1 GOD HELSE FOR ALLE Sirdal Onsdag 25. april 2012
2 Kosthold & fysisk aktivitet Helse 80 % hjerteinfarkt og 90 % av diabetes type 2 kan forebygges 40 60 % av diabetes 2 kan utsettes WHO, Verdens Helse Organisasjon Nær sammenheng mellom kost og redusert fysisk aktivitetsnivå og økt risiko for overvekt og fedme, diabetes type 2, hjerte- og karsykdommer, høyt blodtrykk, muskel- og skjelettlidelser (innbefattet beinskjørhet) og enkelte kreftformer, særlig tykktarm- og brystkreft. Fysisk aktivitet virker dessuten gunstig inn på mental helse. Norsk Helseinformatikk
3 LIVSSTIL: bilkjøring, bensin og Bolle: 170 kcal 5 g fett 5 g sukker Muffin: 380 kcal 21 g fett 14 g sukker Velger du bollen sparer du 210 kcal Du har som regel alltid et valg I selskap På restaurant På besøk..
Behov for energi (kalorier) blir noe mindre v/økende alder, men næringsstoffbehovet er likt 4 Hvilestoffskifte Avhengig av Kjønn Alder Vekt Aktivitetsstoffskifte Avhengig av Fysisk aktivitet Energibalanse Positiv: vektøkning Negativ: vektreduksjon Elizabeth Andersen 4
5 Hvor mye energi trenger vi? Gjennomsnittsperson Basalstoffskiftet ca. 25 kcal/kg kroppsvekt For å beregne det totale energiforbruk kan man bruke en aktivitetsfaktor. Utregning: kroppsvekt x 25 x aktivitetsfaktor Aktivitetsfaktor Sitte stille/sengeliggende : 1.2 Sittestillende arbeid begrenset fysisk aktivitet i fritiden: 1.4 Sittestillende arbeid med en viss gangaktivitet til og fra jobb: 1.6 Stående/gående arbeid som husarbeid, butikkarbeid med mer: 1.8 Regelmessig fysisk aktivitet 30 60 min 4-5 x uken: 2.0 2.2 Per time hard fysisk aktivitet (fotball, løp etc.): + 0.5
Elizabeth Andersen 6 Spesielle hensyn Sengeleie kan redusere energibehovet, men på den andre siden vil noen sykdommer, skader, feber og nedsatt næringsopptak øke behovet for energi. Tommelfingerregel kan brukes 30 kcal/kg kroppsvekt/døgn. Sengeliggende: 29 kcal/kg/døgn Oppegående: 33 kcal/kg/døgn Oppbyggingsfase/svært høyt aktivitetsnivå: 40 kcal/kg/døgn Med utgangspunkt i utregning fra ovenfor, bør det justeres ut fra spesielle forhold: Mager: øk med 10 % Alder 18 30 år: øk med 10 % Alder 70 år: reduser med 10 % Overvektig: reduser med 10 % Febril: øk med 10 % for hver grad temperatur
7 Energi: eksempel Åsa, 45 år, 60 kg Basalstoffskiftet: 60 x 25 = 1500 kcal Totalt: aktivitetsfaktor x 1.2 = 1800 kcal Nytt aktivitetsnivå x 2.0 = 3000 kcal Ola, 19 år, 85 kg Basalstoffskifte : 85 x 25 = 2125 kcal Totalt aktivitetsfaktor x 1.2 = 2550 kcal (Ønsker litt nedgang i vekt: Enten øke energiforbruk, eller redusere inntak: 2550kcal 20% = 2040 kcal) En stabil vekt opprettholdes best gjennom en kombinasjon av kost og fysisk aktivitet! For vektnedgang anbefales en reduksjon på 10 20% av daglig energiinntak over tid.
Småspising på veien versus fullverdige måltider 1 sjokolademuffins 450 kcal/26 g fett Energiforbruk: Rolig gang 2 timer Dans 1,4 time 3 havreknekkebrød 1 kokt egg og 1 tomat 2 skiver fiskepudding 3 skiver rødbeter 2 skiver skinke Agurk- og purreskiver 1 pære 1 glass skummet melk 450 kcal/10 g fett 8
Aktive mennesker lever lenger Velkjent at fysisk inaktivitet øker risikoen for en rekke kroniske sykdommer og tilstander. Redusert levetid. Inaktivitet og manglende mobilisering forlenger også rehabiliteringsperioder etter skade. Grunnet tap av muskelmasse og sviktende funksjon. Studier viser at all type daglig aktivitet hjelper, ikke bare trening. Bevegelser som forbruker energi Det er den samlede daglige aktiviteten som bestemmer energiforbruket. Basert på dette kan man da regne ut energibehovet.
Nasjonale retningslinjer «Alle mennesker bør, helst hver dag, være i fysisk aktivitet i til sammen minst 30 minutter. Intensiteten bør være minst middels, tilsvarende en rask spasertur. Ytterligere helseeffekt kan oppnås ved å øke den daglige mengden eller intensiteten utover dette.» - Helsedirektoratet-
11 Mat må vi ha: gir energi og næringsstoffer Kostsirkelen den gamle og den nye
12 Energigivende næringsstoffer Proteiner: Kroppens byggemateriale 4 kcal pr gram Fett: o Mettet fett fra dyr med 4 bein o o Øker kolesterol i blodet Øker risiko for hjerte- og karsykdommer o Umettet fett fra fisk, fugl, oljer o Reduserer kolesterol i blodet o 9 kcal pr gram Karbohydrater Enkle og raske: melk, frukt, sukker Sammensatte og langsomme: korn, brød, grønnsaker, frukt 4 kcal pr gram
Raske og langsomme karbohydrater 13
14 Spis smarte karbohydrater: fiberrik mat Frukt, bær Nøtter, urter Grønnsaker Belgvekster Fullkornsprodukter 5 OM DAGEN! Diabetikere: Fordel frukten utover dagen! Sammen med/i et måltid.
Potetens dårlige rykte 15
16 Fiber forebygger forstoppelse, kreft, overvekt, diabetes og hjerte- og karsykdommer Fint: 0-25% sammalt mel og hele korn Halvgrovt: 25-50% sammalt mel og hele korn Grovt: 50-75% sammalt mel og hele korn Ekstra grovt: 75-100% sammalt mel og hele korn.
Elizabeth Andersen 17 Fett Mettet fett: Fra dyr på fire bein melkeprodukter Fast i romtemperatur Livsviktige fettsyrer Fettløselige vitaminer Smak og aroma Isolasjon Energi Umettet fett En-umettet og flerumettet Fisk, planteoljer Flytende i romtemperatur og i kjøleskap Kolesterol Frakter fett rundt i kroppen Produseres i kroppen: jo mer mettet fett vi spiser jo mer kolesterol
Velg rett og det ser bedre ut? 18
19 Omega 3: essensiell fettsyre Reduserer triglyserider i blod Blodtrykk synker Beskytter mot hjerte/karsykdommer God virkning på immunsystemet og nervesystemet/hjerne Beroligende Reduserer betennelsestilstander Hjerte- og karsykdommer, slag Kreft, immunsykdommer Revmatisme, leddsmerter, gikt Marint/fiskefett Tran Nøtter, frø Avocado, Rapsolje, olivenolje
20 Måltider og måltidsrytme Måltidsmønster: Tilpasses dagsrytme 3-4 hovedmåltid og 1 3 mellommåltider Gunstig for blodsukkerbalansen Gunstig for lipidinnhold i blod Øker velbefinnende, forebygger føling
Måltidsfordeling og tallerkenmodellen KL Kl 8 Kl KL 12 Kl KL 17 Kl KL 15 Kl KL 21 21 Fotograf Sveinung Bråthen
22 Nøkkelhullet Fett, salt, sukker og kostfiber er valgt som kriterier for Nøkkelhullet. Det er fordi en samlet vitenskapelig dokumentasjon viser at dersom man reduserer inntaket av fett, salt og sukker, og øker inntaket av kostfiber, vil det redusere risikoen for en rekke sykdommer.
23 Vær forsiktig med salt Natrium Bordsalt Tørrmat/hermetikk Ferdigmat Frossen mat Øker risiko for Høgt blodtrykk, Hjerte- karsykdommer
24 En forebyggende livsstil Husk at det er hverdagsaktiviteten som er viktigst Mengden aktivitet i løpet av en dag Aktive og sunne valg i hverdagen gir så uendelig stor gevinst. Skaper store ringvirkninger i hver vår dam: Kroppen vår er bygd for bevegelse! Muskler som ikke brukes svinner Utvikler ikke samme kraft, nedsatt funksjon Hjerte, lunger, muskulatur, skjelett svekkes over tid. Hjertesvikt, respirasjonssvikt, nedsatt balanse/kraft, benskjørhet
Lite fysisk aktivitet kan føre til..redusert sukkertoleranse, insulinet virker dårligere.. Kan igjen føre til Diabetes type 2..fordøyelsesproblemer....hjerte-kar sykdommer....nedsatt stoffskifte....utvikling av overvekt og fedme....høyt blodtrykk....psykiske problemer, depresjon, nedstemthet....fysisk inaktivitet øker risikoen for fysiske plager av ulik karakter. Fysiske plager påvirker psykisk helse ond sirkel hvor det ene påvirker det andre. Inaktivitet: Like stor risikofaktor som røyking, kolesterol og høyt blodtrykk..
Overvekt konsekvenser og risiko 26 Hjerneslag (26%) Kortpusthet og søvnapne Hjerte- og karsykdom (14-20%) Gallesykdom og fettlever ( 14%) Risikofaktorer for hjerte- og karsykdom (7-24%) Diabetes (24-50%) Hormonelle forstyrrelser og stressinkontinens Osteoartritt og belastningsskader ( 12%) Cancer (3-9%) Hud (svette, cellulitt) Hyperurikemi og podagra (20%) (Lårhalsbrudd -4%) Kilder: Kopelman Nature 2000; 404: 645, Bray J Clin Endo & Metab 2004; 89: 2583, oppsummert av Serena Tonstad
Den som ikke setter av tid til fysisk aktivitet, må før eller senere sette av tid til sykdom 27
28 Diabetes Diabetes er vår vanligste stoffskiftesykdom. En kronisk sykdom som skyldes mangel på hormonet insulin, og ofte også nedsatt insulinvirkning (insulinresistens). Til sammen antar man at ca 325 000 personer har kjent og ukjent diabetes i Norge i 2008 Type 2- udiagnostisert anslås til ca 150 000! Forekomsten er økende
29 Hvem er særlig utsatt for å få type 2-diabetes? De som har nære slektninger med sykdommen Diabetes er vanligere hos dem som har høyt blodtrykk, hjerte- og karsykdom,angina pektoris (hjertekrampe), har hatt hjerteinfarkt eller hjerneslag Røykere Hos overvektige og de som beveger seg lite. Innvandrere fra det indiske subkontinent Risikoen for å få diabetes stiger med alderen.
30 Symptomer på høyt blodsukker: Tørste Økt vannlating Vekttap Kløe nedentil Økt infeksjonstendens Slapphet og redusert allmentilstand Nedstemthet Symptomene ofte vage ved type 2-diabetes, og er derfor ofte udiagnostisert i lang tid
Hvis man oppdager diabetes og får behandling tidlig, vil sykdommen få et gunstigere forløp, og det er lettere å unngå komplikasjonene! 31
32 Balanse i livet Fysiske behov Psykososiale behov
33 Takk for oppmerksomheten Lister mestringsteam Merete Langeland Frode M. Tesaker Elizabeth Andersen