Periodisering av mental trening i svømming Anne Marte Pensgaard Fagansvarlig idrettspsykologi OLT & Professor i idrettspsykologi NIH Tema og mål for økta Forutsetninger for god mental trening Olympiatoppens modell for mental trening Bruk av imaxfocus programmer og periodisering Eksempler på trening Oppdage sitt eget potensial!!!! Hvorfor er du trener? Vår største barriere er ofte oss selv! Hvordan ser du på deg selv? Hva tenker du om deg selv? 1
jennetegn på gode utøvere Målsetting Høyere selvtillit Økt konsentrasjonsevne Bruker visualisering Egen regulering av spenningsnivå Velutviklede - OG AUTOMATISERTE - ferdigheter for å takle distraksjoner Mentale forberedelses planer, samt velutviklede konkurrranserutiner og planer Høy grad av motivasjon og positiv forpliktelse Høy kvalitet på trening Viktigste spørsmål: Hva kjennetegner deg når du er god??? State of Mind If you think you are beaten, you are. If you think that you dare not, you don't. If you'd like to win, but think you can't, It's almost certain that you won't. If you think that you'll lose, you've lost. For out in the world you'll find, Success begins with a fellows will, It's all in the state of mind. If you think you are outclassed, you are. You've got to think high to rise. You've got to be sure of yourself before you can ever win a prize. Life's battles don't always go To the stronger or faster man, But sooner or later, the man who wins Is the man who thinks he can. Mental trening kan defineres som: prosedyrer og øvelser som øker en utøvers evne til å bli mer effektiv og bedre forberedt mentalt når han eller hun forsøker å oppnå idrettsrelaterte mål (Pensgaard & Hollingen, 1996) 2
Pyramidemodell - psykologiske forberedelser for prestasjon Total livssituasjon Modell for utvikling av mentale ferdigheter Pensgaard,(2005) Prestasjonsfremmende strategier - Avspenning - Visualisering - Målsetting - Indre dialog Personlighet - Motivasjon - Selvtillit - Selvbilde Mestre Forstyrrelser - Livssituasjon - Økonomi B A S I S T E N I E R Selvtillit onkurranse-/kamp forberedelser Spennings regulering Motivasjon onsentrasjon Mestre stress Avspenning Visualisering Målsetting Indre dialog OPPMERSOMHETSTRENING Periodisering over et 10 års løp Positivt selvbilde Avspenning Holdninger Målsetting Visualisering Takle høyt kamp press Motivasjon og selvtillit Utvikle gode konk.planer Indre dialog onsentrasjon 1. 2. treningsår 3. 4. treningsår 5. 6. treningsår 7. 8. treningsår 11. 12. treningsår 9. 10. treningsår Holdninger Utøverene må vise: Punktlighet Lagånd Ærlighet Høflighet Positiv sosial atferd Stor bevegelsesglede 3
Selvbilde Positivt selvbilde Selvbilde Skole? Sosialt? Emosjonelt Fysisk? Hvorfor? Utvikle et positivt og stabilt selvbilde uavhengig av prestasjon Hva gir du feedback på? Når får utøveren oppmerksomhet? Bygger svømmeren selvbilde kun på det han/hun prestere i bassenget?? Svømming Utseende Mental trening for utøveren Beherske basisferdighetene Avspenning Visualisering Målsetting Indre dialog 80% av den mentale treningen skjer i den fysiske økten Mental trening for gruppen Felles verdigrunnlag Respekt Punktlighet ommunikasjonslinjer Felles målsetting Tro! Daglige mål Sosiale tiltak Imitasjonstrening Styrketrening Tøffhetstrening Simuleringstrening 4
Mental trening for treneren Hva er dine beste og dårligste mentale ferdigheter? Hvordan takler du stress? Avgjørende å beholde roen Viktige beslutninger tas under stress Hvordan er din indre dialog? Er din målsetting i tråd med gruppen du leder? Hva kjennetegner deg når du coacher godt? imaxfocus Spor 1 State of Mind Spor 2 Progressiv avspenning, lang versjon Spor 3 Progressiv avspenning, kort versjon Spor 4 Mental avspenning, kort versjon Spor 5 Treningsforberedelser Spor 6 Tankekontroll og selvtillitstrening Spor 7 Refokusering Spor 8 onkurranseforberedelser Spor 9 roppsscanning Spor 10 Instrumental Bugge Wesseltoft Spor 11 Oppmerksomhetsmeditasjon Spor 12 Instrumental Bugge Wesseltoft Spor 13 Pusterommet en kort time-out i hverdagen Spor 14 Oppmerksomhet på pusten Spor 15 Instrumental Bugge Wesseltoft B A S I S T E N I E R Modell for utvikling av mentale ferdigheter Selvtillit Program 8 onkurranse-/kamp forberedelser Spennings regulering Motivasjon onsentrasjon Pensgaard,(2005) Program 6 Program 7 Program 11 & 14 Program 7 Prg. 2, 3 & 4 Program 5 Program 5 Program 6 Mestre stress Avspenning Visualisering Målsetting Indre dialog OPPMERSOMHETSTRENING Program 11, 13 & 14 Periodisering gjennom et år Forberedelses fasen Avspenning (prg 2,3,4,9) Visualiseringstrening (prg 5,6) Oppkjøring mot konkurranse Indre dialog (prg 5,6,7) Oppmerksomhet (prg 11,13,14) Refokusering (prg 7) onkurranseperioden onkurranseforberedelser (prg 8) 5
Avspenningstrening Visualisering den indre filmen Grunntrening Restitusjon Viktig å oppleve ro uten å sove 3-4 x pr uke gjennom hele året Mulige hindringer ribling i beina/kroppen Prg 2,3,4,9 Prg 5,6,7,8..kan både se og føle bevegelser..hendelsen er (stort sett!) bevisst..gjøres uten ytre stimuli En bevisst tolkning av alle sanseinntrykk -en ferdighet (kan læres og trenes!) PETTLEP modellen Physical Utøveren bør visualisere i konkurransestilling Environment Prøve OL/VM/EM er viktig! Task Hva skal utøveren fokusere på? Gode arbeidsoppgaver!!! Timing Samme tid som virkeligheten Learning Juster visualiseringen i takt med utviklingen av teknikken Emotion Integrer følelse av selvtillit, trygghet etc. Perspective Innenfra eller utenfra? Holms & Collins, 2001 Mulige bruksområder for visualisering Innlæring og vedlikehold av tekniske ferdigheter onsentrasjon Overlæring Taktikk Forberedelse til trening og konkurranse Stressmestring Selvtillit Motivasjon Evaluering av trening og konk. Ha riktig bilde Selvtillit Skader 6
Målsetting: Motivasjon i praksis «Motivasjon skaper energi, målene styrer energien i ønsket retning» Forskjellige typer av mål: Drømme mål, Realistiske mål, (Sikkerhets mål) Resultat mål (Langsiktig) Mestrings mål (ortsiktig) Daglig mål Prg 5 jennetegn ved motivasjon: Engasjement, utholdenhet, vilje og tro Utøveren skal selv kunne sette resultat og prosess mål SMARTERE mål Spesifikke Målbare (og morsomme mål) Aksjonsorienterte / Anvendte Realistiske / Realiserbare Tidsavgrensede Evaluere REvidere Indre dialog «hvordan snakker du til deg selv?» Positiv indre samtale: Dette klarer jeg! Dette takler jeg! Jeg liker tøffe situasjoner Negativ indre samtale Åh, nei,dette blir vanskelig!! Dette klarer jeg aldri! De andre er mye bedre enn meg! Prg 6,7 Identifisere den indre dialogen - metoder Tenke tilbake ommentere video av prestasjoner Visualisering Log-bok Opptak undervegs Legge papirlapper i den andre lommen når det kommer en negativ tanke 7
Eksempel: Svømmer som sliter med lav selvtillit Hva skal utøveren fokusere på? Alltid se etter positive ting i økten Trene på øvelser som utøveren liker og behersker Hvordan snakker utøveren med seg selv? Hvilke mål benyttes? Oppgavefokus utvikling Hva bør utøveren visualisere? Tidligere positive opplevelser Teknikk Hva kan du som trener gjøre? Skape trygghet Skape mestringssituasjoner Mye Positiv Feedback!! Hva vil vi at utøveren skal fokusere på? Arbeidsoppgaver? an det bli for mye informasjon? Tenke eller ikke tenke? Fokus på resultatet av aksjonen, ikke utførelsen «Flow» (flyt opplevelsen) Alt går av seg selv Atferd og konsentrasjon går i ett Her og nå konsentrasjon Ingen ting kan forstyrre en Utgangspunktet for «flow opplevelsen» er at tekniske og taktiske ferdigheter er automatisert Ulike individer, ulike behov. 8
Skap et miljø som er attraktivt - som ingen vil unnvære...de eneste som aldri gjør noen feil er de som aldri gjør noe... Theodore Roosevelt Gode vekstvilkår! 9