Seminar i styrketrening Lillehammer 2.-3. April 2005. Lars Eftang Norges Idrettshøgskole lars.eftang@ahus.no

Seminar i styrketrening Lillehammer 2.-3. April 2005 Lars Eftang Norges Idrettshøgskole lars.eftang@ahus.no

Helgens emner Lillehammer 2.-3. April 2005 Gevinster av styrketrening Repetisjon muskelfysioilogi og treningsprinsipper for styrketrening Faktorer for betydning av muskelstyrke Tilpasninger til styrketrening Fremgang Styrke og utholdenhet Forutsetninger for optimal muskelvekst Generelt om styrketrening Belastning: Repetisjoner, Motstand, Serier, Hyppighet Hormonrespons Restutisjon Øvelsesvalg Splittprogram ACSM SEF Periodisering Fettforbrenning Hvordan gjøre treningsveiledere enda bedre Avansert styrketrening

dessuten

Hvorfor trene styrke? Forebygging av skader Utsatte alderdomstegn og livskvalitet Kraftigere beinbygning Styrketrening stimulerer skjelettet Kroppsbevissthet og bedret kroppsbilde Kroppsholdning og ergonomi Kroppssammensetning Økt hvilemetabolisme Idrettslig prestasjonsevne?

Gevinster av styrketrening Muskelvev, bindevev, bruskvev og benvev blir sterkere Forebyggende for belastningsskader og muskelsmerter Forebygge akutte skader Bedre kroppsholdning Viktig i et vektreduksjonsprogram

Gevinster av styrketrening Positivt for eldre i forhold til funksjonsdyktighet Reduserer risiko for utvikling av diabetes type 2 Kan ha positiv effekt på blodlipidprofilen og blodtrykket, hvilket indirekte kan redusere risikoen til hjertekarsykdom Aerob kapasitet kan forbedres noe Positivt for selvbilde

Gevinster av styrketrening

Repetisjon av treningsprinsipper for styrketrening

1. Prinsippet om individuell og helhetlig tilpasning Nybegynnere vs toppidrettsutøvere Målsetning og motivasjon Undervektige vs overvektige en må ta sikte på å stimulere hele den psyko-fysiske ytelsesevnen (Gjerset 92)

2. Prinsippet om spesifitet En blir god på det man trener Er målet å bli sterk må man løfte tungt Øvelser er ikke uten videre overførbare. Stor grad av spesifitet innen styrketrening.

3. Prinsippet om tilpasning og belastning Organismen adapterer til sine omstendigheter. Dette skjer på alle nivåer Intracellulært Intercellulært Organ Hele organismen Belastning

Periodisering 4. Prinsippet om variasjon

5. Prinsippet om progresjon Gjennomfør ett stadium av gangen. Bygg systematisk opp grunnleggende og core styrke i hele kroppen hos unge og utrente før treningen spesialiseres. Viktig med langsiktig planlegging og bevisst styring av treningen.

6. Prinsippet om kontroll Langsiktig planlegging Planlegging på øktnivå Legg inn testing Evaluering For mye kontroll kan dempe lysten. Gi rom for ukontrollerte økter

Muskelfysiologi

Former for muskelarbeid Muskelaktivitet Dynamisk muskelarbeid leddene er i bevegelse Statisk (isometrisk) muskelarbeid leddene er i ro Konsentrisk muskelen forkortes Eksentrisk muskelen bremser når den blir strukket Isokinetisk konstant forkortningshastighet Isotonisk lik muskelspenning i hele kontraksjonen

Konsentrisk muskelarbeid

Eksentrisk muskelarbeid

Faktorer som er av betydning for muskelstyrke Muskelen tverrsnitt (størrelse) utgangslengde forkortningshastighet oppbygning (bindevev, fiberretning, fibertypesammensetning) Nevrale faktorer Summasjon Rekruttering av motoriske enheter - aktivt tverrsnitt Mekaniske arbeidsforhold biomekaniske krefter Energetiske faktorer tilgang på energi Motarbeidende krefter Antagonist (aktivering/co-aktivering) Videre til adaptasjon

Muskelstyrke Faktorer av betydning for muskelstyrke Muskelstørrelse - tverrsnitt Nevral komponent Muskelstørrelse Tilbake

Faktorer av betydning for muskelstyrke Fiberttypesammensetning

Faktorer av betydning for muskelstyrke Utgangslengde

Faktorer av betydning for muskelstyrke Forkortningshastighet Kraft Mulig treningseffekt Forkortningshastighet Eksentrisk kontraksjon Isometrisk kontraksjon Konsentrisk kontraksjon Tilbake

Faktorer av betydning for muskelstyrke Nevrale faktorer Hver enkelt nervecelle kan øke kraften i muskelcellene i sin enhet ved å øke impulsfrekvensen De motoriske enhetene er ordnet slik at de rekrutteres etter tur etter hvert som kraften øker Tilbake

Faktorer av betydning for muskelstyrke Indre mekaniske forhold

Faktorer av betydning for muskelstyrke Mekaniske arbeidsforhold Tilbake

Faktorer av betydning for muskelstyrke Energetiske faktorer tilgang på energi For å kunne trekke seg sammen trenger muskelen energi, og tilgangen på energi vil derfor være av betydning for evnen til å utvikle kraft. Tilbake

Faktorer av betydning for muskelstyrke Antagonister - motarbeidende krefter Kraften i en bevegelse vil også avhenge av om det er aktivitet i muskler som motarbeider den bevegelsen vi er ute etter Teknikk og spenningsnivå vil være av betydning. Tilbake

Kroppens tilpasninger til styrketrening

Tilpassninger til styrketrening Styrketrening gir spesifikk effekt i forhold til: Involverte ledd og muskler På samme side av kroppen På motsatt side av kroppen Muskellengde/leddvinkel Forkortningshastighet Isometrisk Konsentrisk ulike forkortningshastigheter Eksentrisk ulike forkortningshastigheter Motstand og antall repetisjoner

Nevromuskulær tilpasning Energetisk tilpasning Hormonell tilpasning Kardiovaskulær tilpasning Kroppssammensetning Tilpasninger til styrketrening Videre til styrketrening

Nevromuskulær tilpasning Den første økningen i sytkre skyldes primært endringer i nervesystemet

Nevral tilpasning til styrketrening Økt elektromyografisk aktivitet resultat av større aktivitet i høyere deler av nervesystemet unilateral resistance training has been found to enhance strength not only in the trained limb but also in the untrained contralateral limb Økt co-relaksasjon i antagonist bedret koordinasjon muskelsamspill Større og mer effektive synapser Mer pre-synaptisk transmittersubstans flere post-synaptiske reseptorer Deschenes MR, Kraemer WJ 2002

Muskulær tilpasning til styrketrening Muskelvekst økt kontraktil kapasitet Hypertrofi - økt tverrsnitt Hyperplasi - flere muskelfibre/-celler (maks 5 % av den totale veksten)

Muskulær tilpasning til styrketrening Muskelfibertype-tilpasninger Type 2a-fibre hypertrofierer mest Fra 2x 2a Den relative andelen type 1-fibre ser ikke ut til å affiseres av styrketrening. Tilbake til oversikt

Energetisk tilpasning til styrketrening Intensitet Maksimal Lav Høy intensitet i forhold til VO 2max Lav intensitet i forhold til VO 2max Involvert energisystem Alaktatisk anaerob energifrigjøring Laktatisk anaerob energifrigjøring Aerob energifrigjøring Glykolyse Lipolyse Tid for hvor lenge intensiteten kan opprettholdes Maksimal effektutvikling (w) <1 sek. 10-30 sek. 2-3 min 20 min Treningsform/metode Eksplosiv styrketrening Styrketrening Anaerob utholdenhetstrening Aerob utholdenhetstrening Treningseffekt Økt spenst, kastkraft, etc. Økt maksimalstyrke Økt muskelvolum og/eller lokal muskulær utholdenhet Økt oksygenopptak og utnyttningsgrad

Energetisk tilpasning til styrketrening De fleste studier viser at muskelens relative innhold av høyenergetiske fosfater (Kreatinfosfat og ATP) er upåvirket av styrketrening. Heller ikke enzymer som er involvert i den fosfagene metabolismen øker som resultat av styrketrening. Økt muskelmasse gir dog større substratlagre og større anaerob kapasitet. Tilbake til oversikt

Styrketrening og hormonrespons Den akutte hormonresponsen som følger av styrketrening avhenger av intensitet og volum. Denne økningen ser man i all intensiv trening, også utholdenhetstrening, så styrkeutviklingen avhenger av økt reseptorantall i muskelcellemembranen. Det er små kroniske endringer i hormonnivåene

Styrketrening og hormonrespons

Styrketrening og hormonrespons Tilbake til oversikt

Kardiovaskulær tilpasning Stryketrening har liten effekt på kardiovaskulære forhold Stryketrening har ingen eller liten effekt på aerob metabolisme i muskelen og det totale oksygenopptaket Styrketrening vil kunne medføre en uønsket vekst i hjerteveggenes tykkelse som fører til økt compliance (motstand mot å bli strukket) hvilket er negativt for slagvolumet

Kardiovaskulær tilpasning Sirkeltrening (uten pauser mellom øvelser og serier) vil kunne føre til et bedret maksimalt oksygenopptak - 10-12 % bedring (Haennel et. al 1989, Kaikkonen et al. 2000, Gettman et al. 1982)

Endringer i kroppssammensetning som følge av styrketrening Hos utrente har man funnet moderate, men signifikante positive tilpasninger i kroppssammensetning som følge av styrketrening. Endringene innebærer økt fettfri kroppsmasse og redusert fettprosent (underhudsfett). Endringene er spesielt uttalt når programmet inkluderer trening med stort volum og korte pauser mellom seriene (kroppsbyggertrening). Tilbake til oversikt

Tilpasninger til styrketrening Nevromuskulær tilpasning Nevrale faktorer større aktivitet i SNS bedret co-kontraksjon større synapser Muskulære faktorer Fibertypeovergang Økt tverrsnitt hypertrofi Energetisk tilpasning Større substratlagre (ATP kreatinfosfat glykogen) Økt anaerob kapasitet Hormonell tilpasning Små kroniske endringer, store akutte endringer Større reseptortetthet i muskelcellemembranen Kardiovaskulær tilpasning Uendret/litt bedret aerob kapasitet Kroppssammensetning Større fettfri kroppsmasse Redusert fettprosent (underhudsfett)

Fremgang

Styrketrening For nybegynnere: 2-3 økter per uke vil kunne gi en styrkefremgang på ca 1% per uke Hos 18-25 år gamle gutter er det observert en økning på 20 % av kroppsmassen i løpet av det første året med systematisk styrketrening. Muskelmassen utgjør normalt 40 % av kroppsvekten. Dette betyr at muskelmassen kan øke med hele 50 % under det første året.

Styrketrening Prosentvis endring 140 120 100 80 60 40 20 0 0 2 4 6 8 10 12 Tid (år)

Styrkeøkning som følge av styrketrening betydningen av initiell treningsstatus UT, untrained; MT, moderately trained; T, trained; ADV, advanced training; EL, elite training Deschenes MR, Kraemer WJ: Performance and physiologic adaptations to resistance training. Am J Phys Med Rehabil 2002; 81(Suppl):S3 S16.

100 % Muskelstyrke kjønn - alder 80 60 40 Menn Kvinner 20 År 10 20 30 40 50 60 70

Styrketrening for ulike grupper Eldre responderer godt på styrketrening Barn og ungdom blir lett sterkere, men de legger ikke like lett på seg muskelmasse Menn og kvinner responderer relativt likt både i forhold til muskelstyrke og muskelvekst

Styrkebegrepet kontra utholdenhetsbegrepet Styrketrening Gråsone Utholdenhetstrening Repetisjoner 1 10 20 100 -> Motstand 100% ca 80% ca 60% ca 40% -> 0%

Styrke og utholdenhet Kan økt maksimalstyrke gi økt utholdenhet? Økt muskelstyrke vil bety at en absolutt submaksimal belastning relativt sett vil bli redusert. Eksempel En person øker sitt maksløft fra 100 til 120 kg i benkpress. Den absolutte submaksimale belastningen 80 kg vil da som relativ belastning bli redusert fra 80% til 67%. Dette impliserer at personen vil kunne øke det maksimale antall løft på 80 kg betydelig. På denne måten er utholdenheten økt sammen med maksimalstyrken.

Styrketrening i utholdenhetsidretter Styrke og utholdenhet Økt muskelstyrke vil sette en potensiell høyere grense for kraftutvikling og en absolutt belastning vil relativt sett bli lettere. Ergo vil personen bruke en lavere andel av sin styrke, og utholdenheten vil teoretisk sett kunne øke ved en gitt hastighet. Dette forholdet vil ha størst betydning for øvelser med kort varighet (20-30 sek. til noen min.) Stimulus tilpasningsuforenlighet Collins et. al (1993) konkluderte med at rekkefølgen er uten betydning for utvikling av VO2max og arm- og beinstyrke. Kondisjonstrening vil trolig hemme utvikling av maksimalstyrken og muskelvekst

Styrke og utholdenhet Styrketrening kontra utholdenhetstrening og valg av repetisjoner 10 repetisjoner (angitt i XRM belastning) gir god effekt på maksimal styrke Når antall repetisjoner ligger mellom 10 og 20 (angitt i XRM belastning) er effekten mer usikker Velges > 20 repetisjoner vil treningseffekten på maksimalstyrken trolig bli beskjeden eller fraværende (jf. spesifisitetsprinsippet) avhengig av treningsstatus

Forutsetninger for optimal muskelvekst

Forutsetninger for optimal muskelvekst Alle muskelcellene må rekrutteres til kraftutvikling for at hele muskelbuken skal stimuleres til vekst, dvs. belastningen må være høy og/eller man løfte til utmattelse Muskelcellene må leve i et anabolt miljø Hormoner Næringsstoffer

Lokale stimuli (i muskulaturen) Mekanisk stress Muskelceller er mekanocytter, like benceller og bindevevsceller. Mekanocytter er celler som responderer med vekst på mekanisk stress. Metabolsk stress/tretthet En forskyvning i muskelcellenes ionebalanse og opphopning av avfallsstoffer stresser muskelcellene. Dette stresset stimulerer antagelig muskelcellene til å vokse/hypertrofiere.

Globale stimuli (fra blodet) Intensiv trening medfører endringer i kroppens hormoner (i blodet) Testosteron Veksthormon Kortisol Om treningen skal fungere må selvfølgelig kostholdet være tilrettelagt Energi Essensielle aminosyrer er med og regulerer proteinomsetningen

Styrketrening Mekanisk drag Motstand Tid Metabolsk stress Pauselengde Antall repetisjoner + + Økt muskelmasse Ernæringsstatus Positiv energibalanse Hormoner Testosteron GH Insulin IGF-1 - Negativ energibalanse Kortisol

Generelle anbefalinger for styrketrening Kontraindikasjoner for styrketrening Personer med høyt blodtrykk, osteoporose, artrose (slitasjegikt), revmatoid artritt og Becherews må trene i samarbeid med lege og fysioterapeut NB! Overvektige eller personer med spiseforstyrrelser

Generelle anbefalinger for styrketrening Smerter og styrketrening Smerter er et tegn på at vev er i fare for å bli ødelagt, eller allerede er ødelagt. Trening med smerter kan forverre tilstanden og utsette tilhelningsprosessen. Det er viktig å skille smerten fra faktiske skader fra ubehag som oppstår under en treningsøkt i tilknytning til vedvarende anaerobt arbeid og melkesyreopphopning. Stølhet / DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)

Design av styrketreningsprogram Finnes ingen fasit på hvordan et styrketreningsprogram skal se ut Mye er basert på erfaringer Mer forskning er nødvendig

Uendelig med variasjonsmuligheter ved styrketrening Valg av øvelser: >1000 forskjellige øvelser x Rekkefølge av øvelser: forutsett 10 ulike sekvenser x Valg av motstand: -1-3RM x Valg av volum; totalt antall x -5-6RM - 8-10RM - 12-15RM - >15RM reps.: -<50-50-100-100-200-200-400 - >400 = >1 000 000 forskjellige treningsøkter Pause mellom seriene: -<30 sek. -<1 min - 2-3 min ->3 min

Begrepsavklaring Repetisjoner = antall løft Sett = serie Intensitet = belastning = antall kg Volum = mengde = antall løft x kg Absolutt belastning i kg Relativ belastning i % av 1RM eller kroppsvekt RM = Repetition Maximum

Intensitet = belastning Ulike måter å angi intensitet 1. Intensiteten kan oppgis i prosent av 1RM: Hvis 1RM = 100 kg, er 70 % av 1RM = 70 kg 2. xrm der x angir antall repetisjoner 7RM vil si den belastningen som maksimalt kan løftes 7 ganger i samme serie 3. Som absoluttverdi i kilogram

Motstand oppgitt som nrm kan se ut til å være fordelaktig fremfor motstand oppgitt i prosent av 1RM for dem som ikke er interessert i å trene opp maksimalstyrken til bestemte perioder. Tilbake

Tilpasning av styrketreningsprogram

Treningsstatus En persons fysiske form og treningsbakgrunn 1. Nybegynner 2. Moderat trent person 3. Godt trent person Ta utgangspunkt i den enkeltes forutsetninger og målsetning med treningen.

Nybegynner: Har ingen erfaring eller trent mindre enn 6 måneder med styrketrening. Moderat trent person: Har trent styrketrening regelmessig i over 6 måneder og økt sin maksimale muskelstyrke (1RM) med >50% i flere øvelser. Godt trent person: Har trent styrketrening regelmessig i over ett år og økt sin maksimale muskelstyrke med >100% i flere øvelser, og/eller klarer å løfte kroppsvekten sin i benkpress og/eller 1,5 x kroppsvekten sin i knebøy.

Motstand og progresjon Muskulaturen må utsettes for overload for at den skal stimuleres til å bli sterkere. Progresjon er kanskje det viktigste prinsippet innen styrketrening!

Treningsfremgang - forutsetter at kroppen blir utsatt for stimulerende belastninger Treningsmengde = Hyppighet x Varighet x Intensitet Stagnasjon Utgangsnivå Godt trent Fysisk form Nedbrytende Nøytral Stimulerende Nedbrytende Vedlikeholdende Vedlikeholdende Utgangsnivå Utrent Nedbrytende Nøytral Stimulerende Nedbrytende Treningsmengde

Treningsfremgang Prestasjonskurve Fysisk form Utgangsnivå Stimulerende belastning overload Hvile/restitusjon Overkompensasjon Tid Prinsippet om belastning og tilpasning

Progressivt økende treningsbelastning Hvordan kan vi skape progressiv overload i styrketrening? Øke intensiteten, d.v.s. antall kg Øke treningsvolumet (reps x belastning) Øke antall løft (reps/serier) på en gitt belastning Kortere pauser mellom seriene Større forkortningshastighet Kombinasjoner av de ovenstående Vedlikeholdende Nedbrytende Nøytral Stimulerende Nedbrytende

Riktig treningsmengde for riktig målsetning Repetisjoner Serier Pauser Øvelser

Repetisjoner Maksimalstyrke eller muskeltilvekst?

Muskelmasse og 1 RM i knebøy

Antall repetisjoner Endring i 1 RM (kg) 100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 1 RM (kg) 72 70 68 66 64 62 * * * 2 RM 4 RM 6 RM 8 RM 10 RM 12 RM 3-5 RM 13-15 RM 23-25 RM Kontroll

Muskelvekst 1RM Maksimalstyrke?Muskulær utholdenhet

Motstand for å øke maksimalstyrken, 1RM Er målsetningen å øke 1RM anbefales det at store deler av treningen foregår med variert intensitet innenfor intervallet 1-10RM. Regelmessig tunge perioder, dvs. få repetisjoner og nær maksimal motstand: 1-6 RM. For nybegynnere anbefales det 8-12 RM.

Eksentrisk trening Forskning peker i retning av at trening med supramaksimal belastning (>1RM) i eksentrisk fase er mest effektivt for å øke maksimal styrke 70-120 % av 1RM Fra 6 RM til 1 RM Eksentriske kontraksjoner med supramaksimale belastninger bør benyttes i kombinasjon med konsentriske kontraksjoner NB! Trening med supramaksimale belastninger har stor skaderisiko og gir lang restitusjonstid som kan medføre lav total treningsmengde

Mentzer

Trening for å fremme muskelvekst Lavere intensitet enn trening for trening av maksimalstyrke Ser ut til at kraftigst muskelvekstfremmende stimuli oppnås ved moderat til høy motstand: 60-85 % av 1 RM Fra 6 og helt opp til 20RM Ett høyt antall repetisjoner med maksimal belastning er forbundet med et høyt metabolisk stress, som igjen er et kraftig stimuli til muskelvekst

Motstand for å fremme muskelvekst Er målsetningen å øke muskeltverrsnitt/muskelmasse, anbefales det at hovedmengden av treningen ligger innenfor 6-12RM. For nybegynnere anbefales det 8-12RM, som er det samme intensitetsområdet som for økning av 1 RM.

Pausene mellom seriene avhengig av målsetningen med treningen Øke muskelmasse = korte pauser; 30 sek. til 3 min Stort metabolsk stress Øke max.styrke = lange pauser; 1-5 min Tid til restitusjon mellom seriene

Motstand og variasjon For godt trente ser det ut til at systematisk variasjon i intensiteten innenfor intensitetsområdet 1-12 RM er svært viktig for å oppnå optimal effekt, uansett om målsetningen er å øke muskelmasse eller 1 RM. Målsetningen bør imidlertid være styrende for om hoveddelen av treningen består av serier med 1-6 RM eller 6-12 RM.

Motstand og progresjon Jevn progresjon er den beste fremgangsmåten; det anbefales å øke motstanden med 2-10 % av gangen nrm-prinsippet: repetisjonsvindu, eks. 8-12RM Start med 8RM. Når 12RM beherskes ved samme belastning, start på nytt med ny 8RM 8-12RM-repetisjonsvindu

Motstand for å øke eksplosiv styrke Typisk eksplosiv styrketrening er kjennetegnet av trening med 30-60 % av 1RM full innsats i konsentrisk fase Hensikten er å trene opp musklenes evne til å tvikle kraft hurtig og yte høy effekt

Motstand for å øke eksplosiv styrke Eksplosiv styrketrening bør foregå med få repetisjoner: 1-5 Slik kan en få tilnærmet maksimal fokus på å utvikle maksimal effekt Fysiologiske endringene ligger først og fremst i endringer i muskelfibertypesammensetningen, endringer i muskulaturens bindevev og neurale tilpasninger

Forkortningshastighet Fordeler Eventuelle ulemper Lav Konsentrisk fase: ~2 sek. Eksentriske fase: ~4 sek. Jevn motstand i øvelsens bevegelsesbane. Kraftig metabolsk stress. Lav motstand; lavt mekanisk stress. Moderat Konsentrisk fase: ~1-2 sek. Eksentriske fase: ~1-2 sek. Høy Konsentrisk fase: <1 sek. Eksentriske fase: ~1 sek. Full nevral aktivering. Størst mulig effektutvikling (W). Man får utført mange repetisjoner, som resulterer i et stort arbeid (Nm). Vanskelig å utføre øvelsene kontrollert. Vekten akselereres kraftig i starten av løftet, hvilket medfører at enkelte deler av bevegelsesbanen kan bli stimulert mer enn andre deler.

Trening av lokal muskulær dynamisk utholdenhet Kjennetegnes av at man utfører mange repetisjoner (20-100) i typiske styrketreningsøvelser Resulterer i økt kapillærisering, noe økt muskelvolum, økt mengde enzymer som er sentrale i både anaerob og aerob energiomsetning nrm-% av 1RM

? Antall serier per muskelgruppe per økt? Antall serier per øvelse? Antall øvelser og hvilke øvelser?

Rhea et al. 2003 Fire serier pr. muskelgruppe er mest effektivt for både utrente og trente. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 35, No. 3, pp. 456 464, 2003.

Peterson et al. 2004 8 serier pr. muskelgruppe ser ut til å være mest effektivt Journal of Strength and Conditioning Research, 2004, 18(2), 377 382

Forskning utført ved Norges idrettshøgskole The influence of volume of exercise on early adaptations to strength training Paulsen et al 2003; J.Strength.Cond.Res. 17(1) Effekt av ett og tre setts styrketrening på styrke og muskeltverrsnitt i under- og overkroppsmuskulatur Bent Ronny Rønnestad; hovedfagsoppgave

Paulsen et al. 2003 18 friske utrente menn (20-30 år) 3L-1UB:3 serier på underkroppsøvelsene og 1 serie på overkroppsøvelsene 1L-3UB:1 serie på underkroppsøvelsene og 3 serier på overkroppsøvelsene 3 styrkeøkter i uken gjennom 6 uker Motstand: 7 RM

Paulsen et al. 2003 Overkroppsøvelser (Upper body): Benkpress, skulderpress, nedtrekk, roing Underkroppsøvelser (Lower body): Knebøy, kneekstensjon, knefleksjon

Paulsen et al. 2003 In conclusion, 3 sets were superior to 1 set, regarding increase in maximal strength in leg exercises, but not in upper-body exercises, during 6 weeks of strength training in untrained subjects. Possible explanations: 1. lower stimulus threshold for upper-body muscles and/or 2. a more favorable hormone milieu, regarding muscle growth, during the 3L 1U strength-exercise protocol.

Rønnestad-studien 15 friske utrente menn (19-36 år) 3L-1UB: 3 serie på underkroppsøvelsene og 1 serie på overkroppsøvelsene 1L-3UB: 1 serie på underkroppsøvelsene og 3 serie på overkroppsøvelsene

3 styrkeøkter i uken gjennom 11 uker 1-2. uke: 10 RM 3-5. uke: 8 RM 6-11. uke: 7 RM Rønnestad-studien

Treningsmotstand (kg) 140 130 120 110 100 90 80 70 1L-3UB 3L-1UB Underkropp Treningsmotstand 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 Tid (treningsuker) * Rønnestad-studien Treningsm otstand (kg) 75 70 65 60 55 50 45 Overkropp 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 Tid (treningsuker)

Endring i 1 RM Rønnestad-studien 1 RM (% endring) 45 40 35 30 25 20 15 10 5 0 1L-3UB 3L-1UB Underkropp 0 3 6 9 11 Tid (treningsuker) * 45 40 35 30 25 20 15 10 5 0 Overkropp 0 3 6 9 11 Tid (treningsuker)

Rønnestad-studien Endring i lårmuskulaturens tverrsnittsareal 12 Muskeltverrsnittsareal (% endring) 10 8 6 4 2 * pre-midt pre-post *p < 0,02 p < 0,001 0 1L-3UB 3L-1UB

Rønnestad-studien Endring i lårmuskulaturens tverrsnittsareal Muskeltverrsnittsareal (% endring) 12 10 8 6 4 2 0 1L-3UB 3L-1UB 0 5 11 Tid (treningsuker) 12 10 8 6 4 2 0 Kneekstensorer Knefleksorer *p < 0,02 0 5 11 Tid (treningsuker) *

Hvor mye trening?

Treningsvolum Antall serier per muskelgruppe er summen av antall øvelser på samme muskelgruppe og antall serier per øvelse Knebøy: 4 serier, utfall: 2 serier, kneekstensjon: 1 serie = 7 serier for strekkapparatet under ett

Treningsvolum og treningsstatus Øvre grense: Antall serier pr muskelgruppe: Antall økter per uke Treningsstatus 1 2 3 Nybegynner 6 5 4 Moderat trent 12 8 6 Godt trent 16 10 8 Erfaren kroppsbygger og styrkeløfter 20 12 10 NB: dette er bare et forslag for øvre grenser. I forhold til treningsstatus, er det kun relevant å snakke om erfaring med styrketrening. En moderat styrketrent person kan defineres som en som har drevet regelmessig styrketrening i >1 år.

Naturlige vevsoppbyggende hormoner

Styrketrening Sirkulerende testosteron Muskelspesifikk ekspresjon av reseptorer Spesifikk hypertrofirespons?

Deschenes MR, Kraemer WJ:Performance and physiologic adaptations to resistance training. Am J Phys Med Rehabil 2002;81(Suppl):S3 S16.

Trening for å oppnå hormonrespons Baseøvelser: knebøy, markløft ±10RM Mange serier: 3 Korte pauser mellom seriene: 30 sek. til 2 min.

Treningshyppighet Treningsvolum må ses i sammenheng med treningshyppighet

Prestasjonsnivå Tid

Prestasjonsnivå Tid

Prestasjonsnivå Tid

Tid Superkompensasjon Prestasjonsnivå

Valg av øvelser

Valg av øvelser bør baseres på: Totalt antall serier per muskelgruppe (treningsvolum) Målsetning Funksjon / 1RM / muskeltilvekst Antall muskelgrupper og hvilke muskelgrupper som skal trenes i samme økt

Type øvelser Ettleddsøvelser: Beveger kun ett ledd Trener én eller få muskelgrupper Isolasjonsøvelse Eks. bicepscurl Flerleddsøvelser: Trener muskler over flere ledd Baseøvelser Flerleddsøvelser Funksjonelle Eks. chins, knebøy, markløft

Funksjonell trening Trening på øvelser med bevegelsesmønster som er lik eller ligner bevegelsesmønstre som er sentrale i dagliglivet og eventuelt i idrettssammenheng

1RM Øvelsene velges rundt selve 1RM øvelsen

Noen muskler har flere funksjoner For å oppnå optimal treningseffekt bør det settes sammen øvelser slik at muskelen trenes i alle sine funksjoner Hamstrings Quadriceps

Apparater vs. frivekter Fordeler med apparater: - Gjør det mulig å isolere bestemte muskelgrupper. Apparater tillater gjerne at man kun kan konsentrere seg om å ta i maksimalt; rekruttere hele muskulaturen. - Som regel kort innlæringstid - Stort sett sikre og trygge å bruke; liten risiko for skader. - Mange apparater er designet på en slik måte at tilnærmet hele bevegelsesbanen trenes med jevn motstand (f.eks. Technogym-apparatur) Fordeler med frivekter: - Effektivt for å utvikle muskler som er skapt for å arbeide i synergi. Dette gir funksjonell styrke i forhold til bevegelsesmønster i dagliglivet og i idrett. - Relativt lite utstyr kan brukes til å trene hele kroppen. Ulemper med apparater: - Utnytter ikke maksimalt samspillet mellom synergiske muskler, og den funksjonelle verdien kan være lav. - Kan være vanskelig å tilpasse alle kroppstyper. Ulemper med frivekter: - Kan være vanskelig å utføre øvelsene alene behov for partner. - Enkelte øvelser har lang innlæringstid. - Stor skaderisiko ved dårlig teknikk. - Det er ofte en del av bevegelsesbanen som er klart tyngst, og det er således behov for flere øvelser for å få trent en muskel i hele bevegelsesbanen.

Kan styrketrening redusere bevegelighet? Styrketrening gir normalt ikke redusert bevegelighet Det er imidlertid observert nedsatt bevegelighet i skulderleddene til kroppsbyggere Økt bevegelighet hos eldre Hvilke øvelser som trenes er trolig avgjørende; øvelser som utfordrer bevegeligheten vil sannsynligvis opprettholde/øke bevegeligheten på tross av økt muskelmasse Tøyning/bevegelighetstrening rett i etterkant av hard styrketrening er omdiskutert, men bevegelighetstrening bør drives regelmessig Tøyning vil ikke påvirke graden av muskelstølhet

Generelle råd om valg av øvelser

Valg av antall øvelser og valg av For å øke 1RM vil det være mest fornuftig å sette opp mange serier på den eller de øvelsene man ønsker å øke 1RM For optimal vevsbyggende effekt bør man trene alle muskelens funksjoner øvelser:

Valg av type og antall øvelser For nybegynnere og mosjonister er det mest hensiktsmessig å trene et fåtall funksjonelle øvelser (4-12) som dekker de store muskelgruppene Antall serier per muskelgruppe bør øke ettersom treningserfaringen tiltar og fremgangen avtar

Hensiktsmessig rekkefølge av øvelser Variasjon av øvelser

Rekkefølge på øvelser avhenger av treningsmål Hva er målet med treningen? Eksplosiv styrke Tverssnittsøkning på visse muskelgrupper Økning av antall kilo i spesielle øvelser

Spenst for høydehopper: Simulere bevegelsesbane for høydehopper. Tilrettelegge styrketreningen tilsvarende. Strekkapparatet i beina innenfor begrenset bevegelsesutslag. Knebøy Fallhopp Knestrekk Tåhev

Tversnittsøkning på visse muskelgrupper Stimulere muskelgruppene maksimalt innenfor hele muskelens arbeidsområde. Innebærer systematisk variasjon av øvelser som belaster bevegelsesbanen ulikt Ulike hensiktsmessige bevegelsesretning for muskelen. Sentrale øvelser før perifere Prinsippet om pre-exhaustion Truncusmuskulatur brukes som støttemuskulatur gjennom treningsøkten og bør ikke trettes ut før til slutt i økten.

Rekkefølge på øvelser avhenger av treningsmål Hovedmuskel først Sentrale > perifere Truncus/core sist i programmet

Hovedmuskel først Ta utgangspunkt i en god basisøvelse. Analyser det biomekaniske stresset på muskelen. Kompletter med andre øvelser som belaster muskelen ulikt. En og samme øvelse kan varieres. Eksempler: Eksempel: Gluteus maximus: Basisøvelse: Knebøy Kompletterende øvelser: Beinpress med fot langt frem og utfall Dips Øvelser i kabler

Stimulering av hele bevegelsesbanen Innføring i dreiemoment Kraft x arm = dreiemoment Mange frivektsøvelser har et såkalt sticky point Sett sammen øvelser med ulikt sticky point Kompletter med maskiner med cam

Rekkefølgen av øvelser Flerleddsøvelser bør generelt trenes før isolasjonsøvelser Store muskelgrupper bør generelt trenes før små muskelgrupper

Rekkefølgen av øvelser Om man vil trene ferdig én og én muskelgruppe, bør de muskelgruppene som prioriteres høyest trenes først i treningsøkten. Denne fremgangsmåten er mest formålstjenelig når man er ute etter økt muskelvolum.

Variasjon over samme øvelse Knebøy Beinpress Dips Kabler Biceps curl i skråbenk

Rekkefølgen av øvelser Uttrøttende isolasjonsøvelser på buk- og dyp ryggmuskulatur bør alltid trenes til slutt i treningsøkten. Dette fordi denne muskulaturen har en stabiliseringsfunksjon under tunge løft i baseøvelser. Øvelser for stabilitetsmuskler der det er lav intensitet/motstand kan benyttes for å skru på stabiliseringsmuskulaturen Splittprogram

Splittprogram Ved mer erfaring og ønske om hardere trening, samt avtakende fremgang, kan det være hensiktsmessig å dele opp kroppens muskelgrupper, slik at man trener ulike muskler på ulike dager i en treningssyklus. Denne oppdelingen kaller vi splittprogram. Antall splitt (2-3-4 splitt osv.) refererer til antall ulike treningsøkter i løpet av en treningssyklus. Oppdelingen er først og fremst avhengig av hvor ofte man skal trene, treningsstatus og hvilke prioriteringer den enkelte har.

Splittprogram Uansett design på splittprogrammet, så må prinsippet om belastning og tilpasning følges Når treningsvolumet blir av en viss størrelse, rekker man ikke å trene hele kroppen i hver økt, og jo hardere man trener desto lengre restitusjonstid kreves Pga lite vitenskaplig dokumentasjon på dette området, er det viktig med dynamiske programmer som er under kontinuerlig vurdering og tilpasning. Systematisk variasjon er et stikkord i denne sammenheng.

Splittprogram- prinsipper for oppdeling Synergifunksjon Muskler som kan samarbeide arbeider i synergi - under ulike bevegelser, trenes i samme økt: Alternativ for overkropp: Pressmuskler: Pectoralmuskulatur m. triceps brachii m. deltiodeus (fremre del) Trekkmuskler: Overflatisk ryggmuskulatur Armbøyere m. deltoideus (bakre del) m. deltiodeus er tredelt (fremre, midtre og bakre del), og kan således trenes oppdelt sammen med enten press eller trekk muskulatur, eller som helhet i en økt.

Splittprogram- prinsipper for oppdeling I underkroppen er glutealmuskulatur og quadriceps pressmuskulatur, mens hamstrings og hoftebøyer er trekkmuskulatur.

Splittprogram- prinsipper for oppdeling Muskler som (plantarflekterer) i ankelen kan trenes sammen med både press- og trekkmuskulatur m. triceps surae utgjør sammen med quadriceps og gluteus pressmuskulaturen, også kalt strekkapparatet. Men, m. gastrocnemius kan ses på som en trekkmuskel som følge av at den flekterer i kneleddet

Splittprogram- prinsipper for oppdeling Buk- og dyp ryggmuskulatur kan trenes sammen med både over- og underkroppsmuskulatur. Total belastning i økten og prioritering bør avgjøre hva man velger.

Prinsipper for oppdeling Dersom en ønsker å prioritere mindre muskelgrupper, kan disse trenes i egen økt. Eks. trene armer, m. biceps og triceps brachii, i samme økt. Ved trening av pectoralmuskulatur og overflatisk ryggmuskulatur vil det også være stor belastning på armmusklene og m. deltoideus, så det er viktig at man ikke overbelaster disse mindre muskelgruppene med for mange isolasjonsøvelser Uansett vil prioritering av armer og m. deltoideus ofte føre til at man må ned prioritere trening av pectoral- og overflatisk ryggmuskulatur.

Splittprogram- prinsipper for oppdeling Hviledager kan legges inn i en syklus, slik at en sikrer optimalt restitusjon Husk at en treningssyklus ikke nødvendigvis må ha en varighet på én uke selv om det ofte er hensiktsmessig

Husk det er ingen fasit på hvordan et spilttprogram skal se ut. Pass imidlertid på forholdet mellom treningsvolum og treningshyppighet for den enkelte muskelen og muskelgruppen.

Splittprinsipper Trekk/press-prinsippet Prioritering av spesielle muskelgrupper

Trekk/press 2-delt: Dag 1: Benkpress skråbenk, dips, pec-dec, kabeltrekk Knebøy, utfall, legextension, tåhev Dag 2: Kroppshevninger, sittende roing, motsatt pec-dec Strake markløft, lårcurl. Buk og dyp ryggmuskulatur

Trekk/press 3-delt: Dag 1: Benkpress skråbenk, dips, pec-dec, kabeltrekk. Triceps press, franskpress. Situps. Dag 2: Kroppshevninger, Pullover, sittende roing, motsatt pec-dec. Biceps preachercurl kort og lang. Strake markløft, lårcurl. Planken. Dag 3: Knebøy, markløft, utfall, legextension, tåhev

Trekk/press 4-delt: 1. Press: Skulderpress, sidehev, kabeltrekk opppover, pecdec. Triceps press. Knebøy, benpress for gluteus, utfall 2. Trekkt: Drag til hake, Sittende roing, Motsatt pec-dec. Sittende lårcurl. Good mornings. Biceps curl liggende. 3. Press: Benkpress, flies, kabeltrekk nedover. Franskpress. Markløft, Leg extension, tåhev. 4. Trekk: Kroppshevinger bredt grep. Nedtrekk foran smalt grep. Roing manualer. Pullover. Biceps curl sittende.

Spesialprogram for enkelte muskelgrupper Dag 1: overarmsmuskulatur: Dips, franskpress, triceps press og horisontal dips Supinerte kroppsheving, biceps curl, preacher curl og consentration curl. Dag 2: Trekkapparat Dag 3: Strekkapparatet Tilsvarende tilpasninger kan gjøres for andre muskelgrupper.

Oppsummering ACSM 2002

ACSM 2002 Intermediate to advanced individuals: multipleset programs with a systematic variation of training volume and intensity (periodized training) In order to reduce the risk of overtraining, a dramatic increase in training volume is not recommended. Position stand: Med. Sci. Sports Exerc. Vol. 34, No. 2, 2002, pp. 364 380.

ACSM 2002 Intermediate to advanced individuals: multipleset programs with a systematic variation of training volume and intensity (periodized training) In order to reduce the risk of overtraining, a dramatic increase in training volume is not recommended. Position stand: Med. Sci. Sports Exerc. Vol. 34, No. 2, 2002, pp. 364 380.

ACSMs anbefalinger American College of Sports Medicine Resistance training should be progressive in nature, individualized, and provide a stimulus to all the major muscle groups. One set of 8-10 exercises that conditions the major muscle groups 2-3 d wk-1 is recommended. Multiple-set regimens may provide greater benefits if time allows. Most persons should complete 8-12 repetitions of each exercise; however, for older and more frail persons (approximately 50-60 yr of age and above), 10-15 repetitions may be more appropriate. Internett: www.acsm-msse.org

SEFs anbefalinger for vekttrening Statens råd for ernæring og fysisk aktivitet Styrketrening bør omfatte kne- og hoftestrekkere, armbøyere og strekkere samt buk, skulder- og ryggmuskulatur. For å oppnå best mulig styrkeframgang bør den ytre belastning (vekten) være minst 70% av den vekten som maksimalt kan løftes en gang (1RM). For at muskulaturen skal få tilstrekkelig tid til restitusjon bør det gå minst 48 timer mellom øktene. Passende antall øvelser er 6-7 som gjennomføres 2-3 ganger (2-3 sett) med 8-10 repetisjoner av hver øvelse. Det anbefales at de som ønsker å gå i gang med vekttrening tar kontakt med organisasjoner/treningssentra/personer som innehar kompetanse på området Internett: www.sef.no

3-5 uker: 5 serier x 8-12 rep. 2-4 uker: 4 x 5-7 2-4 uker: 3 x 2-4 Klassisk modell Lineær periodisering Prinsippet: 1. En periode med hypertrofitrening eller kroppsbyggertrening Moderat motstand og korte pauser mellom seriene 2. 1RM-trening eller styrkeløfttrening Høy motstand og lengre pauser mellom seriene

Willoughby et al. 1992 Ann J. App. Res. Coaching Athletics Benkpress, knebøy; 2 økter pr uke; 12 uker Trente forsøkspersoner Gruppe 1. (periodisering) 4 uker: 5 x 10 4 uker: 4 x 5-7 4 uker: 3 x 3-5 Gruppe 2. (kontroll) 3 x 6-8 Gruppe 3. (kontroll) 3 x 10

Willoughby et al. 1992 % styrkefremgang 60 50 40 30 20 10 0 Benkpress Knebøy Gruppe 1 Gruppe 2 Gruppe 3

Ikke-lineær periodisering Endring i den relative motstanden fra økt til økt - fokus på ulike kvaliteter Dag 1. Lokal muskulær utholdenhet: 2-3 x 12-15RM Dag 2. Hypertrofi: 2-3 x 8-10RM Dag 3. Maks.styrke: 2-3 x 4-6RM Kraemer et al. (2003). Med. Sci. Sports Exerc. 35 (1)