Treningsplan for Vingrom IL skiskyting «Satsningsgruppa» Og «Midt i Blinken» Uke 34 2013 1, 2014 Suksess gjennom gode treninger, trivsel og rett fokus
Standplassdrill kontrollpunkter INN MOT SKYTING - 100 meters merket - vurdere vind - stavene i høyre hånd - finne riktig skive PÅ MATTA FRA MATTA - ned på kne - legge ned staver (langt fram, mellom kroppen og høyre ski) - venstre hånd tar riktig grep mot håndstopperen - ned i liggende med riktig plassering av venstre albue (dauskinnet) - klaffer av, åpne sluttstykket - magasin ut/inn - reim på - kolben i skuldra med hånda - fram med sluttstykket - grep med høyre hånd, høyre albue ned - grovinnretning, riktig skive - evt. skru på vind - fininnretning - reim av - klaffer på - opp på kne - ta stavene - reis opp - rask skøyting mens man har staver på
Som dere ser under i selve treningsplanen er det denne høsten / vinteren også markert skytefokus øverst på alle uker. Når det gjelder det fysiske er det viktig at du prater med dine trenere fra uke til uke med tanke på type belastning. Dette er for at dere skal bli enda mer bevisste på hva dere driver meg og for at dere skal få litt hjelp til type økter dere kan prioritere på egentreninger. Her finner dere aktuelle fokusområder dere kan bruke utenom fellesøkter for å forbedre skytingen. Fokusuker skyting, Høst/vinter 2013: Uke nr. Uke 1 Uke 2 Uke 3 Kontrollpunkt "Pusteteknikk" "Avtrekk" Aktuelle 1: Kontrollpunkter 1: Avspenning 1: 80% tema 2. Stillingsfokus 2: Skravert sone 2: Ettertrykk Aktuelle tørrtrening- Enkeltskudd Visualisering. Tenk deg inn i en konkurransesituasjon under tørrtrening. Uten blink økter Holdetrening I blinde Aktuelle Enkeltskudd I blinde "Mobs test" basisøkter Telle pust mellom skudd Oppropsskyting Skru/holde Aktuelle Enkeltskudd Telle pust mellom skudd Fokus kombøkter Rolig komb Aktuelle 30L +10S 10-delt 30L +10S 10-delt 30L +10S 10-delt tester komb-test 30 L + 10S komb-test 30 L + 10S komb-test 30 L + 10S Registrert skyting Registrert skyting Registrert skyting
Fokusuker fysisk, - Høst/vinter 2013: Uke nr. Uke 1 Uke 2 Uke 3 Treningsformer "Hard uke" "Moderat uke" "Rolig uke" Utholdenhet Intervall på ski eller med joggesko Styrke God utholdenhet er kanskje det viktigste av alt for å bli god til å gå på ski. Intervalltrening er en ekstremt god måte å øke utholdenheten på. Intervalløkter er beskrevet for seg selv i punktet under. Rolige lange løpe /rulleski/ski økter er også viktig for å få god utholdenhet. Lurt å variere dette mellom løp og ski. Staking kan også være en fin utholdenhet søkt, som samtidig gir god styrke trening. Tanken er at dere skal variere antall intervaller i de forskjellige ukene. En rød uke bør du ha 2-3 intervaller. I en gul uke bør du ha 1-2 intervaller, mens du i en grønn uke bør ha 0-1 intervall økt. Varier intervallene i både dragstid og repetisjoner. Total dragstid kan i vår / sommerhalvåret gjerne være litt lengre enn på høst/vinterstid. Dragene skal i utgangspunktet også være litt mer kontrollerte de skal altså gå fort, men aldri helt maks. Prøv å øke dragene litt i tid til for eksempel 5-6 minutter. Et godt forslag kan være å kjøre 6 minutter x 2 5 minutter x 2 og 3 minutter x 2 = total dragstid på 28 minutter. Dette vil vi endre til noe kortere og raskere intervaller mot høst / vinter. På denne måten vil dere bygge opp større kapasitet. Styrke er viktig for at du skal klare å gå riktig på ski, samt at det er en fin måte å variere bruken av muskler på. Bruk enkle former for styrke som situps og pushups, samt øvelser vi ellers bruker på fellestreninger. Du bør ha minimum 1 styrke økt pr. uke i snitt. I moderate og rolige uker kan du prøve å kjøre 2 styrkeøkter. Koordinasjon Restitusjons økt Koordinasjon er viktig for å klare å utvikle teknikk. Rolig løpeturer i variert terreng er en enkel måte å bedre koordinasjon på. Har du en trampoline i hagen, kan en halvtime bevisst hopping også være et godt alternativ. Bruk gressplenen til å slå hjul, forlengs og baklengs rulle. Koordinasjon kan legges inn spesielt i rolige og moderate økter. Restitusjons økter er fint å kjøre etter intervalløkter. Trener du intervall på egenhånd en formiddag, kan det være fint med en helt rolig økt på kvelden. Sykkel / løp / ski er bra. Husk at disse øktene skal være helt rolige. Etter en fellesøkt med intervall kan det være lurt å bruke 10-15 minutter på dette etter selve økta. Bevegelighet Bevegelighet er uttøying og er viktig både for utvikling at ski og skyteteknikk. Bruk alltid 10-15 minutter etter alle økter på dette. Annet Mange av dere er aktive innen andre idretter. Dette er også super trening. Husk å ta hensyn til all aktivitet du gjør. Det er fort gjort at det kan bli for mye.
Trener som er ansvarlig for økta er uthevet i rød skrift. Kristian / Karianne har ansvar for Midt i Blinken, Pål, Ingrid, Christian og Aase for satsingsgruppa. Foresatte bidrar når det er behov for dette. Dag Tid Uke 34 (19-25 aug) Uke 35 (26 aug - 1 sept) Uke 36 (2.sept - 8 sept) Uke 37 (9-15 sept) Skyting Kontrollpunkter Avtrekk Pust Kontrollpunkter Mandag 1830 - Komb, Styrke (Joggesko) Basisskyting med skytetest på papp (3 og 5 poeng) + figurskyting. Oppmøte HH 18:30. Staking til BB. Skyteøkt. Foreldre frakter børse opp Basisskyting med skytetest på metall (25+25 test) (Joggesko) BB BB BB BB Ansvarlig Aase / Christian Aase / Christian Aase / Christian Aase / Christian Torsdag 1830 - Hardkomb 5x4min, Oppmøte Kanten kro, Hardkomb. Rulleski 6x2 VIP økta. Rulleski opp Regskyting, Rulleski Motbakketest, HH - Kanten minutter VIP veien, Løp fra bommen til stadion BB Kanten kro BB BB motell 18:30 Ansvarlig Uke 34: Intervalløkt på bena tirsdag 20.august. Oppmøte rundkjøringa v/hh 17:30 (Ansvar Halvor og foresatte) Uke 35: Vingromlangøkta søndag 1.september. Rulleski, sykkel, løp og skyting. Oppmøte Vingrom skole 10:00 Uke 36: ØM rulleskiskyting på Østre Toten 7 og 8 september. (Påmelding - www.minidrett.no) Uke 37: 3000 meter test på stampesletta onsdag 11.september.(Ansvar Halvor og foresatte) Oppmøte 17:30 Fysisk fokus: Dag Tid Uke 38 (16-22 sept) Uke 39 (23-29 sept) Uke 40 (30 sept - 6 okt) Uke 41 (8-14 okt) Skyting Mandag 1830 - Ansvarlig Torsdag 1830 - Avtrekk Kontrollpunkter Pust Kontrollpunkter Kombøkt med Testløp rulleski - 4 skytinger Basisskyting med Hardkomb på bena hurtighetsdrag. skytetest på papp (3 og (joggesko) 5 poeng) BB BB BB BB Aase / Christian Aase / Christian Aase / Christian Aase / Christian Harkomb 5x4 minutter Elghufs i Ballettbakken. Oppmøte HH. Staking til Husk staver. (Gjerne litt BB. Skytetest (25+25 på korte) metall) Joggesko Testrenn, 4 skytinger. Rulleski hvis føret tilater det. Alternativt joggesko. BB NTG BB BB Ansvarlig Uke 38: Intervalløkt på bena tirsdag 17.sept - Oppmøte HH 17:30. NM rulleskiskyting Mo I Rana 21 og 22.september Uke 39: Youngstar Innlandet samling på Lillehammer for 15 og 16 åringer 27,28 og 29 september Uke:40: Uke 41: Fysisk:
Dag Tid Uke 42 (14-20 okt) Uke 43 (21-27 okt.) Uke 44 (28 okt - 3. nov) Uke 45 (4-10 nov) Skyting Mandag 1830 - Ansvarlig Torsdag 1830 - Avtrekk Pust Kontrollpunkter Kontrollpunkter Basiskyting med skytetest Elghufs i Ballettbakken. Kombøkt med på papp (3 og 5 poeng), Husk staver. (Gjerne litt hurtighetsdrag. Joggesko korte) (Joggesko) Natrudstilen, Rolig komb, Ski?? BB NTG BB Natrud Aase / Christian Aase / Christian Aase / Christian Aase / Christian kombøkt med 10 Kantentesten, HH - Kanten Basiskyting med Registrerte skytinger kro. skytetest på papp (3 og (25+25 på metall) 5 poeng), Joggesko Natrudstilen, Rolig komb, Ski?? BB Kanten Kro BB Nattrud Ansvarlig Uke 42: Intervalløkt på bena tirsdag 15.oktober. Oppmøte rundkjøringa HH 17:30 Uke 43: Uke 44: Intervalløkt på bena tirsdag 29.oktober. Oppmøte rundkjøringa HH 17:30 Uke 45: Youngstar Innlandet samling på Dombås for 15 og 16 åringer 8,9 og 10.november (Ski) Fysisk: Dag Tid Uke 46 (11-17 nov) Uke 47 (18-24 nov) Uke 48 (25 nov - 1 des) Uke 49 (2-8 des) Skyting Kontrollpunkter Avtrekk Kontrollpunkter Pust Mandag 1830 - kombøkt ski - med 10 Kombøkt på ski med Hard komb ski. 6x3 Stafetter / Strss skyting. Registrerte skytinger (25+25 på metall) innlagte hurtighetsdrag. minutter Nattrud BB BB BB Ansvarlig Torsdag 1830 - Hard komb ski. 5x4 minutter Hardkomb, Ski - individuell. Konkurranseforberedelser kombøkt ski - med 10 Registrerte skytinger (25+25 på metall) lange kombrunder Nattrud Natrud BB Natrud Ansvarlig Uke 46: Uke 47: Åpningsrennet Dombås 23 og 24.november. Uke 48: Uke 49: Norges Cup 1 for junior og senior, Lygna 7 og 8.desember Fysisk:
Dag Tid Uke 50 (9-15 des) Uke 51 ( 16-22 des) Uke 52 (23-29 des) Uke 1 (30 des - 5.jan) Skyting Mandag 1830 - Rolig komb. Reg skyting Hardkomb, ski Egentrening Egentrening 10 serier. Ansvarlig Torsdag 1830 - Hardkomb Basisskyting, Pusteteknikk, Ski Egentreing komb, regskyting Ansvarlig Fysisk: Uke 50: Østre Toten rennet 14 og 15.desember Uke 51: Uke 52: Uke 1: Norges Cup 2 for junior og senior, Østre Toten 4 og 5.januar Tester: Dato: Test notater 3000 meter Kanten testen Poengskyting Skyte-test metall
Siktebildet Kontaktinfo: Trenergruppa Satsingsgruppa: 15 år og eldre Ingrid Lorentzen 99291458 ingrid@norstat.no Pål Trøseid 95157082 ptt@privatmegleren.no Thomas Aase Røgler 93895462 aaseroegler@yahoo.no Christian Nordkvelle Persson Midt i Blinken: 14 år og yngre Karianne Eggen Kristian Ruud Persson Nesheim 45243350 nordkvelde2@hotmail.com 99442800 kaegpe@hotmail.com 91851360 kristian_rn@msn.com Styret Formann Bjørn Jonsson 90181181 bjonss@online.no Sportslig leder Halvor Persson 97195005 hp@ntg.no Kasserer Elisabeth Hagen Rønningen 91874959 elisabetta71@hotmail.no Styremedlem Mette Bakken 90518850 mette.bakken@vegvesen.no Margrethe Sekretær Trygve Ulset 48886801 try-ul@online.no Våpen / utstyr Jostein Haugen 97010163 jostein@owren.no Varamedlem Anders Lindstad 90099727 anders@lindstadkommunikasjon.no