Boksing som en del av kroppsøvingen av Tom Bråten, sogn videregående skole og Svein Håvard Steinli, Sjårdalen atletklubb Tegner: Øyvind Sang Hansen Historikk Boksing er en av verdens eldste og best dokumenterte idretter. Den tidligste forekomst av dokumentasjon vi kjenner, stammer fra hulemalerier i Etiopia og dateres til ca. 8000 år før Kristus. Vi kjenner til at egyptiske soldater ble opplært i boksing så tidlig som 4500 år før Kristus. Fra Egypt spredte interessen for sporten seg til Hellas, der den ble en del av gresk mytologi. Med Romerrikets fall i det 5. århundret forsvant boksesporten for en lang periode. Den gjenoppsto ikke før på 1600-tallet, da i en mer sivilisert form. Tidlig på 1700-tallet var boksing igjen blitt en kjent og praktisert fritidssyssel. I 1867 introduserte Markien av Queensberry et regelsett for boksing (Queensberry-reglene). Dette er de reglene som er gjeldende i dag. Noen modifiseringer har forekommet. I dag er boksing delt inn i amatørboksing og proffboksing. Da amatørboksing ble introdusert i 1866, ble dette sett på som en forberedelse til en karriere som «prizefighter» eller proffbokser, som vi kaller det i dag. Amatørboksing har gradvis distansert seg fra proffvarianten, og spesielt siden introduksjonen av hodebeskytteren i 1984 har forskjellene tatt av. I dag gjelder helt egne regler, måten kamper scores på samt distanser for de to variantene. Bortsett fra at begge varianter utøves i en boksering med boksehansker og at utøverne er delt inn i vektklasser, er det lite som er sammenlignbart mellom amatørboksing og proffboksing. Bakgrunn På Sogn videregående skole har vi i år gjennomført perioder der elevene selv har fått velge aktiviteter de vil prioritere. En av aktivitetene de kunne velge var boksing. Siden en av lærerne har vært aktiv bokser og har mye kunnskap om denne idretten, fant vi ut at det kunne være spennende å prøve boksing i en av valgperiodene. Dette viste seg å være populært blant elevene, og det var ikke noe problem å fylle opp gruppene. Timene ble delt inn i tre deler: En bokserelatert oppvarming av den gamle sorten. En hoveddel med vekt på teknikk og styrke. Type sirkeltrening. En avslutning som kan gi en pekepinn på at det faktisk kan være tungt å «gå en runde». Uttøyning. Vi valgte konsekvent å ikke praktisere sparring i timene, selv med hodebeskytter. Sparring utarter fort negativt så lenge det er snakk om nybegynnere. Det er heller ikke vanlig i klubber å la noen sparre før de har vært der i 5 6 måneder. Vi har i hele år hatt et tett samarbeid med Ørnulf Bokseklubb i forbindelse med dette prosjektet. Vi har anbefalt denne klubben for interesserte elever, samtidig som «bokselæreren» vår har fått privattimer med hovedtreneren på Ørnulf, som er Thomas Hansvoll. Konklusjon: Dette har vært veldig populært blant elevene, spesielt jentene. Vi la vekt på å vise elevene at boksing er mer enn å knocke motstanderen, og at det er en sunn og effektiv treningsform. Noen av de «tøffere» guttene ble overrasket når de fant ut at boksing var mer enn å slå mye og hardt. Vi mener boksing som treningsform fint kan overføres til kroppsøvingstimene. Oppvarmingsrunden I en gymsal vil vi kjøre denne oppvarmingen i gange eller rolig jogg. Vi legger inn oppgaver på langsidene, vanlig jogg på de korte. Hovedmålet er selvfølgelig å bli god og varm i hele kroppen, men det vil også gå en del på koordinasjon og teknikk med tanke på det som kommer i hoveddelen vår. Eksempler på oppgaver: armene roteres fremover/bakover i skulderleddet «danse» sidelengs med guarden oppe. Bytt side. «danse» sidelengs med guarden oppe. Slå lette slag. vridning i hoften vridning i hoften og guarden oppe vridning i hoften og guarden oppe, baklengs vridning i hoften og guarden oppe, rette slag vridning i hoften og guarden oppe, baklengs, rette slag vridning i hoften og guarden oppe, slag på annenhver vridning vridning i hoften og guarden oppe, slag på annenhver vridning, baklengs rask gange, armene holdes rett frem og krysses over hverandre i raskt tempo fri jogg med guard og lette slag ut i luften diagonal, venstre fot og høyre arm frem, høyre fot og venstre arm frem diagonal baklengs passgang, venstre fot og venstre arm frem, høyre fot og høyre arm frem passgang baklengs På de neste sidene viser vi noen eksempler på bokseøvelser. GYMNOS TEMA 2 2007 >
Speedball To og to sammen. Intervaller på 1 minutt er passe her. Bevegelse er viktig. Ballen kommer raskt tilbake. Tenk på bevegelsen. Ikke fokuser så mye på å treffe ballen når den har høy fart. Unngå å bli truffet. Gå inn og stans ballen med guarden før du gir den ett, to eller tre slag. Sekk To og to sammen. Den ene holder sekken mens den andre jobber. Pass på fotarbeidet. Venstre foran høyre hvis du er høyrehendt. Kan kjøres som en runde (2 minutter) eller deles opp i intervaller. For eksempel 15 15 eller 30 30. En jobber, mens den andre hviler. «Sparring» Begge går i grunnstilling med hansker. Den ene legger hanskene mot panna og tar imot en lett venstre/høyrekombinasjon mot guarden sin. Kjør dette annenhver gang. Øk tempoet etter hvert. GYMNOS TEMA 2 2007 >9
Pæreball To og to sammen. Ingen har hansker. Bandasjer er ok. Ballen skal være festet slik at den henger rett foran hodet ditt eller litt høyere. Ha samme treffpunkt på ballen. La hånden gå i en sirkelbevegelse. Jobb ca. 1 minutt hver før dere bytter. Medisinball 1 To og to sammen. En med medisinball, den andre med hansker. Den som har medisinballen, går sakte fremover mens han varierer plasseringen av ballen. Den kan plasseres på brystet, magen eller ut for hoftene. Den med hansker rygger bakover samtidig som slagene plasseres på ballen. To rette slag når ballen er på brystet, venstre eller høyre hooks på sidene. Puter To og to sammen. En med hansker og en med puter. Stå godt på beina. Venstre litt foran det høyre hvis du er høyrehendt. Hold guarden oppe. La slagene komme fra haken. Rett tilbake etterpå! Tren hovedsakelig på rette slag. 70 80 % av alle slag i boksing er rette. «Vri» godt med hoften i slaget. Du oppnår større kraft. Ikke hold putene for langt fra hverandre. GYMNOS TEMA 2 2007 >10
medisinball 2 To og to sammen. En medisinball. Simuler rette slag ved å skyve medisinballen fra deg. Dette skal være så bokserelatert som mulig. La alle «skyv» komme fra haken. Bytt mellom høyre og venstre «skyv». Varier avstanden og tempoet. Gå riktig med beina hele tiden (venstre foran høyre hvis du er høyrehendt). Tennisball Grunnstilling. Venstre beinet foran det høyre. Tennisballen droppes i gulvet med henholdsvis venstre og høyre arm. Tennisballen vil «tvinge» utøveren til å bevege seg. Sittende rotasjon Sitt rygg mot rygg. Ca. 1 meter mellom dere. Overlever ballen fra høyre og venstre. GYMNOS TEMA 2 2007 >11
Situp box Partner sitter på beina til utøver. Utøver tar situps med medisinball på brystet som belastning. Hver gang utøver er nesten helt oppe, gir partner medisinballen fire slag. Utøver prøver å holde igjen. Overarmskast Bare setet i gulvet. Ta imot ballen i brysthøyde. Vri og dunk ballen i bakken på begge sider. Ballen over hodet og kast til partner. Hardhausen Alle har en medisinball hver. Denne skal holdes opp litt over hodet. Rolig jogg i 3 minutter (en bokserunde). Ballen kan holdes i samme stilling hele tiden (statisk) eller føres opp og ned (dynamisk). GYMNOS TEMA 2 2007 >12
Rotasjon/eksplosjon Medisinballen holdes foran deg og ned. Roter utover slik at ballen kommer ved siden av hoftebeinet. Ballen føres opp langs siden. Roter tilbake til midtstilling med ballen over hodet. Bruk hele overkroppen og «eksploder» medisinballen med så mye kraft som mulig ned i gulvet. Roter til forskjellig side fra gang til gang. Mageliggende ryggkast Kast ballen opp til partner. Bare midjen i gulvet når du kaster. Unngå at ballen kommer i gulvet. Hoppe tau En svært god øvelse for optimalisering av fotarbeidet. Brukt som en viktig del av enhver boksetrening i over 100 år. GYMNOS TEMA 2 2007 >13
Eksempler på timeopplegg Eksempel 1 1 Oppvarmingsrunde med innlagte øvelser på sidene. 2 Grunnstilling. Alle inntar grunnstilling. Terp på fotarbeidet. Venstre foran høyre. 3 Medisinball. To og to sammen. Grunnstilling. Støt ballen med en arm, ta imot med to. Varier avstand, kraft på ballen, høyre/venstrebevegelser. Høy guard! Kjør dette i ca. 5 minutter med varierende intensitet. 4 Puter. To og to sammen. Den ene med puter, den andre med hansker. Tren på rette slag (jabs). Eksempel 2 1 Oppvarmingsrunde med innlagte øvelser på sidene. 2 Grunnstilling. Alle inntar grunnstilling. Terp på fotarbeidet. Venstre foran høyre. 3 Lag en type sirkeltrening der det varieres mellom rene bokseøvelser og bokserelaterte styrkeøvelser. Eksempler: sekk situps med medisinball puter overarmskast pæreball Eksempel 3 1 Oppvarming. To lag. Basketregler. Ti trekk innad i laget gir poeng. Alle er i grunnstilling. Ballen støtes med en arm. Prøv å variere mellom høyre og venstre. 2 Medisinball 2. To og to sammen. Grunnstilling. Støt ballen med en arm, ta imot med to. Varier avstand, kraft på ballen, høyre/venstrebevegelser. Høy guard! Kjør dette i tre runder, 3 minutter per runde. Moderat til høy intensitet. 3 Puter. To og to sammen. Den ene med puter, den andre med hansker. Tren på kombinasjoner. Rette slag, hooks og uppercuts. 4 Hardhausen! De opprinnelige Queensberry-reglene 1 Det skal være en rettferdig, stående boksekamp i en 24 fots ring, eller så nær denne størrelsen som praktisk mulig. 2 Ingen bryting eller omfavning er tillatt. 3 Rundene skal være på tre minutter, med ett minutt mellom hver runde. 4 Hvis en av mennene faller på grunn av svakhet eller annet, må han reise seg uten assistanse, noe han får ti sekunder på seg til å gjøre, mens den andre mannen vender tilbake til sitt hjørne, og når den falne er på bena igjen skal kampen tas opp igjen og fortsette til de tre minuttene er omme. Hvis en mann ikke klarer å komme til streken på de ti sekundene som gis, skal det være i dommerens makt å gi seieren til den andre. 5 En mann som henger i tauene i hjelpeløs tilstand, med tærne ovenfor gulvet, skal regnes for å være nede. 6 Ingen sekundanter eller andre personer skal tillates å være i ringen under rundene. 7 Skulle kampen bli stoppet av uunngåelige forstyrrelser, skal dommeren så snart som mulig angi tid og sted hvor kampen skal fullføres, slik at kampen kan bli vunnet og tapt, såfremt ikke begges sponsorer trekker innsatsen. 8 Hanskene skal være boksehansker i sømmelig størrelse, av beste kvalitet og nye. 9 Skulle en hanske sprekke eller falle av, må den erstattes til dommerens tilfredsstillelse. 10 En mann med et kne i gulvet anses for å være nede, og hvis han blir slått har han rett til innsatsen. 11 Ingen sko eller støvler med fjærer er tillatt. 12 Kampen skal på alle andre felter styres av de reviderte London Prize Ring-reglene. Kunnskapsløftet Boksing og treningsformer rundt denne idretten kan lett forsvares i forhold til Kunnskapsløftet. I et av kompetansemålene etter Vg1 heter det: «bruke treningsmetoder og øvelser innenfor treningsformene utholdenhet, styrke og bevegelighet». For å bli en god bokser må du ha god utholdenhet. Det er derfor ikke noen overraskelse at habile boksere scorer høyt på tester innenfor oksygeninntak. Styrke- og bevegelighetstrening er også en naturlig del av boksetreningen. I et av kompetansemålene etter Vg2 heter det: «bruke treningsmetoder og øvelser innenfor spenst, hurtighet, koordinasjon og teknikk». Hurtighets- og teknikktrening vil utgjøre en hoveddel på alle boksetreninger. God koordinasjon er også en forutsetning for å nå langt innen denne idretten. Kompetansemål etter Vg3: «praktisere og grunngi trening som er relevant for å fremme god helse». Amatørboksing er en idrett som setter store krav til allsidighet, med utholdenhet, hurtighet og teknikk som basisområder. God helse og boksing har vel «skurret» litt i manges ører. Sannheten er at amatørboksing er en idrett med få skader sammenlignet med for eksempel fotball og friidrett. Ønsker du mer informasjon om blant annet utstyr til boksing i kroppsøvingen, se mer informasjon på www.gymnos.cappelen.no velg idretter, dans og friluftsliv deretter boksing. Her finner du også kommentarer til hver av øvelsene med tanke på hva som spesifikt trenes. GYMNOS TEMA 2 2007 >14