Tankens Kraft - Samling 3. Rask Psykisk Helsehjelp

Transkript

1 Tankens Kraft - Samling 3 Rask Psykisk Helsehjelp

2 Film: Ingvard Wilhelmsen youtube 2

3 Angst Kjennetegn, Forekomst, Årsaker Angst er en av de lidelsene hvor det er særdeles nyttig å forstå hva som skjer med en. Når man: - vet hvor vanlig det er å oppleve angst - vet hvorfor kroppen reagerer som den gjør - vet at det ikke er farlig det som skjer i kroppen; så dempes angsten bare av dette. Tanker vi får om egne reaksjoner er ofte med på å vedlikeholde angsten. Enten om det er at vi blir redde for hva som skjer med oss, får tanker om at vi kommer til å dø, miste forstanden, bli gal, besvime; eller om vi blir oppgitte av oss selv- «hvorfor klarer jeg ikke å høre på mine egne beroligende tanker», «hvorfor får jeg ikke til dette. Alle andre gjør det». Slike tanker /og frykter er med på å opprettholde angsten. 3

4 Angst - Kjennetegn, Forekomst, Årsaker Angstlidelser er en samlebetegnelse for tilstander preget av angst eller frykt. Et sentralt trekk ved angstlidelser er utvikling av unnvikelsesatferd, hvor man unngår steder eller situasjoner som man tror vil fremkalle angsten Unnvikelsesatferden er en sentral årsak til at angsten opprettholdes, og det største problemet for personens daglige fungering. Angstlidelser er svært utbredt. Et samlet bilde tyder på at hver fjerde til femte person i befolkningen opplever en angstlidelse i løpet av livet, mens mer enn hver tiende person til enhver tid har en angstlidelse. 4

5 Den kognitive diamanten 5

6 Angst = Alarmreaksjon 6

7 Angstens komponenter Kroppsreaksjoner: Høyere puls, hjertebank, anspenthet, skjelving, svette og rask pust. Et angstanfall kan være ledsaget av svimmelhet, prikking for øynene, kvalme, uvirkelighetsfølelse, nummenhet og smerter i brystet. Tankemønstre: Det er en sammenheng mellom tankene, den kroppslige aktiveringen og følelsen av angst. Tanker kan skape angst, føre til at angsten øker og bidra til å opprettholde den. Katastrofetanker er skremmende tanker om ikke å mestre en situasjon eller at det er noe alvorlig galt med kroppen. Katastrofetanker ved sterk angst kan være: Jeg mister kontrollen! Dette går aldri! Jeg mister forstanden! Jeg bli gal! Jeg får et hjerteinfarkt! Jeg kommer til å dø! 7

8 Angstens komponenter Kroppsreaksjoner: Høyere puls, hjertebank, anspenthet, skjelving, svette og rask pust. Et angstanfall kan være ledsaget av svimmelhet, prikking for øynene, kvalme, uvirkelighetsfølelse, nummenhet og smerter i brystet. Tankemønstre: Det er en sammenheng mellom tankene, den kroppslige aktiveringen og følelsen av angst. Tanker kan skape angst, føre til at angsten øker og bidra til å opprettholde den. Katastrofetanker er skremmende tanker om ikke å mestre en situasjon eller at det er noe alvorlig galt med kroppen. Katastrofetanker ved sterk angst kan være: Jeg mister kontrollen! Dette går aldri! Jeg mister forstanden! Jeg bli gal! Jeg får et hjerteinfarkt! Jeg kommer til å dø! Handlinger: Vi vil ofte knytte sterk angst til situasjonen vi er i når angsten kommer. Den vanligste reaksjonen ved sterk angst er å prøve å komme bort og unngå å oppsøke situasjonen på nytt. Det er vanlig at en gjør spesielle ting for å prøve å mestre situasjonen. Eksempler er å sitte ytterst ved døren på et møte, unngå blikkontakt, ikke snakke i forsamlinger eller utvikle spesielle ritualer eller tvangstanker. Alt dette bidrar til å holde angsten ved like. 8

9 Angstsenteret 9

10 En alarmreaksjon for å overleve 10

11 Angst og tenkning Når angsten øker, får vi mindre tilgang til alternative tolkninger og vi tror mer på katastrofetankene våre Når angsten ikke er aktivert, får vi tilgang til andre tanker og kan da tolke situasjonen på en annen måte En måte å utfordre katastrofetankene på kan være å bruke ABC-skjema. 11

12 12

13 Film om Panikkangst com/watch?v=o1k3z Cyqkt8 13

14 Panikksirkelen 14

15 Panikksirkelen Sosial fobi 15

16 Panikksirkelen Spesifikk fobi 16

17 Trygghetssøkende atferd 17

18 Trygghetssøkende atferd Sosial Fobi 18

19 Trygghetssøkende atferd Spesifikk Fobi 19

20 Angstsenteret 20

21 Atferd/ Strategier som opprettholder angsten 21

22 Hvordan opprettholder «trygghetsatferden» angsten? Forhindrer oss i å få testet og evt. avkreftet våre katastrofetanker Angstsenteret får «bekreftet» at en katastrofe hadde inntruffet dersom vi ikke hadde benyttet oss av disse triksene Kan forsterke de kroppslige reaksjonene som igjen fører til flere symptomer eller katastrofetanker (Eks: Tar på seg en tykk genser for å skjule svette når man har angst, så svetter man bare mer) Demper de kroppslige reaksjonene og hindrer bedring ( Eks: Mennesker med sosial angst som mest holder seg hjemme kan få en opplevelse av at angsten er borte, mens det egentlig bare er trygghetsatferd (det at de unngår situasjoner) som demper angsten) Vi blir veldig fokusert innover og på oss selv, noe som kan forsterke angsten ( Selektiv oppmerksomhet - Vedvarende fokus på egne symptomer og gjør alt for å skjule de, istedenfor å få nye erfaringer) 22

23 23 Håndtere/Mestre angst Verktøy og metoder

24 Husk! Angst er ikke farlig. La frykten komme, uten å kjempe i mot. Aksepter det som skjer i kroppen som normalt Jeg skal fortsette med det jeg holdt på med når anfallet har gått sin gang AKSEPT INNOVER - FOKUS UTOVER! 24

25 Håndtere/ Mestre Angst Verktøy og metoder Utsette seg for angsten på en planlagt og systematisk måte (gradvis eksponering) På en Skala 1-10, kan eksponeringssituasjoner ligge på 5-6. Venne seg til kroppsreaksjoner man har lært å frykte. Treningen rettes mot angsten for angsten, kroppsreaksjonene og situasjonene angsten foregår i. Jobbe med automatiske tanker og katastrofale fortolkninger 25

26 Angstkurven 26

27 Angsttrening FOKUS UTOVER, AKSEPT INNOVER TILVENNING NYE TOLKNINGER HOLDNING 27

28 Atferdseksperiment 28

29 Hva skal testes: Hvordan: Når: Med hvem: Forventet ubehag (1-10) Før Under Etter Hva lærte du? 29

30 Verktøy som du kan bruke til å håndtere/mestre «angstanfall»/ panikkanfall/eskalerende angst «Pust i firkant» teknikken: Finn en firkant i dine omgivelser start med å puste inn mens du lar øynene gli langs den ene siden av firkanten. Hold så pusten mens øynene glir langs neste side av firkanten. Pust ut langs tredje side. Hold så pusten langs den siste siden av firkanten. Gjenta/fortsett Bruk 3 sekunder på hver lengde av firkanten (Demonstrasjon). Konkurrerende sansestimuli: Når angsten begynner å eskalere; bit i en sitronbåt, dette får fokuset rask vekk fra angsten. Tilvenning til kroppslige symptomer F eks: er du redd for hjerteinfarkt under et angstanfall, anbefales det å øve på å øke pulsen og la hjertet hamre når du ikke har angstanfall. Det kan gjøres ved en løpetur/løpe i trapper. Venne deg til fornemmelsen. Er du redd for å besvime/ svimmelhet, anbefales det å gjøre hyperventilering øvelser. 30

31 TAKK FOR I DAG Neste: Kursdag 4