Agenda for helgen Lørdag: 09:00 Introduksjon og presentasjon 09:30 Grunnleggende ernæring 10:30 De ulike næringsstoffene 11:30 Gruppearbeid 12:00 Lunsj 12:45 Gjennomgang gruppearbeid 13:00 Metabolisme og behovsanalyse 14:00 Egenvurdering av behov og inntak 15:00 Kostholdsveiledning retningslinjer 15:30 Kostholdsveiledning i grupper 16:30 Oppsummering og hjemmelekse Søndag: 09:00 Repetisjon 09:30 Grunnleggende vektreduksjon 10:30 De vanligste diettene 11:00 Design av kostholdsplan 12:00 Lunsj 12:45 Byttelister for kostholdsendring 13:15 Grunnleggende muskeløkning 14:00 Kostholdsplan for muskeløkning 15:00 Gruppearbeid kostholdsplaner 16:00 Stor oppsummering Introduksjon og presentasjon Hvem er her og hvorfor? Pauser Lunsj Toaletter Mobiltelefon Kursmatriell på nettsider www.bjorkestol.no/kostholddag1.pdf www.bjorkestol.no/kostholddag2.pdf Spørsmål på mail stale@bjorkestol.no 1
Hvorfor trenger vi mat? -Overleve -Energi -Stabilt blodsukker -Vekst -Sport og aktivitet -Konsentrasjon -Næring for kroppen Grunnleggende ernæring Du blir hva du spiser En sannhet med modifikasjoner? 2
Gener Gener vil alltid ha en finger med i spillet! Hva skal til for å hevde en sammenheng -Sterke samvariasjoner -Tilsvarende funn i mange og ulike typer studier in vitro in vivo dyreforsøk klinisk kontrollerte studier epidemiologiske studier -Dose-respons -Biologisk sammenheng -Intervensjon virker 3
Litt begrepsforklaring - Måleenhet for energi er Kcal (kilocalorier) - 1 Kcal = 4,2 Kilojoule - Energiforbruk = forbrenning - Forbruket utenom, under og etter aktivitet er avhengig av treningstilstand, intensitet og varighet. Litt fakta - Totalt innhold som passerer gjennom tarmen i løpet av en dag er ca 9 liter. - ca 95% reabsorberes i tynntarmen - ca 5% over i tykktarmen - Magesekkens volum er ca 1 liter. Muskulse vegger elter innholdet - Går 3-4 timer før magesekken er tømt etter et måltid - Tynntarmens absorberende overflate er ca 200 m2 4
Hva skjer når vi spiser riktig mat? -Riktig påfyll av alle viktige næringsstoffer -Normal metthetsfølelse -Riktig vekt -God utvikling av muskler -Stabilt blodsukker -Energi og overskudd Grunnleggende ernæring -Mangel på flere viktige næringsstoffer -Blir fort sulten -Lett å legge på seg og bli overvektig -Kan føre til lite muskelutvikling -Svært svingende blodsukker -Ofte mangel på energi og overskudd 5
Grunnleggende ernæring Et godt kosthold med tilstrekkelig inntak av samtlige næringsstoffer, og samtidig riktig tidspunkt for måltider i forhold til trening og konkurranse gir økt fysisk arbeidskapasitet økt konsentrasjon raskere og bedre restitusjon godt immunforsvar De ulike næringsstoffene Næringsstoffer Energigivende Ikke energigivende Karbohydrater Proteiner Fett Alkohol Vitaminer Mineraler Vann Er alle næringsstoffer nødvendige? 6
Spørsmål 1: I hvilken matrett bruker vi gjerne dette? Karbohydrater 7
Karbohydrater - Karbohydrater i maten - Spaltes via spaltingsenzym (amylase) - Glukosemolekyl (monosakkarider) - Absorberes i tynntarmen - Ut i blodbanen via portåren til leveren - Lagres i lever, muskelceller og ekstracellulært Karbohydrater - 1 gram = 4 Kcal - Lagres som glykogen - 1 glukosemolekyl = 38 ATP - 20 gram glykogen lagret i ekstracellulær væske, inkl blod - 100 gram lagret i lever - 350-650 gram lagret i muskler 8
Karbohydrater Karbohydrater Monosakkarider Enkle karbohydrater En frittstående sukkerenhet F eks glukose, fruktose, galaktos Disakkarider To monosakkarider satt sammen F eks sukrose (hvitt sukker) består av 1 glukose + 1 fruktose, laktose (melkesukker) består av 1 glukose + 1 galaktose. Polysakkarider Flere (til svært mange) monosakkarider satt sammen. F eks stivelse som er 20-30 monosakkarider satt sammen Glykogen = tusentals monosakkarider satt sammen 9
Tømming av glykogenlagre under trening Blodsukker Blodsukker insulin Tid Måltid Måltid 10
Glykemisk Index - GI Raske karbohydrater vs langsomme karbohydrater? Glykemisk Indeks = Hvor raskt glukosenivåene (sukkeret) i blodet øker etter at man har spist en viss mengde av et produkt. Hvor rask karbohydratkilde produktet er sammenlignet med andre kilder. Klasse I (GI>90) Klasse II (GI: 70-90) Klasse III (GI<70) Brød Havregryn/-grøt Rugbrød Kjeks Kaker m/mye fett Pasta Cornflakes Polert ris Brun ris Poteter Eple Belgfrukter Juice Banan (mogen) Bulgur Honning Helkorn Glykemisk Belastning - GB Opprinnelig et mål for å regne ut blodsukkerstigningen ved inntak av matvarer. Finnes ved å gange en matvares glykemiske index (GI) med mengde karbohydrater i matvaren. Et eple har GI på 54 og inneholder 16 gram karbohydrater: GB = (54 x 16) 864 2,5 dl kokt pasta har en GI på 59 og inneholder 52 gram karbohydrater: GB = (59 x 52) 3068 En skive helkorn hvetebrød har en GI på 99 og inneholder 13 gram karbohydrater: GB = (99 x 13) 1287 2,5 dl brokkoli har en GI på 50 (estimert) og inneholder 2 gram karbohydrater: GB = (50 x 2) 100 Nå gjort mer tilgjengelig via tabeller for GB basert på 100 gram 11
Glykemisk Belastning - GB Ulike Karbohydrater Karbohydrater Proteiner Fett Alkohol Brød Kjøtt Oljer Sprit Ris Pasta Poteter Frukt Fugl Fisk Egg Melk Animalsk fett Meierifett hardt fett Vin Øl Grønnsaker Ost Sukker 12
Spørsmål 2: Hvor mange kalorier er det i 100 gram av dette? Proteiner 13
Proteiner - Proteiner i maten - Spaltes via spaltingsenzym (peptidase) - Kortere pepitkjeder - Aminosyrer - Absorberes i tynntarmen - Ut i blodbanen via portåren til leveren - Til energiomsetning eller oppbygging av celler Proteiner - 1 gram = 4 Kcal - Byggematriale for celler i kroppen, blant annet muskelceller - Aminosyrer, essensielle aminosyrer 14
Thermisk effekt - Forholdsvis stor andel av energien fra proteiner går til varme, ca 15-20% - Tilsvarende 3-5% for fett - Tilsvarende 6-8% for karbohydrater Proteiner Protein er sammensatt av aminosyrer, som er kroppens byggesteiner. Idrettsutøvere og kroppsbyggere trenger mer protein enn sedate personer. Økt proteinbehov ved økende energiforbruk, 5-10 %. Anbefaling: 1,2-1,8 g/kg/dag (15 energi%). 15
Hvor mye proteiner trenger vi? Proteiner og nitrogenbalanse 1,5 g pr kg 1,0 g pr kg 16
Ulike Proteiner Karbohydrater Proteiner Fett Alkohol Brød Kjøtt Oljer Sprit Ris Pasta Poteter Frukt Fugl Fisk Egg Melk Animalsk fett Meierifett hardt fett Vin Øl Grønnsaker Ost Sukker 10 gram proteiner 17
Fett Fett - Fett i maten (90 % triglyserider, resten kolesterol) - Spaltes via spaltingsenzym (lipase) - Frie fettsyrer + glyserol + kolesterol - Absorberes i tynntarmen - Ut i blodbanen LDL+HDL+Triglyserid-del - Til depotfett eller fettforbrenning 18
Fett - 1 gram = 9 Kcal - Fett er 6-7 ganger mer vekt og plassbesparende enn Karbohydrater - Eks: mann på 70 kg med 11 kg fett. Hvis samme mengde energi skulle vært lagret som KH ville personen veil 135 kg. - 1 Fettmolekyl = ca 100 ATP Fett 19
Ulike Fettkilder Karbohydrater Proteiner Fett Alkohol Brød Kjøtt Oljer Sprit Ris Pasta Poteter Frukt Fugl Fisk Egg Melk Animalsk fett Meierifett hardt fett Vin Øl Grønnsaker Ost Sukker Alkohol 20
Alkohol 1 g alkohol gir 7 kcal / 28 KJ Alkohol forbrennes til en fast hastighet i leveren Fysisk aktivitet øker ikke forbrenningen av alkohol Negativ effekt på restitusjon Ulike alkoholkilder Karbohydrater Proteiner Fett Alkohol Brød Kjøtt Oljer Sprit Ris Pasta Poteter Frukt Fugl Fisk Egg Melk Animalsk fett Meierifett hardt fett Vin Øl Grønnsaker Ost Sukker 21
Spørsmål 3: Hvor produseres disse? Vitaminer 22
Vitaminer -Vitaminer er stoffer en finner i begrensede mengder i maten vi spiser. Disse stoffene kan ikke kroppen selv produsere, så vi må altså innta disse for å dekke vårt daglige behov. - Vitaminer styrker immunforsvaret vårt og er nødvendig for å opprettholde alle kroppens stoffskifteprosesser. - En får dekt en god del av vitamin behovet gjennom kosten vår, men senere forskning har vist at et ekstra inntak av vitaminer kan ha en gunstig effekt. - Gode vitaminkilder er: Frukt, grønnsaker, enkelte kjøttvarer - To hovedgrupper: Vannløselige og fettløselige vitaminer Vitaminer - A - D - E - K - B1, B2, B3 - Folinsyre - C 23
Vannløselige vitaminer Fettløselige vitaminer 24
Mineraler Mineraler - Nerve og muskelfunksjon - Co-faktor/Co-enzym/Katalysator - Makromineraler (store mengder i kroppen) - Mikromineraler (små mengder i kroppen). 25
Makromineraler - Natrium, kalium (nerveimpulsleding) - Kalsium (muskelkontraksjon) - D vit (absorbasjon i tynntarm) - Magnesium (muskelfunksjon, krampe) Mikromineraler - Jern - Jod - Mangan - Kobber - Sink - Krom - Fluor 26
Mineraler - Stort tap av mineraler i forbindelse med hard fysisk aktivitet - Stort tap gjennom svette og urin - Viktig å etterfylle. Mineraler 27
Vann Vann -Frakter næringsstoffer -Fjerner avfallsstoffer -Regulerer kroppstemperaturen -Opprettholder blodets volum -Inngår som del av cellenes kjemiske struktur 28
Vann Inn daglig Drikke Mat Vann produsert i kroppen (ved omsetning av energigivende næringsstoffer) Ut daglig Hud (svette) Lunger (vanndamp) Urin Avføring Effekt av vanntap Prestasjon i % Væsketap i % 29
Gruppearbeid Oppgave Sett opp en oversikt over hva en vanlig kontorarbeidende person trenger i løpet av en dag. Sett videre opp en oversikt over en idrettsmann. Hvor er avvikene? Diskuter og kom frem til potensielle utfordringer hos for eksempel vageterianere, diabetikere, matallergikere, eldre og syke 30
Lunsj Spørsmål 4: Hva kalles denne sausen? 31
Gjennomgang av gruppearbeid Metabolisme og behovsanalyse 32
Energibalanse Gener Energitetthet Trening Sultfølelse Tilgjengelighet Inn Ut Kroppstype Matmengde Etc. Matinnhold Måltidsfrekvens Energibehov 33
Energibehov Mann 80 kilo Kvinne 60 kilo Mann 60 kilo Kvinne 50 kilo Energibehov 34
Ulike næringsstoffer Karbohydrater Proteiner Fett Alkohol Brød Kjøtt Oljer Sprit Ris Pasta Poteter Frukt Fugl Fisk Egg Melk Animalsk fett Meierifett hardt fett Vin Øl Grønnsaker Ost Sukker Spørsmål 5: Hvor mye koster en 120 kilo variant av denne i Tokyo? 35
Ulike næringsstoffer Karbohydrater Fett Proteiner Alkohol Livsfunksjoner Varme Bevegelse Vekst Ulike næringsstoffer Karbohydrater Fett Proteiner Alkohol Livsfunksjoner Varme Bevegelse Muskelvekst Depotfett 36
Ulike næringsstoffer Karbohydrater Fett Proteiner Alkohol Livsfunksjoner Varme Bevegelse Muskelvekst Depotfett Ulike næringsstoffer Karbohydrater Fett Proteiner Alkohol Livsfunksjoner Varme Bevegelse Muskelvekst Depotfett 37
Ulike næringsstoffer Karbohydrater Fett Proteiner Alkohol Livsfunksjoner Varme Bevegelse Muskelvekst Depotfett Oppsummering Karbohydrater Proteiner Fett Alkohol + Livsfunksjoner + Livsfunksjoner Livsfunksjoner - Livsfunksjoner + Varme Varme ++ Varme Varme ++ Bevegelse Bevegelse ++ Bevegelse Bevegelse Muskelvekst ++ Muskelvekst Muskelvekst - Muskelvekst + Depotfett Depotfett + Depotfett ++ Depotfett 38
Måltidsrytme Måltidsrytme - Måltidene bør avpasses aktivitetsnivå - Måltidene bør komme i regelmessige intervaller - Måltidene bør strekkes utover hele perioden i våken tilstand - Hvordan? 39
Måltidsrytme Måltidsrytme Karbohydrater Karbohydrater Proteiner Fett Fett Fett Proteiner Proteiner Karbohydrat 40
Når skal du spise da 06:00 10:00 12:00 15:00 18:00 21:00 Måltidsrytme +800 Eating Pattern 1 (Ideal) Eating Pattern 2 (Prone to gaining fat) Eating Pattern 3 (Prone to losing muscle) (Energy Surplus) +600 +400 Danger Zone +200 Within-Day Energy Balance 0 (Calories) -200 (Energy Deficit) -400-600 Danger Zone -800 24 hr 24 hr 24 hr 41
Spørsmål 6: Hva kalles søtstoffet i denne? Egenvurdering Gjør en egenvurdering av ditt forbruk og inntak. Regn ut forbruk i løpet av dagen og plasser inn dine måltider. Vurder om dette er hensiktsmessig i henhold til anbefalingene. Kom opp med de tre viktigste endringene du burde gjøre på ditt eget kosthold. 42
Kostholdsveiledning rettningslinjer -Finn et egnet samtalested -Vær lydhør overfor kundens vaner og rutiner -Vær konstruktiv i kritikk av kundens vaner -Ikke bare anbefal det du gjør selv -Gi konkrete positive råd -Ikke godta avvik som vil hindre kunden i å nå sine mål -Lag en konkret plan Kostholdsveiledning Gå sammen tre og tre personer. En person gjennomfører kostholdsveiledningen med en av de andre. Tredje person observerer og gir tilbakemelding etter seansen. Gjenta slik at alle får en gjennomgang. Ikke bruk mer enn 15 minutter pr person. 43
Oppsummering og hjemmelekse Spørsmål? Hjemmelekse: Finn de tre viktigste endringene i kostholdet til dere partner, samboer, roommate etc Bor dere alene så gjør dette på en tilsvarende person basert på vurdering av denne. Lykke til!!! 44