Spesifikk basistrening hva er det og hvordan kan det bidra til å utvikle langrennsløpere? [SPESIFIKK BASISTRENIG- Trening som underbygger særidrettens grunntekniske elementer i ikke konkurransespesifikke situasjoner. Denne treningen gir seg uttrykk i sin nærhet til mentale forhold, bevegelsesmønster, kroppsposisjoner og fysisk anstrengelse. I denne artikkelen vil vi gjøre rede for hva vi legger inn i begrepet spesifikk basistrening for langrennsløpere og vi vil vise eksempler på øvelser som er utarbeidet (du kan også gå inn på www.olympiatoppen.no for å se film av øvelsene). Innholdet er et resultat av et prosjekt iverksatt av Olympiatoppen og er et samarbeid mellom OLT, Norges Toppidrettgymnas og fagpersoner innen Norges Skiforbund. Prosjektet inngår som en del av Norges Skiforbunds utviklingstrapper. Norsk toppidrett har i flere tiår hatt hovedfokus på styrke, spenst, hurtighet og kondisjon, dvs. de objektivt målbare parameterne. For langrenn som er en utpreget utholdenhetsidrett har det vært av stor verdi. Men en idrettsprestasjon består som kjent av flere elementer og er et resultat av at systematisk arbeid gjort over tid, og også individuelle egenskaper og ferdigheter som ikke er så målbare er av betydning. Det kan derfor være vanskelig å komme med enkle forklaringer på hva som ligger til grunn for de ypperste prestasjonene. Olympiatoppen ser det som viktig i den videre utviklingen av toppidretten at det gjøres et grundig arbeide på teknikkutvikling i vid forstand, dvs. gjennom stimulering av grunnleggende ferdigheter gjennom trening på barmark og i sal (som vårt prosjekt dreier seg om) i tillegg til det som blir gjort på ski og rulleski. Med grunnleggende ferdigheter menes det de underliggende ferdighetene som ligger til grunn for de grenspesifikke teknikkene. I prosjektet har metodikk og øvelsesutvalg basert seg på kartlegging av skiteknikkene og er tilpasset i forhold til de kravene en utøver må være i stand til å oppfylle for å gå teknisk effektivt. Vi anser følgende ferdigheter som sentrale områder for å bygge opp utøverens forutsetninger for sin skiteteknikk: DEFINISJONER - Balanse, statisk og dynamisk. Statisk balanse: Kapasiteten til å holde tyngdepunktet i senter av støtteflaten. Stimulere leddsanser for å utvikle / bygge lokale strategier i ankel- kneledd. Statisk balanse har til hensikt å utvikle en stabil fot, bygge linjer (nese- kne- tå) og er en viktig forutsetning for å utvikle dynamisk balanse. Dynamisk balanse: Kapasiteten til å flytte tyngdepunktet i forhold til et spesifikt bevegelsesmønster i bevegelse (Viktig ferdighet i tyngdeoverføring og kraftinnsats/timing).
Stabilitet: Evne til å ha kontroll og presisjon på ledd (ankel- kne- hofte-skulder) slik at man beholder linjer og er i beredskap til optimal kraftinnsats. Mobilitet/bevegelighet: Med mobilitet menes funksjonell bevegelighet over flere ledd og i bevegelse. Med bevegelighet menes "evnen til bevegelsesutslag i ledd og leddkjeder" (Gjerset, Haugen og Holmstad, 1995) Differensiering (uavhengig kroppsarbeid i over og underkropp): Kapasiteten til å oppnå stor nøyaktighet, økonomi og finavstemning av den enkelte bevegelse. Kapasiteten til å overføre bevegelser og tilpasse de til en ny situasjon eller fortsette i en annen form Kapasiteten til å skille bevegelser i over- og underekstremitetene, venstre og høyre side Differensieringsferdighet er sentralt i forhold til timing, stavisett, frekvens, rytme, og fraskyv. Valg av teknikk i forhold til fart/ terreng/ taktikk/ arbeidsøkonomi Rytme: Fra gresk rhythmós = «flyt», oversatt til idrettsspråk kan rytme beskrives som en harmonisk bevegelse, evt. bare flyt. Kapasiteten stimuleres og utvikles på ski, men også gjennom spesifikk basistrening som vi skal se nærmere på i denne artikkelen. Langrennssporten har forandret seg mye de senere år, vi sikter da til innføring av fellesstarter og sprint. En konsekvens av disse endringene er at arbeidskravene for å bli en topp internasjonal langrennsløper har endret seg og blitt mer mangfoldig om man skal mestre alle de nye og gamle konkurranseformene. Ergo er det flere kapasiteter som må utvikles, samtidig som også det åpner for utøvere med andre egenskaper enn tidligere. Denne kjensgjerningen innebærer at utvikling av ny kunnskap og metoder for utvikling av langrennsløpere er påkrevet. Det har allerede skjedd mye, vi sikter da spesielt til langt større bruk av vekter for utvikling av maksimal styrke. I denne sammenheng ønsker vi å utdype litt mer angående arbeidskrav. En arbeidskravsanalyse kan defineres som en inngående analyse av de prestasjonsbestemmende faktorene som er av betydning for resultater på internasjonalt toppnivå. Innen langrenn har det historisk sett vært maksimalt oksygenopptak som har representert gullstandarden av arbeidskravene, og med stor legitimitet. Uten høyt maksimalt oksygenopptak har man vært mer eller mindre sjanseløs i internasjonal langrenn inntil de nye øvelsene har dukket opp. Det kan derfor hevdes at vi har vært inne i et kompetanse vakuum, hvor ny kunnskap og erfaring er nødvendig for å utvikle langrennssporten. En arbeidskravsanalyse foretas av de beste utøverne på ulike alderstrinn og utviklingsstadier. Arbeidskravsanalysen kartlegger alle prestasjonsfaktorene, de objektive målbare og de subjektive, disse finner vi innen områdene: - tekniske ferdigheter, fysiske og psykiske egenskaper, taktiske evner og antropometriske (kroppsmål/bygning) forutsetninger, rammebetingelser og ytre faktorer som treningsforhold (treningstider, bane, hall, bakke), støtteapparat (trenere, ledere, lege, fysioterapeut), treningsutstyr, sosial situasjon (familie, venner, skole, arbeid, media, fritid), økonomi, kultur, geografi (høyde, tidssoner) og klima (værforhold, temperatur).
På grunnlag av arbeidskrav utarbeider man delkrav innenfor de ovenfor nevnte områder. Etter gjennomføring av analysen av en idrett vil en sitte igjen med delkravene som stilles innenfor de ulike områder. Disse danner grunnlaget for å angi et estimat for hvor god utøveren må være på de ulike testene for å være på et gitt mestrings- eller prestasjonsnivå, dvs. høyt internasjonalt senior- /juniornivå. Disse arbeidskravene er retningsgivende, men det er ikke absolutte delkrav(nb, viktig). En noe svakere verdi på en egenskap vil alltid kunne kompenseres gjennom en spisskompetanse på et annet område som er av stor betydning for idrettsprestasjonen. Men desto høyere nivå man kommer på desto mindre slingringsmonn blir det. Denne utviklingen vil fortsette, de beste utøverne blir stadig mer komplette på de prestasjonsbestemmende faktorene i en idrett uansett om det gjelder f.eks. fysiske egenskaper, teknikk eller kosthold. Disse arbeidskravene er et viktig verktøy i den videre prosessen ved utarbeidelse av et testbatteri og utviklingstrapper innenfor de forskjellige prestasjonsparameterne, jfr. NSF s utviklingstrapp. Teknisk utvikling av langrennsløpere Det kan hevdes at fellesstarter stiller større krav til en skiløpers teknikk. Trange felt og større hastighet og rask forandring av hastighet utfordrer løperens koordinasjon som for eksempel dynamisk balanse i langt større grad og stiller større krav til utøverens omstillingsevne enn et tradisjonelt renn med enkelstart. Det er derfor grunn til å tro at kravene til de grunnleggende ferdighetene for å opprettholde en hensiktsmessig teknikk er ytterligere høynet i forhold til tidligere. Dette medfører at vi i utviklingen av langrennsløpere må utvikle nye metoder for å møte disse økte kravene. Et tiltak i denne sammenheng kan da være mer fokus på å bygge opp de grunnleggende ferdighetene/spesifikke basisferdighetene. Spesifikk basistrening er trening som tilnærmer seg den enkelte idretts egenart og kan beskrives som: Trening som underbygger særidrettens grunntekniske elementer i ikke konkurransespesifikke situasjoner. Denne treningen gir seg uttrykk i sin nærhet til mentale forhold, bevegelsesmønster, kroppsposisjoner og fysisk anstrengelse. Grunnlag for teknisk utvikling Modellen under viser hva som kan være med på å danne grunnlaget/forutsetninger for utvikling av teknikk-(er). Det er de tre elementene koordinasjon, bevegelighet/mobilitet, og stabilitet/styrke som danner fundamentet for teknisk utvikling. Treningen av koordinasjon vil i stor grad være den som er nærmest langrenn og dermed den mest spesifikke, men det er viktig å understreke at alt henger sammen og områdene overlapper hverandre. Trening av bevegelighet og stabilitet er ikke så spesifikk og går mer i generell retning, men må basere seg på analyse av teknikkene og kravene teknikkene setter til ferdighetene. Utvikling av ferdighetene på disse 3 områdene bør følge to viktige treningsprinsipper. Bygging / læring av ferdigheter og variasjon rundt samme tema (tilpasningsevne, dvs. evne til å kunne handle hensiktmessig ved varierende ytre påvirkninger). Dette kan uttrykkes slik repeter uten å repetere.
Generell KOORDINASJON: - Balanse statisk og dynamisk: holde posisjon, opprettholde linjer (nese-kne-tå) og tyngdeoverføring framover og V/H fot. - Differensiering / uavhengig over/underkroppsarbeid. Stabil overkropp, beinarbeid og armpendling. - Rytme og timing i stavisett og fraskyv ben. Kapasiteten til rytmeendringer(frekvens ift.terreng) Generell Mobilitet/bevegelighet - Mobilitet ankelledd, framside / innside av hofta - optimalisering av bevegelsesutslaget fra ankelledd opp til hoftepartiet - Læring/Tilpasning/Omstilling/Styring Spesifikk, klassisk, skøyting Generell STABILISERING/STYRKE: Kontrollere hofteposisjoner kontroller bevegelse av hofta (tyngdepunkt bane, vannrette linjer) - optimalisering av kratftoverføring gjennom kroppen (beinarbeid oppover og armpendling nedover) Basisferdigheter som grunnlag for teknisk utvikling i langrenn I figuren over ser man at treningen (øvelsesbank, arbeidsprinsipp) går fra mer eller mindre generelle til spesifikk. Målet med basistreningen, både den generelle og spesifikke, er at skiløperen skal utvikle generelle og spesifikke ferdigheter som ligger til grunn for skiteknikken og utviklingen av denne. Motorisk sett er det viktig å få på plass stabilitet/styrke (kontroll og styring) og mobilitet i hvert ledd (ankel - kne - hofte). Det er forutsetningene for en god tyngdeoverføring/kraftoverføring og framdrift i begge stilarter. Videre må vi sette krav til balanse, statisk og dynamisk. Elementer som rytme, frekvens, timing er sentrale virkemidler for utvikling. En annen hensikt med den spesifikke basistreningen er at den er egnet til å kartlegge utøvernes generelle og spesifikke ferdighetsnivå og er ment å være til hjelp for å oppdage svakheter som kan ha negativ innvirking på skiteknikken. Ved observasjon av den ferdige langrennsteknikken kan det være vanskelig å bringe på det rene hva som er årsaken til eventuelle mangler ved utførelsen.
Spesifikk basistreningen kan følgelig også være et tiltak ved siden av det som skjer på ski for å forbedre teknikken. Vi vet at grunnteknikk og grunnleggende ferdigheter må vedlikeholdes og utvikles hele tiden. De fleste idretter er etter hvert blitt kjent med begrepet basistrening. Det nye i den spesifikke basistreningen er at den er treningen er mer direkte prestasjonsfremmende. Eksempler på balanse øvelser Vi vil i dette avsnittet komme med konkrete eksempler på øvelser innenfor kategorien spesifikk basistrening og vil ta for oss eksempler fra tema balanse. Med disse øvelsene vil vi bygge/utvikle de spesifikke ferdighetene: - Bygge en stabil fot (oppdage, utvikle, bygge støtteflaten "ulike områder i støtteflaten" "tå ball", hæl, ytterside og innerside) - Bygge linjer i to plan loddrett og vannrett (loddrett: nese, kne, tå. Vannrett: linje gjennom hofter og skuldre) - Grunnposisjon i fall framover. Øvelsene vi har utviklet så langt har forslag til variasjon og progresjon, men må ikke oppfattes dit hen at man ikke kan finne på øvelser selv. En stor variasjon over temaene som er definert stimulerer tilpasning, omstilling og bedret læringsevne gjennom en rikere bevegelseserfaring (Macguill 2007). For å utvikle balansen må utøveren utfordre kroppen ut av likevekt, i det øyeblikket utøver ikke kommer ut av likevekt opphører utviklingen, og blir i beste fall vedlikeholdt. Virkemidler kan være varierende rytme, frekvens og i vanskelighetsgrad (gjennom underlag, og øvelser i blinde, oppgaver for overkropp med for eksempel ball ). Eksempler på øvelser På bilde 1 under ser vi balanse øvelse på en fot på benk. Kravene på denne øvelsene er at utøveren skal stå i posisjonen i 2 minutter i balanse, fall framover, linje nese kne tå og horisontalt gjennom hofta og benet som er fritt skal peke bak standfoten, jfr. bilde. Forslag til variasjon kan for eksempel være hinke stille landing i balanse det vil si bibeholding av linjer, sprette med medisinball, bevege hode fra side til side, stå på bevegelig underlag (myk matte) og lukke øyne. Bilde 1
På bilde 2 under balanserer utøveren på en fot samtidig som ha ruller fra tå til flat fot til hæl i balanse. Krav til øvelsen er at utøveren er i balanse har fall framover og at man kan strekke vertikal/loddrett linje gjennom fot, hofte og nese, videre en horisontal/vannrett linje gjennom hofta. Variasjon kan her være som over øvelser for bilde 1, varierende underlag, bruk av ball, varierende frekvens i blinde og med forflytning (hinke og stille landing). Bilde 2 På bildene 3 & 4 under ser vi utøveren roterer fot inn og ut samtidig som han er bevegelse sideveis. Kravene til utførelsen er at utøveren beholder en loddrett linje gjennom benet, er i balanse under bevegelsen og at det er flyt under forflytingen. Variasjon kan her være på tå, på hæl, med ball, varierende frekvens og med lukkede øyne. Bilde 3 & 4
På bilde 5 under ser vi utfallsøvelse fra benk. Kravene på denne øvelsen er at utøver skal slippe seg ut til siden (se linjer på bilde) og skyve seg opp i balanse over standfot som på bilde 4 gjøre et hink lande være i balanse og falle ut til siden igjen som på bilde 5. Variasjon her kan være varierende støtteflate, på tå, på hæl, varierende frekvens, bevegelig underlag og i blinde. Bilde 5 Dette er eksempel på noen av øvelsene, du finner flere på www.olympiatoppen.no under utviklingstrapp langrenn i form av filmsnutter. Det er viktig å sette krav til koordinasjonsferdigheter og at det finner sted en kontinuerlig utvikling av disse. Det bør derfor inngå som en del av treningen man gjennomfører, som for eksempel i oppvarming, i forkant av og som en del av sirkeltrening/styrkeøkt og i forbindelse med restitusjonstrening (de minst fysiske krevende). Ved å drive koordinasjonstrening skaffer du deg omfattende og hensiktsmessig bevegelseserfaring som bidrar til øke din kroppsbevissthet og du vil være bedre i stand til å gjøre forandringer i grunnlaget for langrennsteknikkene. Du bygger ut dine forutsetninger for å lære og å videreutvikle teknikk -Morten Bråten, Olympiatoppen.