Skal idrettsutøvere tenke på noe mer enn å få i seg nok essensielle næringsstoffer?

Størrelse: px

Begynne med side:

Download "Skal idrettsutøvere tenke på noe mer enn å få i seg nok essensielle næringsstoffer?"

Unni Sørensen
7 år siden
Visninger:

1 Skal idrettsutøvere tenke på noe mer enn å få i seg nok essensielle næringsstoffer? Truls Raastad Seksjon for fysisk prestasjonsevne Norges idrettshøgskole Kostholdets betydning for eliteutøveren Matvarevalg Smak konsistens utseende - appetitt Energi og næringsstoffer Optimale mengder tilpasset aktivitetsnivå Matvarenes biologiske egenskaper (fordøyelse/absorbsjon) Måltidsmønster Dagsrytme - regelmessighet Sosialt aspekt nytelse avslapning Unngå negative effekter av mat Allergier - intoleranse Matforgiftning - hygiene Miljøgifter Komponenter i eliteutøveres kosthold Basiskostholdet hovedmåltidene Mellommåltider restitusjonsmåltider Sportsprodukter før- under - etter trening og konkurranser Sportsdrikker Energibarer, proteinshaker etc Eventuelle kosttilskudd Eventuelle ergogene tilskudd Bikarbonat, kreatin, koffein, (beta-alanin?) (nitrat?) Økte behov for næringsstoffer hos eliteutøvere? Behov for mange næringsstoffer er nært knyttet til energiforbruk Økt behov for karbohydrater i utholdenhetsidretter Økt behov for protein Økt behov for fett Andelen av de ulike energigivende næringsstoffer ikke veldig forskjellig fra normalbefolkningen energiprosent fra karbohydrater energiprosent fra protein energiprosent fra fett Generelt økt behov for mange næringsstoffer? Hvilke utfordringer har eliteutøvere? Utholdehetsutøvere i harde treningsperioder: Få i seg nok energi! Få i seg nok karbohydrater! Spise nok frukt og grønt Næringsstoffer: Noen har lav jernstatus Noen har lav vitamin D status Restriktivt matinntak Generelt restriktivt utøvertriaden Velger bort viktige matvarer Hvordan sikre optimalt kosthold for eliteutøveren? Optimalt måltidsmønster Variert og balansert matvarevalg Gode proteinkilder melk/melkeprodukter kjøtt/fisk egg Gode karbohydratkilder "Grovkarbo" fiber og jern ++ Gode fettkilder Nok frukt og grønt vitaminer mineraler antioksidanter ++ Balansert inntak av mellommåltider Balansert inntak av sportsprodukter når det er nødvendig 1

2 Økologisk vs. konvensjonelt produsert mat Inntak av næringsstoffer Det viktigste for eliteutøveren er å velge gode matvarer uavhengig om de er økologisk eller konvensjonelt produsert Øke inntaket av frukt og grønt Fokus på matkvalitet Næringsstoffinnhold Miljøgifter Kontroll - grenseverdier Alle næringsstoffer har et dose-responsforhold For lavt inntak gir redusert funksjon (mangeltilstand, feks jern) Optimalt inntak gir maksimal funksjon For stort inntak gir redusert funksjon ("forgiftning", feks jerntilskudd) Umulig å få i seg "for mye" vitaminer og mineraler ved et variert og balansert korsthold Ensidig kosthold: Øker risikoen for mangler Øker risikoen for "forgiftning" Kosttilskudd Store doser kan gi redusert funksjon! Oksidativt stress (ROS) Inflammasjonsinitiering Antioksidanter (store Inflammasjon doser) Oksidativt stress (ROS) Inflammasjon Inflammasjonsinitiering Antioksidanter (store doser) Etc. Etc. Styrketrening og antioksidanttilskudd Oksidativt stress (ROS) Inflammasjon Inflammasjonsinitiering Antioksidanter (store doser) Etc Pre tests Muscle mass Strength Placebo or antioxidant supplement Controlled diet (dietary antioxidants) Controlled training (training diary) 11 weeks strength training (4 days per week) Acute study Standard exercise Biopsies: -> Acute signaling -> Protein synthesis Prost tests Muscle mass Strength (Paulsen et al. 2014) 2

(HR monitors) 11 weeks endurance training (3-4 days per week) Acute study Standard exercise Biopsies -> Acute signaling Post tests Performance VO 2max volume Capillarisation

3 Endring i muskelstyrke Effekt av vitamin C og E supplementering på muskelvekst hos eldre menn (Paulsen et al. 2014) (Bjørnsen et al. 2015) Endurance training study VO 2max and performance Pre tests Performance VO 2max Placebo or antioxidant supplement Controlled diet (dietary antioxidants) Controlled training (HR monitors) 11 weeks endurance training (3-4 days per week) Acute study Standard exercise Biopsies -> Acute signaling Post tests Performance VO 2max volume Capillarisation Mitochondrial biogenesis - 13% + 60% Spanske eliteutøvere Høyere inntak av Kadmium, kvikksølv, bly, Diverse plastrelaterte miljøgifter Dioksiner Fortsatt innenfor anbefalte grenseverdier Målte ikke verdier i vev! (Paulsen et al 2014) 3

Leucin (nmol/ml) 18.11.2015 Matvarevalg hos spanske eliteutøvere Fysiologiske effekter av ulike matvarer Raske langsomme karbohydrater Basiskosthold vs.

4 Leucin (nmol/ml) Matvarevalg hos spanske eliteutøvere Fysiologiske effekter av ulike matvarer Raske langsomme karbohydrater Basiskosthold vs. restitusjon Raske langsomme proteiner Myseprotein (whey) vs. kasein Melkeprotein er 20 % myse og 80 % kasein Kan "hurtige proteiner" bedre effekten av trening? 450 Anabol signalering Time (min after ingestion) WPC-80 Native whey log p-p70/t-p70 (% change from baseline) Pre * * * * * *# * * * 60min 180min 300min WPC-80 Tykkelse m. Vastus lateralis Change from baseline (cm) 0.8 * * 10,8% ,5% Beinpress Change from baseline (kg) * * 30% 33% 4

5 Oppsummering Optimalisering av kosthold for utøvere dekker mer enn bare behovet for næringsstoffer! Utøvere med mangelfullt kosthold har mye å hente på matvarevalg (uavhengig av økologisk vs. konvensjonell prod.) Store doser av enkelte næringsstoffer har negativ effekt Kosttilskudd Ensidig kosthold Matvarenes biologiske egenskaper har betydning utover matvarens næringsstoffinnhold 5

Like dokumenter

Tretthet utvikles gradvis - serier til utmattelse 80% of 1 RM. Styrketrening og restitusjon. Ulike typer stress som vi utsetter muskulaturen for

Styrke (% av 1 RM) Styrketrening og restitusjon Tretthet utvikles gradvis - serier til utmattelse 8% of 1 RM 1 1. set 1 reps 2. set 7 reps 3. set reps 4. set 3 reps 8 Truls Raastad Seksjon for Fysisk Prestasjonsevne