Øk din løpsprestasjon

Transkript

1 Trening for nybegynnere: Øk din løpspresasjon I dee nummere av Kondis vil vi presenere Niv3 i vår serie om «Trening for nybegynnere». Måle denne gangen er å forbedre dine ider og presasjoner i mosjonsløp. Av Friz l\llahiesen og B (3m Johannessen H vis du il nhar fulg Niv& 1 og 2 i flere m neder og kanskje dela i di f rse mosjonsl p (hvordan gikk de?), da har du kanskje fg lys il 5 vrere med videre og p ve deg pniv 3? V5r fois!ag il rening p dee plane innebrerer e opplegg med e God pn!sasjon: Med jevnlig rening vil man forbedre sine ider og presasjoner- og dermed ogs& klare oppover p& resulalisene. Her er Janne Johansen iferd med & gjennomj?!re &res ugave av Fredriksadlf!pe. (Foo Bj,Prn Johannessen) j viss presasjonsmoiv, men du kan selvsag f lge opplegge uenjage p5. resulafakoren ogs. S5. lenge du ildce kj rer for hard, men klarer resiuere deg eer hverrening, er de helsegevins opdee niv e. Niva 3 - presasjonsmoiv Da er du klar il 5sudere (ikke bare som sengelekyre!) v r fois!ag il rening p Niv3: Ukedag Trening Mandag 45 minuer jogg Tirsdag 60 minuer sykling, rask gange eller annen akivie Onsdag 30 minuer inervallrening (10 x 2 min med 1 min pause). Pluss 10 minuer jogg fr og eer Torsdag Syrkerening Fredag 45 minuer progressiv l ing L!Zirdag Fridag S!Zindag Ca. 2 imers four Hiil har vi vel ikke sag noe om hvordan du kan syre og konrollere inensieen du skal legge deg pi fohold il reningsprogramme. De dagene du skal jogge er de vikig ikke ha for h!ziy puis. Du saer veldig sake, med lav inensie, og I!Ziper rolig hele veien. Forf5. en viss peiling pom belasningen er rikig, kan du a en enkel pulskonroll med o fingre mo halspuls ren. Tell pulsslagene i seks sekunder og mulipliser med i. Hvis du ligger mellom 120 og 150 slag (per minu), er dee en passe Jig inensie for joggeurene. Selvsag kan du f mer n!ziyakige linger med en pulsklokke, men i v r reningsserie har vi ikke enk g5. inn p5. ekniske og vienskapelige «finurligheer». I forrige nummer presenere vi prinsippene rund inervallrening. 0i dee nummeres reningsprogram er de lag inn en inervallrening i uka. Den bes5r av 10 x 2 minuer med 1 minu akiv pause der du gr eller jogger le. I de 2 minuer lange inervallene skal du l!zipe hard, men ikke hardere enn a du klarergjennomf!zire a lie i. Oppvarming F!Zir inervallrening og konkurranser er de vikig med en god oppvarming. Denne vekker kroppen, foroereder muskulauren pden kommende belasningen og forebygger skader. Begynn med 10 minuer jogging og Iegg dereer inn re kore spurer p meer. Til slu legger du inn f!zilgende re spens!zivelser: 1. Hfye knel,pf, 3x20 sk. Her! er du med kore seg, men med eksra heye knelfilf. L f knrernesh121y du klarer, og jobb ogsmed gode armbevegelser. Ta 20 knei!zif - 10 med hver bein. Dee gj!zir du re ganger med en lien pause mellom. l 2. Spark bak, 3720 sk Lp ogsnmed kore seg, men denne gangen l!zifer du leggen og foen slang bakover som mulig. Pr!Ziv 5. sparke deg selv i baken. 3 Lange spensseg, 3x10 sk Npr!ZIVer du le med s5 langeseg so m mulig der du broker eksra kraf i frasparke. Denne gangen i seg -fern med hver bein. Progressiv }(3peur Ngr de gjelder den progressive I!Zipeuren, som er sa opp pg fredag, sarer du hel rolig slik du pleier p dine joggeurer. Eer omren 15 minuer rolig ]filping!ziker du ernpoe noe. Eer yerligere 15 minuer legger du inn en ny fars kning der du pr!ziver]filpe i konkurranseerrpoe di. Denne faen holder du de sise 15 minuene. Her handler de om5. kjennepdagsforrnen. De er normal a de noen dager gr le, mens andre dager kan gli yngre. Syrkereningen som er sa opp p orsdagene gjennomf!zires for!zivrig psamme esom i idligere renin perioder. Langur S!Zindag er en dag man gjerne har li eksra id il rndighe.i v5.r program forerekker vibenye s!zindagen il en skikkelig langur - enen alene eller sammen med familien. De bese eropps!zike skog og mark hvis du har muligheen il de. Vi har sa opp en o imers four, men hvis rsiden ilsier de, kan uren gjerne vrere pski iseden. Som vi har nevn i idligere arikler, kan du god sokke om p5 dagenes rekkef!zilge slik de passer deg bes, men du br hels unng5. I!Zipe o dager eer hverandre. Beina har god av li variasjon og hvile. Avsluning Eer vr mening er dee e s5pass ambisi!zis program a du med sor sannsynlighe vil oppnbedre og bedre ider og klare oppover p5. resulalisene i mosjonsl p. V&r m51 med denne reningsserien har vrer 5. gi deg moivasjon for l ing pfoiskjellige niv5. og f5. en akiv livssil. Vi Mper du har f noen nyige ips, og kanskje du melder deg inn i klubben vr med mooe: «E liv uen rening er e liv uen menmg». Reporasjer og resulaer finner du ogsa pa + (fffuidih )

2 l kondise-ksnr os-o6-il7 1s:53 Side 42 I. l I J' Sju feil å syre unna Vi kjenner ordake om den vesle ua og de sore lasse, og av og il er de ikkje sore feilgrepe som skal il, før konsekvensane kan bli drasiske. Her er ei lise over sju feil som ofe går uover resulae i lange kondiskonkurransar. Feil2: For hard opningsfar For opimisisk opning Av Runar Gilberg E g er full klar over a de vanlegvis er bere å fokusere pde ein skal gjera enn de ein ikkje skal. Sår de skila <<lkkje spring p plena», m5. eg ofe a meg eksra saman for 5. halde meg p5. asfalen. Nr eg likevel gjer ein sg grov miss somlaga ei slik lise, er de i forvissinga om a de sjeldan er faalfeile, enen deer ved skriveborde eller ue i leypa. Lisa er mes rrzyna p5. u!zivarar som held p5. ei sund, som i rialon, urrenn, sykkelri, maraon- og ulral!zip. Eg har vel r ka bori dei flese feilaoppil fleire gonger- sj!zilv. Feil l: For dårleg reningsgrunnlag Deer ein klok kar som ein gong har sag: «Trenar du for lie, kjem du ikkje il m l. Trenar du for rrzykje, kjem du ikkje il sar.» Ein annan, Juma Ikangaa, uale f!2ilgjande eer a han vann New York Marahon i 1989: «Viljen il 5. vinne er ingening verd uan viljen il 5. f!llrebu seg.» G5.r de skral i konkurransar, har de i ni av i ilfellesamanheng med de ein har gjor- eller ikkje gjor- p5. f!llrehand. Og for dei flese som delek i langvarige konkurransar, ser nok probleme ofare a ein har!zivd for lie enn for mykje. BMe kropp og hovud kan venne seg il de mese, og rening 5. bli van il- ha!de p5. lenge,disponere krefene,ea nok, + handlar om 5. drikke passe, g like de ein gjer.! 11" I God nok reningsgrunnlag Eg ligg li lag i dag. men eg har iallfall funni enda ein akikk som ikkje fungerer. «Dei flese feil i konkurransar blir gjor i l!zipe av dei f!llrse o minua, kan hendei de aller f!llrse minue,» harden kjene renaren og reningsfysiologen Jack Daniels ual. Og den vanlegase feilen ein kan gjera i l!zipe av dei f!llrse o minua, er 5. opne for hard. Mange le seg rive med i ein opimisisk opningsrus- og m5. beale dyr seinare. A saie for hard har fleire ulempar. Ein kjem i oksygengjeld som ikkje er nokon berekrafig ilsand. Ein rerar og hard p5. glykogenreseivane som vi!bli!zim un!lldvendig idleg. Ved ei roleg opning fr ein derimo i gang feiforbrenninga, og glykogene vi!vare lenger. Dessuan vi!ein f5. gleda av eer kvar 5. avansere i fele, noko som er mykje meir inspirerande enn sadig 5. bli forbisprungen. D i lengre disansen er, di leare er de 5. sare for for da skilnaden mellom maksfaren og gjennomsnisfaren blir ssor. Ein m difor vera srerskil obs phalde igjen i sa1en p5 lange konkurransar - sj!zilv om ein skulle kjenne seg sp!zikje sprek. De er vel langr5.varen Gene Thibeaul som har sag de sann: «Dersom du skulle f!zile deg fin under ei ulral!zip, s slapp av - de g5.r over.» L!ZIPsskribenen Joe Henderson urykker de psin rrne: «Arbeid imo de naurlege farsinsinke di. Hald a n r du f!ziler forauke faren p f!zirse halvdelen, og auk empoe n5.r du kjenner for 5. slakke av, p andre halvdelen.» Feil3: For lie innak av næring undervegs Forma er bra nar hunden nekar a bli med pa ren1ngsur. Sj!Zilv om ein opnar roleg ogspararp5. glykogenlagra, svi!ein i lange konkurransar renge 5. a il seg nrering undervegs. Elles kjem den sore smellen der blodsukkere blir IAg og framdrifa svak. Tempoe fell b5.de fordi ein ikkje har energi ilflye seg med, og fordi ein med l g blodsukker for blir apaisk og likesrel med de mese. S lenge eg har energi og hovude er med meg, vei eg a eg kan handere mykje av sli og smeie, men fgr ikkje hjernen de sukkere den reng, resignerer eg foi. Ei anna sak er a eg og blir raskare s!zil i m1skulauren dersom eg ggr pg ein nreringsbres. Deer fysiologar somhevdar a de skjer ein slags kollaps i muskelcellene n5r dei ikkje f r den energien dei reng. Dermed blir beina sive og vondespringe p5.. Kva ein skal ea, er i sor grad ei smakssak. Jo lengre konkurransen er, jo meir ordenleg ma kan ein a il seg. Energigel, energibarar og and re Si2'saker som kan fungerer bra p korare!!zip, blir for kvalmande i de lange l!zip. ( 42 G.1!Tuflh )

3 Ikondise-ksnr 4-20 ()7. os-o6-il7 1s:53 Side 43 Ikkje nok a ea seg opp pa /Jrehand Tdlegare er de vori sag a ein m5. drikke sj!ziiv om ein ikkje er!zirs. Dei nyare r5.da g5.r meir i rening av ein skal lye il kroppen og.sher. Ein blir!zirs i god id f!zir ein kollapsar av dehydrering. Mange drikksil mykje a dei apar mykje id psadige sans for 5. silens. Andre balanserer vreskeinnake sbra a dei spring ein 100 km uan 5. bli dehydrer og uan 5. e leggje inn issepause. Feil5: For dårleg planlegging Skal ein reise il nen eller bli den f!zirse som g5.r rund jorda p5. rulleski, er de ein fordel 5. leggje ein plan p5. f!zirehand. Al for mange siller opp i lange konkurransar uanha ein slagplan klar. Dei melder seg p5. og ek inga som dei kjem underveg.s. Sj!Zilvsag kan de g5. bra og.s5. uan ein plan, ikkje mins for kvinnenesom har ord pseg for 5. ha ei veluvikla evne il inuisjon. Men i dei flese ilfella vi!mde kvinner og menn ene p5.enkje god gjennom kva dei vi!mele underveg.s og ha b5.de ein plan A og ein plan B. Ein gong i min pure ungdom fekk eg sparka av meg den eine skoen heil i saren av ein 3000 m p5. Bisle. Da eg haddef kny p5. meg skoen igjen, Budd pa alle evenualiear Pasabuffe- e sa mykje du vil! 0 fe sender kroppen signal om kva den reng. F5.r du lys p5. il d!zimes salma, ser de neopp de du skal hive innp5.. Feil4: For mykje - eller for lie- drikke + Mange har heyrd a de er lurdrikke rikeleg f!zir, under og eer langvarige konkurransar. Difor er de for 5. enkje a dersom li er bra,mykje vera veldig bra. Og mange drikk seg opp p5. f!zirehand og held fram med 5. fylle god p5. undervegs. Srerleg gjeld dee dei som held p5. lenge. Medan dei raskase gjerne kjem inoko dehydrere, er de ikkje uvanleg a folk i mid- og bakroppen use seg for overhydrering. Mendrikke for mykje kan vera vel s5. farleg som 5. drikke for lie. De fins fleire d!zime p5. a vassforgifing har f!zir il d!zidsfall. Dersom de ikkje er svrer varm, held dedrikke opp mo ein!ier i imen. Uanse- og srerleg om ein skal drikke mykje- er de vikig passe pil 5. f5. i seg elekrolyar, enen de skjer gjennom drikken eller maen. -4:? For lang sans pa drikkesasjonen orjco GA. C\.J Q c- G.gJ 0) '---,'<:3J<., JOPP }.... og sa vaide berre a komma seg opp i ar igjen.. Ordenlege l0parar vei kva slags lauv som fungerer bes s5.g eg a fele var ein halv runde framf!zire meg. Eg mise moe og brauomren f!zir eg var kommen i gang. Ganske for angra eg a eg ikkje hadde held fram og se om eg iallfall kunne eki a ein av dei and re. Korfor brau eg? Truleg fordi demiseskoen kom overraskande pmeg. Eg hadde ikkje enk gjennom a s5. kunne skje, og dermed hadde eg heller ingen plan nilr de skjedde. Eg var overrumpla og enda med ein un!zidvendig DNF i resulalisa. Forskarar har funni u a dersom vi erf!zirebudde p5bli sline, p5. fryse, p5. bli svolne, p5. ha de vond, s5. aklar vi pilkjenningane mykje bere enn om vi ikkje er budde. I ein S Olav Ulra ellertrondheim-oslo pisykkelein rekne med a de kjem ilgjera vond mangesader. Kan hende vi!bilde sykkelen og den somsi pil han, punkere. Kva gjer vi da- og nilr gnags ra, ryggverken og krampane ap5.il se inn? Den som har enk gjennom desse sp!zirsm5.1a p5. f!zirehand, siller serkare. Men uanse kor mange ing ein har budd seg p5., kan de vise seg a de er noko anna som blir hovudufordringa. Sil ver og budd p5. a du vi!m!zie ing du ikkje har budd deg p5.. N5r de kjem il nye «Vondar» undervegs, vi!de heldigvi.s f!zire il a ein!egg mindre merke il dei ein allereie har. Nervane har ein endens il oversyre kvarandre, og de er vanskelegha knallvond i sader samsundes. I sum reng de difor ikkje bli s5. mykje verre eer kvar. Ei av dei bese ulral!ziparane i verda, Ann Trason, har sag de slik: «De gjer vond berre opp il ei viss niv. og s5. blir de ikkje noko verre.» Feil6: For fokuser på plan og puis Men sj!zilv om deer lu 11 ha ein plan og 11 vera budd p5. de mese, s5. er de vikig ikkjebli slave av den planen ein har lag. Somme besemmer pi f!zirehand b de kva slags pulsnivdei skalliggja p og kva og nr dei skal ea - og dei blir verande i planen sj!ziiv om den ikkje fungerer. Le ein pulsklokka besemme fa1en, er de sor fare for a ein ikkje filr il ein opimal konkurranse sia pulsnivil og mj!zilkesyreerskel varierer frdag _...,. (C1!TJT[[U )

4 Ikondise-ksnr 4-20 ()7. os-o6-il7 1s:53 Side 44 \! '. - c Improvisasjon undervegs il dag. Ingen kjenner dagsforma il korkje muskulaur eller mage f!21r sola har g5. ned, og b5.de ein farsplan og ei ma- og drikkeprogram ly vera sg laus rediger a de kan juseras undervegs. Skil!21parar vei a ver og f Z re ikkje allid blir so m de Meeorologisk og Swix har sag. Framida og dei lange renna kan a reningar som ikkje le seg sp5., og den somhar ein god porsjon menal fleksibilie, siller serk. Planar kan bli sperrer somhindrar oss i 5. overgoss sj Z lv. Kan hende b Z r vi difor lae mooe il Lynn Srickland inng5. i planen: «Finn grensene dine - og spreng dei I» Feil 7: For mykje alvor og for lie leik Den sjuande og sise feilen vi skal a med, er fryka forgjera noko feil. feile er ikkje farleg. Idre er leik og lrering, og om hovudfokuse er a ein ikkje skal feile., vi! de for bli noko krarrpakig over de heile. Dermed f r ein heller ikkje vis si bese. Deer fing som er mind re farleg enn ikkje 5. fde il i ein idreskonkurranse, og sj Z lv dei gongene ein ikkje kjem il m5.1, kan ein ha lrer ein masse. Gjerne meir enn n5.r al g5.r gla. De blir sag a b5.de dei kloke og dei dumme gjer like mange feil, men medan dei dumme gjer dei same feila gong pg gong, gjer dei kloke sadig nye. sg ikkje ver redd for g feile., men ver gjerne li kreaiv i feilinga. De er inga skam 5. leggje nye punk il lisa. A + :;; 1- fl Leikande le --- # ?::" l ::_r JOP'P Tenk a de kan vera singjera noko som i andre idrear blir se psom ei sraff. ( 44 ChTuflh )

5