Meny for livsstilsfasen - Norge Uke 1 Frokost: Dag 1 Valg 4 Yoghurt naturell med eplebiter og kanel, samt hardkokt egg FLYTTBART VALG Omelett med urter og tomater, stekt i olivenolje. En håndfull bær. Cottage cheese med laks. 1 teskje kaviar. 1 valgfri frukt. Avocado smoothie: 1/2 avocado 1/2 liten argurk (skrellet) Saften av 1 lime 1/2 kopp lettmelk (evt. soyamelk) Kjøres i blender. Tilsett salt og pepper etter smak. Nok til 2 porsjoner. Valgfritt: 1 porsjon (håndfull) grøt/müsli/frokostblanding 1 skive rugbrød fullkornsbrød Valgfritt: Te/kaffe. Urte-te grønn te anbefales, ren, svart kaffe uten sukker. Page 1
Mellommåltider: Dag 1 Morgen / Ettermiddag Etter trening Etter middag Resist + 1 valgfri frukt, en annen enn du valgte til frokost Rebuild Reflush Lunsj: Dag 1 Stekt laksefilet Stekt kyllingfilet med kapers VALG MED LAVT FETTINNHOLD Hermetisk tunfisk med avocado og balsamico-eddik. Kombiner et av valgene over med en bolle av medium størrelse med blandet salat: tomat, agurk, salat etc. lik mengde kokte grønnsaker. Drypp 1 spiseskje olivenolje over salatene grønnsakene. Valgfritt: 1 skive rugbrød fullkornsbrød 2-3 små poteter 1 porsjon (håndfull) kokt fullkornsris 1 valgfri frukt: velg en annen frukt enn du valgte til frokost. Page 2
Middag: Dag 1 Stekt biff med løk Fiskesuppe VARMENDE VINTERMAT Stekt ørretfilet Velg mellom dampede ovnsbakte grønnsaker, blandede salatblader. Grønnsakene bør fylle minst halvparten av tallerkenen din. Drypp 1 spiseskje olivenolje over grønnsakene salaten. Anbefalt frukt Ved å velge forskjellige typer frukt gjennom dagen sørger du for å maksimere inntaket av ulike næringsstoffer. Epler, aprikoser, bananer, bjørnebær, blåbær, cantaloupe melon, kirsebær, tranebær, grapefrukt, druer, honningmelon, kiwi, sitroner, lime, nektariner, appelsiner, papaya, fersken, ananas, plommer, bringebær, jordbær, mandariner. Fotnoter: 1. Alle frokoster er utbyttbare, dvs. at du kan plukke frokostvalg fra de ulike dagene i programmet. 2. Alle lunsjer og middager er utbyttbare, så du kan velge å ha et middagsvalg fra dag 2 som lunsj dag 5. 3. Forsøk å gjøre tallerknen din så fargerik som mulig. Jo flere farger, jo flere ulike næringsstoffer er en del av ditt nye, sunne kosthold. 4. Hvis du kjøper ferdigretter, prøv å velg en sunnere variant. Mange dagligvareforretninger produktlinjer med sunnere ferdigmat. Oppskrifter for de foreslåtte rettene finner du etter hvert på FIT-nettsidene. Page 3
Frokost: Dag 2 Valg 4 Yoghurt naturell med pærebiter. Omelett med revet ost. 1 valgfri frukt. Cottage cheese med valgfrie fruktbiter. VALG MED LITE FETTINNHOLD Banan- og kokossmoothie: 1 liten banan 2 spiseskjeer tørket kokos Saften av 1 lime 1/2 kopp lettmelk 1/2 spiseskje kanel Kjøres i blender. Lettmelk kan byttes ut med soyamelk geitemelk. Valgfritt: 1 porsjon (håndfull) grøt/müsli/frokostblanding en skive rugbrød fullkornsbrød Valgfritt: Te/kaffe. Anbefalt er urte-te grønn te, svart kaffe uten sukker. Mellommåltider: Dag 2 Morgen / Ettermiddag Etter trening Etter middag Resist + yoghurt naturell. Rebuild Reflush Page 4
Lunsj: Dag 2 Kokt laks med bønner. Sild i folie. Roastbiff og bønnesalat. RASKT & SUNT En bolle av medium størrelse med blandet salat: tomat, salatblader og reddiker samme mengde kokte grønnsaker. Drypp 1 spiseskje olivenolje over salaten grønnsakene. Valgfritt: 1 skive rugbrød fullkornsbrød 2-3 små poteter 1 porsjon (håndfull) kokt fullkornsris 1 valgfri frukt: Velg en annen frukt enn du valgte til frokost. Middag: Dag 2 Hjemmelaget hamburger av karbonadedeig (evt. med ferdiglagde, magre karbonader) Kalkunmedalkonger med grønnsakspuré laget av dampet gulrot og nepe. VALG MED LAVT FETTINNHOLD Omelett av egg, purre og potetbiter Velg mellom dampede ovnsbakte grønnsaker, blandede salatblader. Grønnsakene bør dekke minst halvparten av tallerkenen din. 1 valgfri frukt: Velg en annen frukt enn den du valgte til frokost. Page 5
Frokost: Dag 3 Valg 4 Eggerøre med ferske urter og vårløk. HOLD DEG METT LENGER Yoghurt naturell med en valgfri, oppkuttet frukt. Røkelaks og tomatskiver på en skive rugbrød fullkornsbrød. Kesam- og bærsmoothie: 1/2 boks mager kesam 1/2 glass melk 1/3 glass frosne, valgfrie bær 1/2 banan 1 teskje linfrøolje Blandes i en blender Valgfritt: 1 porsjon (håndfull) grøt/müsli/frokostblanding en skive rugbrød fullkornsbrød. Valgfritt: Te/kaffe. Anbefalt er urte-te grønn te, kaffe uten sukker. Mellommåltider: Dag 3 Morgen / Ettermiddag Etter trening Etter middag Resist + en liten porsjon av smoothien du finner blant frokostvalgene (valgfritt). Rebuild Reflush Page 6
Lunsj: Dag 3 Ovnsbakt kylling med grillede tomater. Skalldyrsuppe. Skivet kalkun- kyllingfilet, og en liten valgfri frukt. Tips: Rene, skivede kjøttpålegg er en enkel lunsj det er lett å ha med seg kjøpe når du ikke har tid til å planlegge dagen, da det finnes lett tilgjengelig i alle dagligvareforretninger. FLYTTBART VALG En bolle av medium størrelse med blandet salat: tomat, agurk, salatblader og reddiker, den samme mengden kokte grønnsaker. Drypp 1 spiseskje olivenolje over salaten grønnsakene. Valgfritt: 1 skive rugbrød fullkornsbrød 2-3 små poteter 1 porsjon (håndfull) kokt fullkornsris 1 frukt: velg en annen frukt enn den du valgte til frokost. Page 7
Middag: Dag 3 Fransk omelett med persille, koriander, hvitløk og vårløk. *** Stekt laksefilet. Roastbiff. RASKT & SUNT Velg mellom dampede ovnsbakte grønnsaker, blandede salatblader. Grønnsakene bør dekke minst halvparten av tallerknen din. 1 valgfri frukt: velg en annen frukt enn du valgte til frokost. Page 8
Frokost: Dag 4 Valg 4 Yoghurt naturell med jordbær. Omelett med friske urter og tomat, stekt i olivenolje. 1 frukt. Valgfri frokostblanding med melk og bær. 1 kokt egg med kaviar. FLYTTBART VALG Banan- og kokossmoothie: 1 liten banan 2 spiseskjeer tørket kokos Saften av 1 lime 1/2 glass lettmelk 1/2 spiseskje kanel Blandes i blender. Soyamelk geitemelk kan også benyttes. Valgfritt: 1 porsjon (håndfull) grøt/müsli/frokostblanding 1 skive rugbrød fullkornsbrød. Valgfritt: Te/kaffe. Anbefalt er grønn te urtete, svart kaffe uten sukker.. Mellommåltider: Dag 4 Morgen / Ettermiddag Etter trening Etter middag Resist Rebuild + en liten håndfull hasselnøtter (valgfritt). Reflush Page 9
Lunsj: Dag 4 Grillet kylling med stekte tomater. Hermetisk tunfisk og bønnesalat. Krydret karbonadedeig stekt med frisk, rød chilli og mint. En bolle av medium størrelse med blandet salat: tomat, agurk, salat, reddiker den samme mengden kokte grønnsaker. Drypp 1 spiseskje olivenolje over salaten grønnsakene. Valgfritt: 1 skive rugbrød fullkornsbrød 2-3 små poteter 1 porsjon (håndfull) kokt fullkornsris 1 frukt: velg en annen frukt enn du valgte til frokost. Middag: Dag 4 Stekt kyllingfilet med pepper og basilikum. VALG MED LAVT FETTINNHOLD Hjemmelagde kjøttboller laget av karbonadedeig (inntil 5 % fett). Torskefilet med friske urter og dampet løk Velg mellom dampede ovnsbakte grønnsaker, blandede salatblader. Grønnsakene bør fylle minst halvparten av tallerknen din. 1 frukt: velg en annen frukt enn du valgte til frokost. Page 10
Frokost: Dag 5 Valg 4 Eggerøre med sopp. En håndfull blåbær. Sandwich med røkt skinke og tomat (bruk rugbrød fullkornsbrød). Mager bacon med en stor, stekt tomat paprika. HOLD DEG METT LENGER Avocado-smoothie: 1/2 liten avocado 1/2 liten, skrellet agurk Saften av 1 lime 1/2 glass lettmelk (evt. soyamelk) Blandes i blender. Smak til salt og pepper. Nok til 2 porsjoner. Valgfritt: 1 porsjon (håndfull) grøt/müsli/frokostblanding 1 skive rugbrød fullkornsbrød. Valgfritt: Te/kaffe. Anbefalt er grønn te urte-te, svart kaffe uten sukker. Mellommåltider: Dag 5 Morgen / Ettermiddag Etter trening Etter middag Resist + en liten porsjon cottage cheese. Rebuild + 1 liten valgfri frukt. Reflush Page 11
Lunsj: Dag 5 Kyllingsuppe. Sandwich med magert kjøttpålegg (minst 90 % kjøtt. Velg mellom rugbrød fullkornsbrød. Stekt skiver av mozzarellaost, sammen med oppskjærte cherrytomater og balsamico. Tips: En velsmakende lunsj som er ferdig på 5 minutter! LUNSJ PÅ 5 MINUTTER En bolle av medium størrelse med blandet salat: tomat, agurk, salat og reddiker samme mengde kokte grønnsaker. Drypp 1 spiseskje olivenolje over salaten grønnsakene. Valgfritt: 1 skive rugbrød fullkornsbrød 2-3 små poteter 1 porsjon (håndfull) kokt fullkornsris 1 frukt: velg en annen frukt enn du valgte til frokost. Middag: Dag 5 Stekt laksefilet med kapers. Salat med sjømat, samt olivenolje og balsamico. Roastbiff med bønnesalat. VALG MED LAVT FETTINNHOLD Velg mellom dampede ovnsbakte grønnsaker, blandede salatblader. Grønnsakene bør dekke minst halvparten av tallerknen din. 1 valgfri frukt: velg en annen frukt enn du valgte til frokost. Page 12
Frokost: Dag 6 Valg 4 Yoghurt naturell med en håndfull bær. Stekte magre pølser, med en stekt tomat paprika. Hardkokte egg og en valgfri frukt. FLYTTBART VALG Kesam & bær-smoothie: 1/2 kopp mager kesam 1/2 kopp lettmelk 1/3 kopp frosne bær En halv banan 1 teskje linfrøolje Blandes i en blender. Valgfritt: 1 porsjon (håndfull) grøt/müsli/frokostblanding 1 skive rugbrød fullkornsbrød. Valgfritt: te/kaffe. Anbefalt er grønn te urte-te, svart kaffe uten sukker Mellommåltider: Dag 6 Morning / Afternoon Post Workout After Dinner Resist + youghurt naturell. Rebuild + 1 liten frukt (valgfritt) Reflush Page 13
Lunsj: Dag 6 Stekt kyllingfilet med grov sennep. Kyllingsalat Fruktsalat med cottage cheese. LAV-KARBO ALTERNATIV En bolle av medium størrelse med blandet salat: tomat, argurk, salat, reddiker, samme mengde kokte grønnsaker. Drypp 1 spiseskje olivenolke over salatene grønnsakene. Valgfritt: 1 skive rugbrød fullkornsbrød 2-3 små poteter 1 porsjon (håndfull) kokt fullkornsris 1 valgfri frukt: velg en annen frukt enn du valgte til frokost. Middag: Dag 6 Hjemmelagde kjøttboller av karbonadedeig (maks. 5 % fett) Cæsarsalat (uten krutonger) med stekt kylling kalkun. Stekte kalkunbiter med friske urter og hakkede tomater, løk og hvitløk. Velg mellom dampede ovnsbakte grønnsaker, blandede salatblader. Grønnsakene bør dekke minst halvparten av tallerknen din. 1 valgfri frukt: velg en annen frukt enn du valgte til frokost. Page 14
Frokost: Dag 7 Valg 4 Yoghurt naturell med oppskjært, valgfri frukt. Eggerøre med frisk persille, koriander og basilikum. Cottage cheese med oppskjært, valgfri frukt. VALG MED LAVT FETTINNHOLD Avocado-smoothie: 1/2 liten avocado 1/2 liten skrellet agurk Saften av 1 lime 1/2 glass lettmelk (evt. soyamelk) Blandes i blender. Smak til med salt og pepper. Nok til 2 porsjoner. Valgfritt: 1 porsjon (håndfull) grøt/müsli/frokostblanding 1 skive rugbrød fullkornsbrød. Valgfritt: Te/kaffe. Anbefalt er grønn te urte-te, svart kaffe uten sukker. Mellommåltider: Dag 7 Morning / Afternoon Post Workout After Dinner Resist + yoghurt naturell. Rebuild + en liten håndfull frø-blanding (for eksempel solsikkefrø og gresskarkjerner). Reflush Page 15
Lunsj: Dag 7 Hermetisk tunfisk og bønnesalat. Skivet, stekt kylling kalkun og en liten frukt. RASKT & SUNT Biffbiter stekt i et par dråper soyasaus. Tips: velg en sunnere variant av soyasaus med mindre salt. Valgfritt: 1 skive rugbrød fullkornsbrød 2-3 små poteter 1 porsjon (håndfull) kokt fullkornsris 1 valgfri frukt: velg en annen frukt enn du valgte til frokost. Middag: Dag 7 Omelett med egg, spinat og poteter. Stekt magert svinekjøtt (inntil 5 % fett) med pannestekt purre. Linsesuppe med kalkunbiter. RASKT & SUNT Velg mellom dampede ovnsbakte grønnsaker, blandede salatblader. Grønnsakene bør dekke minst halvparten av tallerknen din. 1 valgfri frukt: velg en annen frukt enn du valgte til frokost. Page 16