FINN KEEPEREN I DEG! Hei alle kolleger. NFF ønsker å forsterke fokus på de yngste keeperne. Finn keeperen i deg handler om at typer som passer til å spille i mål blir veiledet og stimulert av våre beste keepertrenere. Målet er å vise at vi bryr oss, og at topp og bredde hører sammen og er avhengig av hverandre: Gjennom trening der dere som representerer de beste av keeperkompetanse i landet skal gi en opplevelse og dele kunnskap med de minste. Alle keepertrenerne i Tippeligaen, Adeccoligaen og Toppserien samler jenter og gutter i alderen 10 12 år i eget nærområde og gjennomføre 3 treninger hver sesong i to år. Treningene har motto finn keeperen i deg og skal gi læring av keeperferdighet gjennom instruksjon, lek og konkurranser. Øktene er jeg, Frode G, ansvarlig for og vil bli sendt ut til klubbene i god tid. Den første episoden av NRK keeperreality NR1 ble sendt 10. mars. Målet er at de to første øktene i ditt nærmiljø skal være gjennomført før sommerferien starter.
Trening april 2011 TEMA: Basis og kontroll. Mottak av ball forutsetter at keeper må se, lese og bevege seg (tilpasse/justere kroppsposisjon og hender) i forhold til ballen. Absorbere kraften, leve med (bli ett med!) ballen der begge armer må være like gode! Å opparbeide et forhold til ballen gjennom trening og lek i ung alder vil du gjennom hele karrieren få glede av og være viktig for et sikkert grep. Keepere må samtidig tidlig lære og automatisere en utgangsposisjon de holder i skuddøyeblikket. Styrke, bakkekontakt, balanse/tyngdepunkt og riktig spenningsnivå er overordnet, i tillegg kommer bevisstgjøring rundt avstand mellom bena, vinkel i ankel og kneledd. Hvor høyt skal man holde overkroppen og posisjonen til armene. Alt dette for at man gjennom en teknisk utførelse skal kunne utnytte bevegelseskraften så raskt og effektivt som mulig. Sist men ikke minst, handler det om å finne og kunne justere den energi/spenning kroppen DIN trenger for å kunne utnytte den beste utgangsposisjonen for deg. Ofte er det keeperen sin posisjon og balanse som er avgjørende for om ballen blir reddet eller går i mål! Ingen keepere er like, dette medfører at ingen har den samme optimale utgangsposisjon. Jenter har som regel mindre muskelstyrke enn gutter, dette betyr for de fleste at de for eksempel må stå litt smalere og høyere enn en gutt. Ofte har keepere en side som er bedre enn den andre, noe som kommer av at på den ene siden så er den tekniske utførelsen bedre. Jeg tror at vi kan påvirke og forme keepere som er bevisst på seg selv og hva de gjør. Unge keepere som kjenner etter hva som funker og er nysgjerrig på hvordan de kan utvikle både teknikk, øvelser og keeperen i seg! Trening 1 har tema basis og ballkontroll. Her fokuserer vi på det grunnleggende. En hoveddel med øvelser der vi jobber med hvordan stå, bevege seg og ta imot ballen. I tillegg har jeg tidlig i treningen lagt inn et sett med 6 øvelser som går på ballkontroll/ballfølelse. Til slutt, før tøyning og praten, har jeg lagt inn 6 øvelser med mål om å utvikle styrke/bevegelighet. Jeg har satt sammen en trening som jeg har delt inn i 5 deler, i tillegg til oppvarming. Oppvarming skal jeg komme tilbake til ved en senere trening, men tenk tilbake selv hvor mange ganger dere har kommet inn i garderoben etter trening der dere sitter igjen med en følelse av ikke å ha gjort noe! Oppvarmingen sluntrer vi aldri med. DVD: MÅ ÅPNES med Win DVD eller VLC spiller Filmen starter med Jon som viser hvordan det kan gjøres. Se og studer hvordan Jon står, griper, beveger seg og er 100 prosent tilstede på hvert skudd. Vi får også et kort innslag som viser hvordan Erik har jobbet med utgangsstillingen gjennom hele karrieren.
Så starter selve økten som de unge keeperne skal gjennomføre: DEL 1: OPPVARMING 12 15 min oppvarming med eller uten ball er nøkkelen til en god trening. Ulike bevegelser i ulike retninger der hele kroppen er med. DEL 2: MAGE/GREP OG BALLKONTROLL FORLENGELSE AV OPPVARMING 5 7 ØVELSER 1. SITTENDE FRA SIDE TIL SIDE! 15 20 stk en jobber av gangen! 2. HVOR SOM HELST ballen kan kastes til siden, bak og kort foran! Sittende 15 20 stk en kaster en jobber! 3. HVOR SOM HELST MED TO BALLER! 15 20 stk en kaster en fanger! 4. EN HÅND BALLKONTROLL! Alltid utgangsposisjon, til høyre, venstre oppe eller nede. Urytmisk 10 15 kast på hver keeper. 5. TO KEEPERE OG TO BALLER I LUFTEN SAMTIDIG! Ballen går rytmisk mellom keeperne. 1 2 min 6. HØY BALL MED FORSTYRRELSER! En kaster ballen opp og direkte dytter og holder keeper som skal fange ballen på det høyeste punktet. 10 baller hver keeper! 7 BALANSE SKUDD PÅ ET BEN! 10 skudd hvert ben. 2 3 serier på hvert ben! Balanse og stabilisering. Viktig at keeper er så rett i kroppen som mulig! Del 3: FOTARBEID alltid klar Alltid klar er en øvelse der vi bevisstgjør hvordan keeper beveger seg på en måte der han alltid er klar til skudd. 6 8 turer hver, gjerne variere med at keeper beveger seg bakover! DEL 4: SKUDD SKUDD SERIER Øker funksjonalitet etter hvert!
Noen serier volley eller helvolley skudd der teknikk og godfølelse skal dyrkes. 1 3 serier 8 10 skudd hver. Skudd med vending. Keeper snur på signal fra trener/keeper. 90 eller 180 grader. Begge veier. 8 aksjoner totalt. Kan kjøre 4 90 grader, 2 hver vei og 4 180 graders vending 2 høyre og 2 venstre. Keeper hopper over en hekk (høyden avhengig av alder og fysikk). Kan være ok å starte med et hopp uten noen fysisk barriere. Keeper lander i den posisjonen han skal ha i skuddøyeblikket. 4 8 volley, 4 8 fra bakken og 4 skudd til hver side. Skuddserie der keeper beveger seg fremover for å stoppe opp, time bevegelsen i forhold til skudd. Noen ganger 2m, andre 5m. Han må stoppe opp i tid og komme i balanse når trener legger til skudd. 8 aksjoner! Skuddserie der keeper beveger seg bakover. Han må stoppe opp komme i utgangsposisjon når skytter legger til skudd eller før skuddet er på vei! 8 aksjoner. DEL 5: KONKURRANSE! Vi løser opp! Vi løser opp med en konkurranse! Keeper mot keeper! 8 angrep/avsluttninger hver, 2 kast, 2 volley, 2 fra bakken og 2 fritt! Her må vi ha en vinner! Kjør øvelsen på flere mål! DEL 6: PARØVELSER MED FOKUS PÅ STYRKE OG BEVEGLIGHET. 1. Knutsenrulla eller Ballplanke. Keeper ligger på ball, snur seg rundt fra bryst til rygg og tilbake. Armene skal ikke berøre bakken eller ball! 5 ganger mot høyre og 5 mot venstre! 2. Rulle fra tå til hæl med liten vinkel i kne. Etter hvert blir bevegelsen forlenget med at keeper lar seg falle bakover for så gjennom en litt eksplosiv bevegelse komme seg opp i tå hæl bevegelsen igjen! 8 10 ganger (kanskje 2 serier ) (Øvelsen kan gjøres mer vanskelig ved å stusse ballen mens man ruller)
3. Keeper på albuer og kryper sammen med baken opp og kne inn mot brystet. Skal kjempe seg fremover mens keeper 2 holder igjen og gjør det vanskelig. 5 10 m arbeidsdistanse. 4. Bryterulle. Liggende keeper gjør seg så tung som mulig! (hender og føtter i stjerne). Stående keeper fester taket under og prøver samtidig å rulle liggende keeper rundt. Keeperne bytter posisjon etter antall ruller eller for eksempel 30 sek. 5. Keeperne sitter rygg mot rygg. Skal alltid ha baken i bakken. Dytter hverandre til den ene av keeperne når streken. Midt inne i 5 m er ok å begynne! Må kjempes, ok med jevnsterke keepere sammen! 2 4 ganger 6. Keeperne holder hendene liggende på magen. Hever overkropp og ben så høyt som mulig og ruller rundt en eller to ganger til høyre eller venstre! 1 2 min. Siste del er 5 min. tøyning der du som trener prater litt rundt det å komme forberedt til trening. Få nok søvn, spise og drikke riktig, pakke bagen og bananen kvelden før og komme presis til trening! LYKKE TIL HILSEN FRODE G