57 Modul 5.0 Planlegging og gjennomføring av en treningsøkt Læringsmål // Deltakerne skal få en kort innføring i mental trening og mentale teknikker. Deltakerne skal etter gjennomført modul ha kompetanse til å introdusere mental trening for nybegynnere. Hovedpunkter Å planlegge en treningsøkt Instruksjonstips Øvelse i planlegging og gjennomføring av en treningsøkt Planlegging, presentasjon og evaluering. Med oppvarming mener vi aktivitet som går forut for treningen eller konkurransen i den hensikt å øke prestasjonsevnen og forebygge skader (Gjerset, Idrettens Treningslære, 1992).
58 4.1 Å gjennomføre en treningsøkt Å lykkes som trener avhenger av hvor flink man er til å forberede seg og hvor god man er til å organisere og gjennomføre treningen. Før du går i gang med selve planleggingen av en treningsøkt, bør du stille deg selv følgende spørsmål: Målsetting Målsettinger kan være kortsiktige for en enkelt trening eller en kortere treningsperiode, og de kan være langsiktige for en hel sesong eller frem til et spesielt mesterskap eller stevne. At utøveren eller gruppen selv er med på å formulere sine egne målsettinger leder til større engasjement, motivasjon og interesse for hvordan målsettingene best kan oppnås. Det er imidlertid svært viktig at målsettingene samsvarer med utøverens ambisjonsnivå. Er målsettingen å bli en best mulig skytter? Eller rett og slett bare å ha det gøy og sosialt? En målsetting er ikke statisk, og bør hele tiden justeres og korrigeres for å tilpasse utøverens og gruppens utvikling og situasjon. Når det gjelder planlegging av den enkelte skytters muligheter til å oppnå målsettingen, kreves det at treneren i samtale med skytteren diskuterer mulige metoder og tidspunkt for når, hvordan og når målet skal oppnås. Hva skal treningsøkten inneholde? Instruksjon/informasjon, hoveddel, øvelser og avslutning. Begynn med det enkle, for siden å gradvis øke vanskelighetsgraden på øvelsene. Mye av forarbeidet er allerede gjort i planleggingen. Er våpen, ammunisjon og skivemateriell til stede? Er det nok hjelpeinstruktører? Er forholdene lagt til rette for god instruksjon? der de viktigste momentene får mest tid. Organisering av gruppa Vurder hva som er mest hensiktsmessig å dele opp gruppa etter alder, prestasjon eller en blanding? Dette kan variere fra øvelse til øvelse. Når skal jeg instruere, før, under eller etter trening? Som prinsipp bør man gi en kort instruksjon før øvelsen starter. Avbryt gjerne øvelsen, og korriger eller presiser! Ved innlæring av teknikk, bør utøverne gjenta øvelsen mange ganger slik at det blir automatikk i det. Noen øvelser vil være naturlige å gjennomføre på hver treningsøkt. Evaluering/vurdering Skytterens deltakelse i utviklingsprosessen fra målsetting til treningsplanlegging, skaper gode evalueringsmuligheter, da hendelsesforløpet gjennomsyres av en bevisst strategi som kan analyseres. Gikk treningen som planlagt, hva var bra, oppnådde man målsettingen, hva kan forbedres til neste trening, hvordan skal dette gjennomføres? Planlegging av en treningstime Utarbeiding av et eget skriftlig planskjema kan lette planleggingen. Det gir trygghet både for deg selv og deltakerne at du er godt forberedt og har tenkt gjennom hva, hvordan og hvorfor. På neste side følger et eksempel på et slikt planskjema for en teknisk og en fysisk treningsøkt. Du må gjerne utarbeide din egen mal. Tid Hvor mye tid skal jeg prioritere på hver del? Lag en oversikt
59 Treningstime på 10 meter skytebane. Utøvere: Treningsgruppa, gutter og jenter 14-17 år Mål for kvelden: Etablere spesifikk utholdenhet i stående og finne en god stilling hos unge utøvere/nybegynnere. Tid: 140 minutter Utstyr: Skyteskiver. Tusj. Balansematter. Anlegg: 10m eller skytebane. Oppholdsrom. HVA HVORDAN TID Hvorfor/hensikt Innledning Informasjon omkring dagens økt. 5 min Få fokus på dagens mål. Motivere for innsats. Uttøyning Avspenning med nedtellingsteknikken 10 min Uttøyning/oppvarming av rygg-, skulder-, lår-, og leggmuskulatur. Enkle øvelser. Treneren leder gruppen. 20 min Gjennomføre 10-15 øvelser i henhold til oppvarmningsprogrammet. Tilrettelegging for aktivitet 5 min Hoveddel Teknisk trening 1. Fysisk innføring i stilling a) Skytterne fordeler seg i rommet. Finn en god skytestilling uten å tenke på hvor blinken er. Stå i skytestillingen 3 x 1 min med 15 sek pause. 5 min Å bli kjent med sin stilling. b) Gjør samme øvelse med slak strikk. 5 min c) Gjør samme øvelse med våpen 20 sek 5 sek hvile. 10 repetisjoner. 10 min Oppvarming og bygging av spesifikk muskulatur. Bygging av spesifikk muskulatur for stilling, og kontroll ved holdeområde. d) Uttøyning av bryst-, skuldre- og armmuskler 10 min Integrering av tøyning og skyting. 2. Stilling og pekevinkel Finn en standplass. Juster stilling og pekevinkel slik at våpenet peker på ditt sikteområde. 5 skudd innskyting. To testserier på 10 skudd. Tøy ut og skifte standplass og gjenta. Dokumenter posisjon med foto og eller video. 40 min Etablere rutiner for å finne stilling. Avslutning Uttøyning Evaluering av økten i plenum Individuell veiledning/avslutning Gjennomfør 3-4 uttøyningsøvelser med hele gruppen. Gi individuell tilbakemelding. Tilbakemelding på utførelse. Evaluering av økten. Still åpne spørsmål til gruppen. Få frem meninger. Hva gjør vi neste gang etc. Arbeide med treningsdagboken. La utøverne beskrive hva de har gjort i økten. Utfordre dem på individuelle kommentarer i tillegg. Hva var bra? Hva skal jeg gjøre neste gang etc. Avslutt med å ta imot spørsmål og/eller gi individuell tilbakemelding på økten. 10 min Etabler vaner når det gjelder avslutning av økten. 20 min
60 4.2 Instruksjonstips Det finns ulike måter å instruere på, og instruksjonen vil være forskjellig avhengig om en instruerer en stor gruppe eller gir en utøver individuell rettledning. Når utøverne trener, bør treneren gå rundt og hjelpe til og rettlede. Alle må få den hjelp de behøver. Om vi trener barn, unge eller nybegynnere, bør det helst være flere trenere eller instruktører til stede. Det optimale er 1 trener pr 3 skyttere. Skyting og instruksjon er spesielt i forhold til andre idretter på grunn av skuddstøy. Det er ikke gunstig å drive instruksjon etter at utøverne har satt på seg hørselsvern, og du må ta hensyn til at kontakten reduseres. En løsning kan være å anskaffe hørselsvern med mikrofoner slik at man kan høre det som skjer på standplass. Disse er dyre i anskaffelse, men gir bedre sikkerhet og mulighet for å ha kontroll under skyting. Bruk gjerne utøverne som øvingsbilde, og la dem vise stillinger og teknikker mens du forklarer. TRENERTIPS En annen løsning er å bruke propper under øreklokkene, slik at øreklokkene kan fjernes i korte perioder når instruksjoner gis. Fokus på grunnelementene: a. Skytestillingen; Avspenning, rekylopptak og grep b. Pust, sikting, avtrekk/avlevering (fortrykk, trykkpunkt, avtrekk, etterholding). Ros skytteren og gjerne et element som fungerer godt! Når du evaluerer skytteren og oppdager en hindring: Vurder grunnelementene først! Gå deretter ned på detaljnivå: korriger en ting av gangen korriger det vesentlige først korriger positivt og konstruktivt vurder og bedøm utførelsen Du må selv vurdere: skal jeg korrigere under utførelsen av øvelsen? skal jeg avbryte øvelsen for å korrigere? hvor omfattende skal korreksjonen være? Avgjørende faktorer her vil være: utøverens eller gruppens ferdighetsnivå utøverens eller gruppens alder øvelsen som utføres læringstempo Det å være oppmerksom er en viktig egenskap som trener, spesielt når man er trener for barn og unge. Lær navnene til alle utøverne i gruppa, ha øyekontakt med hver enkelt og lytt! Bli kjent med hver enkelt, tilpass korreksjoner etter hver enkelts måte å reagere på, og skap trygghet og avspenning i treningssituasjonen gjennom gradvis økning av kravene. Det er også viktig å være kreativ og variere treningen, men uten å gi avkall på sikkerheten på skytebanen. Trenerens væremåte og måte å kommunisere på: Vær deg selv. Gi alle i idrettsgruppa oppmerksomhet Legg vekt på å være konsekvent og forutsigbar i dine reaksjoner Vis at du kan lytte til de unge, og at du tar reaksjoner og innspill på alvor Vis at du står for tydelige verdier og legger vekt på å være synlig som voksenperson. For å oppnå god kommunikasjon med ungdom, er det viktig å skape tillit gjennom å lytte til og snakke med de unge. Du oppnår også respekt ved å gripe inn og sette grenser dersom noen viser uønsket oppførsel.
61 4.3 Øvelse i planlegging og gjennomføring av en treningsøkt planlegging, presentasjon og evaluering Del deltakerne inn i grupper på 3 4 deltakere, og gi hver gruppe en oppgave. Deltakerne får ca. 2 timer forberedelsestid. Hver gruppe gjennomfører deler av treningsøkten de har planlagt. Hvor lang tid hver gruppe får til disposisjon, avhenger av hvor mange grupper det er og hvor mye tid en har til rådighet. En gruppe fungerer som evalueringsgruppe sammen med kursets instruktør. Roter i forhold til hvilken gruppe som skal fungere som evalueringsgruppe. De andre gruppene fungerer som øvingsobjekter/deltakere for gruppen som skal instruere. Gruppeopgave 1 Lag et instruksjonsopplegg for en instruksjonskveld innendørs. Vi forutsetter at du har 16 begynnere, 8 skiver, 8 våpen og 1 1/2 time til disposisjon. Dagens tema er: Luftpistol sittende med støtte. Målsetning: Sikker våpenhåndtering og å kunne treffe skiven. Sikkerhet Pistolens deler og funksjon Styrende øye Grep og skytestilling Sikting og avtrekk Skuddgruppe Gruppeoppgave 2 Tema: Stående skytestilling, 10m Utgangspunkt: Planlegg og gjennomfør en treningsøkt for ca 5 utøvere i alderen 14 17 år. Ungdommene er som nybegynnere å regne i stående skytestilling, de har skutt sittende i to til tre år. Skytebane er 10m med 10 stk. Megalink elektroniske skiver. Stående skytestilling Gruppeoppgave 3 Tema: Sittende skytestilling. Utgangspunkt: Planlegg og gjennomfør en treningsøkt for ca. 5 utøvere i alderen 12 14 år. Ungdommene har skutt sittende skytestilling en god stund, og mestrer dette godt. De ønsker mer variasjon og nye utfordringer på trening. Skytebane er 10m med 10 stk. Megalink elektroniske skiver. Sittende skytestilling med støtte.. Gruppeoppgave 4 Tema: Sittende skytestilling og stående skytestilling. Utgangspunkt: Planlegg og gjennomfør en treningsøkt for ca. 5 utøvere i alderen 12 16 år, der et par av utøverne er sittende skyttere og resten av gruppen er stående skyttere. De stående skytterne er relativt ferske i stående skytestilling, men har noen år erfaring med sittende skytestilling. De sittende skytterne er relativt erfarne. Hvordan lage et
62 godt opplegg som ivaretar de ulike nivåene i gruppen? Skytebane er 10m med 10 stk. Megalink elektroniske skiver. Sittende skytestilling og stående skytestilling. Gruppeoppgave 5 Tema: Fra sittende til stående skytestilling. Utgangspunkt: Planlegg og gjennomfør en treningsøkt for ca. 5 utøvere i alderen 14 15 år, som skal prøve på og begynne med stående stilling. Alle har skutt sittende i noen år og har fine resultat. Hvordan lage et godt opplegg som tar hensyn til de utfordringer som finnes i overgangen til stående stilling. Skytebane er 10m med både pappskiver og Megalink elektroniske skiver. Posisjon Sikting Avtrekk