MENTAL TRENING Idrett- og prestasjonspsykologi «Prestasjonsangst» (hverdagspsykologi) Sett dere tilbake og slapp av.. 1
2
3
4
5
Vi påvirkes mye av ubevisste eller subliminale stimuli (positive negative). Å vise «positive» bilder er et forsøk på å «prime» humøret eller sinnsstemningen. Du er nå i et enda bedre humør enn før du kom og vil derfor finne det som kommer interessant. 6
PRESTASJONSPSYKOLOGI Når får vi bruk for prestasjonspsykologiske prinsipper? Når og hvor skal vi «prestere»? Hverdagen Jobb Skole Atferdsendring (begynne / slutte) Egne mål Andres mål Utfordringer Problemer Sykdom Nye vaner Vi skal prestere ganske ofte og på ganske mange områder.. 20 Prestasjonspsykologi er ikke: Psykoterapi Psykologisk behandling Arbeid med det abnormale (patologiske) Magi (trylleformel) => «Trening» 21 7
PRAKTISK MENTAL TRENING 3 faser: 1) Opplæringsfase => (Her er vi!) 2) Tilegnelsesfase (gjentakelser) 3) Praktiseringsfase (gjentakelser) 22 Hvem blir sterkere kun ved å vite hvordan man trener? Blir du sterkere kun ved å ha kunnskap om teorien om muskelvekst, eller må du gå i gang å praktisere? Utgangspunkt Mål Hvor mange skylder på det mentale når det går dårlig? Hvor mange trener mentalt systematisk?..et stort gap! 24 8
Spenningsregulering (prestasjonsangst) 25 Hvorfor blir du stresset? Hvorfor får du angst? Hvorfor opplever du frykt? 26 Du ligner på en apekatt! Mer enn 97 prosent av menneskets genmaterial er identiske med sjimpansens! 27 9
Vi må tenke litt på hvor vi kommer fra! Vi har ikke alltid kunnet tenke og resonere og mange av de sterkeste primitive mekanismene er fortsatt veldig sterke hos oss. Ofte trumfer de primitive også vår rasjonelle tenkning, og det skal de gjøre (livsverdi)! 28 Reptilhjernen (apekatthjernen) I stressede (angst) situasjoner er det lett for at denne delen av hjernen tar over kontrollen og styrer dine handlinger. Den har vært med oss i mange flere år enn vår moderne hjerne og derfor vinner den ofte når vi blir stresset, jf. fight or flight. 29 Prefrontal cortex Kunnskapen om at dette senteret vil bli kompromittert under stress og at du vil reagere mer reaktivt åpner for at du takler situasjonen bedre. Under press stopper denne delen av hjernen å gå på alle sylindre (frastjålet kapasitet) med de konsekvenser dette har. 30 10
Kognitiv bearbeiding vs. primitiv respons Kognitivt senter Primitivt senter (leve eller dø) 31 Fight or flight (flykt eller kjemp) En veldig gammel mekanisme utviklet gjennom millioner av år for å gi oss større mulighet til å overleve. Trigges når vi opplever en fare og hvor det står om livet (evolusjon tror alltid det står om livet). Vi trenger da mengder med energi, for enten skal vi bli i situasjonen og slåss, eller så skal vi flykte så raskt som mulig. Hva skjer med energinivået til en hund som blir utfordret av en annen hund og hvor raskt får disse hundene energi? 33 11
Fellesfaktorer: Felles for stress, angst, frykt er at det mobiliserer: Energi Spenning «Stress» =>Kroppen mobiliserer og gjør seg klar til en kraftanstrengelse fordi den har fått beskjed av hjernen (deg) at det er farepå ferde og da er det behov for mengder med energi (spenning), jf. fight or flight. 34 Adrenalin Jo mer du frykter, jo mer adrenalin og kortisol (og en rekke andre hormoner) vil hjernen fortelle kroppen at den trenger og produksjonen går på høygir. Du forteller jo egentlig kroppen, ved å frykte mer og mer, at du trenger mer og mer hjelp.. Hva tenker hunden din når du, lederen, helt begynner å endre karakter? 36 12
Ubrukt energi Når du ikke får brukt energien slik den er tenkt ; slåss eller flykte (kraftanstrengelser) slik som ved reelle farer, blir den værende i kroppen (får ikke utløp for en enorm mengde energi) blir den værende i systemet. Er det noe rart da at du blir sliten etterpå?? 37 Reell eller forestilt fare Prosesser starter ikke bare i reelle «farer», de starter også når vi forestiller oss farer. Følelser kan endre seg raskt! (tenk at du er tilstede i hver situasjon) Følg med.. 39 13
40 41 42 14
43 44 45 15
46 48 16
49 Dette var bilder du så i rolige trygge omgivelser, tenk da hvor sterke følelsene hadde vært dersom du hadde vært tilstede i hver situasjon. Det du oppfatter ved hvert bilde, på bakgrunn av din erfaring, trigger den respektive følelsen. Poenget er at du egentlig ikke trenger å tenke, følelsene bare trigges superraskt med en gang du ser bildet (hvilken del av hjernen er aktivisert?). Men du kan rett etterpå du så bildet begynne å reflektere litt, tenke litt mer bevisst på hva du så og hvordan du tolket det, om det er andre måter å tolke det på og med det få til å forandre følelsen og det er dette det handler om! 50 Oppgave: Se på bildene igjen og forsøk å tolke dem på en annen måte, gjerne på helt motsatt måte enn du gjorde første gang. 51 17
Spørsmål Hva kommer det av at du får den reaksjon du får i respektive situasjon? Hvorfor får du de følelense du får og hvorfor gjør du det du gjør? 52 L Æ R I N G (erfaring) 53 Betinget læring 54 18
55 Vi lærer på samme måte Vi lærer på samme og når du møter situasjoner du ikke føler deg vel i så trigger disse en hel rekke vanemessige og ofte ubevisste psykofysiologiskereaksjoner. Blant annet så pøser kroppen ut en hel rekke kraftige stresshormoner og da er du i gang igjen. 56 En tanke/følelse trigger en annen 57 19
Jeg kommer helt sikker til å være nervøs.. Jeg er så nervøs, dette tror jeg ikke går.. Jeg føler meg ikke helt i form.. Fidohar ikke helt vært i form den siste tiden.. Jeg er helt slapp.. Sier du slike ting til deg selv så kommer du til å lete etter bekreftelser på at det er slik og hva skjer da? 58 Ditt perspektiv? Hva er ditt perspektiv når du skal trene, konkurrere, prestere m.m.? Trussel vs. mulighet? Hva er ditt perspektiv i prestasjonssammenheng? Trussel = negative emosjoner Mulighet = positive emosjoner X Frykt for nederlag Et ønske om sukess 60 20
Hvordan tolker du prestasjonssituasjoner? Farlig Skremmende = Stress (negativt) 61 Hvordan tolker du prestasjonssituasjoner? Utfordrende Spennende = Stress (positivt) 62 Perspektiv Hva er ditt perspektiv? 1. Mulighet for suksess 2. Mulighet for nederlag => Påvirker hvordan du samtaler med deg selv og hva du ser etter (det du ser etter får du som regel øye på). 63 21
Kognitiv modell Forestilte farer (NB!) Tanker FARE! Fysiologi STRESS Følelser FRYKT Atferd Positiv / Negativ 64 Den kognitive modellen TANKER HANDLING (atferd) FØLELSER FYSIOLOGI A B C 65 Hvilket fokus er dette? Får jeg det ikke til kommer jeg til å dumme meg ut Tørr i munn, høy puls, økt blodtrykk, muskelspenning, svekket koordinering, raskere pust, raskere utmattet (negativt stress). Frykt redsel -uro Defensiv innstilling, nervøs holdning, urolig etc. Oppdager hunden dette? 66 22
Utfall A (hendelse) B (fortolkning) C (atferd) Møter en konkurrent du frykter; Border Collien Hva tenker du når du skal opp mot en antatt bedre motstander? Kommer til å tape. Aldri vunnet tidligere vs. Nå har jeg sjansen til å teste meg mot den beste. Mulighet til å lære og bli bedre. Håpløshet, pessimisme, tiltaksløshet, oppgitt vs. Glede, ivrig, lyst, motivert, morsomt Mestring 67 Ny holdning til spenning Det er dumt å gå rundt å håpe at vi ikke blir nervøse og opplever prestasjonsangst, for dette vil ofte dukke opp i situasjoner som betyr en del for oss, jf. jeg håper ikke det blir som sist når jeg var kjemperedd.. Vi må inn å jobbe med det vi vet dukker opp (proaktiv vs. reaktiv), jf. natt og dag. 68 Hvorfor er vi så dyktige til å trigge angst? 23
Hvorfor er du dyktig til å oppdage farer? Du er pre-programmert til det (genetisk)! Vi må være dyktig til å oppdage farer ( urinstinkt ) Det har overlevelsesverdi. Evolusjonens viktigste verktøy. Er du dyktig til å oppdage farer overlever du.. Således utvikler vi «pre-programmene» videre (vi lærer oss å bli enda bedre). 70 Vi programmeres (lærer) Vi gjør oss noen negative erfaringer i en situasjon. Fører til at vi utvikler et tankeprogram som kan befeste seg fysiologisk basert på disse erfaringene. Neste gang vi kommer i samme situasjon aktiviseres dette tankeprogrammet. Når det nærmer seg din tur Trigging av negative tanker feil fokus Fysiologiske faktorer - Hormoninnsprøytning - Tom for krefter - Hemmer utfoldelse Affektive faktorer - Angst - Frykt - Spenning PRESTASJON (svak) Kognitive faktorer - Destruktive tanker - Tvil Atferdsmessige faktorer - Feig - Defensiv - Utrygg Motivasjonelle faktorer - Ulyst - Lite morsomt - Lite iherdig - Uproduktive tanker - Prestasjonsforstyrrende tanker 72 24
Farer i dag er ikke de samme som tidligere Programmene får deg til å søke etter farer. Jo mer du søker, jo dyktigere blir du. Men, hvor produktivt er det å lete etter farer i prestasjonssammenheng? Hva skjer med kroppen når du oppdager en fare? Den trigger sine «programmer».. 73 Øvelse: Jeg skal etter pausen velge ut 3 stk som en etter en kommer opp hit til meg og gjør en oppgave foran resten. Nr. 1 skal gjøre en forholdsvis enkel oppgave. Nr. 2 skal gjøre en litt verre oppgave. Nr. 3 skal gjøre en relativ vanskelig oppgave. Siden jeg ikke kjenner noen av dere vet jeg ikke hvem som passer til hvilken oppgave og det er litt av poenget.. (pause 10-15 min.) 74 Prestasjonsangst (sosial angst) 25
To komponenter i sosial angst Interaksjonsangst: Frykt for å bli avslørt som mindreverdig og komme til kort i sosiale situasjoner. Prestasjonsangst: Opptrer når en skal prestere noe framfor andre. Typisk trekk ved sosial angst Bli negativt vurdert av andre! => Frykten for å dumme seg ut står sentralt. Du er dum hunden din er dum! «Fyttirakkernhvor dårlig du er til å få skikk på den bikkja, du kan jo ingen ting» «Fyttirakkernhvor dum den hunden din er, den skjønner jo ingen ting» => Vil det være noen forskjell i reaksjon om noen sier dette til deg, eller om det kun er noe du forestiller eller tenker selv? 26
Angst to risikofaktorer 1) Antagelser om hvor stor sannsynlighetdet er for at en i fremtiden blir utsatt for en fryktet hendelse. 2) Antagelser om hvor belastende (ødeleggende) en slik hendelse vil bli. Summen av disse to risikofaktorene gir et anslag om hvor høy angsten er. Vendepunkt For mange vil vendepunktet først inntreffe når de får en mer realistisk oppfatning (vurdering) av hvor ødeleggende det vil være hvis den fryktede hendelsen faktisk skulle inntreffe. Sannsynlighet Mange vil, selv når de innser at det er liten sannsynlighet for at det «verste» kommer til å skje, fortsatt trigge angst. Da må vi jobbe med kjernen i frykten; hva kommer til å skje den dagen katastrofen er et faktum? Atferdseksperiment; skape en situasjon hvor vi kan «dumme» oss ut og undersøke tanker, følelser, atferd, jf. teste ut antagelser. Utfordring: hvordan tørre å utsette seg for det katastrofale? => Det kan være mange ulike tråder å nøste opp i.. 27
Eksponeringstrening Utsette seg for å den angstfylte situasjonen på en strategisk måte: Få tak i tankene som trigger angsten Venne seg til situasjon Venne seg til kroppsreaksjonene Oppdage og undersøke følelsene på en ikke-dømmende måte (mindfulness) Sosial angst Overdrevent høye standarder og perfeksjonisme, og manglende evne til å etterleve slik standarder, danner grunnlaget for sosial angst. Forventningsangst Forventningsangst er en overdreven, fantasidrevet antakelse om hva som kan gå galt i en nær forestående situasjon, jf. konkurranse. 28
Bekymringens psykologi Bekymring er negativ forventning til fremtidige hendelser eller konsekvenser av hendelser, som skaper emosjonell uro eller engstelse. Bekymringsangst Bekymring uten påfølgende forsøk på aktiv problemløsning er uhensiktsmessig. Typisk for bekymringsangsten er man blir i problemløsningsfasen på tankenivå og er opptatt av problemet, men kommer ikke i gang med problemløsning. Einsteins definisjon av galskap : Å gjøre det samme om og om igjen å forvente forskjellige resultater 29
Hvilken verdi har det å prestere her? - Resultater -Unngå å dumme deg ut - Mestring (læring) - Egen prestasjon Hva om du reiser til din egen øy og trener der først? 88 Kognitiv modell for sosial angst Modell for: Bearbeiding og fortolkning av informasjon. Undersøker hvordan personer oppfatter den sosiale situasjonen, hvilke forhold de benytter i sin tolkning. Objektiv informasjon (kan vurderes av alle) Subjektiv informasjon (kun personen har tilgang til) Kardinalspørsmålet «Hvilke tanker for gjennom hodet ditt da du kjente angsten?» Hensikt: Skape en første bevissthet om forbindelsen mellom automatiske tanker og angst. 30
ABCDE A B C D E SITUASJON Konkurranse TOLKNING Jeg kommer til å dumme meg ut KONSEKVENS Angst ALTERNATIV TOLKNING Jeg skal bruke dette som trening NY KONSEKVENS Interessant Identifisering av tanker (som du skal jobbe kognitivt med) «Hva er det verste som kan skje?» «Hvorfor er et slikt hendelsesforløp så intenst ubehagelig» 31
Nye tanker (alternative tanker): Hvilke andre tanker kan tenkes? Hvilke andre perspektiver er det? Hva ville andre ha tenkt? Hvilke råd ville jeg gitt til en jente på 12 år som sliter med det samme som meg? Er det så farlig som jeg tror? Har jeg tatt feil før? Har jeg kommet meg gjennom utfordrende situasjoner tidligere? Ikke pokker n om jeg skal la meg knekke Dette har jeg mental styrke nok til å klare! m.m. 94 Avblås katastrofen Når du merker følelsen av katastrofe eller sterk angst: Scenario 1: Det verste som kan skje. -Hva er det verste som kan skje? Scenario II: Det beste som kan skje. -Hva er det beste som kan skje? Scenario III: Det mest sannsynlige. -Hva vil være det mest sannsynlige? 95 Øvelse Noter ned alle mulige scenarioer og velg deg til slutt ut det du tenker er mest sannsynlig. Hvilke følelser sitter du igjen med? Værste Sannsynlig Beste 96 32
Hva er ille/det verste? Kan du faktisk takle at det verste skjer? På hvilken måte kunne du taklet det verste? Du som har hund Tror du hunden din merker dine forskjellige sinnsstemninger? Tror du hunden lager sine egne «programmer» på bakgrunn av hvordan du reagerer i respektive situasjoner? Din tilstand smitter Sint Urolig Redd Frykt Glad m.m. 99 33
Hunden gjør en feil Hvordan reagerer du på at hunden gjør en feil? Ikke forvent at hunden gjør en feil, men vær forberedt på at det kan skje og vit hvordan du skal reagere? Dette krever trening for det er ikke enkelt når du blir skuffet, flau, irritert, sint, etc. da følelsene kan være sterke! Forsøk å trene på dette mentalt, jf. «når hunden gjør.., skal jeg.. 100 Flink gutt Passopp, flink gutt 101 En 12 år gammel jente Hva ville du sagt til en 12 år gammel jente som sliter med det samme som deg? Hva ville du sagt til henne dersom hun gjorde en feil og ble lei seg/skuffet? Bare gi opp, du får det jo aldri til uansett. Dette er du dårlig til, hvorfor gidder du egentlig? Så utrolig elendig du var i dag! De rådene du derimot villegitt, er det noen du bør vurdere å gi deg selv? 102 34
Hva opprettholder angsten? Prosesser: Før konkurransen Under konkurransen Etter konkurransen Sosial situasjon Aktiverer antagelser Oppfattet sosial fare Prosessering av deg selv som sosialt objekt Trygghetssøkende atferd Somatisk og kognitive symptomer Endring i oppmerksomhet Når en person med prestasjonsangst antar at han/hun kan bli negativt vurdert, flyttes oppmerksomheten mot indre, privat og subjektiv fokus. Dette fører til en svekket mental bearbeiding da vi blir fanget i et lukket system. 35
Bevisbyrde Det meste av bevisbyrden som fremkaller angst: => Selvprodusert Selvfokus I en angstsituasjon flyttes oppmerksomheten mot indre privat informasjon. Det meste av «bevisbyrden» som fremkaller angst, er selvprodusert. Vi ser som oftest ikke etter motbevis, men bare følger med prosessen, jf. uro, grubling, m.m. Ofte vil en følelse av at det går dårlig, være knyttet til graden av opplevd angst. «Aksept innover fokus utover» 108 36
BEVISST OPPMERKSOMHET Mindfulness Autopilot Om vi kjører mesteparten av tiden på autopilot er det vanskelig å være bevisst oppmerksom. I autopilotmodus gjør vi det meste nærmest i en transelignende tilstand, inkludert å tenke, føle, være redd, ha angst, handle, dømme, reagere, oppleve osv. Vi følger som oftest de programmene vi har utviklet nærmest ubevisstmed de konsekvenser dette har. Ofte er automatikken så innarbeidet at vi i enkelte situasjoner responderer nærmest som vi er et lokomotiv på noen togskinner. Der hvor sporet går, der går vi! Toglinjer 37
Et vannvittig potensial Bevisstheten Underbevisstheten Oppmerksomhetstrening Oppmerksomhetstrening handler om å trene opp evnen til å være oppmerksom, samtidig som du også oppøver evnen til å være bevisst at du er oppmerksom. 114 38
Metoden 1. Identifisere (oppdage fange opp ) 2. Observere 3. Beskrive 4. Ikke-dømmende => Store positive konsekvenser 115 ABCDE A B C D E SITUASJON Konkurranse TOLKNING KONSEKVENS Angst ALTERNATIV TOLKNING NY KONSEKVENS MINDFULNESS Møte frykten på med mindfulness «Luft» (følelser) ut av ballongen 117 39
Den emosjonelle ballongen Når vi får til å slippe luft (energi) ut av den emosjonelle ballongen vil det senere være enklere å erstatte irrasjonelle tanker med rasjonelle. Det er enklere å ta til seg produktive tanker når følelsene ikke er sterke og hindrer all fornuft. 118 «Hva kunne jeg heller tenkt nå?» Fremgangsmåten Fremgangsmåten er i utgangspunktet den samme på de fleste områder: -Stress -Angst / frykt - Fysisk smerte - Sosial angst -m.m. Du skal møte følelseslivet head on og ikke forsøke å unngå, undertrykke eller flykte fra det vanskelige (det forsterker problemet). 120 40
Aksept Aksepter det som skjer i kroppen, og la «alarmreaksjonen» dø ut av seg selv, uten å kjempe imot. «Flyt» med bølgen av angst. I det øyeblikket du oppdager at du er uoppmerksom har du blitt oppmerksom! Hva er du oppmerksom på nå? Er du bevisst det? 41
4 x 20 min Forskning viser at nybegynnere kun etter 4 x 20 min med denne type trening styrker evnen til å opprettholde fokus med alt fra 15% til over 50%. Hjernen jobber raskere Styrker arbeidsminnet Oppnår mer «ro»(mindre vandrende oppmerksomhet) Stress Ift stress reduseres den i styrke når du: 1) Oppdager at du er stresset 2) At du går inn i følelsen Prefrontal cortex vs. amygdala Å benytte fokus på mindfulnessmåten øker aktiviteten i prefrontal cortex og svekker aktiviteten i brannalarmen amygdala (high road vs. low road). Å sette ord på følelser betyr at vi må tenke på dem og tenkning er en prefrontal cortex aktivitet. Det vil si at vi bruker dette området i hjernen fremfor amygdala med det resultat at følelsene reguleres. 126 42
Emosjonsregulering Forskning viser at regelmessig trening over tid fører til mer kontroll over aktivering i amygdala noe som medfører større kontroll over bl.a. stress, angst og frykt. Uten denne type trening lever vi livet mer etter «instinkter».. Hvordan trene? «Head on» Når prestasjonsangst eller andre negative og dysfunksjonelle følelser melder seg: Møt den «head on» og tren på å bli i den med en målsetning: - Oppdag den (identifisere) - Aksepter den - Observer, undersøk og beskriv - Uten fordømmelse 43
Formell uformell trening Formelle treninger: Planlagte treninger hvor du på forhånd har bestemt deg for når og hva du skal rette oppmerksomheten mot, for eksempel pusten, fornemmelser, lyder, følelser, fysisk trening m.m. Uformelle treninger: Trene på situasjoner som oppstår i hverdagen som ikke er planlagt. Kan også være en del av et mål, f.eks. oppdage negative følelser og rette oppmerksomheten mot dem når det skjer. Du har ikke planlagt det, men bruker det som trening når det oppstår. Oppmerksomhet mot.. Musikk Smerte Dusj Trening Følelser Tanker Fornemmelser Hvile i sofaen Spise Relasjoner Stretching Smerte Kroppen Stearinlys Gå Jogge Pusten Naturen Dagdrømme Visualisering Arbeidsoppg. Mål Være trist Vaner Lytting Kommunikasjon Tykkere hjernebark Med regelmessig mindfulnesstrening øker tykkelsen i hjernebarken på samme måte som når vi trener en muskel til å bli større og sterkere. 132 44
Stress / pust Fordi vi alltid puster er pusten et glimrende anker som vi alltid kan vende tilbake til i stressende situasjoner. Når du retter bevisst oppmerksomhet mot pusten her-og-nå reguleres stress. «Luft»: nese bryst -mage 133 Observere pustefrekvens Det er ikke nødvendig å forsøke å puste roligere eller på noen bestemt måte, men kun observere pustefrekvensen. Hva mindfulness påvirker Stressmestringsevne Angst Depresjon (tilbakevendende) Kroniske smerter Empati Velvære Livskvalitet Hukommelse Overskudd (energi) Konsentrasjonsevne Emosjonell bevissthet Psykisk helse Prestasjoner Atferd m.m. 45
Mental trening Fysisk trening Hva er prinsippet for å styrke en muskel? For å styrke en muskel kreves det gjentatte repetisjoner med motstand (vekter). Belastningen må økes gradvis for å øke styrken enda mer. Samme belastning = samme styrke. (Fysisk styrke) (Viljestyrke) 46
Motgang = mental treningsøkt Hver gang jeg oppdager og mobiliserer i mot de negative tankene så vokser den mentale muskelen. Derfor trenger jeg mye motgang! 141 47
Hvor mye og ofte trener du? Trener du gjennomsnittlig blir du gjennomsnittlig! Om du fortsetter.. Om du fortsetter som i dag med samme motivasjon, innstilling, tiltak, holdning, rutiner og antall treningstimer, hvor er du da om 15 mnd.?? Talent? Det handler ikke om talent, men om å gjøre ting oftereenn andre. De beste trener mye mer enn de nest beste? 48