Marits metode Et undervisningsopplegg for aktiv idrettsungdom Tren med glede Sett deg mål spis smart Utnytt alle mulighetene hver dag Ha tro på deg selv Veiledningshefte for trenere
Norges sjømatråd er stolte over å ha en av norgeshistoriens mestvinnende langrennsløpere med på laget. Vi har i samarbeid med Marit Bjørgen utarbeidet Marits metode, der Marit deler sine erfaringer som toppidrettsutøver. Dette veiledningsheftet er rettet mot trenere for aktive idrettsutøvere i alderen 13 18 år. Hensikten er at unge idrettsutøvere skal bli inspirert og nyte godt av Marits kunnskap, og ikke minst hennes erfaring om at et kosthold med mye fisk og skalldyr er avgjørende for prestasjonene. Marits metode er kort oppsummert oppskriften som har gjort henne til verdens beste skiløper: Å trene med glede, sette tydelige mål, spise smart, utnytte alle mulighetene hver dag, og ha tro på seg selv. Marits metode er et resultat av erfaring og hardt arbeid over mange år, der hun har lært å prioritere det som er viktig for henne og skape balanse i livet. Marits tips og råd passer for alle unge utøvere, uansett hvilken idrett de driver med. Rådene er aktuelle både for dem som vil bli toppidrettsutøvere, for dem som trener for å holde seg i form eller fordi det er morsomt og sosialt. Tanken er at rådene skal hjelpe unge idrettsutøvere til å bli den beste utgaven av seg selv. Verdens beste skiløper er også verdens beste forbilde. Derfor håper jeg du vil ta i bruk Marits metode. Lykke til! Lisbeth Bjørvig Hansen Norges sjømatråd Jeg har selv erfart at kostholdet er viktig for å prestere. Selv spiser jeg fisk 2 3 ganger i uka, og jeg er sikker på at det holder meg frisk. Marit Bjørgen Slik bruker du Marits metode Norges sjømatråd ønsker at Marits metode skal inspirere både unge utøvere og deg som trener. Sammen med Marit er vi opptatt av at unge idrettsutøvere skal vite at fisk og skalldyr er viktig når man trener mye og har en aktiv livsstil. Undervisningsopplegget Marits metode består av: 1. Dette veiledningsheftet. 2. Fem korte filmer der Marit forteller om sine erfaringer, og gir tips og råd. 3. En Powerpoint-presentasjon som kan vises til utøverne, enten på en samling eller i forbindelse med trening. 4. En brosjyre til utøverne, som kan deles ut på treningssamlinger eller i forbindelse med trening. 5. Nettsiden godfisk.no/maritsmetode. Der finner du filmene og alt materiellet samlet, samt flere oppskrifter. Du har også mulighet til å bestille brosjyrer. I denne veilederen finner du i tillegg til Marits egen historie, råd om hvordan du som trener skal behandle temaet kosthold, forslag til konkrete aktiviteter, samt tips fra Marit. Foreldrene er viktige samarbeidspartnere. Det er viktig at også de får en større bevissthet om at et smart kosthold med fisk og sjømat er avgjørende for unge som trener mye. Involver foreldrene i så stor grad som mulig. I tråd med Marits metode er det viktig å etablere trygghet for utøverne. I samtaler med utøverne om kosthold må det tas hensyn til eventuelle utfordringer og problemer den enkelte kan ha til mat. Sammen bør dere komme frem til konkrete mål med treningen, og et overordnet hovedmål for sesongen. Det er viktig for motivasjonen. Slik jobber også Marit. Foto: Geir Dokken Marits metode - Veiledningshefte for trenere 3
Marits historie Marit Bjørgen er en foregangskvinne, ikke bare innen langrenn, men toppidrett generelt. En utradisjonell treningsfilosofi med hard intervallog styrketrening gjorde at hun raskt fikk resultater, men med gullmedaljer fulgte også høye forventninger. Etter oppturen ble derfor nedturen ekstra tung, med sykdom og resultater som uteble. «Jeg sov ikke mye den natten», sier Marit om det som ble vendepunktet under VM i Liberec i februar 2009. Når forventede resultater uteble og hun kjente i kroppen at det var noe som ikke stemte, skjønte hun at noe måtte gjøres. Våren som fulgte gjorde Marit store endringer i treningsopplegget, og la om til et kosthold med mye sjømat. Dette gjorde at kroppen Fotograf: Geir Dokken tåler mer, og bedre kan utnytte store treningsmengder. Hun innså også at hun måtte ta mer hensyn til seg selv. Jenta som alltid sa ja og tenkte på andre, måtte lære å si nei og sette seg selv først. Bare slik kunne hun komme tilbake og nå sine mål i langrennsløypa. Marit har lært at gode prestasjoner ikke kommer av seg selv. Derfor blir hun nå ekstra glad og motivert når det går bra. Å trene med glede, sette tydelige mål, spise smart, utnytte alle muligheter hver dag, og ha tro på seg selv, er etter mange års hard jobbing og erfaring blitt essensen i Marits metode. Ungdom, trening og kosthold Et smart kosthold, sammen med trening og hvile, legger grunnlaget for gode resultater. Kroppen må ha mye energi for å tåle store treningsmengder. Et smart kosthold bidrar dessuten til hurtigere restitusjon etter trening, og til å holde kroppen frisk. Sjømat er naturlig og god hverdagsmat, og et viktig element i Marits metode. Marit kjenner at kroppen har godt av sjømat og spiser det 2 3 ganger i uken. Hun unngår kostholdstilskudd, og sverger til et vanlig, variert kosthold. Ungdom er ofte mer opptatt av andre ting enn av egen helse. Derfor kan det være lurt å formidle informasjon om kosthold med tanke på prestasjoner også, ikke bare fortelle at fisk og skalldyr er sunt. Unge utøvere som legger ned mye trening for å bli gode i sin idrett, er sannsynligvis mer mottakelige for Unge idrettsutøvere bør ha et variert kosthold med alle matvaregrupper. De bør spise til faste tider og spise nok. Du skal ikke måle og veie utøverne. Vektlegg i stedet at ernæring har direkte innvirkning på deres prestasjoner og utbytte av treningen. informasjon om hvordan mat påvirker prestasjonene: Et smart kosthold bidrar til at man får mer effekt av treningen, og at kroppen restituerer seg raskere etter en treningsøkt. I tillegg er Norges sjømatråd og Marit opptatt av å fokusere på opplevelser. Som toppidrettsutøver er det ikke alltid Marit har anledning til å være så mye sammen med familie og venner som hun ønsker. Derfor er hun blitt flink til å utnytte den tiden hun har sammen med dem best mulig, og hun lager gjerne mat med de menneskene som betyr mest for henne. Det gir henne både gode opplevelser og god mat, begge deler er bra for idrettsprestasjonen hennes. Marit Bjørgen er verdens beste skiløper og kanskje verdens beste forbilde, også når det gjelder kosthold. Bruk hennes historie og bevisste kostholdsendring som inspirasjon for utøverne til å ha et sunt og variert kosthold. Hvordan snakke om kosthold? Snakk om et smart kosthold, ikke om hva som er sunt, og hold deg til anbefalte norske kostholdsråd. Snakk om kosthold med utgangspunkt i Marit Bjørgens historie og hennes omlegging til et kosthold med mer fisk og skalldyr. Utfordre hver enkelt til å tenke over om eget kosthold er et smart kosthold for en som trener mye. Er det næringsrikt nok? Spiser jeg ofte nok? Anbefal dine utøvere å spise sjømat 2 3 ganger i uken, og spis sjømat når dere er på samlinger. Myndighetenes kostholdsråd finnes på helsenorge.no/helseogsunnhet/sider/kostraadene.aspx 4 Marits metode - Veiledningshefte for trenere Marits metode - Veiledningshefte for trenere 5
Unge utøvere og spiseforstyrrelser Spiseforstyrrelser oppstår som regel i løpet av ungdomsårene, og idrettsutøvere er en risikogruppe. Særlig gjelder dette utøvere i utholdenhetsidretter, vektklasseidretter og estetiske idretter. Spiseforstyrrelser betyr å ha et vanskelig eller forstyrret forhold til egen kropp, kroppsvekt, mat og følelser. Viktige byggesteiner Smart mat Daglig ernæring fra disse matvaregrupper er viktig. Hvordan forebygge? Overgangen fra ung utøver til senior er en fase som innebærer økt risiko for å utvikle en spiseforstyrrelse. Som trener bør du være oppmerksom på både de fysiske og psykiske endringer det å komme i puberteten medfører. I denne tiden er mange sårbare. Unngå kommentarer om kropp og vekt, både positive og negative Vær oppmerksom på holdninger til vekt og kropp i gruppen du trener Grove brød og kornvarer Poteter, ris og pasta Grønnsaker Frukt og bær Vitamin D Øker opptak av kalsium og gir et sterkt skjelett. Fisk, kylling, kjøtt og egg Melk, yoghurt og ost Matfett (margariner og vegetabilske oljer) Hvordan hjelpe? Er du usikker på hvordan du skal håndtere en bekymring for om noen har en spiseforstyrrelse, kan du søke råd hos Sunn jenteidrett. Sunn jenteidrett har også kunnskap om og gir råd når et gjelder gutter. Du kan henvende deg til Sunn jenteidretts bekymringstelefon som håndterer spørsmål om idrett og spiseforstyrrelser. Målgruppen er idrettsutøvere, trenere, foreldre eller andre som trenger råd om temaet. Bekymringstelefonen er bemannet mandager fra kl. 14 18, og har telefonnummer 48 15 44 44. Du kan også henvende deg per e-post til bekymret@sunnjenteidrett.no Styrker immunforsvaret. Viktig for normal muskelfunksjon. Mangel på vitamin D kan føre til dårlig beinhelse, smerter og svakhet i muskulaturen og økt risiko for infeksjoner. Hvordan skal du gå fram for å hjelpe en utøver med spiseforstyrrelser? Søk råd hos Sunn jenteidrett Fortell utøveren at du er bekymret og hvorfor du er bekymret Kontakt foreldrene, be dem søke råd hos helsesøster/fastlege Les mer på nettsiden sunnjenteidrett.no Omega 3 Viktig for immunforsvaret. Forebygger betennelser. Kilde: Helsedirektoratet 6 Marits metode - Veiledningshefte for trenere Marits metode - Veiledningshefte for trenere 7
Planlegg måltidene God planlegging er nødvendig for å utnytte hver dag best mulig, også når det gjelder å få i seg nok og smart mat. Foto: Geir Dokken Foto: Leila Bakail Marits råd om kosthold og trening 1. Alle bør spise fire faste måltider hver dag: Frokost, lunsj, middag og kveldsmat. I tillegg bør man spise mellommåltider ved behov, gjerne i forbindelse med trening. Hyppige småmåltider er bedre for prestasjon enn få og store måltider. 2. Drikk nok, både før, under og etter trening. Er økten lang er det også nødvendig med påfyll av mat. 3. En times tid før trening bør man spise litt mat som inneholder grove karbohydrater og proteiner, for eksempel et par brødskiver med makrell eller litt pasta med laks. Spis også et lite måltid rett etter trening, helst med proteiner og grove karbohydrater. 5. Sørg for å ha et variert kosthold. Spis mye fisk, frukt og grønt, brød og gode melkeprodukter. Foto: Geir Dokken Hvordan planlegge? Her er Marits tips til hvordan unge utøvere kan planlegge uken, slik at de får i seg nok og smart mat: Hvordan få unge til å spise mer sjømat? Her er forslag til oppgaver du kan gi til utøvere, som inspirasjon og hjelp til å legge om kostholdet og spise mer fisk og skalldyr. 1. Tenk gjennom uken din: Hvilke dager trener du? Hvilke dager har du andre aktiviteter? Hvor lang tid går det fra lunsj til middag på disse dagene? Hvor lang tid går det fra middag til kveldsmat? Hvis det er lang tid imellom, bør du spise et godt lite mellommåltid. Lag noe du liker og som ser godt ut, slik at du får lyst til å spise det selv om du ikke er så sulten. 2. Bruk middagsrester: Ofte er det litt igjen fra middagen som godt kan fungere som matpakke dagen etter. Hvis du eller en annen i familien lager middag, er det lurt å lage litt ekstra som kan spises som lunsj eller mellommåltid dagen etter. Planlegg hva du skal spise, på samme måte som du planlegger treningen. Tenk over hva som gjør det vanskelig å spise smart og nok. Snakk med foreldrene dine, eller andre som lager mat for deg eller sammen med deg. Finn minst tre oppskrifter med fisk eller sjømat du liker, og lær deg å lage disse selv. Invitér venner på sjømat. 8 Marits metode - Veiledningshefte for trenere Marits metode - Veiledningshefte for trenere 9
Foto: Scanpix Foto: Geir Dokken Smart mat i farta Når dere er på reise til eller fra konkurranser, bør utøverne ha med seg matpakke. Maten vi får kjøpt, på for eksempel beninsstasjoner, er som oftest ikke næringsrik. Det er også lettere å følge en fast måltidsrytme dersom man har med egen mat. Gode matpakketips kan være: Lomper eller wraps av fullkorn, med for eksempel laks og avocado Grove hamburgerbrød med fiskekaker og litt salat Brødskiver med makrell i tomat eller røkt makrell Planlegg måltidene på samlinger Mat og måltider på treningsleir- og samlinger er viktig for treningsutbyttet, og en god anledning til å fokusere på kosthold. I løpet av en dag med mange treningsøkter, trenger utøverne ett varmt måltid i tillegg til lunsj og mellommåltider. Planlegg måltidene, på samme måte som du planlegger opplegget for treningen på samlingen. Lag mat sammen på treningsleir og sørg for å involvere alle. Del inn utøverne på samlingen inn i tre lag. Hvert lag får ansvaret for sin del av måltidet; forrett, hovedrett og dessert. Kokkelering i fellesskap er morsomt og sosialt. I tillegg er det en lur måte å rette søkelyset på et godt og smart kosthold, uten å bruke pekefingeren. Marits motivasjon Marit er målrettet og tålmodig. I tillegg elsker hun å trene og har en iboende motivasjon for trening. Til sammen gir dette henne et fortinn som idrettsutøver. Det å sette seg et mål og lage en plan for hvordan man skal nå målene, er viktig læring fra Marits metode. Noen ganger er målet hennes å vinne gull i VM, andre ganger er målet å gjennomføre en bra treningsøkt. Målene er vidt forskjellige, men felles for begge er at motivasjonen øker når målet nås. Marit Bjørgen har opplevd nedturer og vet at hun ikke kan ta ting for gitt. Dermed gleder hun seg ekstra over de gode prestasjonene, siden hun vet at de ikke kommer av seg selv. Det gjelder for alle, og derfor er det motiverende å markere alle måloppnåelser store som små. Marit vet hva det har kostet henne å komme dit hun er i dag. En av erfaringene hun ønsker å dele, er at utøverne må være bevisste på hva det vil kreve av dem å nå målene sine. Da blir det enklere å fokusere. Hvordan motivere dine utøvere Initier til samtale med utøverne dine med utgangspunkt i Marits råd til unge utøvere om mål og motivasjon, og hva det betyr å satse på idretten sin. Ta utgangspunkt i disse spørsmålene når du skal snakke med utøverne dine om motivasjon. Hvilket mål vil du sette deg? Hvordan vil du lage en plan og følge den? Hva må du prioritere vekk eller bruke mindre tid på for å nå målet ditt? Marit har en indre motivasjon som hele tiden driver henne til å bli bedre. Hva motiverer deg? 10 Marits metode - Veiledningshefte for trenere Marits metode - Veiledningshefte for trenere 11
Marits oppskrifter Her finner du noen av Marits favorittoppskrifter. Flere oppskrifter og inspirasjon finnes på godfisk.no. Foto: Synøve Dreyer Foto: Leila Bakail Reker sammen med pasta og gode grønnsaker er noe av det enkleste du kan lage. Rekene er nemlig ferdige på ett minutt, og grønnsakene koker du sammen med pastaen. Reker med pasta og grønnsaker Røkelaks i sandwich, sammen med en enkel salat, er et godt valg til lunsj. Laksen kan kombineres med ulike varianter og kombinasjoner av grønnsaker og frukt. Sandwich med laks og agurk Ingredienser (4 porsjoner): 400 g reker uten skall 400 g pastaskruer (fullkorn) 1 stk. tomat 1 stk. gul paprika 2 stk. vårløk 100 g sukkererter 1 glass rød pesto Tilbehør ost Fremgangsmåte: Kok pastaen etter anvisningen på pakken. Ha grønnsakene i samme gryte de siste minuttene. Sil av kokevannet, rør inn pesto og varm retten et par minutter så den blir gjennomvarm. Tilsett rekene og tomat, la de lunes i retten, de skal ikke koke. Server retten med revet ost til. Ingredienser (4 porsjoner): 8 skiver røkt laks 4 skiver grovt brød 4 stk. salatblad 8 skiver agurk 8 skiver melon majones Fremgangsmåte: Smør litt majones på brødskivene. Legg på et salatblad, skiver med røkt laks og agurkskiver. Legg den andre brødskiven på toppen. Klem sammen og del i to. Kutt noen melonbåter, og spis som tilbehør. Oppskriften kan varieres med grønnsaker etter ønske og årstid. 12 Marits metode - Veiledningshefte for trenere Marits metode - Veiledningshefte for trenere 13
Lakseburger er en lett oppskrift du rekker å lage, selv på travle dager. Den er enkel å lage, og grei å ta med som lunsj eller turmat. Lakseburger Få ungdommene til å lage sin egen skattkiste fra havet med fisk og friske grønnsaker som er forberedt i forkant. Marits skattkiste Ingredienser (4 porsjoner): 600 g laksefilet uten skinn og bein 4 stk. grove burgerbrød 1 stk. salat 2 stk. tomat 1/2 stk. rødløk salt og pepper olje Dressing 1 stk. tomat 1/2 stk. rødløk 1 stk. sylteagurk 2 ss gressløk 4 ss rømme 1 ts sennep 1 ts paprikapulver 4 ss majones Fremgangsmåte: Skjær laks i skiver, litt på skrå. Laksestykkene tørkes godt av på kjøkkenpapir. Dryss over salt og pepper. Varm olje i en stekepanne til den har god varme, og legg laksen i. Det er viktig at laksen får ligge i ro i stekepannen, og får steke i ett minutt før de snus forsiktig med en stekespade. Ett minutt til på andre siden, og laksen er klar for servering. Varm burgerbrød i ovnen. Smør litt dressing på burgerbrødene. Legg på salat, tomat og rødløk, og tilslutt laksen. Dressing Skold en tomat og finhakk tomatkjøtt. Finhakk rødløk, sylteagurk og gressløk. Bland sammen ingrediensene til dressingen, og smak den til med salt og pepper. Lakseburgeren passer også perfekt til å legges på grillen om sommeren. Ingredienser (4 porsjoner): 200 g laksefilet uten skinn og bein 200 g seifilet uten skinn og bein 200 g steinbitfilet uten skinn og bein 1 stk. gulrot 1 stk. rød paprika 200 g brokkoli rømme salt og sitronpepper solsikkeolje aluminiumsfolie Fremgangsmåte: Sett stekeovnen på 200 grader. Skjær laks, sei og steinbit i små terninger, brokkoli i buketter, paprika i strimler og gulrøtter i tynne skiver. Smør olje på like mange ark aluminiumsfolie som du skal lage skattkister. Det er bedre å lage flere små enn få store. Legg et utvalg av grønnsaker på folien, og fiskebiter over grønnsakene. Dryss på litt salt, sitronpepper og annet ønsket krydder. Brett sammen folien og legg pakkene på stekebrett. Sett brettet i stekeovnen og stek skattkistene i 10 15 minutter, avhengig av hvor mye som er i dem. Åpne en pakke og sjekk om fisken er klar, la den få noen ekstra minutter om nødvendig. Legg på tallerken og nyt innholdet. Server gjerne sammen med grovt brød, fullkornspasta eller fullkornsris. Du kan også ha over rømme eller saus ved servering. Marits skattekiste lages også like lett på grillen om sommeren. Det er flere gode oppskrifter på godfisk.no 14 Marits metode - Veiledningshefte for trenere Marits metode - Veiledningshefte for trenere 15
Marits metode er et undervisningsopplegg for aktiv idrettsungdom. Art. nr.: 2524 Tekst og design: Apeland Forsidefoto: Geir Dokken Målet er at unge idrettsutøvere skal bli inspirert av Marit Bjørgens erfaring om at et kosthold med mye fisk og sjømat er avgjørende for prestasjonene. Marits metode består av dette veiledningsheftet, en brosjyre til utøverne, og en presentasjon som kan vises for utøverne, enten på en samling eller i forbindelse med trening. Dette veiledningsheftet er rettet mot trenere for aktive idrettsutøvere i alderen 13 18 år. Alt materiell kan lastes ned og/eller bestilles på godfisk.no/maritsmetode For mer informasjon: Godfisk.no Sunnjenteidrett.no Aker er hovedsponsor for landslagene i langrenn