Vil bygge et aktivt idrettshus på Storhamar. Sunnhet med et smil. Møt Eskil Ervik i EspernMagasinet. Få løpetips av Marte Kristiansen

Transkript

1 Få løpetips av Marte Kristiansen Vi åpner Espern Express på Storhamar høsten 2016 Det er aldri for sent å begynne å trene - uansett hvor gammel du er Hege (51) gikk ned 26 kilo etter å ha startet å trene med Personlig Trener r ett å G! n n i IN V REN T S I T GRA Møt Eskil Ervik i EspernMagasinet Vil bygge et aktivt idrettshus på Storhamar Sunnhet med et smil

2 Vi er stolte av å tilby markedets bredeste tilbud innen gruppetrening Forskning har vist at det å trene sammen med andre påvirker den enkeltes innsats, og at man presterer bedre. Vi gir altså mer på trening når vi trener sammen med andre. Trening i grupper gir deg inspirasjon og resultater. Instruktøren i gruppetrening bidrar også til økt motivasjon, da hun/ han veileder deg trygt gjennom timen, pusher deg det lille ekstra, og er der for at nettopp du skal lykkes. Gruppetrening byr også på et hav av ulike muligheter og variasjoner, og er derfor et effektivt verktøy på veien til å nå dine personlige treningsmål. (Trening.no) Gruppetrening passer for blant annet deg som vil ned i vekt og leve sunnere, og som opplever manglende motivasjon. Det er også for deg som ønsker nye utfordringer, eller ønsker å opprettholde en sprek og sunn kropp, og trene for helsens skyld. Andre årsaker kan være at du vil trene sammen med andre, møte nye mennesker og bare ha det gøy. Skal du trene deg opp igjen etter sykdom eller skade, er også gruppetrening noe for deg. På Espern tilbyr vi ulike timer som utfordrer både kondisjon, koordinasjon, styrke, stabilitet og bevegelighet. Det er gøy å trene I sal. Sunnhet med et smil er vårt budskap. I sal formidler vi både glede og sunnhet hver eneste dag. Noen av timene vi tilbyr er Spinn, Step Styrke, TRX, Zumba, DanceStep, Pilates, Yoga og flere Les Mills timer som BODYPUMP, BODYCOMBAT, BODYSTEP etc. Alle foto: Are Simensen Hjertelig velkommen til Espern! Espern er blitt en viktig trenings- og helseaktør i Hamar, og vi er en del av løsningen til Helsedirektoratet. Sammen skal vi bidra til at du som medlem får en aktiv hverdag. EspernMagasinet Espern Aktivitetspark Stangeveien 111, 2317 Hamar Tlf firma@espern.no Ansvarlig redaktør: AnMagritt Vangen Layout: Andreas Eriksen, Espern Aktivitetspark Forsidefoto: Celina Christoffersen Fotolocation forside: Vikingskipet, Hamar Med forbehold om trykkfeil. Alt innhold er beskyttet av åndsverkloven. Ved å være fysisk aktiv får du gevinster som overskudd, trivsel, bedre humør og helse, samt økt livskvalitet. Vi på Espern kan, med vår kompetanse, hjelpe deg til å holde deg aktiv ved å informere og motivere deg til å være i aktivitet, samt å hjelpe det holde dette oppe over tid. Det viktigste for oss på Espern er alle dere medlemmer, og vi lover å gjøre vårt beste for at du skal trives her - og forhåpentligvis bli her i mange år. Vi skal gi deg gode treningsopplevelser i et bygg med flotte, romslige og unike treningslokaler. Vi skal gjøre vårt for at du skal trives her hos oss! AnMagritt Vangen Daglig leder

3 GODE GRUNNER til å velge Espern Foto: Are Simensen Hamars flotteste og største treningsareal - i luftige lokaler med dagslys. Det største og mest varierte tilbudet innen trening. Du får personlig veiledning ved oppstart. Topp moderne utstyr med gode vedlikeholdsavtaler. Vi er nyskapende og tilbyr det siste innen trening. Hos oss er det sosialt, høyt under taket og et godt ujålete miljø - som medlem av Espernfamilien skal du føle deg hjemme. Sosiale aktiviteter som Espernjenter på hjul, frokostservering, medlemsturer etc. Vi er en hjertelig velkommen -bedrift og arbeider kontinuerlig med å holde lokalene rene og ryddige. Gratis barnepass mens du trener. Gratis og stor parkeringsplass. Romslige garderober med låsbare skap, badstue, og solarium. Hva er vi gode på? Kompetanse høyt kvalifiserte ansatte Kundelojalitet Bredde i produkt- Hedmarks største tilbud Fantastiske fasiliteter Styrkeapparater som ikke idretten eller uteområdene kan tilby Fornøyde medlemmer Book plass på gruppetrening med mobilen! All booking av gruppetrening på Espern skjer nå elektronisk. Du booker enkelt plass, hjemmefra eller på farten, enten på internett, via vår app eller på SMS. Espern-appen kan lastes ned gratis fra App Store eller Google Play og booking åpner kl. 22:00 tre dager før timestart. NB! Unntak gjelder for TRX, der booking åpner kl. 22:00 to dager før timestart. Sunnhet med et smil

4 Bli en bedre skiløper med riktig styrketrening Hvilke muskler brukes når du går på ski? Studier fra Norges idrettshøgskole viser at man bruker følgende muskler i størst grad ved staking: - Muskulaturen rundt skuldrene - Albuestrekker - Staker n - Magemusklene - Hoftebøyer Ved diagonalgang vil du i tillegg til de musklene som er nevnt ovenfor bruke: - Musklene på baksiden av leggen - Hoftestrekker - Knestrekker - Ryggstrekker Mange skientusiaster, både mosjonister og konkurranseløpere, har mye å hente på å trene mer spesifikk styrke knyttet til de musklene man benytter i langrenn. Styrketrening alene vil ikke øke det maksimale oksygenopptaket, men flere studier har vist at styrketrening øker arbeidsøkonomien. Det betyr at du med økt styrke i de riktige muskelgruppene kan bruke mindre oksygen på en gitt intensitet enn hvis musklene er svake. Enkelt sagt betyr dette at du kan jobbe lengre og hardere uten at musklene stivner. Styrketrening vil også ha positiv effekt på teknikken i ski ved at man klarer å holde posisjonene lettere i de ulike fasene gjennom et løp eller en tur. Man blir mindre trøtt i muskulaturen slik at god teknikk kan opprettholdes lenge. Det er som regel lurt å trene mest på det du skal bli god på. Derfor er spesifikk styrketrening for langrenn smart. Følgende øvelser er spesielt gode for å trene spesifikk lokal muskulær utholdenhet mot langrenn: bråsterk eller et annet lignende apparat, spretten skigang i bratt motbakke eller staking, gjerne i motbakke, på rulleski eller på snø. Selv om disse øvelsene er gode kan det være lurt å fylle på med litt mer utfordrene styrketrening på de mest belastede skimusklene, særlig for å øke din maksimale styrke og dermed forbedre arbeidsøkonomien. Slik styrketrening vil samtidig være et godt alternativ til vedlikeholdstrening gjennom den aktive skisesongen. Det kan være fornuftig å kontakte fagfolk i forhold til denne type styrketrening. Gjennom vintersesongen holder det med 1-2 korte styrkeøkter (30 min.) pr. uke for å vedlikeholde, mot 3 lengre økter (60 min.) i sommerhalvåret. Vedlikeholdstreningen kan gjøres med tunge vekter og maksimalt 5 repetisjoner i hver serie. Det kan virke paradoksalt, men for å øke din maksimale styrke uten å øke muskelvolumet er tunge vekter og maksimalt 5 repetisjoner i hver serie det riktige. Konklusjonen blir at du må holde deg unna middels tunge vekter med 6-15 repetisjoner pr. serie og heller kjøre tunge vekter med få repetisjoner og/eller spesifikk langrensstyrke som staking i motbakke o.l. Kilde:

5 SPONSET TAEKWONDO Taekwondo er en flere hundre år gammel koreansk kampkunst og selvforsvarsgren. Ordet oversettes med tre koreanske ord: - TAE: fot, spark, knuse med foten - KWON: hånd, slå, knuse med hånden - DO: kunst metode, vei Taekwondo på Espern HAMAR TKs TRENINGSTILBUD Småtigre: 6-7 år Barn 8-12 år Ungdom/voksen 13 år+ Voksne 40 år + Team Hamar Konkurranseparti Kontaktperson Svein Rui Tlf Har du sett barn og voksne med hvite drakter og med et belte rundt livet? Da kan du være ganske sikker på at det er en et medlem fra Hamar Taekwondoklubb du har observert til eller fra trening. Fra kampsportsalen på Espern kan du kanskje høre høye kamprop, og lyder fra slag og spark. Taekwondo er ikke bare en metode for å trene fysisk, men også filosofi. En utvikler mental disiplin, konsentrasjon, tålmodighet og kontroll. Grunnteknikker som blokkering, slag og spark er en del av grunntreningen. Utøverne instrueres helt fra begynnelsen til selv å være ansvarlig og å respektere sine treningspartnere. Hamar Taekwondoklubb er opptatt av å trene taekwondo på en tradisjonell måte. Dette som en motvekt til den dominerende sportssiden av taekwondo som har utviklet seg etter at taekwondo ble godkjent som en olympisk gren. De jobber for å ta vare på de gamle verdiene gjennom respekt og disiplin i treningen. Ønsket er at disse verdiene som læres gjennom treningen også vil påvirke utøverne i deres daglige liv. Så for klubben er taekwondo noe mer enn en idrett. Størstedelen av medlemsmassen er barn og ungdommer. Tilbakemeldinger fra skole og foreldre viser at taekwondotrening har god effekt i forhold til oppførsel, konsentrasjon og innsats på skolen. Klubbens holdninger og verdier håper de er med på å skape sunne verdier og holdninger hos barn og unge. De er en inkluderende klubb og har et godt samhold innad, med fokus på kompetanseutvikling og trenerutvikling og klubben er en aktiv klubb som har mange aktiviteter. Hamar TK er en non-profitt - klubb og baserer seg kun på frivillig innsats. Klubben har hatt det som prinsipp at de ikke skal belaste foreldre og medlemmer med unødvendig mye dugnadsarbeid. Hamar Taekwondoklubb har et konkuranseteam, «Team Hamar». Utøverne har de siste årene hatt gode resultater i ulike klasser både nasjonalt og internasjonalt. Tre av utøverne er på landslaget/rekrutteringslandslaget i taekwondogrenen poomse (mønster). Er du nysgjerrig på hva det er de holder på med er det bare å ta turen opp i kamsportsalen. Klubben holder til i et lyst og trivelig treningslokale i andre etasje på Espern, og der har de holdt hus siden treningssenteret ble etablert. Klubben har treningstilbud for alle som ønsker å lære selvforsvar og komme i form fra og med det året en begynner på skolen. Det er ingen øvre aldersgrense eller krav til fysisk form. Sunnhet med et smil

6 Foto: Jan Morten Frengstad Trening som kreftmedisin Heidi Bjerkestrand (44) og Inger Helseth (67) slår nå et slag for trening som behandling under og etter kreftsykdom. Inger Helseth er en overlever. De siste årene har 67-åringen gjennomgått tre tøffer runder med brystkreftdiagnose og påfølgende behandling. Jeg har gjort omfattende kirurgiske inngrep, samtidig som en kreftdiagnose og behandling er både skremmende og utfordrende sier Inger. Hun forteller om en sykdom som tar alt fokus. Kreft og sykdom preger hele hverdagen og demper all fokus på det som er positivt forklarer hun. Jeg er beviset Inger Helseth har alltid vært aktiv. Før kreftsykdommen var hun fast å se i salene på Espern, og da kreften rammet klarte hun å opprettholde besøkene på treningssenteret. Det mener hun selv har vært en svært viktig del av behandlingen. Heidi har bakgrunn som sykepleier, «AKTIVinstruktør». Halvårskurset gir studentene økt kunnskap og kompetanse om trening av personer som har gjennomgått kreftbehandling. Kurset er fundert på forskningsbasert kunnskap og temaene er generell kreftlære, spesifikk treningslære og praktiske økter. Bakgrunnen for dette er at flere nå overlever kreft og man har etter hvert god dokumentasjon for at fysisk aktivitet kan bidra til å bedre livskvaliteten for denne gruppen pasienter. Inger nikker. Jeg er et bevis på hva fysisk aktivitet har gjort med meg etter sykdommen. Da hun sto midt oppe i behandling og ettervirkningen av sykdommen sto ingen AKTIVinstruktør klar til å ta imot henne. Jeg var i den heldige situasjonen at jeg hadde gode kontakter og kjente folk i miljøet så jeg kunne ta kontakt selv. Det er ikke like lett for alle. sier hun. Inn som behandling Heidi Bjerkestrand tror også at dørstokkmila ned til treningssenteret kan være lang for mange etter en kreftsykdom. For mange pasienter er det en økt i seg selv å stå opp og komme seg inn i dusjen en dag. Jeg som er AKTIVinstruktør vil jeg gjerne ut å møte disse også, samtidig som vi håper leger og sykehus nå ser verdien av dette. sier hun og fortsetter: Fysisk aktivitet bør inn som en del av behandlingen av kreft, slik som det er hos dem som er rammet av hjerte- og karsykdommer mener Heidi og forklarer at for kreftpasienter gjelder like treningsprinsipper som for friske, men at den er mer tilpasset innen kondisjon og styrke. Treningen foregår individuelt og i grupper. Denne artikkelen ble først publisert i Hamar Dagblad i juni 2015, og er forfattet i sin helhet av Jan Morten Frengstad.

7 Vi tilbyr Hamars største og mest varierte treningstilbud Gruppetrening i sal På Espern tilbyr vi et unikt og bredt utvalg av gruppetimer i sal. Vi har timer på alle nivåer, fra nybegynner til avansert. Gruppetrening spinn Vi har timer for deg som vil komme igang, som er i god form og for deg som trenger en skikkelig kondisjonsmessig utfordring. Treningsstudio Vårt treningsstudio er utstyrt med det mest moderne innen treningsutstyr fra to av verdens ledende produsenter innen treningsapparater. Personlig Trener Ta treningen din til et nytt nivå! En Personlig trener motiverer deg, utfordrer deg, pusher deg og roser deg. SprekVoksen 60+ Det er aldri for sent å begynne å trene, uansett hvor gammel du er! Tren så mye du vil til 399,- pr. mnd uten bindingstid. Løpegruppe I vårt treniningsstudio har vi faste intervalltreninger på tredemølle med egen løpecoach. Squash Squash er en av medlemsfordelene som inngår i et medlemsskap. AktivUng år Populær trening for ungdom! Et treningstilbud som inkluderer flere gruppetreningstimer, squash, klatring og løping. TRX Vi tilbyr TRX - slyngetrening i gruppe. Klatring&Buldring Som medlem på Espern kan du fritt benytte vårt klatre- og buldretilbud. Klatreavdelingen har et tilbud for alle! Livsstilsendring Vi tilbyr kurs for deg som skal ned i vekt, gjennom varig endring av livsstil. Golfsimulator På Espern kan du trene golfsvingen i vår golfsimulator. Foto: Are Simensen

8 Foto: Celina Christoffersen På gamle trakter: Eskil Ervik har nå arbeidsplass i hallen der han har mange gode idrettsminner fra, i Vikingskipet på Hamar. Fra og med høsten 2016 flytter Wang Toppidr Vil bygge et aktivt idre Vi skal tilrettelegge for at elevene våre skal utvikle seg både på skolebenken og på idrettsbanen. Det er grunntanken vår. Det sier eks-skøyteløper Eskil Ervik, nå rektor ved Wang Toppidrett på Hamar. Trønderen, med både en verdensrekord og flere medaljer i VM og Norgesmesterskap på samvittigheten, skal, sammen med resten av Wang-teamet tilby kombinert skolegang og toppidrettssatsing til elever som vil satse på blant annet skøyter, langrenn, fotball, ishockey, håndball eller basistrening, og har ved skolestart høsten 2016 plass til ca. 130 elever, noe som er en økning fra det første skoleåret, som nå er halvveis. Ervik, som er lærer av utdannelse, underviser selv i samfunnsfag og toppidrett, med hovedvekt på skøyter. Jeg er også toppidrettssjef, og med det følger ansvaret for alle sportsjefene vi har ved skolen. I sitt første skoleår har Wang-elevene vært huset i Vikingskipet, men skal fra og med høsten 2016 inn i et nytt skolebygg lokalisert på Storhamar. Her skal skolen drives i samme bygg som blant annet en filial av Espern Aktivitetspark og diverse andre næringsfasiliteter. Selv om vi har blitt veldig godt tatt i mot her i Vikingskipet, og de har lagt Sunnhet med et smil veldig godt til rette for at vi skal kunne drifte skolen på en god måte, legger jeg ikke skjul på at det skal bli godt å komme inn i et bygg der vi skal drive skolen i overskuelig fremtid sier Ervik. Frem til høsten 2016 trener elevene flere steder i Hamarområdet. Vi har blant annet vært samlet på Børstad for å bedrive sirkeltrening ute, felles løpetrening og trent på koordinasjon- og bevegelighet. Etter jul starter vi en periode hvor vi har mer fokus på styrke, og da skal elevene blant annet gjennomføre olympiske løft, og klare å gjøre dette på en optimal måte. sier den tidligere skøyteløperen. Elevene har også i gjennom høsten 2015 gjennomført to ukentlige økter på Espern, hvor de har bedrevet ulike

9 rett inn i splitter nye undervisningslokaler på Storhamar, vis à vis is- og håndballhallen som ligger der i dag. ettshus på vestkanten Vi skal være rå på skole - og vi skal være rå på idrett. Eskil Ervik om Wangs visjoner. aktiviteter. Mye av aktivitetene vi gjennomfører på Espern er styrt av våre trenere, og tilpasses ut ifra det behovet hver enkelt idrett har. På Espern får vi dekket disse behovene på en god måte, med det mangfoldige tilbudet som finnes. Vi får også muligheter til organisere treningen basert på sesongene til de ulike utøverene, slik at de for eksempel trener ulikt når de er i sesong og når de er utenfor sesong. sier han. Og Ervik ser frem i mot enda større fleksibilitet i treningstilbudet til høsten, hvor de får et nytt treningssenter i samme bygg som skolen. Vi er veldig glad for gode åpningstider på det nye treningssenteret, noe som gjør oss fleksible i forhold til når vi kan la elevene våre trene. Vi ser også frem til å bygge gode relasjoner til de vi deler lokaler sammen med, og å dra felles fordeler ut av dette. Vi ønsker å gjøre det nye skolebygget til et aktivt idrettshus, med mye kompetanse samlet på ett sted, selv om det at det havnet et treningssenter i samme bygg ikke var avgjørende for det valget vi tilslutt tok. Frem til høsten 2016 jobber Eskil Ervik med å bygge Wang-konseptet på Hamar videre, og har allerede fastslått at trenerstaben utvides og vil omfatte totalt 20 personer. For målet til Ervik og Wang er klart: De beste trenerne i distriktet skal jobbe hos oss. avslutter han offensivt. Sunnhet med et smil

10 Hege (51) gikk fikk streng beskjed av Personlig Trener Stian: Kom deg i seng før kl. 23:30! sier de to samstemt. Hege er også raskt ute med å skryte av kompetansen til Stian: Stian har en inngående kunnskap om hvordan kroppen fungerer, og min trening ble veldig tilrettelagt for meg og mitt nivå hele veien. Alle foto: Celina Christoffersen Suksess med PT: Hege Hansen (51) har hatt godt utbytte av å trene med en PT. Jeg ønsket først og fremst å søke en kompetanse jeg ikke hadde selv sier Hege Hansen (51) om hvorfor hun valgte å starte med Personlig Trener. Etter å ha trent jevnlig med Stian F. Nielsen siden februar 2015 har hun gått ned 26 kilo. Hun hadde i en tid før hun startet med PT deltatt en del på gruppetrening, og vært i den hun selv kaller i komfortsonen på trening. Jeg hadde også et treningsprogram i studio som jeg benyttet meg av, men pushet meg jo ikke akkurat på trening. Og da jeg startet å trene med Stian var planen at jeg, som muligens mange andre, skulle komme i litt bedre form, og å gå litt ned i vekt sier hun. Det var særlig èn ting Hege og Stian jobbet mye med, og det handlet ikke om hva som ble gjort i treningsstudioet på Espern. Hege hadde i lang tid et søvnmønster langt fra det optimale. Jeg kunne fint legge meg mellom kl. 02:00 og 03:00, for så å stå opp igjen kl. 07:00 om morgenen. Jeg elsker å jobbe om natta! sier Hege, som er keramiker av yrke. Hun fikk tidlig beskjed fra Stian om å lage en oversikt over eget søvnmønster slik at de hadde noe å jobbe ut ifra, og nå får hun streng beskjed om å komme seg i seng før kl. 23:30 hver kveld. Selv sier hun seg fornøyd dersom hun får lukket øynene før midnatt. De var også enige om å legge om kostholdet til Hege: Vi kuttet der vi kunne kutte Personlig Trener Stian F. Nielsen skyter inn: Mange tror at trening alene gir vektreduksjon. Dessverre stemmer ikke det, da flere studier viser at mer trening ofte gir et økt energiinntak som overgår det man faktisk forbrenner på treningen. For å gå ned i vekt er et riktig kosthold alfa og omega, men trening er veldig viktig i en slik prosess, da erfaring viser at dersom man ikke trener tung styrketrening underveis i en vektreduksjonsprosess, vil en større andel av vekta man mister være muskelmasse, noe som er veldig kritisk. Dette kan helt eller delvis forhindres med styrketrening. I tillegg vil treningen gi en positiv effekt på alle helseparametere, økt mestringsfølelse og mer overskudd i hverdagen. Så en kombinasjon av et tilrettelagt kosthold sammen med riktig trening er å anbefale. sier han. Til slutt sender Hege et stikk til alle der ute som synes at bruk av PT kan virke kostbart: Folk er litt rare, for de vil betale for ting som lege, tannlege, frisør og snekker, men trening tror de at de kan. Derfor synes de PT er dyrt. Jeg tenker dog at det ikke handler om at du har god økonomi eller ikke, det handler om trygghet i treningen!

11 Løping og jogging er aktiviteter som er krevende fordi du hele tiden må løfte din egen vekt opp og frem i hvert steg. Derfor er løping og jogging en av de mest effektive formene for trening per tidsenhet. Viktig å vite er at det ikke finnes noen riktig eller feil måte å løpe på, altså løpeteknisk. Dette er altså ikke noe du skal henge deg opp i, uansett hvor mye det skrives om dette i dag. Hvordan du trener løping, er mye mer hensiktsmessig å fokusere på. Dersom man skal bli bedre til å løpe gjelder det å løpe, enkelt og greit. Et stikkord er variasjon. Her gjelder det å variere intensitet, varighet og underlag. I tillegg kommer de forskjellige treningsformen. Intervalltrening Intervalltrening er en samlebetegnelse på trening som foregår med raske løpsdrag og pauser innimellom. Når er jeg så klar for å begynne eller drive med intervaller? Det anbefales at man bør klarer å løpe rolig sammenhengende i minutter før man starter med intervalltrening. Det er veldig vanlig at intervalltrening blir kjørt for hardt. Dette har ingen gunstig effekt, forsi dette fører til at kroppen trenger lenger restitusjonstid. I tillegg vil du ha en heller dårlig opplevelse av denne for harde økta. Det er bedre å gjøre intervallene litt roligere, slik at du kan få en jevn progresjon i formen. En god huskeregel er at du alltid skal klare litt til når du er ferdig med intervallene. Da har du tatt i akkurat passe, og kroppen henter seg fortere inn igjen. Det finnes veldig mange måter å trene intervaller på. Langintervaller, kortintervaller, fartslek, stigningsløp og progressiv trening. En av de viktigste fordelene med mølletrening er mulighetene for måling og kvalitetskontroll av treningen. Varier løpetreningen med Martes løpetips Alle foto: Sondre Kristiansen Fartslek Oppvarming 15 min. Drag 8 min, 6 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min, Pause mellom hvert intervall, halve lengden av intervallet i joggefart. Farten på dragene kan noe lavere enn farten du har på en 5 eller 10 km. Men husk igjen at du ikke skal henge deg for mye opp i farten, men heller følge med pulsen Her finnes det et utall av muligheter når det gjelder drag, vær kreativ og velg litt forskjellig lengde, korte eller lange drag. En effektiv metode å sjekke hvordan kroppen tåler intervalldragene er å se på det vi kaller fallpulsen. Fallpulsen er den forskjellen det er på pulsen idet du avslutter intervalldrager til du starter neste drag. Med andre ord, hvor mye pulsen faller i pausen eller den perioden du løper saktere. Det er normalt å ha en fallende trend utover i intervallene. Det vil si at pulsen faller mindre og mindre i pausene. Om du opplever lite eller ingen fallpuls belaster du ganske enkelt for hardt. I en optimal intervall/fartlek har man også en fallpuls i det siste draget. Marte Kristiansen (25) er datter av tidligere løpedronning Ingrid Kristiansen og har en Master i folkehelsevitenskap, med vekt på livsstilsendring fra Høgskolen i Hedmark. Hun er også løpeinstruktør på Espern Aktivitetspark. Opp og ned trening/progressiv trening Oppvarming 15 min + 5 min i 6.00 min/ km + 10 min i min/km min/ km fart + 5 min i 5.00 min/km fart + 10 min i min/km fart + 5 min i 6.00 min/km fart + 5 min i min/km fart avsluttet med 10 min nedjogg. Denne formen for trening er krevende både fysisk og psykisk. Dette er en flott treningsform på mølle. Det er aldri noen passiv hvile, og dette gjør at du utfordrer utholdenheten. Dette er veldig aktuelt dersom du øver på å løpe uten hvile (hvis du skal løpe et løp for eksempel). Puls og pust føles gradvis mer ubehagelig utover intervalløkta, du merker det mest på pusten. Pulsen kontrollerer du kanskje med ei pulsklokke. Om pusten ender opp som hyperventilasjon har du tatt i for mye, så pass på at du ikke kommer inn i et slikt pustemønster. Kortintervall Oppvarming 15 min + ( 10 x 45 sek innsats, pause 15 sek) + 5 min jogg og gjenta alt en gang til + jogg ned min. Denne formen for intervalltrening er veldig gunstig, fordi pausene er så korte at du får en veldig fin progresjon i pulsen. Du holder pulsen relativt høy over tid. Sunnhet med et smil

12 Foto: Are SImensen Det å kombinere ferie med trening er i vinden som aldri før, og flere og flere tilbyr nå egne treningsreiser. Flere treningssentre arrangerer nå egne turer med profesjonelle reiseaktører i ryggen, og tilbyr meningsfylte ferier som gir energi og påfyll også etter at man er kommet hjem fra turen. Treningsreiser er i vinden Bli med Espern på tur! ANNONSE Skreddersydde helse- eller kulturturer med instruktør eller guide Litauen Spania Cuba Panama Org.nr MARION ENGELI 2312 Ottestad, tlf: Gjennomsnittsalderen på våre turer er mellom 45 og 55 år sier Charlotte Ehde-Eliassen, daglig leder i Jomfrureiser. Tiden med å bare ligge på solstolen å bli enda slappere er for lengst forbi. På turene er gjerne også nybegynnere med, de som vil teste ut for og se hvilken type trening som passer for dem. På en slik reise får man prøvd veldig variert trening - noe nytt hver dag. Ehde-Eliassen forteller at reiser med mye variasjon i treningen er noe som fenger, og treningsformer som bootcamp, styrketrening ved bruk av egen kropp og løpetrening er populært. Nytt i år er at flere og flere ønsker fokus på yoga og mindfulness. sier hun, og på Espern skal arrangerer vi en fem-dagers spa-tur til Litauen fra mai Lederen for Jomfrureiser, som har 23 års erfaring i reiselivsbransjen, trekker også frem sykkelferier til steder som Mallorca som etterspurte. Mallorca er jo en perle, og deilig sommertemperatur fra mars gjør at øya egner seg for oss som er sultne på en tidlig vår og brune ben til 17. mai! sier hun. Ønsker du mer informasjon eller ønsker og melde deg på spaturen til Litauen, send en e-post til Heidi Bjerkestrand, heidi@espern. no. Påmeldingsfristen er 31. januar 2016.

13 Espern sin barnepass er en innendørs lekepark på totalt 250 m 2. Lekeparken består av en liten landsby som inneholder 5 små hus. Husene er innredet for å innby til blant annet rollelek, kosestunder, lek og morro. Her finnes små «gater» å leke i og trange smug til å gjemme seg bort. Forholdene er lagt til rette for at barna skal være fysisk aktive mens de oppholder seg i barneparken. Barneparken har et bred utvalg av leker tilpasset de ulike aldersgruppene og kjønn. I barneparken kan barna også kose seg med spill, tegne- og maleaktiviteter. Barneparken er et tilbud til de minste barna som ikke kan være alene hjemme når mamma eller pappa trener. De eldste barna som besøker barneparken må derfor være forberedt på at det er de minste barnas interesser barneparken og aktivitetslederne må ta hensyn til. De eldste barna er velkommen til rolige aktiviteter som tegning, pusling og spill. For oss er det viktig med trygghet og sikkerhet når dine barn besøker Barneparken på Espern. Bruk av barneparken er inkludert i ditt medlemskap ved Espern Aktivitetspark. Vi vil gi barna dine trygghet når du trener Velg ditt medlemskap - Gå inn på for å melde deg inn! EspernAktiv AktivFamilie Familiemedl. nr. 3 AktivVoksen SprekStudent SportyElev AktivUng Vår mest populære avtale Rabatt til familiemedlem Rabatt til familiemedlem Egen avtale for 60+ Gunstig studentavtale Fullt medlemskap fra 15 Populært for ungdom 519,-/mnd 455,-/mnd 339,-/mnd 399,-/mnd 389,-/mnd 339,-/mnd 299,-/mnd

14 Foto: Are Simensen Det er aldri for sent å begynne å trene Fysisk aktivitet er viktig for alle enten du er ung eller gammel, og viktigheten øker med alder. Ved å trene kan du opprettholde livskvalitet, forebygge skader, og kanskje det viktigste, trening kan være en hjelpende faktor til å leve et aktivt og uavhengig liv. Våre SprekVoksen-medlemmer sier også at treningen gir sosialt fellesskap, øker selvtilliten og har en svært positiv psykisk effekt. Forskerne er enige: Det er aldri for sent å begynne å trene, uansett alder form eller treningsbakgrunn. Tvert i mot kan helsegevinsten av å trene være større hos eldre enn hos yngre. En befolkningsundersøkelse utført av Virke i 2015 en kartlegging av folks treningsvaner sier at det er de yngste og eldste som trener mest. Det eldste segmentet, 60+, har størst prosentvis økning i antall trenende. De er ivrige, i god form og veldig aktive. På Espern utfolder spreke seniorer seg i et mangfold av aktiviteter ut fra sine forutsetninger, ønsker og behov. Her deltar de på lik linje med de unge, enten det er i utholdenhetsaktiviteter som spinning og ulik gruppeaktivitet, trim, golf, dans, yoga eller ren styrketrening i treningsstudio. Eldre responderer like godt på regelmessig fysisk aktivitet som yngre. Ved å trene får du mer energi til å klare hverdagen og til å delta i fritidsaktiviteter. Trening påvirker generell funksjonsdyktighet, utholdenhet, balanse, bevegelighet og styrke. Styrketrening er viktig. Når man blir eldre er det vanlig å tape muskelmasse. Med styrketrening holder du muskelmassen vedlike eller øker den avhengig av hvor mye du trener. Styrketrening har effekt, og gir like store endringer i muskelmasse og styrke, reduserer fettmasse og kroppsvekt hos eldre som hos yngre. Veiledere ved et treningssenter hjelper deg med å sette opp et styrkeprogram tilpasset deg og dine behov. Bevegelighetstrening som yoga, tøy og strekktimer og uttøyning har god effekt hos både yngre og eldre, og bør gjøres regelmessig. Balanseevnen reduseres med alderen og fysisk aktivitet, kanskje særlig styrke og bevegelighetstrening har god effekt på balansen. Bevegelighetstrening er særlig viktig for eldre på grunn av at bindevev og muskulatur mister mye av sin elastisitet med årene. God bevegelighet opprettholdes ved å bevege leddene og å delta i aktivitet som krever leddutslag. God kondisjon hjelper deg til lettere å kunne utføre dine daglige aktiviteter og leve et aktivt liv. Ved å trene utholdenhet blir du i stand til å gjøre mer uten å bli sliten eller utmattet. Utholdenhetstrening vil også ha god effekt på risikofaktorer for hjerte- og karsykdom og diabetes type 2. Ved blant annet skigåing og turer ute, delta på spinning, spille squash, ulike former for gruppetrening, dans eller å benytte deg av tredemølle inne på et treningssenter vil du øke din utholdenhet. Hos oss på Espern har vi en stadig økning i aldersgruppen over 60 år, noe som gleder oss veldig. Hos oss på Espern finnes også egne timer for de over 60, SprekVoksen kaller vi de, for deg som ønsker det. Enten individuelt eller i gruppe. Sunnhet med et smil

15 Vil du være med på Espernjenter på hjul i 2016? Ønsket fra oss er å få med oss jenter i alle aldre til en sykkelgruppe der hovedmålet er å bli glad i både inne og utesykling samt gi deg litt mer systematikk i treningen din. Foto: Celina Christoffersen Vi legger listen lavt og målet er at dere skal trene individuelt gjennom vinteren og våren, styrke og kondisjon. Når våren kommer møtes vi ute til felles treningsøkter. Her lærer dere litt om hvordan vi sykler sammen i en gruppe. For de som ønsker det og føler de er i form blir høydepunktet en felles tur der du kan velge mellom distansene Gjøvik Oslo eller Lillehammer Oslo. Dere vil bli godt ivaretatt av tidligere og rutinerte «Espernjenter på hjul»medlemmer. For mer informasjon om Espernjenter på hjul ta kontakt med Lise Kampenhøy, på e-post lise.kampenhoy@norsk-tipping.no. ANNONSE - Pære; BCAA, koffein og L-karnitin - Jordbær/rabarbra; BCAA Vi fører også: CMYK: 100/88/45/ gr fett - 0gr karb

16 Vi slår til - og åpner en filial av Espern høsten 2016 Espern Express Åpent 365 dager i året Fra kl. 05:00-23:00 ANNONSE Espern utvider - og åpner høsten 2016 Espern Express på Storhamar. Her kan du trene fra kl. 05:00-23: dager i året. Espern der det alltid har ligget vil fortsatt være vårt hovedsenter. Følg med på www. espern.no/storhamar for mer informasjon om Espern Express. Foto: Are Simensen Vinn ett år GRATIS TRENING! Svar på følgende spørsmål: Hvor reiser Espern på medlemstur i mai 2016? Send ditt svar til firma@espern.no merket Sunnhet med et smil Svarfrist er 31. januar 2016.