Trening ALENE er ikke nok Ina Garthe 2009
Agenda Vektreduksjon Energiforbruk Energiinntak Kombinasjon Fysisk aktivitet og appetittregulering Styrketrening vs kondisjonstrening Energiinntak i forbindelse med fysisk aktivitet Er det noen vi bør passe ekstra godt på? Oppsummering
Vektreduksjon Negativ energibalanse Økt energiforbruk, redusert energiinntak eller en kombinasjon Anbefalt vektreduksjon 0,5-1 kg pr uke Tilsvarer et underskudd på 500-1000 kcal pr dag
Vektreduksjon ved hjelp av økt energiforbruk Treningsaktiviteter/sport (kcal/time): Aerobics, hard: 814 Dansing, høyt tempo: 355 Dansing, moderat tempo: 259 Fotball: 510 Gange, rask: 384 Golf: 244 Håndball, squash: 466 Jogging: 666 Langrenn: 405 Løping, moderat: 872 Løping, rask: 1213 Svømming, rask: 296 Sykling, rask: 658 SH-dir
Dette betyr: Energiunderskudd på 1000 kcal ved hjelp av økt energiforbruk tilsvarer en gåtur (rask gange) på 2,6 t
Fordeler med trening som metode for vektreduksjon k Beholde/øke muskelmasse Opprettholde hvilemetabolisme Bedre fysisk form Økt fettforbrenning Økt motivasjon i forhold til livsstilsendring
Ulemper med trening som metode for vektreduksjon Det må relativt mye aktivitet til i løpet av en dag uten at man skal øke energiinntaket
Hjelp, vekten står stille! En endring i kroppsammensetning fører ikke alltid til en vektendring Muskelmasse veier ca 20% mer enn fettmasse Store endringer i kroppsvev Strammere kropp merkes på klærne Moderere fokus på tallet på vekten motivere via fysiologiske forklaringer og positive kj skjulte endringer di
Men husk. Du kan dele opp aktiviteten it t Daglig g aktivitet gjelder!
Appetitt og trening Hard trening reduserer appetitt vanskelig for idrettsutøvere å spise nok, grunnet dårlig biologisk drive til å dekke energiforbruk gjennom aktivitet Mange overvektige sier de blir så sultne av å trene at de spiser opp treningseffekten Studier viser at overvektige har den motsatte effekten av trening: sultfølelsen øker mer enn det som skal til for å dekke det økte energiforbruket
Vektreduksjon ved hjelp av redusert energiinntak Alternativer 500 kcal 1 grov brødskive med lettmargarin, kokt skinke, tomat og agurk 1 grov brødskive med lettmargarin, halvfet gulost, agurk og paprika 1 gulrot 1 glass appelsinjuice 1 dl kornblanding 2dll lettyoghurt t 1 banan 1 glass juice 1 glass skummet melk 1 grillpølse i brød med ketchup, sennep og sprøstekt løk 1 pose potetchips (100 g) 0,5 l Cola eller Solo 1 sjokolade (100 g)
som betyr. Reduksjon daglig inntak på 1000 kcal kan tilsvare 1 sjokolade + 2 skiver med pålegg/juice og melk +
Fordeler med redusert energiinntak som metode for vektreduksjon Oppleves ofte lettere å kutte ned på inntak enn å snøre på joggeskoene Hvis jeg bare kutter ut melken Det er plass til en del sunn mat i et relativt lavt energibudsjett
Ulemper med redusert energiinntak som vektreduksjonsmetode k t d Et lavt energiinntak gir risiko ik for å ikke dekke alle næringsstoffer Muskelmasse reduseres Redusert metabolisme Redusert fysisk form/styrke Vanskeligere å stabilisere og holde vekten
Vektreduksjon ved hjelp av økt energi forbruk og redusert energiinntak Eks: 500 kcal redusert i kosten ekstra forbruk på 500 kcal +
Er det andre fordeler med en kombinasjon av fysisk aktivitet it t og redusert energiinntak som en vektreduksjonsmetode? - Så absolutt, om vi ønsker en varing vektendring
127 menn og kvinner med min. 14 kg overvekt randomisert til en av tre grupper: Diett (lavkalori - 1 kg/uke) Fysisk aktivitet (gå tur/trene hjemme inntil 5 g/uke) Vekte endring (kg g) 2 0-2 -4-6 Fysisk aktivitet Diett Diett + fysisk aktivitet it t -8-10 Diett + Fysisk aktivitet Før Etter 1 år Etter 2 år 17
konklusjon Diett kombinert med fysisk aktivitet it t viste 20% større vekttap enn med diett alene etter intervensjonen Langtidseffekt: Diett kombinert med fysisk aktivitet viste 20% større vekttap etter ett år enn diett alene Uavhengig av gruppe; 50% øker vekten til utgangspunktet etter ett år
Styrke eller kondisjon???
Totalt energiforbruk 10-15% 15-30% 65-70%
Treningsstatus og betydning for energiforbruk og fettforbrenning Når trente og utrente trener med samme oksygenforbruk: Vil en trent person kunne jobbe på en større absolutt belastning og forbrenne mer enn en utrent En større del av energiforbruket vil dekkes gjennom forbrenning av fett
Konklusjon: ja, takk, begge deler Styrke Reduserer tap av muskelvev og opprettholder styrke/kraft Opprettholder hvilemetabolisme Utholdenhet Øker din fettforbrenning Øker forbrenning under og etter økten
Energiinntak før, under og etter trening i en vektreduksjonsperiode k d..det er IKKE smart å trene uten mat og drikke.. (men trenger vi 15g protein og 1 g karbohydrat pr kg som anbefales?) Legg til rette for at måltidene blir timet riktig i forhold til treningen Slik unngår du ekstra inntak i et stramt budsjett Aldri sulten på trening Redusert utbytte, ikke gøy De fleste trenger bare vann under økten Innta et måltid innen en time etter økten Protein og karbohydrat
For lav energitilgjengelighet kan få helsemessige konsekvenser k Energitilgjengelighet Inntak energiforbruk (fysisk aktivitet) Can you feel the burn? Lav energitilgjengelighet over tid kan føre til Nedsatt metabolisme o stagnasjon Hormonforstyrrelser o [kortisol], [østogen] Menstruasjonsforstyrrelser Tap av beinmasse
Oppsummering Fysisk aktivitet i kombinasjon med redusert energiinntak er den beste metoden for en (varig) vektreduksjon! Styrketrening i kombinasjon med kondisjonstrening gir det beste resultatet på sikt! Det er viktig å holde seg til kostplan selv om vi legger til aktivitet! Vær forsiktig med å presse for mye på alle kanter Kan føre til stagnasjon og få negative konsekvenser
Instant weight loss Takk for oppmerksomheten! NORWEGIAN SCHOOL OF SPORT SCIENCES