Yogasystemet Brukerveiledning av David Solberg og Vivian Anderson
Forbehold Informasjonen i denne boken må ikke regnes som medisinske råd, eller som en erstatning for konsultasjon med lege. Alt innholdet bør brukes i konsultasjon med fastlegen din. Konsulter med legen din før du begynner på dette programmet, som du hør og bør med alle trenings- og diettprogrammer. Du er selv ansvarlig for alle handlinger du utfører som følge av informasjonen i dette programmet. Ved å gjennomføre dette programmet, så forstår du at til tross for at vi har gjort vårt ytterste for å gjøre programmet så trygt som mulig, så er det alltid en risiko for skader eller sykdom som følge av at du bruker denne informasjonen og du påtar deg selv alt ansvaret for dette. 2
Innhold Forbehold... 2 Innhold... 3 Takk For At Du Investerte i Yogasystemet... 4 Komme I Gang... 6 Hvor Mange Dager I Uken Burde Jeg Trene?... 8 Hvordan Bruke Yogasystemet... 10 Drikk Vann... 12 Spis Skikkelig Mat... 13 Grunnleggende Restitusjon... 15 Yogaøkter... 17 Yoga-flyter... 18 Tips For Å Få Mest Mulig Ut Av Yogasystemet... 20 3
Takk For At Du Investerte i Yogasystemet Takk for at du investerte i Yogasystemet! Innen få dager vil du allerede begynne å føle de positive effektene yoga kan ha på kroppen og livet ditt. Denne brukerveiledningen vil hjelpe deg å komme i gang med treningen og inneholder alt du trenger å vite for å kunne få maksimalt utbytte av programmet. Hva Du Kan Forvente Deg Dette programmet er laget med deg i fokus, og Vivians lange erfaring med å lære bort yoga til både nybegynnere og viderekommende utøvere gjør at hun vet akkurat hva DU trenger å vite for å få best mulig resultater på kortest mulig tid. Her er en kort oversikt over hvordan du bør bruke programmet på best mulig måte: Det er 4 forskjellige grupper med øvelser i dette programmet. Disse er: o Stående stillinger o Sittende stillinger o Balansestillinger o Avslappingsstillinger Det egner seg som regel best å utøve stillinger i samme gruppe etter hverandre. Disse vil som oftest flyte bedre når du går fra en øvelse til den neste. Det er også en ekstra gruppe med oppvarmingsøvelser. Disse er enkle øvelser som varmer opp kroppen og er viktige (spesielt om du er nybegynner) for å unngå skader og ha optimal fremgang. Du behøver bare å varme opp de musklene du kommer til å bruke i senere stillinger. Om du er usikker, så skader det ikke å gjøre alle øvelsene. Viderekommende utøvere kan også varme opp med en enkel Flyt (ikke anbefalt for nybegynnere). Du skal aldri på noe punkt føle smerte når du utfører stillingene. Dette kan ofte skyldes at man gjennomfører stillingene feil (studer videoene nøye og pass på at du utfører stillingen så likt som mulig som på videoen). Et annet problem kan også være at man ikke har varmet opp skikkelig. Pass også på å mestre de enklere stillingene før du går løs på de mer avanserte stillingene som du finner senere i programmet. Når du har mestret noen av de enklere stillingene, så kan du gå løs på en såkalt Yoga flyt. Du vil finne eksempler på disse senere i denne boken, og etter hvert som du blir flinkere og flinkere, så kan du også eksperimentere selv med dine egne kombinasjoner av stillinger. En yogaøkt består enten av et sett med stillinger, eller så kan man binde sammen disse stillingene til yoga-flyter, slik at man går fra stilling til stilling, nesten som en dans. For nybegynnere er det best å bare øve på enkeltstillinger og ikke begynne på yoga-flyter før 4
man mestrer disse. Hver yogaøkt kan vare i mellom 10 og 20 minutter. Om du har trent en del med yoga før, så kan man øke denne tiden, men pass på at du ikke overanstrenger kroppen. Yoga er ofte mye mer krevende for kroppen enn hva det føles ut som! Tren yoga 20 minutter eller 2 x 10 minutter per dag, 3 dager i uken. Du kan også øke antall dager du trener på eller forlenge øktene om du ønsker dette, men vær forsiktig i starten, siden det da kan være lett å overanstrenge seg. Dette programmet fungerer kun om du faktisk bruker det. Gi deg selv et løfte i dag at du skal gjennomføre dette programmet. Om du i starten bare trener i 10 minutter, så er det bra nok. Det viktigste er at du kommer i gang og at du fortsetter med det. Dette handler ikke om perfeksjon. Så gi deg selv et løfte nå at dette er noe du skal få til! Denne brukerveiledningen vil vise deg akkurat hva du må gjøre for å oppnå de resultatene du alltid har drømt om. 5
Komme I Gang Følg denne enkle steg-for-steg sjekklisten for å komme i gang nå! 1. Planlegg hvilke tre dager i uken du skal trene på. Prøv å ha minst en dag hvile mellom hver økt. 2. Velg deg en treningsøkt, et sett med øvelser eller en yoga-flyt for hver treningsøkt. Husk at du i begynnelsen vil bruke litt tid på å lære deg hvordan du utfører de forskjellige stillingene. Det går fint. Alt behøver ikke å flyte i begynnelsen. 3. Finn ut hvor du vil trene. Ideelt sett bør du velge en plass hvor du har stor nok plass til å bevege deg. Et speil kan også være nyttig for å se selv når man utfører øvelsene for å se om man utfører dem riktig. Underlaget bør være flatt og jevnt, og man bør ikke kunne skli på underlaget. Et teppe vil ofte fungere bra, ellers er en enkel yogamatte løsningen. Pass også på at det er så få distraksjoner som mulig. 4. Drikk 0,5 dl per kg kroppsvekt, men ikke mer enn 4 liter vann per dag. Du oppnår best resultater om du drikker 1 liter vann med en gang du står opp om morgenen, og har med deg en stor vannflaske hver dag. 5. Spis skikkelig mat - ting som grønnsaker, kjøtt, nøtter, frø, sunt fett, frukt med lavt sukkerinnhold og litt rotgrønnsaker - i 80% av måltidene dine (eller bare følg intensivdietten eller diettsystem-dietten). 6. Sov minimum 6 timer per natt, men prøv å få 7,5 til 9 timer med søvn (du vil også trolig merke at du sover bedre når du begynner å utøve yoga). 7. Bruk litt tid på å prøve å redusere stress ved å tilbringe mer tid med familie og venner eller ved å meditere. 8. Gå turer hver dag for å akselerer fettbrenning og redusere stress. 9. Aldri gi opp! 6
Del 1: Hvordan Og Hvorfor 7
Hvor Mange Dager I Uken Burde Jeg Trene? Du vil oppnå gode resultater om du trener med Yogasystemet 3 dager i uken. Antallet dager kan økes om ønskelig etter hvert som man kommer i bedre form. Eksempel På Ukeplaner Her er noen ukeplaner alt etter hvor god form du er i. Husk at disse bare er eksempler. Du kan selv lage akkurat den ukeplanen som passer deg, så lenge du har minst 3 treningsøkter med Yogasystemet i uken. Ikke I God Form 3 Dager i Uken 3 Dager i Uken Mandag - Yogasystemet Mandag - Gå eller tøye Tirsdag - Gå eller tøye Tirsdag - Gå eller tøye Onsdag - Yogasystemet Onsdag - Yogasystemet Torsdag - Gå eller tøye Torsdag - Gå eller tøye Fredag - Yogasystemet Fredag - Gå eller tøye Lørdag - Gå eller tøye Lørdag - Yogasystemet Søndag - Gå eller tøye Søndag - Yogasystemet I Noenlunde Form 4 Dager i Uken 4 Dager i Uken Mandag - Yogasystemet Mandag - Yogasystemet Tirsdag - Yogasystemet Tirsdag - Gå eller tøye Onsdag - Gå eller tøye Onsdag - Yogasystemet Torsdag - Yogasystemet Torsdag - Gå eller tøye Fredag - Yogasystemet Fredag - Yogasystemet Lørdag - Gå eller tøye Lørdag - Yogasystemet Søndag - Gå eller tøye Søndag - Gå eller tøye 8
I God Form 5 Dager i Uken 5 Dager i Uken Mandag - Yogasystemet Mandag - Yogasystemet Tirsdag - Yogasystemet Tirsdag - Yogasystemet Onsdag - Yogasystemet Onsdag - Yogasystemet Torsdag - Gå eller tøye Torsdag - Yogasystemet Fredag - Yogasystemet Fredag - Yogasystemet Lørdag - Yogasystemet Lørdag - Gå eller tøye Søndag - Gå eller tøye Søndag - Gå eller tøye 9
Hvordan Bruke Yogasystemet Om du er nybegynner, så bør du velge en av de ferdig øktene som er listet opp senere i denne guiden. Du gjennomfører denne økten en eller flere ganger. Sikt på 10-20 minutter. Om du er viderekommen og mestrer de fleste stillingene, så kan du også velge å øve på yogaflyter. Om du vil ta det enda et steg lenger, så kan du kombinere dine egne yoga-flyter og økter, men bare gjør dette om du allerede har en del erfaring med yoga og kjenner kroppen din godt. 10
Del 2: Kosthold 11
Drikk Vann Vann er kanskje den mest oversette delen av en sunn diett. Når man er dehydrert, så tenker man saktere, har større risiko for å være deprimert, musklene fungerer ikke like bra og matlysten din øker. Når du drikker nok vann, så klarer du å gjennomføre øvelsene med mer intensitet, restituere fort, tenke raskere, ha mindre søtsug og oppnå bedre resultater med nesten alt du gjør. En enkel regel er å drikke MINIMUM 0,5 dl per kg kroppsvekt, opp til 4 liter vann per dag. Eksempel: En person på 70kg burde 3,5 l vann per dag (70kg x 0,05 = 3,5). Å drikke nok vann er kjempeviktig, men å øke mengden vann man drikker kan være en utfordring. Om du sliter med dette, så kan du prøve noen av de følgende tipsene: Tips #1: Drikk 1 liter vann med en gang du står opp om morgenen. Du får i deg rundt 25% av ditt daglige vanninntak bare ved å følge dette tipset. Tips #2: Finn deg en stor vannflaske (minst 1 liter) og ha den med deg overalt du går. Det vil minne deg på å hele tiden drikke mer. Tips #3: Sett en alarm på telefonen hver time for å huske å drikke vann. Om du ønsker å oppnå bra resultater, så må du drikke nok vann! 12
Spis Skikkelig Mat Du må spise sunt om du ønsker å oppnå gode resultater. Følg enten Intensivdietten eller Diettsystemet-dietten. Spis nok! Når du trener aktivt, så vil kroppen din trenge mer næring. Pass på at du ikke sulter deg selv, siden dette kan virke mot sin hensikt og faktisk hindre fremgang. 13
Del 3: Restitusjon 14
Grunnleggende Restitusjon Restitusjon er en viktig faktor når det gjelder alle former for trening. For å oppnå best mulig resultater fra treningsøktene dine og komme deg igjen kjappere, så bør du følge disse 3 tipsene: TIPS #1: Sov Mer Og Brenn Mer Fett Søvn og "metabolsk helse - hvor kjapt du brenne kalorier og hvor mye energi du har - er tett forbundet. Uten nok søvn, så vil du slite med å brenne fett og bli like sunn som du ønsker å bli. Prøv å få MINUMUM 6 timer kvalitetssøvn hver natt. Om mulig, prøv å få 7,5-9 timer søvn. Du vil redusere stress, søtsuget vil bli redusert, du vil restituere deg fortere mellom treningsøktene, du vil få mer energi og du vil oppnå drømmekroppen mye kjappere om du får nok søvn. TIPS #2: Reduser Stress Stress kan forårsake mange problemer. Det er veldig viktig å redusere stress om du ønsker å endre hvordan kroppen din ser ut. Stress øker kolesterolnivået - et hormon som er nyttig i riktig mengde, men ikke veldig bra når du har for mye av det, da det øker søtsuget, øker matlysten, reduserer søvnkvaliteten og øker fettopptaket. For å redusere stress, vær mer sammen med familie og venner. Latter og kjærlighet er viktige verktøy for å overkomme stress. Du kan også prøve meditasjon. TIPS #3: Gåturer Hjelper Å Redusere Stress Og Hjelper Å Brenne Fett Kjappere Noe av det mest nyttige du kan gjøre er å gå turer. Selv om det kan virke veldig enkelt å bare gå turer, så har det like mange helsefordeler som stress har ulemper. Å gå turer er det enkleste du kan gjøre for å redusere stress og øke forbrenningen - alt uten en dråpe svette. Gå i 30 minutter per dag. 15
Del 4: Yogaøkter og yoga-flyter 16
Yogaøkter Her følger en oversikt over yoga-økter du kan velge. Stående økt #1 1. Plankestilling (nybegynner) 2. Plankestilling 3. Stav stilling med fire lemmer 4. Kobrastilling 5. Løperutfallstilling Venstre side 6. Løperutfallstilling Høyre side 7. Høyt utfall Venstre side 8. Høyt utfall Høyre side Stående økt #2 1. Kriger én-stilling Venstre side 2. Kriger én-stilling Høyre side 3. Kriger to-stilling Venstre side 4. Kriger to-stilling Høyre side 5. Stående foroverbøyd stilling 6. Stolstilling 7. Vridd stolstilling Venstre side 8. Vridd stolstilling Høyre side Stående økt #3 1. Triangelstilling Venstre side 2. Triangelstilling Høyre side 3. Fredelig kriger-stilling Venstre side 4. Fredelig kriger-stilling Høyre side 5. Halvmånestilling Venstre side 6. Halvmånestilling Høyre side 7. Utstrakt sidevinkelstilling Venstre side 8. Utstrakt sidevinkelstilling Høyre side 9. Dreid sidevinkelstilling Venstre side 10. Dreid sidevinkelstilling Høyre side Stående økt #4 1. Kriger tre-stilling Venstre side 2. Kriger tre-stilling Høyre side 3. Hengiven krigerstilling Venstre side 4. Hengiven krigerstilling Høyre side 5. Høyt utfall med bønn og vridning Venstre side 6. Høyt utfall med bønn og vridning Høyre side 7. Stående bredbeint foroverlent stilling 8. Sideplanke-stilling Venstre side 9. Sideplanke-stilling Høyre side 10. Trebeinet hund Venstre side 11. Trebeinet hund Høyre side 17
Sittende økt #1 1. Kamelstilling 2. Ankel-til-kne-stilling Venstre side 3. Ankel-til-kne-stilling Høyre side 4. Sittende stilling med vri Venstre stilling 5. Sittende stilling med vri Høyre stilling 6. Duestilling Venstre stilling 7. Duestilling Høyre stilling 8. Sittende foroverbøyd stilling 9. Skomakerstilling Sittende økt #2 1. Vridd hode-til-kne-stilling Venstre side 2. Vridd hode-til-kne-stilling Høyre side 3. Tre-synål-stilling Venstre side 4. Tre-synål-stilling Høyre side 5. Brostilling 6. Glad Baby-stilling Balanseøkt 1. Trestilling Venstre side 2. Trestilling Høyre side 3. Ørnestilling Venstre side 4. Ørnestilling Høyre side 5. Danserstilling Avslappingsøkt 1. Liggende vri Venstre side 2. Liggende vri Høyre side 3. Lik-stilling 4. Namaste Yoga-flyter I programmet vil du finne videoene Nybegynner flyt og Flyt. Disse danner grunnlaget for det vi kaller for yoga-flyter. Etter at du mestrer disse yoga-flytene, så kan du bygge på disse ved å legge til en eller flere stillinger på slutten av flyten. Etter hvert vil du kunne flyte fra stilling til stilling og klare å følge den naturlige flyten til en ny stilling. 18
Del 5: Kommentarer 19
Tips For Å Få Mest Mulig Ut Av Yogasystemet Jeg vil gratulere deg for å ha lest gjennom hele brukerveiledningen for Yogasystemet. Jeg vil nå til slutt dele kanskje den viktigste hemmeligheten av alle: Uansett hvor mange dager du velge å trene i uken, hvilke dager du trener på, hvordan du velger å spise, eller hvordan du velger å restituere - så er det viktigste at du er konsekvent! Om du bryter dietten eller hopper over en yogaøkt, så er det viktig å fortsette med programmet så snart som mulig. Dette handler ikke om perfeksjon, men om å være konsekvent. Lykke til! Jeg vet at du har viljen og motet til å få det til! 20