RÅD TIL DEG MED SØVNPROBLEMER OG ANDRE STRESSRELATERTE PLAGER

Transkript

1 RÅD TIL DEG MED SØVNPROBLEMER OG ANDRE STRESSRELATERTE PLAGER I forbindelse med voldsomme og skremmende opplevelser aktiveres det autonome nervesystemet og kroppen øker produksjonen av stresshormonet kortisol. Dette skjer helt av seg selv og er helt normalt. Stresset kan merkes som blant annet økt hjerterate, økt skvettenhet, vaktsomhet, irritabilitet, sinne, rastløshet, konsentrasjonsvansker, og ikke minst søvnvansker. Noen vil merke lite, andre vil være mer plaget, og det er også forskjellig hvor lenge stressreaksjonen vil vare. Søvnproblemer Når kroppen er aktivert og på vakt for farer, kan det være vanskelig å finne roen for å klare å sovne. En del plages med minner om det som skjedde, eller får mye tanker om det som skjedde. Andre vil oppleve mareritt eller urolig søvn med flere oppvåkninger. Noen opplever at de gruer for når det blir stille, holder seg travelt opptatt til langt på natt, og går glipp av flere «søvntog» (perioder hvor søvnhormonet melatonin skilles ut og gjør en trøtt). Det er slitsomt å få for lite søvn, og det er lett å kjenne seg utmattet og oppgitt og få problemer med å følge opp skole eller fungere i jobb. Det å bekymre seg for manglende søvn eller ligge og tenke på andre ting som bekymrer en gjør det enda vanskeligere å få sove. Paradoksalt nok er ofte en viktig grunn til at vi ikke får sove nettopp tanken på at vi ikke får sove. Søvnmangel er som en forkjølelse svært ubehagelig, men ufarlig. Det at vi føler oss utilpass gjør at vi tror at vi ikke fungerer så godt, men undersøkelser viser at vi fungerer langt bedre enn vi tror. Første råd er derfor: det er ikke så farlig, ikke stress med søvnen, den kommer før eller senere. Det tar ikke år å tilbakebetale søvnunderskudd en natts søvn, og søvnbehovet er dekket inn. Generell søvnråd Unngå stimulerende drikker Kaffe, te, sjokolade, kakao, cola-drikker og energidrikker inneholder koffein. Koffein virker inn på sentralnervessystemet vårt ved å gjøre oss mer våken, og kan ha effekt i opptil 14 timer etter inntak. Mange ganger har det å kutte ut koffein hatt en god effekt på innsovning. Prøv å kutte ut all koffein (kaffe, te, cola, sjokolade, kakao, energidrikker) etter kl 1200 på formiddagen. Dette vil også kunne redusere indre uro. Unngå sigaretter Nikotin er en annen substans som virker lik koffein. Det anbefales derfor at man ikke røyker etter kl

2 Unngå alkohol Selv om noen opplever at alkohol kan lette innsovning frarådes bruk av alkohol som sovemiddel. Undersøkelser viser at når alkoholkonsentrasjonen i blodet synker gir dette en økt aktivering (våkenhet) i sentralnervesystemet. Ikke sov middag! Unngå å sove middag, blunde på sofaen etc. En svært kort høneblund på minutter vil imidlertid vanligvis i liten grad forstyrre nattesøvnen, mens lengre søvnperioder før natten nesten konsekvent svekker sjansene for en god natts søvn. Sov like mye hver natt Fall ikke for fristelsen til å sove lenger en natt enn omtrent gjennomsnittlig søvnlengde 8 timer. Sover du en dag vesentlig lenger enn vanlig svekker dette som regel søvnkvaliteten neste natt. Prøv å legg deg til samme tid hver natt. Stå opp til skoletid også i helgene (eller kanskje en time senere). Det kan være vanskelig, men det er bare i begynnelsen til du begynner å sove. Trening gir god søvn Tren hver dag. Undersøkelser viser at fysisk aktivitet er forbundet med redusert innsovningstid, mer dyp søvn og færre og kortere nattlige oppvåkninger. Du kan selv velge den treningsform du finner ønskelig men det anbefales at man holder på i minst 40 minutter sammenhengende og på et nivå som minst gjør en lett svett. Trening må avsluttes minst 3-4 timer før leggetidspunktet p.g.a. faren for rester av høy kroppslig aktivitet fra treningen. Unngå også sterke mentale anstrengelser og opprivende krangler/diskusjoner i de siste 3-4 timer før leggetidspunktet. Ro deg ned før leggetid Sett av de siste 4 timer før du legger deg til å roe deg ned. I denne perioder (feks fra kl 2000 til 2400) skal du ikke jobbe, anstrenge deg fysiske eller mentalt, eller utsette deg for noe som er følelsesmessig ubehagelig, men gjøre avslappende, rolige og hyggelige aktiviteter. Dette er viktig for å redusere aktivering som hemmer søvnen. Ta et bad Prøv å ta et så varmt karbad som mulig i minst 30 minutter. Avslutt karbadet omtrent 2 timer før leggetidspunktet. På denne måten får man en kunstig heving av kroppstemperaturen. Etter en stund (ca 2 timer) vil imidlertid kroppstemperaturen falle enda mer enn normalt om kvelden (kompensatorisk kroppstemperaturfall) og sjansene for å få sove øker. Grunnen til dette er at søvn-våkenhetsrytmen normalt henger sammen med en indre kroppstemperaturrytme. Når kroppstemperaturen faller øker vår tilbøyelighet til å sove, mens vi typisk våkner opp ca 2-3 timer etter kroppstemperaturbunnpunktet (som normalt er ca kl 0500), dvs. når kroppstemperaturen er stigende. Stå opp til samme tid hver dag Stå opp på samme tid hver dag alle 7 dager i uken, uansett hvor mye du har sovet. Dette styrker døgnrytmen og bedrer søvnen. Dette er viktig - ikke fall for fristelsen til å skulle ta igjen søvn ved å sove mye i helgene - dette er en god løsning på kort sikt - men en håpløs en på lang sikt. 2

3 Ikke tenn lyset om natten Dersom du må stå opp om natten, ikke tenne på lys (eller tenne på så lite som mulig). Lys virker nemlig oppkvikkende og kan hemme utskillelsen av det søvnfremmende hormonet "melatonin". Bort med klokken Ikke ha klokke (veggklokke, vekkerklokker eller armbåndsur) synlig om natten. Å følge med på tiden når man er søvnløs gjør en som regel mer desperat og fortvilet over at en ikke sover. Spis små måltider Ikke spis store måltider de siste 3 timer før du går til sengs. Sult kan imidlertid forstyrre søvnen. Det anbefales derfor at du inntar et lite måltid mat omtrent 1-2 timer før du går til sengs. Undersøkelser har også indikert at når en spiser skilles det ut hormonliknende stoffer fra fordøyelsesorganene som går over i blodet og som via det transporteres til hjernen hvor de virker søvnfremkallende. Mørkt og stille soverom Sørg for å ha det stille og mørkt på soverommet. Lys og støy forstyrrer søvnen. Om du vil kan du bruke sov-i-ro og maske for øynene for ikke å bli forstyrret. Temperaturen bør på soverommet bør være behagelig (ca14-20 grader). Blir det for kaldt eller varmt vil dette forstyrre søvnen. Særlig viktig er dette for et søvnstadium - rapid eye movement (REM) søvn, der kroppes vanlige temperaturreguleringsmekanismer ikke fungerer. Søvnritual Innarbeid et fast søvnritual. Dette hjelper til med å bryte forbindelsen mellom våken aktivitet og leggetid, og er ment å utløse søvn. Et ritual kan f.eks. være å ta på seg nattøy, pusse tenner, vaske seg, sitte i en god stol å slappe av i 15 minutter for så gå og legge seg. Koble seng og søvn Hvis du har slitt med søvnproblemer en tid og senga er forbundet med stress og ubehag, er det viktig å få tilbake den sunne forbindelsen mellom seng og søvn. Den må trenes opp igjen: seng skal bare brukes til soving (og sex) ikke lesing, jobbing, spising, TV, PC, mobilbruk, grubling eller andre ting. du skal bare gå til sengs når du er trøtt. Er du ikke trøtt, får du ikke sove. Fortsett i stedet med hyggelige, ikke altfor spennende gjøremål (som er lett å legge vekk) til du kjenner deg trøtt. får du ikke sove, gå ut av senga og soverommet etter 20 minutter uten søvn. Når man ikke får sove, blir man lett rastløs og urolig, og koblingen uro og seng forsterkes, forbindelsen mellom seng og søvn svekkes. Gjør rolige, hygglige, ikke altfor spennende aktiviteter. Når du kjenner deg søvning, skal du legge deg igjen. Får du ikke sove innen 20 minutter, går du ut av senga og vender ikke tilbake før du føler deg trøtt osv. De aller fleste som sliter med søvn hjelpes av disse rådene dersom de gjennomføres konsekvent over en periode. 3

4 Andre stressrelaterte problemer Avslappningsteknikker Avslapningsteknikker er nyttige for å redusere stress i kroppen. Fokusert pusting og meditasjon er metoder som skaper en «avslapningsrespons» i kroppen. Denne responsen har vist seg å kunne reversere den fysiologiske og psykologiske virkningen som stress har på oss. Det er viktig å øve litt hver dag for å kunne ha nytte av disse teknikkene og for å merke en virkning også utenom selve øvelsen. Gjør gjerne øvelsene når det er stille og rolig, gjerne om kvelden før du skal sove. Dyp pust 1 Pust sakte og kontrollert inn mens magen går opp. Pust sakte helt ut mens magen går ned. Hold gjerne en hånd på magen for å kjenne at magen går opp når du puster inn og ned når du puster ut. Fokuser oppmerksomheten på pusten som går ut og inn av kroppen. Det vil komme tanker, og det er helt i orden, men ikke bli distrahert av dem, du kan komme tilbake til dem senere. Fokuser oppmerksomheten tilbake på pusten. Dyp pust 2 Hvis det å få til jevn inn og utpust helt ned i magen kjennes vanskelig, så fokuser på utpusten. Pust inn og pust langsomt helt ut mens du fokuserer oppmerksomheten på utpusten. Når du behersker fokusert pusting, er det mulig å benytte teknikken i stressende situasjoner og roe kroppen og ta kontroll over egne reaksjoner. Når vi blir engstelige, begynner vi ofte å puste kort og fort, med det resultat at det blir mye oksygen i blodet, som igjen kan gi svimmelhet og andre ubehagelige fornemmelser i kroppen. Ved å puste dypt og rolig og få til lang utpust, kan man motvirke dette. «Oppmerksomt nærvær» eller meditasjon Dette innebærer kunsten å være mentalt fullstendig her og nå, i dette øyeblikket, klar over, men ikke oppslukt av det som skjer rundt deg. Du fokuserer på akkurat nå, og de tankene som naturlig dukker opp observerer du, uten å bedømme dem eller handle på dem. Det er en måte å stilne hjernen og kroppen og føle ro og fred. Hvis du bare setter deg stille ned, vil du legge merke til at det automatisk dukker opp tanker. Det er ofte travelt i hodene våre. Vanligvis følger vi disse tankene og tenker stadig nye tanker, får nye assosiasjoner. I stedet for å følge tanken, observerer du tanken, og så fokuserer du tilbake til nå, dette øyeblikket. Etter hvert vil tankene komme stadig sjeldnere og være mindre forstyrrende, men det krever en del trening. En måte å holde fokus på akkurat nå er å si et ord eller en setning som gjør deg rolig og fredfull, og gjenta det for deg selv mens du fokuserer på pusten og på her og nå. Sitt eller ligg behagelig, slapp av i musklene i alle delene av kroppen. Begynn gjerne å slappe av i føttene og beveg deg oppover bena. Den avslappende følelsen fortsetter oppover, gjennom lårene, baken, magen, ryggen, brystet. Slapp av i skuldrene, halsen, nakken, armene, hendene, fingrene. Slapp av i kjeven, ansiktet, hodet. Pust rolig, og gjenta gjerne frasen din i det du puster ut. Ikke bry deg om tankene som dukker opp, registrer at de er der, og kom tilbake til den rolige pusten. 4

5 Godene ved medistasjon oppnåes ved det å re-fokusere oppmerksomheten, ikke ved å klare å holde den perfekt. Vi lærer også at ikke alle tanker vi får trenger vår oppmerksomhet, og at tanker og følelser ikke er noe permanent, men kommer og går, og at mye av det vi blir stresset for ikke skjer akkurat nå, men er relatert til til fortiden eller framtiden. Det kan være en hjelp å lytte til en instuksjon i avslapning. Det fins forskjellige slike instruksjoner som kan kjøpes på CD eller lastes ned (blant annet av yoga-intruktører). Det går også an å lage en egen eller finne en instruksjon og lese den inn selv på mobilen (eller få noen andre til å gjøre det), og så spille den av for seg selv ved behov. Gradvis muskelavspenning Dette kan hjelpe for å roe anspente deler av kroppen, og gjøre det lettere å sove. Sitt eller ligg behagelig. Begynn gjerne med tærne, spenn dem alt du kan, hold en liten stund, og slipp opp. Kjenn forskjellen, hvor avslappet de blir når spenningen løsner. Ta for deg en kroppsdel av gangen, spenn og slipp opp, hele foten, bena, overkroppen, hendene, armene, nakken, halsen, ansiktet, hodet. Visualisere Det å se for seg noe godt, kan også være en nyttig øvelse for å roe kroppen og håndtere stress. Du kan for eksempel forestille deg at du ligger på en varm hvit strand med palmer og turkis hav, eller sitter på en stein i en fjellheim med fantastisk utsikt; det bildet som passe best for deg. Eksempel: Ligg eller sitt et behagelig og hyggelig sted. Pust sakte inn og enda saktere ut. Lukk øynene og tenk deg at du flyter på en myk, deilig sky. Du kjenner deg svært trygg på skyen din ettersom den former seg rundt kroppen din som en hengekøye. Hele kroppen kjennes svært avslappet og tung. Legg merke til føttene dine. De er helt avlappet og så tunge at de er vanskelige å løfte. Legg merke til bena dine. De kjennes svært avslappet. Den gode, varme, avlappende følelsen fortsetter oppover i kroppen din og fyller den med fred. Legg merke til magen din. Den kjennes svært rolig og fylt med en behagelig varme. Legg nå merke til brystet ditt. Brystet ditt kjennes avslappet mens det beveger seg opp og ned for hver pust. Legg merke til nakken og skuldrene. De føles rolige og tunge. Kjenn baksiden av skuldrene som berør skyen under deg og synker mykt inn. Kjenn hvor avslappet hodet ditt er nå. Det kjennes varmt, behagelig, tungt. Hodet og ansiktet ditt er svært avslappet. Munnen og øynene dine er fri for stress. Tillat tankene dine å komme og gå uten å bekymre deg for noen ting. Nyt den varme, rolige følelsen ettersom den går rundt i hele kroppen din og fyller deg med fred og avslapning. Det er også mulig å forestille seg at ubehag man bærer på løser seg opp, for eksempel at det kommer et lysskinn eller en lysstråle ovenfra som strømmer ned i deg og retter seg inn mot spenningen inni deg. Kan hende har strålen en behagelig farge som du assosierer med noe legende, og den er uendelig. Lysstrålen trenger gjennom, vibrerer gjennom og rundt spenningen, og når det skjer, vil du merke hvordan spenningen gradvis gir slipp og blir mindre og mindre. Forestill deg at dette lysskinnet fortsetter å strømme gjennom deg, strømme ned gjennom hodet, ut gjennom skuldrene og armene, ned gjennom kroppen, nedover bena og ut i føttene. Etter hvert som lysskinnet strømmer gjennom deg, blir du mer og mer avslappet. Den rolige og avspente følelsen vil du kunne ha med deg i dagene etterpå. 5

6 En annen teknikk er å tenke seg at når man puster dypt inn, så puster man inn kraft, energi, ro, kjærlighet, alt som er postivt og bra. Når man puster ut, så følger alt som er av ubehag og spenning med pusten ut. Trygt sted Se for deg et sted eller en situasjon som får deg til å føle deg helt rolig, trygg og avslappet. Det kan være et faktisk sted du har et forhold til, eller et sted du finner i fantasien. Se for deg dette stedet eller denne situasjonen, og kjenn på en trygg og avslappet følelse inni deg. Se for deg omgivelsene, hvordan været er, om det er vind, lyd, lukt, og kjenn hvordan det er når alt er tygt og alt er greit. Se for deg stedet eller situasjonen og kjenn den gode følelsen inni deg. Forestill deg at du er på ditt trygge sted, og at du kjenner deg helt rolig, fornøyd og avslappet. Øv deg på å «reise» til og fra ditt trygge sted, og tenkt deg dit ved behov. For personer som sørger over noen som ble drept, vil ofte gode minner og «trygge steder» være forbundet med den eller disse personene, og det som tidligere var beroligende å tenke på vil ikke lenger kjennes så bra, men minne om det fæle som skjedde. Det vil da kunne være en ekstra utfordring å finne gode bilder og avslappende ritualer, som ikke minner en på traume og tap. Fysisk aktivitet Trening som innebærer anaerob aktivitet reduserer fysiologisk stress og symptomer på angst og depresjon. Tankekontroll Generelt gjelder det at man ikke skal unngå det som minner om de grusomme hendelsene, men lære seg å håndtere det. Unngåelse av tanker, følelser eller alt annet som minner om det som skjedde, bidrar til at stressreaksjonene opprettholdes og vedvarer. Av og til er det likevel nyttig å lære seg noen teknikker for å stoppe tanker, for ikke å bli overveldet i situasjoner hvor det passer dårlig, blant annet når man skal sove. Tanke-avbrytelse kan være nyttig for å kortslutte negative tankespiraler. Det går ut på å avlede oppmerksomheten og fokusere på noe annet. Det gjelder å stoppe en uønsket tanke, for eksempel ved å kommandere tanken bort, holde opp et mentalt stopp-skilt, gi et stoppsignal til seg selv ved å dra i en strikk rundt håndleddet, eller trykke fingeren på en tenkt fjernkontroll og skifte kanal vekk fra det negative «programmet». Neste skritt er å erstatte den negative tanken med en man ønsker. Ofte kan det være lurt å ha en positiv tanke eller mentalt bilde klart som man kan bytte over til. Dette bør være et detaljert bilde, eks. «trygt sted», eller et hyggelig, gledelig øyeblikk, eller en gang man fikk til noe kjempebra. Ved påtrengende ubehagelige bilder eller filmer, tenkt deg at du har en fjernkontroll og kan styre bildene. Du kan fryse bildet, zoome inn og ut, gjøre det svart/hvitt, sette på pause, stopp, spole forover, bakover, justere volum. Bekymring For mange er bekymring noe som forstyrrer innsovningen. Ved mye bekymringer, sett av en bestemt tid til bekymring hver dag, helst om morgenen. Sett på en timer eks. på 3 minutter og tenk intenst på bekymringene i den tiden du har satt av. Når tiden er ute, skal du ikke tenke på bekymringene resten av dagen. Om kvelden stopper du bekymringstanker. Avbryt dem med å tenke på et postivt bilde 6

7 eller trygt sted. Finn en hjelpsom støttetanke som kan gjøre deg trygg og som du kan gjenta for deg selv når du kjenner deg utrygg. Hva annet kan hjelpe? minn deg selv på at stressreaksjonene er vanlige. Du er ikke alene, svak eller «gal». tren på metoder for håndtering av reaksjonene dine. Prøv beroligende strategier, som for eksempel pusteøvelser, meditasjon, lytte til avspenningsøvelser, visualisering (som beskrevet over). Det kan også være nyttig å skrive om dine tanker og følelser, drive med yoga, fysisk trening, gå turer, lytte til musikk, ta et bad eller andre aktiviteter som du trives med og som reduserer stress. Lag gjerne en liste over ting du kan gjøre som er til hjelp. Lag en plan for hvordan du skal håndtere stressende situasjoner eller traumepåminnere, slik at du kan få bedre kontroll over dine egne reaksjoner. gjør morsomme eller meningsfylte aktiviteter. Avled deg selv fra dine egne reaksjoner ved å engasjere deg i hobbyer eller andre tilfredstillende eller hyggelige aktiviteter. vær sammen med andre. Samvær med familie, venner eller andre i ditt miljø kan bidra til å redusere følelsen av isolasjon, gjenopprette tilliten til andre og gi en mulighet for å bidra overfor andre. finn hjelpsomme tanker og øv på å bruke dem. Legg merke til egne tanker. Er de negative eller lite hjelpsomme? Slike tanker kan gi svært plagsomme følelser. Forsøk å finne mer hjelpsomme tanker. For eksempel, hvis du tar deg selv i å tenke: «Jeg klarer det ikke», så utfordre deg selv med spørsmål som: o Er det sant at jeg ikke klarer det? o Er det alltid sant? o Under hvilke omstendigheter kunne jeg klare det? o Kunne jeg klare det med litt hjelp? o Slik kan du bevisst erstatte de negative tankene med andre som er mer hjelpsomme. I dette tilfellet ville du kanskje sagt til deg selv: «Med riktig hjelp kan jeg klare dette.» unngå bruk av alkohol eller andre rusmidler for å takle reaksjoner det vil gjøre det verre over tid. oppsøk hjelp. Hvis reaksjonene dine vedvarer eller øker i styrke, kan du få terapeutisk hjelp. Det fins gode og effektive metoder for behandling av posttraumatisk stressreaksjoner. Snakk med fastlegen din som kan henvise deg til en terapeut. 7