Lett og hard fysisk aktivitet/ trening og diabetes Oslo universitetssykehus, Aker Dramatisk endring i aktivitetsnivå! Hva spiser isbjørn? kirsti.bjerkan@hoppogsprett.no 1
Vi ingeniører oss til inaktivitet! Foto: Chris Riddoch Hvor fysisk aktiv er du? Hvor mange minutter er du fysisk aktiv i løpet av en dag/uke? Gå/sykle til fra (mer enn 10 minutter per gang) Trening kirsti.bjerkan@hoppogsprett.no 2
Hvor fornøyd er du med eget aktivitetsnivå? Inaktivitet gjør noe med oss! kirsti.bjerkan@hoppogsprett.no 3
Sitting kills! Owen N et al. Exerc Sport Sci Rev 2010; Patel AV et al. Am J Epidemiol. 2010 Antall timer vi sitter er relatert til - Livvidde - KMI - Systolisk blodtrykk - Triglyserider - Plasma glukose - Fastende insulin - HDL kolesterol Hver time økning i TVtitting øker risiko for død og hjerte- og karsykdommer Hvor fysisk aktiv bør vi være? Minst 30 min moderat fysisk aktivitet hver dag (>210 min/uke eller >125 min/uke hard aktivitet) - aktiviteten kan deles opp i mindre bolker ( 10 min) Dosen bør økes til helst en time eller mer ettersom formen blir bedre Det bør ikke gå mer enn 48 timer mellom hver aktivitetsøkt Hordern MD et al. J Sci Med Sport 2011; AHA 2011; ADA/ACSM 2010; Helsedirektoratet 2010; Donnely JE et al MSSE 2009 kirsti.bjerkan@hoppogsprett.no 4
Anbefalinger for fysisk aktivitet styrketrening Styrketrening 2-4 ganger i uken - 8-10 øvelser - 2-4 sett - 8-10 reps Hordern MD et al. J Sci Med Sport 2011 Donnely JE et al. MSSE 2009; Helsedirektoraratet 2009 Aktivitet og intensitet Borg skala 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 Meget, meget lett Meget lett Lett Litt anstrengende (moderat) Anstrengende (hard) Meget anstrengende (veldig hard) Svært anstrengende/utmattende (veldig hard) kirsti.bjerkan@hoppogsprett.no 5
Klassifisering av treningsintensitet (trening som varer opp til 60 minutter) Aerob/utholdende trening Styrketrening Intensitet %HR maks RPE # % (1 RM) Veldig lett < 20 < 10 < 30 Lett 20 39 10 11 30 49 Moderat 40 59 12 13 50 69 Hard 60 84 14 16 70 84 Veldig hard 85 17 19 85 Maksimal 100 20 100 # RPE = Borg skala MarwickTH et al. Circulation 2009 Effekter av fysisk aktivitet Bedre fysisk form økt arbeidskapasitet Økt livskvalitet Økt velvære/trivsel Bedre søvn Mestringsopplevelse Stressmestring Bedring av andre helseplage m.m. kirsti.bjerkan@hoppogsprett.no 6
Effekter av fysisk aktivitet forts. Reduserer blodtrykket Redusere total kolesterol, LDL-kolesterol og triglyserider og øke HDL-kolesterol Redusere angst og depresjon Forebygger visse kreftformer Reduserer mage- og tarmplager Mindre belastningslidelser... m.m Effekter av fysisk aktivitet forts. Økt annerkjennelse Mer energi/ overskudd Ungdommelig Velvære fysisk, psykisk og sosialt Bedre konsentrasjon Bedre søvn God følelse Vektregulerende Kilde: deltagere på Diabeteskonferanse for tillittsvalgte, Diabetesforbundet oktober 2011 Godt humør Bedre holdning Økt selvfølelse Bedre form/ utholdenhet/kondis God samvittighet Kroppen virker Smidigere Økt sexlyst Selvhelbedring Trening for livet kirsti.bjerkan@hoppogsprett.no 7
Effekter av fysisk aktivitet forts. Bedre blodsukkerregulering Bedre insulinfølsomhet Økning i antall muskelceller økt muskelmasse Opptak av sukker i muskulatur - ett-leggs treningsforsøk T2D trent T2D utrent Dela F et al. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1996; Dela F et al. Diabetes. 1995 kirsti.bjerkan@hoppogsprett.no 8
Fysisk aktivitet - vekt Moderat vekttap (~2 kg) (treningsstudier) Kapasitet for mobilisering og forbrenning av fett Opprettholde/øke muskelmassen hvilestoffskiftet Aldersbetinget muskelnedbrytning Akutt energiforbruk Magefett En av de viktigste faktorer for vektvedlikeholdelse Hvorfor gir ikke fysisk aktivitet bedre effekt på vekt? Treningsstudier Aktivitetsdosen økes til 150-210 kcal/dag 700-1000 kcal/uke Kost/diettstudier Kaloriinntaker reduseres med 500-1000 kcal/dag 3500 kcal/uke kirsti.bjerkan@hoppogsprett.no 9
Effekter av kondisjon- og styrketrening Type trening Effekter Kommentar Kondisjon Styrketrening Kondisjon + styrketrening Bedre blodsukkerkontroll; økt insulinfølsomhet, økt fettforbrenning; økt fettmetabolisme; vektreduksjon/ vektstabil Bedre blodsukkerkontroll; bedre insulinfølsomhet; kan økt muskelmasse; bedre generell funksjonalitet Bedre blodsukkerkontroll; bedre insulinfølsomhet; økt fettforbrenning; vektreduksjon/vektstabil; økt muskelmasse Hard kondisjonstrening kan gir bedre effekt enn lav til moderat intensiv trening Styrketrening kan ha den samme effekten som kondisjonstrening Kondisjon + styrke gir bedre effekt enn kondisjon eller styrke alene Balducci S et al. Diabetes Metab Res Rev 2009 Det enkle kan ha god effekt! ~2 min trappegang (200 trinn) x 5 per dag kan bedre kondisjonen med ~17 % og redusere det dårlige kolesterolet med ~8 % Trappegang gir økt styrke i seteog beinmuskulatur Personer som tar trappen i stedet for heis/rulletrapp har lavere risiko for hjertesykdom og død enn andre Kennedy RA. J Sport Sci Med 2007; Boreham C A G. Br J Sports Med 2005 kirsti.bjerkan@hoppogsprett.no 10
Bør vi velge lette eller harde aktiviteter for best effekt? Lett Hard FA dose - effekt Dosen (volumet) av fysisk aktivitet (FA) som vil gi en spesiell helseeffekt er lik produktet av: - Frekvens - Varighet - Intensitet LaMonte & Blair. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2006 kirsti.bjerkan@hoppogsprett.no 11
Dose fysisk aktivitet (FA) Hvor mye FA som er nødvendig for å oppnå effekt på fysisk form, styrke, vekt eller ulike faktorer knyttet til helse er avhengig av - Hvem er det Unge eldre type 1-/2-diabetes overvektig... - Personens FA-nivået i utgangspunktet - Personens intervensjonspotensial Høye verdier av... TG BT fettstoffer (lipider ) insulinfølsomhet -... O Gorman DJ & Krook A. Med Clin N Am 2011 Hard vs. lett aktivitet/trening Enkelte studier har vist at hard aktivitet/trening kan, sammenlignet med lett aktivitet gi bedre blodsukkerkontroll bedre insulinfølsomhet økt fettforbrenning under og etter aktivitet større reduksjon i blodtrykk større forbedring i kondisjon større økning i HDL-kolesterol bedre effekt på livskvalitet... Tjønna AE et al. Clin Sci. 2009; Tjønna AE et al. Circulation 2008; Gibala MJ & McGee SL. Ex Sport Sci Rev. 2008 kirsti.bjerkan@hoppogsprett.no 12
Ekspert på trening og diabetes: Intervall- og annen hard trening er det eneste som virker Er det noe avisene (les: jeg) ikke har tenkt på? Studienes varighet 2-12 uker... hvordan var effekten etter 1, 2,... år? Studiedeltagerne fikk tett oppfølging trygghet, forsvarlig (er noen deltagere ekskludert?) lettere å pushe seg/gjennomføre treningen Begrenset varighet lettere å holde ut Finnes det studier som har fått andre resultater? Ja kirsti.bjerkan@hoppogsprett.no 13
FA - intensitet - gjennomføring Du må finne et kompromiss mellom fysiologi og psykologi. Jo hardere aktiviteten er, jo færre personer vil gjøre den." Stewart Biddle, prof. PhD 2006 Hva med aktivitet/trening og lavt/høyt blodsukker? kirsti.bjerkan@hoppogsprett.no 14
Faktorer som kan påvirke blodsukkerresponsen ved trening Treningens intensitet og varighet/kroppens energisystem Type trening du gjør Blodsukkeret før du starter Treningsstatus (vant til å trene/ny med trening) Tid fra siste treningsøkt (samme dag eller dagen/dager før) Type insulin Tidspunkt på når du satte siste insulindose Tidspunkt for siste måltid Når på dagen du trener Kort tid fra tidligere episoder med lavt blodsukker Type og mengde mat du har spist Væskebalanse Coldberg SR. Diabetes Athlete s Handbook, 2009 Fase i menstruasjonssyklus (jenter/kvinner) Graviditet (jenter/kvinner) Temperatur, andre forhold Evnt. sykdom siste dager Insulinets virkning Insulin Sukker Insulin Transport av sukker inn i muskelen blodsukkeret blir lavere Insulinmangel Ingen eller redusert transport av sukker inn i muskelen blodsukkeret øker Illustrasjon: Lilly kirsti.bjerkan@hoppogsprett.no 15
Energikilder ved forskjellige treningsintensiteter Lavt blodsukker under og etter trening Aktivitet/trening gjør musklene mer følsom for insulin insulinet virker bedre OBS! Denne effekten kan vare fra 6-12 til opp til 48 timer! Hva bør du tenke på? Du har satt for mye insulin til måltidet før trening Hva gjør du? Du har spist for lite mat med karbohydrater før trening eller ikke fylt på under treningen Hva kan du gjøre? Har du hatt lavt blodsukker før en treningsøkt større sjanse for at blodsukkeret blir lavt under/etter aktiviteten/treningen Hva bør du tenke på? kirsti.bjerkan@hoppogsprett.no 16
Produksjon og bruk av KH under langvarig aktivitet og trening Blodsukker Sukkerproduksjon i lever Mat 1 time trening Mot-hormoner til insulin Musklenes sukkerforbruk Justering av insulin- og medisin- doser på dager med trening Type 1-diabetes Reduser hurtigvirkende insulin til måltid nærmest aktivitet med 30-50% Reduser basaldose med 30-50% eller mer før eller etter aktivitet basert på blodsukker og erfaringer med hypoglykemi Er bs > 14-15 mmol/l: sjekk for ketoner. Unngå trening hvis ketoner Type 2-diabetes Reduser medisindose (SU el.l) på dager med trening Reduser hurtigvirkende insulindose til måltid nærmest aktivitet med 30-50% eller mer Unngå trening hvis bs høyt og du ikke føler deg vel NB! Individuelle tilpassinger Shahar J. Diabetes Spectrum 2008 kirsti.bjerkan@hoppogsprett.no 17
Lavt blodsukker - trening Lavt blodsukker kan oppstå under og flere timer etter en treningsøkt hos personer som bruker insulin, sulfonylureapreparater e.l. (eks. Amaryl, Mindiab) Strategier for å unngå lavt blodsukker bør baseres på justering av insulin-/medisindose og/eller inntak av mat med karbohydrat (i for- under og/eller etterkant av trening) Det kan være viktig å måle blodsukker (inkludert nattlige målinger) ved oppstart/endring av trening/mengde Insulin bør settes i et område som ikke er aktivt under aktiviteten/treningen ADA, Handbook of Exercise in Diabetes 2002 Reduksjon i måltidsinsulin (måltidet før trening) og inntak av KH under under trening Aktivitetens intensitet Varighet (min) Forslag dosereduksjon KH-inntak under trening < 50% VO 2maks 60 50% Ingen 50% VO 2maks 30 50% 30 g 50% VO 2maks 60 75% 30 60 g 70% VO 2maks 60 90% 30 60 g 75% VO 2maks 30 75% 60 g NB! Må tilpasses den enkelte Gallen IW. Br J Diabetes Vasc Dis 2004 kirsti.bjerkan@hoppogsprett.no 18
Inntak av karbohydrat/sukker under utholdenhetstrening Glukose/sukker 20 g + 20 g + 20 g 10 mmol/l 5 mmol/l Glukose/sukker 60 g 10 mmol/l 5 mmol/l 90 minutter utholdenhetstrening Lavt blodsukker - trening Kostråd: Innta karbohydrat (~10-15 gram) 30 minutter før treningsstart hvis blodsukker < 6-7 mmol/l Under langvarig og/eller hard trening bør det inntas 15-30 gram karbohydrat hvert 30. min. (sportsdrikk, sportsgel, banan, sportsbar, e.l.) Ved lavt blodsukker vil ofte vanlig saft/brus/fruktjuice, sportsdrikk, sportsgel være tilstrekkelig til at følingssymptomene forsvinner i løpet av 15-20 min Sørg for å spise 1-2 skive brød/knekkebrød e.l. for å unngå at blodsukkeret blir lavt igjen kort etter Justeringer i insulindose må individualiseres Det Danske Diabetesforbundet, www.diabetesforeningen.dk; ADA, Handbook of Exercise in Diabetes (chap. 4, 20), 2002 kirsti.bjerkan@hoppogsprett.no 19
Hvordan føler du deg når du har tatt deg helt ut på en aktivitet? Hvordan føler du deg når du har føling? kirsti.bjerkan@hoppogsprett.no 20
Hvordan føler du deg når du har føling? Hvordan kan blodsukkeret bli høyt etter trening? Blodsukkeret kan bli høyt etter trening/ aktivitet hvis 1) blodsukkeret var høyt før treningen/ aktiviteten startet 2) det er for lite insulin tilgjengelig/satt i forkant av aktiviteten/trening 3) selve treningen var svært hard motreguleringshormoner (økte plasmanivå av hormoner som stimulerer leverens glukoseproduksjon og redusert opptak i muskulatur når arbeidet avsluttes) kirsti.bjerkan@hoppogsprett.no 21
Leverens sukkerproduksjon under aktivitet på 40% og >85% av VO 2maks Leverens sukkerproduksjon (mmol/min) 1,6 1,4 1,2 1,0 0,8 0,6 0,4 0,2 0,0 Hvile Trening 40% av VO2maks > 80% av VO"maks Produksjon og bruk av KH/sukker under kort og intensiv trening Blodsukker Sukkerproduksjon i lever Mot-hormoner til insulin Sukkerforbruk Mat 30 min trening Hvile kirsti.bjerkan@hoppogsprett.no 22
Strategi: trening og blodsukker Strategi Fordeler Ulemper Reduser måltidsinsulin før trening Kan gi mindre føling under og etter trening, krever mindre KH før/under trening Må planlegges, kan ikke benyttes ved spontan aktivitet eller v/trening flere timer etter mat Reduser basalinsulin som over Som over, kan gi høyt blodsukker før og etter trening Innta ekstra KH under trening Insulinpumpe Mindre basalinsulin etter trening Reduserer lavt blodsukker under og etter trening Gir større fleksibilitet/ mulighet til rask endring i insulindosering etter trening Kan gi mindre føling om natten Har best effekt når treningen ikke er for hard Kan være lite praktisk v/kontaktidrett, aktiviteter i vann (men pumpen kan tas av for en periode) Kan gi høyere blodsukker om morningen Lumb AN & Gallen W. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes 2009 Når bør du ikke trene Starter du trening med høyt blodsukker vil dette forstyrre normal blodsukkerkontroll og mulig øke blodsukkerkonsentrasjonen ytterligere Utsette treningen hvis blodsukker er over 15-16 mmol/l og du måler ketoner i urinen - ta en ekstra insulininjeksjon Vis forsiktighet hvis blodsukker er over ~15-16 mmol/l og uten ketose, et forbigående høyt blodsukker trenger ikke nødvendig strakstiltak, men sjekke om det er ketoner i urinen Tren aldri når kroppen mangler insulin kirsti.bjerkan@hoppogsprett.no 23
KTL D PS/2 00 1 Nim i: Maija Malli PU H: 09-123456 PVM : 21.9.2001 vii konpä ivä : perjantai oliko päivä tavallinen vai poikkeava, miten? Söin illalla ravintolassa SYÖTY MÄÄRÄ AIKA PAIKKA RUOAT JA JUOMAT (LAATU JA VALMISTUSTAPA) GRAMMOINA 7.10 KOTI KAURAPUUROA (VETEEN KEITETTY) 230 YKKÖSMAITOA 150 VOITA (PUURON SILMÄKSI) 10 KAHVIA (SUODATIN) 170 SOKERIA (TAVALLISTA PALASOKERIA) KUOHUKERMAA 15 KORVAPUUSTI (TAIKINASSA KULUTUSMAITOA 50 JA SUNNUNTAI-LEIVONTAMARGARIINIA) 12.30 KOTI JAUHELIHAPIHVEJÄ (SAARIOINEN, MIKROSSA) 85 RUSKEAA KASTIKETTA (VOIHIN TEHTY) 100 PERUNOITA (KEITETTY KUORINEEN) 210 PORKKANARAASTETTA 60 ÖLJYKASTIKETTA (VIINIETIKKAA JA RYPSI- 15 ÖLJYÄ 1:3) KAURALEIPÄÄ (FAZERIN KAURAPUIKULA) FLORAA (60% RASVAA, LAKTOOSITON) 6 VANILJAKERMAJÄÄTELÖÄ 125 KINUSKIKASTIKETTA (VALIO) 30 KAHVIA 110 KUOHUKERMAA 10 SOKERIA 2 PALAA 1 VIIPALE 1 PALA 15.00 NAAPU- OMENOITA (KOTIMAISIA, PIENIÄ) 2 KPL 2 X 70 RISSA JNE. Lett og hard aktivitet og diabetes Når bør du ikke trene Er blodsukkeret under ca. 6 mmol/l før trening bør du vurdere om treningsstart skal utsettes noe eller at du bør innta mat/drikke med karbohydrat - blodsukker under dette nivået vil øke risikoen for å få lavt blodsukker under aktiviteten Den beste tiden å begynne trening er 1-2 timer etter et måltid - startes treningen før vil insulinet som er tatt til måltidet bli tatt opp raskere og risiko for lavt blodsukker øker Blodsukkermåling før, (under) og etter trening Blodsukkermålinger før, (under) og etter trening og evnt. nattlige målinger kan være nødvendig Food Diary ESIMERKKI: kirsti.bjerkan@hoppogsprett.no 24
Reduser tiden/ dosen du er inaktiv Finn aktiviteter du liker og push deg gjerne - ønsker du å starte med hard trening, snakk med legen din Prioriter og sett av tid til fysisk aktivitet/trening Lag aktivitetsavtaler med andre hvis det gjør det lettere å få til Juster insulindose/inntak av mat og drikke i forkant og etter aktivitet individuelle forskjeller og aktivitetens form, intensitet og varighet må tas hensyn til Fysisk aktivitet/ trening er ferskvare! Fysisk aktivitet Legg liv til årene vær fysisk aktiv hver dag! kirsti.bjerkan@hoppogsprett.no 25
Lett og hard aktivitet og diabetes Takk for oppmerksomheten! 20 60 gram KH pr time Drikke 1 dl sportsdrikke (6%) Mat 1 banan Gram KH 6 22 1 dl rosiner 42 1 skive brød m/syltetøy 23 1 sportsbar 30-40 1 energy-gel 80 Eks. på 2 timers økt Gram KH - 15,0 dl sportsdrikke 90-7,5 dl sportsdrikk + 7,5 dl vann + 1 sportsbar 85 kirsti.bjerkan@hoppogsprett.no 26