Stressrelatert utmattelse FUB, Oslo, 9. september 2012 Linn Anette Solberg Psykologisk atferdsviter m/spesialisering innen stress og utbrenthet
Min bakgrunn Psykologisk atferdsviter stress i organisasjoner (fra 1994) behandling og oppfølging av stressrelatert utmattelse (Doktorgradsprosjekt) vitenskapelige og erfaringsbaserte teorier i ulike fagretninger seminar, foredrag, gruppe- og personlig oppfølging Forsker ved SINTEF og Forsvarets sanitet helserelaterte problemstillinger Personlig erfaring med utbrenthet Stresscoaching og forebygging følger opp alvorlig stressete og utbrente over tid forebygging av utbrenthet i bedrifter kurs for behandlere
Når er stress et problem? Hovedproblem er ikke det enkelte tilfelle av stress kroppen er skapt for å håndtere det vanligvis takler den derfor akutt stress Langvarig stress kan som oftest ikke kjempe eller flykte fra trusselen blir holdt fanget i situasjonen og kan ikke se en vei ut av problemet For lite restitusjon det grenseløse samfunnet alltid på det grenseløse mennesket
EFFEKTEN AV LANGVARIG STRESS
...stressen kan bli kronisk... Ved langvarig eller hyppig gjentagende stress reguleringen av stresshormonene fungere gradvis dårligere økende ubalanse mellom sympatisk og parasympatisk aktivitet Stresset tilstand Ny normal tilstand Ny normaltilstand Normal tilstand Avspent tilstand Tid
Langvarig ubalanse fører til forstyrrelse i Styringen av perifere nervesystemet med alle system som følger med Det autonome nervesystemet forstyrrelser av reguleringen av grunnfunksjonene f.eks. temperaturkontroll, væskebalansen, kontroll av mavetarmfunksjonen (surhetsgraden i maven), homeostase symptomer fra nesten alle indre organer hjertekarsystemet: hjerteklapp, ekstra hjerteslag, for rask eller for langsom puls, veldig pendling i blodtrykket. Problemer med pusten, vondt i brystet. Smerte fra mavetarmkanalene, diaré, forstoppelse. Hudproblemer eller plutselige herpesvirusutbrudd. Smertetilstander kan være tegn på autonome dysregulering Det perifere, somatiske nervesystemet. Symptomer: muskelrykninger, rystelser, nummenhet, lammelser
HRV Heart Rate Variability Hjertet styres av både sympatiske og parasympatiske system Når sympatiske dominerer påvirker hjerteraten 24-timers-test se på forskjellen mellom aktivitet (dag) og hvile (natt) jo mindre forskjell desto mer dominerende SNS
Kortisolnivå Kortisolnivået er høyest om morgenen, og synker utover dagen. Ved kronisk/alvorlig stress vil kortisol være høyere enn normalt. Ved utbrenthet har binyrene ikke overskudd til å produsere stresshormonet. Flere tolkninger. Ytterpunktene: overbelastning pga. ikke mer krefter/ressurser gir opp / spille død / lært hjelpeløshet Kan også skyldes andre tilstander, lidelser eller sykdommer
Hippocampus Involvert i bl.a. læring, gjenkjenning av nye oppleveres og med hukommelse Forhøyet nivå av kortisol forstyrrer koblingene mellom nerveceller i hippocampus dårligere læring redusert hukommelse forstyrrelser i gjenhenting av allerede lagret informasjon problemer med faktahåndtering forstyrrelsene kan etter en tid føre til enda høyere kortisolnivå Nervecelle/ nevron Koblingen
Amygdala herjer fritt Amygdala/mandelkjernen tilhører den primitive delen av hjernen lagrer følelsemessige deler av minnet særlig sterke følelser Sikringssystem Amygdala bearbeider raskt mottatt data - fare? aktiviteten dempes av den prefrontale korteks hvis restriksjonene senkes flere ukontrollerte følelser får innpass Blir mer tenåringsaktig? Prefrontal korteks styrer normalt amygdalas påvirkning automatisk videresendt signal potensielt underkjent signal innkommende sansedata kontrolleres og sendes videre Thalamus Amygdala
Utmattelse ved langvarig stress BEGREPER
Diagnosekriterier: Utmattelsessyndrom (Socialstyrelsen, 2003) A. Fysisk og psykisk utmattelse i minst to uker - utviklet som følge av identifiserbar(e) stressfaktor(er) pågått i minst seks måneder. B. Mangel på psykisk energi dominerer bildet; redusert foretaksomhet, redusert utholdenhet eller forlenget innhentingstid ved psykisk belastning. C. Minst fire av følgende symptomer: a. Konsentrasjonsvansker eller hukommelsestap b. Påtagelig nedsatt evne til å håndtere krav eller tidspress c. Følelsesmessig labilitet eller irritabilitet d. Søvnforstyrrelser e. Påtagelig kroppslig svakhet eller trøtthet f. Fysiske symptom som verk, brystsmerter, hjerteklapp, mage-tarm problemer eller følsomhet overfor lyd
Trenger vi nye begreper? eller skal vi bare rydde opp i de vi har? Er utmattelsessyndrom dekkende? Stressrelatert utmattelse? Forslag til krav til evt. nytt begrep: inkluderer tidlige faser fører til at også tidligere faser blir sett på som alvorlige blir tydeligere at dette omfatter mange erstatte folkelig bruk av utbrenthet? lettere forstå hva det i befatter fører til riktigere bruk av begrepet legene kan enes om det På sikt: offisiell diagnose med de rettighetene dette fører med seg stress/overbelastning kronisk stress hjernestress utbrenthet kollaps/død
HVORDAN FÅ ENERGIEN TILBAKE?
Steg for steg Grundig undersøkelse Hva skyldes utmattelsen? kun en av mange symptomer Faseinndelt fokus innsikt/kunnskap stoppe rovdriften bygge opp kroppen redusere stressnivået ernæring søvn fysisk aktivitet iht. energinivå nødvendige endringer tilbake til jobb ( varig tilbake )
Stress, kroppens reaksjoner og konsekvenser Mentale endringer. Atferd blir mer automatisert. Tilgang til intellektet reduseres. Sort/hvit, sansene skjerpes, alt haster. Økt produksjon av endorfiner. Redusert følsomhet for smerte. Musklene spennes. Svette. Trykket øker. Pulsen og blodtrykket stiger *. Åndedrettet blir mer intens. Pause i fordøyelsen. Evt. uttømming av tarm/blære. Blodsammensetninger endres. Fett- og sukkerinnholdet* stiger (økt risiko for diabetes). Blodet koagulerer lettere*. Immunforsvaret styrkes Akutt stress * gir økt risiko for hjerte- og karsykdommer Kognitive symptomer. Tenker hele tiden. Dårligere hukommelse og konsentrasjon. Får gjort mindre og mindre. Indre motstand. Endringer i personlighet. Irritasjon/sinne, innesluttet, gråter lettere, emosjonelle svingninger. Musklene blir stive og verkende. Problemer med slappe av. Sover dårlig. (Økt søvnbehov). Tom for energi/krefter. Hodepine/svimmel. Pusteproblemer. Blodtrykket blir ustabil. Uregelmessig hjerterytme, høyt blodtrykk m.m. Fordøyelsesproblemer. Matintoleranse. Immunsystemet undertrykkes. Kronisk stress Symptomene kommer gradvis glidende overgang
Bedre nøytralisering gjennom trening og restitusjon Nye stresshormoner Stoppe/bremse produksjonen Halveringstid?** Allerede eksisterende stresshormoner Rolige øvelser: yoga, qigong, m.m. Begrense stressreaksjoner Færre Redusere mengden stresshormoner Pusteøvelse 4-4-8 Unngå/fjerne stressfaktorer Mestre bedre Redusere sympatisk aktivering Dempende effekt Lavere stressnivå Positiv effekt Øke parasympatisk aktivering Guidet avspenning, meditasjon m.m. Produksjon av oxytocin Reduserer* kortisol og HPA-aksen Avspent Tilstand Samtale Varme Reduserende effekt fordi de er antagonister **Mengden kan opprettholdes av 1) stadig nye stressreaksjoner 2) ubalanse mellom SNS og PNS aktivering/kronisk stress Berøring Avspenningsteknikker *Oxytocin hemmer indirekte frisettelse av noradrenalin
Variasjon i energi Berg- og dalbane sliten/kraftløs hviler får mer energi og blir optimistisk skal ta igjen for alt ikke fått gjort begynner bli tom blir hyperaktiv sliten/kraftløs og frustrert Aktivitetstilpasning gir mer stabilt energinivå motstand fra dem som har gått i honningfellen
Kan brukes som forebyggende ENKLERE TILTAK
Helse og prestasjon Den optimale sonen Overbelastning personen blir tiltaksløs over det personen makter + stress Greit å være i det grå - en periode Etter belastende periode er restitusjon viktig Lav Optimalt Høyt Grad av press/belastning
Avspent tilstand
Helse og prestasjon Drivkrefter Drivkraft Betydning og konsekvenser Være perfekt Urealistiske standarder - aldri fornøyd med hva gjøre Tilfredsstille Gjør alltid det andre ber om - ikke hva Grad av du press/belastning ønsker, ofte andre til din ulempe Alt haster Haster alltid - busy fool, utsetter ting til det haster Prøver hardere Være sterk Lav Optimalt Høyt Strever, hva som teller er innsatsen ikke resultatet - mangler fokus, altfor utholdende Tar alltid på seg byrden uten å klage - andre henvender seg til vedkommende for å få hjelp, men ingen er der for deg Disse drivkreftene fører til tvangshandlinger eller automatiske reaksjonsmønstre
Automatiske reaksjonsmønster forespørsel X JA! kan både være ytre og indre situasjon/forespørsel/årsak vurdering svar/respons/ atferd har du tid? er dette noe du prioriterer? hvilke konsekvenser har det hvis du sier ja? må du nedprioritere noe annet? kan det gjøres på annen måte?
Når tiden ikke strekker til Prioritering er viktigere enn noen gang Drei problemet Tiden er ikke problemet kun spørsmål om vil og kan du er bare et menneske du må begrense deg
Er du realistisk? Hver kveld planlegg neste dag Markeringspen rød: hastesaker, viktige oppgaver kan ikke utsettes grønt: oppgave som ikke må gjøres akkurat denne dagen gul: møter eller: grønt for private avtaler, gult for jobbavtaler Riktig vei hvis haket av alle røde de fleste grønne Hvis ikke ikke planlegg så tettpakkede dager skriv færre oppgaver neste dag reduser helt til klarer gjennomføre oppsatt program Glem ikke egne behov: legg inn skikkelig pause like viktig som røde punkt
Restitusjon og avknapp
Mange ulike symptomer (psykisk, fysisk, kognitiv, atferdsmessig) kan sees som forskjellige fenomen/lidelser HELHETLIG TILNÆRMING - TVERRFAGLIG SAMARBEID
Takk for meg Kontaktinformasjon e-mail: linn@stresscoaching.no telefon: 91 58 54 93 Internettside www.utbrenthet-kronisk-utmattelse.no Kurs for behandlere Oslo: torsdag 20. og fredag 21. september Oslo: torsdag 1. og fredag 2. november Tønsberg: lørdag 10. og søndag 11. november?