Fysisk aktivitet som et redskap til vektkontroll. Kirsti Bjerkan

Transkript

1 Fysisk aktivitet som et redskap til vektkontroll Kirsti Bjerkan

2 Disposisjon Hva er fysisk aktivitet/fysisk inaktivitet? Anbefalinger for fysisk aktivitet for helse og i forebygging/behandling av overvekt/fedme Stål i ben og armer eller hvordan er det med aktiviteten blant norske barn/unge og voksne? Hvilke aktiviteter velger/anbefaler vi?

3 Fysisk aktivitet (FA) Enhver kroppslig bevegelse initiert av skjellettmuskulatur som resulterer i vesentlig økning i energiforbruket utover hvileforbruk. Shdir (SEF) 2000 SEF 2000

4 Trening Trening = fysisk aktivitet som er planlagt, strukturert og gjentas, og som har som mål å bedre eller vedlikeholde fysisk form/ helserelatert form. Avhengig av type aktivitet kan trening påvirke en eller flere av faktorene som inngår i fysisk form/ helserelatert form (kondisjon, bevegelighet, hurtighet, koordinasjon, reaksjonsevne, m.m.)

5 Fysisk inaktivitet En livsform som innebærer at man både i yrke og fritid beveger seg lite, sitter/ligger mye og i stor utstrekning lar seg frakte rundt med bil, buss, tog, trikk, heis, rulletrapp, etc. Shdir (SEF) 2000 SEF 2000

6 Hverdags(in)aktiviteter Foto: Chris Riddoch

7 Det totale daglige energiforbruk 2500 Kcal/dag Trening NEAT; Hverdagsaktivitet (~15->50%*) (Non-Exercise Activity Thermogenesis) Termisk effekt av mat (~10-15%*) Basalmetabolismen (~40-60%*) 0 * Prosent av totalt daglig energiforbruk Levin JA. Am J Physiol Endocrinol Metab 2004;286: E675-E685

8 Hverdagsaktivitet NEAT; Ikke-trenings relatert termogenese Stående/ gående 526 min Sittende 407 min Slanke NEAT Allokering av kroppsposisjon (min) 352 ± 65 kcal/dag Stående/ gående 373 min Sittende 571 min Overvektige Ravussin E. Science 2005; 307:

9 Anbefalinger: Hvor fysisk aktiv må vi være? v

10 Anbefalinger for fysisk aktivitet barn/unge Moderat til hard fysisk aktivitet i mer enn 60 minutter hver dag anbefales Aktiviteten(e) kan trolig deles opp i mindre bolker gjennom dagen Aktivitetene bør være så allsidig som mulig for å påvirke alle aspekter av fysisk form (utholdenhet, muskelstyrke, fleksibilitet, hurtighet, mobilitet, reaksjonstid og koordinasjon) NNR 2004, WHO 2003

11 Anbefalinger for fysisk aktivitet - voksne Moderat fysisk aktivitet (Borg 12-13, med kortere perioder Borg 15-16) tilsvarende et energiforbruk på omlag 150 kcal (630 kj) eller mer per dag (eller 1000 kcal/4,2 MJ eller mer per uke) anbefales. Dvs. mer enn 30 min. fysisk aktivitet per dag eller 3-4 timer moderat aktivitet per uke Aktivitetene kan deles opp i mindre bolker gjennom dagen, for eksempel av minutters varighet En økning i aktivitetsnivå utover 30 minutter vil gi en ytterligere helsegevinst Pedersen BK & Saltin B. Scan J Med Sci Sports 2006, NNR 2004, Shdir (SEF) 2000

12 Fysisk aktivitet - intensitet Borg skala Meget, meget lett Meget lett Ganske lett Litt anstrengende Anstrengende Meget anstrengende Svært anstrengende/utmattende Lett Moderat Hard

13 Anbefalinger for fysisk aktivitet i behandling av overvekt/fedme Styrketrening 2-3 ganger i uken kan føre til økning eller hindre reduksjon i muskelmasse som kan opprettholde eller øke hvilestoffskifte. For personer som ønsker vektreduksjon, anbefales en kombinasjon av regelmessig fysisk aktivitet og restriksjoner i energiinntak. ACSM 2001, SEF/Shdir 2000

14 Hvilket FA-niv nivå er nødvendig n for å hindre vekt(re)oppgang? For personer som har gått ned i vekt er det nødvendig å øke den daglige aktiviteten utover 30 min moderat fysisk aktivitet for å forebygge vekt(re)oppgang. Moderat fysisk aktivitet tilsvarende min/dag ( kcal/uke) er nødvendig for å hindre vektoppgang som tilsvarer overgang fra kategori overvekt til kategori fedme eller oppgang etter en relativ stor vektreduksjon (~14 kg). Pedersen BK & Saltin B. Scan J Med Sci Sports 2006;16: 13-15, Hill JO & Wyatt HR. J Appl Physiol 2005; 99: , Saris, et al. Obesity reviews 2003;4:

15 Hva er det optimale aktivitetsnivå? Trening eks. jogging 3-4 ganger pr uke 2-3 timer totalt Adekvat Optimalt B C Inadekvat Adekvat A 6-7 ganger pr uke 3-4 timer totalt Moderat fysisk aktivitet, eks. rask gange NNR 2004

16 Hvor fysisk aktive/ inaktive er vi?

17 Fysisk aktivitet - barn og unge 4 av 10 norske barn (6-12 år) kjøres til skolen En tiåring sitter gjennomsnittlig 10 timer hver dag Barn og ungdom i alderen år sitter stille og ser på TV, PC eller gjør lekser i gjennomsnitt 40 timer pr uke utenom skoletid Dobbelt så mange 16-åringer på yrkesfaglig studieretning som på allmennfaglig var inaktiv på fritiden (FA <1time/uke) Torsheim T et al. 2004; HEMIL-rapport nr 3, Shdir 2000, Søgaard et al. Tidsskr Nor Lægeforen. 2000;120:3439

18 Fysisk aktivitet blant norske gutter og jenter Skolevei Friminutt Relatert til skoletimer Utenom skoletid Timer per uke 4 Timer per uke år 13 år 15 år 16 år 11 år 13 år 15 år 16 år Gutter Jenter Torsheim T et al. 2004; HEMIL-rapport nr 3.

19 Hvor mange norske barn/unge når r anbefalingene for FA? Objektivt målt m fysisk aktivitet Prosent (%) år gutter 9år jenter 15år gutter 15år jenter 0 Andel som i gjennomsnitt er moderat aktive < 60 minutter/dag Klasson-Heggebø L, Anderssen S.A. Scan J Med Sci Sports 2003:13:

20 Fysisk aktivitet - voksne Andelen som trener er høyere blant menn vs. kvinner, det er også flere yngre som oppgir å trene Mer enn en av tre voksne nordmenn er inaktive dvs. at de mosjonerer/trener sjeldnere enn ukentlig Andelen som er fysisk aktiv øker med økende sosial status (utdanning/inntekt) Det er flere lite aktive i de nordlige fylkene (40%) enn i Oslo (32%) og flere i by/tettstrøk enn på landet Det er flere eldre (>60 år) som trener regelmessig/ mosjonerer i dag enn for år siden Shdir 2000, Søgaard et al. Tidsskr Nor Lægeforen. 2000;120:

21 Hvor fysisk aktive er norske kvinner? 549 norske kvinner (13-39 år) Aldersgruppen år: 52% oppfylte kriteriene for FA* 44% utilstrekkelig FA 4% var fysisk inaktiv Aldersgruppen år: 72% oppfylte kriteriene for FA** 25% utilstrekkelig FA 3% var fysisk inaktiv Aldersgruppen år: 57% oppfylte kriteriene for FA** 35% utilstrekkelig FA 8% var fysisk inaktiv * > 60 min/dag, ** > 30 min/dag Belander O et al. Tidsskr Nor Lægeforen. 2004;19:

22 Effekt av fysisk aktivitet påp - helse - vekt - kroppssammensetning

23 Helsegevinster av fysisk aktivitet Helseparameter Sammenheng Helseparameter Sammenheng Levealder Insulinfølsomhet Koronar hjertesykdom Type 2-diabetes (prev.) Slag Type 2-diabetes (beh.) Blodtrykk Tykktarmskreft Hemostase-fibrinolyse Brystkreft HDL kolesterol Immunforsvar LDL kolesterol Funksjonsdyktighet Triglyserider Muskel-og skjelett Overvekt/vektvedlikehold Depresjon Sentral fedme Angst Sikre holdepunkter for en gunstig effekt Tyder på effekt Inkonsistente data

24 Fra inaktiv til litt aktiv! Dose-respons kurve Helsegevinst A B C A = Inaktiv B = Moderat aktiv C = Aktiv Aktivitetsstatus ved start En økning i aktivitetsnivå utover måldosen tilsvarende 150 kcal vil gi ytterligere helsegevinst Pate RR et al. JAMA 1995; 273;

25 Effekt av fysisk aktivitet og kost Strukturert trening vs. livsstilsaktiviteter 40 kvinner (KMI=33 kg/m 2 ) Randomisert i 2 grupper: - diett + step aerobic (3 klasser/uke á 45 min) Diett + step aerobic - diett + livsstilsaktiviteter (øke nivå av fysisk -8 aktivitet med 30 min/dag) -10 Start Diett + livsstilsaktiviteter Antall uker Vektendring (kg) Andersen RE. et al. JAMA 1999;281;

26 Effekter påp vektreduksjon/ vektvedlikeholdelse Gjennomsnittlig vektreduksjon ca. 3 4 kg (treningsintervensjon) Hindrer fall i hvilestoffskiftet Øker energiforbruket akutt Appetittregulerende effekt Reduserer intra-abdominal fettmasse FA er viktig for langvarig vedlikehold av vektreduksjon Kay & Fiatarone Singh.Obesity Reviews 2006; , Maggio & pi-sunyer Diabetes Care ;1744, Colditz et al. Ann Inter Med 1995;122:481

27 Effekt av fysisk aktivitet påp kroppsvekt og mageomkrets (kvinner) Kroppsvekt (kg) Mageomkrets (cm) Endringer etter 3 mnd (kg/cm) Kontroll Vektred. m/kost Vektred. m/trening Vektstab. + trening Ross et al.obesity Research 2004;12;

28 Effekt av fysisk aktivitet påp insulin sensitivitet og abdominalt fettvev (kvinner) OGTT (insulin) Abdominalt fettvev 5 Endringer etter 3 mnd (%) Kontroll Vektred. m/kost Vektred. m/trening Vektstab. + trening OGTT = Oral glukose belastnings test Ross et al. Obesity Research 2004;12;

29 Utholdenhets- og styrketrening - effekt påp kroppssammensetning Kroppsvekt Fettvev Fettfri masse 0 Endring etter 3 mnd (kg) Kontroll Diett Diett + uth. trening Diett + uth.+ styrketrening Kraemer WJ et al. Med Sci Sports Exerc. 1999;31;

30 Effekt av fysisk aktivitet/trening God følelse Glede Bedre helse Bedre fysisk form Bedre selvfølelse God søvn En aktiv hverdag Bedre psyke Overskudd En sterkere/fastere kropp Takler stress bedre Naturopplevelse/frisk luft Hygge og slit sammen med andre En bedre hverdag Bedre helse og livskvalitet! Deltagere i Diabetesverkstedet

31 Det er bedre å være fysisk aktiv og veie fem kilo for mye, enn å sitte stille i sofakroken og knaske gulrøtter for å nå vektnålen fem kilo ned. Stein Vaaler overlege dr med

32 Hvilke typer fysisk aktivitet bør b r vi velge?

33 Walking Is Man s Best Medicine Hippocrates (480 B.C)

34 Hverdags- aktiviteter Mosjons/trenings trenings- aktiviteter Ta trappen Gå eller sykle til/fra butikken Gå eller sykle til/fra jobb, barnehage, skole, etc. Gå av en holdeplass før det man pleier Husarbeid Rask gange/stavgang Sykling/spinning Aerobic/dans Svømming/vanngymnastikk Styrketrening Golf Sirkeltrening/salaktiviteter

35 Trening/mosjonsaktiviteter - overvekt/fedme Ikke-vektbærende aktiviteter - sykling/spinning - vanngymnastikk/svømming Vektbærende aktiviteter -rask gange/nordicwalking - low-impact aerobic - styrketrening -m.m.

36 Det er 1440 minutter i løpet l av et døgn d Sett av minst 30 av dem til fysisk aktivitet!