Fransk. Qu'est-ce qu'une régime alimentaire saine?

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2 Qu'est-ce qu'une régime alimentaire saine? Une alimentation saine et équilibrée ne suffi pas seulement de mets sans goût. Ces mets se composent de beaucoup de légumes, fruits et baies, des blés et du poisson, une quantitée limitée de viande processé, la viande rouge, le sel et le sucre. Une variété est très importante pour assurer que le corps obtient tous les nutriments qu`il a besoin. Les plus important nutriments sont les carbohydrates, la graisse et des protéines. Nous avons aussi parlé de sel et le «rythme de repas». Mais je suis en bonne santée, doi-je manger sainement? Notre corps est une machine qui travaille constantement, cette machine a besoin de carburant pour fonctionner. Qu`elle soit vieux, jeune, et en bonne santé ou malade, nous avons tous besoin de ces nutriments pour bien fonctionner maintenant et dans le futur. Avec une alimentation variée, et de l activité physique, nous pouvons réduire le risque de: - Maladie cardiovasculaire - Diabète de type 2 - Hypertension artérielle - Plusieurs formes de cancer - Surcharge pondérale - L`ostéoporose Manger sainement est à la base d'une bonne santé et un élément-clé du développement de la santé humaine. Regardons un peu plus proche comment manger varié et sain. 1

3 Les Glucides Les glucides, qu`est ce-que c`est? Les glucides sont le plus importante sources dénergie que nous consommons dans une journée.il existe deux types de glucides : les glucides simples et les glucides complexes. Les glucides simples comprennent le glucose, le fructose et le saccharose qui peuvent à leur tour former du sucrose (= sucre de table), du lactose ou du maltose.les glucides complexes comprennent l amidon, le glycogène ainsi que les fibres. Les glucides Le sucre Boissons Jus Gâteaux Bonbons Fruit lait Carry jus L`amidon/la fécule Farine Pain Pomme de terre Pâte Riz Maïs Les fibres Alimentaires (produits céréaliers) Fruits Baies légumineuses légumes patates Le sucre dans les jus, les gâteaux et les bonbons ont peux de nutriments. Par contre, les fruits contiennent non seulement des sucres sains, mais aussi des fibres nécessaires à notre alimentation quotidienne. 2

4 Pourquoi manger les fibres? 1. On peut manger à sa faim 2. Ils contiennent plus de vitamines et minéraux 3. On obtient une meilleure flore intestinale (bactéries saines dans l`estomac) Choisissez le correctement type de glucides Les glucides ne sont pas dangereux, le corps a besoin de tous les nutriments et surtout les glucides. Le secret est choisir les types correctements. Voici quelques exemples que vous pouvez échanger : Le muesli : manger des flocons d`avoine ou du musli en place des céréales sucrées. Vous pouvez ajouter des baies, des fruits ou des noix. Pain : Choisissez un pain aux grains entiers. Regarder l`échelle du pain et choisissez le type à ¾ la couleur rouge ou plus. 3

5 Pâtes et riz : choisissez du riz et des pâtes à grains entiers. Légumes et fruits : En mangeant au moins un légume ou un fruit à chaque repas et comme collation, vous pourrez obtenir le nombre de portions de Légumes et fruits dont vous avez besoin chaque jour. Manger au moins un légumes vert foncé et un légumes orangé \a chaque jour. Le sucre dans le thé : Avez-vous essayé des succédanés de sucre. Vous pouvez les utiliser en quantité. Ils peuvent avoir un goût légèrement différent au début, mais vous vous y habituerez rapidement. Boissons sucrées : Limitez votre consommation de boissons gazeuses, de boissons sportives, de boissons énergisantes, de boissons aromatisées aux fruits, de punchs, de boissons sucrées chaudes ou froides et d'alcool. Ces boissons sont parfois riches en calories tout en ayant une faible valeur nutritive. Les jus de fruits contiennent beaucoup de sucre. Le jus est sain, mais buvez qu une verre par jour.choisissez de l'eau de preference. 4

6 Unpetit peu de sucre : Essayez de réduire votre consommation de confiture, miel et nutella. Vous pouvez bien sûr en manger parfois mais pas tous les jours! Les Gâteries: Réduisez le nombre de gâteries que vous mangez et essayez de les limiter aux fins de semaine Matières grasses C'est quoi? Il existe différents types de matières grasses dans les aliments, à savoir les lipides saturés, insaturés et trans. En consommant les bonnes quantités et les bons types d'huiles et d'autres matières grasses, vous pouvez réduire le risque d'être atteint de certaines maladies comme les maladies du coeur. Pour rester en santé, il faut consommer chaque jour une petite quantité de lipides insaturés. La population généralement mangent plus de matières grasses saturés que ce qui est recommandé. 5

7 Saturé -La viande -Des produits laitiers (lait entier, la créme, le beurre) -Le plus de produits par les animaux Non- saturé -La huile et la margarine -Graine et noix -Poisson ( riche) et huile de foie de poisson (omega 3) -Avocat Bien que les produits laitiers contiennent des graisses saturées, il est recommandé de manger des produits laitiers parce qu`il contient du calcium et de l'iode. On peut choisir des produits allégés, comme le lait léger et la crème légère. Choisissez le bon type de graisse. Choisissez le bon type de graisse - Utilisez de la margarine légumes sur le pain et pas le beurre (exemple: utilisez vita hjertegod ou soft flora). Choisissez des produits laitiers maigres Les bonnes huiles sont huil de colza et huile de tournesol. L'huile contient aussi beaucoup d'énergie, mais moins de graisse mauvais. Évitez d'utiliser trop d'huile, il contient beaucoup de calories. 6

8 - Faire cuire la viande, le poisson et les légumes au four plutôt que dans la la poêle. Des protéines C'est quoi? Les protéines sont les cubes de construction dans le corps, la plupart des personnes obtiennent suffisamment de protéines quand ils mangent une alimentation variée. La protéine est le nutriment qui nourrit le plus. Vous pouvez trouver des protéines dans les produits animaux comme le lait, la viande, le poulet, le poisson et les œufs, mais aussi dans des sources végétales comme les haricots et les lentilles. Le sel Que fait le sel avec le corps? Nous ne recommandons pas de manger plus de 5-6 g de sel par jour, une petite cuillère à café. Plus de sel est nocif sur le corps: Mange beaucoup de sel Hypertension et cause des dommages pour les veines Problèmes cardiovasculaire 7

9 Comment utiliser moins de sel? Quand tu achètes des produits, chercher pour «nøkkelhullsmerket». C'est un signe que le produit contient o moins de gras ou de gras plus sain o moins de sel o moins de sucre ou plus de fibres Utilisez d'autres épices comme citron, oignons, ail, le piment rouge, herbes comme l'origan, le basilic et le persil, le poivre, le balsamique ou le vinaigre On peut manger les plats cuisinés mais ils contiennent souvent beaucoup de sel, mais que quelques fois pendant la semaine. Utiliser beaucoup de sel est une mauvais habitude. Utilisez plus moins de quand vous cuisinez. Peut-être le goût est un peu ennuyeux au début, mais après peu de temps vous ne remarquez plus la différence. En «rythme de repas» Le rythme des repas est combien de fois nous mangeons. Le corps utilise l'énergie tout le temps, il est donc important que nous mangeons souvent. Il est recommandé de manger 4-6 repas par jour. Voici un exemple : petit déjeuner collation déjeuner collation le dîner collation (kveldsmat) 8

10 Le petit déjeuner Pour le petit déjeuner, les Norvégiens mangent souvent du pain ou des flocons d'avoine. Si le pain est complet (voir l'échelle de pain) on peut mange à sa faim. Utilisez des légumes avec la tranche de pain et /ou un fruit dans votre petitdéjeuner. D'autres alternatives peuvent être des crêpes bananes saines avec des flocons d'avoine, du muesli et le porridge avec des flocons d'avoine, etc. Le petit déjeuner est le premier repas que vous mangez pendant la journée, il est donc très important. La plupart des gens qui prennent le petit déjeuner au début de la journée obtiennent une meilleure concentration et plus d'énergie. Le déjuner Les Norvégiens souvent mangent ce repas avec du pain. On peut manger d'autres tranches avec le poisson (par exemple l`hareng à la tomate, le saumon fumé, etc.) C'est une alternative excellente. Muesli ou des flocons d'avoine avec du lait ou du yogourt est également une bonne alternative pour le petit déjeuner et le déjeuner. Vos collation devrais être plus petite que les repas. Une collation se compose peut être d un fruit, un yogourt, une carotte, les noix, un pain craquelé ou du pain, etc. Eviter de manger des biscuits, des petits pains, des gâteaux, la crème glacée et du chocolat entre les repas. Le dîner Le dîner est une repas chaude. Quelques heures après le dîner, on peut manger un peu même si cela n'est pas l'habitude. évitez des collations ou dessert tard dans le soir. Le poisson Mangez du poisson 2-3 fois par semaine, une de ces fois on doit manger des poissons gras (le maquereau, le saumon, la truite). Les poissons gras contiennent de nombreux nutriments comme oméga-3 (l`acide gras) L`acide gras est la bonne graisse (non-saturé) C`est peut prévenir le développement d'une maladie cardiaque. 9

11 Tallerkenmodellen Tallerkenmodellen est un utile «instrument» quand on doit preparer un repas. Tallerkenmodellen montre comment on peut diviser l`assiette en trois tiers pour avoir un repas sain. On doit avoir le même quantité des glucides(pomme de terre, riz, pâtes, etc.), de protéines (viande, poisson, oeufs, etc.) et des légumes. Vous pouvez aussi manger un fruit pour le dessert. Ce modèle est une aide pour faire le dîner, mais on peut aussi utiliser le modelé quand on doit préparer d'autres repas. Un bon «rythme de repas» vous aide à: Avoir plus d'énergie tout la journée. Vous concentrer Evitér des sucreries Être en meilleur humeur Fagtekst fra Dena Helene Alavi Æringsfysiologistudent UiO

12 Grovt brød med ulike pålegg Brød med kjøttpålegg Brød med makrell Knekkebrød med egg Grovbrød med ost og kaviar Grovbrød med brunost 11

13 Havregrøt Til 2 porsjoner 1,5 dl havregryn 2 dl melk 2 dl vann Forslag tilbehør: o Bær o Frukt o Nøtter o Kanel o Syltetøy o Rosiner o Søtningsmiddel Slik gjør du: 1. Kok opp havregrynet i en kjele sammen med 2 dl vann. 2. Når grøten koker, hell melken i. (Tilsett den mengden melk som trenges. Jo lengere grøten koker desto mykere blir den). 3. Rør godt under hele koketiden slik at grøten ikke brenner seg. 4. Server med ønsket tilbehør. 12

14 Grovbrød Ingredienser: (2 brød) 700 gram siktet hvetemel eller speltmel 100 gram sammalt grov hvete eller spelt 100 gram sammalt grov rug 0,5 pakke tørrgjær 50 gram havregryn 50 gram solsikkefrø 50 gram linfrø 7 dl godt lunkent vann 6 gram salt Smør formene med plantemargarin. Bland alt det tørre. Tilsett vann og elt i 10 minutter 13

15 Sett til heving under plast i minutter. Ha deigen over på benken og elt den hendene. Del i to like deler og form to brød som du legger i formene. Sett til heving under plast i 30 minutter. Forvarm ovnen til 250 grader mens deigen hever andre gang. Sett en liten ovnsfast bolle med vann i ovnen. Etter ca 30 minutter heving setter du brødene inn, midt i ovnen på en rist, lukk ovnsdøren og skru varmen umiddelbart ned til 210 grader. Stek brødene i 40 minutter. 14

16 Avkjøl brødene på rist 15

17 Knekkebrød Ekstra grove knekkebrød er raske, sunne og veldig gode til frokost, lunsj og i matpakken. De lages med grov hvete, havregryn, solsikkekjerner, linfrø og sesamfrø. 260 g sammalt hvete, grov 120 g store havregryn 120 g solsikkekjerner 70 g linfrø 70 g sesamfrø 1 ts salt 7 dl vann SLIK GJØR DU Rør sammen mel, havregryn, solsikkekjerner, linfrø, sesamfrø, salt og vann i en bolle og smør utover tre brett med bakepapir. Vil du ha litt tykkere knekkebrød, bruker du to brett. Deigen er løs og klissete! Stek knekkebrødene i varmluftsovn på 160 C i 25 minutter. Ta brettene ut og skjær knekkebrødene i biter. Sett brettene inn i ovnen igjen og senk temperaturen til 150 C. Stek videre i minutter, eller til knekkebrødene har fått en fin gyllen farge. Avkjøl på rist. 16

18 MIDDAG Fisk/ laks Til 4 porsjoner trenger du: 500 g laksefilet, uten skinn og ben 1 rød paprika 2-4 sjalottløk 8 grønne asparges 1/2-1 grønn squash 2 gulrøtter 4 ss soyasaus Salt Pepper Olje 1/2 sitron Persille Crème Fraiche Lett Slik gjør du 1. Skrell og skjær poteter og løkskiver og kok i vann i ca. 10 min. 2. Del brokkolibunten i små buketter og kok dem i ca. 2-3 min. 3. Legg brokkoli i en smurt ildfast form og topp med løk, tomater og poteter. 4. Hell over creme fraiche og krydre med salt og pepper. Stek i ovnen på 225 C i ca. 15 min. 5. krydre laksefilet med salt og pepper. 6. Legg fisken i formen de siste ca. 10 min. 7. Fisken kan serveres med poteter 17

19 Fisk/ Torsk Til 4 porsjoner trenger du: 7-8 små poteter 2-3 gulrøtter 1 paprika 2-3 ss olivenolje salt nykvernet pepper 1 brokkoli 2 tomater g torskefilet nykvernet pepper plantemargarin og olje til steking Slike gjør du: Sett stekeovnen på 225 grader varmluft. Vask potetene og skrell gulrøttene før du deler både dem og paprikaen i mindre biter. Ha det i en lang panne sammen med oljen, salt og pepper. Bland det godt og sett det i stekeovnen. Etter 15 minutter, skrur du ned varmen til 200 grader og legger inn brokkolibuketter og tomatene i litt store biter. Rør rundt en gang og stek videre i ca. 15 minutter. Dryss salt og pepper over torskefiletene. Smelt sammen plantemargarin og olje i en stekepanne (bruk gjerne to hvis du har, eller stek fisken i to omganger). Stek filetene i 3-4 minutter på hver side. Når de flaker seg fint, er de ferdig stekte. 18

20 Middag Sursøt kyllingwok Til 2 porsjoner trenger du: 2 kyllingfilet, i biter ca. 200 g frosne eller ferske wok grønnsaker. Bruk gjerne ferske grønnsaker istedenfor frosne. Forslag: brokkoli, gulrot og bambusskudd 2 dl sursøt saus 2 ss hermetisk ananas 12ss cashewnøtter ris, til servering Slikk gjør du: 1. Bruk en wok eller stekepanne: Stek kyllingbitene i litt olje til de er gjennomstekte. 2. Bland inn de grønnsakene, og stek til alt har blitt varmt. 3. Tilbered risen etter anvisning på pakken. 4. Tilsett sursøt saus, ananas og cashewnøtter i woken. 5. La det putre i 3-5 minutter. 19

21 Ovnsstekt lammelår 4 porsjoner Ca 1 kilo Lammelår i skiver Olje til steking Pepper 9 stk poteter 1 fedd hvitløk 1 stk løkk 1 stk paprika Slikk gjør du: brun kjøttet et pa3-4 minutter på hver side. Dryss over pepper og salt Skrell poteter og løk og skjær dem i skiver. Skjær paprika i strimler/biter. Brun først potetene lett i pannen, og så løken. Gni inn en ildfast form med hvitløken og legg poteter, løk og paprika lagvis. Dryss over litt salt og pepper og legg kjøttet på toppen. Stekes på 200 C i ca. 50 minutter. Server med bagetter og evt. en salat. 20