Magasinet for deg som er opptatt av ekte treningsglede! GRATIS 01/2010 MAGASIN 26.JUNI SPENST CHALLENGE SPENSTMAGASINET

Transkript

1 Magasinet for deg som er opptatt av ekte treningsglede! GRATIS MAGASIN 01/2010 Din guide Pulstrening BLI MED Å SYKLE STYRKEPRØVEN 26.JUNI SPENST CHALLENGE BLI MED PÅ ÅRETS MORSOMSTE KONKURRANSE Vinneren av årets spenst ambassadør ER... SPENSTMAGASINET

2 Du fortjener å lykkes! Vi i Spenst gjør alt for at du skal få en positiv opplevelse når du er hos oss. Vi vet at det kan være vanskelig å finne motivasjonen og prioritere trening. Vi ønsker derfor å bidra til at du skal blir motivert og inspirert og inviterer herved til årets morsomste utfordring. Spenst Challenge er en internaktivitet hvor alle våre medlemmer kan delta ved å registrere sin trening og på den måten være med å konkurrere - jentene mot guttene. Alder spiller ingen rolle. Klarer du å trene 16 ganger i løpet av 8 uker, er det ikke bare en kropp med muskler, blod, sener og skjelett som har vært i aksjon. Du har gitt dine tanker og ditt sinn opplevelsen av å gjennomføre og lykkes med en god start på det nye treningsåret, som vil påvirke deg positivt og kanskje utfordre deg til å sette deg nye spennende treningsmål i løpet av 2010! RM Grafika design graforama.no Er du klar for en ekstra utfordring? Vi i Spenst ønsker å tilrettelegge for alle som kunne tenke seg å strekke seg litt lenger. Vi oppfordrer ikke våre medlemmer til å sette seg urealistiske mål, men til å ta utfordringen og sette seg mål som man kan strekke seg etter. Derfor oppfordrer vi i Spenst alle våre medlemmer til å delta på et lokalt sykkelløp eller delta på Styrkeprøven den 26. juni. Du kan velge distanser etter lyst og form, men tenk på at hvis du gjennomfører Spenst Challenge, er du allerede godt på vei i oppkjøringen. Du kan velge mellom flere distanser, selv har jeg tatt utfordringen og blir med på distansen Lillehammer- Oslo, og jeg har aldri deltatt på et sykkelritt før. Så hvorfor i all verden tar jeg denne utfordringen? Vel, jeg er overbevist om at jeg ikke kommer til å være alene. Jeg kommer til å få hjelp og støtte gjennom ansatte i Spenst. Jeg kan få et tilrettelagt treningsopplegg frem til styrkeprøven, slik at jeg vet at jeg kommer til å klare å gjennomføre distansen. I tillegg kommer det til å bli både morsomt og sosialt å delta sammen med en stor gruppe medlemmer fra Spenst. Hvem har snakket om tider og plasseringer? For meg er det viktigste å bryte mønstre og la meg påvirke positivt av den energien det ligger i å trene med andre og ha et mål jeg har bestemt meg for å nå. Jeg kommer garantert ikke til å sykle fort og jeg blir helt sikkert super sliten, men jeg kommer til å bli så stolt når jeg triller inn over målstreken og vet at jeg sammen med mange andre Spenstere har nådd målet mitt. FR60: Når resultatene teller Magasinet er for for deg som er opptatt av ekte treningsglede! Utgiver: Spenst Norge, Robsrudskogen 15, 1470 Lørenskog Ansvarlig redaktør: Eirin Stuhaug Bolle Idé og produksjon: Brave Redaksjonell tilrettelegging: Brave Redaksjon: Eirin Stuhaug Bolle/Spenst, Camilla Flodin/Spenst, Andreas Ådnem/Brave, Bente Vatneli/Spenst Kristiansand, Arnulf Sunde/Spenst Gjøvik, Gry Fossland/Spenst Stjørdal, Lene Johansen/Spenst Alta og Svend Anders Karlsen-Moum/ Brave, Belanor/Garmin, Dag Otto Lauritzen, Kim Stian Olsen/ Spenst Tønsberg Gressbanen, Erika Kvale/Spenst Stjørdal, Anita Grøndahl/Spenst Drøbak. Foto: Axel Bauer Utgivelsestidspunkt: Januar 2010 Neste utgivelse: Mars Materiellfrist 8 mars Lagre hvert skritt og hvert minutt med FR60. Den er meget enkel i bruk og logger bl.a. tid, kaloriforbruk og puls. FR 60 kommer i tilpassede dameog herremodeller, noen også med en fotsensor i pakken for å kunne måle distanse og fart i tillegg. Dessuten er den kompatibel med ANT+ fitness utstyr. Når treningsøkten er ferdig, blir data overført trådløst til PC en din. Du gjør ingenting dataene bare er der, klargjorte for analyse og deling på Garmin Connect. Du kan også lage deg nye mål og følge med på progresjonen din. Med FR60 teller hver trening. Les mer på garmin.no Ønsker du å annonsere? Kontakt Spenst, tlf Importør: Belanor AS SPENSTMAGASINET 0110 Finn din forhandler på

3 s t u Nonog glory Bli med og kjemp Jentene Guttene Alle kampklare SPENST medlemmer inviteres herved til årets morsomste utfordring. Startdato 1. februar. Reglene er enkle: Jentene mot guttene! Alder spiller ingen rolle. Klarer du å gjennomføre 16 treningsøkter i perioden 1.februar - 28.mars, er du også med i trekningen av flotte premier. Registrer deg i resepsjonen, og få gjerne med deg en treningspartner. Her gjelder det å stå sammen! Og husk at dette er en super oppstart til Styrkeprøven. Les mer om Spenst Challenge og Styrkeprøven på Tren riktig! INNHOLD nr Spenst Challenge 12 Årets morsomste utfordring 8 Spenstskolen Kom i form med Mesternes Mester Produktnyheter Vinterens coole nyheter Pulstrening Få maks ut av treningen din 14 Årets Spenstambassadør The winner is... Treningsopplegg Bli en bedre mosjonist 26 Treningsnyheter TRX, Kettlebells og Vario Myter om vektreduksjon Det er ikke alltid slik... Aktivitetskalender Hva skjer når? Spenstpanelet Spørsmål og svar Styrkeprøven Meld deg på 16 SPENSTMAGASINET 0110

4 DEN ULTIMATE TRENINGSOPPLEVELSEN Gode grunner til å trene! Har du en stillesittende jobb og fritid? Er du så sliten etter jobb at du ikke orker tanken på trening? Spiser du feil og uregelmessig? Blir du veldig fort andpusten av lett aktivitet? Har du høyt blodtrykk og eller kolesetrol? Har du for høy BMI? (Body Mass Index) Om du kan svare ja på ett eller flere av disse spørsmålene er du en av mange! Og er man i denne situasjonen har man to valg: fortsette som før, eller gjøre noen endringer for å bli bedre! Men selv når man har tatt valget å gjøre noen endringer er det ikke lett å vite hvordan gå frem. Her er noen forslag som kan hjelpe deg: 1. BESTEM DEG!! JEG SKAL KLARE DET!! 2. Om du ikke er medlem på et treningssenter - Bli det. Kontakt senteret og spør om en avtale med en trenings veileder. Han/hun vil hjelpe deg med å sette opp ett treningsprogram som passer for akkurat deg. 3. Bestill time hos kostholdsveileder, eller PT, eller gå et livsstilskurs. Kontakt ditt senter for å høre hva de tilbyr. Få hjelp til å sette opp en kostholdsplan og hold deg til den! 4. Sett deg kortsiktige mål som er lett oppnåelige, og gi deg selv belønning når du har klart målet. 5. Delta på Spenst Challenge. Mer info se eller Er du i fysisk bra form? Er du periodetrener, trener bra i perioder, og ikke i hele tatt i andre perioder? Kunne du kanskje tenke deg å stramme opp kroppen litt før sommeren kommer? Har du vurdert å delta på et ritt/løp/renn, men ikke helt i form til det? Spier du regelmessig og prøver å fokusere på riktig mat? Har du svart ja på ett eller flere av disse spørsmålene er du i kategorien mosjonist. Du er i fysisk bra form, men du kan ikke helt si at du trener regelmessig. Det er ikke så mye som skal til! Den nye Life Fitness Elevation-serien gir en god treningsopplevelse og motiverer dine kunder, uansett treningsnivå. Integrerte kontroller og TV gir brukerne tilgang til sine favorittprogrammer på TV, ipod, musikk og filmer. Morsomme og motiverende treningsprogrammer hvor du kan følge din egen Virtuelle Personlige Trener! Ta med deg dine egne treningsprogrammer på USB-stick og koble til Life Fitness Elevation-serien! Life Fitness har lenge vært en leder innen innovative treningsprodukter, og fører nå kondisjonstrening til nye høyder. 1. Om du ikke allerede er medlem, så bli det! På senteret kan du finne motivasjonen du trenger få å klare å nå målene dine! 2. Book deg en avtale med treningsveileder/pt og få han/henne til å sette opp et program for deg. 3. Meld deg på Styrkeprøven i år deltar nemlig flere Spenst-medlemmer og ansatte, og du kan få ukentlig mail med tips og råd om hvordan du kan nå ditt mål. 4. Tren regelmessig. 5. Delta på Spenst Challenge! Telefon SPENSTMAGASINET www gymline. no

5 E G T N S E N L E L P S CHA SPENST CHALLENGE - årets morsomste utfordring! 1. februar starter Spenst-konkurransen der jentene kjemper mot guttene om hvem som er best til å trene. Konkurransen går over 8 uker, og kjønnet med flest registrerte treninger ved veis ende stikker av med seieren! Konkurransen passer for alle, uavhengig av alder, og du får ett poeng for hver gang du trener. Poengene registreres ved at du henvender deg i resepsjonen før/etter hver trening. Da får du et klistremerke du plasserer ved ditt navn på plakaten som henger på ditt Spenst-senter. Tekst: Svend Anders Karlsen-Moum I Spenst er vi opptatt av å skape glede og samhold, slik at du får lyst til å stå på videre og oppnå de resultatene du ønsker. Vi håper vår konkurranse skal bidra til nettopp dette. Din personlige utfordring blir å klare 16 økter i løpet av perioden (1.februar-28.mars). Dette er i snitt to ganger i uken, som er et god utgangspunkt både for deg som vil i komme gang, og for deg som vil holde formen. Å delta i utfordringen er ikke vanskelig. Alle som er med i Spenst Challenge får sin egen Challenge logg, hvor du registrerer alle treningsøktene dine. Du får også flere gode tips og råd om hvordan du kan trene riktig. Ta med deg en treningspartner eller treningsmotstander, og kom igjen, for dette kommer til å bli gøy! Det som gjør Spenst Challenge ekstra morsomt er at alle, uansett nivå eller ferdighet, er med og samler poeng for seg og sitt kjønn. Du behøver ikke være proff for å gi jentene eller gutta en bedre sjanse til å vinne. Det er heller ingenting i veien for å kjøre interne utfordringer i eller mellom mindre grupper. Kanskje er dere en gjeng på arbeidsplassen, skolen, syklubben eller pokerlaget som vil kåre en vinner blant dere? Vi sier som det gamle uttrykket lyder: la det gå sport i det! PS! Spenst Challenge er en glimrende mulighet til å komme i gang med pulstrening. Les mer om hva og hvordan du gjør det på side 20 og 21. Hvem vinner lokalt? Og hvem vinner nasjonalt? Hvordan er det på ditt senter? Vinner guttene eller jentene? Og hvordan blir det på landsbasis? Følg utviklingen på SPENST CHALLENGE Se neste side for hvordan melde seg på... Gutta vinner selvfølg elig! Vi gutter er skapt for konkurranse og trening så dette blir en lett match. Men vi må komme oss på tre ning og ikke ta lett på utfordringen. En for alle og alle for en, for her teller det at vi alle stiller og bidrar. Hilsen fra Kim Stian Ols en, daglig leder Spenst Gressbanen (Tø nsberg) tar vi dem! ra. Så ta med deg Kom igjen jenterjen ternå trene, og vi må alle bid,. Skal vi vinne må vi du utfordrer din mann Om Det er nå det gjelder, kom dere på trening. tene så ren din, moren din, og e med ham: Vinner jen tal av en r gjø å til venninnen din, søste se så, g - eller nn de kjø et sk tte øn tsa r ha mo t de g den veska du de pe kjø din bror eller andre av r elle, ag kommer i dd du over i-en ut på en bedre mi dette. Og som prikken re må han ta deg med kla å for jon as tiv enda en mo lignende. Da har du rer vi SAMMEN! ke til jenter dette kla lyk sse Ma m. for e strålend enst Drøbak dahl, daglig leder Sp Hilsen fra Anita Grøn SPENSTMAGASINET SPENSTMAGASINET

6 SPENST CHALLENGE Delta på Følg utviklingen på og PENSTCHALLENGE Spenst Challenge slik gjør du: Spenst Convention! I høst (09) hadde Spenst egen Convention åpen for både ansatte og medlemmer i Spenst. Convention ble gjennomført oktober ved Spenst Moss med ca. 150 Spenstere fra sentre over hele landet til stede. Spennende instruktører/foredragsholdere fra både inn- og utland, og mange av våre egne instruktører i Spenst bidro til at de som deltok fikk en helg full av moro og masse inspirasjon å ta med seg videre. Vi takker alle dere alle for en fantastisk helg! Senternytt 1. Henvend deg i resepsjonen på senteret og motta din Challenge logg. 2. Skriv navnet ditt på signeringsplakaten som henger på senteret henholdsvis jente/gutte plakat. 3. Ønsker du også å delta på Styrkeprøven? Send en mail til styrkeproven@spenst.no og du vil snart motta en mail med nærmere info. 4. Etter hver treningsøkt mottar du en signatur i din Challenge logg + et klistremerke. Klistremerket setter du på plakaten. Slik registreres alle treningene og teller med i konkurransen 5. Da er det bare å hive seg i treningen og husk: No Guts No Glory! TIPS:! På baksiden av dette magasinet finner du to gratis prøvetimer du kan gi bort til din venn/ venninne, og la de telle med i konkurransen. Spenst Drøbak satser mot Styrkeprøven Spenst Drøbak mobiliserer både gammel og ung med sikte på Styrkeprøven 26. juni. Og spesielt damene strømmer til Anita Grøndahl & co. Sammen med Drøbak Sykkelklubb satser Spenst Drøbak nå på å få med over 100 deltakere på Styrkeprøven i juni. Det er først og fremst rittet som går på strekningen Hamar-Oslo de fleste av de treningsglade drøbakingene har kastet blikket mot. Vi er opptatt av at det skal passé alle nivåer. Vi har veldig mange jenter som har meldt seg på, og de er fra 13 til over 70 år, forteller daglig leder på Spenst Drøbak, Anita Grøndahl. Hun skal også selv delta i Styrkeprøven, og gleder seg til å ta fatt på utfordringen. Jeg tror det blir kjempegøy! Vi startet i høst med et informasjonsmøte, og da kom det personer med en gang. Nå har vi over 110 på lista, og det er fortsatt bare å melde seg på. Vi har en rekke ulike treninger deltakerne kan slutte seg til, og også valgt ut noen egne økter for de som skal være med Styrkeprøven, forklarer Grøndahl. Da blir det også mer sosialt. Dessuten får du en gruppe rundt deg som hjelper deg på veien. Det skal tross alt være gøy! Noen av de påmeldte har aldri syklet lenger enn til butikken, men også de har satt seg mål om å fullføre, og det er noe å strekke seg etter. Vi skal holde sammen og målet er å fullføre sammen, sier en overbevist Anita Grøndahl. Bli med på Styrkeprøven du også! Send en mail til styrkeproven@spenst.no og du vil motta en mail med mer informasjon. Aktivitet på senteret ifht Styrkeprøven varierer fra senter til senter. Henvend deg i resepsjonen for mer info om hvordan ditt senter er med. 10 SPENSTMAGASINET !

7 SPENST SKOLEN Spenst skolen - SPENST SKOLEN Mesternes Mester I forrige nummer av Spenst Magasinet tok vi for oss hva et riktig kosthold innebærer, med tips og råd om hva en bør få i seg i løpet av dagen. Men det er ikke alltid så enkelt å følge disse gyldne råd, spesielt ikke i desember og januar, når julekakene og julekonfekten står fremme både på jobb og hjemme. Samt at invitasjonen til julebord, fete julemiddager og julelunsjer kommer hele tiden. Fjern søtsakene som er til overs etter jule- og nyttårsfeiringen! Det er et nytt år, og vi har kost oss lenge. Nå er tiden inne for å sette ned foten. Gå gjennom heimen og fjern alt søtt og usunt. Dersom du synes det er for galt å kaste kakene og godteriet som er til overs så gi det bort til noen andre (eller kast de likevel og tenk at nå sparte du deg for mange unødvendige kalorier) Gå til innkjøp av magre varer! Ta deg en tur i butikken og handle inn lettere varianter og sunne alternativer. Fyll kjøleskapet med sunt og magert. Da er mye gjort. Husk også rikelig med frukt og grønnsaker og prøv gjerne noe nytt, eller noe du vanligvis ikke pleier å kjøpe. Drikk vann! Ingenting er så deilig som å drikke kaldt vann som har stått i kjøleskapet. Fyll to tomme halvannen litere med vann og ha stående i kjøleskapet. Eller kjøp ett par Voss vannflasker. Disse flaskene kan du fylle om og om igjen, og de pynter opp kjøleskapet. De er så innbydende og lekre, at det i seg selv gjør det verdt å ta de frem å drikke av de Kjøp deg en ny matboks! Gå til innkjøp av en litt fancy matboks og gjør det til en vane å fylle matboksen hver kveld med gode brødskiver med sunt og spennende pålegg eller innholdsrike salater. Husk å ta den med på jobben/skolen, så unngår du å falle for fristelsen av nyttårslunsjer med fete og tunge retter. Dag Otto Lauritzen anbefaler de gode gamle øvelsene som lett kan utføres hjemme på stuegulvet. Det enkle er ofte det mest effektive. Spenst er så heldig å ha med Dag Otto Lauritzen, tidligere norsk proffsyklist, med bl.a. bronsemedalje under OL i Los Angeles i 1984, på laget når vi nå skal gjennomføre våre spennende aktiviteter Spenst Challenge og Styrkeprøven. Dag Otto har stor kunnskap om trening og masse erfaring han gjerne deler med andre. Foto: Bildene er hentet fra boka Kom i form med Mesternes Mester Ha alltid frukt og vann tilgjengelig! Ferdig skrelte grønnsaker skåret i biter er også bra! Ta deg tid til å sette deg ned når du skal spise Gled deg over å velge sunt!! Foto: Opplysningskontoret for Frukt og Grønt, Spenst Norge Her viser han tre gode øvelser som er fine når en ønsker å komme i gang med treningen. Bildene er hentet fra den siste boka hans Kom i form med Mesternes Mester. Boka er inspirerende og gir deg det du trenger for å få en sprekere hverdag. Her finner du treningsprogrammer, gode råd om hvordan treningen kan tilpasses travle dager og jobb med familieliv m.m. Boka er for alle som vil holde seg i form, uansett treningsgrunnlag. Men først og fremst er den rettet mot deg som vil opp av sofaen. Boka kan kjøpes på utvalgte Spenst sentre. For nærmere info se Veil pris er 349,-. 12 SPENSTMAGASINET

8 Produkter & nyheter Mitchi Gjør deg klar for sykkelsesongen med Mitchi s nye sykkeltøy!! High tech and revolutionary seamless technology - Til deg som stiller krav til kvalitet. Kroppen trenger væske til å holde det gående. Sørg for å ha vann lett tilgjengelig. Best på sykkel! Utstyret bli aldri viktigere enn syklisten selv. I boka Best på sykkel finner du trenings- og utstyrstips og treningsprogrammer på alle nivåer. Samtidig forteller forfatterne Lauritzen og Hushovd om sine proffkarrierer, taktiske erfaringer og samarbeid med lagkamerater. Veil. Pris: 298,- Til deg som skal sykle ritt eks. Styrkeprøven Silva Alpha 6 Sykkel & Utstyr Den komplette sykkelcomputer! Garmin Edge 705 gir deg alle treningsdata du trenger, samtidig som den kan Navigere med City Navigator veikart og topokart. På en flott fargeskjerm kan den bl.a. vise deg puls, kadens, kraftuttak og korteste vei til mål. Overfør data trådløst til andre Edge 705. Dette er ingen vanlig sykkelcomputer! Med tre typer lyskilder i samme reflektor har Silva skapt en helt ny type superlykt. Silva Alpha 6 har lyskapasitet opp til utrolige 150m +, samt klikk funksjon for flere festemuligheter - hode, sykkel og hjelm. Veil. Pris: 4.999,- Spreke frukt og nøttebarer Den canadiske nøttebaren har ni spennende smaker, selvfølgelig er alle økologiske, inneholder mye fiber, proteiner, fettsyrer og antioksidanter som gir deg det lille ekstra når du trenger det. Alle barene er uten gluten. For mer info, se Veil. Pris: kr 20,00 (40 g) Kjøpes i helsekostbutikken. Nike Elite Running Quarter Med to stofflag senkes friksjonen og temperaturen holdes lav. Favoritt i Aktiv Trening Nr. 10 November Veil. Pris: 150,- ATHLON Dette er den ultimate racing-mtb hjelmen. 23 generøse lufteventiler, en kompakt siluett, lav vekt og et avtagbart visir er noen av egenskapene som kommer til å sette deg på podiet. Du ser i alle fall bra ut mens du prøver. Veil. Pris: 1699,- Helium Carbonium SL XX Hard Rocx Helium Carbonium SL XX er en terrengsykkel spesielt utviklet for kvinner. Med en ramme av kullfiber, full XT gruppe og vekt på 10 kg vil dette være en rask sykkel for Birkebeinerrittet. Veil pris: ,- (finnes også som herresykkel) Diadora Sykkelsko Proracer 2.0 MTB er Diadoras nye toppmodell for den kresne rittsyklist. Skoen har fantastiske egenskaper. Kombinasjonen av presis passform, ergonomisk oppbygning og karbonsåle gir utøveren optimal kraftoverføring til pedalene og grep på alle underlag. Patentert tilpasningssystem gir en perfekt passform rundt vrist og fot SPENSTMAGASINET

9 PULSTRENING PULSTRENING Treningen blir bedre med pulsklokke! Fire steg er alt som behøves for at treningen din blir mer verdifull og motiverende. Her er vår guide til pulstrening. Tekst: Svend Anders Karlsen-Moum 4 Legg inn tallene på pulsklokken Legg inn dataene og sonene (husk å sjekke opp mot tabellen!) på pulsklokka, kan du gjøre deg klar til trening! Klokkene varierer fra modell til modell, men flere av merkene gir deg mulighet til å få opp ulike grader av treningsprogrammer. Noen har også alarmer som varsler deg underveis, andre må du selv følge med på for å holde oversikt over hvordan du ligger an. Pulssoner Sone % Her holder du avslappet og jevnt tempo, og dette området er mest for begynnere. Sone % Komfortabelt tempo, men litt tyngre pust. Mulig å holde en samtale. For restitusjonseller langvarig utholdenhets-trening til for eksempel maraton, men også nedtrappingstempo. Du har kanskje sett de profesjonelle idrettsutøverne finne pulsen mens de ser på klokka under en maraton eller etter et langrennsløp? Det gjør de ikke for å se kule ut. Tvert imot gir pulsmålingen en pekepinn på hvordan kroppen presterer, hvor mye man har å gå på, og hvordan utviklingen har vært. Det kan også du som trener hos oss på Spenst dra stor nytte av, enten du gir alt på spinningsykkelen, trår til på tredemøllen eller tar tak på ro-maskinen. Kroppen kan faktisk lide ved at man trener slik at hjertet overstimuleres. Derfor er riktig trening viktig, og det er selvfølgelig vi i Spenst opptatt av. Forutsetningen for å drive pulstrening er at du har en pulsklokke. Det finnes mange varianter, og vi på Spenst kan anbefale deg Garmins Forerunner 60, som kan kjøpes på de fleste Spenst-sentrene. Når klokka er på plass på armen, må du gjennom følgende fire trinn for å være klar til god pulstrening. Spør gjerne instruktørene på Spenst-senteret ditt dersom du trenger hjelp. 1 Finn din hvilepuls Hvilepulsen er antall pulsslag i ett minutt når kroppen din er i totalt avslappet tilstand. Du kan derfor måle pulsen ved håndleddet ditt rett før du står opp om morgenen, nettopp ved å telle antall slag i ett minutt (eller et halvt minutt, og gange med to). Noen pulsklokker gir deg også mulighet til å registrere dette ved at du har den på deg en natt du sover. Jo bedre form du er, jo sterkere er hjertet - og jo færre slag skal det til for å sende den samme blodmengden rundt i kroppen. Derfor faller også hvilepulsen etter hvert som formen blir bedre. Hvilepulsen bør måles og oppdateres en gang i måneden ettersom den endrer seg etter hvor god form kroppen din er i. Da ser du også om formen din er blitt bedre! 2 Finn din maksimalpuls For å finne maksimalpulsen i det øyeblikket du virkelig har gitt alt du kan - kreves det en god innsats fra deg for å få en korrekt måling. Flere av våre ansatte rundt på Spenst-senterne kan bistå deg i hvordan du skal måle maksimalpulsen, men det er på ingen måte noen umulig oppgave å gjøre også på egenhånd. Tommelfingerregelen er at maksimalpulsen din er 230 minus alderen din, men dette kan variere fra person til person. Det sikreste er derfor å måle pulsen på ordentlig vis. Det trenger du derimot bare gjøre en gang annethvert år. Maksimalpulsen varierer noe ut i fra hvilken aktivitet du vanligvis bedriver, men la oss ta utgangspunkt i at det er løping du trener: Sørg for at du varmer ordentlig opp! Eksempelvis med lett løping i 15 minutter, etterfulgt av fem korte akselerasjoner over meter. Løp så 500 meter så fort du makter. Hvil ett minutt, gjenta løpet, men press deg selv enda hardere de siste 100 meterne. Mål nå pulsen sekunder etter at løpet er ferdig. Har du gitt alt, får du da din maksimalpuls! Driver du langrenn eller terrengsykling vil maksimalpulsen være lik den ved løping. Holder du på med landeveissykling, spinning, roing eller annet hvor kroppen ikke jobber vesentlig mot tyngekraften og/eller du bærer din egen kroppsvekt i mindre grad, vil maksimalpulsen være omlag fem slag lavere i minuttet. 3- Beregn pulsområdene dine Når du har funnet topp og bunn på din puls, kan man ved hjelp av tabeller dele opp ulike soner man bør ligge innenfor når man trener. Sonene bruker man rett og slett som styringsverktøy for å trene med riktig intensitet. Vi har forklart beregningen av sonene i tabellen ved siden av, og det er normalt sett fem soner man deler inn i. Garmin Forerunner 60 Sone % Her økes tempoet litt, og du vil ved løping kjenne litt lett svie i lårene. Nybegynnere bør starte nær 70 % og heller øke etter hvert. Med denne intensiteten bør man holde aktiviteten i minutter, men ikke mer enn 1-2 ganger i uka. Sone % Her snakker vi hardere trening, med høyere og kortere intensitet. Slik trening skjer i form av høy belastning i en kort periode, for så å roe ned, og gjenta dette et visst antall ganger. Trening i denne sonen vil forbedre din maksimale prestasjonsevne. Trening en gang i uken bør holde. Sone % Dette er for den aller tøffeste treningen, og dit kommer du bare ved å virkelig presse deg selv til det ytterste. Denne treningen vender deg til å tåle svært høy intensitet, og kan være avgjørende på distanser på 5-10 kilometer der vinneren er den som har det berømte ekstragiret å sette inn. Ekspertene vil kunne kjøre seg helt til 100 prosent og maksimalpuls i denne sonen. Slik beregner du pulssoner ved hjelp av Karvonens formel: (maxpuls - hvilepuls) x belastning i % + hvilepuls Av mange pulsklokker på markedet, anbefaler vi i Spenst deg Garmins nye Forerunner 60. Med FR60 kan du holde oversikt over alle sidene ved treningen, og vi selger klokkene på våre sentere nettopp fordi vi mener de er godt egnet for din trening hos oss. Klokken holder oversikt og kan lagre informasjon om tider, puls, kaloriforbrenning og rundetider. Skaffer du deg i tillegg den trådløse fotsensoren som hører til, kan du se distansene du har lagt bak deg og hastigheten du har holdt. Gjennom ANT+ teknologien klokken er laget med, kan du også laste opp dataene til din pc. Med FR60 kan du også legge opp intervalltrening og bli varslet gjennom alarmfunksjonen. Klokken er dessuten vanntett ned til 30 meter og fungerer selvfølgelig utmerket også som klokke i hverdagen. 16 SPENSTMAGASINET

10 ÅRETS SPENSTAMBASSADØR SPENSTAMBASSADØR Forslagene og nominasjonene til Spenst-kjedens gjeve kåring av Årets Ambassadør har strømmet inn i hopetall. I forrige nummer presenterte vi de 25 utvalgte kandidatene dere kunne stemme på nå er vinneren kåret! Spenst Magasinet snakket med de tre finalistene før de visste hvem som til slutt ble kåret som vinner, og snappet samtidig opp noen gode treningsråd. Tekst: Svend Anders Karlsen-Moum Kjersti er en superflink, hyggelig og utrolig inspirerende instruktør. Hun sørger for at ingen muskler er ubrukte etter en time! Kjersti S. Fjeldal Innsendt av Turi Kjersti S. Fjeldal, hva er det du gjør som gjør deg så godt likt på Spenst-senteret i ARENDAL? - Jeg er veldig glad i å trene! Jeg elsker å trene, og sier ja til å ta veldig mange timer. Jeg er vel en ja-person, og har masse energi. Det er bare fantastisk gøy å trene! Hva betyr det for deg å bli nominert og å få så mange positive tilbakemeldinger? - Jeg synes det er veldig flott. Fortjener jeg virkelig dette? Jeg har kollegaer som er like flinke og flinkere enn meg. Jeg får mye positiv respons, både fra medlemmer og kollegaer som er med i timene. Og da vil jeg jo gjøre det enda bedre! Jo mer man gir, jo mer får man jo tilbake! Hva er ditt beste tips til de som trener på Spenst? - Trening skal og må være gøy! Medlemmene skal ha en god opplevelse når de trener, og ikke bare trene fordi man vil oppnå et kortsiktig mål, som å gå ned i vekt eller lignende. Gap ikke over for mye: to-tre økter i uka kan være mer enn nok. På pallen Gunnar ER Spenst! Innsendt av Roald Camilla Vestøl, hva er det du gjør som gjør deg så godt likt på Spenst-senteret i GRIMSTAD? - Du vet: ett smil, så får du gladere kunder! Jeg gir av meg selv, og elsker det jeg driver med. Og det tror jeg skinner igjennom til de som kommer på Spenst. Hva betyr det for deg å bli nominert og å få så mange positive tilbakemeldinger? - Jeg er veldig glad for nominasjonen og føler meg priveligert. Jeg jobber jo hardt hver enste dag for at medlemmene skal ha det bra, og den positive tilbakemeldingen gjør det enda morsommere å gjøre det jeg gjør. Gunnar Rasmussen, hva er det du gjør som gjør deg så godt likt på Spenst-senteret i ALTA? - Jeg føler selv at jeg ser medlemmene våre, og er på hils med veldig mange av de som trener hos oss. Og jeg har vel et blidt vesen, og selv om jeg er en rolig kar har jeg mye energi. Latteren sitter løst! Hva betyr det for deg å bli nominert og å få så mange positive tilbakemeldinger? - Veldig mye. Jeg forstår jo med dette at medlemmene setter pris på meg. Samtidig er jeg ikke avhengig av kåringen for å føle meg bra, for den tilbakemeldingen og responsen jeg får fra medlemmene er belønning nok i seg selv. Men det er en annerkjennelse for både kunnskapen og imøtekommelsen overfor medlemmene. Hva er ditt beste tips til de som trener på Spenst? - Sett deg mål! De som sliter med motivasjonen gjør det ofte fordi de ikke har satt seg mål for det de driver med, og det gjelder kanskje spesielt når man trener på egenhånd på treningssenteret. En time med personlig trener kan hjelpe mye. Camilla Vestøl Gunnar Rasmussen På pallen ÅRETS SPENSTAMBASSADØR - Vi brenner for medlemmene Kjedesjef i Spenst, Eirin S. Bolle, er imponert over engasjementet hos Spenst-medlemmene etter å ha mottatt en stor bunke nominasjoner til Årets Ambassadør-prisen. - Det er veldig positivt å se at så mange bryr seg. Det viser at de har et sterkt forhold til sitt lokale Spenst-senter og til de ansatte som jobber der, sier Eirin engasjert. - For oss i Spenst er det viktig å yte god service, og dette skjerper oss til å yte litt ekstra. Gjennom tilbakemeldingene fra medlemmene får vi også signaler på både det vi er gode på, og ting vi kan forbedre oss på. Vi er opptatt av medlemmene våre og ønsker å gi de det beste tilbudet de kan få der de bor, understreker kjedesjefen. 1. plass Hva er ditt beste tips til de som trener på Spenst? - Driv målrettet trening, og ta ting steg for steg. Se det gøyale med treningen! De som ikke klarer det, faller fort ut. Camilla er utrolig positiv, kontaktskapende og inkluderende! Innsendt av Anne Grethe Siw aina vant gavekort! Som lovet har vi trukket ut en vinner blant de som var med å stemme frem vinneren i Årets Spenst-ambassadør. Den heldige vinner av et universalgavekort på kr. 3000,- er Siw Aina Pettersson. Vi gratulerer, og ønsker lykke til videre med treningen på Spenst! 18 SPENSTMAGASINET !

11 Vario Excite Høyt kaloriforbruk Fri bevegelse Effektiv trening for alle Gratis TRENINGSDAGBOK ANNONSE TECHNOGYM på nett! Er du klar for pulstrening? Da bør også utstyret være i orden. Garmins pulsklokker med Garmin Connect gjør ikke bare treningen lettere, men gir deg også mulighet til å følge treningsutviklingen din online. Garmin Connect er en webbasert treningsdagbok som er gratis for alle, men forutsetter at du har en av treningsenhetene fra Garmin. Har du for eksempel en Garmin pulsklokke, kan du gå inn på og registrere deg. Etter hver treningsøkt kobler du pulsklokken din til PC-en/Macen via en USB kabel, eller med den trådløse ANT+ teknologien og dine data logges. Her får du en oversikt over dato, tidspunkt, avstand, tempo, fart, puls osv. Du kan også søke etter aktiviteter utført av andre brukere, eller velge å dele noen av dine egne data. I Spenst Challenge perioden, 1.februar til 28.mars, vil flere av SPENST ansatte og medlemmer registrere sin trening og du kan gå inn og følge en eller flere, konkurrere med andre ifht registrerte treningsøkter osv. For mer info se Hva er Vario? Vario er det senestre tilskuddet til verdens bredeste kondisjonsserie; Technogyms Excite Line. Vario er utviklet med tanke på å la brukeren bestemme bevegelsen. Med en bevegelsesfrihet på 17 cm i høyden og 83 cm i lengden, vil Vario kunne tilpasse seg et bevegelsesmønster uavhengig av skrittlengde eller høyde på den som bruker apparatet. På grunn av Varios store bevegelsesfrihet, kan den brukes til tradisjonell step-bevegelse så vel som 20 lett gange og løping. Vario lar deg ta kontrollen slik at du kan få en optimal kondisjonsøkt! SPENSTMAGASINET

12 EN BEDRE MOSJONIST Velg time utfra nivå se tabell nedenfor ukers plan for mosjonister med ambisjoner Uke 1 Pulssone Uke 2 Pulssone Uke 3 Klipp ut og ta med deg på trening! Dag 1 (eks mandag) 30 min kondisjon eller 30 min økt i sal + 30 min styrke i studio 1 time sykkel/ spinningøkt 1 gruppetime (valgfri) Dag 2 (eks onsdag) 1 gruppetime (valgfri) 30 min gange på tredemølla el 30 min i sal + 30 min styrke 1 sykkel/ spinningøkt Dag 3 (eks fredag) 1 styrkeøkt i studio/sal 1 gruppetime (valgfri) 30 min kondisjon elipse + 30 min styrke TIPS OG RÅD Tips for uka! Book deg en time med treningsveileder Legg inn 20 min rask gange før frokost 2-3 ganger i uka Varier treningen din prøv noe nytt ex Yoga eller dans Pulssone 8Nyttårsforsett Kom i form! Har du bestemt deg for at NÅ er du klar til å komme i form? Da trenger du en plan, og et mål. Vi har her laget en ukeplan for 8 uker med forslag til 3 treningsøkter i uka med variert program. Her kan du selvsagt bytte på innhold utfra hvilke dager som er best, hvilken tid på dagen du trener, dagsform og hva du liker. Uke 4 Pulssone Uke 5 1 time styrke mage/rygg 30 min løp på tredemølle + 30 min på ergometersykkel 1 gruppetime (valgfri) 1 styrkeøkt i studio med PT 1 sykkel/ spinningøkt 1 gruppetime (valgfri) Legg til 50 situps tre dager i uka Book deg en time med Personlig Trener Sal/Sykkel Gule timer Disse timene passer for alle, spesielt for deg som ikke har trent mye. Røde timer (gjelder sal) Effektiv kondisjonstrening i sal med trinn og kombinasjoner. Røde timer passer for alle som har trent litt aerobic eller step før. Blå timer Intensitet og treningseffekt er stikkordene. Blå timer i sal er enkle og harde, og innholder lite trinn. Disse timene passer for deg som har trent en stund. Hvite timer Dette er trening for kropp og sjel. Avspenning, kroppskontroll og indre fokus. Brune timer Spesialtimer. Henvend deg i resepsjonen for mer info. Sorte timer Høy til meget høy intensitet. Få hjelp av en treningsveileder eller PT for spesialtilpasning av program. Pulssone Uke 6 Pulssone Uke 7 Pulssone Uke 8 1 time sykkel /spinning 60 minuuter kondisjon på tredemølle og/ eller ergometersykkel 1 gruppetime (valgfri) 60 min løp på tredemølle intervaller 1 gruppetime (valgfri) 1 styrkeøkt i studio 1 styrkeøkt i studio/sal 1 sykkel / spinningøkt 60 minutter kondisjon Yt litt ekstra øk pulsnivå Kjenn godt etter Formen er bedre, ikke sant? Tenk deg at dette er første uke i resten av ditt liv Make the best of it!! Få hjelp av en treningsveileder/pt for definering av pulssone, og/eller se side 16 og 17 i dette magsinet for info om pulstrening. 22 SPENSTMAGASINET

13 Mat og drikke før, under og etter trening har stor betydning for å få maksimalt utbytte av treningsøkten! Før trening... SWEBAR er en bar som fungerer som et mellommåltid/måltidserstatter, og kan inntas som påfyll før trening. SWEBAR gir deg tre sorter høykvalitets protein og flere vitaminer og mineraler, samt har lavt fettinnhold. Baren gir deg energi og metter, uten å føles tung i magen under trening. Finnes i smakene mintsjokolade, sjokolade, jordbær, lakris, banansjokolade og caffe latte. Etter trening... Under trening... Kroppen trenger vesketilførsel under trening. Active O 2 er et oksygenanriket vann som ikke er tilsatt søt- eller fargestoffer. Vannet inneholder magnesium og natrium og gir deg påfyllet du trenger under trening. (Testvinner i DN ShapeUp nr. 2-09) Finnes i smakene sitron, mango, eple, appelsin, kaffe+mango og nøytral. Etter trening er det viktig å tilføre kroppen de næringsstoffene den trenger for å gjenopprette energilageret og oppnå treningsutbytte. Gainomax Recovery er da et klokt valg. Dette er en restitusjonsdrikk som bør inntas 5-30 minutter etter trening, og er utviklet for å tilbakeføre de næringsstoffer som kroppen behøver for raskt å gjenopprette (restituere) energilager og maksimere effekten av fysisk trening. Finnes i smakene jordbær, bringebær, vanilje, sjokolade og nyheten blåbær. Ny smak: BLÅBÆR! Les mer om våre produkter; TRENINGSNYHETER TRX Kettlebells Kettlebells er en treningsnyhet som er kommet for å bli. Vekten ser ut som en kanonkule med håndtak på. Disse ble brukt som lodd på kornvektene til russiske bønder på 1700 tallet, samt også til å trene styrke. Russiske militære og toppidrettsutøvere har benyttet denne formen for trening i mange år, nå er den kommet itl norske treningssentre. For mer info, se TRENINGSNYHETER Nytt kondisjonsapparat fra Technogym Nå har det kommet et nytt kondisjonsapparat fra Technogym Vario. Dette passer både for eldre som ønsker å mosjonere trygt uten fare for å belaste leddene og for unge, aktive mosjonister. Det er lett å begynne å trene: det kreves ingen spesialinnstillinger, og det er enkelt og raskt og bytte retning eller skifte fra lange løpeskritt til rolige spaserskritt. For mer info se TRX er et produkt som bygger på slyngetreningsprinsippet. Du justerer intensitet med to ting du alltid har med deg: kroppsvekt og gravitasjon! Motstanden justeres fra 5% til 100% av kroppsvekt på under 2 sekunder. Du skifter like fort øvelser fra en muskelgruppe til en annen. Produktet er enkelt å ta med seg, du setter lett og kjapt opp TRX i et tre, en dør, en ribbevegg eller chinsbar. Slyngetreningsprinsippet har frem til TRX ankom markedet vært mer eller mindre forbeholdt fysioterapeuter eller toppidrettstrenere med rik kunnskap om utstyret og treningsmetodene. I tillegg til selve produktet er pakken rundt TRX spennende! Treningsformene og produktet blir kontinuerlig utviklet! Det kommer stadig flere idrettsspesifike dvd er som er profesjonelt utviklet av gründeren selv, Randy Hetrick. Forum, blogger og konkurranser er noen av det du finner på hjemmesiden til produsenten av TRX - www. fitnessanywhere.com. Totaliteten av kunnskapsformidling bidrar til en forståelse for produktet som gjør at den er enkel og effektiv å bruke for alle, uansett forkunnskaper om slyngetrening! Alle har utbytte av treningen, fordi den er enkel, morsom og ikke minst effektiv! 2424 Markedsføres SPENSTMAGASINET i Norge av Gymline AS, 0110 Tlf Foto: Erik Burås Vario effektiv trening tilpasset utøverens skritt Technogyms nyhet Vario tilpasser seg mykt etter utøverens skritt og støtter samtidig et korrekt bevegelsesmønster. Vario gir effektiv trening på kort tid. Vario er det nyeste tilskuddet til Technogyms kondisjonsserie Excite og passer både for eldre som ønsker å mosjonere trygt uten fare for å belaste leddene og for unge, aktive mosjonister. Serien har fått positive tilbakemeldinger på den myke bevegelsen som tilpasser seg hver og ens individuelle skritt samt for den effektive treningen. Skrittypen kan varieres fra rolig spasergange til rask løping. Den som ønsker økt effekt arbeider i tillegg med armene, noe som gir et svært høyt kaloriforbruk. N ATURLIGE BEVEGELSER Alle mennesker er bygget forskjellig og har ulike skritt. Vario tilpasser seg dynamisk til utøverens naturlige bevegelsesmønster. Skrittlengden ved trening kan vaieres mellom 0 og 83 centimeter. Gjennom en omfattende og kompromissløs produktutvikling ville Technogym sikre et optimalt forhold mellom skrittlengde og skritthøyde. Maskinen tillater inntil 2,10 meter lange personer å trene med en naturlig skrittlengde. Det er lett å begynne å trene: det kreves ingen spesialinnstillinger, og det er WellNEWS NOR.indd :34:22 D

14 VEKTREDUKSJON Oppskrifter Myter om vektreduksjon Du må trene minst 3 ganger i uken for å se resultater. Usant! Smoothie (2 porsjoner) 3 dl yoghurt naturell (Biola er litt mindre syrlig enn annen yoghurt naturell) 2 dl skummet melk 1/2 banan 2 dl frosne bringebær 2 dl frosne bjørnebær 2 ts melis. Slik gjør du: Ha alt i en hurtigmikser og bland godt. Drikk! All aktivitet utover det vanlige gir effekt! To ganger i uken er bedre enn én gang, og én gang er bedre enn ingen! Ønsker du å bedre formen må du øke intensiteten, lengden på treningsøkten eller antall ganger i uken du trener for å merke resultater. Når du skal forbedre formen er det lurt å variere mellom kondisjon og styrketrening. Den ene treningsformen vil forbedre treningseffekten av den andre og vise versa. Dessuten er det viktig med nok hvile. Sett deg et mål du kan nå, og ikke start for hardt. Husk:1 times trening 3 ganger i uken er bedre enn 3 timer en gang i uken. 1 SMOOTHIE Avokadosalat med strimlet svinekjøtt (2 porsjoner) Dette trenger du: 300 g strimlet svinekjøtt 1 ss olje 1/2 ts salt 1/4 ts pepper 1/2 hode issalat 150 g ruccolasalat 1 rødløk 1 avokado 1 ts sitronsaft 2 ss pinjekjerner! jern, Pinjekjerner er rike på t og sink. fet et ett rum fle proteiner, ettet, men Fettet i avocado er enum teiner og den er også rik på pro vitaminer. inneholder E-, B- og C- Slik gjør du: Fres kjøttet et par minutter på sterk varme i litt olje. Stek det i to omganger. Dryss over salt og pepper. Skjær løken i tynne skiver. Skyll salaten og skjær issalaten i strimler. Ruccola kan brukes som den er eller i biter. Legg salaten i en bolle sammen med løken. Skjær avokado i båter og dynk med litt sitronsaft slik at den holder fargen. Bland avocado og svinekjøtt med salaten. Rist pinjekjernene i tørr stekepanne til de får en gyllen farge, og dryss over salaten rett før servering Mange er opptatt av å spise lite fett når man skal ned i vekt, men først og fremst gjelder det å velge riktig fett. Sunt fett inneholder fettløselige vitaminer og livssviktige fettsyrer som kroppen trenger enten du slanker deg eller ikke. Prøv å redusere det mettede fettet i kosten som finnes i kjøtt, meieriprodukter, snacks og søtt bakverk som vi ikke trenger så mye av, og spis gjerne mer feit fisk og bruk plantemargarin og oljer i matlagingen i stedet for smør. Nøtter er sunt, og kan erstatte inntak av potetgull etc. uten å gi utslag på vekta. Usant! Selv om nøtter er sunt er det fortsatt kaloririkt og spiser man mye nøtter vil det synes på vekta. Spis gjerne litt nøtter, men vær påpasselig med mengden. Salater er super slankemat. Sant! Salat av bare salatblader og grønnsaker inneholder lite kalorier og er god slankemat. Men fyller du opp salatbollen med pasta, krutonger, pinjekjerner, avokado, oliven, egg, ost og mye dressing kan salaten raskt bli kaloririk og langt i fra slankende! Om du hopper over ett måltid eller to vil vektreduksjonen gå raskere! Usant! Avokadosa Jeanette Roede For flere oppskrifter og myter om vektreduksjon se Hold deg unna alt fett når du skal ned i vekt. Usant! lat Når du skal slanke deg er det ikke lurt å hoppe over måltider. Tvert i mot er det viktig å spise regelmessig, det gjør det lettere å ha kontroll på det totale inntaket. Resultatet av å kutte ut et par måltider i løpet av dagen kan ofte føre til at de resterende måltidene blir mye større enn hva de burde være. Det beste er å spise 3-4 hovedmåltider og et til to små mellommåltider. Da blir måltidene passe store og du unngår overspising. SPENSTMAGASINET SPENSTMAGASINET

15 VITAMINER AKTIVITETSKALENDER Husk vitaminer og mineraler om vinteren! Vinterstid er det ekstra viktig å tenke på å gi kroppen nok vitaminer og mineraler. Mindre sollys gir færre D-vitaminer, kulde ute og fyring inne gir grunnlag for forkjølelse og influensa og dermed er også påfyll av C-vitaminer viktig for kroppen din. Tekst: Svend Anders Karlsen-Moum For å få i seg nok av disse viktige stoffene er det et godt utgangspunkt å spise mye frukt og grønnsaker. C-vitaminer får man spesielt gjennom sitrusfrukter som appelsin og kiwi, men også gjennom grønnsaker som potet, brokkoli og kålrot. Kroppen verken produserer eller lagrer c-vitaminer selv, men er en antioksidant som både styrker immunforsvaret, bedrer opptaket av jern og er dessuten viktig for kroppens hud og skjelett. Visste du at karve er godt for fordøyelsen og at gressløk er en god c-vitaminkilde?kilde: D-vitaminer lagres derimot i kroppen og produseres i huden ved eksponering av sollys. Desto viktigere er det å få tilført mer under vinteren! Det får man gjennom blant annet fet fisk og margarin, men også tran eller selvsagt kosttilskudd. D-vitaminenes viktigste oppgave er å sikre opptak av kalsium fra tarmen, og gir bedre beindannelse i skjelett og tenner. Som du sikkert også vet finnes det en rekke andre vitaminer og mineraler kroppen bør få i seg. Fellesnevneren for at din kropp skal få nok av disse er at du sørger for å ha et godt og variert kosthold. Bruk godt med grønnsaker og frukt, og velg gjerne fullkornprodukter og glem ikke å spise fisk minst én gang i uken. Lag en Vitaminrik smoothie! En smart måte å tilføre kroppen ekstra vitaminer og mineraler er ved å lage en sunn smoothie med vitaminrike frukt og grønnsaker Vår vitaminboost: 1 frossen banan, 2 store håndfuller frosne jordbær Appelsinjuice 1 del god yoghurt. Miks alt sammen i en blender og NYT! Hold influensaen unna!! Frukt, bær og grønnsaker er fulle av antioksidanter, vitaminer og andre plantestoffer, som bidrar til å styrke immunforsvaret ditt. Er du også flink til å få i deg fullkornsprodukter og nøtter, samt fisk og olje vil dette bidra til at formen holder seg oppe og at influensaen holder seg vekk! Klipp ut og heng opp! AKTIVITETS KALENDER 14. januar Reiselivsmesse lillestrom 29. januar Nordlysfestivalen i Tromso 21. mai Sorlandets batmesse i Arendal 26. mai festspillene i Bergen 29. mai Melodi Grand Prix f inale Oslo Spenst challenge 1. februar Startskuddet for spenst challenge 8. februar Vinterfestival, Kongsvinger 13. Februar Holmenkollen Skimaraton 14. februar Morsdag og Valentinsdagen 20. Februar Grenaderlopet 10. juni Norwegian Wood Oslo 11. juni Ferderseilasen Oslo 12. Juni Farrisrunden 18 juni Triatholon Bergen 19 juni Vestmarkrittet 26. juni Styrkeproven 29. juni Quartfestivalen 16. mars WC Skiskyting, Holmenkollen 20. mars Birkebeinerrennet 27. Mars Rensfjellrennet Mars Flyktningerennet 1. februar - 28 mars spenst challenge 8. april Vilmarksmesse, Lillestrom 24. april Skarverennet, Geilo 7. August Grenserittet 14. August Triatholon Oslo 26. juni styrkeproven 28. August Birkebeinerrittet 18. September Birkebeinerlopet 26. September Oslo Maraton SPENSTMAGASINET

16 Trener du riktig? TRENINGSNYHETER Vi i Fysiopartner tilbyr nå utstyr som kan være med å øke treningsutbyttet for deg og dine medlemmer. Ved hjelp av testutstyre kan du bedre tilpasse treningsintensiteten og treningsprogrammet til deg selv eller dine medlemmer. FITMATE PRO - Testing av direkte oksygenopptak! Fitmate PRO er utviklet for: Treningssentre, universitetsutdanning, kliniske mosjonstester, profesjonelle team, velvære programmer i bedrifter SUUNTO - Gruppetreningsløsning til professjonelt bruk! Suunto gruppetreningsløsning brukes av profesjonelle grupper i alle verdensdeler. Viser automatisk alle deltakere Inntil 72 hjerterytmer kan vises og registreres samtidig Phobaabopvaab plkbo%c^odbo) kfs bo& ld qbhpqbo Tilbakemeldingsrapport sendes direkte til utøveren via epost Tilbakemeldingsrapport sendes instruktøren med oppsumering av gruppen TANITA MC 180 MA - Test/måling av kroppssammensetning! Med Tanita MC 180 MA kan du få en presis måling av Eslo j^kdb hfil ^s afk holmm plj bo jrphbij^ppb Cbqqj^ppbk afk f hfil ld molpbkq) fkhiraboq _rhcbqq %sfp`bo^iq cbqq& Esfibclo_obkkfkd f h^ilofbo) c+ bhp+ es^ ar clo_obkkbo jbkp ar ifddbo m plc^bk Esloa^k jrphbij^ppbk bo cloabiq m holmmbk Testen er svært enkel å gjennomføre og tar bare 18 sekunder! utfordring? Fitmate PRO bryter med tradisjonell hjerte-lungetesting og foreslår en ny tilnærming for måling av oksygenforbruk i mosjonstester både i klinisk og sportslig øyemed. Fitmate PRO har: Nøyaktig måling av VO2 i hvile og i bevegelse, VO2 max og sub-max Måling av energiforbruk i hvile Innebygd vektkontrollprogrammer Fitnessevaluering, kroppssammensetning og risikoanalyse. T S N E SP N E L L A CH alle rer ø f l l u som f i løpet av er n 16 økt eperiode ) eng Chall l 28.mars ti ar u en r (1.feb d i trekning er me flotte av er! premi Mange er egentlig nysgjerrige på sitt maksimale oksygenopptak, men synes det ser altfor slitsomt å gjennomføre en O2-max test på tredemølle med maske. Derfor finnes det et ypperlig alternativ med Monark 939 E testsykkel, som kan teste ditt submaksimale O2-opptak og som oppleves mye mer behagelig! Testen er i tillegg svært lite tidkrevende og er meget brukervennlig. Denne type testing er svært utbredt bl.a hos fysioterapeuter, idrettsmedisinere og personlige trenere. mier! ngen av flotte pre Vær med i trekni etter hver i resepsjonen 16 Henvend deg få signatur. Ved treningsøkt og leverer du treningsøkter, gjennomførte n og er med i sjone resep i en denne logg premier. otte fl av trekningen Din innsats teller for fellesskapet Gratulerer med påmeldingen til årets morsomste utfordring, Spenst Challenge. Nå er det jentene mot guttene og vice versa! Ved påmelding har du nå mottatt denne loggen, samt skrevet navnet ditt på plakaten som henger på senteret. Husk å registrere treningen din på plakaten etter hver økt, slik at også dine treningsøkter teller med og bidrar til fellesskapet! Spenst Challenge gir deg også en personlig utfordring: Klarer du å gjennomføre 16 treningsøkter i løpet av de 8 ukene Spenst Challenge varer, er du med i trekningen av mange flotte premier. Henvend deg i resepsjonen etter hver trening for signatur. Når du har fått fylt ut alle feltene, leverer du kortet i resepsjonen. Trekningen skjer i begynnelsen av april. Stå på - og masse lykke til! Magasinet for deg som er opptatt GR MA En ekstra utfordring? Meld deg på Styrkeprøven! Mer informasjon om Spenst Challenge finner du i Spenst Magasinet og AT GA av ekte treningsg IS SIN GUIDE lede! 01/2010 Tren riktig med pulsklokke! Neste utfordring: Styrkeprøven! For optimal effekt av treningsøktene dine, anbefaler vi deg å bruke en pulsklokke. Da får du en pekepinn om hvordan kroppen din presterer, hvor mye du har å gå på og hvordan utviklingen har vært. En pulsklokke kan også være en viktig motivasjonspartner for å komme i gang med treningen, eller starte opp trening for å nå et mål. Spenst Challenge presenteres i samarbeid med Garmin, leverandør av bl.a. pulsklokker. Under konkurranseperioden vil Garmin hjelpe oss å holde fokus på Tren riktig, bl.a. vil vi ha en ressursperson på senteret som vil kunne hjelpe deg med treningen. Du kan lese mer om å trene riktig på og Kontakt oss i Spenst for et godt tilbud på Garmin pulsklokke! Tren riktig! EN TTER Eidsvoll Oslo 60 km Hamar Oslo Jentetråkket 130 km Lillehammer Oslo 190 km Få oppfølging hos Spenst VINNEREN AV ÅRETS SPENST AMBASSADØR For mer informasjon om Styrkeprøven, se CHALLENGE BLI MED PÅ ÅRETS Dette er ikke bare for de tøffeste, her er noe for alle! Velg mellom 3 distanser på landevei: Meld deg på i resepsjonen, og få ekstra oppfølgingen hos Spenst. Alle som skal delta i Styrkeprøven får: tilrettelagt treningsopplegg frem til Styrkeprøven, via mail eller på senteret. mulighet til å følge hverandre på Garmin Connect: ved kjøp av pulsklokke. Klokka kan bestilles i resepsjonen. NING SPENST-KOKK NYTTÅRSFORSE SPENST Ønsker du en ekstra utfordring? Det hjelper vi i Spenst deg med! Årets store sykkelritt Styrkeprøven skal skje den 26. Juni. Der har vi holdt av en rekke plasser til de som vil teste seg litt ekstra. Du kan velge distanse etter lyst og form, men tenk på at hvis du gjennomfører Spenst Challenge, er du allerede godt på vei i oppkjøringen. For andre lokale ritt, henvend deg i resepsjonen. DIN GUIDE PULSTRE BLI KLE Å SY OSLO MED MMER- D EHA EN ME L L I L M Pulstrening-miniguide SAM G OTTO DA ITZEN R 1. Finn hvilepulsen LAU Challenge logg. mars 01. februar - 28 Hvilepulsen er antall pulsslag i ett minutt når kroppen din er i totalt avslappet tilstand, for eksempel rett før du står opp om morgenen. Bør måles annenhver måned, ettersom hvilepulsen blir lavere etter jo bedre form du har. 2. Finn maksimalpulsen Du kan benytte tommelfingerregelen (220 minus din alder), eller kjøre en økt der du tar deg helt ut, og så måler pulsen din i ett minutt umiddelbart etter du har tatt ut alt. Husk god oppvarming! 3. Beregn dine pulsområder Etter å ha beregnet topp og bunn på din puls kan du definere pulssoner for hvilken intensitet du bør holde under treningen. Normalt snakker man om fem soner: 50-60%, 60-70%, 70-80%, 80-90% og %. 4. Legg inn tallene du har funnet på pulsklokka Når du har beregnet tallene i de tre første trinnene, kan du plotte inn disse på din pulsklokke. Da kan du trene med den veiledningen pulsen din gir deg og måle hvordan utviklingen din er! For mer informasjon, blant annet om hva slags trening du bør drive innenfor de forskjellige pulssonene, les mer i Spenstmagasinet, og på STORE STYRKEPR ØVE SPENSTMAGASIN ET Her er noen av premiene: Body Bike Supreme. 2. TRX. 3. Taste of Nature frukt- og nøttebarer års forbruk av Gainomax Recovery. 5. T-shirt/Topp fra Mitchi. 6. M.fl. Se for full oversikt over premiene. 5. MONARK 939E - Indirekte måling av ditt maksimale oksygenopptak! SpenstChallenge Verdi ,- Kontakt oss for en uforpliktende prat og eventuelt mer info! 30 Fysiopartner AS * Grenseveien 80 * N-0663 Oslo * Norge Tlf: * Fax: * salg@fysiopartner.com * Body Bike Supreme SPENSTMAGASINET

17 SPENSTPANELT SPENSTPANELET Spenst svarer deg! Tren sykkel innendørs i vinter. Til Spenstpanelet: Hei. Jeg er sykkelentusiast, og har meldt meg på Birken til neste år. Jeg syklet i høst, og har som mål å bedre tiden i år. Jeg har derfor meldt meg inn for å kunne trene innendørs nå i vinter. Hvor mange spinningtimer bør jeg få med meg i uka? Har du tips til hvordan forbedre tiden? Hilsen Sykkelentusiasten Hei Sykkelentusiasten. Hei!! Lurer på hvor mange ganger i uken du trener fra før, hvilken tid er Birken syklet på??? Det er viktig at man holder treningen jevnt og trutt i gang hver eneste uke gjennom hele vinteren, da vil formen gradvis bli bedre. Anbefaler at du holder i gang med spinning 2-4 ganger i uken, gjerne en lang økt hver uke. 90 min eller lengere. Lykke til!! Kim Stian Olsen Daglig leder Spenst Gressbanen (Tønsberg) Tren rett etter jobb. Erika Kvaale Trenings- og helseterapeut Treningsansvarlig Spenst Stjørdal Til Spenstpanelet: Jeg mangler viljestyrke! Når jeg kommer hjem fra jobb, lager jeg middag og er fast bestemt på å gå på trening, men så kaller sofaen. Jeg tenker, bare 5 minutter så skal jeg gå så 5 minutter til også Til slutt så er klokka 22 og treningssenteret har stengt. Hva skal jeg gjøre for å motivere meg selv til å dra på trening? Hilsen sofagrisen. Hei Sofagris. Hei! Du må ta ett lett mellom-måltid mot slutten av arbeids dagen. Så går du rett på trening etter jobb. Planlegg dagene litt bedre, ta med trenings tøy fra morgenen av, dette kommer du til å klare. Kanskje det er mulig å få til en treningsøkt før jobb en gang hver 14. dag?? Lykke til! Varier treningen oppnå resultater Til Spenstpanelet: Hei. Jeg er ei jente på 30 år som så gjerne ønsker å gå ned 5-6 kilo. Dette har jeg ønsket i mange år, men det går bare ikke. Det skal sies at jeg har vært svært overvektig tidligere, og har gått ned 15 kilo allerede, men de siste 5 er bare helt umulig. Jeg trener 2-3 ganger i uka, løp og styrke, og har et balansert kosthold. Jeg drikker mye vann, og spiser kun søtsaker i helgene. Har du noen gode tips? Mvh, Fortvilet. Hei Fortvilet. For meg ser det ut som du har gjort veldig mye riktig allerede. Så bra at du trener regelmessig, og at du varierer mellom kondisjon- og styrketrening. Jeg skjønner at det kan være frustrerende at vekten står stille, når en ellers føler at man gjør alt riktig. Det kan være flere årsaker til at vekten står stille. En vektreduksjon vil skape en ubalanse i kroppen vår. Om vi spiser, hva vi spiser, når vi spiser og hvor mye vi spiser vil være avgjørende for vektnedgangen. Spiser du regelmessig (3 til 4 timer mellom hvert måltid)? Stopper du å spise når du er mett? Spiser du for magert? Og passer du på å få i deg et lite mellommåltid mellom lunsjen og middagen? Varierer du treningen din? Er intensiteten høy nok? Hvordan er hverdagsaktiviteten din, de dagene du ikke trener? Kroppen er en gang slik, at den venner seg fort til ytre påvirkninger. Den kan gå i en slags sparebluss eller stoppe på en vektterskel. Det vil si det samme som at vektnedgangen stopper helt opp, og det kan være mange grunner til dette. Erfaringsmessig opplever mange disse vekttersklene når de kommer til en vekt de tidligere har hatt over lengre tid. Det må derfor gjerne litt forandringer til, for å klare å gå ytterligere ned i vekt. Man kan se på både kostholdet og treningen, eller aller helst på en av delene. Se på hva som kan være mest hensiktsmessig for deg. De siste kiloene ned i vekt, er tøffere å ta av, enn de første. Det er derfor viktig at du endrer litt på dagens mønster. Ofte kan det være at man spiser for lite mat, eller at en spiser for uregelmessig, som er problemet. Kroppen går da i sparebluss, og sparer på energien som blir inntatt. Still deg selv noen av spørsmålene ovenfor, det er alltid noe man kan endre på. Det å gjøre endringer fra de rutinene du har i dag, betyr ikke at du skal kjøre harde intensive økter hver dag eller at du skal spise bare grønnsaker. Kanskje skal du prøve en ny treningsform? Dersom du er vant til å løpe, og å trene styrke for deg selv, er kanskje neste steg å prøve seg på en gruppetreningstime på senteret som er litt annerledes. Kanskje har du mulighet til å øke den daglige aktiviteten din, i form av å gå til butikken i stedet for å ta bilen, eller lignende grep. Evaluer hvordan du spiser og trener, å se etter løsninger. Dersom det går mer enn 3-4 timer mellom noen av måltidene dine, må du være flink til å få i deg litt frukt, en brødskive med hvitost eller en yoghurt med for eksempel litt nøtter i, innimellom. Har du forresten brukt målebånd. Selv om vekten står stille, kan du allikevel ha gått inn i centimeter. Fysisk aktivitet er med på å forandre kroppen din, og bidrar til at målene dine krymper raskere. Du har allerede tatt mange riktige steg så langt, og det er viktig å ha i tankene at en vektreduksjonsfase ikke bare handler om å gå ned i vekt, det handler også om en varig livsstilsendring. De stegene du har tatt frem til i dag, skal du være veldig fornøyd med. Hej, skulle vilja ge många rosor till Spenst Mjøndalen för deras engagemeng från personal och inte minst min personliga tränare Renate Løw! Tycker att detta träningcenter ska uppmärksammas! Jag är en svensk kvinna bosatt i Norge som senhösten/ vintern genomgick en hjärttransplantation. Efter min operation så tränade jag hos en fysioterapeut men efter ett tag så trengde jag större utmaningar. Intervjuvade då flera träningscenter för att se vad som skulle passa mig. Fastnade för Spenst Mjøndalen. Det har jag absolut inte ångrat. Det är lite speciellt med mig och träning då jag inte har nerver i hjertat som ser till att min puls ökar men informerade all personal om detta. Har hållt på med spinning 4-5 gånger i veckan (inte då jag fått infektioner och varit på Feiringklinikken) samt haft en personlig tränare en gång i veckan, Renate Løw min ängel (och ibland djävul men) hon får mig att göra saker som jag inte trott jag skulle klara. Vi har knust många statestik när det gäller hjärttransplanterade och träning men har fortsatt en bra bit att gå. Âr så otroligt tacksam att Renate är min tränare och med hennes kunskap om träning och min med efter hjärtransplantation så har vi kommit så långt. Mitt mål är nu att träna så jag kan vara med på Europeiska spelen för hjärt- og lungtransplanterade (i Norges trupp) juni 2010 och VM för transplanterade Vet att med Renates hjälp och min envishet så kommer det att gå. Ville bara førtella vilket underbart träningsenter som finns i Mjøndalen, all personal - de som tränar där, känns som man är en stor familj. Vänlig hälsning Bibbi Brannäs. Takk for hyggelig hilsen Bibbi!! spenst panelet oss! Dersom det er noe du lurer på spenstsvarer@spenst.no 32 SPENSTMAGASINET

18 Neste nummer kommer i mars 36 nye spenstige sider fulle av inspirasjon Vi hjelper deg å nå målet! NETSE NUMMER Bli en bedre løper vi gir deg rådene! Siste innspurt før Styrkeprøven. Her finner du treningsplan for oppkjøringen! Sunne og gode grillretter! Vi presenterer resultatet av Spenst Challenge! Vi hjelper deg med tilrettelagt treningsopplegg, og du får ukentlig mail med tips og råd m.m. Bli med på Styrkeprøven! Er du en av de som tenker at i år da skal du sette deg et treningsmål og gjøre alt som trengs for å nå målet? Går du med en drøm om å delta på et ritt/løp etc.? SPENST ønsker å bidra til at treningsmål nås det er det vi er her for. Flere av oss skal derfor delta i Styrkeprøven som er et sykkelritt den 26. juni. Du kan selv velge distanse etter lyst og form. For mer info. Se Alle distansene er på landevei: Eidsvoll Oslo 60 km Hamar Oslo Jentetråkket 130 km Lillehammer Oslo 190 km Visste du at Dag Otto Lauritzen sykler LILLEHAMMER Oslo SAMMEN MED PÅMELDTE FRA SPENST Henvend deg i resepsjonen for 34 mer informasjon, og påmelding! SPENSTMAGASINET

19 Senteroversikt SPENST Alta SPENST Arendal SPENST Aspmyra SPENST Bodø SPENST Drøbak SPENST Førde SPENST Gjøvik SPENST Grimstad SPENST Halden SPENST Halden Bad SPENST Jessheim SPENST Kjøita SPENST Kongsvinger SPENST Kristiansand, avd. Sentrum SPENST Larvik, avd. Langestrand SPENST Larvik, avd. Mesterfjellet SPENST Larvik, avd. Arena/Thorstrand SPENST Lillehammer SPENST Mjøndalen SPENST Mo SPENST Moss SPENST Namsos SPENST Narvik SPENST Notodden SPENST Rykkinn SPENST Sandefjord - Framnes SPENST Sandefjord- Torvet SPENST Stjørdal SPENST Telenor SPENST Trysil SPENST Tverlandet SPENST Tønsberg - Gressbanen SPENST Tønsberg - Torvgården SPENST Vestby SPENST Årnes Prøvetimene teller med på Spenst Challenge. Lever klippekortet i resepsjonen etter andre økt. Kupongen må brukes innen Verdi opptil kr 300,- Inviter med deg din mor/far, venn/venninne eller kjæreste på to gratis prøvetimer på spenst. GRATIS KLIPPEKORT Ta med deg klippekortet til nærmeste SPENST - senter Navn:... tlf: Kupongen 36 må brukes innen