Informasjonen i tabellene er hovedsakelig hentet fra Monash University sin mobilapplikasjon The Monash Uni Low FODMAP Diet. Appen gir deg de mest oppdaterte listene sammen med anbefalte porsjonsstørrelser og oppskrifter. Vær oppmerksom på at det kan forekomme endringer basert på nye analyser som ikke er oppdatert i disse listene. GRØNNSAKER OG BELGFRUKTER Agurk Artisjokkhjerter 28g Artisjokkblader Alfalfa Brokkoli 47g Artisjokk (Jerusalem) Aspargesbønner 120g Butternutgresskar 30g Asparges Aubergine Gresskar, hermetisert 60g Avokado 20g Bambusskudd Kikerter 44g Blomkål Bok choy (kåltype) 160g Linser, kokte grønne og røde 23g Bønner: svarte, hermetiserte, bakte, kokte Bønner, grønne 120g Selleristilk 12g (5 cm) Erter Chili, grønn 180g Sukkererter, flate 17g Falafel Chili, rød 50g Tomat, soltørket 8g Hvitløk* Fennikel 100g Kassava 69g Gresskar Linseburger Gressløk Løk* Grønnkål Mais 43g Gulrot Purre/vårløk, stilk Hodekål 150g Rødbeter 20g Ingefær Savoy (kål) 35g Kinakål Sopp, sjampinjong Kålrabi 100g Soyabønner Linser, hermetiske Sukkererter, tykke Nepe 100g Søtpotet 70g Okra 100g Oliven Paprika, grønn 100g Paprika, rød Pastinakk Persille Potet Purre/vårløk, det grønne (ikke stilk) 85g Reddik Rosenkål Salat Sellerirot Spinat Squash Tempeh Tofu Tomat Tomat, hermetisert Vannkastanje Quorn 6 stk 150g 220g 180g * Løk og hvitløk: Vær obs på at disse ofte blir brukt i pulverform og skjuler seg ofte bak krydder i ingredienslisten.
AV Ananas, fersk Appelsin FRUKT OG BÆR Banan av typen sukkerbanan (svært modne/myke minibananer) Granateple 56g Aprikos 38g Avokado 20g (1/8 av hel) Banan Kokosflak 18g Bjørnebær Blåbær 60g (40 bær) Kokosnøtt/masse 48g Boysenbær Bringebær 90g Longan 15g Eple Clementiner Rambutan 31g Fersken Dragefrukt Tranebær 130g Fiken, ferske Druer Granateple 38g Durian Fikenkaktus Jordbær Kiwi Lime, limesaft Mandarin/klementin Melon, cantaloupe 160g Kaki Melon, honning 135g Persimon (sharon) Grapefrukt Kirsebær Litchi, lychee Mango Moreller Nektarin Papaya Plomme Pasjonsfrukt 100g Pære Rabarbra Solbær Sitron, sitronsaft Tindved Stjernefrukt Vannmelon Tyttebær * Uansett frukttype (lav/moderat/høy) vil visse varer være høy-fodmap: - Fruktjuice - Større porsjoner av frisk frukt og smoothie - Hermetisk frukt i egen juice - De fleste tørket frukt/bær
TØRKET FRUKT Banan 20g Kokosflak 18g Ananas Pasjonsfrukt 5g Aprikos Tranebær 13g Dadler Eple Fiken Mango Korinter Papaya Pære Rips Rosiner Svisker 13g 5g 13g 13g NØTTER OG FRØ Chiafrø 48g Hasselnøtter 15g Cashewnøtter Gresskarkjerner 100g Mandler 12g Macademianøtter Pistasjnøtter Paranøtter 100g Peanøtter Pecannøtter 100g Pinjekjerner 100g Sesamfrø 66g Solsikkekjerner 70g Valnøtter 100g
KORN- OG MELPRODUKTER Bokhvete, gryn/mel/flak Bokhvete, kjerner/hel 27g Amarantmel Cornflakes* (noen!) Bulgur 44g Bygg Glutenfritt mel (basert Havregryn* Couscous på lav FODMAP 23g 37g (kokt) ingredienser) Glutenfri Havre, havremel* Durum 23g kjeks/knekkebrød/brød* Havre (dansk)* Kikertmel, besan Emmermel Havrekli 5 ss Kokos 18g Ertemel Hirse, hirsemel Puffet ris 15g Flak av hvete, spelt, mais, ris, havre, nøtter, tørket frukt (musli) Hvetestivelse Grahamsmel Maismel (polenta) Hvete* (mel, kim, kli, flak, kruskakli) Maisstivelse, Maizenna Kamut Potetmel Linsemel Popcorn Lupinmel Ris, alle typer Mais 43g Risflak Rug Riskaker (uten krydder) 30g (2 stk) Semulegryn Riskli 60g Soyamel Rismel Spelt, speltflak Sagogryn Triticale Sorghum/durra Surdeigsbrød av spelt 2 skiver Teff Tapioka Quinoa, quinoamel Quinoaflak 50g * Cornflakes: Sjekk ingrediensliste for ulike produsenter. Cornflakes inneholder ofte malt og maltekstrakt som antas å være høy FODMAP, til tross for at innholdet ikke har blitt sjekket (glutenfrie cornflakes er uten dette, eks. Schar sin). Pass på at produktet også er uten honning. * Hvete: Kommer under flere ulike navn, som durum, kamut, spelt, triticale, dinkel, semule, bulgur, couscous. * Havre: Trenger ikke velge glutenfri havre dersom du ikke har cøliaki. Toleranse for havre er individuelt (i forhold til kokt/rå, samt fibertoleranse). Verdien i tabellen er basert på australsk havre, men danske analyser viser at havregryn er lav opp til ca 100g per porsjon (avhengig av type). Ettersom norsk havre trolig likner mer på dansk havre, ser det ut som vi også kan tillate større r her. Sjekk app for forskjell i fodmap-innhold mellom grov/fin/glutenfri havre. * Spelt: Speltmel er lavere på FODMAPs enn mange andre kornsorter, men inneholder fortsatt så store r at det ikke kan klassifiseres som lav FODMAP. Det har vist seg at surdeigsbrød av spelt har et lavere fruktaninnhold enn speltmel ettersom gjæringsprosessen i surdeigen bryter ned noe av fruktanene. Av denne grunn er surdeigsbrød av spelt lav-fodmap, mens alle andre speltprodukter er høy-fodmap (må utelates i restriksjonsfasen og testes for toleranse i reintroduksjonsfasen mange ser ut til å kunne bruke spelt i moderate r). NB! Spelt er imidlertid glutenholdig og må utelukkes for en med cøliaki. * Glutenfrie produkter: Til tross for å være laget på lav-fodmap kornsorter, kan de likevel inneholde andre høy- FODMAP-ingredienser - slik som eplefiber, inulin, epleekstrakt, fruktose, honning og løk. Noen reagerer også på betefiber og roefiber, men disse har ikke blitt sjekket for FODMAP-innhold. Sjekk altså ingredienslisten også på glutenfrie produkter!
NB! Glutenfritt vs. lav FODMAP-diett: Gluten er et protein som finnes i hvete, rug og bygg. Årsaken for at man skal velge tilnærmet glutenfritt på en lav FODMAP-diett er fordi glutenholdige kornsorter også er høye i FODMAPs (karbohydrater). Glutenfrie produkter er derimot ofte laget av lav-fodmap varer, slik som mais, ris, potetmel. Vær likevel obs på å velge glutenfrie produkter som ikke inneholder andre høy-fodmap ingredienser. En vesentlig forskjell mellom en glutenfri diett (cøliaki) og en lav FODMAP-diett (IBS) er hvor streng man skal være. Havre er en lav/moderat-fodmap-kornsort og er i utgangspunktet også en glutenfri kornsort - men den er som regel forurenset av gluten ettersom den produseres og lagres sammen med glutenholdig korn. Dette betyr at havre inneholder både små r FODMAPs og små r gluten. En person som følger en lav FODMAP-diett kan innta (noe) havre, mens en person som følger en glutenfri diett (cøliaki) kan ikke innta noe vanlig havre (kun kvalitetssikret/glutenfri havre ). Tilsvarende gjelder også for soyasaus. RIS, PASTA OG NUDLER Glassnudler Eggnudler Glutenfri pasta* 146g (kokt) Gnocci av hvete Polenta Hvetenudler Ris, hvit og brun* Hvetepasta/vanlig pasta/fullkornspasta 74g/0,5 kopp (kokt) Risnudler 220g (kokt) Speltpasta 74g/0,5 kopp (kokt) Rispasta Sobanudler av 100% bokhvete Quinoapasta * Glutenfri pasta: Vær særlig obs på eplefiber, inulin, epleekstrakt og fruktose (høy FODMAP). Noen reagerer også på betefiber og roefiber, men disse har ikke blitt sjekket for FODMAP-innhold (men bør unngås i restriksjonsfasen). Glutenfrie produkter tilsettes ofte ekstra fiber, men man bør generelt først og fremst sørge for å sikre fiber via naturlig fiberholdige lav-fodmap varer (fremfor produkter som er tilsatt fiber).
MELK OG OST Blåmuggost Haloumi 50g (2 skiver) Biola Brie Kremost 40g (2 ss) Brunost (!) Camembert Ricotta 40g (2 ss) Fløte Cheddar Chevre Cottage cheese Fetaost Harde, modne oster (hvitost) Kavli smøreoster* Kokosmelk Laktosefri/redusert melk*, biola, fløte, kesam, kremfløte, kremost, rømme, yoghurt*, iskrem* Litago, lettere sjokolade Mandelmelk Mozeralleost Pecorinoost Pultost Sorbet-iskrem av lav-fodmap frukt/bær Soyamelk av soyaprotein (men ikke soyabønner) Sveitserost Tine laktosefri kremost naturell Mozeralleost Pecorinoost Pultost Soyamelk av soyaprotein (men ikke soyabønner) Sveitserost Større r av myke oster Havremelk Iskrem Kesam Kefir Kjernemelk Melk og tørrmelk Nøttemelk Prim Rismelk Rømme, kesam osv Soyamelk av soyabønner Vaniljesaus Yoghurt 30 ml * De fleste vil tåle laktoseredusert melk som kun inneholder 0,2% laktose (dersom ikke: bruk laktosefri). * I forhold til laktosefri yoghurt og iskrem, må du være obs på å bruke produkter uten høy FODMAP-frukt/bær. * Smørbar ost (eks tubeost): Flere smøroster er lav FODMAP, men sjekk for løk og andre FODMAP-kilder i produktet. Obs! Smørost er ikke det samme som kremost (kun laktosefri naturell kremost er ok). NB! Tine har visse produkter som er laktoseredusert til tross for å ikke være merket med dette: YT restitusjonsdrikk mango (men må unngås i restriksjonsfase grunnet mangoinnhold), iskaffe latte, Litago lettere sjokolademelk og noen typer sprett-yoghurt (men vær obs på å velge en smak basert på lav-fodmap bær/frukt). Q-meieriene sin frokost yoghurt i 800 grams pose (naturell og vanilje) er tilsatt laktase og derfor laktoseredusert.
Brus* Grønnsaksjuice basert på lav FODMAPgrønnsaker (eks tomatjuice) DRIKKE Juice som er ferskpresset (100%) av lav FODMAPfrukt/bær (eks appelsinjuce, sitronjuice) 2 dl Smoothie av lav FODMAP-frukt/bær (obs! uten juice) 1,25 dl Biola 1 dl Juice av konsentrat (uansett frukt) Kaffe Te, svak urte Juice som er ferskpresset av høy FODMAPfrukt/bær/grønnsaker Kaffe, pulver* 2 ts Te, svak urte Kokosvann 100 ml Kakao på laktosefri melk Litago, lettere sjokolademelk Laktosefri biola Laktosefri melk Saft uten høy FODMAPfrukt/bær samt sukkerfri saft søtet med stevia, aspartam og sukrose Sprudlevann* Te, svart, grønn, hvit, peppermynte Te, svak chai, løvetann Tranebærjuice Vann Melk Te: fenikkel, kamomille, urte, oolong, roibos Te, sterk chai (m/u melk), løvetann, urte Tropisk juice * Brus: De fleste er ok, med unntak av dem som inneholder høy-fodmap frukt slik som Mozell (noen kan imidlertid reagere på store r kullsyre som gir oppblåsthet). * Sprudlevann: Vær obs på at kullsyre kan medføre mer gassdannelse. * Pulverkaffe: Er lav inntil 2 ts. Til tross for lavt fodmap-innhold, inneholder pulverkaffe fortsatt mye fiber. De som vet at de reagerer på fiber bør være litt obs. NB! Inntak av kaffe/te/kakao laget på melk bør unngås, men å tilsette en spiseskje melk for smakens skyld tolereres godt av de fleste. Dersom drikken derimot skal lages på melk, bør du benytte laktosefri melk.
ALKOHOL Gin Sprit og brennevin (vodka, whiskey, tequila, men ikke rom) Vin, hvit, rød Øl Musserende vin* (vanlig) 1 glass Cider Dessertvin, søt vin, likør Rom Rusbrus * Øl: Selv om de fleste typer øl er brygget på byggmalt, er det kun en liten bygg som gjenstår i det ferdige ølet og vil derfor ikke være et problem på en lav FODMAP-diett. Øl er derimot ikke glutenfritt og kan ikke nytes av cøliakere (med mindre det er glutenfritt øl) * Musserende vin: Ønsker du musserende vin bør du se etter viner som er merket «brut nature» (uten tilsatt sukker). NB! Drinker og blandevann: Sprit blandes ofte med sukkerholdig drikke som brus og/eller juice. Vær forsiktig med å innta store r drinker med brus og/eller juice, hvor tarmen overbelastes av både alkohol og fruktose. Vær også obs på at noen drinker blandes med melk. NB! Monash anbefaler generelt at man er et av alkohol til 1-2 enheter ettersom alkohol kan for mange virke irriterende på magen. Dette er også i samsvar med hensyn til generell helse og Helsedirektoratets anbefalinger vedrørende alkohol. TILSETNINGSSTOFFER AV Aspartam Johannesbrødkjernemel 1 ts Agavesirup Dextrose Epleekstrakt Druesukker Eplefiber Glukose Maissirup Glukosefruktose FOS/fruktooligosakkarider Fiberhusk Fruktose Guargum Fruktjuicekonsentrat Sakkarin GOS/galaktooligosakkarider Xanthangum High fructose corn sirup (HFCS) Inulin Isomalt (E 953) Laktitol (E 966) Maltitol (E 965) Mannitol (E 421) Polydextrose Sorbitol (E 420) Xylitol (E 421)
SUKKER OG SØTNING Aspartam Hvit sjokolade 15g Agavenektar Dextrose Melkesjokolade 15g Bjørkesøt (inneholder Xylitol) Druesukker Glukose Maltodextrin Melis Sakkarin Sirup, glukose* Fruktbar Fruktose* Honning Sirup, agave Sirup, glukosefruktose og fruktoseglukose* Sirup, HFCS: High fructose corn sirup Sirup, lys, mørk Sirup, yakon Sirup, lønne 53g Sukrin, GOLD Sirup, mais* Isomalt (E 953) Sirup, ris 28g Lactitol (E 966) Sjokolade, mørk 90g Maltitol (E 965) Stevia Mannitol (E 421) Sukralose Polydextrose (E 1200) Sukrin (erythritol)* Sorbitol (E 420) Sukker, brunt, hvitt (sukrose, farin, melis, råsukker) Sukker, kokos (blomst) Sukker, palmeblomst Vaniljesukker 13g Xylitol (E 967) * Sukrin (erythritol) er omdiskutert når det gjelder FODMAP-innhold lurt å være litt obs. * Sirup: Fruktose og high fructose corn sirup (HFCS) er begge høy FODMAPs og skal unngås i restriksjonsfasen. Innholdet av FODMAPs i glukosesirup, glukose-fruktosesirup og fruktose-glukosesirup er derimot ikke blitt testet. I vente på dette kan man trolig anta at glukosesirup er lav FODMAP, mens de to resterende er høy FODMAP. * Fruktose: Matvarer som er market naturlig lett og naturlig søtet inneholder ofte fruktose. * Maissirup: Vanlig maissirup (cornsyrup) er ok, men ikke high-fructose corn syrup! NB! I forhold til snacks og godteri vil følgende være høy FODMAP: - Alt med høyt laktoseinnhold - Alt med kunstig søtning som ender på ol - Alt som inneholder hvete (men hvetestivelse er ok) - Alt som inneholder høy-fodmap frukt og bær
DIVERSE SAUSER OG KRYDDER Eddik 42g Balsamicoeddik 21g (2ss) Buljong Fiskesaus* Pesto 10g Mange dressinger Ketchup*, idun Ferdigsaus med innhold av løk, hvitløk, hvete Krydder uten løk eller hvitløk* Maggi fondcups okse og kylling Majones Hummus Hvitløkspulver Krydderblandinger med løk- eller hvitløkspulver Løkpulver Ketchup*, heinz Riseddik Sambal oelek (chilipure) Sennep Mangochutney Soyasaus 2 ss Tahini (sesampasta) Sylteagurk 20g Teriyakisaus Touch of taste kyllingfond Tomatpure Tomat på boks 92g (hermetisk) Urter, friske og tørkede Worcestershiresaus* Østerssaus* 42g 20g * Sjekk at sauser og krydder er uten løk/hvitløk og hvete. I forhold til krydder er rene krydder ok, mens blandingskrydder inneholder veldig ofte løk/hvitløk. Chili og cayennepepper er lav FODMAP, men noen kan reagere fordi dette er sterkt for magen. * En del ketchup inneholder løkpulver - sjekk ingredienslisten hos ulike produsenter.