AKTIV HVERDAG Energiøkonomisering. sted dato. Mål for temaet

Transkript

1 Lysbilde 1 AKTIV HVERDAG Energiøkonomisering sted dato Lysbilde 2 Mål for temaet Bli bevisst eget aktivitets- og energinivå i hverdagen Øke kunnskapen om hvordan man kan tilpasse aktivitetene og oppnå god balanse mellom aktivitet og hvile Lære teknikk for avspenning

2 Lysbilde 3 AKTIVITETSAVPASNING / ENERGIØKONOMISERING Aktivitetsavpasning ikke bruke mer energi enn du har Energiøkonomisering utføre de aktivitetene du gjør med minst mulig energibruk God kvalitet på hvilen 1) Hva tenker dere når dere hører ordene energiøkonomisering og aktivitetsavpasning? Hva som er anstrengende er individuelt, men det gjelder som regel aktiviteter som innebærer å stå eller gå over tid, å sitte over tid, å reise seg fra lave høyder, å arbeide i bøyd stilling og over skulderhøyde, å bruke armene mye, å bruke håndkraft, å løfte og bære, og å gå i trapp/gå oppover bakker. Det kan også være aktiviteter som trenger mental aktivitet, som å huske, konsentrere seg, lese, snakke og lytte. All aktivitet krever energi. Dersom du opplever at du i perioder på dagen eller i lengre perioder opplever at du mangler energi, kan det være lurt å få en bedre innsikt i hvordan du bruker energien din. Da er det viktig å se på hvordan du utfører hver enkel aktivitet, men også på summen av alt du gjør i løpet av dagen og uka. 2) Vis powerpoint-siden 3) Det anbefales å praktisere aktivitetsavpasning/pacing (dvs. å ikke bruke mer energi enn du har), energiøkonomisering (dvs. å utføre de aktivitetene som du gjør med minst mulig energibruk) og god kvalitet på hvile.

3 Lysbilde 4 ET EKSEMPEL Du våkner en morgen og vet at i dag blir en god dag. Du kommer på alt det du ikke orket å gjøre i går og starter opp med disse gjøremålene med liv og lyst. Før kvelden kommer holder du på å kollapse. Dagen etter er du ganske utslitt og blir sittende mye i ro. Akkurat det samme skjer neste gang du har en god dag. Høres dette kjent ut? Høres dette kjent ut? Hvilke aktiviteter gir overskudd i hverdagen din? Hvorfor utfører du disse aktivitetene? Er du fornøyd med valg av aktiviteter i din hverdag? Lysbilde 5 KAPASITET før og nå 100% 40% Vis bildet av første batteriet: Før var batteriet, som standard, fulladet. Og hadde man brukt mye energi kunne man hvile eller gjøre noe annet som medførte at batteriet ble fulladet igjen. Vis bildet av det reduserte batteriet: Nå er gjerne ikke energinivået det samme som før. Kanskje det er bare 40%? (det røde området er ikke eksisterende) Eller en annen prosentsats? Hvordan opplever du at ditt nivå er? Bildene om batteriene og deres kapasitet er hentet fra foredrag av Jan Schwenke på «nasjonal konferanse for rehabilitering 2014». Han har hjemmesiden «

4 Lysbilde 6 KAPASITETEN NÅ, hvordan ser jeg på den? 40% 100% Hvordan kan vi se på vårt egent energinivå??? Skal man se på batteriet som svært redusert??? (Vis bildet av det halvladede batteriet! Vis deretter det lille fulladede batteriet!). Eller kan man prøve å finne ut hvor mye kapasitet man faktisk har i dag og tenke at dette er fullt batteri etter ny målestokk??? Dersom man hele tiden skal strekke seg mot det energinivået man hadde tidligere vil man (gjelder i alle fall for veldig mange) veldig ofte komme til kort og får en opplevelse av å ikke strekke til. Lysbilde 7 «Utsikten er ikke alltid best fra den høyeste toppen» Man kan klare mye ved å bruke energien riktig, og man må ikke komme opp på de høyeste toppene for å få god utsikt! Kosen kan også være å komme seg ut blant folk, på en anonym måte eller med en venn.

5 Bilde på venstre side på denne sliden er hentet fra foredrag av Jan Schwenke på «nasjonal konferanse for rehabilitering 2014». Han har hjemmesiden « Lysbilde 8 Vær oppmerksom på eget energinivå og å ikke bruke mer enn du har. å være i aktivitet, men unngå utmattelse. kunne erkjenne når du har behov for pause. at positive eller lystbetonte aktiviteter ofte gir overskudd. at noen vaner kan være lurt å bryte. Etter gjennomgang av slide kan man gå videre på: Når du ikke klarer å la ting ligge, men stadig hører deg selv si: «jeg burde, jeg burde». Prøv da å stille deg selv følgende spørsmål: Hva må gjøres nå? Hva kan jeg be om hjelp til? Hva kan utsettes? Hva kan jeg akseptere å gi slipp på? Dersom det er vanskelig for deltagerne å komme frem til dette, kan skaleringsspørsmål brukes: Hvor viktig er det for deg å få jobben gjort få jobben gjort selv (bite tenner, stå på og ta konsekvensen av evt. overbelastning) få hjelp med å øve seg på oppgaven få hjelp til å trene seg opp til å klare oppgavene etter hvert mer og mer selv. Man hviler som regel best i rolige omgivelser, skjermet fra flest mulig sanseinntrykk.

6 Lysbilde 9 DE FIRE P-er Prioritering: hva vil du bruke energien din på? Planlegging: viktig å tenke gjennom og forberede en aktivitet før du setter i gang. Plassering: hva er den beste arbeidsstillingen for denne aktiviteten? Pauser: finne en god balanse mellom aktivitet og hvile (aktivitetsavpasning). Prioritering: hva vil du bruke energien din på? Det er viktig å finne en balanse mellom aktiviteter du absolutt må gjøre og lystbetonte ting. Planlegging: viktig å tenke gjennom og forberede en aktivitet før du setter i gang. Det betyr bl.a. å lage handleliste, å handle når det er rolig i butikkene eller når du er i best form, og å ta det med ro før og etter en anstrengende aktivitet (for eksempel en fest). Det betyr også å spre aktiviteter utover en dag og en uke. Plassering: hva er den beste arbeidsstillingen for denne aktiviteten? Hvor kan du best plassere de tingene du trenger for å kunne utføre aktiviteten, eller når du ikke bruker disse? Pauser: finne en god balanse mellom aktivitet og hvile (aktivitetsavpasning). Viktig å ta pauser før du blir ordentlig sliten, da tar det kortere tid å hente seg inn igjen.

7 Lysbilde 10 Balanse mellom aktivitet og hvile For høyt aktivitetsnivå fører til For lite hvile fører til For mye hvile fører til For lite aktivitet fører til Dersom temaet deles i to, kan denne sliden evt. flyttes to hakk ned (foran «eks på energiøkonomisering») som en måte å ta opp tråden igjen fra gangen før (da bruker man lysbildene t.o.m. aktivitetskaka på første samling og tar resten på samling 2) Ved gjennomgang av denne sliden kan gruppeleder ta for seg en og en rubrikk og gi deltagerne et par minutter for seg selv for deretter å hente inn innspill og få det opp på flip-over. Bakgrunnskunnskap for gruppeleder: Aktivitet, søvn og hvile påvirker hverandre. Varierte og meningsfylte fysiske og sosiale aktiviteter fremmer både helse, velvære og tilfredshet. Det er viktig for å sove godt. Like betydningsfullt er det at kroppen gis anledning til hvile i løpet av dagen. En god balanse mellom aktivitet, søvn og hvile har stor betydning for fysisk og psykisk helse. Denne balansen er individuell og må derfor tilpasses den enkelte bruker. Mange har, som følge av sykdom, et økt behov for hvile. For høyt aktivitetsnivå kan virke stressende og mot sin hensikt. Andre lider av kjedsomhet og har et stort behov for mer aktivitet i hverdagen. Energiforbruk ved lystbetonete aktiviteter er subjektivt mindre. For noen kan det være verdt å vurdere å begynne dagen med det som er lyst betont, mens det for andre er viktig å ha det lystbetont som gulrot mot slutten av dagen (da må man sikre seg at energien ikke er brukt opp slik at man kan utføre «gulrot-aktiviteten» og ende opp med en god følelse). Det er lett å havne i en vond sirkel der mangel på aktivitet og for mye hvile gir økt tretthet på dagtid og dårlig søvn om natten. Dårlig nattesøvn kan igjen gi tretthet og redusert evne til aktivitet på dagtid. Vi har alltid valg, men vi har ikke alltid klart for oss hva vi kan velge. Det er utarbeidet to infoark som gir oversikt over følelser vi kan ha når behov blir oppfylt og når behov ikke er imøtekommet, samt allmenne behov. Disse kan brukes av gruppelederne dersom man oppdager at ordforrådet til deltagerne virker lite nyansert. Ved lite nyansert ordvalg blir ofte behovene også lite tydelige. Uoppfylte behov er ofte energityver. Når behov blir møtt gir dette energi.

8 Lysbilde 11 Aktivitetskaka Aktivitetskaka (oporinnelig aktivitetklokke) er en måte å illustrere for deg selv hva du bruker tiden og kreftene dine til. Sirkelen forestiller et døgn, 24 timer, inkludert natten. Du skal dele sirkelen inn i kakestykker som viser hvilke aktiviteter du utfører og hvor mye tid som går med til hver enkelt aktivitet. Dette er aktiviteter du gjør flere ganger i uken eller daglig. Størrelsen på kakestykkene sier noe om hvor mye tid du bruker på de ulike aktivitetene. Hvert kakestykke symboliserer omtrent 3 timer. Du kan dele kakestykkene ytterligere inn i timer eller halvtimer, men for å unngå en uleselig og uforståelig kake anbefales det å ikke notere mindre enn en halvtime per aktivitet. La deltagerne utføre oppgaven før gruppeleder går videre til tilfredshet! Lysbilde 12 Aktivitetskaka, et eksempel trening Husarbeid Personlig stell SØVN TV og data

9 Eksempelet er bare for å få dem i gang og alle felt er derfor ikke fylt ut. Tips: Dersom det viser seg å være vanskelig å komme på aktiviteter som utgjør deltagernes hverdag kan det være en idé å dele ut arket med oversikt på interesser. (Se ark interesser) Etter de har fylt ut sirkelen kan følgende spørsmål stilles: Hvordan er balansen din mellom aktivitet og hvile? Tilfredshet: Velg 3 farger. Fargene skal illustrere hvilket forhold du har til aktivitetene du utfører: En farge skal du bruke til å fargelegge de kakestykkene/aktivitetene som er bundet til negative følelser. En annen farge skal du bruke til å fargelegge de aktivitetene som du har et nøytralt forhold til (hverken positivt eller negativt). Den tredje fargen skal du fargelegge de aktivitetene som er forbundet til positive følelser, de som gir deg energi og overskudd. Andre aktiviteter: Til slutt skal du skrive ned de aktivitetene du utfører mindre ofte enn flere ganger i uken. Disse skal også være viktig for deg, bety noe, være positive eller negative. Disse kan foregå en gang i uken, månedlig eller sporadisk. Er det noen aktiviteter du bør gjøre mer av, kutte ut eller gjøre på et annet tidspunkt? Lysbilde 13 Eks. på energiøkonomisering For å bruke mindre energi gjør jeg Er det noen av dere som har funnet gode løsninger på hvordan dere kan gjøre ulike aktiviteter på en lettere måte (energiøkonomisering)?

10 Lysbilde 14 PRAKTISKE TIPS Vaske bil Arbeid med ved Gjøre innkjøp Arbeide i hagen Arbeide i huset Gjøre PC-arbeid På hvilke områder opplever den enkelte utfordringer knyttet til energibruk? La hver enkelt jobbe litt for seg selv og ha gjerne aktivitetshjulet (COPM) tilgjengelig for at det skal være lettere for dem å komme på alle arenaene. Legg opp til en idedugnad slik at gruppedeltagerne kan hjelpe hverandre med tips. Anvend eventuelt tips fra heftet eller brukertrips på eget ark, men det er ikke nødvendigvis et poeng at alle får alle nedskrevne tips (de trenger altså ikke å få det utlevert), men at alle tenker sammen rundt de utfordringene som kommer opp! Still oppfølgingsspørsmål slik at de selv kan komme med forslag og tanker om hvor skoen trykker eller hvordan de skulle ønske det kunne være. ME 2010.doc Enkle hjelpemidler får kjøpt bl.a. hos Som overgang til guidet avspenning still spørsmålene under: Hva slags aktiviteter virker avslappende på deg? Hvilke tanker virker avslappende på deg?

11 Lysbilde 15 Avspenning Effektiv form for hvile i våken tilstand Bedre kroppskontakt, kjenne forskjell mellom spenning og avspenning i musklene Bedre konsentrasjon og hukommelse Øker sirkulasjonen i hele kroppen Bedre oksygentilførsel til hjernen og kroppen for øvrig Friere og dypere pust Blodtrykket synker Hjertet slår roligere Avstressende for både kropp og sinn. Gjennomfør en guidet avspenning (eksempelvis visualiseringsteknikk; også kjent som fantasireise) og innhent deltagernes opplevelser av avspenningen / visualiseringen før denne slide gjennomgås. Vi mennesker er forskjellige, vi har forskjellig evne til å kjenne når vi er anspent. Men dette kan trenes opp! Hovedhensikten med ulike avspenningsteknikker er å bryte spenningsmønsteret, slik at du kan hente deg inn igjen og få nye krefter. Når du slapper godt av: vis PP