- et introduksjonskurs i stress og mestring En hverdag i balanse Tove Martinsen Stamina Helse 05.05.2014 MRFK, Kulturavdelingen
Formålet med kurset Fokus 24 timers mennesket Stress hva er det? Stress og helse - faresignaler Stress og personlighet Bevisstgjøring av egen hverdag Mestring hva kan du selv gjøre? Avgrensning: opplevd stress knyttet til hverdag, jobb og fritid, men avgrenset fra definerte kriser. En hverdag i balanse 2
Å være her og nå En hverdag i balanse 3
I media Utbrent av jobbstress (DN) PENGA ELLER LIVET: Stress ned. Du lever ikke for å jobbe, men jobber for å leve (DN) Slik håndterer du karriere og familieliv (Dagbladet) Halvparten jobber overtid uten betaling (YS) Slik påvirker smarttelefonene våre livene våre (VG) En hverdag i balanse 4
Tørre fakta NAV analyser fra 2000 til 2011: "uspesifiserte psykiske symptomer" økte med 602 prosent "situasjonsbetinget psykisk ubalanse" innenfor kategorien letter psykiske lidelser økte med 111 prosent. Årsaker: Samfunnsutvikling? Nye eller større krav? Det psykososialt arbeidsmiljø? Manglende stressmestring?! En hverdag i balanse 5
Hva er stress? Stress er en subjektiv og individuell reaksjon på belastning eller utfordring (Levine & Ursine, 1991) En hverdag i balanse 6
Manglende balance Stress er en oplevelse af manglende balance mellem de KRAV man oplever, der er til én og de oplevede ressourcer, man oplever at besidde kernesymptomet er en oplevelse af at have mistet overblikket Danske Arbeidstilsynet
Hva er stress? Stress er en (opplevd) overbelastning Opplevelsen av at vi ikke klarer å håndtere situasjonen Husk: når vi er under sterkt press kan det som ellers er godsiden vår, gå over til å bli en personlighetens akilles-hæl
STRESS ELLER PRESS? Positivt press er opplevelsen av f.eks. stor arbeidsmengde eller krav til prestasjon, men du har kontroll over situasjonen og kan ta nødvendige hensyn. M E S T R I N G Negativt stress er opplevelsen av f.eks. stor arbeidsmengde eller krav til prestasjon som du ikke klarer å mestre. Manglende overensstemmelse mellom forventninger/krav og mestring. Kroppen mobiliserer på fysiske og psykiske utfordringer. En hverdag i balanse 9
Positivt og negativt stress Positivt press/stress Negativt stress Oppbyggende Mobiliserende Treningseffekt Trivsel/overskudd Motivasjon Prestasjon Helse Nedbrytende Trivsel Prestasjon Sykdom/fravær En hverdag i balanse 10
Forståelse av stress og helse 11
Kamp-/ flukt-reaksjon Fra kollega Audun B. Petersen, Stamina Helse, Stor-Oslo
Stressaktivering Stresshormoner frigjøres: - Adrenalin og kortisol Økt hjerteaktivitet (puls) Økt åndedrettsfrekvens Økt blodtrykk Økt muskelspenning Økt svetteutskillelse Tørr i munnen Skjelvende stemme Rød i kinnene Klamme hender Kaldsvetter Kvalme Hodepine Blek i ansiktet Økt urinutskillelse Løs mage/mageknipe Økt fett- og sukkerinnhold i blodet Sommerfugler i maven Skjerpet oppmerksomhet Økt motivasjon og konsentrasjon En hverdag i balanse 13
Når kroppen er i balanse Sympatikus Stresshormoner frigjøres (kortisol) Adrenalin og kortisol frigjøres Økt hjerteaktivitet, økt puls Økt blodtrykk Økt muskelspenning Økt åndedrettsfrekvens Skjerpet oppmerksomhet Økt tendens til svetting Økt fett- og sukkerinnhold i blodet Tørr munn Må på do, mage tarm problemer Økt motivasjon og konsentrasjon Parasympatikus Minsket hjerteaktivitet Blodtrykket faller Nedsatt muskelspenning Roligere åndedrett Oppmerksomhetsnivået senkes Fordøyelsen lettes En hverdag i balanse 14
Aktivering Våken Ubehag Behag Deaktivering Søvnig
Positivt/akutt stress - negativt/kronisk stress Fase 1 Fase 2 Opplevelse av situasjonen Utrygg, utfordring, krav, belastning Kamp / flukt / frys reaksjon Spenning og beredskap Fase 3 Fase 4 Fase 5 Fase 6 Fase 7 Tilpasning / mestring Hensiktsmessig respons og atferd Avspenning / likevekt Avlastning og trygghet Helse og livskvalitet Ingen tilpasning / mestring Handling og atferd fører ikke til mestring Vedvarende spenning Ingen avlastning, utrygghet og ubalanse fortsetter Stress - symptomer Sykdom Kronisk sykdom
Å kunne nullstille deg selv hver dag! Stress Avkobling En hverdag i balanse 17
Bevisstgjøring av stress og press Det vi får bevisstgjort, kan vi ofte gjøre noe med. Det vi ikke får bevisstgjort, gjør alltid noe med oss
Bevisstgjøring om stress Jobbkrav Personlighet Roller 24 timers mennesket
Jobbkrav - ressursmodell Jobbkrav/ belastning + + Utbrenthet stress Dårlig helse/ høyt fravær (+/-) - Jobbressurser + + Engasjement/ mestring God helse/ lavt fravær AUTONOMI KOMPETANSE - TILHØRIGHET (Revidert etter Schaufeli 2004)
Jobbengasjement Medarbeidere med høyt jobbengasjement har færre symptomer på utbrenthet enn de med lavt jobbengasjement (Torp et al, 2012) Jo mer jobbengasjement, jo bedre arbeidsprestasjoner (Christian et al 2011) Viktige kilder til jobbengasjement: Gode relasjoner mellom leder og medarbeider Mening i oppgavene, tydelige mål, rolleklarhet Variasjon i jobben læring Selvbestemmelse/autonomi Samarbeid Presentasjonens tittel 22
Job -crafting Interesse Motivasjon Job crafting: ansatte selv endrer jobben med tankegang, oppgaver og /eller relasjonelle grenser. Forandre utførelse og sosialt miljø for jobben, som igjen har betydning for hvor meningsfylt jobben er og din jobb identitet. Presentasjonens tittel 23
Minilab: utfordrende arbeidssituasjon (M) Beskriv en arbeidssituasjon som for deg er en typisk stress-situasjon Hva kan redusere overbelastningen i en slik situasjon?
Type-A personlighet Personlighetstype som assosieres med utålmodighet, pågåenhet, temperament og ambisjoner. Motsatsen er Type-B personlighet. Type-A personlighet Er forbundet med økt stress Medfører økt risiko for å hjerte-/karsykdommer Kobles ofte til problemer med å finne balansen jobb/privat
Type-A atferd Nesten alltid Ofte Av og til Sjelden 1. Jeg går fort, også når jeg ikke har det travelt 3 2 1 0 2. Jeg vil gjerne vise at jeg er dyktig 3 2 1 0 3. Jeg har behov for å vise at jeg er best 3 2 1 0 4. Jeg har mange baller i luften på en gang 3 2 1 0 5. Jeg vet hva jeg vil, og jeg lar meg ikke stanse 3 2 1 0 6. Jeg er utålmodig og irritert på folk som bruker lang tid 3 2 1 0 7. Jeg vil ha store utfordringer i jobben 3 2 1 0 8. Jeg bruker mer tid enn antatt på oppgavene mine 3 2 1 0 9. Jeg jobber overtid 3 2 1 0 10. Jeg blir rastløs når det er lite å ta seg til 3 2 1 0 11. Min irritasjon går ut over andre 3 2 1 0 12. Jeg tar arbeid med hjem 3 2 1 0 13. Jeg er aggressiv og utålmodig i trafikken 3 2 1 0 14. Jeg snakker fort, og kan være høyrøstet 3 2 1 0 15. Jeg misliker å vente/stå i kø 3 2 1 0 16. Jeg kan avbryte og gjøre ferdig setninger for folk 3 2 1 0 17. Jeg tar mer hensyn til jobben enn andre sider av livet 3 2 1 0 18. Jeg lover mer enn jeg er i stand til å holde 3 2 1 0 19. Jeg føler hastverk og er i tidsnød 3 2 1 0 20. Jeg er opptatt av det som kan gi meg status 3 2 1 0 21. Jeg vil gjerne gjøre andre til lags 3 2 1 0 22. Jeg mister tråden i samtaler og er fraværende 3 2 1 0 Vurder i hvilken grad de følgende uttalelsene stemmer overens med din egen måte å tenke, føle og være på. Summer deretter tallverdien i hver kolonne: Optimal: 1-15 I balanse: 16-26 Høyt pressnivå: 27-44 Fare utbrenthet: >45
Opplevd vs faktisk prestasjon hos kvinner/menn Ref.: Marianne Frankenhaeuser, 1997 helse Æsj, så dårlig 30% feil svar 1600 80 1400 60 40 1200 20 1000 Objektiv prestasjon 0 Egen opplevelse av prestasjon
Hvilke roller har du? Forelder Ektefelle Barn Kollega Nabo Arbeids taker Venn Leder Søsken Besteforelder En hverdag i balanse 30
24 timers menneske Søvn Arbeid Fritid/familie En hverdag i balanse 31
Hva er dine hovedkilder til stress? Behov Krav Familie Tidsbruk Fritid Verdier Krav du stiller til deg selv Helse Relasjoner Økonomi Omgiv elser Sosial kontakt Jobb En hverdag i balanse 32
Skriv ned dine utfordringer/belastninger (stresskilder) på jobb og privat 1 2 3 En hverdag i balanse 33
Stress, følelser og flyt Nervøs Aktivering Våken Energisk Anspent Frustrerende Kaotisk Ubehag Uinteressant Tamt Lett Her er flytsonen Vanskelig KRAV Utfordrende KONTROLL Interessant Behag Harmonisk Avslappende Ikke frustrerende Trøtt Deaktivering Søvnig Rolig Karoline Hofslett Kopperud Doktorgradsstipendiat, Handelshøyskolen BI
FLYT Balansen mellom det som er litt vanskelig og det å kjenne at: dette greier jeg dette fikser jeg Sette seg mål i arbeidet Full konsentrasjon! Tilbakemeldinger Når vi er så opptatt av oppgaven at vi glemmer tiden Når vi har kontrollen Mister fokus på oss selv Tekst fra Karoline Hofslett Kopperud Doktorgradsstipendiat, Handelshøyskolen BI
Stresstrappen F a s e 1 A k t i v e r i n g s f a s e n Positivt stress også kalt flow. Høy aktivitet, trivsel, glede, effektivitet. Det fungerer godt i en periode. Det vesentlige er å restituere, da stresshormonene også er i kroppen under flow. F a s e 2 Kvaliteten reduseres. Manglende overblikk og konflikter forekommer. De første symptomer på stress viser seg. F a s e 3 - M o t s t a n d s f a s e n Prioritering, feil, kravene overstiger ressursene, manglende energi, manglende tro på seg selv. F a s e 4 Ineffektivitet, branner slukkes, lav trivsel, sykefravær, sammenbrudd F a s e 5 - U t m a t t e l s e Utbrenthet, stresskollaps, sykemelding, angst, depresjon. En hverdag i balanse 37
Håndtering av stress 38
Stresspiralen helse Bekymringstanker forverrer ofte en stressreaksjon tanker og reaksjoner forsterker hverandre Hvordan stoppe eller reversere denne spiralen? Avspenningsprogrammet må på! Pusteankeret - Fortøyer deg i nået
Mestring handler om helse å etablere en opplevelse av kontroll og finne mulighetsrommet å redusere belastningsfaktorer og/eller bedre mestringsevnen å møte belastningen slik at den oppleves som håndterlig, og at en får en følelse av kontroll at en føler seg tilfreds med resultatet og som ikke har negative konsekvenser for livskvalitet og helse
Generaliseres Kognitiv aktiveringsteori om stress (CATS) viser hvordan vi basert på det vi tidligere har lært, opplever utfordringer forskjellig. Derfor reagerer vi også ulikt. Forventninger til om vi klarer å løse utfordringene med et godt resultat, er med å bestemme om vi får helseplager av utfordringene.
Hvor legger du lista? En hverdag 45 i balanse
«Ditt mektigste våpen i kampen mot negativt stress er ditt eget hode» Selvledelse - Kognitive metoder - Atferdsmessige metoder - Organisatoriske metoder Fysiske metoder - Livsstil - Avspenningsmetoder En hverdag i balanse 46
Tiltak når hodet koker «overload» Time out koble ut tanker / tid sitte / sanse / pust fysisk aktivitet / tur / frisk luft samtale / hjelp til å få oversikt og prioritere / hjelp til å sortere tanker / få bekreftelse En hverdag i balanse 47
Du har valg! Love it, leave it - or change it En hverdag i balanse 48
Livshjulet Hvor tilfreds er du innenfor de ulike områdene av livet ditt fra 0-5, hvor 5 er maks tilfreds? Fysisk aktivitet/kosthold Personlig utvikling Arbeid/ karriere Fritid/hobby/ kultur Familie Samliv/partner Økonomi Venner Helse Søvn/hvile En hverdag i balanse 49
Selvledelse organisatoriske metoder: Identifiser pressfaktorer Vær her og nå - gjør en ting om gangen! Sett mål for dagen, og definer rammer for dagen Planlegg og prioriter din tidsbruk hvilke oppgaver haster / viktige? Vær bevisst dine tidstyver Aksepter at 80% er godt nok ansvarlig egoisme Tenk avtakende avkastning. Hva er godt nok? Deleger hvis du har noen å delegere til Begrens din tilgjengelighet på en akseptabel måte Ikke utsett vanskelige oppgaver og gjøremål Sett grenser det er lov å si nei på en real måte Ikke ta på deg andres ansvar Gi kollegastøtte og lederstøtte Tren på konflikthåndtering og unngå konflikter Sørg for rolleavklaring og bevisstgjøring av ditt ansvar En hverdag i balanse 50
Selvledelse kognitive metoder: - Styr tankene dine - Ha en indre dialog og positivt selvsnakk - Visualisering - Bryt negative tankemønstre - Aksepter det du ikke kan endre på og ikke bry deg om bagateller - Tenk positivt! - Ha mestringstro! - Vær din egen coach! - Skriv ditt kognitive skjema: - Hendelse, automatisk tanke, automatisk følelse, alternativ tanke, konklusjon En hverdag i balanse 51
Kognitivt skjema Hendelse/ situasjon Tanker/ vurdering Følelser Alternativ tanke Handlinger En hverdag i balanse 52
Litt om mail Skriv gode overskrifter Kritisk bruk av cc: Er mail best eller er telefon / SMS / stikke innom bedre Skru av MS Messenger som popper opp Skap rutiner - f.eks. sjekk mail bare morgen, lunsj og på arbeidsdagens slutt En hverdag i balanse 53
Hvordan mestre og redusere stress? HUSK at: det som er positiv utfordring for én kan være ren belastning for en annen Sosial støtte motvirker stress kanskje den aller viktigste stressbuffer? Fysisk aktivitet!!! Systemet/Organisasjonen Overføre læring (Hva får vi til? Når får vi til?) Interne rutiner hva er de interne rutinene?
God stresshusholdning er å sørge for å fylle opp krukken ettersom den tømmes! Husk at kroppen er skapt for å være i bevegelse både på jobb og fritid Mosjoner 30 minutter hver dag Ta aktive minipauser flere ganger om dagen Lær deg måter å koble av på roe ned, koble ut Spis sunt, variert og regelmessig Få nok søvn og hvile Ha en lystbetont fritid Sørg for å ha gode sosiale relasjoner Kom deg ut i dagslys og frisk luft hver dag Humor i hverdagen - en god latter forlenger livet Sørg for velvære unn deg litt luksus Ha noe se frem til glede deg til En hverdag 58 i balanse