FOTBALL Trening av fysiske ressurser Øvelseshefte 1 SPENST OG HURTIGHET
Bakgrunn I forbindelse med sin strategiprosess er det i første omgang avdekket 4 viktige faktorer som vi må legge vekt på fremover: 1) trenerutvikling 2) øke den generelle treningsmengden 3) legge til rette for gode hospiteringsordninger 4) legge vekt på hurtighet i treningsarbeidet SFKs sportslige utvalg (SPU) ønsker å styre deler av fellestreningene inn på det de mener er mest viktig på lang sikt. SPU krever derfor i første omgang at alle lag bruker 10 min av hver fellestrening til ren hurtighetstrening. Dette heftet gir eksempler på øvelser som en kan benytte. Fotballspesifikk hurtighet 1 Fotballspesifikk hurtighet er en meget sammensatt egenskap. Den består av både psyko- og fysiske egenskaper hos utøveren. Bla evnen til å reagere og handle raskt, starte og løpe raskt, behandle ballen raskt, sprinte og hoppe. I tillegg består den fotballspesifikke hurtigheten av evnen til raskt å kunne oppfatte, utnytte og ta avgjørelser i enhver situasjon. Fotball er i tillegg en lagidrett, der samhandling i laget, presisjon og hurtighet i samspillet mellom spillere er en viktig del av den fotballspesifikke hurtigheten. Lagets evne til hurtig samhandling er kanskje den viktigste faktor i fotballspesifikk hurtighet Sammensetningen av fotballspesifikk hurtighet består av oppfattelseshurtighet, antesipasjonshurtighet, avgjørelseshurtighet, reaksjonshurtighet, bevegelseshurtighet uten ball, bevegelseshurtighet med ball og samhandlingshurtighet. Bevegelseshurtighet med og uten ball er sammensatt av tre ulike bevegelsesformer: Akselerasjoner, bevegelsesendringer og hopp. Felles for dem er den korte innsatsperioden, krav til bevegelse og at de ofte er asykliske. Det blir derfor viktig å gjennomføre hurtighetstreningen i SFK med dette bakhodet. Heftet gir eksempler på hvilke øvelser en kan benytte for alle lag i SFK. Felles for alle øvelsene er at de bør ha en varighet på 3-5 sekunder, gjennomføres med 8-12 repetisjoner (totalt) og at det er lang pause. Det er meningen at heftet skal videreutvikles sammen med klubbens trenere og hele tiden fornyes. 12.april 2005: Heftet har nå fått et enda større øvelsesutvalg og blitt supplert med fysiske tester for hurtighet og utholdenhet. Lykke til! Sportslig Utvalg April 2005 1 Trening og utvikling av fysiske ressurser i fotball, Rolf Sæterdal, Arne Erlandsen og Ørjan Madsen
Spenst Sprunglauf SP-1 1 Bruk 3-5 m til akselerasjon 2 Sats på annenhver fot 1 Avvikle frasparket hurtigs mulig, opp og fram 2 Få hofta opp og fram, rett i ryggen (for å få kraften gjennom hele kroppen) 3 Bruk pendelfot aktivt for å stemme mot (som høydehopperen) 4 Bruk armene aktivt 1 2 3
Spenst Stille 3-steg SP-2 1 Start stående 2 Sats på begge føtter, de 1. og 2. steg foregår på en og samme fot, 3. steg på den andre foten før en avslutter på begge føtter. 1 Poenget er å komme lengst mulig. 2 Få hofta opp og fram, rett i ryggen (for å få kraften gjennom hele kroppen) 3 Bruk pendelfot aktivt for å stemme mot (som høydehopperen) 4 Bruk armene aktivt 1 Variér hvilken fot som foretar 1. og 2. steg. 2 3
Spenst/hurtighet Kjegleløp HU-1 1 Bruk 3-5 m til akselerasjon 2 Sett opp 5-8 kjegler med økende avstand, la siste kjegle stå 5-10 m unna 3 Løp eller hink over kjeglene 1 Avvikle frasparket hurtigs mulig. 2 Få hofta opp og fram, rett i ryggen (for å få kraften gjennom hele kroppen) 3 Løp på tå, unngå hælen i bakken 4 Bruk armene aktivt 1 Hink med høyre eller venstre fot. 2 Avslutt med en spurt ut til siste kjegle. 3 Avslutt med en spurt ut til siste kjegle samt vending tilbake.
Hurtighet 2 og 2 uten ball HU-2 1 Spiller 1 starter i startsonen før 1. kjeglepar når han/hun ønsker selv 2 Spiller 1 og 2 konkurrerer om å komme gjennom 2. kjeglepar først 1 Spiller 2 skråstiller seg som en førsteforsvarer (1F) ville gjort. 2 Løp på tå, unngå hælen i bakken 3 Bruk armene aktivt 1 Spiller 1 og 2 starter i bjørnegang (for å få inn litt humor).
Hurtighet 1 mot 1 og avslutning HU-3 1 Spiller 1 og 2 starter når ballen spilles i sonen foran dem. 2 Kamp om ballen, tidlig avslutning 1 Spiller 1 og 2 skråstiller seg slik at de ser ballen når den sparkes. 2 Få skulder foran motstander og skjær inn foran. 3 Skjerme ballen ved å sette foten mellom ball og motstander. 1 Skru ballen inn i sonen for å gi en fordel. 2 Kast ballen inn i sonen for å endre kampbildet.
Hurtighet Gjennom målet HU-4 1 2 og 2 jobber sammen og deler på å være spiller 1 og 2. 2 Spiller 1 starter mot spiller og gjør eventuelt én for å komme seg gjennom målet (kjeglene). 3 Spiller 2 skal forsøke å ta/berøre spiller 1 før han kommer gjennom målet /kjeglene. 1 Spiller 1 gjør eventuelt en skikkelig finte for å lure spiller 2. 1 Variere avstanden mellom kjeglene.
Hurtighet Koordinert kjappfot HU-5 1 Starter, løper over første pinne/snøre/vest el. Begge beina skal ned i bakken, først over, så tilbake før det samme gjøres på neste stasjon. 2 Avslutter med spurt over mål/mellom kjeglene. 1 Spilleren må jobbe med balanse og koordinasjon for å komme fra start til mål raskest mulig. 1 Flere pinner/snører/vester kan settes opp.
Hurtighet Hurtighetstest TE-1 1 Hurtighetstesten utføres på hovedbanen. 2 En kjegle settes 1 m fra stanga, en kjegle settes 0,5 m fra dødlinja/5 meteren og en kjegle settes 0,5 m fra dødlinja/16 meteren. Det skal benyttes kjegler ikke hatter. Linja mellom stanga og kjegla utgjør startstreken og målstreken. 3 Utøveren starter selv og løper først rundt nærmeste kjegle, så tilbake og rundt kjegla ved start, rundt kjegla lengst bort og tilbake til mål. 4 Testen kan utføres 2 ganger ved uheldige omstendigheter. 5 2 personer tar tida, og gjennomsnittstida blir sluttida. Resultatene føres på baksiden av heftet. Administrasjon av resultatene 1 Testen utføres 2 ganger per gang og per år, 1 i april og 1 i august 2 Gjennomsnittstiden og standardavviket for de 10 beste tidene sendes sportslig utvalg for oppfølging og som sjekk på treningsarbeidet.
Utholdenhet Utholdenhetstest TE-2 1 Hurtighetstesten utføres på hovedbanen. 2 Kjegler settes på anvist plass som vist i figur. 3 Tidtaker starter utøveren, som løper så raskt en kan de angitte runder nedenfor. 7-8 år: 1 runde 9-10 år: 2 runder 11-12 år: 3 runder 13-14 år: 4 runder 15-16 år: 5 runder 17 år og eldre: 6 runder Administrasjon av resultatene 1 Testen utføres 2 ganger per år, 1 i april og 1 i august. 2 Gjennomsnittstiden og standardavviket for de 10 beste tidene sendes sportslig utvalg for oppfølging og som historisk materiale.
Steinkjer Fotballklubb Testing av hurtighet og utholdenhet. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 Etternavn Fornavn Gjennomsnitt Standardavvik: Gj.snitt 10 beste: Standardavvik 10 beste: Lag: Hurtighet Utholdenhet April August April August F1 F2 Gj.snitt F1 F2 Gj.snitt Test 1 Test 2 Tabellen ovenfor finnes som eget regneark på www.steinkjerfk.no