FODMAPs i matvarer. Listen er del inn etter lav, moderat og høy FODMAP. Begrens: Moderat FODMAP

Transkript

1 FODMAPs i matvarer Denne listen er delt inn etter lav, moderat og høy FODMAP. Hold deg hovedsakelig til matvarer listet som lavfodmap, begrens matvarer listet som moderat FODMAP (maks mengde per måltid står i parantes) og utelukk matvarer listet som høy FODMAP. Bokens lister er basert på tester gjort av forskere ved Monash Universitetet i Australia. Matvarene de tester er hovedsakelig matvarer som er å finne i Australia og i USA, noe som gjør at typiske norske varer ikke er testet for FODMAPs. Nye matvarer testes kontinuerlig og disse listene inneholder derfor kun matvarene som er testet i det boken gikk i trykk. Ønsker du selv å følge med på The Monash University sine siste funn, kan du laste ned appen Low FODMAP diet App til din smarttelefon. Listen er del inn etter lav, moderat og høy FODMAP Spis hovedsakelig: LavFODMAP Begrens: Moderat FODMAP Utelukk: Høy FODMAP Husk at FODMAPs er karbohydrater Animalske proteinkilder som egg, storfe, fjærkre, sjømat og vilt er derfor lavfodmap. Oljer, som består av 100 % fett, er også lavfodmap. 215

2 216 Grønnsaker og belgfrukter Grønnsaker Agurk Alfalfaspirer Aubergine Bønnespirer Bladbete/sølvbete Bok choy Brokkoli Chili Choy sum Fennikel Ingefær Gresskar Gressløk Grønnkål Gulrot Grønnsaker Artisjokk (hermetiske) (56 g) Flaskegresskar (60 g) Stangselleri (19 g) Soltørket tomater (16 g) Grønnsaker Artisjokk Asparges Blomkål Gul løk Hvitløk Jordskokk Mais Purreløk (hvit del) Rødbeter Rødløk Salatløk Kål Kålrabi Nepe Nori (sjøgress) Okra Oliven Paprika (alle farger) Pastinakk Poteter Purreløk (det grønne) Reddik Rosenkål Ruccola Salater Sellerirot Sikori Savoykål Sjalottløk Sopp Søtpotet Vårløk (hvit del) Sikori blad Spinat Squash Tomat Vannkastanjer Vårløk (det grønne) Belgfrukter Aspargesbønner Belgfrukter Hermetiserte linser (46 g) Hermetiserte kikerter (44 g) Grønne linser, kokte (46 g) Røde linser, kokte (46 g) Belgfrukter Bondebønner Borlottibønner Delikatessebønner Kidney bønner Kikerter, kokte Limabønner Soyabønner Splitterter Sukkererter Erter LavFODMAP Moderat FODMAP Høy FODMAP

3 Frukt (Begrens inntaket av lavfodmap frukt til en enhet per måltid) 217 LavFODMAP Frukt Ananas Appelsin Banan Cantaloupe melon Dragefrukt Druer Durian Fikenkaktus Honningmelon Kiwi Klementin Kokebanan Longan Mandarin Papaya Pasjonsfrukt Rabarbra Sitron Stjernefrukt Bær Blåbær Bringebær Jordbær Moderat FODMAP Frukt Moden banan (1/2 banan) Granateple (0,5 dl frø) Rambutan (4 rambutaner) Avocado (40 g) Tørket frukt Kokosmasse (40 g) Tørket banan (10 skiver) Høy FODMAP Frukt Aprikos Eple Fersken Fiken Lychee Mango Nektarin Persimmon Plomme Pære Vannmelon Grapefrukt Tamarillo Bær Bjørnebær Boysenbær Kirsebær Moreller Tørket frukt Tørket ananas Tørket aprikos Dadler Tørket fiken Tørket mango Tørket papaya Rosiner Svisker

4 218 Mel, korn og pasta Mel og korn Bokhvetemel Maismel Maisenna Lyst glutenfritt mel Rismel Hirsemel Hirse Potetmel Quinoamel Quinoaflak Quinoa Tapioka Speltmel Speltflak Basmatiris Mel og korn Havremel (1 dl) Havregryn (1 dl) Hel bokhvete (54 g) Havrekli (2 ss) Riskli (2 ss) Speltkli (2 ss) Mel og korn Hvetemel Rugmel Byggmel Durumhvete Kikertmel Soyamel Bulgur Kamut Kruskakli Cous cous Brun ris Hvit ris Fullkornsris Pasta Risnudler Lys glutenfri pasta Quinoapasta Bokhvetenudler/sobanudler Pasta Hvetenudler Glutenfri fiberrik pasta Pasta av hvete Pasta av spelt LavFODMAP Moderat FODMAP Høy FODMAP

5 Melk, meieriprodukter og alternativ til melk 219 LavFODMAP Melk og meieriprodukter Laktosefri melk Laktosefri matfløte Laktosefri kremfløte Laktosefri rømme Laktosefri kesam Laktosefri yoghurt Meierismør Margarin Hvitost Brie Camembert Cottage cheese Fetaost (i blokk, ikke olje) Mozarella Pecorino Parmesan Cheddar Geitost Chevre Sveitserost Havartiost Emmentaler Alternativ til melk Kokosmelk Rismelk Soyamelk* (laget av soyaprotein) * Soyamelken som er å få kjøpt i Norge, er laget av avskallede soyabønner. Det vil si at den er høy FODMAP. Moderat FODMAP Melk og meieriprodukter Ricotta (4 ss/80 g) Haloumi (100 g) Kremost (4 ss/80 g) Fløte (125 ml) Rømme (125 ml) Pisket krem (125 ml) Høy FODMAP Melk og meieriprodukter Melk Matfløte Kremfløte Rømme Kesam Yoghurt Iskrem Brunost Prim Alternativ til melk Soyamelk (laget av soyabønner) Mandelmelk

6 220 Drikke Kaffe* Koffeinholdig/koffeinfri svart kaffe: Espresso Pulverkaffe Traktekaffe Tilsatt melk: Bruk laktosefri melk Te* Svart te Grønn te Hvit te Peppermyntete Juice Appelsinjuice (ikke fra konsentrat) (1 dl) Tranebærjuice (2 dl) Te Kamille-te Fennikel-te Alkohol Rom Søt vin Dessertvin Kakao av laktosefri/rismelk Vann Alkohol* Øl Gin Vodka Whisky Tørr hvitvin Rødvin Musserende vin (brut nature) Juice All fruktjuice og nektar Brus Sukkerholdig brus - (uten fruktjuice) Sukkerfri brus *Koffein kan trigge symptomer. Maks tre kopper per dag. LavFODMAP Moderat FODMAP Høy FODMAP

7 Søtning 221 LavFODMAP Sukker Lønnesirup Rismalt sirup Hvitt sukker Melis Vaniljesukker Brunt sukker Palmesukker Rårørsukker Søtstoff Stevia Aspartam Sakkarin Høy FODMAP Sukker Agavesirup Yaconsirup Honning High fructose corn sirup Fruktose Molasse Søtstoff Sorbitol Mannitol Maltitol Isomalt Laktitol Xylitol Polydextrose Saus og dressing LavFODMAP Fiskesaus Østerssaus Soyasaus Balsamikoeddik Hvitvinseddik Riseddik Worcestershiresaus Ketchup (Idun) Høy FODMAP De fleste smakstilsetninger: Kraft, fond, buljong med innhold av løk, hvitløk og hvete. Ferdigprodukter: Gryteretter, ferdigsaus, halvfabrikata og dressinger.

8 222 Nøtter og frø Nøtter* Makadamia Peanøtter Pekan Pinjekjerner Valnøtter Peanøtter Nøtter Mandler (10 stk) Frø Chiafrø Gresskarkjerner Sesamfrø Solsikkefrø Linfrø Hasselnøtter (10 stk) *En håndfull per måltid Nøtter Cashewnøtter Pistasjnøtter LavFODMAP Moderat Høy Snacks og søtsaker Popcorn Maistortilla Salt potetgull Mørk sjokolade (70 % kakao) Salte riskaker Potetgull med løk- og hvitløkskrydder Melkesjokolade (større mengder) LavFODMAP Høy

9 Annet 223 LavFODMAP Bakepulver Natron Gjær Xanthan-gummi Whey protein-isolat Aspartam Byggmalt Dextrose Glukose Guar gum Acacia gum Maltekstrakt Maltodextrin Maltose Pektin Soya lecithin Soyaolje Tapioca Hvetestivelse Høy FODMAP Chikorirot ekstrakt (inulin) Fruktjuicekonsentrat Frukto-Oligosakkarider (FOS) Fruktose Johannesbrødkjernemel (Carob powder) Melkepulver High fructose corn sirup (HFCS) Inulin Sukkerroefiber Isomalto-oligosakkarider (IMO) Kamut Laktitol Laktulose Melasse

10 224 LavFODMAP handleliste Korn og gryn Proteiner Grønnsaker Frukt og bær Bokhvete Glutenfri pasta (av ris, mais og quinoa) Havre Havrekli Havregryn Hirse Polenta Quinoa Spelt Ris; brun og hvit Risnudler Biff Egg Fisk Fjærkre Lam Quorn Svin Tempeh Tofu Agurk Alf Alfa spirer Aspargesbønner Aubergine Brokkoli Bok choy Bønnespirer Cherrytomat Chili Fennikel Gressløk Grønnkål Gulrot Ingefær Kålrabi Nori (sjøgress) Ananas Banan Blåbær Bringebær Cantaloupe Dragefrukt Druer Honningmelon Jordbær Kiwi Klementin Appelsin Pasjonsfrukt Rabarbra Sitron Brød Nøtter og frø Paprika Meieriprodukter Brød av spelt Chiafrø Pastinakk Brie Glutenfritt brød/ Gresskarkjerner Potet Camembert knekkebrød Linfrø Purreløk (det Cottage cheese Speltlomper med Sesamfrø grønne) Hvitost havre Solsikkefrø Reddik Laktosefri melk, Valnøtter Rosenkål fløte, yoghurt, Makadamia Salater rømme osv. Peanøtter Sellerirot Meierismør Pekan Spinat Mozarella Pinjekjerner Squash Norzola Tomat Royal Blue Snacks Tørket frukt Vannkastanjer Vårløk (det grønne) Oliven Mørk sjokolade Popcorn Salt potetgull Kokosmasse Kokosmelk Tørket banan

11 Her får du tak i de ulike produktene 225 Produkt Kan kjøpes her Melprodukter Alternativ til pasta / nudler Bokhvetemel Maismel/polenta Potetmel Rismel Quinoamel Hirsemel Speltmel Havremel Lyse, glutenfrie melblandinger Glutenfri pasta Quinoapasta Rispasta Risnudler /internett Internett Innvandrerforretning Hele korn Frø Alternativ til melk Hel bokhvete Quinoa Hirse Havre Ris Chiafrø Linfrø Sesamfrø Solsikkekjerner Gresskarkjerner Laktosefrie meieriprodukter Rismelk Kokosmelk /helsekost/internett

12 226 Produkt Kan kjøpes her Vegetariske alternativer Tofu Tempeh Quorn /helsekost Helsekost (spesial) (velassortert) Krydder/fond og buljong Kyllingfond fra Touch of Taste Fondcups kylling fra Maggi Fondcups okse fra Maggi Asafoetida krydder Vaniljepulver (knust vaniljestang) (velassortert) (velassortert) (velassortert) Internett Søtning Diverse Stevia (ren stevia) Lønnesirup Lønnesirup sukker Fiberhusk Kokosolje Internett (allergiavdelingen)