Potensialet er stort Viktig å huske: Levekårsindikatorer har to sider: Well being - å ha det godt. Well becoming å få det godt

Transkript

1 Per Egil Mjaavatn, NTNU/Nasjonalt råd for fysisk aktivitet. Høstseminar. Del 3. Tiltak på individnivå. Den enkeltes ansvar og helsevesenets rolle Viktig å huske: Levekårsindikatorer har to sider: Well being - å ha det godt. Well becoming å få det godt Høstseminar 010, NFF - Vestfold Fysisk aktivitet og helse handler ikke bare hvor mye en trener og om sunn mat. Vel så viktig er det med trivsel, glede, søvnmengde og summen av stressfaktorer, kort sagt å ha det godt! En individuell tilnærming tar hensyn til den enkeltes forutsetninger og målsettinger og tilpasser opplegget til individet og ikke omvendt. Ved å gjøre dette legger en til rette for to viktige fundament for fremgang, nemlig motivasjon og kontinuitet. Potensialet er stort.. Strategier for å få oppnå endring.74% av de fysisk inaktive oppgir at de kan tenke seg å komme i gang med regelmessig fysisk aktivitet SHdir, 008 (foreløpig upubl) 1

2 Ulik modus for endring Forandringens hjul Vedlikeholde Tilbakefall Opprettholde Akseptere dette, og motivasjon fortsette endring Handling Endringen skjer Overveielse Kanskje? Før-overveielse Ingen planer om å bli FA Forberedelse Motivert og klar! Mestringsforventning en nøkkel også i idretten: Ved starten av en periode med fysisk aktivitet Det klarer jeg ---- eller Det klarer jeg ikke? Self-efficasy/mestringsforventninger (Albert Bandura) Et individs tro på å lykkes med en spesifikk oppgave. Lav mestringsforventning kan føre til hjelpeløshet håpløshet - depresjon Etter en periode med regelmessig mosjon

3 Hvordan nå de som fysisk inaktive? Hvilke av de følgende aktiviteter vil stimulere deg til å trene eller mosjonere mer i tilknytning til jobben din? Andre tiltak Strukturell tilrettelegging på arbeidsplassen (garderobe, sykkelparkering med mer) 5 13 Enkle aktiviteter Opprettelse av bedriftsidrettslag Pausegym God pedagogisk tilnærming øker sannsynligheten for å nå de mest inaktive Tilpasset tilnærming Aktivitetskampanjer på arbeidsplassen Tilbud om gruppetrening (i tilknytning til arbeidsplassen) Uhøytidlige konkurranser med fokus på fysisk aktivitet Treningsfasiliteter på arbeidsplassen Støtte til innkjøp av personlig treningsutstyr Forhold ved arbeidsplassen, arbeidsoppgaver og type arbeidstakere har betydning Bonusordning for de som er fysisk aktive 3 Tilskudd til treningskort 4 Tilrettelegging for trening i arbeidstiden Prosent av yrkesaktive Hvor enig eller uenig er du i de følgende utsagn om fysisk aktivitet, mosjon eller trening på arbeidsplassen? Trening/mosjon på arbeidsplassen bidrar til trivsel og godt miljø Trening/mosjon på arbeidsplassen gir økt produktivitet Arbeidsgiver bør stimulere til fysisk aktivitet på arbeidsplassen Arbeidsgiver bør gi mulighet til fysisk aktivitet i arbeidstiden % 0 % 40 % 60 % 80 % 100 % Prosent av yrkesaktive Helt enig Delvis enig Verken enig eller uenig Delvis uenig Helt uenig Vet ikke Anbefalinger Hva er det minste jeg behøver å gjøre for å oppnå en helse effekt? Hva er det meste jeg kan la være å bruke kroppen min før det er helse skadelig? 3

4 Bedømmelse av selvopplevd fysisk kapasitet (RPC skalaen). Kan du i en halvtime eller mer: 1. Sitte. 3. Gå langsomt Gå i normal fart, sykle langsomt Jogge/sykle Løpe Løpe fort/sykle fort Løpe veldig fort 18. Utføre aerob trening på elitenivå (Kvinner) 0. Utføre aerob trening på elitenivå (Menn) Hvor mye? Spørsmålet er ikke enkelt å besvare Dose responsforholdet mellom fysisk aktivitetsnivå og helsegevinst fremstår som et kontinuum som ikke synes å ha noen nedre grense. Anbefalingene for fysisk aktivitet og den forventede helseeffekt avhenger av utgangspunktet og endepunktet. De ulike helseeffektene har trolig ulik doserepsonskurve. Dose respons Dose (volumet) av FA tilstrekkelig til å medføre en spesiell helseeffekt er lik produktet av; Frekvens Varighet Intensitet Effekter av styrketrening Fysisk aktivitet i unge år reduserer risikoen for å utvikle hjerte- kar sykdom i voksen alder. 4

5 Kreft. Blodtrykk Det er stor variasjon i blodtrykket blant barn. Vi har ingen referanseverdier for hva som er normalt blodtrykk hos barn i Norge. Norske 9-åringer har likt systolisk blodtrykk som danske 9-åringer, men litt høyere diastolisk blodtrykk 30 minutter aerob trening 3 ganger i uken i minst 3 mnd gir blodtrykks senkning hos hypertensive barn og unge. Kreftsykdommer rammer relativt sjelden personer under 0 år. Leukemi utgjør ca 30% av alle kreftsykdommer hos barn og unge under 0 år. Andre kreftformer er knyttet til hjerne/nervesystemet, nyre (Wilms tumor), lymfe (lymfom) og muskel-skjelett systemet. (Sarcomer) Kreft forts. Fysisk aktivitet i barneårene er forebyggende for kreft i voksen alder. God energibalanse og fysisk aktivitet fra barndommen av reduserer risikoen for senere kreftsykdommer. (for eksempel tykktarmskreft) Alder ved menarche påvirkes av fysisk aktivitet. Jo mer fysisk aktivitet, jo senere menarche. (Emaus et al 008) Sein alder ved menarche reduserer risikoen for senere brystkreft fordi det kumulative nivået av østrogen gjennom livet reduseres. Fysisk aktivitet reduserer det daglige nivået av østrogen i kroppen. Astma Fysisk aktivitet på et moderat nivå beskytter mot utvikling av astma. Fysisk aktivitet er en viktig del av behandling og rehabilitering av astma. God oppvarming (5-10 min) før anstrengende fysisk aktivitet er svært viktig Nedtrapping etter trening også viktig. Øvelser som langsomt senker pulsen (5-10 min). Astma forts. Aktivitet på høyt nivå i kondisjonsidretter kan særlig kombinert med stress, kulde, forurensning med mer fremkalle astma hos ikke-astmatikere. Barn med astma bør ikke drive kondisjonstrening eller delta i konkurranser ved temperaturer under minus 10 grader C Ved pollenallergi - vi forsiktighet med hardtrening og konkurranser på dager med høy pollenkonsentrasjon Individuell tilpasning og optimalisering av medisinering (antiinflamatorisk og bronkodilaterende) er nødvendig om barn skal kunne mestre anstrengelsesutløst astma. En rekke studier viser at fysisk aktivitet har positiv effekt på psykiske lidelser hos både barn og voksne. 8 metaanalyser av barn og unge 3-0 år viser at regelmessig fysisk aktivitet har positiv effekt på selvfølelsen. Fysisk aktivitet har også effekt på depresjon,angst og uro. Det er mengden av aktivitet som har betydning, intensiteten ser ut til å bety mindre. Det er ikke godt nok dokumentert at fysisk aktivitet blant barn og unge har en depoteffekt i forhold til å forebygge senere psykiske lidelser. 5

6 Kognisjon Det er sammenhenger mellom fysisk aktivitet og læringsutbytte. Mulige forklaringer på sammenhengen mellom fysisk aktivitet og kognisjon: En sensomotorisk forklaringsmodell. Bevegelser gir stimuli fra omverdenen i den sensoriske utviklingen. Særlig viktig i første leveår. En nevrofysiologisk modell. Fysisk aktivitet er med å endre nervesystemets struktur og funksjon. Gir større konsentrasjonsevne og bedre hukommelse. En psykologisk modell. Fysisk lek fører til økt sosial kompetanse som i sin tur kan gi økt motivasjon Motoriske vansker Fysisk aktivitet er nødvendig for normal motorisk utvikling. Motorisk svake barn (Clumsyness) blir ofte tapere i sosiale sammenhenger, med svakt selvbilde som resultat. I barneskolen er motorisk flinke barn de mest populære. Flere studier tyder på at barns motorikk er svekket de senere år. Allsidig aktivitet i barneårene er viktig for innlæring av grunnleggende ferdigheter. Ballansetrening vil f.eks kunne redusere risikoen for fallskader. Muskel skjelett lidelser. BMD (Bone mineral Density) Tiden før pubertet den viktigste for bygging av benmasse. Her legges grunnlaget for senere benhelse. Vektbærende øvelser og støt mot skjelettet styrker benmassen. Rygg- og nakkeplager er utbredt blant norske barn og unge. Fysisk aktivitet særlig styrketrening av ryggstabiliserende muskulatur kan forebygge slike plager. Barn kan øke muskelstyrken med 15-30% ved styrketrening med relativt lav belastning og mange gjentakelser Utvikling av FA anbefalinger Systematisk forskning vs. trening/fa og helse To retninger: 1. Trening/FA og helse Morris 195 (Bussjåfører/konduktører og HKS). Trening og kondisjon Karvonen 1957 ( ulike intensiteter) Ledende holdning på 60 og 70 tallet: Anbefaling var å øke kondisjonen for å oppnå en helseeffekt. For å bedre kondisjon fokus på intensitet og total mengde/dose 6

7 Tidligere anbefalinger Øke kondisjon forutsetning for å oppnå helse effekt ACSM 1978 og 1990: Trene Frekvens: 3 5 d/uke Intensitet: 50 85% av Vo max/ 60 90% av maks HF Varighet: 0 60 min sammenhengende per økt Aktivitet: Dynamiske øvelser som tar i bruk store muskelgrupper Problem med ACSM retningslinjer av 1978 og 1990 Kun mulig å følge for de få. Dersom ikke når opp til anbefalingene waste of time Var det sant at man måtte bedre kondisjonen for å oppnå en helseeffekt? Epidemiologiske studier Hovedkonklusjon: Sterk invers sammenheng mellom nivå av fysisk form/fysisk aktivitet og: Død uansett årsak Ulike sykdommer Effekt også observert ved aktivitet av lett /moderat karakter ikke sammenhengende (trapper, husarbeid, ikke trening) Størst forskjell fra inaktive til litt aktive Ytterligere gunstig med mer Intervensjonsstudier Fokus på forbruk av energi og helse effekt: Effekt ikke avhengig av økning i kondisjon Paradigmeskifte i anbefalinger: Kan oppnå effekt ved moderate aktiviteter som: Ikke gir økning i kondisjon Ikke er trening Nasjonale anbefalinger For inaktive voksne anbefales daglig moderat eller mer intens fysisk aktivitet tilsvarende et energiforbruk på ca 630 kj (150 kcal) for å få helseeffekt. Dette tilsvarer rask gange i ca 30 minutter Aktiviteten kan deles på kortere bolker i løpet av dagen, feks 10 minutters bolker. Økt aktivitet utover dette vil gi positive tilleggseffekter. For å oppnå vektreduksjon kan det være nødvendig med 60 minutter trening daglig(feks hurtig gange). Intensitet Gunstige helseeffekter kan oppnås gjennom moderat FA Men det er meget gode holdepunkter for at høyere intensitet på aktiviteten er gunstig 7