Væskeinntak i forbindelse med trening og konkurranse

Væskeinntak i forbindelse med trening og konkurranse Disposisjon Væskebalanse, væsketap og prestasjon Betydningen av ulike karbohydrat og salter i sportsdrikke Råd om væskeinntak før, under og etter trening Spesielle behov i forhold til prestasjon i varmt klima Fagdag om idrettsernæring Trondheim 2007 Ola Rønsen Olympiatoppen Væskebalanse i temperert klima uten trening Væskemangel i varmt klima med trening Fordeling av væsketap Fordeling av større væsketap d.v.s. 5-10% av kroppsvekt Et menneske på 75 kg inneholder ca 40-45 l væske fordelt på forskjellige systemer og organer i kroppen (55-65% av kroppsmasse) Kompartments (5-10%av kroppsvekt) 40% tap fra intra-cellulære rom 60% fra ekstra-cellulære rom Når kroppen tappes for væske blir væsketapet ujevnt fordelt mellom ulike kompartments og organer i kroppen Organer Muskel 40% Hud 30% Ben 15% Indre organer 15% Hjernen, hjertet og blodsirkulasjonen taper minst 1

Væsketap under trening Væsketap og prestasjon Tap fra pusten avhenger av Intensitet i trening Høyde over havet Luftfuktighet Tap fra svette avhenger av Luftfuktighet Temperatur Solbestråling Vind Bekledning Intensitet i treningen Svettetap varierer med behov for å avgi varme Væsketap på ca 2% av kroppsvekt (1,5 l hos person på 75kg) gir en prestasjons-svekkelse på 4-6% på 5-10 km løp Prestasjonsevnen svekkes eksponesielt med økende væsketap utover 2% av kroppsvekten Exercise and Fluid Replacement: ACSM Position Stand MSSE 2007 Vol 39, 2 pp 377-390 Hvorfor er væskeinntak så viktig? Prestasjonsfall etter væsketap på ca 2% av kroppsvekt 1,0 L for kroppsvekt på 50 kg 1,5 L for kroppsvekt på 75 kg 100% Prestasjonsevne 50% Prestasjonsfall Behov for individuell test på væsketap under trening og konkurranse 1.Hva er din 2% grense? 2.Hvor fort når du 2% grensen? 3.Hvor mye må du drikke for å holde deg innenfor 2% grensen? 0 2% 4% 6% 8% 10% Væsketap Væsketest måler individuel svetterate Væsketap under sykkelritt i 35-37 gr C Utøver veies før-etter trening for å måle svetterate = væsketap pr time trening A = vekt før vekt etter B = væske inntatt C = antall timer trening Svetterate = (A + B) / C VÆSKETEST Navn: Idrett: Sykkel A B C D F G H Dato Klima Vekt før Vekt etter Vekt Drikke volum Væsketap Tid trening Væsketap pr time 15.08.2003 Sol, 35gr C, bris 79,60 77,30 2,30 0,20 2,50 0,75 3,3 17.08.2003 Sol, 37gr C, bris 81,00 76,80 4,20 5,80 10,00 4,20 2,4 Dehydreringsgrad: 4L netto væsketap hos en person på 80 kg = 5% av kroppsvekt 2

Væskeerstatning: hva er viktig? Hva inneholder en optimal energidrikk? Væskemengden er viktigst, men Væskeinnholdet teller også Karbohydrater Salter/elektrolytter Temperaturen på drikke Smaksopplevelsen Forskergruppe i Birmingham; Prof Asker Jeukendrup Mengde karbohydrat Hvor mange gram pr kg kroppsvekt pr time? Type karbohydrat Glukose Fruktose Sukrose Maltodextriner Måler effekten på omsetning av KH i muskel Purpose and Protocol: Funn Aim: to investigate whether a mixture of glucose and fructose when ingested at a high rate (2.4 g/min) would lead to even higher exogenous CHO oxidation rates (> 1.8g/min) than when ingested at a moderat rate 1.8g/min. Protocol: Eight trained male cyclists (VO2max: 68+/-1 ml/kg per min) cycled on three different occasions for 150 min at 50% of maximal power output (60+/-1% VO2max) and consumed either water (WAT) or a CHO solution providing 1.2 g/min glucose (GLU) or 1.2 g/min glucose+1.2 g/min fructose (GLU+FRUC). Peak exogenous CHO oxidation rates were higher (P<0.01) in the GLU+FRUC trial compared with the GLU trial (1.75 and 1.06 g/min, respectively). Furthermore, exogenous CHO oxidation rates during the last 90 min of exercise were approximately 50% higher (P<0.05) in GLU+FRUC compared with GLU (1.49 and 0.99 g/min, respectively). Jentjens & Jeukendrup: Br J Nutr. 2005 Apr;93(4):485-92 Konklusjon: The results demonstrate that when a mixture of glucose and fructose is ingested at high rates (2.4 g/min) during 150 min of cycling exercise, exogenous CHO oxidation rates reach peak values of approximately 1.75 g/min. Saltinntak, hvorfor er det så viktig? Svettetap på 1,5L pr time = Na tap på ca 2g pr time Redusert prestasjonsevne er målt ved tap av 3g Na Exercise and Fluid Replacement: ACSM Position Stand Med Sci Sports Ex 2007 Vol 39, 2 pp 377-390 3

Betydningen av Na-konsentrasjon for gjenopprettelse av væskebalansen 8 personer syklet til de hadde fått et væsketap tilsvarende 2% av kroppsvekt Rehydrerte seg (1,5x væsketapet) neste timen: Vann (0 mmol/l Na) Svak Na-konsentrasdjon (25 mmol/l Na) Middels Na-konsentrasdjon (50 mmol/l Na) Sterk Na-konsentrasdjon (100 mmol/l Na) Væske og saltbalanse 6t etter trening +100 +80 +60 +40 +20-800 -700-600 -500-400 -300-200 -100 +100 +200 Mangel på væske i ml Na=50mmol/L 20 Na=100mmol/L Væskebalansen ble målt etter 6t restitusjon Maughan & Leiper 1995, Eur J App Physiol Vol 71, 311-19 Na=0 mmol/l Na=25mmol/L 40 60 80 100 Mangel på salt mmol/l Na Væske + Natrium = Effektiv Rehydrering Drikkerutiner før trening og konkurranser Na øker hastigheten på væskeopptaket fra tarm Na binder væsken i kroppen Salt øker tørsten og dermed væskeinntaket Drikk godt i timene før trening, men unngå overhydrering Drikk gjerne 1-3 dl rett før en hard økt/konk. på > 45 min Bruk drikke med litt salter/ tynne løsninger av sportsdrikke Unngå mye te, kaffe og cola (vanndrivende) Drikkerutiner under trening og konkurranser Drikkerutiner etter trening og konkurranser Drikk minimum 7 dl pr.time under hard trening/konk. Bruk den drikkeblandingen som smaker deg best Drikk før du er tørst, drikk ofte og i små porsjoner Bruk drikke med både karbohydrater og salter ved trening/konkurranse > 60 min Bruk gjerne lett hypotone sportsdrikker med 4-6% KH Øk KH andelen under lange treninger/konk i kulde Øk saltandelen under trening/konk. i varme Drikk 0,7-1 liter den først timen etter trening/konkurranse Vann er OK hvis treningen varte <1 time Ved trening/konk >1 time, bruk restitusjonsdrikk med både karbohydrat, salter og protein og den 1. timen (ca 70 g KH og 15 g protein) Alternativt: bruk vann kombinert med frukt, yoghurt, brødskive, sportsbar eller lignende den 1. timen Drikk ca 7 dl pr time for hver treningstime som er gjennomført Totalt skal væskeinntaket tilsvare 150% av væsketap under trening/konk. 4

Væskemangel i varmt klima med trening Prestasjon i varmt klima: To vesentlige utfordringer 1. Kvitte seg med overskuddsvarme i kroppen Ved intenst arbeid kan kroppstemperatur stige ca 1 o C pr 15. min i 35gr C 2. Erstatte væske og salttapet Ved intenst arbeid kan væsketapet bli på > 1,5 L pr time = >2% dehydrering pr time Salttapet fra 1,5L svette = ca 2g Salttap > 3g reduserer prestasjonsevnen Hvorfor er varmekontroll så viktig? Prestasjonsfall ved kroppstemperatur > ca 38,5 o C Forsterket prestasjonsfall ved både væsketap og høy kroppstemperatur Prestasjonsevne 100% Prestasjonsfall Prestasjonsevne 100% Dehydrert utøver Dehydrert og overopphetet utøver 50% 50% 0 37 o C 38 o C 39 o C 40 o C 41 o C 42 o C Kroppstemp 0 37 o C 38 o C 39 o C 40 o C 41 o C 42 o C Kroppstemp Råd om væskeinntak i varmt klima Drikk ofte og minimum 1 liter hver 3.time gjennom dagen utenom treningen Sørg for å drikke nok til å være i væskebalanse før trening og innta minst 0,7 L-1,0 L sportsdrikke pr treningstime ved hhv moderat eller høy intensitet Bruk helst drikke med salter/elektrolytter i, og salt maten litt ekstra på dager med stort væsketap Gjennomfør veiing hver morgen når du står opp for å holde et øye med væskebalansen fra dag til dag Følg med fargen på morgenurinen som en indikator på væskebalansen. Urinfargen skal være lysegul Takk for oppmerksomheten 5

Effekt av KH vs vann på neste treningsøkt Effekt av KH vs vann på neste treningsøkt Placebo: vann ( kunstig søttilsetting) ved 0 og 2 t rest Test 1 4 t placebo-restitusjon Ca 90 min 70% VO 2 max 4 t KH-restitusjon Test 2? min KH: 6% KH drikke (1g KH/kg kroppsvekt) ved 0 og 2 t Test 1 Test 2 4 t placebo-restitusjon 40 min 90 min 4 t KH-restitusjon 62min Konklusjon: Inntak av 1g KH /kg kroppsvekt 2. hver time øker prestasjonsevnen på neste økt 4 t senere Fallowfield et al, 1995 Int J Sports Nutr 5:285-299 Glukose vs Glukose+Fructose i varme Vann vs Glukose+Fruktose i varme The first purpose of this study was to investigate whether a glucose (GLU)+fructose (FRUC) beverage would result in a higher exogenous carbohydrate (CHO) oxidation rate and a higher fluid availability during exercise in the heat compared with an isoenergetic GLU beverage. A second aim of the study was to examine whether ingestion of GLU at a rate of 1.5 g/min during exercise in the heat would lead to a reduced muscle glycogen oxidation rate compared with ingestion of water (WAT) Konklusjoner Ingestion of GLU+FRUC during exercise in the heat resulted in a 36% higher exogenous CHO oxidation rates compared with ingestion of GLU only Ingestion of GLU+FRUC during exercise in the heat resulted in higher fluid availability compared with ingestion of GLU and WAT. J Appl Physiol. 2006 Mar;100(3):807-16. Jentjens et al. J Appl Physiol. 2006 Mar;100(3):807-16. Virkning av væsketap i blodet Blodendringer ved dehydrering Plasma volumet reduseres ved væsketap Fordi plasmavæsken tapes til svette Plasma osmolalitet øker ved væsketap Fordi blodceller og plasmaproteiner ikke tapes til svette Økt osmolalitet motvirker tapet av plasmavæske START BLODVOLUM : 5,5 L PLASMA 55 % RBC 45 % VÆSKETAP MARATON I VARME MÅL BLODVOLUM : 5,0 L PLASMA 50 % RBC 50 % Hct Hgb 6

Hvordan spares plasmavolumet ved væsketap? Re-distribusjon av væske fra intra- til ekstracellulært rom Frigjøring av vann fra forbrenning Frigjøring fra glykogennedbrytning i muskel Varme-eliminering fra kroppens indre Kan skje gjennom Fordampning fra svette og pust Stråling fra kroppsoverflaten til omgivelsene Ledning mellom to kroppsdeler (conduction) Overføring fra hud til luft (convection) Osmotisk tiltrekning av væske til blod Virkning av blodceller og plasmaproteiner Sammentrekning i blodkarene Virkning av hormoner (vasopressin, angiotensin) Varme-eliminering Hvis utøvere sliter med varmen I hvile er stråling den viktigste mekanisme for varmeeliminasjon utgjør ca 60% av det totale varmetapet Under arbeid er fordampning av svette viktigste mekanisme for varme-eliminasjon: utgjør 80-90% av det totale varmetapet Sjekk utøveren for: Sykdomstegn Dehydrering Elektrolyttforstyrrelser Diettforstyrrelser/energimangel Mangel på søvn og hvile 7