Ernæring ved høydetrening

Størrelse: px

Begynne med side:

Download "Ernæring ved høydetrening"

Silje Tone Didriksen
9 år siden
Visninger:

Lavere økning i BMR observert med adekvat energiinntak Forskjell på kvinner og menn Øk energiinntaket i høyden hvis treningsvolum og

1 Ernæring ved høydetrening Ernæringsavdelingen 2009 Energibehov i høyden Økt energibehov pga Ca 10-20% økning i basalmetabolisme (BMR) o økt hjerte- og ventilasjonsrate Varer opptil 3 uker OBS! Lavere økning i BMR observert med adekvat energiinntak Forskjell på kvinner og menn Øk energiinntaket i høyden hvis treningsvolum og intensitet er likt som i lavlandet før avreise OBS! Apetitt er ofte redusert i høyden, det er derfor viktig å ta hensyn til individuelle matpreferanser for å bidra til at utøvernes energiinntak opprettholdes Ernæringsavd., Olympiatoppen

2 Energibehov og kjønn Studier antyder at kvinner under høydeopphold har en mindre økning i BMR enn menn, og at den normaliseres til lavlandsverdi etter dag 6 Likevel, det er observert at kvinner har et vedvarende forhøyet energibehov i høyden på 6% i forhold til energibehov i lavlandet. Årsaken til dette økte energibehovet kan ikke skyldes den minimale økningen i BMR alene, og er foreløpig ukjent Karbohydrat Økt KH-behov i høyden (spesielt hos menn) pga Økt KH-forbrenning på alle intensitetsnivåer Normaliseres innen 3 uker - kronisk høydeeksponering reduserer glykogenforbruk Øk KH-inntak, spesielt ved økt treningsvolum Ha KH tilgjengelig på alle treningsøkter, både mat og drikke Bruk KH-rike snacks mellom øktene Ernæringsavd., Olympiatoppen

Årsaken til dette økte energibehovet kan ikke skyldes den minimale økningen i BMR alene, og er foreløpig ukjent Karbohydrat Økt KH-behov i høyden (spesielt hos menn) pga Økt KH-forbrenning

3 Protein Samme anbefalinger for proteininntak i høyde som i lavland Behovet er ikke økt med mindre utøveren er i Negativ energibalanse Ikke dekker sitt behov for karbohydrat Dette kan spesielt være tilfelle de første dagene i høyden! Dekk proteinbehovet, spis proteinrike matvarer til alle måltider Pass på å fylle KH-lagre for å unngå proteinnedbryting Ved problemer med å dekke energibehovet kan det være nyttig å bruke sportsdrikke/sportsbar med KH og protein under trening Fett Samme anbefalinger antas å gjelde i høyden som i lavland Hvis treningsvolumet øker betydelig under høydeoppholdet, kan det være nødvendig å øke fettinntaket for å imøtekomme energibehovet Ernæringsavd., Olympiatoppen

Dekk proteinbehovet, spis proteinrike matvarer til alle måltider Pass på å fylle KH-lagre for å unngå proteinnedbryting Ved problemer med å dekke energibehovet kan det være

4 Væske Økt behov pga Økt ventilasjon i hvile og på trening Kald og tørr luft Økt diurese/urinproduksjon pga redusert natriumretensjon Drikk minst 1 liter ekstra per døgn for hver 1000 meter høyde Drikk jevnt i løpet av dagen, men unngå store væskemengder på kvelden Unngå å drikke bare vann Innta gjerne natriumholdige drikker og salt mat, spesielt på kvelden Monitorering av væskeog energiinntak Morgenvekt (fastende, etter første vannlating) bør følges for å sikre væskebalanse og evt. justere energiinntak for å unngå endring i kroppsvekt OBS! Vektap den første uka vil som regel skyldes dehydrering og ikke et reelt vekttap Ernæringsavd., Olympiatoppen

salt mat, spesielt på kvelden Monitorering av væskeog energiinntak Morgenvekt (fastende, etter første vannlating) bør følges for å sikre væskebalanse og evt.

5 Jern Sjekk jernstatus 4 uker før avreise Ved serum ferritin mellom µmol/l Øk jerninntaket via kosten Ved serum ferritin under 30 µmol/l Øk jerninntaket via kosten og start med jerntilskudd i samråd med lege/ernæringsfysiolog Råd for å øke inntak og fremme opptak av jern i kosten Hemjern = kjøtt = effektiv absorpsjon Ikke-hemjern = planteføde = mindre effektiv absorpsjon Innta jernrike matvarer Magert rødt kjøtt Kylling Fisk Lever/Leverpostei Litago brunost Grønne grønnsaker (brokkoli, spinat, erter, bønner, linser) Grovt brød og grove kornprodukter Frem opptaket av ikke-hemjern Spis C-vitaminholdige matvarer (bær, frukt, juice, grønnsaker) til alle hovedmåltider Spis fileter av kjøtt, fugl og fisk (inneholder kjøttfaktor ) Unngå å drikke kaffe, te og kakao til måltider Begrens inntaket av ugjæret brød (inneholder fytinsyre) Ernæringsavd., Olympiatoppen

matvarer Magert rødt kjøtt Kylling Fisk Lever/Leverpostei Litago brunost Grønne grønnsaker (brokkoli, spinat, erter, bønner, linser) Grovt brød og grove kornprodukter Frem opptaket av ikke-hemjern

6 Jerntilskudd - alternativer Hemofer - 9 mg Floradix Formula Jernekstrakt 15 mg per 20 ml Ferrochel amino-jern 25 mg Ferromax 65 mg Duroferon 100 mg Nycoplus Ferro-Retard 100 mg Niferex 100 mg Nycoplus Neo-Fer 9 mg per ml OBS! Type jerntilskudd og dosering avgjøres i samråd med lege eller ernæringsfysiolog Andre mikronæringsstoffer Manglende data om effekten av andre mikronæringsstoffer i forbindelse med høydetrening B-vitaminer Ved økt energiforbruk er det økt behov for B-vitaminer Kompenserer man for økt energibehov ved å spise mer, får man som regel dekket behovet for B-vitaminer Sikre inntaket med et multi-vitaminmineral tilskudd Forsette med omega-3 fettsyrer (hvis det brukes i lavland) Ernæringsavd., Olympiatoppen

Type jerntilskudd og dosering avgjøres i samråd med lege eller ernæringsfysiolog Andre mikronæringsstoffer Manglende data om effekten av andre mikronæringsstoffer i forbindelse med

7 Antioksidanter Oksidativt stress er økt i høyden pga Redusert oksygentrykk (mindre O 2 tilgjengelig) Økt UV-stråling Svekket endogent antioksidant forsvar OBS! Det er trolig at kroppen adapterer til en evt økt ROS produksjon i høyden Spis mye antioksidantrike bær, frukt og grønnsaker o Minst 5 porsjoner per dag Drikk gjerne 0,3-0,5 liter Mana juice daglig Øk inntaket av antioksidanter med nøtter, frø, krydder Antioksidantinnholdet i noen norske matvarer (mmol/100g) Kanel 98,36 Oregano 44,99 Basilikum 30,86 Valnøtter 20,97 Blåbær 8,23 Solbær 7,35 Solsikkefrø 5,39 Tørket aprikos 3,24 Grønn te 2,45 Mana Nype & Appelsin 2,41 Mana Blåbær& Aronia 2,18 Druer 1,45 Appelsinjuice 0,61 Kilde: Ernæringsavd., Olympiatoppen

daglig Øk inntaket av antioksidanter med nøtter, frø, krydder Antioksidantinnholdet i noen norske matvarer (mmol/100g) Kanel 98,36 Oregano 44,99 Basilikum 30,86 Valnøtter 20,97 Blåbær 8,23

8 Lag smoothie på høydesamling Miks antioksidantrike matvarer Bland gjerne inn eller strø hakkede nøtter og frø på toppen 5 fordeler med smoothie Gir mye antioksidanter og vitaminer Gir ekstra energi Er forfriskende Lett å innta hvis appetitten er dårlig Bra som mellommåltid eller restitusjonsmåltid Banana Bluberry 3 dl TINE Yoghurt Mild Blåbær 3 dl blåbær, frosset 1 dl Mana Blå 1/2 banan Manana 3 dl TINE Yoghurt Skogsbær 0,5 banan 3 dl frosset skogsbærblanding 1 dl MANA Blå Kilde: Før avreise Sjekk jernnstatus og planlegg eventuelle tiltak for å forbedre jernstatus i god tid før avreise Kartlegg vannkvalitet og mattilbud på oppholdssted, spesielt tilgang til bær, frukt og grønnsaker Send meny og retningslinjer ernæring i forkant Ta med næringsrike og norske matvarer Kornblanding, grove brød, knekkebrød Norske pålegg: brun og hvit ost, lverpostei, makrell i tomat Evt Biola yoghurt og Mana juice Evt vaffelmix og vaffeljern Ta med sportsprodukter til treningsog restitusjonsinntak Ernæringsavd., Olympiatoppen

3 dl TINE Yoghurt Skogsbær 0,5 banan 3 dl frosset skogsbærblanding 1 dl MANA Blå Kilde: www.tine.

9 Under opphold Spis noe mer karbohydrat enn i lavlandet de første 2-3 ukene Drikk minst 1 liter ekstra væske i døgnet per 1000 meter høyde Spis jernrike matvarer Spis antioksidantrike matvarer Pass på at energiinntaket imøtekommer energiforbruket og behovet Etter retur til lavland Normalisere energi- og karbohydratinntak Det er muligens et noe økt behov for antioksidanter den første tiden etter retur til lavland Spis godt med bær, frukt og grønnsaker Ernæringsavd., Olympiatoppen

energiforbruket og behovet Etter retur til lavland Normalisere energi- og karbohydratinntak Det er muligens et noe økt

10 Referanser Butterfield G. Nutrient requirements at high altitude. Clinics in Sports medicine 1999;18(3): Dosek A, Ohno H, Acs Z. High altitude and oxidative stress. Resp Physiol & Neurobiology 2007;158: Roberts A, Butterfield G, Cymerman A. Acclimatization to 43oom altitude decreases reliance on fat as sustrate. J Appl Physiol 1996, 81: Roberts A, Reeves J, Butterfield G. Altitude and β-blockade augment glucose utilization during submaximal exercise. J Appl Physiol 1996;80(2): Mawson J, Braun B, Rock P. Women at altitude: energy requirement at 4300m. J Appl Physiol, 2000;82: Kayser B. Nutrition and high altitude exposure. Int J Sports Med 1992; Suppl1:S Pialoux V, Mounier R, Ponsot E. Effects of exercise training in hypoxia on antioxidant/pro-oxidant balance. Eur J Clin Nutr 2006;60(12): Referanser Pialoux V, Mounier R, Rock E. Effects of the live high-train low method on prooxidant/antioxidant balance on elite athletes. Eur J Clin Nutr 2008 Epub. Coombes J, Powers S, Rowell B. Effects of vitamin E and α-lipoic acid on skeletal muscle contractile properties. J Appl Physiol 2001;90: Pialoux V, Mounier R, Rock E. Effects of the live high-train low method on prooxidant/antioxidant balance on elite athletes. Eur J Clin Nutr 2008 Epub. Coombes J, Powers S, Rowell B. Effects of vitamin E and α-lipoic acid on skeletal muscle contractile properties. J Appl Physiol 2001;90: Butterfield G, Gates J, Fleming S. Increased energy intake minimixes weight loss in men at high altitude. J Appl Physiol 1992;72(5)_ Armstrong (2006): Nutritional strategies for football: Counteracting heat, cold, high altitude and jet lag. Ernæringsavd., Olympiatoppen

Roberts A, Reeves J, Butterfield G. Altitude and β-blockade augment glucose utilization during submaximal exercise. J Appl Physiol 1996;80(2):605-615. Mawson J, Braun B, Rock P.

Like dokumenter

Kosthold og restitusjon - for idrettsutøvere. Kostholdets betydning. Utfordringer for idrettsutøvere. Trening øker behovet for: Viktige næringsstoffer

Kosthold og restitusjon - for idrettsutøvere Kostholdets betydning Det er viktig å ha et godt kosthold for å optimalisere ferdigheter og prestasjon. Restitusjon er vesentlig for å prestere bra både på