2010 Trenigsøvelser SJETNE G14 Simon H Evjen Sjetne IL 8/12/2010
Informasjon På oppfordring fra flere trenere har jeg nå laget en øvelsessamling med øvelsene vi på G14 benytter mest. Øvelsene er sentrert rundt utvikling av tekniske ferdigheter (mottak/medtak/pasning/føring/dribling) og en del spilleforståelse. Det er noen få fysiske øvelser der også, men slik trening opptar ikke stor del av vår trening. Vi trener lite rein utholdenhet (om vinteren skal vi dog trene noe av det), fordi vi får inn mye utholdenhet i intensive spillaktiviteter som 4 mot 4. Om noen øvelser er dårlig forklart så kan man ringe meg (92 86 35 13) eller ta kontakt på andre måter, så kan vi diskutere. Øvelsene skal passe godt for alle aldre. Naturligvis ligger ikke alle øvelser inne der, men jeg skal forsøke å oppdatere så godt jeg kan senere også, dvs. legge inn flere øvelser etter hvert. Mange trenere får sikkert ingen nytte av dette, men håper noen kan gjøre det. Som sagt, det er bare å spørre om det er noe. Simon Hustad Evjen Hovedtrener G14 simonrbk@hotmail.com 92863513
Kategori 1: Spilløvelser Øvelse 1: Bremen pasningsøvelse ( Barcelona ) Gjennomføring: To lag med like mange spillere på hvert. Banestørrelse avgjøres av antall spillere (10 stk = 16-meteren for eksempel). Trener står inne i målet og spiller ut baller til annethvert lag når ballen går ut av baneområdet. Mål scores ved 10 pasninger innad i laget. Hensikt: Man lærer betydningen av å la ballen gå hurtig, av å orientere seg før man se opp, å slå presise, gode pasninger, og ikke minst å bevege seg uten ball. Riktige valg med ballen (se riktige rom) Såkalt Barcelona-fotball, med masse pasninger hele tiden. Suksesskritierer: Ballen må gå fort, helst på en og to, men noen ganger må man være kald og avvise 1. (og 2.) bevegelse. Finne riktige rommene. En på hvert lag kan ligge inne i midten å styre spillet. Vri fra side til side, inn i midten, ut på siden på en touch. Pass and move, bevege seg konstant. Motsatte bevegelser, møte og stikke. Kommunikasjon. Ikke minst: PRESISJON. Trekantspill. Mulige vrier: Kan ha med keepere som kan ta ballen i hendene og kaste ballen, da vil de lære hurtig distribusjon og forbedre overblikk. Man kan også øke og senke kravet for mål (5/15 pasninger) ut i fra ferdighetsnivået i gruppa.
Øvelse 2: Brudd-øvelsen Gjennomføring: 3 lag à 3-6 spillere. Banestørrelse avgjøres av antall spillere. Forslag: banehalvdel utenom 16-meteren. Et lag er i midten i 2 minutter og skal prøve å ta ballen fra de to andre, som skal spille rundt laget i midten. Det telles antall ganger laget i midten klarer å ta ballen, antall brudd. Etter to minutter går nytt lag i midten. Hensikt: Lagene rundt trener på de samme tingene som i Barcelonaøvelsen. Selv om man er dobbelt så mange spillere som motstanderlaget, merker man at man må bevege seg hele tiden og ha presisjon i det man driver med. Dette er rett og slett trening i å spille ball, å spille rundt et motstanderlag. Laget i midten trener på å forsvare seg i undertall. Man må ligge riktig og jobbe sammen for å få mange brudd, ikke jobbe bare en og en. Aggresivitet og riktig avstand er to nøkkelord. Suksesskritierer: Samme som i Barcelona-øvelsen for lagene rundt. For det i midten er det å ligge riktig, jobbe som et lag og være aggresiv, presse lagene rundt til å gjøre feil.
Øvelse 3: Vri-øvelsen angrep mot etablert Gjennomføring: Fire småmål, et i hvert hjørne av banehalvdelen (ca 1,5 meter). To lag, altså har hvert lag to mål å forsvare. Man spiller helt vanlig med innspark i stedet for innkast og mål ved scoring på ett av motstanderens to mål. Hensikt: Lære å hvile med ballen i laget, være tålmodig og vente på å finne åpninger. Lære å se når det er lurt å vri spillet, og hvordan flere bevegelser uten ball samtidig er nødvendig for å skape gjennombrudd mot etablert forsvar. Suksesskritierer: Holde balltempoet oppe, vri hurtig når det er hensiktsmessig (når motstander er veldig sideforskjøvet). Vridning bør skje ved opp-tilbake-vri. Flere bevegelser samtidig nøvendig for gjennombrudd. Helst indirekte gjennombrudd (for eksempel opptilbake-gjennom). Tålmodighet, tørre å holde ballen i laget langs bakken.
Øvelse 4: 3 mot 2 kontringsøvelse Gjennomføring: To forsvarere, en på hver side av målet og en keeper forsvarer mot tre angripere (en på hver side, en sentralt). Øvelsen starter med at en av forsvarerne slår lang ball opp på sentral angriper, dermed skal de tre angripe og forsøke å score. Hensikt: Angriperne skal lære enkle prinsipper for kontringsangrep, og kreativiteten deres skal utfordres. Forsvarerne skal lære hvordan man skal forsvare når angripere er i overtall. Suksesskritierer: For angripere: holde ballen sentralt lengst mulig. Ballfører må holde høyt tempo. VIKTIGSTE I KONTRINGSANGREP (OVERTALL): SKAPE 2-mot-1-situasjoner!!! Utfordre mot en av forsvarerne, så slippe ut, deretter INN på 1 touch. UT-INN-MÅL! Kreative bevegelser (kryssløp, overlap) viktig. Presisjon likeså. For forsvarere: Ligge sammen i støtte. Passe på at avstanden ikke blir for stor, sånn at den som ikke går på er i støtte samtidig som han dekker de to andre angriperne sånn noenlunde.
Øvelse 5: 8 mot 6 /6 mot 4 angrep mot etablert (formasjon) Gjennomføring: 8/6 angripere mot 6/4 forsvarere (oppstilt i backfirer og evt. to sentralt på midten). Angriperne oppstilt i sine posisjoner. Angripende lag har ball, begynner på nytt når ball er ute eller forsvarslag klarerer. Hensikt: Offensive og defensive læringsmomenter og spillmønster. Få mål i fotball kommer på angrep mot etablert forsvar, viktig å lære seg innøvde spillmønster. Ha gjerne noen innøvde trekk med laget som man terper og terper om igjen og om igjen, men la de også få tid til å finne ut ting sjøl! Fin trening for forsvarsfireren i samarbeid/kommunikasjon/sideforskyving Suksesskritierer: For angripere: høyt balltempo, samtidige bevegelser, motsatte bevegelser, kreativitet, spille på 2./3. bevegelse, presisjon, innløp foran mål, skape 2 mot 1-situasjoner for innlegg fra kant. For forsvarere: sideforskyve, kommunisere, presse riktig, riktig avstand, lese spillet.
Øvelse 6: 4 mot 4 Gjennomføring: 4 + K på hvert lag. To ellevermål, forholdsvis liten bane. Keeper til motsatt lag av det som skjøt ut ballen starter med den til en hver tid. Kamper à 4 minutter. Hensikt: 1 mot 1-situasjoner off. og def., følge mann, omstilling fra forsvar til angrep og omvendt, mye avslutninger, nærdueller(duellstyrke), kommunikasjon Suksesskritierer: Høy intensitet er ekstremt viktig. Keepere må i gang tidlig med ballen. Spillere må være interesserte i å få ballen, være tett oppi hverandre. Tenningsnivået bør være høyt. Mulige vrier: Kan spille med vegger bak mål eller på sidene (eller begge deler). SPESIELL VRI: 16 meters lengde, bredde ved 5-meteren. Spillerne settes opp i dueller og tar 10 pushups for hvert mål motspilleren scorer i løpet av kampen. Målløse dueller = 20 pushups til hver.
Øvelse 7: 7-11 mot 7-11 Gjennomføring: Spill på stor bane med 7-11 spillere på hvert lag. Vanlige fotballregler. Hensikt: Viktig å få trent med mer realistisk banestørrelse og antall spillere ift. Kampsituasjoner enn 4 mot 4 også. Trener på offensive og defensive elementer i laget. Kan for eksempel spille inn en førsteellever, trene på forskjellige mønster i angrepsspillet og forsvarsspillet.
Øvelse 8: Småmålsspill (restitusjonsøvelse) Gjennomføring: Spill på småmål med x antall spillere på hvert lag. Hensikt: Hensiktsmessig ift. Restitusjonstrening. Rolig intensitet, fokus på valg og tekniske utførelser. Godt for å få ut harde kamper fra beina.
Øvelse 9: Ball over kortlinja Gjennomføring: 2 lag, spill inne i 16-meteren. Scoring ved at ball føres over kortlinja til motstander. Hensikt: Spill på små flater, teknikk, medtak, trekantspill, 2. og 3. bevegelse, omstilling forsvar/angrep, finne gjennombrudd.
Kategori 2: Tekniske øvelser Øvelse 1: Tysker (firkant) Gjennomføring: Kvadrat (5 x 5 meter for eksempel), 4/5 ute, 2 i midten. 2 i midten jager ball, bytter når de tar ballen. Dobbel runde i midten ved tunnell. Hensikt: Orientere seg før ballmottak, mottak/medtak, pasninger. Mulige vrier: Maks 1 / 2 touch per spiller.
Øvelse 2: Rosenborg skyteøvelse Gjennomføring: 3 stasjoner rett utenfor 16-meteren. Stasjon 1 til venstre, føring gjennom 5 kjegler, skudd like utenfor 16. Spiller på stasjon 2 i midten spiller opp på spiller som har skutt, får ballen igjen på 1 touch og skyter. Spiller på stasjon 3 nede til høyre fører opp og legger inn i feltet til spillere fra stasjon 1 og 2. Hensikt: Føring/dribleteknikk, skudd, gjenlegg, innlegg, innløp foran mål. Mulige vrier: Tell antall poeng (poeng for scoring og målgivende innlegg)
Øvelse 3: 2 og 2 på en ball Gjennomføring: Mange mulige varianter: 10 meters avstand: 1 eller 2 touch pasninger med innside, medtak med forskjellige deler av foten. 15 meters avstand: Pasninger med strak vrist langs bakken. To touch 20 meters avstand: Pasninger med halvtliggende vrist i lufta. To touch. 2 meters avstand (Brasil-øvelsen): ene kaster opp, andre tilbake i lufta: 1 touch (innside/vrist) el. 2 touch (bryst-vrist/innside, lår vrist/innside). Finnes mange varianter, kan også utføres joggende bakover. Etter 10 repetisjoner per fot bytter kaster og mottaker av ball roller. Hensikt: Generell trening på teknikk, pasninger, mottak/medtak.
Øvelse 4: Føring av ball Gjennomføring: Alle har 1 ball hver og står på kortlinja med noen meters mellomrom. Ballen føres til midtstreken, vender der og fører tilbake. Forskjellige teknikker ved føring: utside, innside-innside, såle, baklengs tofotsåle alt med både høyre og venstre. Hensikt: Forbedre touch og ferdighet ved føring av ball.
Øvelse 5: Føring /finter med ball Gjennomføring: Grupper på 4 og 4 / 5 og 5. Grupper på 2/3 og 2 står med 15 meters mellomrom. Spiller på ene gruppe fører ball i høy hastighet over og overlater til spiller i gruppe 2, som gjør det samme. Hensikt: Forbedre føring av ball og finter med ball. Mulige vrier: Legge inn finter på veien over: overstegsfinte, skuddfinte, tofotsfinte.
Øvelse 6: Medtakssirkel Gjennomføring: Midtsirkelen benyttes. Halvparten uten ball rundt sirkelen, halvparten med ball inni. Inni sentrer man ballen til spiller utenfor, får ballen igjen på 1 touch og benytter bestemt medtak. Fører så ballen litt og slår til ny spiller ute. Hensikt: Fokus på den ekstremt viktige ferdigheten medtak. Forskjellige typer medtak: innside, utside, sålevending etc.
Øvelse 7: Presisjonskonkurranser Gjennomføring: Forskjellige presisjonskonkurranser. Alle spillere en ball. Eksempel: Treffe tverrligger fra 16-meter. Treffe stang fra 16-meter Treffe i mål uten ball i bakken fra 16-20-25-30 meter (avansere når man klarer et nivå). Ballen stoppe på 5meters-streken. Hensikt: Presisjon og ballfølelse.
Øvelse 8: Slalomføring Gjennomføring: Kjegler settes opp (7-8 stk.) Spillere med en ball. Ball føres mellom kjeglene, forskjellige varianter: bare godfot, begge føtter, kun utside, kun innside etc. Hensikt: Føring av ball, nærteknikk, retningsforandringer.
Øvelse 9: 1 mot 1 Gjennomføring: Forsvarsspillere bak stanga, angrepsspillere på midtsirkelen. Keeper i mål. Forsvarsspiller slår opp på en angriper, som skal forsøke å drible forsvarsspilleren og score. Hensikt: 1 mot 1 offensivt og defensivt, avslutninger.
Øvelse 10: Fotballtennis (restitusjonsaktivitet) Gjennomføring: To lag à 4-6 spillere. Volleyball regler. Ballen må gå over knehøyde. Maks. 1 sprett per gang ballen er over og den må skje før noen rører ballen, minst 3 involveringer i laget får ballen kan gå over igjen. Serves fra bak banen. Hensikt: Teknikktrening, mottak og headinger spesielt. Egnet til restitusjon da det er fin teknikktrening med lav intensitet.
Øvelse 11: 3 og 3 pasning/vending Gjennomføring: Tre spillere. To stk med 10 meters avstand, og en midt i mellom dem. Spiller 1 slår opp på spiller 2 i midten, som vender på en touch og spiller videre til spiller 3. Spiller 3 returnerer ball på 1 touch, spiller i midten vender opp på 1 touch og slår til spiller 1 igjen. Fortsetter slik. Bytter i midten etter 2 minutter. Hensikt: Vending (sålevending mest hensiktsmessig), pasning.
Øvelse 12: kort/kort/lang Gjennomføring: Fire spillere. X1 5 meter- X2 ---------15 meter---------- X3 5meter- X4. X1 til X2, returneres på 1 touch, X1 over til X4 i lufta, X4 til X3, X3 tilbake til X4, X4 til X1 i lufta. X1/X2 og X3/X4 bytter plass etter en runde. 2 touch på den lange pasningen, 1 på de korte. Hensikt: Langpasning, kortpasning og mottak.
Øvelse 13: Medløpsøvelsen Gjennomføring: 6-8 spillere X2 X1 X4 X3 Alt foregår på 1 touch. X 1 i medløp til X2, som slår inn på X3, som slår i medløp til X4. Man går bakerst i køa på neste posisjon etter man har gjort sin involvering. 10-15 meters avstand mellom X1 og X3 Hensikt: Pasninger, TIMING MELLOM PASNING OG LØP. Viktig å holde igjen løp!!!
Øvelse 14: Medløpsøvelsen versjon 2 Gjennomføring: 6-8 spillere X1 ----------- X 2 X3------------X4 Alt foregår i kvadrat. X1 spiller til X2, som legger igjen og tar løp og får ballen i medløp mellom X2 og X4. X2 til X4, gjenlegg, medløp til X4 etc. Helst alt på 1 touch!!! Hensikt: Pasningsspill. Kan legge inn flere baller om man klarer det. 2 touch kan benyttes om ferdighetsnivået ikke er tilstrekkelig for å klare øvelsen på 1 touch.
Kategori 3: Fysiske øvelser Øvelse 1: Agilitystige Gjennomføring: Hurtighetsstige benyttes. Mange forskjellige varianter for spillere. 2 ben i hver rute, 1 ben i hvert, sidelengs, skøyteløp fra side til side, Samba etc. Kan gjerne etterfølges av kort sprint. God pause mellom hvert løp, ca 8 løp per spiller totalt. Hensikt: Øke frekvens på beina, kvikkhet, koordinasjon og akselerasjon/hurtighet.
Øvelse 2: Styrkesirkelen Gjennomføring: Styrkesirkel med flere øvelser. Alle spillere står i en ring. 10 armhevinger dvs 1, opp, 2, opp, 3, opp etc. 3 x 25 situps 2 x 20 Stjerna 2 x 5 Nordic hamstring 2 x 20 lyskeøvelsen Planken / sideplanken Armøvelsen Hensikt: Sterkere i kroppen, kjernemuskulaturen, skadeforebyggende, duellstyrke. (DENNE KATEGORIEN VIL BLI UTVIDET )