På Geitmyra vil vi bidra til at barn og unge blir glade i mat som gjør dem godt!

Transkript

1 1

2 På Geitmyra vil vi bidra til at barn og unge blir glade i mat som gjør dem godt! Foto: Mette Randem innhold 2 Informasjon til foreldrene 3 Informasjon om Geitmyra 4 Chilismakstesten 36 Samarbeidspartnere Oppskrifter 5 Omelett 6 Råkostsalat 7 Smoothie 8 Yoghurt 12 Chapati 13 Raita 14 Garam masala krydder 15 Lammegryte 19 Fiskekaker 20 Ovnsbakte rotfrukter 21 Majones 21 Kålsalat 23 Pizzadeig og brøddeig 26 Kremost 27 Gulrotmuffins 30 Tomatsaus 31 Pizzafyll 32 Honningstekte nøtter FaktasideR 9 Karbohydrater 16 Proteiner 22 Fett r 10 Hjemmoppgave; dagens opplevelse 17 Hjemmeoppgave; yoghurt og råvarenes opprinnelse 24 Hjemmeoppgave; spørsmål og hovedrett 28 Gruppeoppgaver; regning og praktiske oppgaver 33 Hjemmeoppgave; min beste dag på Geitmyra 34 Hjemmeoppgave; matpakke

3 2 3 Kjære foreldre Geitmyra matkultursenter for barn er en ikke-kommersiell stiftelse som har som mål å spre matglede og kunnskap om mat til barn mellom 5 og 15 år. Vi arrangerer kurs gjennom skole og SFO (Aktivitetsskolen), vi har fritidskurs på kveldstid og Åpen Gård-arrangementer. I tillegg driver vi noen kurs for lærere og foreldre, og vi utvikler en undervisningsportal. På Geitmyra ønsker vi å lære barn å lage mat. Samtidig vil vi lære dem om hvor maten kommer fra. Vi holder til på Geitmyra gård, på Sagene i Oslo, og har et nært samarbeid med våre naboer på Geitmyra skolehager, der vi har en egen parsell hvor vi dyrker en rekke grønnsaker og urter. I tillegg har vi til vekstkasser med ulike grønnsaker og urter på tunet utenfor kjøkkendøren. Fokuset er på ren, sunn og ikke minst velsmakende mat. Vi tror at en slik bredt anlagt matundervisning gir masse glede, og også masse kunnskap. Det er en måte å gjøre mat- og helsefaget mer spennende, men også en fin måte å tilegne seg aktiv kunnskap om naturfag, historie, matematikk og språk. Vi ønsker gi elevene som kommer til oss et levende undervisningstilbud, og at elevene opplever at de kan være aktive og bevisste i sitt forhold til mat. Vi tror at matglede og kunnskap om mat er en verdi i seg selv, og samtidig at det kan gjøre det lettere å ta sunne og gode matvalg. Geitmyra matkultursenter for barn skal handle om å gi barna kunnskap om, og kjærlighet til mat og matlaging. Vi oppfordrer dere som foreldre til å jobbe for det samme: Lag mat sammen med barna. Snakk om maten, om hvordan den er laget, hvor den kommer fra, om dyrene, fisken og plantene og hvordan de har levd. Les mer om oss på Vi vil gjerne vite om det er spesielle hensyn vi bør ta når barnet ditt er hos oss: Dato:. Underskrift:... Sett av undervisningsansvarlig/ kursholder på Geitmyra Foto: Camilla Wilse Velkommen til Geitmyra! Mat er godt, mat er moro og mat er viktig! Hver eneste dag spiser vi mat. Mat er mer enn bare drivstoffet til oss mennesker. Maten forteller mye om hvem vi er, og hvor vi kommer fra. På Geitmyra er vi opptatt av å komme så nær maten som mulig. Derfor har vi innredet et kjøkken i den gamle drengestua hvor barn kan lage sin egen mat. Dessuten har vi en stor hage hvor vi dyrker masse ulike frukt og grønnsaker. Avhengig av hvilken tid på året du besøker oss, vil du oppleve ulike ting ulike smaker. En gulrot rett fra jorda, friske og søte bær, eller hardføre grønnsaker som har overvintret. Det å tilberede og spise god mat sammen med andre er av de største gledene i livet. På Geitmyra jobber vi for å bidra til at så mange barn og unge som mulig skal bli glade i mat som gjør dem godt. Vi mener at matlaging er moro, og at det også er en fin måte å lære på. Når vi dyrker og lager mat, lærer vi også om historie, om naturfag og når vi snakker om mat, utvikler vi språket vårt. Det er lett å tenke på mat som noe vi blir servert. Vi tror at maten blir bedre når vi får være med på å skape den, steke, hakke og smake oss fram. Kanskje til og med søle (men ikke så mye). Vi håper at alle som er innom Geitmyra, voksne som barn, blir mer aktive og mer reflekterte. Hvor kommer maten fra? Hvordan er den tilberedt? Hva betyr den for miljøet? Hva har den å si for helsa vår? Hva betyr maten for kulturen vår? Og hvordan kan vi bruke vår egen matkultur til å forstå andre kulturer? Vi har satt opp en verdiplakat på Geitmyra, som vi deler med alle som kommer hit, og bruker i undervisningsmaterialet vårt: Mat har en verdi i seg selv Mat er helse Mat er læring Mat er fellesskap Mat er skjønnhet Dette arbeidsheftet er først og fremst laget til et kurs for 6. klasser vi har på Geitmyra. Elevene er på gården fra mandag til torsdag og har besøk fra Geitmyra på skolen på fredag. Heftet er lagt opp slik at det følger undervisningen dag for dag. Forhåpentlig vil andre også ha glede av heftet, - enten det brukes i forbindelse med skolebesøk eller et kurs på fritiden. På geitmyra.no kan du se hvilke kurs vi kan tilby til enhver tid. Velkommen og vel bekomme!

4 4 En tøff oppgave, selv for tøffinger! Mat i en fart! 5 CHILISMAKSTESTEN Chili varierer veldig i styrke, to chilier fra samme kasse kan være helt forskjellige! Styrken på chili måles med noe som kalles Scoville-testen. De mildeste chiliene har fra 100 scovillegrader, mens de sterkeste kan ha over en million. Den sterkeste chiliene som fås kjøpt i Norge er habanero, som kan ha over en halv million scovillegrader. Paprika tilhører samme familie som chili, men inneholder ikke capsaicin, som er stoffet som gjør chili sterk. Chilen kommer opprinnelig fra Sør-Amerika, men dyrkes i dag i Asia, Afrika og deler av Europa. Spissen er oftest mindre sterk. Her er det bare å smake seg frem! Ved hjelp av en food processor skal vi kjøre chili, tomat og paprika til puré. Chili i seg selv er sterk og smaker i utgangspunktet ikke så godt. Men kan vi få det til å bli godt? Vi gjør en smakstest! omelett En omelett kan være helt enkel med bare egg eller den kan være full av smak fra forskjellige grønnsaker og urter. For at du skal kunne kalle det en omelett, må den brettes. Når du har lært deg denne teknikken, kan du lage mange varianter og finne din favoritt. Prøv deg frem! 1. Vask grønnsakene og skjær dem i tynne skiver. 2. Knekk eggene i en bolle og visp til du har en jevn masse. Visp inn salt og pepper. 3. Varm oljen i en stekepanne og ha i grønnsakene. Stek grønnsakene til de er møre. Pass på at varmen ikke er for høy. 4. Hell de vispede eggene over grønnsakene og la eggene «sette» seg og stivne litt i pannen. Strø over osten, sett ned varmen og dryss over friske urter og brett - så har du en omelett! til 4 pers 3 dl grønnsaker, for eksempel poteter, løk, squash, mais eller fersk spinat 5 egg, helst økologiske 1 ts salt 1/2 ts kvernet pepper 2 ss oliven- eller rapsolje 2 dl revet gulost eller parmesan Av friske urter kan du bruke persille, basilikum oregano eller timian Bolle Visp Skjærefjøl Potetskreller Skarp kniv Rivjern Måleskje Stekepanne Stekespade framgangsmåte 1. Skyll chili, paprika og tomat (1 av hver). 2. Paprikaen renses fri for hinner og frø. 3. Del dem i mindre biter, ha dem i food processoren og kjør det til puré. LITT EGG- OG HØNEFAKTA Det er ikke alltid lett å ta rede på varemerking og ett godt eksempel er egg. Hvor kommer eggene fra og hva betyr de forskjellige uttrykkene som brukes om egg og hønsehold? Food processor Smaksskjeer Vi tilfører flere og smaker på nytt for hver ting vi tilsetter, i denne rekkefølgen: 1 fedd hvitløk smak! Smaker det annerledes? 1 ss honning smak! Gjorde det søte noe med smaken? 1 ss presset sitron smak! Hadde det syrlige noe å si? 1 ts salt smak! Hva gjorde saltet? 1 ss olivenolje smak! Har oljen noen betydning for smaken? Chilisausen kan brukes til kjøtt, fugl, fisk og som dressing. Egg fra burhøns. Hønene står i nettingbur og går aldri fritt. De står tre i hvert bur med en grunnflate hver på størrelse med et A4 ark. Burene står tett og de stables i høyden. Hvis eggene du kjøper ikke er merket med «Frittgående» eller «Økologisk», kan du regne med at eggene kommer fra burhøns. Egg fra frittgående høner betyr at hønene lever i åpne, store haller. De er aldri ute. Hønene kan bevege seg rundt og omgås andre høner, men de har det ganske trangt. Det er ni høner per kvadratmeter. Oppgave: Forsøk selv å formulere hva som har skjedd ved å tilsette søtt, surt og salt til noe som i utgangspunktet var sterkt. Hvis du har problemer med å finne ordene kan du snu boken opp-ned! Hvitløken utligner, det søte mildner og det salte og sure fremhever. Økologiske egg betyr at eggene er fra et økologisk gårdsbruk som er godkjent av kontrollorganet Debio og kartongene skal være merket med «Ø». Disse hønene beveger seg fritt, både inne og ute, og de spiser bare økologisk fôr. Det kan ikke være mer enn seks høner per kvadratmeter inne og fire høner per kvadratmeter ute. Mat og livsstil. Sunn mat. Kombinasjon av smak. Mat og livsstil. Sunn mat. råvarekunnskap.

5 6 Smak deg frem, kombiner smaker og råvarer! Trylledrikk som vil få deg i godt humør! 7 råkostsalat En råkostsalat består av revne grønnsaker av forskjellige slag. Den passer til det meste og du kan lage en rekke ulike varianter, avhengig av hva du liker og hva du har i kjøleskapet. Du kan bruke alle grønnsakene nevnt i denne oppskriften eller bare en eller to av dem. Andre grønnsaker som er gode i råkostsalat er fennikel og agurk. Prøv gjerne å blande epler eller rosiner inn i salaten for en litt søtere variant. 1. Skrell og skyll alle grønnsakene godt. 2. Rasp dem og ha dem i en skål. 3. Bland presset sitronsaft og 1/2 teskje salt og hell over. 4. Dryss friske urter over. bærsmoothie Å lage smoothie er en ypperlig måte for deg å lage et kjempegodt og sunt mellommåltid. Helsemyndighetene anbefaler at vi spiser «5 om dagen» av frukt og grønnsaker. Dette er en av de beste måtene å oppfylle dette kravet. Små og sunne mellommåltider som dette gir mer energi og dermed også bedre humør. Alle mulige frukter og bær kan brukes i smoothie, både ferske og frosne. Bruker du ferske bær kan du ha noen isbiter i blenderen og smoothien blir kjølig og god. Prøv deg frem og finn din favoritt. Du kan også servere smoothie som dessert! til 2 drinker 2 dl kefir eller yoghurt 2 1/2 dl frosne bær; jordbær, bringebær, blåbær, bjørnebær og lignende. 1 banan, fersk eller frossen 1 dl appelsinjuice eller saften fra en appelsin 1 ss honning eller lønnesirup til 4 pers 1 stor gulrot 1 mellomstor rødbet 1 nepe 2-3 ss presset sitronsaft litt salt Friske urter, for eksempel persille eller basilikum 1. Ha alle ingrediensene i en blender eller food processor. 2. Kjør det til en jevn masse. 3. Hell blandingen over i glass og server. Skjærefjøl Skarp kniv Food processor eller blender Serveringsglass Eventuelt sitruspresse til appelsin Mat og livsstil. Sunn mat. Kombinasjon av smaker. Mat og livsstil. Sunn mat. 5 om dagen.

6 8 Eldgamle bakterier gjør om melk til yoghurt! 9 hjemmelaget yoghurt, levende matkultur! Vi skal lage vår egen yoghurt! Det er ikke vanskelig å lage egen yoghurt, vi trenger bare varme, tid og hjelp av melkesyrebakteriene L. Bulgaricus og S. Thermophilus for å få det til. Det er ganske fascinerende at disse bakteriene har blitt brukt i flere tusen år for å lage yoghurt og for å få frem den gode syrlige yoghurtsmaken. Og mens andre bakterier er skadelige, er disse bakteriene gode for fordøyelsen. 1. Varm melken til 370, det vil si håndvarm. 2. Ha yoghurten i melken og rør godt, slik at yoghurten løses helt opp i melken. 3. Hell den lunkne melkeblandingen over i en krukke eller bolle, dekk til med et klede og la den stå i seks til åtte timer, eller over natten. Den bør ikke flyttes på i denne tiden, for da er det ikke sikkert yoghurten setter seg (stivner). 4. Når yoghurten er klar, sett den kjølig. Den holder i kjøleskapet i fire til fem dager. til 1 liter yoghurt 1 l melk 2 ss yoghurt naturell Kjele Måleskje Bolle Klede til å dekke bollen med TIPS Hvis yoghurten ikke er helt tykk nok, kan den «henge» i et par timer. Det vil si at man heller yoghurten i et finmasket klede eller et kaffefilter som settes i en finmasket sikt. Da vil væske (myse) dryppe fra yoghurten. Henger yoghurten lenger, vil man få en slags kremost. Se oppskrift på «Fra yoghurt til kremost» s. 29. Yoghurt er veldig god frokostmat sammen med korn, nøtter, frukt eller bær. Du kan søte yoghurten ved å tilsette 2 ss melis og frø fra ½ vaniljestang til 5 dl yoghurt. Da kan du servere den som dessert! Karbohydrater Det finnes mange typer karbohydrater, men vi skiller gjerne mellom raske karbohydrater og langsomme karbohydrater. Forskjellen gjør at de påvirker blodsukkeret vårt på forskjellige måter. Raske karbohydrater er gjerne i de matvarene smaksløkene umiddelbart liker best, men som kroppen ikke er så glad i! Ved inntak av raske karbohydrater vil blodsukkeret stige raskt, men synke fort igjen. Dermed kan man bli sulten igjen på nye søtsaker eller bli trett. Raske karbohydrater finner man mye av i hvitt brød, pasta, sukker og søtsaker. Langsomme karbohydrater fungerer saktere enn de raske karbohydratene. Ved inntak stiger blodsukkeret langsommere og jevnere. Det vi ønsker er å holde blodsukkeret jevnt, fordi det gir jevn og god energi gjennom dagen. Ved å spise mer langsomme karbohydrater, får man heller ikke det samme suget etter søtsaker. Langsomme karbohydrater finner man mye av i naturris, grovt brød, linser og bønner. huskeregel Man kan si at forskjellen på raske og langsomme karbohydrater er som på en fyrstikk når man tenner den: De raske karbohydratene er svovelen, som brenner raskt og eksplosivt, mens de langsomme karbohydratene er som trepinnen, den bruker lenger og jevn tid på å brenne ut. mat og kjemi. råvarekunnskap. Sunn mat.

7 10 11 Hjemmeoppgave. Svar skriftlig på denne siden og tegn på neste side! Hva lærte du på Geitmyra i dag? 1) Hva lærte du om kompost og om livet i jorda? 2) Smakte du på noen nye grønnsaker, frukter, bær eller urter? Hvilke? 3) Forsøk å beskrive hvordan favorittgrønnsaken din smaker ved bruk av hjelpeordene søt, salt, sur, bitter. 4) Tegn de grønnsakene, bærene, fruktene og urtene som var nye for deg og to av de du likte best.

8 12 Brød som stekes i panne og spises med det samme Deilig saus som lindrer når maten er sterk 13 raita Yoghurt er forfriskende og i yoghurtbeltet som strekker seg fra Bulgaria i vest til India i øst, er det vanlig tilbehør til de fleste måltider. Yoghurtbaserte sauser virker avkjølende og er bra tilbehør til sterk mat. chapati, ugjæret brød Nesten alle kulturer har hatt sine flatbrødtradisjoner. I Norge har vi både sprø flatbrød, lomper og lefser. Chapati er et ugjæret brød som er vanlig i en lang rekke land, blant annet India og Pakistan. De krever litt elting og knaing å få det bra, men det er gøy å lage og det blir veldig godt! 1. Ha mel i en bolle, deretter vann, olje og salt. 2. Kna deigen i minst 10 minutter, til den er smidig og fin. 3. La deigen hvile i rundt 20 minutter på benken under et klede. 4. Del deigen i 12 emner ved å dele den først i to, så deler du hver av delene i to igjen og så deler du hver av de fire delene i tre. 5. Kjevl hvert emne til en tynn pannekake. 6. Stek chapatiene på god varme i stekepanne i ca. 1 minutt på hver side. 7. Pakk dem i et klede til de skal spises. til 12 brød 200 g siktet hvetemel 200 g sammalt hvetemel 2 ss solsikkeolje 2 1/4 dl vann 1 ts salt Litt mel til utkjevling Stekepanne Stekespade Klede Kjevle Det finnes mange ulike varianter av denne indisk-pakistanske sausen. Denne inneholder agurk, tomat, spisskummen og koriander. 1. Vask og skyll grønnsakene. 2. Del agurken i fire på langs og skjær i små biter. 3. Del tomatene og fjern hinner og frø og hakk i små biter. 4. Ha grønnsakene i et dørslag med salt og rist over vasken så litt av vesken fra grønnsakene renner bort. 5. Ha de hakkende grønnsakene i yoghurten og smak. 6. Pynt med hel spisskummen og fersk koriander. TIPS Spisskummen og mange andre kryddere blir mer aromatiske hvis de stekes litt i tørr panne. De kan også knuses i morter. Krydder bør oppbevares i lufttette bokser. til 4-5 pers 3 dl hjemmelaget yoghurt eller yoghurt naturell 1/2 slangeagurk 2 tomater 1/2 ts salt 1 ts hel spisskummen 1/2 dl fersk koriander Skjærefjøl Skarp kniv Bolle eller skål til servering matkultur fra mange land. råvarekunnskap. matkultur fra mange land.

9 14 En varmende krydderblanding! Lammegryte med masse smak 15 GARAM MASALA Garam masala er en krydderblanding som består av flere forskjellig aromatisk krydder. Ordet «garam» betyr varm og «masala» betyr blanding. Det finnes ingen fast oppskrift på blandingen fordi den variere fra region til region og fra hjem til hjem. Noen av krydderne gir en søt ettersmak, andre en stram eller bitter smak. Vi skal bli kjent med mange forskjellige krydder og blande vår egen garam masala. Vi bruker hele krydder og alle skal knuses og presses til pulver i en morter. Hvis du ikke har morter, kan du bruke kjøkkenmaskin, men det gir ikke like god kontroll på konsistensen. 1. Begynn med å ha grønne og sorte kardemommefrø på en skjærefjøl. Bank lett på dem, slik at de åpner seg og frøne kommer ut. Merk deg hvor forskjellig de dufter! Ha frøene over i morteren. 2. Ha resten av krydderne i morteren. Du skal knuse og presse krydderne til pulver. Det tar litt tid og etterhvert kommer flere og flere dufter frem. Smak deg fram. Er det noen krydder du vil ha mer av? 3. Krydder som ikke brukes med en gang, helles raskt over i lufttett boks slik at aromastoffene bevares så lenge som mulig. TIPS Denne krydderblandingen kan brukes til lam, kylling- og grønnsaksretter. Nok krydder til to lammegryter. 2 ts grønne kardemommefrø 2 svarte kardemommefrø 4 ts spisskummen 1 ts hel svart pepper 2 cm kanelstang 1 ts nellik 1 ts hele korianderfrø 1 ts bukkehornkløver (fenugreek) 2 stjerneanis Skjærefjøl Morter Se oppskrift på «Lammegryte med hjemmelaget garam masala» på neste side. LAMMEGRYTE med HJEMMELAGET GARAM MASALA Forbeina til lammet kaller vi for bogen. Bogen er en muskel som lammet må bruke mye for å kunne klatre oppover bratte fjellsider. Bogen er derfor ofte en seig muskel. Men ved å koke billig og seigt kjøtt lenge, blir kjøttet smeltende mørt og saftig! 1. Skjær bogen fri fra benet og skjær lammekjøttet i biter. 2. Finhakk løk, hvitløk, ingefær, chili og tomater. 3. Varm oljen i en tykkbunnet gryte og stek kjøttet på middels varme til alle sidene er brune. Legg kjøttet over på en tallerken. 4. Ha litt mer olje i gryten og ha i løkblandingen og kokosflarn. La det surre på svak varme i 10 minutter. Pass på at det ikke brenner seg! 5. Tilsett garam masala krydderet og stek videre i 5 minutter. 6. Ha kjøttet tilbake i gryten og spe med vann. Rør godt rundt og sett på lokk. La gryten koke i en time. 7. Vask, rens og skyll poteter, gulrøtter og blomkål. Skjær dem i terningstore biter. Når lammegryten har kokt i en time, har du i grønnsakene. 8. La gryten koke i 45 minutter til. Rør av og til. 9. Gryten er ferdig når kjøttet er helt mørt. Smak til med salt og strø over frisk koriander. Serveres med nystekt chapati og raita. TIPS Kjøttet vi spiser er musklene til dyra. Som hovedregel kan man si at jo mindre muskelen er brukt, jo mørere er kjøttet. Indrefileten er for eksempel nesten ikke brukt i det hele tatt. Bogen, altså forbeinet, blir brukt hele tiden, og er derfor veldig seigt. Men hvis man koker eller steker det lenge blir det smeltende mørt og saftig. Hvis du koker eller steker mørt kjøtt lenge, blir det bare tørt og hardt. Retten kan også lages med kylling eller med bare grønnsaker som en vegetarrett. Bruker du kylling, må gryten koke minst en time. Bruker du kun grønnsaker, blir koketiden ca. 40 minutter. Til 6 pers 1 kg lammebog 3 middelstore gule løk 10 fedd hvitløk 4 cm ingefær ½ rød chili 3 store tomater 1 dl olivenolje til steking 2 ss kokosflarn 4 ss av hjemmelaget garam masala krydder, se oppskrift s faste poteter 2 gulrøtter 1lite blomkålhode 3 dl vann En neve frisk koriander Skjærefjøl til lammekjøttet Skjærefjøl til grønnsaker 2 skarpe kniver Potetskreller Gryte med lokk Til garam masala krydder: Morter mat fra mange kulturer. sensorikk. mat fra mange land. råvarekunnskap.

10 16 17 oppgave 1) Beskriv hvordan vi laget yoghurt, hvorfor melken ble til yoghurt og hva vi brukte den til. Proteiner oppgave 2) Finn minst to grønnsaker og to frukter hjemme eller i butikken. Søk på internett og finn ut hvor de kommer fra, i hvilket klima de vokser og hvor langt råvaren har reist. Skriv ned det du har funnet ut og hvilke internettsider du brukte. Proteiner er livsnødvendige for vekst og vedlikehold av kroppens celler og vev. Proteiner er på mange måter byggemateriale for kroppen og store deler av kroppen består av protein. Noen proteiner kan ikke kroppen produsere selv og derfor må de tilføres gjennom kosten. Når matvarer blir vurdert som proteinkilder, skal man ikke bare se på proteinmengden i matvaren, men også på kvaliteten av proteinet. Proteiner deles i to hovedgrupper: Animalsk protein fra dyreriket: Fisk, kjøtt, melk, ost og egg Vegetabilsk protein fra planteriket: Korn, erter, linser og bønner Til vanlig spiser vi en kombinasjon av vegetabilsk og animalsk protein og de ulike proteinene utfyller hverandre. Er man vegetarianer er det veldig viktig at man passer på å kombinere matvarene riktig og få god proteinkvalitet ved hvert måltid. Idrettsfolk og mosjonister trenger ikke spise store biffer eller andre spesielt proteinrike matvarer for å dekke proteinbehovet. Det viktigste er at man har et balansert og variert kosthold.

11 18 Eller FISKEBURGERE om du vil! 19 HJEMMELAGDE FISKEKAKER Du kan bruke mange forskjellige typer fisk til å lage fiskekaker; sei, torsk, steinbit, kolje eller en blanding. Du kan lage fiskekaker av feit fisk som laks og ørret også, men da er det lurt å blande med magrere fisk. 1. Rens, skyll og tørk fisken. 2. Se til at fisken er fri for skinn og ben og ha den i en food processor. Til fiskekaker kan du kjøre deigen til fin mos. Til fiskeburgere er det fint om farsen er litt grovere. 3. Ha massen over i en ren bolle og bland inn salt og egg litt og litt om gangen til fiskefarsen er glatt. 4. Tilsett potetmel, finhakket hvitløk, urter, chili og pepper. Form farsen til fiskekaker eller burgere. 5. Varm olje eller margarin i stekepannen og prøvestek en teskje av fiskefarsen for å sjekke at den er godt krydret. Ha i mer krydder hvis du trenger det. 6. Stek fiskekakene på middels varme i ca. 4 minutter på hver side. Pass på at det ikke blir for fullt i stekepanna. Stek maks fire fiskekaker om gangen! Til 4 pers 500 gram fersk fisk 2 ts salt 1 egg 1 ss potetmel 1-2 hvitløkfedd, finhakket ½ rød chili (valgfritt) Gressløk (valgfritt) 1 ts nykvernet pepper Olivenolje eller margarin til steking 1 sitron i båter til å presse over fiskekakene ved servering. Food processor Fileteringskniv eller en skarp kniv Tørkerull Skjærefjøl til fisken Skjærefjøl til urter og krydder Stekepanne Stekespade Måleskje Kjøkkenvekt TIPS Hvis du bruker laks eller ørret, er det godt å bruke urter som dill og persille i fiskekakene. Serverer du dem som burgerne i hjemmebakte burgerbrød er det godt med ovnsbakte rotgrønnsaker og coleslaw som tilbehør til disse også! Norsk matkultur. Sunn mat. Råvarekunnskap.

12 20 Røtter som blir søte når de blir bakt Matens magi! 21 OVNSBAKTE ROTfrukter Rotgrønnsaker er en betegnelse på grønnsaker som vokser nede i jorden. I Norden bugner det av rotgrønnsaker på høsten og mange av disse grønnsakene holder seg gjennom hele vinteren hvis de oppbevares og lagres riktig. De fleste av grønnsakene kan kokes, noen er gode å sylte, men vi skal bake dem i ovnen med urter og hvitløk. Når de blir utsatt for varme enten de blir kokt, stekt eller bakt blir de søte. Det er nok derfor de har fått navnet «frukt». 1. Vask alle grønnsakene og skrell de grønnsakene som må skrelles. Skjær dem i like store båter. 2. Ha litt olivenolje i langpannen, ha i grønnsakene og krydre med pepper og urter. Vent med salt til grønnsakene tas ut av ovnen. 3. Bak rotgrønnsakene i ovnen på 180 i ca. 45 minutter, litt avhengig av hvor små bitene er. Titt på dem etter ca. 25 minutter og vend litt om på dem med en stekespade. 4. Når grønnsakene er ferdige, har du på salt og olivenolje. Server! TIPS Hvis du baker rotgrønnsaker i en ildfast form, er det lurt å varme opp formen på forhånd. Det er fordi den ildfaste formen også trenger tid på å bli varm. Hvis formen er kald tar det lengere tid for grønnsakene å bli ferdig også. til 4 pers 1 rødbet 2 gulrøtter 1/4 kålrot 1 persillerot 4 poteter 4-5 hele hvitløksfedd med skallet på Olivenolje Salt og pepper Urter: Rosmarin, timian eller oregano Skjærefjøl Potetskreller Skarp kniv Langpanne Stekespade MAJONES Majones er egentlig en umulighet, en blanding av blant annet vann og olje. Vanligvis vil de to skille seg, oljen legger seg oppå vannet. Men eggeplommen inneholder et stoff lecitin som blir en binding mellom oljen og vannet. Hemmeligheten med å lage en majones er å piske inn oljen litt etter litt. Hvis man heller for mye av gangen, vil det ikke bli den tjukke deilige blandingen. 1. Ha eggeplommen i en bolle og pisk sammen med sennep, sitronsaft eller eddik, og salt. 2. Hell i en dråpe olje og pisk inntil oljen har blitt pisket helt inn. Tilsett en og en dråpe til. Etter hvert kan du begynne å tilsette oljen i en tynn stråle. Men ikke stress det skal ta litt tid. 3. Etter kort tid forandrer massen struktur og blir tykk og lysegul. Smak! TIPS Tilsetter du to hvitløksfedd til majonesen, får du det som kalles aioli! KÅLSALAT ELLER COLESLAW Kålsalat er syrlig og godt og kan lages av hvitkål, rødkål eller savoykål. Blander du kålsalaten med majones, får du coleslaw og den blir mildere og søtere. 1. Skjær kålen i strimler med en ostehøvel og ha i en bolle. 2. Tilsett godt med nykvernet pepper og salt. Smak til med hvitvinseddik og olje. 3. La stå og trekke i 20 minutter. Den kan serveres som den er og da er det en kålsalat. Blander du inn 1½ dl hjemmelaget majones, har du en coleslaw. til 4 pers 1 eggeplomme 1 ts Dijonsennep 2 ts saft fra sitron eller hvitvinseddik ½ ts salt 2 dl solsikkeolje NB! Olje og egg må ha samme temperaturhelst romtemperatur! Bolle Visp Desilitermål Måleskje til 4 pers 1 halvt hode hvitkål Nykvernet pepper Salt 2-3 ss hvitvinseddik 2-3 ss olivenolje Ostehøvel Bolle Måleskje Ovnsbakte rotgrønnsaker er godt til det meste. De kan spises med kjøtt, fugl eller fisk. De er også gode som en rett i seg selv sammen med en raita (s. 13) eller majones (neste side). TIPS Kålsalat blir i Sverige kalt «pizzasallad» og serveres alltid på pizzarestauranter. Det vi kaller «italiensk salat» og har på brødskiven, inneholder ikke italienere, men derimot mye kål, gulrot, majones. Prøv å lage din egen variant til brødskiven! Norsk matkultur. Sunn mat. Matkjemi. Matkjemi. Råvarekunnskap. Sunn mat.

13 22 En deig som kan brukes til både pizza og brød! 23 Fett Fett er en av kroppens viktigste energikilder og helt nødvendig for at kroppen skal trives og vokse. I det hele tatt trenger kroppen din fett for å fungere godt. Akkurat som en bil som trenger olje på motoren! Fett er også med på å gjøre maten din saftig og god. Uten fett i maten, i stekepannen eller når du baker blir maten tørr og kjedelig og smaker lite. Men det er ikke «ett fett» hva slags fett du spiser. Aller best trives kroppen med fettet vi får fra planter og fisk. Det finnes to typer fett: Mettet og umettet fett. mettet fett Mettet fett finnes det mye av i dyr som lever på land som f.eks. kuer, griser og sauer. Det mettede fettet er hardt og fast, særlig når det er kaldt. Tenk på at det er nesten umulig å smøre iskaldt meierismør på brødskiven. For mye mettet fett kan hope seg opp i blodårene og føre til hjerte- og karsykdommer. Umettet fett I plantefett og fiskefett er det mye umettet fett. Dette fettet er mykt eller flytende når det er kaldt, f.eks. i kjøleskapet. Oljene som står i kjøleskapet ditt kan du fortsatt helle ut av flasken. Tenk også på det at fiskefettet er mykt når det er kaldt slik at fisken kan svømme godt selv i det iskalde havvannet. PIZZADEIG SOM HEVER OVER NATTEN Gjær er levende sopp. Som alt levende trenger gjærsoppen mat, vann og oksygen. I en deig får den sukker dannet av stivelse fra melet, vann fra deigvæsken, og luft fra omgivelsene. Gjæren puster også ut gass og gassen gjør at deigen blåser seg opp den hever. Egentlig er deigen et slags skum. Jo mindre gjær du bruker i deigen, jo lenger må den heve. Samtidig betyr det at smaken får mer tid til å utvikle seg, så har du tid er det best å sette deigen dagen i forveien. Det er ikke noe i veien for å bruke denne oppskriften til et brød som hever i en time til dobbelt størrelse, men da må du doble mengden gjær. Oppskriften kan brukes til 2 brød eller 4 langpannepizzaer. 600 g siktet hvetemel 600 g fin sammalt hvete 10 gram fersk gjær 1 ss salt 8 dl lunkent vann Bolle Kjøkkenvekt Desilitermål Måleskje Sleiv Bakepapir 1. Vei melet og ha det i en bolle sammen med salt. Lag en liten fordypning midt i melet. 2. Mål opp vannet i et desilitermål, løs opp gjæren i væsken og hell i melet. Rør rundt med en sleiv og elt deigen en liten stund med hendene. 3. Dekk bollen med plastfolie eller et lokk og sett kjølig over natten. 4. Neste dag: Hvis deigen har stått i kjøleskapet, trenger den å få romtemperatur før den eltes. Elt deigen godt med hendene i 5-10 minutter. La den i hvile i ca. 45 minutter. til brødbaking: Etter deigen har hvilt, eltes deigen igjen. Form to brød som du legger på en stekeplate dekket med bakepapir. Stek brødene midt i ovnen på 1750 i ca. 35 minutter. til pizzabaking: Mens deigen hviler, kan du lage saus og fyll til pizzaen. Når det er på tide å bake ut pizzadeigen, deler du deigen i fire emner. Først i to, og så deler du de i to igjen. Arbeid gjerne med hendene eller kjevle deigen ut på en stekeplate dekket med bakepapir. La den etterheve i noen få minutter før fyllet legges på. Pizzaen stekes midt i ovnen på 2200 i ca minutter. fete fakta Fett er en av kroppens viktigste energikilder. Umettet fett fra planter og fisk er best for kroppen din. Mettet fett kommer blant annet fra kua og finnes derfor i smør og melk. Sunt fett er mykt og flytende i kjøleskapet mens mindre sunt fett er hardt i kjøleskapet. TIPS Istedenfor å la deigen heve over natten, kan man sette deigen på morgenen og bake om kvelden. Det går fint an å lage rundstykker av denne oppskriften også. Til rundstykker må deigen deles i to og trilles til to lange pølser. Du må dele pølsen i ca. 8 emner, det gjør du ved å dele pølsen i to deler, så hver av de to delene i to deler og så, hver av de fire delene i to deler. Trill hvert emne til rundstykker. Legg rundstykkene på et stekebrett med bakepapir og la dem etterheve i noen minutter. Stekes på 2000 midt i ovnen i ca.12 minutter. Hvis du pensler rundstykkene med et sammenvispet egg før steking, blir de blanke og fine. Du kan også lage pizza- og brøddeig med grovt sammalt mel eller speltmel. Matvitenskap. Baking.

14 24 Oppgave 1 a) Hva betyr bearbeidet mat? b) Hva vil det si at maten er kortreist? c) Vet du hvilke norske varer som er modne og spiseklare nå? d) På hvilken måte kan du være en forsvarlig forbruker? 25 Oppgave 2 Du skal planlegge en hovedrett til 10 personer. Du skal bruke så mye som mulig av de varene som er modne og spiseklare nå. Du kan bruke noen av oppskriftene i heftet som inspirasjon eller du kan finne din egen oppskrift. Skriv ned oppskriften og vis hvordan du mengdeberegner oppskriften til 10 personer.

15 26 Smak deg frem til din egen kremost! Gulrøtter til dessert 27 FRA YOGHURT TIL KREMOST Hvis du henger yoghurten i et osteklede (eller et rent kjøkkenhåndkle) noen timer eller over natten vil yoghurten bli fastere og bli en slags kremost. Hvis du tilsetter urter eller krydder blir det en kjempegod kremost som du kan ha på brødskiven eller som grønnsaksdipp. 1. Ha yoghurten i et osteklede eller et rent kjøkkenhåndkle og knyt igjen med en hyssing. Heng opp over en bolle eller over vasken. La henge og dryppe av seg i 2-4 timer eller over natten. 2. Når yoghurten har rent av seg, løs opp kledet og brett eller hell ostemassen over i en bolle. 3. Velg ut dine favoritturter. Finhakk dem og rør dem inn i osten. Smak til med salt. OPPGAVE Skriv hvilke urter du valgte å bruke i kremosten din. Til ca. 150 gram ost 2 ½ dl hjemmelaget yoghurt, eller yoghurt naturell 2 ss friske urter, her kan du velge din favoritt eller en blanding av flere! ½ ts salt Osteklede eller kjøkkenhåndkle Hyssing Dørslag Skjærefjøl til urter Skarp kniv til hakking Gaffel til å røre inn urter med Liten bolle TIPS For å lage noe søtt og godt av kremosten kan du tilsette 2 ss siktet melis og frø fra en halv vaniljestang og røre godt. Det smaker kjempegodt som topping på gulrotmuffins- og kake eller som tilbehør til fruktsalat. GULROTMUFFINS Du kan tilsette ulike smaker etter hva du måtte ønske når du baker muffins; frukt, bær, sjokolade eller nøtter. Du kan også pynte dem etter alle kunstens regler. Muffins er godt, enkelt og raskt å lage, og smaker aller best når de er ferske! 1. Forvarm ovnen til Riv gulrøttene. 3. Visp sammen sukker og olje. 4. Ha de revne gulrøttene og eggene i sukkeret og oljen. Bland det godt sammen. 5. Mål opp resten av ingrediensene og ha det over i en finmasket sikt. Sikt det ned i røren og bland alt godt sammen. 6. Bruker du olje har du i saltet. 7. Fordel røren i muffinsformer eller i «muffins-stekebrett», ca 2 store spiseskjeer i hver form. 8. Stek muffinsene i midten av ovnen ved 1800 i ca. 20 minutter. Avkjøl på rist. Pynt med siktet melis og sitronmelisse. 12 muffins 4 dl gulrøtter 3 dl sukker 2 dl solsikkeolje eller 2 dl smeltet smør eller margarin 3 egg 3 dl hvete- eller speltmel 3 ts bakepulver 1 ts kanel 2 ts vaniljesukker ½ ts salt (hvis du bruker olje) Kjøkkenmaskin eller håndvisp Bolle Sikt Rivjern Slikkepott Måleskje Desilitermål Muffinsformer tips Istedenfor gulrøtter kan muffinsene tilsettes 3 dl grovraspet eple eller 3 dl frosne bringebær eller blåbær. Oppskriften kan fint brukes til å lage gulrotkake også. Da heller du hele røren i en smurt mellomstor springform og lar den stå i ovnen på 1800 i ca. 1 time. Sunn mat. Sensorikk. Mat og livsstil. Søtt og sunt.

16 28 REGNEOPPGAVER 1) Hvis pizzasausen veier 110 gram pr. pizza, hvor mange gram pizzasaus er det til sammen på 12 pizzaer? 2) En pizza deles i 8 biter og det spises 4/8 av pizzaen. Hvor mange biter er det igjen? 3) Hvis vi bruker 650 g tomater til for å lage 2 dl tomatsaus, hvor mange gram tomater bruker vi til 1 dl saus? 4) Oppskriften på muffins er til 12 stk, hvor mange ganger må man gange opp oppskriften for å få 72 muffins? Og hvor mye mel vil vi bruke til 72 muffins? Det er lov å kikke på oppskriften på s PRAKTISKE OPPGAVER 5) I oppskriften på gulrotmuffins står det at vi bruker 3 dl raspede gulrøtter. Hvor mye veier det? 6) Hvor mange desiliter tomatsaus fikk du av 650 g ferske tomater? Oppgavene løses gruppevis, men alle skriver svarene. Du skal vise utregningen. Du kan også tegne hvis du vil det.

17 30 To pizzasauser; en fersk og en kokt Finn ditt favorittfyll 31 TOMATSAUS TIL PIZZA OG PASTA Sannsynligvis var de første tomatene som kom til Italia gule, siden de ble kjent under navnet pomi d`oro, som betyr «epler av gull». Tomaten er egentlig et bær, men kategoriseres gjerne som en grønnsak siden det er det vi bruker den som. Det finnes flere hundre ulike sorter tomater, både gule, røde, brune og stripete, små, store, avlange og dråpeformede. Vi skal lage to pizzasauser, en enkel og fersk saus, den andre en kokt saus. Sausene kan brukes både til pizza og til pasta. Fersk pizzasaus med basilikum 1. Skyll tomatene godt og del dem i små biter med en skarp kniv. 2. Legg tomatene over i et dørslag og press litt av saften ut av dem med hendene. Tilsett saltet, rist godt og la tomatene stå å renne av seg i et par minutter. Rist dem igjen. 3. Mens tomatene renner av seg, finhakk hvitløk og riv basilikum i små biter 4. Bland hvitløk, basilikum og olivenolje med tomatene og sausen er klar til bruk. Kokt pizzasaus med oregano 1. Finhakk hvitløk. Bruker du fersk oregano finhakker du den også. 2. Bruker du ferske tomater hakker du tomatene i biter. Bruker du tomat på boks, åpner du boksen så den er klar til bruk. 3. Ha olivenolje i stekepannen og stek hvitløk og tørket oregano, hvis du bruker det. Fersk oregano has i sausen når den er ferdig. Stek på middels varme til det begynner å dufte godt. 4. Ha i tomatene og rør rundt med sleiven. Sett ned varmen og la sausen koke inn i 20 til 30 minutter. Rør i sausen fra tid til annen og pass på at den ikke brenner seg. Sausen skal bli ganske tykk. 5. Når sausen er ferdig, smaker du den til med salt. 6. Hvis sausen er for varm når du har den på pizzaen, kan du ende opp med en pizzabunn som er seig og fuktig. La derfor sausen bli lunken før du har den på. Nok til en langpannepizza eller 2 runde pizzaer 500 g tomater, gjerne cherrytomater 1 ts salt 2 fedd hvitløk basilikumblader 1 ss olivenolje Skjærefjøl Skarp kvin Dørslag Nok til en langpannepizza eller 2 runde pizzaer 2 ss olivenolje 2 fedd hvitløk, finhakket 1 ss frisk oregano eller 1 ts tørket oregano 400 g tomater, ferske eller hermetiske 1 ts salt Skjærefjøl Skarp kniv Måleskje Stekepanne Sleiv TIPS OM GODE PIZZAFYLL AV FERSKE RÅVARER Det er mye godt man kan ha på pizza. Bruk fantasien! Her er noen tips! Pizzafyll med timian, hvitløk og chili Til denne oppskriften kan man bruke morter eller du kan finhakke ingrediensene. Ta en liten neve timian og litt salt og støt i morteren. Når det er most har du i ½ hvitløksfedd og litt chili. Mos det hele sammen og tilsett et par spiseskjeer olivenolje. Smør tomatsaus (se oppskrift forrige side) tynt utover pizzabunnen og fordel timianblandingen utover. Riv gulost og dryss over pizzaen. Stekes på 2200 i minutter. Andre TIPS til fyll: Prøv med en god salami, skinke, tunfisk, sopp, squash eller oliven. Det å raspe litt forskjellige oster kan gi ekstra god smak til pizzaen din. OPPGAVE Skriv hvilket fyll du laget og hvilket du likte best. Skjærefjøl Skarp kniv Måleskje Morter mat og kultur. sunn mat. råvarekunnskap. Tips for fri utfoldelse.

18 32 Hjemmelaget snacks Oppgave 33 Min beste dag på Geitmyra! Hvilken dag eller hvilket måltid likte du aller best? Skriv om din beste opplevelse her. HONNINGSTEKTE NØTTER Nøtter er godt som mellommåltid, nydelig i salater eller som kveldskos. Det er fint å blande flere sorter nøtter og frø enn nevnt her; peanøtter, valnøtter og gresskarkjerner for eksempel. Er du allergisk mot nøtter kan du erstatte alle nøttene med frø som sesamfrø, solsikkefrø og gresskarkjerner. 1. Legg alle nøttene på bakepapir i en langpanne og fordel alt jevnt utover. 2. Bland honning, olje og salt og hell over nøttene. Gni blandingen utover nøttene med hendene. 3. Stek nøttene i ovnen på 1200 i minutter. Det er viktig å passe på, for det kan svi seg fort! Nøttene skal tas ut før de blir for brune. 4. Avkjøl nøttene i pannen og ha raskt over i tett beholder. tips Når nøtteblandingen er avkjølt kan du blande inn litt hakket mørk sjokolade med 70% kakaoinnhold. Til 4 pers 250 gram nøtter og frø; mandler, hasselnøtter, solsikkekjerner og sesamfrø Havsalt 2 ss flytende honning 1ss solsikkeolje Kjøkkenvekt Måleskje Langpanne Bakepapir Mat og livsstil. Søtt og sunt.

19 34 hjemmeoppgave Smør matpakken din selv! Du skal lage en sunn og god matpakke selv og ha med deg til skolen i morgen. Du skal også skrive ned «oppskriften» på matpakken din. 35 a) Hvordan lagde du den og hvilken råvarer brukte du? b) Fortell hvilke næringsgrupper som er representert? Dette gjør du ved å skrive hvilke matvarer som er rike på proteiner og karbohydrater og hvilke(n) type(r) fett man får i seg ved å spise denne matpakken? c) Forklar hvorfor denne matpakken vil holde deg god og mett gjennom skoledagen. d) Hvordan smaker matpakken din? Gjorde du noe spesielt for å få den til å smake godt? tips Noen tips om hvordan du kan lage en god matpakke: 1) Planlegg godt kvelden før. 2) Hva skal hovedingrediensen være: Kornprodukter, fisk, kjøtt, grønnsaker? Eller litt av hvert? 3) Fokuser på at du skal bli god og mett og at det skal smake godt! 4) Bruk gjerne oppskrifter fra dette heftet som inspirasjon; kald omelett, hjemmelaget majones, råkostsalat eller kalde fiskekaker og ris? Bruk fantasien! 5) Husk at middagsrester kan bli til gode matpakker! 6) Mye kan brukes som matboks; yoghurtbeger, termos, plastbokser av alle slag (tomme iskrembokser og lignende). Husk at det er innholdet som er av betydning! Foto: Opplysningskontoret for frukt og grønt

20 Geitmyra matkultursenter for barn er en alminnelig stiftelse, uten kommersiell målsetting. Vårt mål er å spre kunnskap og matglede. Med oss i dette arbeidet har vi gode samarbeidspartnere, både offentlige og private aktører. Vi takker derfor disse aktørene fordi de er med på å muliggjøre undervisningen på Geitmyra matkultursenter for barn:

21 Geitmyra matkultursenter for barn Tåsenveien Oslo Geitmyra.no