LÆRERVEILEDNING TIL FROKOST I SKOLEN

Transkript

1 LÆRERVEILEDNING TIL FROKOST I SKOLEN Frokost er dagens kanskje viktigste måltid. Etter en natts søvn trenger kroppen energi for å komme i gang, og for bryte fasten som har oppstått i løpet av natten. En jevn fordeling av dagens måltider er bra for kroppen, og frokost er en god start på et riktig måltidsmønster. Forskning har også vist at frokostspising kan gjøre det lettere for barn og unge å konsentrere seg slik at de får mer ut av skoledagen. DERFOR SATSER OPPLYSNINGSKONTORET FOR MEIERIPRODUKTER PÅ FROKOST: Inspirere de som allerede spiser frokost til å gjøre frokosten mer næringsrik, blant annet ved å inkludere melk og meieriprodukter i frokosten. HVORDAN GJENNOMFØRE UNDERVISNINGSOPPLEGGET FROKOST I SKOLEN Selve opplegget kan gjennomføres i løpet av et par skoletimer. Det beste er om elevene har tilgang til PC i deler av økten. FROKOST I SKOLEN BESTÅR AV FØLGENDE ELEMENTER: Power point presentasjon som du som lærer kan vise elevene o Det er notater til hvert lysark i presentasjonen Lærerveiledning Frokostkalkulator på Internett ( Brosjyre om frokost Oppgaver Premie (linjaler) til elevene BAKGRUNNSINFORMASJON OM FROKOST Melk.no gjennomførte våren 2011 en stor frokostundersøkelse. Tall fra undersøkelsen viste at: Nesten 8 av 10 nordmenn spiser frokost daglig 78 % av barn mellom 8-15 år spiser frokost daglig, mens 60 % av åringer gjør det samme I underkant av 40 % spiser eller drikker melk eller meieriprodukter i en eller annen form til frokost 35 % av barna drikker melk til frokost hver dag, 16 % av barna drikker aldri melk til frokost 8 % av barna drikker juice/nektar til frokost daglig. Brusdrikking til frokost er svært lite utbredt Vaner går i arv, og dette gjelder også melkedrikking. Ungdom som har foreldre som drikker melk drikker oftere melk selv, også i voksen alder. SAMMENDRAG AV HVA FORSKNINGEN SIER OM FROKOST OG BARN OG UNGE: Frokost og næringsstoffer Frokostskulking kan redusere sjansen for å oppnå anbefalt inntak av næringsstoffene som kroppen trenger hver dag. Forskning har vist at de som hopper over frokosten gjerne får i seg færre

2 næringsstoffer i løpet av dagen, blant annet kalsium og flere vitaminer. Frokostspisere får i seg en mer tilfredsstillende mengde av energigivende næringsstoffer, vitaminer og mineraler i løpet av dagen. De får også i seg mer fiber og kalsium, mindre fett, kolesterol og totalt antall kalorier. Frokostspisere spiser sunnere Frokostskulking kan gjøre det letter å småspise og få et høyere inntak av fet og usunn mat som snacks i løpet av dagen. Frokostspisere ser ut til å foreta bedre matvarevalg gjennom dagen ved at de har et høyere inntak av grønnsaker og melk og et lavere inntak av pommes frites, brus og andre søte drikker. Frokost og sunt kosthold Barn og unges kosthold er viktig fordi de trenger energi og næringsstoffer for optimal vekst og utvikling og for å fremme god helse og forebygge sykdom. I tillegg dannes sunne matvaner tidlig i livet, slik at et godt grunnlag for et sunt kosthold kan legges i barneårene. En god måltidsrytme er viktig for best mulig konsentrasjonsevne, mindre sultfølelse, for å opprettholde forbrenningen, få stabilt blodsukker og mer overskudd og bedre humør. Ved å spise frokost når man står opp om morgenen, legger man et grunnlag for en god måltidsrytme med jevnlig tilførsel av energi til kroppen gjennom frokost, lunsj og middag, og 1-2 mellommåltider. Frokost og læring Det er gjort noe forskning på betydning av frokost for konsentrasjon og læring hos barn og unge. Studier har vist at frokost, gjennom sitt bidrag av energi og næringsstoffer, kan påvirke hjernens evne til å oppfatte, bearbeide, lagre og gjengi informasjon. Konsentrasjon og hukommelse er funnet å være bedre blant skolebarn som spiser frokost sammenliknet med de som hopper over frokosten. Man har også sett at frokostspisere spiser sunnere resten dagen. Det er gjort lite forskning på sammenhengen mellom hva man velger å spise og drikke til frokost og effekten av dette på konsentrasjon og læring. Man har imidlertid sett at barn som spiser lite til frokost eller har en frokost med mye raske karbohydrater har lavere konsentrasjon og læringsutbytte på skolen. Er frokosten for liten, holder den ikke barna mette helt frem til lunsj. Er innholdet av raske karbohydrater høyt oppnår man en rask blodsukkerstigning og energi som forsvinner raskt. Mer forskning er imidlertid nødvendig før man kan konkludere med tanke på hvilken frokost som er best for læringsutbytte. Barn som spiser frokost har lavere vekt enn de som ikke spiser frokost. FROKOSTKALKULATOR Melk.no har utviklet en Frokostkalkulator. Denne er et verktøy som kan hjelpe elevene til å sette sammen en frokost som gir dem de næringsstoffene de trenger. Læreren kan i plenum vise hvordan kalkulatoren fungerer, og vise hva som skjer med næringsinnholdet i frokosten når matvarer byttes ut, fjernes og legges til. I etterkant kan elevene få prøve seg på egenhånd i Frokostkalkulatoren, da dette vil gi størst læringsutbytte. Man kan i tillegg gjerne ha diskusjon i plenum for å høre om elevene er fornøyde eller misfornøyde med sitt resultat, eller kanskje overrasket. KILDER:

3 1. Marangoni et al. Consensus document. Acta Biomed 2009;80: Institut for Human Ernæring. Det Biovidenskabelig Fakultet (2009) Kostens betydning for læring og adfærd hos børn, En gennemgang af den videnskabelige litteratur 3. Hoyland A, et al, (2009) A systematic review of the effect of breakfast on the cognitive performance of children and adolescents, Nutrition Research Reviews (2009):22; Referansene 21, 36, 37, 95 og 102 i reviewet av Rampersaud et. al. Review. Breakfast Habits, Nutritional Status, Body Weight, and Academic Performance in Children and Adolescents, Benton D. The influence of children s diet on their cognition and behavior. Eur J Nutr 2008:47[Suppl 3]:25 37; 6. Lien L. Is breakfast consumption related to mental distress and academic performance in adolescents? Pub H Nutr 2006: 10(4),

4 Lysark 1 Vi omtaler dagens første måltid som frokost. Det varierer fra person til person til hvilken tid man spiser dette måltidet. Imidlertid velger noen å spise frokost, mens andre hopper over. I denne gjennomgangen vises det til tips og råd for hvordan man kan sette sammen en næringsrik og smakfull frokost, i tillegg til effektene av regelmessige måltider.

5 Lysark 2 I tillegg til frokost, lunsj og middag er det lurt å spise 1 2 mellommåltider. Blodsukkeret vil holde seg på et jevnere nivå uten store svingninger. En god måltidsrytme gir gjerne et lavere totalt energiinntak. Planlagte og gjennomtenkte mellommåltider er derfor sunt og nyttig. Noen trenger et måltid mellom frokost og lunsj, men for mange er et måltid mellom lunsj og middag viktigere. Hva som er smart å spise avhenger av hvor lenge det er til nestemåltid. Er det kort tid, velg frukt, grønnsaker og vann. Er det lengre tid, spis noe som metter mer. Her er noen eksempler på mellommåltider som metter litt: Brød med pålegg Grove pizzasnurrer Pitapizza Porsjonsomelett Havregrøt Smoothie Müsli med nøtter, rosiner og ekstra lettmelk Mager yoghurt med müsli Aktivisering av elevene: spør når de spiste frokost, eventuelt når de spiste siste måltid i går

6 Lysark 3 Å leve sunt handler om å spise variert så du får dekket behovet for alle næringsstoffene kroppen trenger. Da vil kroppen fungere optimalt, du yter mer og trives bedre. Energien, altså kaloriene du får fra dagens måltider, kan gjerne fordeles på denne måten: Frokost: % Lunsj: % Middag: % Mellom- og kveldsmåltider: % Energibehovet varierer med alder, kjønn, kroppens størrelse og hvor fysisk aktiv du er. Barn og unge som er i vekst, har gjerne et høyere energibehov enn voksne. Aktivisering av elevene: spør elevene hvor mange måltider de spiser i løpet av dagen. Har elevene tenkt igjennom hva som regnes som et måltid?

7 Lysark 4 Hvorfor er frokost dagens viktigste måltid? Frokost er dagens viktigste måltid. Da har man gått hele natten uten mat og kroppen er avhengig av tilførsel av energi. Frokost gir energi til første del av dagen, og sammen med regelmessige måltider vil denne kunne bidra til at blodsukkeret holder seg stabilt. Man bør ikke gå for lenge etter at man har stått opp før man spiser frokost. Spiser man med en gang man står opp, kan dette bidra til å lage en god struktur på dagen MEN: hva du spiser til frokost er også viktig!

8 Lysark 5 Her er noen tips for en god sammensetning av frokosten: Grovt brød med mer enn 50 % sammalt mel Myk margarin, gjerne lettmargarin. Varier med majones/lettmajones når det passer. Bruker du smørbart pålegg kan du gjerne droppe margarin Halvfete eller magre oster. Smøreoster med mindre fett er også et godt alternativ Magert kjøttpålegg som kokt skinke, hamburgerrygg, mager leverpostei, egg eller pålegg av kylling og kalkun Fiskepålegg som makrell i tomat, kaviar, fiskepudding og sardiner Frukt og grønnsaker som pålegg, til smak eller pynt. Banan, eple, tomat, agurk og paprika er ypperlig Varier med kornblandinger eller havregrøt. Bruker du ferdigkjøpte kornblandinger så velg varianter med lite sukker og fett, og mye kostfiber. Du kan søte selv med for eksempel friske bær, banan, nøtter, rosiner eller annen tørket frukt Melk eller juice utfyller næringsinnholdet i brødmåltidene. Med andre ord: Melk og juice får det beste ut av brødet! Melk er vår viktigste kalsiumkilde, velg gjerne lett-, ekstra lett- eller skummet melk. Juice er rik på vitamin C, som øker jernopptaket fra grovt brød Te og kaffe gjør det vanskeligere for kroppen å ta til seg jern fra vegetabilske matvarer (korn og grønnsaker). Dersom du har lite jern i kroppen, er det lurt å unngå kaffe og te til brødmåltidene Aktivisering av elevene: elevene bør oppfordres til å komme med forslag selv til grovt brød, magert pålegg og hvordan de kan bruke frukt og grønnsaker til frokost og andre brødmåltider.

9 Lysark 6 I det norske kostholdet er brød og kornprodukter basismatvarer, det er vanlig å spise 2 3 brød- og kornmåltider daglig. Brød og korn er sunt, godt, raskt og lettvint. Sosial- og helsedirektoratet anbefaler at % av energien kommer fra karbohydrater. I de nye kostholdsrådene (31.jan.2011) er oppfordringen å spise grove kornprodukter hver dag. Fire skiver grovt/ekstra grovt brød dekker behovet for næringsstoffer og kostfiber fra kornprodukter. Ungkost 1997 viste at mange barn og unge får for lite frukt og grønnsaker og også for lite grovt brød. Som kostens viktigste karbohydratkilde, er det viktig å spise nok brød og kornprodukter med høy andel sammalt mel og fiber. Anbefalt fiberinntak er 30 g per dag, og grove kornprodukter er den beste kilden! Brød og korn er gode kilder til jern, selen, B-vitaminer og vitamin E, som er nødvendige for kroppens funksjoner. Fettinnholdet i brød og rene kornblandinger er bare 2-4 %, og fettet er som regel av typen umettet. Aktivisering av elevene: spørre hva slags brød eller andre kornprodukter de spiser til frokost og lunsj (havregrøt, brød, knekkebrød, kornblanding). Her kan man også kjøpe inn 4 ulike typer brød, ta de ut av posen og skjære de opp. Få elevene til å gjette hvilket brød som hører til i hvilken kategori (se lysark 7)

10 Lysark 7 Brødskala n er en grovhetsmerking til hjelp for forbruker og er et godt hjelpemiddel for å finne grovt/ekstra grovt brød i butikken og hos bakeren. Merkeordningen er delt inn i fire skaleringer som viser mengde sammalt mel, hele korn og kli i et brød, rundstykke, knekkebrød e.l.: Ekstragrovt brød ( % sammalt mel og hele korn) Grovt brød (50-75 % sammalt mel og hele korn) Halvgrovt brød (25-50 % sammalt mel og hele korn) Fint brød (0-25 % sammalt mel) Brødskala n, er en frivillig merkeordning, men stadig flere benytter seg av ordningen. Produsentene plikter seg til å oppgi prosentandelen grovt med dersom de trykker Brødskala n på et produkt. Vær obs på at brødet er ikke nødvendigvis grovt selv om det inneholder hele korn, ser mørkt ut eller navnet indikerer at det er grovt; det kan være tilsatt farge, for eksempel maltsirup, for å se grovere ut enn det faktisk er. Hvis sammalt mel står først i ingredienslisten (av meltypene) indikerer det at brødet inneholder mer grovt mel enn fint mel, det er altså i hvert fall halvgrovt. Aktivisering av elevene: Har de sett Brødskala n på brød i butikken eller hos bakeren. Oppfordre elevene til å lete etter merket neste gang de er i butikken.

11 Lysark 8 Bruk av Nøkkelhullet er frivillig og leverandører eller dagligvarebransjen kan selv bestemme om de vil merke sine varer med Nøkkelhullet. Matvarer med mindre fett, salt, sukker og mer fiber innenfor samme matvaregruppe kan merkes dersom kriteriene i forskriftens vedlegg oppfylles. For eksempel blir ost sammenlignet med ost og frokostblandinger med frokostblandinger. Nøkkelhullet finnes foreløpig bare på ferdigpakkede næringsmidler, med unntak av fersk fisk og skalldyr, frukt, grønnsaker og poteter som også kan merkes uten emballasje. Nøkkelhullet utløser krav om næringsdeklarasjon. Ekstrainformasjon: Krav om næringsdeklarasjon betyr at alle matvarer med Nøkkelhullet må enten ha den lille eller store deklarasjonen. Per dags dato er produsentene ikke lovpålagt å næringsdeklarere matvarene sine. Nøkkelhullet gir dermed detaljert informasjon om produktets næringsinnhold for forbrukere som ønsker mer informasjon. Hvilke deklarasjonskrav som utløses er avhengig av kriteriene i matvaregruppen. Deklarasjonskravene er beskrevet i veilederen til forskrift 17. juni 2009 nr 665 om frivillig merking av næringsmidler med Nøkkelhullet. Finnes på ferdigpakkede matvarer og fersk fisk og skalldyr, frukt, grønnsaker og poteter. Utløser krav til næringsdeklarasjon. Forskrift med hjemmel i Matloven. Har eksistert i Sverige siden 1989.

12 Merkeordningen Nøkkelhullet er ett av flere tiltak i regjeringens handlingsplan for bedre kosthold i befolkningen, Oppskrift for et sunnere kosthold. Nøkkelhullet vil kunne hjelpe folk med å velge matvarer som inneholder mer fiber, og mindre fett, salt og sukker i forhold til andre tilsvarende produkter. Den skal gjøre det enklere for forbrukerne å gjøre et sunnere valg i en ofte travel handlesituasjon, samtidig som vi håper den vil bidra til produktutviklingen hos produsentene. På sikt kan ordningen slik være med å bidra til å utjevne sosiale ulikheter i helse.

13 Lysark 9 Melk og meieriprodukter er den viktigste kilden til kalsium i norsk kosthold. De inneholder til sammen ti vitaminer og mineraler kroppen trenger hver dag, blant annet B2, B12 og jod. Kalsium er ryggraden i et sterkt skjelett. De andre næringsstoffene er viktige for alt fra forbrenning til blodtrykk. Visste du at proteinene i melk er av den gode kvaliteten som bygger og vedlikeholder muskler? Derfor passermelk godt etter trening! Skjelettet ditt bygges stadig sterkere fram til 25-årsalderen, spesielt bygges det mye skjelett i pubertetsalderen. Etter dette brytes skjelettet ned og bygges opp igjen i en kontinuerlig prosess. Hvert tiende år har du fått et nytt skjelett! Men for at det nye skjelettet skal bli så sterkt som mulig, trenger kroppen nok kalsium hver dag. 3 om dagen Tre porsjoner med meieriprodukter daglig som del av et sunt og variert kosthold, dekker kalsiumbehovet. En porsjon kan være ett glass melk, en yoghurt eller to skiver gulost. Velg gjerne de magre meieriproduktene, som skummet, ekstra lett eller lettmelk til hverdags. Aktivisering av elevene: hvor mange porsjoner med meieriprodukter spiser/drikker de per dag? Hvordan kan de klare å få tre om dagen?

14 Lysark 10 Blodsukker er et mål for mengden glukose i blodet, og dette påvirkes av både måltidsrytmen din - og hva du spiser. Et jevnt blodsukker er gunstig! Hjernecellene kan bare bruke glukose som energikilde og er avhengige av jevn tilførsel fra blodet. Når det er lenge siden vi har spist, og blodsukkeret er lavt, har vi vanskeligere for å konsentrere oss. Dessuten får vi lett hodepine fordi hjernecellene sultefôres, et signal om hvor viktig det er med fastemåltider. Ved fordøyelse blir karbohydrater fra mat og drikke brutt ned og omdannet til glukose. Vi skiller mellom «raske» og «langsomme karbohydrater». «Raske karbohydrater» gir rask blodsukkerøkning, med påfølgende brått fall. Slike finner du for eksempel i saft, brus, godteri og matvarer tilsatt sukker. «Langsomme karbohydrater» gir derimot stabilt blodsukker. Du finner dem blant annet i grovt brød og grønnsaker.

15 Lysark 11 Kostholdet betyr mye for hvordan du har det, og fordeling av maten utover dagen er viktig. En jevn og godmåltidsrytme er viktig for både konsentrasjon, prestasjon, helse og velvære. Du bør spise et måltid hver 3 4 time for å tilføre «drivstoff». Da får du bedre konsentrasjonsevne, mindre sultfølelse, økt forbrenning, mer overskudd og bedre humør, mindre lagring av fettvev og mer stabilt blodsukker. Barn og unges kosthold er viktig fordi de trenger energi og næringsstoffer for optimal vekst og utvikling og for å fremme god helse og forebygge sykdom. I tillegg dannes sunne matvaner tidlig i livet, slik at et godt grunnlag for et sunt kosthold kan legges i barneårene. En god måltidsrytme er viktig for best mulig konsentrasjonsevne, mindre sultfølelse, for å opprettholde forbrenningen, få stabilt blodsukker og mer overskudd og bedre humør. Ved å spise frokost når man står opp om morgenen, legger man et grunnlag for en god måltidsrytme med jevnlig tilførsel av energi til kroppen gjennom frokost, lunsj og middag, og 1-2 mellommåltider. Aktivisering av elevene: kjenner de noen forskjell på kroppen og humøret når de spiser jevnlig sammenliknet med når de glemmer eller ikke har tid til å spise?

16 Lysark 12 Melk.no har utviklet er frokostkalkulator som finnes på vår nettside Her kan du legge inn det du spiser og drikker til frokost, og få vite hvor mye du får i deg av en del næringsstoffer. Kjønn, alder, høyde, vekt og aktivitetsnivå må legges inn fordi energibehovet regnes ut med utgangspunkt i disse verdiene.

17 Lysark 13 I Frokostkalkulator har vi lagt inn mat og drikke som vi tenker det er vanlig at nordmenn bruker til frokost. Er det matvarer dere savner må dere gjerne gi oss tilbakemelding på dette på post@melk.no. Når du har lagt inn alt du spiser og drikker får du opp en graf som viser mye frokosten din bidrar med av anbefalt daglig inntak av energi, protein, karbohydrater, fett, fiber, kalsium, vitamin B2, vitamin B12 og vitamin D. Du får også et testresultat som er 1-3 stjerner, samt en personlig tilbakemelding på hvordan ditt inntak av kalorier, protein og kalsium er. Er du ikke fornøyd med resultatet, kan du prøve å bytte ut, ta bort eller legge til mat- og drikkevarer for å se hva som skal til for å få en frokost som er best mulig for deg og dine behov. Behov for energi og næringsstoffer er basert på de nasjonale anbefalingene for ernæring fra Helsedirektoratet. Aktivisering av elevene: la elevene få legge inn sine frokoster i frokostkalkulatoren. Diskuter resultatene i plenum til slutt, er de fornøyd med resultatet sitt (antall stjerner)? Hvis de fikk en stjerne, var det noen enkle grep de kunne gjøre med frokosten for å få to stjerner?