Agenda for helgen ELIXIA. Vektreduksjon ELIXIA Ståle Bjørkestøl. Ståle Bjørkestøl

Transkript

1 Agenda for helgen Lørdag: 09:00 Introduksjon og presentasjon 09:30 Grunnleggende ernæring 10:30 De ulike næringsstoffene 11:30 Gruppearbeid 12:00 Lunsj 12:45 Gjennomgang gruppearbeid 13:00 Metabolisme og behovsanalyse 14:00 Egenvurdering av behov og inntak 15:00 Kostholdsveiledning retningslinjer 15:30 Kostholdsveiledning i grupper 16:30 Oppsummering og hjemmelekse Søndag: 09:00 Repetisjon 09:30 Grunnleggende vektreduksjon 10:30 De vanligste diettene 11:00 Design av kostholdsplan 12:00 Lunsj 12:45 Byttelister for kostholdsendring 13:15 Grunnleggende muskeløkning 14:00 Kostholdsplan for muskeløkning 15:00 Gruppearbeid kostholdsplaner 16:00 Stor oppsummering Vektreduksjon 1

2 Vektreduksjon - Vektreduksjon = slanking - Hovedsakelig ønske om tap av kroppsfett. - I praksis tap av kroppsfett, muskler og vann Vektreduksjon - Hver tredje voksne nordmann er overvektig - Hvert femte norske barn overvektig - Utvikling i retning av mer overvekt 2

3 Vektreduksjon Vektreduksjon 3

4 Vektreduksjon Vektreduksjon Kosthold spiller en grunnleggende rolle i å oppnå varig vektreduksjon. Du kan oppnå vektreduksjon ved kun å fokusere på trening, eller kun kostholdsendring, men størst effekt får du som oftest ved en kombinasjon av begge. Kostholdet er som regel den manglende faktoren hos personer som gjentatte ganger prøver å gå ned i vekt uten å lykkes. Ingenting er umulig. Det umulige tar bare litt lengre tid. Dette gjelder i høyeste grad vektreduksjon basert på kostholdsendringer. 4

5 Vektreduksjon Utgangspunkt Behovsstyrt kosthold Målstyrt kosthold Vektreduksjon Muskeløkning Topp Prestasjon i utholdenhet Behovsstyrt kosthold - Du spiser etter behov - Spiser i henhold til sultfølelse - Spiser regelmessige intervaller - Spis sunne måltider 5

6 Tallerkenmodellen - Spis en tallerken energitette karbohydrater - Spis en tallerken frukt og grønnt - Spis en tallerken proteiner Tallerkenmodellen 6

7 Tallerkenmodellen Frokost Mellommåltid Lunsj Mellommåltid Middag Kvelds Tallerkenmodellen Frokost Mellommåltid Lunsj Mellommåltid Middag Kvelds 7

8 Hva skal du spise - Grove kornprodukter med mye fiber - Middag hver dag - Så mye frukt og grønnt du orker - Planteoljer - Rene kjøttvarer - Kjøtt, fugl eller fisk minimum en gang hver dag Hva skal du ikke spise - Rafinert sukker - Mye sukkerholdig drikke - Hardt fett og mettet fett - Fete meieriprodukter - Fete kjøttprodukter 8

9 Det enkle er ofte det beste - Spis mindre ost - Spis karbonadedeig i stedet for kjøttdeig - Lag middag hver dag - Ta med deg sunn mat på jobb - Spis frukt og grønnt når du blir sulten - Spis mat med høyt fiberinnhold Målstyrt kosthold - Du spiser etter mål - Spiser på tvers eller på tross av sultfølelsen - Spiser til tider ubalansert måltider 9

10 Målstyrt kosthold Vektreduksjon - Spiser mindre enn du bruker - Spiser mat som metter mye - Spiser små måltider - Spiser mye frukt og grønnt - Kutter inntak av sukkerholdig drikke - Spise minimalt før leggetid - Spiser mat med høyt fiberinnhold Vektøkning (muskeløkning) - Spiser mer enn du bruker - Spiser mat som metter lite - Spiser store måltider - Spiser mye proteiner - Spiser mye karbohydrater - Øker inntak av sukkerholdig drikke - Spiser stort måltid før leggetid Implementering i hverdagen - Planlegg måltidene - Lag store porsjoner og spis restemat - Ta med riktig mat på jobb - Visualiser dagen din ved hjelp av døgnskjema - Bruk tallerkenmodellen - Sørg for å ha riktige matvarer hjemme - Sørg for å ikke ha usunne matvarer hjemme 10

11 Vektreduksjon - Må være i kaloriunderskudd - Time, dag, uke, måned? Hva gjelder? - Hvor mye kaloriunderskudd trenger du? - Kan man slanke seg på sjokolade? - Legg til grunn behovsanalysen Dietter En diett er hovedsakelig en måte å organisere hodet på for å ta riktige valg 11

12 Myter og fakta Myte: Så lenge jeg spiser mindre enn jeg bruker går jeg ned i vekt? Fakta: Ja. Dette er ren kjemi. Så lenge du spiser mindre enn du bruker går du ned i vekt. Problemene starter når mangelen på mat går ut over forbrenningen din, og dette fører til at du bruker svært få kalorier i løpet av dagen. Myter og fakta Myte: Du skal ikke spise etter klokka seks på kvelden Fakta: Å spise etter klokka seks på kvelden har ingen direkte negativ effekt på vektreduksjonen. Men om du allerede har spist nok mat i løpet av dagen er det uheldig å spise mer. Da er det likevel viktigere å porsjonere måltidene bedre utover døgnet. Siste måltid bør være ca 2-3 timer før leggetid. Da sover du bedre og våkner mer opplagt. 12

13 Myter og fakta Myte: Å trene før frokost gir bedre fettforbrenning. Fakta: Egentlig ikke, men en rolig tur før frokost gir veldig god fettforbrenning, på samme måte som en rolig tur etter frokost. Det er intensiteten på aktiviteten som styrer fettforbrenningen, ikke hvorvidt det er før eller etter frokost! Ulike dietter En måte å selge et budskap på som mottakerne tror på! Alle kjente dietter kan vise til fantastiske resultater på utallige personer. Men om det hadde fantes en metode som var mye bedre enn alle andre. Hvorfor finnes det da så mange dietter, og ikke bare denne ene? 13

14 Statens råd for ernæring og fysisk aktivitet - Anbefalingene tar utgangspunkt i dagens kosthold i Norge. - Det totale fettinntaket bør bidra med 25-35% av energiinntaket, mettet fett og transfett max 10% - Karbohydrater bør utgjøre 50-60% av energien - Proteiner bør utgjøre mellom 20-30% av energien - Mindre sukker. Under 10% av energiintaket - Spis mye frukt og grønt 5 om dagen Fedon Lindberg - Baserer mye av sin filosofi på GI - Mindre poteter og hvit mel, og mer grønnsaker og proteiner - Hevder at med å følge denne dietten vil man oppnå: 1) Økte metthetsfølelse 2) Redusert energiinntak 3) Økt forbrenning 14

15 Atkins dietten - Er en ketose diett Filosofien går ut på at brukerne skal unngå de fleste typer karbohydrater, for i stedet å innta fett- og proteinrik mat - Proteinrik mat gir metthetsfølelse spiser sjeldnere vektreduksjen - Brukere av Atkins-dietten får lov til å spise margarin, fete kjøttprodukter og matvarer med høyt fettinnhold. Grete Roede - Maten deles inn i Ja-mat, Nei-mat og Litt-mat - Spis vanlig norsk mat med mye variasjon, men unngå kaloririk mat. Maten skal smake godt å tilpasses familiens spisevaner - Innta færre kalorier enn du bruker - Mosjon oppfordres - Fokuserer på endring av spisevaner og holdninger, samt prøver å etablere lysten til å trimme. - Holder kursmøter for å hjelpe på selvdisiplinen, utveksle erfaringer og gode råd. 15

16 Blodtypedietten -Hovedhypotesen er at mennesket har utviklet seg i takt med hvor det har holdt til og hva det har måttet livnære seg av. Hver enkelts kosthold bør tilpasses den enkeltes blodtype (AB0-systemet) for å oppnå god helse -Vi er bundet opp mot ulike matvare etter være forfedre eks, jegere, samlere, jorddyrkere etc Weight watchers - Filosofi: for å klare varig vektreduksjon bør man holde seg til en diett som er godt balansert og intressant å spise. Den bør inneholde alt du liker og passe inn i din livsstil. - Mosjon viktig - Kursene ledes av veiledere med egen erfaring innen overvekt og fedme, og som har hatt suksess med metoden. - Poengsystem brukes for å gjøre ting enklere. Brukerne trenger ikke å måle eller veie mat for å finne riktig balanse 16

17 Design av kostholdsplan -Mat som du liker å spise -Mat som er tilgjengelig -Mat som gjør at du går ned i vekt -Større mulighet for å lykkes -Større mulighet for varig kostholdsendring Eksempel 1 17

18 Daily Menu Healthy living Breakfast Snack Lunch Snack Dinner Evening meal 100 g havrefras 2 dl milk 1 mango 2 stk wasa sport 2 boiled eggs 1 chickenbreast 4 dl salad 1 tomato 2 tbs soysauce 1 stk cottage cheese 1 apple 250 g fish 75 g rice 200 g vegetables 1 stk Havre Q&E 1 dl milk 3 dl tropicana 3 dl water 2 dl tropicana 3 dl water 3 dl water 3 dl pepsi max Daily Menu Weightloss Breakfast Snack Lunch Snack Dinner Evening meal 75 g rugfras 2 dl milk 1 mango 2 stk snack&jacks 2 boiled eggs 1 chickenbreast 4 dl salad 1 tomato 2 tbs soysauce 1 stk lowfat kesam 2 stk snack&jacks 250 g fish 25 g rice 250 g vegetables 1 stk Havre Q&E 1 dl water 3 dl water 2 dl black coffe 3 dl water 3 dl water 3 dl water 3 dl water 3 dl pepsi max 18

19 Daily Menu Musclegain Breakfast Snack Lunch Snack Dinner Evening meal 150 g rugfras 3 dl milk 1 banana 3 slices of bread 3 boiled eggs 2 chickenbreast 3 dl salad 75 g pasta 1 tomato 2 tbs soysauce 1 stk cottage cheese 1 box tuna 5 stk snack&jacks 300 g beef 150 g rice 250 g vegetables 3 slices of bread 6 slices of ham 5 dl tropicana 3 dl milk 3 dl tropicana 2 dl milk 3 dl tropicana 2 dl milk Eksempel 2 19

20 Caser Lag en hensiktsmessig kostholdsplan for følgende caser: 1) Kvinne, 33 år, 10 kilo overvekt, 1 barn, stillesittende jobb 2) Mann, 50 år, 15 kilo overvekt, reisende bedriftsleder 3) Kvinne, 22 år, 5 kilo overvekt, tynn-feit fysikk 4) Kvinne og mann, 70 år, 8-10 kg overvekt, pensjonister Case egenvordering Hvordan ville du selv spist om du skulle ned 5-10 kilo? Lag en hensiktsmessig kostholdsplan for deg selv 20

21 Lunsj Byttelister kostholdsendring Hvilke matvarer kan du bytte ut med andre for å oppnå gunstigere kosthold? Fettrikt Fettfattig Sukkerholdig Sukkerfritt Høy GI Lav GI Energirikt Energifattig Næringsfattig Næringsrikt Fiberfattig Fiberrikt Annet? 21

22 Muskeløkning Grunnleggende muskeløkning -Kun 2 regler! -Må spise mer enn du bruker -Må være i kalorioverskudd minimum 3 timer før og 3 timer etter trening 22

23 Muskeløkning -Spis store måltider -Spis mye karbohydrater -Drikk sukkerholdig drikke -Få i deg nok gode fettkilder, eks nøtter -Spis et stort måltid rett før leggetid -Bruk mye olje ved tilberedning av mat -Velg mat som metter lite Kostholdsråd ved muskeløkning -Gå opp i vekt med sunne matvarer, ikke lek med helsa -Gjør energirike matvarer tilgjengelige -Spis hver tredje time (-Reduser mengden kondisjonstrening) 23

24 Caser Lag en hensiktsmessig kostholdsplan for følgende caser: 1) Mann 25 år, student, vil legge på seg 10 kilo 2) Kvinne 30 år, slank, vil ha litt mer definerte muskler 3) Kvinne 50 år, vil ha mer muskler 4) Mann 26 år, selger, vil ha strandkropp Case egenvordering Hvordan ville du selv spist om du skulle opp i vekt? Lag en hensiktsmessig kostholdsplan for deg selv 24

25 Oppsummering 25