XL-S MEDICAL KOSTHOLDSPLAN 1 3 UKER FROKOST 1. SMOOTHIE Skap variasjon ved å velge ulike bær (to typer pleier å holde i en smoothie) Ca. 2 dl frosne bær (jordbær, bringebær, blåbær, mango osv.) 1 banan Ca. 3 dl naturell yoghurt (ev. vaniljeyoghurt) Tilsett litt vann hvis du vil ha tynnere konsistens eller isterninger hvis du vil ha tykkere. Bland alt i en blender eller med stavmikser. Smoothien nytes sammen med et kokt egg eller en halv avokado. 2. HAVREGRYNSGRØT MED BÆR 1,5 dl havregryn (eller fiberhavregryn) 1 dl bringebær (eller andre bær) 1,5 dl melk (vegetarvarianter som soyamelk og liknende går også fint) 1,5 dl vann En klype salt Kan kokes (blir ofte bedre) eller varmes i mikrobølgeovn (reduser vannmengden til ca. 1 dl ved tilberedning i mikro). Krydre med for eksempel kanel hvis du vil. Syltetøy eller sukker er ikke tillatt. Grøten spises sammen med et kokt egg eller en halv avokado. 1
3. KULTURMELK MED EGEN MÜSLI AV NØTTER, FRØ OG BÆR Lag flere porsjoner om gangen og oppbevar på boks: Valgfrie deler av følgende ingredienser. Linfrø, solsikkefrø, sesamfrø, pinjekjerner, pekannøtter, hasselnøtter, kokos, gresskarkjerner og mandler 1 porsjon: Ca. 3 dl kulturmelk 0,5 1 dl bær (valgfri type) 0,75 1 dl müsli Frokosten spises sammen med en skive fiberrikt brød (helst med hele korn) og noe av følgende pålegg: Paprika/tomat/agurk (eller andre grønnsaker) 1 skive mager skinke Ca. 2 ts usøtet peanøttsmør 2
LUNSJ 1. PLETTER AV COTTAGE CHEESE 1 egg 1/2 liten boks cottage cheese (gjerne laktosefri, bedre GI) 1,5 ss speltmel 40 g røkt skinke Fersk basilikum 1/4 finhakket rødløk 1 ts sennep Stekes i smør på middels til høy varme, og løsne kantene før du snur dem. De trenger ganske lang tid på den første siden slik at de ikke faller fra hverandre. Serveres med grønn salat, gjerne med spinat, hodekål,paprika, rødløk og tomat. Ved behov kan valgfri sitrusfrukt (appelsin, grapefrukt, mandarin osv.) kombineres med denne lunsjen. 2. PARMASKINKE MED SPINAT, MOZZARELLA, AVOKADO OG TOMAT Seng av spinat eller ruccola (slik at asjetten dekkes) Parmaskinke, prosciutto eller lufttørket skinke (3 4 skiver) legges på salaten lägga ovanpå salladsbädden ½ 1 liten mozzarella i skiver (legges på skinken sammen med tomatskivene) 1 2 tomater i skiver ½ avokado i skiver Noen pinjekjerner Hell over litt balsamico etter smak Ved behov kan valgfri sitrusfrukt (appelsin, grapefrukt, mandarin osv.) kombineres med denne lunsjen. 3
3. QUINOASALAT MED BURGER Ca. ½ dl quinoa (ukokt) Agurk (ca. 10 cm), cherrytomater (ca. 6 stk.), fetaost (7 8 terningstore biter), avokado (½ 1), rødløk (en liten neve, hakket) Kjøttdeig (til burger på ca. 120 g) blandes med et egg for konsistensens skyld (det enkleste er å steke i stekepanne, men kan selvsagt også grilles) Krydre med valgfrie krydder Vinaigrette over salaten: Sitron noen ts, olivenolje 6 ss, balsamico 3 ss, salt, pepper (valgfri mengde) 4. CHILI CON CARNE MED CRÈME FRAÎCHE OG HAKKET AGURK ca 4-5 porsjoner 500 g kjøttdeig av storfe og svin 1 gul løk ½ gul paprika ½ rød paprika 1 boks kidneybønner 1 boks tomatbønner (se etter usøtet) Smaksettes med kalvefond, kjøttdeigskrydder, soya, chilipepper, kajennepepper, sambal oelek, svart pepper og hvitløk (gjerne mye hvitløk). Tilberedes i gryte eller kjele. Serveres med 0,5 dl crème fraîche og hakket agurk etter smak. 4
5. CHÈVREGRATINERT SQUASH 4 porsjoner 1 stor squash eller to små 100 g chèvre ½ dl crème fraîche, salt, pepper Spinat (fersk) 400 g røkt skinke 50 g ristede pinjekjerner Store grønne oliven etter smak Sett ovnen på 225 grader. Del squashen på langs. Mos chèvre med crème fraîche, og smak til med salt og pepper. Smør ostekremen på squashen, og sett inn i ovnen i 10 min. til osten er blitt gyllen. Serveres med spinatsalat, røkt skinke, ristede pinjekjerner og store grønne oliven. 5
MIDDAG 1. STEKT LAKS PÅ EN SENG AV REKE OG SPINAT 2-3 porsjoner 22 laksefileter eller laksekoteletter på 125 150 g 3 krm tørket basilikum 1 ts hvit pepper 1 ts svart pepper ½ ss rapsolje Spinat: 5 hg fryst bladspinat eller hakket ½ 1 presset hvitløksfedd ½ revet eple 3 krm svart pepper 2 ts malt ingefær 1 krm muskatnøtt 4 ss sitronsaft 1 ts eplesidereddik 300 g frosne reker 2 gulrøtter Legg spinaten i en kjele, og varm opp på svak varme. Tilsett hvitløk, eple, ingefær, krydder, sitronsaft og eplesidereddik når spinaten er varm. Tin rekene i mikroen, og hell av overflødig væske. Tilsett deretter rekene i spinaten, og rør rundt. Skru ned varmen slik at det så vidt småkoke. Stek laksen i oljen, og tilsett krydderne. Stekes ca. 5 minutter på hver side (hvis den er tint!). Strimle gulrøttene, og server som tilbehør. 6
2. FISKESUPPE MED SAFRAN 3 porsjoner 1 liten gul løk 1 2 hvitløksfedd 100 g sellerirot i små terninger 1 ss olivenolje ½ g safran 1 fiskebuljongterning 1 boks hakkede tomater 3 dl vann 1 2 laurbærblad 1,5 dl matfløte Litt kajennepepper etter smak 1 klype sukker eller litt honning Litt salt etter smak Ca. 200 g fiskefilet i små biter av laks, torsk eller havskatt Ca. 100 g reker eller blåskjell Fres løk, hvitløk og selleri blank med olje i en kjele. Tilsett safran, buljongterning, tomater, vann og laurbærblad. La koke i ca. 10 minutter. Tilsett fløte. Smak til suppen med kajennepepper, honning og litt salt. Legg i fisken, og la suppen småkoke i noen minutter til fisken er ferdig. Legg i skalldyrene slik at de blir varme må ikke kokes! 7
3. GRESKE KJØTTBOLLER I TOMATSAUS MED GRØNNSAKER 4 porsjoner 400 g mager kjøttdeig av storfe/svin/lam 1 dl vann 1 egg 1 bunt hakket dill 1 finhakket, stekt løk 2 pressede hvitløksfedd 1 2 krm malt svart pepper Tomatsaus: 1 hakket gul løk 1 ss rapsolje 400 g hakkede tomater 1 ss oregano 1 krm malt svart pepper Bland ingrediensene til kjøttfarsen. Lag sausen: Fres løk med rapsolje i en stekepanne. Krydre, tilsett hakkede tomater og la koke en stund. Smak til. Form store kjøttboller, 10 15 stykker, av kjøttfarsen, og legg dem i tomatsausen. La småkoke med lokket på i ca. 15 minutter. Snu kjøttbollene etter halve tiden. (Kjøttbollene kan også lages i stekeovnen.) Serveres med valgfrie ovnsbakte rotgrønnsaker: 2 dl/porsjon. 8
4. KYLLING MED PEANØTTSAUS 2-3 porsjoner 1 ferdiggrillet kylling (deles i biter slik du vil) Peanøttsaus: 2 dl kokosmelk 1 dl kremfløte 4 ss peanøttsmør 1 ts sambal oelek 1 ts sitronsaft 1 ts salt Legg litt smør i stekepannen, og la det smelte. Bruk svak varme, ca. 3 4 på en skala til 12. Hell i kokosmelk, sambal oelek, sitronsaft og salt. Rør eller visp sammen ingrediensene. La småkoke i ca. 5 minutter uten lokk. I mellomtiden deler eller strimler du opp kyllingen. Tilsett peanøttsmør og fløte, og la småkoke i ca. 5 10 minutter til sausen får en kremet konsistens. Hvis du vil: Tilsett litt soya. Legg kyllingen i sausen, og la småkoke i 10 minutter.) Du kan også tilsette nøtter. Serveres sammen med 6 8 brokkolibuketter (eller rosenkål) 5. KALKUNBRYSTFILET MED OVNSBAKTE ROTFRUKTER OG GRØNNSAKER 2-3 porsjoner 1400 g kalkunbrystfilet (går også greit med kylling) 100 g sjampinjonger ½ rødløk 1 ts fransk sennep ½ dl vann Timian, tørket Hvit pepper Malt ingefær 1 ss rapsolje 9
Grønnsaker/rotfrukter: 200 g gulrøtter 150 g brokkoli 150 g blomkål 50 g fennikel ½ gul løk ½ rødløk 1 hvitløksfedd 1 ts grovhakket fersk ingefær 100 g reddik 50 g squash ½ ss rapsolje Hvit pepper Timian, tørket Basilikum, tørket Brun fileten i en oljet stekepanne. Krydre med timian, hvit pepper og ingefær. Tilsett skivede sjampinjonger og finhakket rødløk, og brun videre i noen minutter. Hell over ½ dl vann, og tilsett sennep. Senk varmen, og legg på lokk. La putre i ca. 25 minutter. Lag et snitt for å se at kalkunen er gjennomstekt. Ta vare på stekesjyen til senere. Sett ovnen på 230 grader. Skrell og skjær gulrøtter i ca. 2 cm lange staver. Skjær eller bryt brokkoli og blomkål grovt. Grovhakk fennikelen. Skjær løkene i båter, skiv hvitløksfeddet og grovhakk ingefæren. Legg alle rotfruktene og grønnsakene unntatt squash og reddik, i en ildfast form. Krydre, og ringle over olje. Settes i ovnen. Tilsett reddik, skåret i staver, og squash etter ca. 15 minutter, og kok videre i ca. 5 minutter. Skjær kalkunbrystet i tynne skiver, og legg opp på fat. Hell over sjysausen. Serveres med frisk salat (valgfrie grønnsaker) 10
MELLOMMÅLTID MELLOMMÅLTID 1 1 energibolle (oppskrift nedenfor) ENERGIBOLLER: CA. 15 20 STK. 2 poser mandler (2 x 200 g), hakkede 2 dl proteinpulver (sjokolade) 4 ss kakao Bland alt godt sammen. 60 100 g kokosfett (smeltes og helles i bolle) Noen dråper bittermandelekstrakt Noen ts kaffe Rulles til boller, og vendes i kokosflak MELLOMMÅLTID 2 Ost fra La Vache qui rit / Mini Babybel (rund, rød), 2 stk. MELLOMMÅLTID 3 En halv avokado eller et egg MELLOMMÅLTID 4 1 dl cottage cheese med litt revet eple, kanel og kardemomme MELLOMMÅLTID 5 Usaltede nøtter, 1 neve (cashew, peanøtter, paranøtter osv.) MELLOMMÅLTID 6 2 dl bringebær og/eller blåbær (legg frosne i en liten matboks, så tiner de i løpet av dagen) 11