Søvnvansker. Psykolog Stian Midtgård

Transkript

1 Søvnvansker Psykolog Stian Midtgård

2 konsekvenser Risiko for sykemeldinger og uføretrygd dobbelt så stor ved alvorlig og langvarig søvnproblem Økt bruk av helsetjenester Langvarig søvnproblem kan føre til somatiske og psykiske sykdommer Svekket livskvalitet Redusert konsentrasjon og arbeidskapaisitet

3

4 MEN: Det aller fleste av oss vil ha lettere søvnproblemer uten store konsekvenser % har det til enhver tid Det er normalt å ikke ha god søvn

5 Hvorfor sover vi? Ingen vet det helt Hvile/spare energi Sår/skader Immunsystemet hukkomelse

6 Hva er søvn? Søvn er en langvarig hviletilstand hvor kroppen er avslappet og beveger seg betydelig mindre enn når vi er våkne. Ingen bevisst opplevelse av omgivelsene eller av egen tankevirksomhet

7 Hva er søvn? For alle skapninger er søvn like nødvendig som mat og drikke Vi tilbringer 1/3 av livene våre i søvne Det utgjør nesten 30 år

8 Evnen til å reagere på ytre stimuli varierer med søvndybde og hvor viktig påvirkningen er. Søvn glemmes i det vi våkner, med unntak av enkelte drømmer De fleste drømmer glemmes iløpet av minutter Også slik at de siste minuttene rundt innsovning også glemmes

9 Hjerneaktiviteten forandres Kroppen fungerer annerledes Endring i bl.a. hormonproduksjon

10 Disp Hva er søvn? Hvorfor sover vi? Type søvnproblem,insomnia + forskjøvet døgnrytme Hvordan løse det, søvnhygiene + søvnrestriksjon Søvndagbok + aktivitetsskjema

11 Hva regulerer døgnrytmen? Indre klokker Opparbeidet søvnbehov Ytre forhold og vaner

12 søvnforstyrrelser Insomnier (innsovningsvansker og/eller avbrutt søvn) Hypersomnier (økt søvnbehov, ufrivillig søvn på dagtid) Døgnrytmeforstyrrelser

13 80 forskjellig diagnoser Spenner i fra lette, men plagsomme søvnforstyrrelser til individaliserende søvnsykdommer

14 insomnia

15 insomnia Forbigående eller vedvarende vansker med innsovningen eller evnen til å opprettholde søvnen, slik at den som rammes, ikke føler seg utvilt etter nattens søvn, eller kjenner seg trett om dagen

16 insomnia 15-35% sliter med det til en hver tid De fleste opplever det forbigående i løpet av livet Forekommer i alle stadier av livet, men antall med vansker øker til eldre en er. 1.3 ganger flere kvinner sliter med det.

17 Konsekvenser: Nedsatt funksjon på dagtid Tretthet, irritabel, svekket konsentrasjon og oppmerksomhet, hukommelse osv 24 timer uten søvn tilsvarer en promille på 1

18 kriterier Subjektiv opplevelse om personer mener de har søvnvansker 3 kriterier (minst ett): 1. innsovningstid: 30 min.- 2 timer 2. Avbrutt søvn: 45 minutter våken eller 5 oppvåkninger 3. Tidlig oppvåkning: våkner før 6 timer Tilleggskriterier: dagssymptomer, varighet (mer enn en mnd og mer enn 3 kvelder i uken) Mange forskjellige

19 2 typer kategorier Primær insomni Sekunder insomni

20 Sekundær insomni Somatiske sykdommer som plager søvnen. Behandling av grunnsykdom. Eks: Fibromyalgi, stoffskiftesykdommer, astma, medikamenter

21 Primær insomni Skyldes ikke bare ytre omstendigheter, men også disposisjon hos person eller måter å reagere på Innlært søvnløshet. Søvnløshet fortsetter selv om forholdene som utløste tilstanden ikke er tilstede lenger (sykdom, stress, psykiske vansker). Subjektiv insomni: Kortsovere

22 døgnrytmeforstyrrelse

23 døgnrytmeforstyrrelse Vi har alle forskjellig døgnrytme A, B og C mennesker For noen avviker døgnrytmen så mye at vi prater om døgnrytmeforstyrrelse Mye blir avgjort av genene Redusert evne eller mulighet til å opprettholde normal døgnrytme

24 Forsinket søvnfasesyndrom Fremskutt søvnfasesyndrom Manglende døgnrytme Døgnrytmeforstyrrelse etter reise over flere tidssoner Døgnrytmeforstyrrelser ved skift og nattarbeid

25 Forsinket søvnfasesyndrom 0.05 % AV BEFOLKNINGEN Ungdom opp mot 5 % Sovner senere enn normalt Som regel 0200 og 0600 Hovedvekt mellom Problemet oppstår når en ikke sovner før etter ca 0300 og kommer seg ikke opp før etter 1100

26

27 konsekvenser Faller ut av sosialt og arbeidsliv Redusert konsentrasjon på starten av dagen Lett isolert og nedstemt stemningsleie Frustrasjon hos foreldre De har ofte en døgnrytme på timer Enkelte 40 timer Gen, men dagens kultur forsterker det

28 Behandling

29

30 Steg 1: søvnhygiene Oppbygging av søvnbehov: Innarbeide gode søvnvaner: Unngå for sterk aktivering om kvelden og natten

31 Oppbygging av søvnbehov Unngå å sove om dagen Trening, mosjon, turgåing etc. gir økt våkenhet om dagen og bedre nattesøvn, men bør avsluttes 2-3 timer før sengetid

32 Innarbeide gode søvnvaner Faste tider for å stå opp og gå til sengs, helger som hverdag. Avspenningsteknikker kan brukes for å roe ned når du har lagt deg om kvelden, og kan være effektive ved nattlige oppvåkninger Ha litt lavere temperatur på soverommet enn i de øvrige rommene. Rommet skal vær godt luftet og så stille som mulig

33 Unngå for sterk aktivering om kvelden og natten Unngå engasjerende oppgaver og intelektuellt arbeid rett før leggetid, siden det aktiverer hjernen og gjør det vanskelig å kople av Ta tid til å slappe av og ta det med ro før du går til sengs Unngå for mye å drikke, kaffe, te eller cola, som kan virke aktiverende om kvelden Har man søvnvansker bør man unngå alkohol og røyk om kvelden Prøv å ikke tenke på hva klokken er hvis du ikke får sove, bare tanken virker aktiverende Ikke bruk soverommet til arbeidsværelse, tv-stue eller lignende

34 Steg 2: søvnrestriksjon Mange timer i sengen uten søvn opprettholder problemet Tiden i sengen reduseres til den tiden en virkelig sover. Økes etterhvert Sover en bare 5.5 tmer legger en seg % søvneffektivitet 80 % bedre søvn

35 Steg 3: stimuluskontroll Styrke forholdet mellom seng og søvn Stå opp til samme tid Legge seg når en er trøtt Om ikke sovnet etter 20 minutt står en opp Legger seg igjen når en er trøtt Forverring de første ukene Resultatet kommer etter 2 uker 80 % bedre søvn

36 Steg 4: avspenningsteknikk Målet er å redusere aktivering (fysisk og mentalt) Mange forskjellige typer Meskelavspenning og mental avspenning (meditasjo) Passer godt for de som har mye engstelse og grubling

37 Eventuellt Forsinket søvnfasesyndrom hjelper: Melatoninbehandling Lysbehandlig Kan og brukes ved jet-lag, problemer etter skiftarbeid

38 Søvn og psyke Søvn og sinnsstemning påvirker hverandre Iblant så tett sammenvevd at det er vanskelig å skille Søvnvansker og psykiske lidelser har stor sammenheng

39 Angst Panikkanfall om natten 65 % har hatt 40 % hatt det gjentatt Resultat: angst for å sove Behandling: medisinering, søvnhygiene, og kognitiv terapi for å unngå sekundere fobier

40 depresjon Søvnforstyrrelse et tidlig tegn Søvnvansker i et par uker bør ikke bagatelliseres. 90 % har forstyrret søvn Kan være alle typer. Symptom på depresjon

41 Søvn og samfunn

42 Søvn og samfunn 50 år siden sov vi 2 timer mer hver natt Tidligere hadde en ikke elektrisk lys Pc og tv, Internett stenger aldri En har stort utvalg av private aktiviteter

43 Trett ungdom- en livsstil Hurried woman syndrome. Mange bekymringer og lite tid til fitidsaktiviteter og hobbyer Stress. Søvnproblemer gjør en mindre i stand til å takle stress

44 Husk å leve mens du gjør det Husk at elske mens du tør det Piet Hein

45 Men Husk: Husk å sove når du bør det