Motedietter og populære teorier Motedietter virkning på helse og prestasjon Tove Drilen Klinisk ernæringsfysiolog Motedietter er gjerne basert på populære, ikkeautoriserte teorier om kosthold De markedsføres og begrunnes ut fra faglige spekulasjoner hentet fra genetikk, biokjemi, fysiologi, immunologi og/eller epidemiologi De oppstår gjerne hos enkeltpersoner/grupper som står i utkanten eller på siden av det etablerte fagmiljøet Fagspråket gir ofte et vitenskapelig ferniss som det kan være vanskelig å gjennomskue Meltzer et al 2004, Nylun et al 2004, Meltzer et al 2002 Disposisjon Motedietter: 1. The Zone Diet (Sonedietten) 2. Atkins Dietten 3. Lav GI diett (Fedon Lindberg) Hvilke effekter kan disse ha på helse og idrettsprestasjon? Anbefalinger; energigivende næringsstoffer Målgruppe Karbohydrater (E%) -fiber Fett (E%) - mettet/transfett - enumettet - flerumettet - n-3 - kolesterol Proteiner (E%) Alkohol (øvre grense g/d) Kvinner / menn Europeiske 2005 (DNSG) Pre-diabetes/ diabetes 45-60 >40 g/d <35, <30* <10 10-20 <10 + fet fisk, planter < 300 mg/d 10-20 * 10 / 20 American Heart Association 2006 Hjerte- og karsykdom (ATP III) 50-60 25-35 g/d (10-25 g løselige) 25-35 <7 Opp til 20 Opp til 10 1 < 200 mg/dag ~ 15 10 / 20 Nordiske 2004 (NNR) Hele befolkningen 50-60 25-35 g/d 25-35 <10 10-15 5-10 1 10-20 10 /20 American Heart Association 2006, DNSG 2004, NNR 2004 Anbefalinger KH - idrettsutøvere Anbefalinger protein - idrettsutøvere Type trening/tid < 1 time pr dag (høy intensitet) 1-3 timer daglig (høy intensitet) > 4 timer daglig (ekstremt mye og hard trening) Anbefalinger gis også i forhold til inntak før, under og etter trening Ant g KH/kg kroppsvekt/dag 5-7 7-10 > 10 IOC 2003, Shdir 2003 Type trening/tid Høy-intensitettrening 4 5 x uke (> 45 min pr gang) Hard utholdenhetstrening, flere økter pr dag - Hard styrketrening Ant. g protein/kg kroppsvekt/dag ~ 1,0 1,2 1,6 1,5 1,8 Det er gjort få studier på kvinnelige utøvere og deres proteinbehov, men litteraturen antyder at kvinner har et proteinbehov som er 10-20% lavere enn menn IOC 2003, Shdir 2003 1
Hva med mote dietter finnes den optimale dietten? The Zone Diet - Sonedietten 40-30 - 30 The Zone Diet Energifordeling: 40-30 - 30 Dietten er energirestriktiv Dietten fokuserer på gode og slemme hormoner, gode og slemme eikosanoider Høy-karbohydrat og moderat fett dietter bidrar til en overproduksjon av insulin. Dette forklarer overvekt, diabetes og dårlige idrettsprestasjoner Energifordeling (E%) 50 45 40 35 30 25 20 15 10 5 0 KH Protein Fett Sears B. The Zone Diet, 1995 Beregnet inntak av protein, fett, karbohydrat og energi Utøver (m), 69 kg % fett: 7,0 Kvinne, 73 kg % fett: 32,5 Mann, 114 kg % fett: 33,5 Protein anbefaling (The Zone) 2,05 g/kg LBM 1,18 g/kg LBM 1,65 g/kg LBM protein (g/dag) 141 (2,0 g/kg) 86 (1,2 g/kg) 125 (1,1 g/kg) Beregninger basert på anbefalinger gitt i boken LBM = Lean body mass (fettfri kroppsmasse) fett (g/dag) 58 38 52 KH (g/dag) 175 (2,5 g/kg) 115 (1,6 g/kg) 166 (1,5 g/kg) energi (kcal/dag) 1880 1148 1667 Ref: Australian Institute of Sports The Zone Diet Diettens kostplan gir et energiinntak på ca. 1100-1400 kcal pr dag Idrettsutøvere vil på grunn av en høyere andel fettfri kroppsmasse komme opp på et noe høyere energinivå Det totale proteininntaket ligger over de generelle anbefalingene og de spesifikke anbefalingene som gjelder for friske voksne og idrettsutøvere Vitaminer, mineraler og antioksidanter skal dekkes gjennom dietten (i valg av matvarer) The Zone Diet - effekt på helse Et daglig energiinntak på 1100-1400 kcal vil for alle voksne gi et vekttap Diettens lave energinivå kan resultere i: tap av muskelmasse reduksjon i fettmasse (OBS! idrettsutøvere) utilstrekkelig inntak av enkelte vitaminer/ mineraler En høy andel protein kan gi et ugunstig høyt inntak av mettet fett Harper A et al 2005, Kennedy ET et al 2001, Manore M & Thompson J 2000 2
The Zone Diet - effekt på idrettsprestasjon Dietten tilfredsstiller ikke de krav til KH-inntak som stilles til et prestasjonsfremmende kosthold Utøvere som følger diettens energifordeling (40 30 30) og som har et tilfredstillende energiinntak vil få et høyt absolutt proteininntak Lav- karbohydrat diett Dr. Atkins nye Slanke-Revolusjon Manore M & Thompson J 2000, Lemon PW 2000, Cheuvront SN 1999 Lav-karbohydrat dietter - Dr. Atkins nye SlankeRevolusjon Dr Atkins nye Slankerevolusjon beskriver ikke bare en diett, men heller en livslang ernæringsfilosofi Dietten blir beskrevet som vitenskapelig uangripelig, og en åpenbaring Dietten har minst 6 grunner for at den virker; - økt fettmobilisering - fattig på karbohydrater, men ikke streng - lett å opprettholde vekttap - høy-energi diett - den er sunn - tar tak i den grunnleggende årsaken til fedme, type 2- diabetes, hjerte- og karsykdommer, hyperinsulinemi Atkins RC. Dr Atkins Nye Slankerevolusjon, 2004 Dr. Atkins nye Slankerevolusjon 4 faser/dietter Introduksjondietten (14 dager) Vedvarende vekttapsdietten Pre-vedlikeholdsdietten Vedlikeholdsdietten Dr Atkins nye slankerevolusjon Introduksjonsdietten (del 1) Mål: Å korrigerer et ubalansert stoffskifte Maks 20 g KH pr dag Ved sult: spise til man blir mett Kvalitativ diett kun mat som står på diettlisten Rene proteiner, rent fett og kombinasjoner av protein og fett Inneholder ikke frukt, brød, korn, stivelsesholdige grønnsaker, eller melkeprodukter bortsett fra ost, fløte og smør Dr Atkins nye slankerevolusjon Vedvarende vekttapsdietten (del 2) Mål: Å mobilisere fett/fettoppløsende KH-inntaket økes forsiktig KH-inntak avhenger av individuelt kritisk karbohydratnivå (KH-nivå hvor man ikke legger på seg) KH-inntak: ~ 40-60 gram pr dag 3
Dr Atkins nye slankerevolusjon Pre-vedlikeholdsdietten (del 3) Dr Atkins nye slankerevolusjon Vedlikeholdsdietten (del 4) Mål: Å akklimatiseres for resten av livet (overgang mellom vektnedgang og vedlikehold av ny vekt) Gradvis økning i KHinntaket Grønnsaker med < 10% KH Energifordeling (E%) 70 60 50 40 30 20 10 0 KH Protein Fett Mål: Å etablere en livslang diett De fleste grønnsaker kan tilføyes (også de > 10% KH) Havre, bygg, hirse, vannris, couscous eller bokhvete 1 frukt/dag Dr Atkins Diet - kosttilskudd Det anbefales å innta en rekke kosttilskudd når man følger dietten. Den enkelte må finne sine doser licitingranulat (2-3 ss) γ-linolensyre (agurkurtolje anbefales) omega-3 fettsyre (1,5-2 g) krompikolinat pantetin (900-1800 mg ved dyslipidemi) niacin (1-2 g) hvitløk carnitin (500-1500 mg ved hypertriglyseridemi og lavt HDL-kolesterol) antioksidanter (3-6 kapsler multi -antioksidant) vitamin C (startdose 500 mg, mange anbefales doser som er 30 ganger så høye) multivitamin/mineral Lav-KH KH/høy fett dietter - effekt på helse (1) Studier på lav-karbohydrat/høy-fett dietter har vist et energiinntak på 1500-1900 kcal pr dag Vektreduksjon vil være et resultat av restriksjon i energi og ikke karbohydrat-restriksjon i seg selv Lav-karbohydrat dietter synes å resultere i større vekttap etter 6 mnd vs. lav/moderat-fett dietter. Etter 12 mnd oppfølging er det ingen forskjell mellom diettene. Harper A & Astrup A 2005, Mann J et al 2004, Samha FF et al 2003, Foster GD et al 2003, Vessby B 2001, Toeller M et al 2001 Lav-KH KH/høy fett dietter - effekt på helse (2) Lav-KH/høy-fett dietter kan ha noe større effekt på triglyserider og HDL-kolesterol vs. lav/moderat fett dietter. Dansinger et al. 2005 fant imidlertid ingen forskjeller i andre lipider vs. andre dietter Lav-KH/høy-fett dietter kan gi et høyt inntak av mettet fett langtidseffekter på lipider og insulinsensitivitet Langtidseffekt på benhelse og nyrefunksjon ikke kjent Mest rapporterte bivirkninger er forstoppelse, hodepine, dårlig ånde, muskel kramper, diaré og generell svakhet Harper A & Astrup A 2005, Dansinger et al 2005, Mann J et al 2004, Samha FF et al 2003, Foster GD et al 2003, Vessby B 2001, Toeller M et al 2001 Lav KH/høy fett diett/dr Atkins Diet - effekt på idrettsprestasjon Lav-KH/høy fett dietter tilfredsstiller ikke de krav til KH-inntak som stilles til et prestasjons-fremmende kosthold KH-inntak < 2-3 g/kg kroppsvekt Høy-fett dietter (>60-65 E% fett) oppnår en økt fett oksidasjon vs. iso-energiske høy-karbohydrat dietter De har ikke vist prestasjonsfremmende effekter Utøvere som følger en lav-kh diett/høy-fett diett med 30 E% fra protein vil ha et proteininntak pr kg kroppsvekt som ligger over øvre nivå av de idrettsspesifikke anbefalingene Bruke LM & Deakin V 2006, Bruke LM et al 2003 4
Lav glykemisk indeks (GI) dietter Naturlig slank Glykemisk indeks - metode Min 6 testpersoner x 3 ganger pr matvare Standardisert drikke Blodsukkerprøver til 120 min etter inntak En matvares glykemiske indeks Mengde matvare tilsvarende 50 gram karbohydrat inntas innen en begrenset tid Testmatvare (50 g KH) - standard matvare (glukose) - hvetebolle - gulrot Mengde mat spist av testmatvare 50 g 2 stk (100 g) 7-10 stk (750 g) Glykemisk indeks og vektreduksjon En kost med lav GI er foreslått som en ny (og bedre?) vektreduksjonsstrategi fordi den... gir mindre svingninger i blodsukkeret dermed bedre appetittkontroll påvirker hormonbalansen på en positiv måte som teoretisk skal gi mindre innlagring av fett i kroppscellene (lavere insulinnivået i blodet) andre positive helseeffekter Lav GI-dietter Naturlig slank Naturlig slank Kost i balanse er et ernæringskonsept som anbefales fulgt hele livet Kost i balanse fokuserer på å spise annerledes, ikke mindre Det anbefales en vektreduksjon på 0,5-1,0 kg kroppsfett pr uke Det gis anbefalinger også til personer som har stor treningsbelastning (proteinanbefalinger) Lindberg FA. Naturlig slank 2003 Lav GI-diett Naturlig slank Energifordeling: 50 40-45 E% karbohydrat med lav glykemisk indeks 40 25-30 E% protein 30 25-30 E% fett 20 Man kan spise så mye man vil, men man bør alltid 10 balansere det man spiser 0 KH Protein Fett Alle måltider bør inneholde protein Tallerkenmodellen: 1/3 protein, resten lav GI-karbohydrat Belønningsmåltidet : 1/3 protein - 1/3 lav GIkarbohydrater - 1/3 middels/høy GI Energifordeling (E%) Lindberg FA. Naturlig slank 2003 5
Mat Proteiner Karbohydrat Fett Riktig hormonbalanse - nøkkelen til god helse Hormoner Insulin Glukagon Leptin Cholecystokinin Andre hormoner Eikosanoider Vekt og helse Målet er hormonell balanse Naturlig slank - matpyramide Høy GI GI regulerende Middels GI GI regulerende Lav GI Sukker, fint brød hvit hvetemel poteter Umettet fett; fet fisk oliven-, rapsolje, nøtter Pasta, naturris, grove kornprodukt, meget grovt brød Protein Grønnsaker og belgfrukter Lav GI diett - effekt på helse Dietter som er basert på lav GI vil for de fleste gi vektreduksjon som følge av diettens energirestriksjon (langtidsstudier mangler) Lav GI-kost kan resultere i mindre stigning i blodglukose vs. høy GI-kost Studier har vist gunstig effekt på blodlipider Å spise etter GI-lister vil kunne resultere i et ensidig/ugunstig matvarevalg Kendall CW et al 2006, Raben A 2003 Lav GI-dietter - effekt på idrettsprestasjon En karbohydratandel på 40-45 E% vil kunne gi et suboptimalt karbohydratinntak (g/kg kroppsvekt) Store mengder grønnsaker (lite energitett mat) kan føre til utilfredsstillende energiinntak/uønsket vekttap hos idrettsutøvere Uten en restriksjon i energiinntak vil en utøver som følger dietten overstige de idrettsspesifikke anbefalingene for protein Utøvere med stor treningsbelastning (mye hard trening og flere økter pr dag) vil måtte ha en lengre restitusjonstid med en lav GI kost vs. moderat/høy GI kost Bør vi anbefale motedietter? Finn ditt kosthold Hvilken dokumentasjon ligger til grunn for anbefalingene/rådene knyttet til diettene? faglig kvalitet og holdbarhet, etiske og historiske hensyn Hva er din rolle? Har du kompetanse til å gi råd/veiledning ved sykdom eller for grupper med spesielle behov må kostrådene tilpasses den enkelte Søt drikke, søtt, snacks, fine kornvarer, fete meieri- og farseprodukt Egg, rødt kjøtt Fjærfe Fisk Raps- og olivenolje, tran/omega-3 Mager melk/yoghurt og magre melkeprodukter Grovt brød, gryn, Belgvekster, Frukt Grønnsaker ris, fullkornpasta, nøtter, mandler potet Sjeldent Ukentlig Daglig Arbeidet med å komme frem til gyldige kostholdsråd for en befolkning/gruppe krever systematisk arbeid og komplekse vurderinger Meltzer HM 2004 Modifisert etter Oldways Preservation & Exchange Trust, 2000 6