Somali CAAFIMAADKA CUNTADA

Transkript

1 CAAFIMAADKA CUNTADA Moaråd Mahnaz Moayeri 2017

2 WAA MAXAY QIIMAHA CAAFIMAADKA CUNTADA? CUNTADA CAAFIMAADKA LEH MA AHAN KUWA LAGU CAAJISO AMA AANAN LAHAYN DHADHAN FIICAN. WAXAY KA KOOBANTAHAY qudaar badan, miro iyo canab, badeecadaha hadhuudhka ah iyo kalluunka, iyo xadiga xadidan ee hilibka, hilibka cas, milix iyo sonkorta. Cuntooyin kala duwan inaad hesho waa muhiim, inaad iska hubiso in jirkaaga helo dhammaan nafaqooyinka aad u baahantahay waa muhiim. Nafaqooyinka ugu muhiimsan waa karbohaydaradka, baruurta iyo borotiinka. Waxaan sidoo kale ka hadli doonaa qiyaasta milixda iyo cuntada. Laakiin waan caafimaad qabaa. Miyaan u baahanahay inaan cuno cunto caafimaad leh? Jidhkaaga waa mashiin si joogto ah u shaqeynaya, mashiinku wuxuu u baahanyahay shidaal si uu u shaqeeyo. Caddad kastaba ha noqotee, haddii aad tahay da, dhalinyaro, caafimaad ama jirro waxaad u baahantahay dhammaan nafaqooyinka. Markaad jidhka siisid nafaqooyinka kala duwan ee uu u baahanyahay, waxaanu daboolnaa baahida jidhka oo si fiican ayuu u shaqeeyaa. Maanta iyo mustaqbalkuba. Cunto kala duwan oo ay weheliso dhaqdhaqaaqa jirka ayaa siinaya fursad yar: -Cudurka wadnaha -Nooca 2aad ee sonkororga -Cadaadiska dhiigga oo sarreeya -Noocyo badan oo kansarka ah -Miisaanka iyo cayilka -Osteoporosis (cudurka lafaha) Cunista cunto caafimaad leh waxay ku maalgelineysaa jirka iyo bogsashada. Aan eegno waxyar oo ku saabsan cuntooyinka la cuno iyo kuwa caafimaadka leh. 1

3 Karbohaydaraadka Waa maxay? Karbohaydaraadka waa nooca ugu muhiimsan ee tamarta. Karbohaydaraadka waa inay si dhab ah u bixiyaan nus ka mid ah tamarta aad cunayso maalin kasta. Waxaa jira noocyo kala duwan oo karbohaydaraad ah: waxaad u qaybin kartaa sonkor, istaarijin iyo fiyuusta cuntada. Karbohaydaraadka sonkor Sodhada Cabitaanka Doolshada Macmacaanka Miraha Caanaha Canabka Casiirka QEYB Burka Rootiga Barandhada Baastada Bariiska Galayda Burka badeecadaha qamadiga ah (tusaale. rootiga qamadiga, boorajka, baastada qamadiga ah ama rootiga qamadiga ah) miraha canabka digirta (tusaale. misirta iyo digirta) sonkorta cabitaanka fudud, casiirka, keega iyo nacnac waxaa ku jira nafaqooyin aad u yar, miraha sonkorta leh, si kastaba ha ahatee caanaha iyo canabka iskumar ayaad uwada cuni kartaa. Waa faa ido badan in la cuno cuntada fiyuuska leh, waxaana ku jira waxyaabo badan oo macdan iyo fiberba leh. Waa maxay sawabta loo cuno fiberka? 1. Waxaad la kulantaa daal badan. 2. Waxaa ku jira fitamiino iyo macdano dhowr ah. 3. Waxay u hogaansamaan jimicsiga caloosha oo wanaagsan (barkteeriyada caafimaad leh ee caloosha) 2

4 xulo nooca saxda ah ee karbohaydaraadka sonkortana - ma ahan mid khatar ah, jirka wuxuu u baahanyahay dhammaan nafaqooyinka iyo gaar ahaan karbohaydaraadka. Si maskax ay ku jirto waa in loo doortaa noocyada saxda ah. Halkaan waxaa ku qoran tusaalooyin ah waxa aad bedeli karto: - Quraacda isku dhafan: waxaa fiican cuno sonkorta ama musli ah oo leh sonkor yar. Haddii aad u malayso innuusan fiicneen dhadhanka waxaad ku dari kartaa miro, ama luus mid kamid ah. - Roodhi: Dooro rootiga aan wada koobnayn. Eeg cabbirka rootiga oo dooro nooca ugu yaraan ¾ midabka casaanka ah - Baasto iyo bariis: dooro midka leh haruurka 3

5 - Khudaarta iyo miraha: Mkyaad maqashay shan goor maalintii? Qeybta halkaan waa inay ahaataa mid khudrad iyokalabar khudaar leh. Cun khudaar badan iyo miraha midabka leh! - Sonkorta shaaha: Miyaad isku aragtay bararo? Waxay ku jiraan macmacaanayaal macaana ah waana mid gebi ahaanba ah degdeg. Waxaana ka dhadhamaaya wax la yaab leh marka horre laakiin si dhakhso ah ayaad u isticmashaa. - Cabitaanka sonkorta leh: iska ilaali soodhaha iyo casiirka. Halkan macmacaanka sidoo kale waa ikhtiyaar aad u fiican, laakiin dooro biyaha marka aad haraadsantahay. Macmacaanka macaan oo aan dabiiciga ah looma diiwaangelin khatarta illaa iyo hadda, casiirka waxaa ku jira miir khudaar badan oo sidaas darted waxaa ku jira sonkor badan. Casiirka waa mid caafimaad qaba, laakiin wuxuu ku xaddidaa hal galas maalintiiba. - Beer qabor: Cun malab yar, maraq iyo shukulaatada. Waad iska yareyni kartaa mararka qaarkood, laakiin ma ahan maalin kasta. - Macmacaanka: naftaadda badbaadi illaa dhammaadka usbuuca, cun cunto macquul ah. Khudaarta iyo dhirta siddoo kale waa casho wakhti wanaagsan la cuno. 4

6 Dufan Sidda karbohaydaraad waxaa jira noocyo badan oo dufan ah. Waxaan si wadajir ah ugu wadaagi karnaa dufanka wanaagsan iyo dufanka xun. Sharaxaadda luqadaha waxay ku sharaxaan dufanka wanaagsan ee dufanka aan laysku halleynin iyo kuwa xunba waxaa loo yaqaannaa dufanka buuxa. Illaa maantadaan dadku waxay cunaan dufan dheeraad ah oo ka badan inta lagu taliyay. CABIRKA DUFANTA -Dufanta hilibka -Dufanta laga hela caanaha sidda, kareemada iyo subagga -Intooda badana waxaa laga sameeyaa xayawaanka DUFANKA AAN LA RABIN -Saliida dareeraha iyo margariinka -Abuurka iyo lowska -Dufanta kalluunka iyo saliida (omega 3) -Afakaadhaha Inkastoo badeecada caanuhu ay ku jirto dufanka buuxa, waxaa lagu talinayaa in ay cunaan wxyaabaha caanaha laga sameeyo sababta oo ah waxay ka koobantahay kalsiyumka iyo iodine-ka, dhammaan waxaad u baahantahay inaad maskaxda ku hayso adigoo dooranaya alaabta caanaha ah sidda caanaha fudud iyo kareemka fudud. xulo nooca dufanka saxda ah - isticmaal margarin khudrada ah rootiga oo aan lahayn subag (tusaale: isticmaalka garaaca wadnaha ama florada jilicsan) 5

7 Dooro caanaha maalin laha ah ee caafimaadka leh - Ku kari saliida ama margarin-ka dareere ah halkii aad subaga isticmaali lahayd. Saliidaha ugu habboon ee loo dubo qoyaanku waa saliida iyo saliida gabbaldayaha. Shidaalku waxa kale oo ku jira tamar badan, laakiin kayar dufanka aan caafimaad qabin. Iska illaali inaad isticmaasho saliid aad u badan, waxaa ku jira tamar aad u badan. - Hilibka kalluunka, kalluunka iyo khudradda foornada isla wada geli si ay isla wada karaan. Borotiinada Waa maxay? -Qanjidhaha waa unugyada dhismaha ee jirka, dadka intooda badani waxay helayaan borotiin ku filan haddii aad ay cunaan cunto kala duwan. Borotiinka waa nafaqada ugu badan ee cuntada. Waxaad ka heli kartaa borotiinka ilaha xoolaha sidda caanaha, hilibka, digaagga, kalluunka iyo ukunta, laakiin siddoo kale ilaha khudradaa sidda digirta, misirta. Cusbo Maxay cusbada ka sameysaa jirka? Maxay cusbada ka sameysaa jirka? Mid kamid ah waa in aan la cunin in ka badan 5-6g oo cusbo ah maalintii, waxay u dhigantaa shaaha yar. Cusbo badani waxay leedahay saameyn waxyeello u leh jirka: 6

8 Haddii aad cunto cusbo badan waxaad la kulmaysaa Cadaadis dhiiga oo sarreeya iyo dhaawaca xididdada dhiigga Cudurka wadnaha Siddee loo xaddidaa qaadashada cusbada? 1. Marka aad wax soo iibsaneyso, raadi calaamad furaha. Waxaa jira calaamad muujinaysa in alaabtu ay ka koobantahay: o Cunto yar ama dufan caafimaad leh o Cusb yar o Sonkor yar ama Fibri ka badan marka la barbar dhigo alaabta kale ee dukaanka Isticmaal dhadhanka kale si aad u wanaajiso cuntada: liinta, basasha, toonta, bacriminta, geedaha sidda oreganada, basil iyo dhir, basbaas, balsamic ama barbarooniga. Cuntada dhammaystiran waxay ka koobantahay cusbo badan. Mararka qaarkood waa wax wanaagsan in la cuno alaabta la dhammaystiray, laakiin hubi inaysan helin waqti badan inta lagu jiro usbuuca. Cusbada waa iska caado. Iskuday inaad u isticmaasho milax yar oo aad cuni karto, malaha cuntadu waxay u dhadhamisaa waxoogaa caajis ah marka horre, laakiin waxoogaa yar kadib ma ogaan kartid farqiga u dhaxeeya. Qalqiga cunnada Qiyaasta cuntada macnaheedu waa inta jeer ee aan cunno. Jirku wuxuu isticmaalaa tamar wakhti kasta, sidaas darteeda waxaa muhiim ah inaad si joogto ah u quudiso jirka. Waxaa lagu talinayaa in la cuno 4-6 cunto maalin kasta. Tusaale ahaan waxay noqon kartaa tan: 7

9 Quraac Cunto fudud Qadada Cunto fudud Casho Cashada habeenkii Quraacda Qadada, dadka noorwiijiga badanaa waxay cunaan rooti, buskudka qamadiga ama booraj. Haddii rootiga uusan ahayn mid aan caadi ahayn (fiiri qiyaasta cabbirka), si fiican ugu sii beeraan dag. Isticmaal khudradda dusha sarre ee tufaaxa iyo ama kudar miro quraaxdaada. Waxyaabaha kale ee suurtogalka ah waxay noqoni karaan jabaatiga leh boorashka oo mooska lagu cuni karo iwm. Quraacda waa cuntada ugu horeysa ee aad cunayso maalintii, sidaas darted waa mid muhiim ah. Inta badan dadka quraacda waxay ka helayaan diirada iyo tamar badan. Qadada Cuntada qadada siddoo kale dadka norwiijiga waxay cunaan rooti, mid ayaa isku dayi kartaa inaad isticmaasho markale. Ma waxaad jeceshahay suxuunta kalluunka (sidda nooca loo yaqaano mackerel oo yaanyo leh, iyo salmon iwm) waa wax kale oo aad u fiican. Muesliga ama oatmeal leh caanaha ama sabaadiga siddoo kale waa ikhtiyaar wanaagsan ee qadada iyo qadada iyo qadada labaadba. Cuntada habeenku waa inaanay sidda weyn u badnayn. Cuntada waxaa laga yaabaa inay noqoto miro, sabaadiga, karootada, lowska, rootiga qamadiga leh ama rootiga caadiga iwm. Iskuday inaad iska ilaaliso buskudka, keega, jalaatada iyo shukulaatada inta u dhexeysa cuntada. Casho fudud 8

10 Cuntada waxaa wanaagsan in la iska kululeeyo. Dhowr saacadood kadib qado, waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad cuntid cashada haddii xittaa ay u muuqato mid aan caadi ahayn. Markaas kadib waxaad qaadanaysaa waxyar oo icecream ama baraf ah, buskud iyo shibiska barandhada marka la gaaro fiidkii. Kalliinka Cun kalluunka 2-3 jeer usbuucii, mid kamid ah waqtiyadaas waa inaad cuntaa kalluun saliid leh (mackerel, salmon, tumbo) Kaluunka saluuda leh si gaar ah ayuu u caafimaad qabaa sawabtoo ah waxaa ku jira nafaqooyin badan oo faa ido leh, gaar ahaan acids-fatty acids oo aan la daweyn. Dhiirigelinta dufanka leh waa dufanka wanaagsan ee aan ka hadalnay, waxayna ka hortagi Meelaha moorarka Qaabka saxan ayaa ah marka la isku geeyo cunto caafimaad leh. Tijaabadu waxay muujinaysaa inaad saxan tahay haddii aad sidaasi sameyso. Sidoo kale qorraxda waxayna bixisaa qiyaastii iskumid ah karbohaydaraad sidda (barandhada, bariiska, baastada iwm) borotiinno (hilib, kalluun, ukunta iwm) iyo khudaarta. Waxaad siddoo kale cuni kartaa miro macmacaan. Hambaani wuxuu ku habboon yahay cuntada cashada ah, laakiin waa ku fiicantahay inaad maskaxda ku hayso markaad cunto kale sameynayso. Qeybta cunnada wanaagsani waxaad ka heli kartaa faa idooyin kala duwan oo ay kamid tahay: Tamar badan oo aad dareemi karto firfircoonida maalinta Iskudheel tirnaansho fiican Macmacaankaaga oo yar Waxaad kahelaysaa faa idooyin badan iyo maskaxda oo degan. Fagtekst fra Dena Helene Alavi Æringsfysiologistudent UiO

11 Grovt brød med ulike pålegg Brød med kjøttpålegg Brød med makrell Knekkebrød med egg Grovbrød med ost og kaviar Grovbrød med brunost 10

12 Havregrøt Til 2 porsjoner 1,5 dl havregryn 2 dl melk 2 dl vann Forslag tilbehør: o Bær o Frukt o Nøtter o Kanel o Syltetøy o Rosiner o Søtningsmiddel Slik gjør du: 1. Kok opp havregrynet i en kjele sammen med 2 dl vann. 2. Når grøten koker, hell melken i. (Tilsett den mengden melk som trenges. Jo lengere grøten koker desto mykere blir den). 3. Rør godt under hele koketiden slik at grøten ikke brenner seg. 4. Server med ønsket tilbehør. 11

13 Grovbrød Ingredienser: (2 brød) 700 gram siktet hvetemel eller speltmel 100 gram sammalt grov hvete eller spelt 100 gram sammalt grov rug 0,5 pakke tørrgjær 50 gram havregryn 50 gram solsikkefrø 50 gram linfrø 7 dl godt lunkent vann 6 gram salt Smør formene med plantemargarin. Bland alt det tørre. Tilsett vann og elt i 10 minutter 12

14 Sett til heving under plast i minutter. Ha deigen over på benken og elt den hendene. Del i to like deler og form to brød som du legger i formene. Sett til heving under plast i 30 minutter. Forvarm ovnen til 250 grader mens deigen hever andre gang. Sett en liten ovnsfast bolle med vann i ovnen. Etter ca 30 minutter heving setter du brødene inn, midt i ovnen på en rist, lukk ovnsdøren og skru varmen umiddelbart ned til 210 grader. Stek brødene i 40 minutter. 13

15 Avkjøl brødene på rist 14

16 Knekkebrød Ekstra grove knekkebrød er raske, sunne og veldig gode til frokost, lunsj og i matpakken. De lages med grov hvete, havregryn, solsikkekjerner, linfrø og sesamfrø. 260 g sammalt hvete, grov 120 g store havregryn 120 g solsikkekjerner 70 g linfrø 70 g sesamfrø 1 ts salt 7 dl vann SLIK GJØR DU Rør sammen mel, havregryn, solsikkekjerner, linfrø, sesamfrø, salt og vann i en bolle og smør utover tre brett med bakepapir. Vil du ha litt tykkere knekkebrød, bruker du to brett. Deigen er løs og klissete! Stek knekkebrødene i varmluftsovn på 160 C i 25 minutter. Ta brettene ut og skjær knekkebrødene i biter. Sett brettene inn i ovnen igjen og senk temperaturen til 150 C. Stek videre i minutter, eller til knekkebrødene har fått en fin gyllen farge. Avkjøl på rist. 15

17 MIDDAG Fisk/ laks Til 4 porsjoner trenger du: 500 g laksefilet, uten skinn og ben 1 rød paprika 2-4 sjalottløk 8 grønne asparges 1/2-1 grønn squash 2 gulrøtter 4 ss soyasaus Salt Pepper Olje 1/2 sitron Persille Crème Fraiche Lett Slik gjør du 1. Skrell og skjær poteter og løkskiver og kok i vann i ca. 10 min. 2. Del brokkolibunten i små buketter og kok dem i ca. 2-3 min. 3. Legg brokkoli i en smurt ildfast form og topp med løk, tomater og poteter. 4. Hell over creme fraiche og krydre med salt og pepper. Stek i ovnen på 225 C i ca. 15 min. 5. krydre laksefilet med salt og pepper. 6. Legg fisken i formen de siste ca. 10 min. 7. Fisken kan serveres med poteter 16

18 Fisk/ Torsk Til 4 porsjoner trenger du: 7-8 små poteter 2-3 gulrøtter 1 paprika 2-3 ss olivenolje salt nykvernet pepper 1 brokkoli 2 tomater g torskefilet nykvernet pepper plantemargarin og olje til steking Slike gjør du: Sett stekeovnen på 225 grader varmluft. Vask potetene og skrell gulrøttene før du deler både dem og paprikaen i mindre biter. Ha det i en lang panne sammen med oljen, salt og pepper. Bland det godt og sett det i stekeovnen. Etter 15 minutter, skrur du ned varmen til 200 grader og legger inn brokkolibuketter og tomatene i litt store biter. Rør rundt en gang og stek videre i ca. 15 minutter. Dryss salt og pepper over torskefiletene. Smelt sammen plantemargarin og olje i en stekepanne (bruk gjerne to hvis du har, eller stek fisken i to omganger). Stek filetene i 3-4 minutter på hver side. Når de flaker seg fint, er de ferdig stekte. 17

19 Middag Sursøt kyllingwok Til 2 porsjoner trenger du: 2 kyllingfilet, i biter ca. 200 g frosne eller ferske wok grønnsaker. Bruk gjerne ferske grønnsaker istedenfor frosne. Forslag: brokkoli, gulrot og bambusskudd 2 dl sursøt saus 2 ss hermetisk ananas 12ss cashewnøtter ris, til servering Slikk gjør du: 1. Bruk en wok eller stekepanne: Stek kyllingbitene i litt olje til de er gjennomstekte. 2. Bland inn de grønnsakene, og stek til alt har blitt varmt. 3. Tilbered risen etter anvisning på pakken. 4. Tilsett sursøt saus, ananas og cashewnøtter i woken. 5. La det putre i 3-5 minutter. 18

20 Ovnsstekt lammelår 4 porsjoner Ca 1 kilo Lammelår i skiver Olje til steking Pepper 9 stk poteter 1 fedd hvitløk 1 stk løkk 1 stk paprika Slikk gjør du: brun kjøttet et pa3-4 minutter på hver side. Dryss over pepper og salt Skrell poteter og løk og skjær dem i skiver. Skjær paprika i strimler/biter. Brun først potetene lett i pannen, og så løken. Gni inn en ildfast form med hvitløken og legg poteter, løk og paprika lagvis. Dryss over litt salt og pepper og legg kjøttet på toppen. Stekes på 200 C i ca. 50 minutter. Server med bagetter og evt. en salat. 19