SØVNSTADIENE 2 SOV GODT VÅKEN VÅKEN REM-SØVN REM-SØVN STADUIM STADIUM

Transkript

1

2 Å sove godt gjør oss godt. Mens vi sover, får kroppen tid til å vedlikeholde immunforsvaret og gjenoppbygge vev og organer. En god natts søvn gir også hjernen verdifull hvile, gjør oss mindre irritable og mer opplagte. Søvnvansker er en av de vanligste helseplagene i befolkningen. Omtrent en av tre voksne sliter ukentlig med søvnen. Hvor mye vi sover, og hvor mye søvn vi faktisk trenger, varierer. Det er store individuelle forskjeller i søvnbehov. For voksne er det normalt å sove mellom seks og åtte timer per natt. SØVNENS ULIKE FASER Når vi sover, går vi gjennom ulike søvnstadier: stadium 1, 2, 3 og REM-søvn (REM=rapid eye movement). Musklene er på sitt mest avslappede under REM-søvn, men hjerneaktiviteten ligner mye på den som er i våken tilstand. Figuren under viser hvordan en voksen person vanligvis beveger seg mellom de ulike stadiene i løpet av natta. SØVNSTADIENE VÅKEN VÅKEN REM-SØVN REM-SØVN STADUIM STADIUM 1 STADUIM STADIUM 2 STADUIM STADIUM SOV GODT

3 SOV GODT 3

4 4 SOV GODT Vi drømmer i alle søvnstadiene, men de sterke billed aktige drømmene skjer i REM-søvn, og det er dem vi husker best. Drømmene hjelper hjernen med å sortere alle inntrykkene, tankene og opplevelsene vi har hatt i løpet av dagen.

5 N å r v i s o v n e r, g å r v i f ø r s t i n n i s t a d i u m 1. D e t t e e r e n o v e r g a n g s f a s e m e l l o m s ø v n o g v å k e n h e t. K o r t t i d e t t e r g å r v i i n n i s t a d i u m 2. D e t t e s t a d i e t k a l l e s g j e r n e f o r l e t t s ø v n. O m l a g 2 0 m i n u t t e r e t t e r i n n s o v n i n g g å r v i i n n i s t a d i u, m s3 o m e r d y p s ø v n. E t t e r d e t t e vg i å r o p p i s t a d i u m 2 i g j e n, f ø r v i g å r i n n i R E M - s ø v n. S å g å r v i i n n i d y p e r e s ø v n i g j e n, f ø r d e t k o m m e r e n n y R E M - s ø v n. Perioden fra slutten av en REM-søvnfase til slutten av neste REM-søvnfase kalles en søvnsyklus. En normal nattesøvn består av fire til seks slike sykluser. Kvaliteten på søvnen, dvs. mengden dyp søvn, er vel så viktig som antallet timer du sover. Er du uthvilt på dagtid, har du fått tilstrekkelig søvn. D y p s ø v n e r d e t v i k t i g s t e s t a d i e t f o r å b l i u t h v i l t o g f u n g e r e b r a n e s t e d a g. D e n d y p e s t e s ø v n e n h a r v i m e s t a v d e t r e f ø rtsit me e n e a v n a t t e s ø v n e n. H e r e r R E M - p e r i o d e n e s o m r e g e l k o r t e. I d se in s t e h a l v d e l e n a v n a t t e s ø v n e n v e k s l e r v i s t o r t s e t t m e l l o m s t a d i u m 2 o g R E M - s ø v n. P e r i o d e n e m e d R E M - s ø v n v a r e r l e n g e r o g l e n g e r u t o v e r n a t t a, o g d e t e r i k k e u v a n l i g å v å k n e o p p f r a R E M - s ø v n. SOV GODT 5

6 6 SOV GODT En dårlig natts søvn av og til er ikke noe å bekymre seg for. Husk at det er helt normalt å våkne noen ganger i løpet av natta.

7 FØLG KLOKKA Søvnen fungerer best når vi legger oss og står opp til omtrent samme tid hver dag. Søvnen følger en døgnrytme som styres av en biologisk klokke i hjernen. Den biologiske klokka styrer mange prosesser i kroppen i tillegg til søvn og våkenhet, blant annet kroppstemperatur og fordøyelse. Et godt råd for å holde på en jevn og god døgnrytme er å stå opp til et fast tidspunkt hver dag og ikke sove mer enn ca. en time ekstra på fridager. Sørg også for å være ute i dagslys i løpet av dagen. Lys er med på å regulere døgnrytmen og utskillelse av hormonet melatonin, kroppens søvnhormon. BYGG OPP SØVNBEHOVET H v o r m y e d y p s ø v n d u f å r, b l i r i s t ø r s t g r a d b e s t e m t a v h v o r l e n g e d e t e r s i d e n d u s o v s i s t. S ø v n b e h o v e t b y g g e r s e g o p p m e n s d u e r v å k e n, o g s ø v n e n b l i r d y p e r e j o l e n g e r d e t e r s i d e n d u s o v s i s t. Hvis det går kort tid fra du våkner til du går til sengs igjen f.eks. om du har tatt en lang ettermiddagslur vil det oppbyggede søvnbehovet være mindre. Det har stor innvirkning på søvndybden. Når det oppbyggede søvnbehovet er lite, er det også vanskeligere å falle i søvn. SIKRE GOD SØVNKVALITET For å få god og sammenhengende søvn om natten, bør du begrense soving på dagtid, spesielt på ettermiddagen. Unntaket er såkalte powernaps, dvs. en liten høneblund på minutter tidlig på dagen, som kan være gunstig for både fysisk og mental helse. Vær oppmerksom på at dersom du sover lenger enn 20 minutter, vil det kunne redusere mengden dyp søvn du får om natten. SOV GODT 7

8 ER DET FARLIG Å SOVE DÅRLIG? Det kan være veldig plagsomt å sove dårlig, og de aller fleste av oss har opplevd hvordan lite søvn kan gå ut over konsentrasjon, yteevne og humør. Den største faren ved søvnighet på dagtid, er at det går utover evnen til å kjøre bil. I tillegg kan kroniske og store søvnproblemer øke risikoen for å utvikle psykiske og fysiske plager. Det er viktig å ta søvnproblemer på alvor dersom de blir langvarige. 8 SOV GODT

9 BLI VENN MED SØVNEN DIN Forsøk å akseptere hvordan søvnen din fungerer. Blir du irritert over at du ikke får sove bedre, er det ofte vanskelig å sove godt. Fortell deg selv at det er greit at det tar litt lengre tid å sovne, eller at du våkner noen ganger i løpet av natten. Kan du du unngå å bli irritert eller stresset, vil du sove bedre. Frustrasjon øker spenningen i kroppen og gjør det vanskelig å slappe av. SOV GODT 9

10 ANDRE FAKTORER SOM PÅVIRKER SØVNEN K a f f e, t e, c o l a d r i k k e r o g e n e r g i d r i k k e r i n n e h o l d e r k o f f e i n, o g k a n v æ r e s t o r e s ø v n t y v e r. H a r d u p r o b l e m e r m e d å s o v n e o m k v e l d e n, b ø r d u u n n g å s l i k e d r i k k e r e t t e r k l o k k e n 1 7. D e t t a r l a n g t i d f ø r k o f f e i n e t g å r u t a v k r o p p e n, o g d e n o p p k v i k k e n d e e f f e k t e n k a n v a r e i m a n g e t i m e r e t t e r i n n t a k. Også nikotin har en stimulerende effekt som påvirker søvnkvaliteten. Det er lurt å unngå bruk av tobakk, særlig på kvelden og natten. N o e n o p p l e v e r a t a l k o h o l virker s ø v n d y s s e n d e. N e d b r y t i n g e n a v a l k o h o l h a r i m i d l e r t i d e n ø d e l e g g e n d e e f f e k t p å s ø v n Å e n. g å t i l s e n g s m e d p r o m i l l e h a r v i s t s e g å f ø r e t i l f l e r e o p p v å k n i n g e r o g m e r u r o l i g s ø v n, i t i l l e g g tdiel t agt i r d å r l i g e r e s ø v n k v a l i t e t. H a r m a n s ø v n p r o b l e m e r, e r d e t a l t s å l u r t å b e g r e n s e i n n t a k e t a v a l k o h o l. F y s i s k a k t i v i t e t i l ø p e t a v d a g e n e r b r a f o r s ø v n e n, m e n d e t k a n v æ r e l u r t å u n n g å h a r d f y s i s k a k t i v i t e t d e s i s t e t i m e n e f ø r s e nforsøk g e t i d. også å spise fornuftig, slik at du hverken er sulten eller veldig mett når du skal legge deg. D e t e r e n f o r d e l å u n n g å t v, p c o g m o b i l b r u k r e t t f ø r l e g g e t i d. S ø r g f o r a t s o v e r o m m e t e r k j ø l i g o g m ø r k t. S o v e r o m m e t b ø r k u n b e n y t t e s t i l s ø v n o g s e x. Seks timer etter at du har drukket en kopp kaffe er halvparten av koffeinet fortsatt i blodet. 10 SOV GODT

11 SOV GODT 11

12 OM DU IKKE FÅR SOVE STÅ OPP! Noen ganger får man bare ikke sove. Ikke bli liggende å vri deg. Det gjør deg bare mer urolig. Dessuten vil det, særlig hvis problemet med å sovne varer over flere dager, bidra til at du forbinder senga med våkenhet, uro og frustrasjon. Stå heller opp enn å bli liggende lenge å vente på søvnen. Gå gjerne inn i et annet rom og gjør noe avslappende som ikke krever for mye anstrengelse, som f.eks. å lese en bok. Ikke tenn for mye lys slik at du blir enda mer våken. Når du blir søvnig, kan du legge deg i senga igjen og prøve å sove på nytt. Våkner du litt tidligere enn du ønsker om morgenen og ikke får sove igjen, stå like godt opp og gjør dine vanlige morgenrutiner, men gjerne i et litt langsommere tempo. 12 SOV GODT

13 BEKYMRINGSKVARTERET Dersom du har en tendens til å bli liggende å bekymre deg og ikke får sove på grunn av det, kan du forsøke følgende teknikk: sett av ca. et kvarter til et fast tidspunkt hver kveld, f.eks. kl til der du skriver ned alle bekymringene du har. Dersom du ikke får sove på kvelden på grunn av bekymringer, så bestemmer du deg for at du heller skal tenke nøye gjennom disse på den avsatte tiden neste dag. AVSPENNING Mange som sliter med å få sove, har et høyt mentalt aktivitetsnivå på kveldene med påtrengende tanker, bekymringer og følelser som gjør det vanskelig å sovne. For å hjelpe kroppen å roe ned, kan det for noen være hjelp i å lære seg en avspenningsteknikk. Det finnes en rekke muskel avspenningsteknikker og pusteteknikker som kan være nyttige for personer som sliter med søvnløshet. Slike teknikker kan for eksempel læres gjennom yoga eller meditasjon, eller gjennom selvhjelpslitteratur. Det finnes også mange avspenningsprogrammer med instruksjoner og rolig musikk som kan lastes ned fra nettet. SOV GODT 13

14 NÅR SØVNPROBLEMENE BLIR MER OMFATTENDE Mange av oss opplever innimellom problemer med å sove og kan kjenne oss uopplagte og søvnige på dagtid. Dette er helt normalt. Opplever man derimot at søvnproblemene varer over tid og går utover daglig fungering, kan det være at man lider av en søvnsykdom. Slike søvnsykdommer vil i noen tilfeller kreve behandling, og her er det viktig å få oppfølging av fastlegen eller annet helsepersonell. Kronisk søvnløshet, eller insomni som det også kalles, er den vanligste s ø v n s y k d o m m e n. P e r s o n e r m e d i n s o m n i h a r o f t e s l i t t m e d å f å s o v e i l e n g r e t i d. Søvnapné e r e n l i d e l s e s o m k j e n n e t e g n e s a v m a n g e p u s t e s t o p p ( a p n é e r ) om natten som gir små, ofte ikke bevisste, oppvåkninger. Snorking er et vanlig symptom. På grunn av de mange oppvåkningene er personer med denne lidelsen ofte søvnige på dagtid. Urolige ben, med stikkende, krypende fornemmelser som kommer når man setter seg eller legger seg ned, ofte om natten, kan være plagsomt og forstyrrende. Disse plag ene kan bli bedre ved bevegelse, massasje og stimulering. Dersom du tror du lider av noen av de beskrevne søvnsykdommene, kan det være fornuftig å oppsøke din fastlege for nærmere utredning. 14 SOV GODT

15 NÅR ER MEDIKAMENTELL BEHANDLING AKTUELT? Det er viktig å skille mellom nylig oppståtte (akutte) søvnproblemer og problemer som har vart i lang tid (over en måned). Sovemedisiner (hypnotika) kan være til hjelp dersom du opplever akutte søvnproblemer som f. eks. kan oppstå i etterkant av en krise. Det anbefales ikke at man bruker sove medisiner sammenhengende utover 2 3 uker, både på grunn av manglende dokumentert langtidseffekt og fare for bivirkninger. Ved lang varige søvnvansker, dvs. søvnproblemer som har vart over en måned, bør man være forsiktig med sovemedisiner. Sovemedisiner kan føre til at man får mindre dyp søvn, noe som resulterer i at man ikke føler seg uthvilt dagen etter. Andre opplever at de må øke dosen for å få effekt. Dersom du har slike erfaringer bør du snakke med fastlegen din. D e t e r v a n l i g o g h e l t n o r m a l t å s o v e d å r l i g i n n i m e l l o m. SOV GODT 15

16 Legg deg til samme tid hver kveld, og stå opp til samme tid hver morgen Ikke drikk kaffe, te eller cola etter klokka 17 GODE RÅD FOR BEDRE SØVN Unngå å sove på dagtid. Trenger du hvile begrens middagsluren til maks 20 minutter Å være fysisk aktiv gir bedre søvn, men unngå hard trening rett før leggetid D E S I G N : I t e r a G a z e t t e F O T O : S i s s e l F l o N i l s e n / F o t o g r a f e n e. n o O p p l a g / Hvis du er en «klokkekikker» om natta gjem klokka Soverommet bør være mørkt og kjølig, og unngå bruk av pc og mobil på senga Dersom du ikke får sove, ikke bli liggende å vri deg, men stå opp og gjør noe annet Sett av tid på dagen til å gå gjennom ting du bekymrer deg over For mer informasjon om søvn, se og nettsiden til Nasjonal kompetansewww.sovno.no. På sistnevnte finnes det også ulike tester om søvn. tjeneste for søvnsykdommer, Brosjyren er utarbeidet i samarbeid med Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer.