Den andre store karbohydratkrigen

Transkript

1 Den andre store karbohydratkrigen ISTÄLLET FÖR DOPING! Frank Nilsson Pagina AS 270 sider Innbundet ISBN-13: En krig om mye versus lite karbohydrater ved fysisk ytelse og restitusjon Den første store karbohydratkrigen har rast det siste tiåret. Dette er en debatt om kosthold og vekt/helse, og vi er mange som har deltatt på siden som vektlegger at lite karbohydrater gir lettere kropp og bedre helse. Et slikt kosthold er mer i samsvar med vår evolusjonære fortid enn det kostholdet ernæringsmyndighetene anbefaler, der en stor andel av energien kommer fra karbohydrater. Denne debatten tok helt av da lege Fedon Lindbergs bok Naturlig slank med kost i balanse (2001) ble en bestselger. Det var da debatten nådde allmennheten på bred front (mens andre mye eldre faglige debatter om emnet aldri har fått noen bred omtale i mediene). Debatten roet seg etter hvert ned i mediene, men i det stille har stadig flere kontrollerte studier underbygget at mindre karbohydrater både gir større vektnedgang for overvektige og bedre helse. Bomben sprang 2. september 2009 da Ernæringsrådet i et fjernsynsprogram på NRK1 vedgikk at lavkarbohydratkosthold faktisk kunne anbefales for vektnedgang, som en av flere tilnærminger. Jeg antar imidlertid at det er langt igjen før våre ernæringsmyndigheter og majoriteten av våre ledende ernæringsforskere erkjenner at et lavkarbohydratkosthold ikke bare er en av flere muligheter for å gjenopprette en normal kroppsvekt, men også generelt anses best for vektnedgang, for å motvirke livsstilssykdommer og for å få god helse. Tiden vil vise dette. Det er ingen tvil om at denne dagen vil komme siden systematisk forskning klart peker i den retningen og en slik måte å spise på er i bedre samsvar med vår evolusjonære fortid. Den neste store karbohydratkrigen er ikke kommet i gang ennå. Den kommer til å handle om kosthold og trening. Trening var også med i den første karbohydratkrigen, men da utelukkende som et middel til å forbrenne energi og gå ned i vekt. Den andre karbohydratkrigen vil handle om hvordan mye versus lite karbohydrater er gunstig for fysisk ytelse og restitusjon. Per i dag er det et unisont råd fra alle ernæringsfysiologer og idrettsorganisasjoner om at mye karbohydrater er viktig, både før, under og etter trening og konkurranser. Denne unisone muren kommer i stadig større grad til å bli møtt at et motargument om at mer fett og protein i kostholdet ikke bare gjør at idrettsutøverne generelt holder seg friske og skadefrie, men at et slikt kosthold faktisk bedrer yteevnen og restitusjonen. En rekke personer har lagt om kostholdet og kan bevitne at så er tilfelle, inkludert undertegnede, som er 136

2 ivrig mosjonist på ski og sykkel. Mange av disse personene er gjennom årene presentert/intervjuet i månedsmagasinet Mat & Helse (og kan leses på En rekke vitenskapelige studier underbygger faktisk også at mindre karbohydrater og mer fett kan være fordelaktig i idrettssammenheng, selv om det gjenstår mye systematisk forskning før man kan slå fast at dette er en realitet. En hovedgrunn til at man ikke kan feste lit til den forskningen som underbygger at mye karbohydrater er viktig i forbindelse med trening og konkurranser, er at man i tester ikke har latt forsøkspersonene bli skikkelig tilvent et nytt kosthold. I praksis vil dette si at forsøkspersonene har spist en ny type kosthold (i praksis mer fett) for kort tid før man blir testet og sammenliknet med det vanlige kostholdet. Hvis idrettsutøvere som normalt spiser mye karbohydrater, spiser mye mer fett i 3 7 dager og blir sammenliknet med en gruppe som har spist sitt vanlige høykarbo-kosthold, vil testgruppen oftest gjøre det dårligere i fysiske tester, for eksempel for å teste utholdenhet. Grunnen er at kroppene deres ikke har fått nok tid til å bli tilpasset fettdrift. Det tar tid å få kroppens hormon- og enzymsystemer godt tilpasset et nytt kosthold. Her snakker man om minst 3-4 uker, kanskje også måneder. Det som vil stå sentralt i den andre store karbohydratkrigen, er et nytt ernæringsparadigme, som i praksis er det samme ernæringsparadigmet som utfordrer det bestående i den første karbohydratkrigen. I idrettssammenheng er det nye paradigmet underbygget av en rekke forhold: Det er et generelt prinsipp i evolusjonsbiologien at en art vil være best tilpasset miljøfaktorer som arten har vært utsatt for over lengst tid, forhold som er viktige for overlevelse og formering. Kosthold er en slik faktor. Den maten man har spist lengst, altså det man kan skaffe fra jakt og sanking, er det kostholdet man forventes å fungere best på, også i idrettssammenheng. Siden vår art i fortiden har spist mindre karbohydrater og mer fett, er det dette som kan anses å fungere også for moderne mennesker. Som nevnt er fordeler av økt fettinntak i idrettssammenheng underbygget av en rekke studier, selv om majoriteten ikke har forholdt seg til at tilpasning til et nytt kosthold tar tid. I tillegg er det nye paradigmet underbygget av alle de enkeltutøverne som med hell har lagt om, selv om det er stor variasjon innen hva de har gjort i praksis. Slikt peker på behovet for systematisk forskning. Men for alle oss som er overbevist om at mer fett i kostholdet er gunstig i idrettssammenheng, er det ikke på sin plass å vente noen tiår før denne systematiske forskningen er utført. Man vet per i dag at en rekke personer som forsøker faktisk opplever positive effekter, og enkel innsikt i biokjemi underbygger hvorfor det kan forventes å være slik. Et eksempel er at mye karbohydrater i kostholdet vil hemme kroppens utnyttelse av fett. Magert steinalderkosthold til idrettsutøvere To personer som har ment at tiden er mer enn moden for å informere idrettsutøvere om fordelene av å redusere inntaket av karbohydrater, er den amerikanske idrettsfysiologen Loren Cordain og den amerikanske triatleten og treneren Joe Friel. Cordain er en av verdens fremste forskere på steinalderkosthold samt forfatter av flere bøker Fysiologisk tilpasning til et nytt kosthold tar tid 137

3 Høyfettkost og hormonelt intelligent trening gjør doping overflødig om emnet, mens Friel er godt kjent for sine treningsbøker. I boka The paleo diet for athletes (Steinalderkosthold for idrettsutøvere) (2005) viser de hvorfor et steinalderkosthold er fordelaktig i idrettssammenheng, nærmere bestemt for utholdenhetsidretter. Dette representerer en «mager» variant av steinalderkostholdet, altså der det vektlegges å spise magert kjøtt og unngå for mye mettet fett, i tråd med det synet på rødt kjøtt og mettet fett som Cordain står for faglig sett. Dette er et syn som også er sammenfallende med synet til de «offisielle» ernæringsforskerne. Cordain og Friel vektlegger også at toppidrett er langt unna et steinalderliv, og dette krever at man i moderne tid må avvike en del fra et steinalderkosthold. De anbefaler derfor bl.a. økt inntak av karbohydrater i forbindelse med konkurranser, selv om et steinalderkosthold bør utgjøre dagligkostholdet. En sentral bok På bokfronten er det svensken Frank Nilsson som har tatt steget helt ut i forhold til å koble det kostholdet våre forgjengere har spist de siste to millionene år, til idrettslige prestasjoner. Hans nye bok Istället för doping! (Pagina, 2009) og det systematiske synet på kosthold og idrett han presenterer der, vil stå helt sentralt når den andre karbohydratkrigen etter hvert kommer godt i gang. Nilsson er fil.mag. i naturvitenskapelige fag og tidligere lærer opp til gymnasnivå i den svenske skolen. De siste fem årene har han arbeidet med kost- og helsespørsmål. Nilsson har inngående undersøkt matens betydning for å kunne trene riktig, og i denne boka får vi del i hva han har kommet fram til. Dette er uten tvil det beste og mest systematiske jeg har lest om emnet. I følge Nilsson er riktig kosthold og hormonelt intelligent trening en uslåelig kombinasjon, som ikke bare gir god helse og bedre idrettsprestasjoner, men også gjør doping med ulovlige midler overflødig. Han mener det er rimelig å anta at den maten som vår art er blitt godt genetisk tilpasset gjennom årmillioner, er den maten som gir optimal helse, utholdenhet og prestasjoner. Dette angis å være et kosthold med lite karbohydrater og mye naturlig fett. I 11 kapitler tar han opp menneskets naturlige mat (kap. 1), bakgrunnen for helseproblemer i moderne tid (2), våre viktigste hormoner (3) og matens påvirkning på hormonsystemet (4). Videre fokuserer han på trening og kroppens energisystemer (5), hvordan trening påvirker hormonsystemet (6) og hvordan vi kan trene hormonmessig intelligent (7). Forfatteren presenterer også konkrete øvelser og begrunnelser for hvorfor disse er hensiktsmessige (8) og tips om hva man skal spise og unngå å spise (9). Et eget kapittel (10) tar opp hva doping er, hvilke stoffer som brukes, bivirkninger av dem og sist men ikke minst: hvordan høyfettkost og hormonelt intelligent trening gjør doping overflødig. Til slutt tar han opp noen myter om karbohydrater og idrett (11). Istället för doping har også tre vedlegg som presenterer noen idrettsprestasjoner hos personer som er godt tilpasset fett i kostholdet (A), noen folkeslag som har levd og prestert på steinalderkost (B) og forfatterens eget prosjekt «CORPUS Livlinan» (C). Sistnevnte er et helseprosjekt for medlemmer i foreninger og ansatte i 138

4 bedrifter og samtidig et økonomisk konsept for å styrke foreningers og bedrifters økonomiske situasjon ( Nilssons råd La meg oppsummere de viktigste rådene for kosthold og trening Nilsson underbygger i boka, slik at du som leser vil skjønne mer om hvorfor dette vil være en annen tilnærming til trening og idrett enn det du til nå har hørt fra faglige autoriteter. Kostholdet skal i hovedsak ha animalsk opprinnelse, og Nilsson mener at margariner og oljer bør erstattes av smør eller kokosfett. Raske karbohydrater er bannlyste, og kjøtt og fisk skal være basis i kostholdet. Hans poeng er at dette kostholdet gir en overlegen helse og tillater en å gjennomføre trening og konkurranser uten formnedsettende sykdomsavbrudd. Videre fraråder Nilsson å bruke sportsdrikker på trening og i konkurranser. I stedet anbefaler han fet, animalsk mat både før og etter trening. For eksempel kan man lage en restitusjonsdrikk av å fløte og vispede, råe egg. Nilsson mener et fett steinalderkosthold gir fordeler både i eksplosive idretter og utholdenhetsidretter. I idretter der armene brukes i stor grad får man en spesiell fordel siden fettforbrenningen relativt sett øker ekstra mye i armmusklene, som er mindre trenet enn for eksempel beinmusklene. Et fettrikt kosthold vil således for eksempel være ypperlig for langrenn, roing, padling, boksing og bryting. Nilsson vektlegger å gi kroppen tilstrekkelig tid til omstilling til et nytt kosthold og bare trene lett i overgangsperioden, særlig de første ukene. Hormonelt intelligent trening Inspirert av bl.a. den amerikanske treningseksperten Rob Faigins bøker om «hormonelt intelligent trening» (Hormonally intelligent exercise, 2004 og Natural hormonal enhancement, 2006) integrerer Nilsson slike prinsipper i sin helhetlige tilnærming til trening. Essensen er å trene så man i stor grad stimulerer oppbyggende hormoner, særlig veksthormon, og i liten grad stimulerer nedbrytende hormoner, særlig kortisol. Nilsson poengterer at aerob trening fungerer nedbrytende (katabolt). Derfor bør man i mengdetreningen legge inn momenter som i stedet holder oppe nivåene av veksthormon, for eksempel korte rykk, sideforflytning, baklengs forflytning og hopptrening. Slike avbrudd bør komme tilfeldig og på så variert måte som mulig. Dette vil forbedre fettforbrenningen, redusere muskelnedbrytningen og gjøre treningen morsommere, hvilket har stor betydning når det gjelder å unnvike overtrening. Nilsson anbefaler også å bytte ut en del av mengdetreningen med intervalltrening, som har god oppbyggende (anabol) virkning. Dette vil motvirke distansetreningens nedbrytende effekter og forhindre muskeltap. Foruten viktige positive effekter på hormonsystemet forbedres også hjerte- og lungefunksjonen. I tillegg trenes nervesystemet og koordinasjonen, slik at løpsøkonomien forbedres. Forfatteren anbefaler at styrketreningen bør rettes inn mot maks styrke, og kommer med en rekke tips til hvordan dette kan gjøres i praksis. Han vektlegger betydning av tilstrekkelig tid til restitusjon, og som del av dette bør man sørge for å få sovet godt og lenge nok. Kostholdet skal i hovedsak ha animalsk opprinnelse Et fett steinalderkosthold gir fordeler både i eksplosive idretter og utholdenhetsidretter 139

5 Avslutning Boka er velskrevet og organisert i passe lange kapitler. Nilsson er godt belest og har god oversikt over en rekke fagfelter som han siterer fra i teksten. Hans bruk av evolusjonære resonnementer er gjort på en skikkelig måte, men enkelte ganger presenteres hypoteser som om de var etablerte faglige sannheter det er enighet om. For eksempel nevnes hypotesen om at mennesket på et viktig stadium i fortiden da hjernen ble større, levde i en strandsone eller nær vann. Dette er en av flere hypoteser, og per i dag er ikke forskerne enige om hvilken som er mest sannsynlig. Det er heller ikke strandsonehypotesen som står sterkest faglig, selv om den definitivt er en plausibel mulighet (se Stephen C. Cunnanes bok Survival of the fattest fra 2005). Ei heller nevnes det at andre fagfolk anbefaler en magrere variant av steinalderkosthold til idrettsutøvere, jf. boka til Cordain og Friel. Sannsynligvis finnes det flere veier mot målet, selv om jeg klart heller til Nilssons langt mer gjennomtenkte og overbevisende argumenter enn Cordain og Friels. Uansett bør vi være åpne for at kosthold til en viss grad vil være individuell, av den enkle grunn at ingen er genetisk eller biokjemisk helt like. Det kostholdet som gir én person god helse og yteevne, er ikke nødvendigvis det som er best for en annen. Dette er det opp til framtidig forskning å avklare. Selv om dette er en god og viktig bok, ødelegger Nilsson en del for troverdigheten, spesielt blant skeptikere, ved enkelte ganger å være litt lite nyansert, unøyaktig og av og til dels slurvete i sine formuleringer. Det er greit å provosere bevisst for å få fram meningene sine, men samtidig kunne han med fordel ha vært litt mer «rundkantet» i en del uttalelser. La meg avslutningsvis sitere fra boka (s. 228; min oversettelse): «I dag får den som går over til fettdrift et forsprang sammenliknet med de øvrige. Om 5 10 år, når alle seriøst satsende idrettsutøvere går på ketogent kosthold, har man ingen fordel (annet enn helsefordelen), uten å måtte spise slik, bare for å kunne henge med!» Vi som allerede har erfart fordelen av et høyfettkosthold i idrettssammenheng, vet at han har rett. Men for alle de som måtte tvile eller være avventende, er «Istället för doping!» per i dag den beste innfallsvinkelen for å lære mer om dette. Da vil man stå bedre rustet til å skjønne og vurdere den kommende store karbohydratkrigen i idretten. At den kommer, er sikkert. Det usikre er når og på hvilken måte! Iver Mysterud 140