SPIS RIKTIG YT MER! Tine Mejlbo Sundfør Klinisk ernæringsfysiolog Synergi Helse AS

Transkript

1 SPIS RIKTIG YT MER! Tine Mejlbo Sundfør Klinisk ernæringsfysiolog Synergi Helse AS

2 Hva er idrettsernæring? Anstrengt forhold til mat, spiseforstyrr elser Riktig timing av måltider Kosthold som - gir optimalt inntak av energi og næringsstoffer til type og mengde trening - fremmer prestasjon og adaptasjon, - bidrar til sterkt immunforsvar og å holde utøveren frisk og skadefri, - optimaliserer restitusjon, - gir optimal kroppssammensetning for prestasjon og helse, - bidrar til matglede, - gir god helse på sikt - og som er skreddersydd med hensyn på inntak av væske og næringsstoffer før, underveis og i etterkant av økten.

3 Kosthold og troen på mestrin.. En x-faktor, noe å tro på! 3

4 Mini-quiz Hva er den vanligste årsaken til at man skiller ut for mye væske fra nyrene via urin til tross for at man har hatt et betydelig væsketap (er dehydrert)? Hva kan være årsaken til at man føler seg svimmel, kraftløs og litt uvel når man har spist en banan ca.30 min før konkurranse, trening? Et væketap på ca 2 % reduserer prestasjonen med ca 20 %. Hvorfor? Hvilke fysiologiske mekanismer er årsaken til den reduksjonen i prestasjon På hvilken måte påvirker omgivelsestemperauturen anbefalt sammensetning av sportsdrikken? Hvordan måler man % dehydrering? Hvilke elektrolytter bør en bra sportsdrikk inneholde?

5 Hvem skal vi tro på? Ernæring - en vitenskap, ikke ulike trosretninger Grundig vitenskapelig dokumentasjon

6 Hva kreves for å kunne si at vi har en SAMMENHENG? Sterke samvariasjoner Tilsvarende funn i mange og ulike typer studier in vitro in vivo dyreforsøk Observasjonelle epidemiologiske studier Intervensjonelle randomiserter, klinisk kontrollerte studier Dose-respons Biologisk sammenheng Intervensjon virker Reviews, systematiske reviews, meta-analyser

7

8 Restitusjon Kosthold Væske Hvile Søvn Utholdenhet Styrke Teknikk Taktikk

9 24 timers utøveren

10 Økt behovet for energi og næringsstoffer Energi Karbohydrater Protein Fett Kalsium Jern Antioksidanter? Væske Elektrolytter «Timing»

11 Behov for væske og/eller næringsstoffer i forkant av, under og etter trening/konkurranse Prestasjonen påvirkes i stor grad av væskebalanse og tilgangen på energi Målsetningen er å redusere effekten av de faktorene som forårsaker redusert prestasjon og utmattelse Begrense dehydrering Spare leverglykogen Unngå blodsukker fall Opprettholde elektrolyttbalanse Fremme god restitusjon og oppbygging av muskulatur

12 TEE; total energi expenditure (repetisjon) Hvordan ser tilsvarende søyle ut for Petter Nortug??? 12

13 Nyere formel for beregning av det basale energibehovet (BEE) - NNR2004, mest brukt Kvinner år: (0,0615 vekt i kg) + 2, år: (0,0364 vekt i kg) + 3, år: (0,0386 vekt i kg) + 2,88 > 75 år: (0,0410 vekt i kg) + 2,61 Menn år: (0,0640 vekt i kg) + 2, år: (0,0485 vekt i kg) + 3, år: (0,0499 vekt i kg) + 2,93 > 75 år: (0,035 vekt i kg) + 3,43 Svaret gis MJ per døgn basert på kroppsvekten Formlene egner seg ikke for å beregne basalstoffskiftet ved fedme. Tar ikke hensyn til kroppssammensetning eller høyden og passer derfor best for normalvektige og normalt fysisk aktive mennesker. (Høy muskelmasse og lav fettmasse legg til ca 10 %.) Formlene brukes i De nordiske næringsanbefalingene (NNR2004) og er basert på empiriske data. Formlene beregner det basale energibehovet som er summen av basalstoffskiftet og matens termiske effekt*! Fysisk aktivitetsnivå (PAL) må legges til etterpå Det er ikke nødvendig å legge til matens termiske effekt (10 %) i utregningen denne er nemlig inkludert i formelen). BEE PAL = det totale energibehovet 1 3

14 Utregning av energibehov Kvinner år: (0,0615 vekt i kg) + 2, år: (0,0364 vekt i kg) + 3, år: (0,0386 vekt i kg) + 2,88 > 75 år: (0,0410 vekt i kg) + 2,61 Menn år: (0,0640 vekt i kg) + 2, år: (0,0485 vekt i kg) + 3, år: (0,0499 vekt i kg) + 2,93 > 75 år: (0,035 vekt i kg) + 3,43 Beregning av hvileforbruket (RMR): x (kg) + = MJ = x 240 = kcal Aktivitetsfaktor: : stillesittende både i arbeid og fritid stillesittende arbeid og forholdsvis aktiv fritid stillesittende/ lett aktivitet på arbeid og regelmessig hard trening 4-5 ganger per uke fysisk arbeid og trening flere dager i uken og aktive idrettsutøvere

15 Energilagre Energilagre til en gjennomsnittsmann på 70 kg med 15 % kroppsfett Karbohydrater 440 g (1760 kcal) Fett g (94500 kcal) Protein g (48000 kcal)

16 Fettforbrenning og arbeidskapasitet? Kan kroppens fettforbrenning(beta-oksidasjon) øke? Studier på langdistanseløpere og syklister Faste; økt fettforbrenning ved lav og moderat intensitet, negativ effekt på utholdenhet pga tomme glykogenlagre L-karnitin (lysine og metionin, transport av fettsyrer inn i mitokondriene); høyt inntak av L-karnitin øker innholdet i musklatur med bare 0 2 %, fettsyreoksidasjonen øker ikke (Heinonen 1996, Brass 2004) MCT fett; Rewiev av Havley 2002 konkluderte med lite eller ingen effekt på fysisk arbeidskapasitet. Høyt inntak kan gi fordøyelsesproblemer. LCT fett; økt inntak øker konsentrasjon i blodet, mulig glykogensparende effekt. Ikke vist prestasjonsfremmende effekt (Hawley 2002)

17 Bør noen idrettsutøvere satse på lavkarbo? En periode på høyfettdietter er vist å øke kapasiteten til å oksidere fett på submaksimale intensiteter under 60 % av VO2max, men dette ser ikke ut til gi noen prestasjonsfremmende effekt. Videre er det vist negative effekter av høyfettdietter på evnen til høyintensivt muskelarbeid. Ikke vist prestasjonsfremmende effekter Individuelle forskjeller kan ikke utelukkes

18 Energifordeling Fysisk aktiv/ idrettsutøver Fett: E % Protein: E % Karbohydrater: (70)E % Normalbefolkning Fett: < 30 E % Protein: E % Karbohydrat: E % Karbohydrat per kg kroppsvekt per dag (Bruke og Deakin 2000) Trening mindre enn min per dag, 5-7 g/kg/dag Trening mindre enn min per dag, 7-10 g/kg/dag Ekstreme konkurranser (6 til 8 timer), g/kg/dag Amerikanske/Canadiske/Svenske anbefalninger 6-10 g/kg/dag

19 Hovedregel nr 1: Dekk karbohydratbehovet Viktigste energisubstrat ved trening på høy og middels intensitet (kombinert med fett) Begrenset mengde Varer 60 til 75 min (70 %VO2maks) Kan spares ved påfylling av KH underveis Tomme glykogenlagre sammenfaller vanligvis med utmattelse Muskelglykogen kan økes fra ca 100 til 200 mmol/kg ved loading (J of Phys Anthro, 23, 2004)

20

21

22 Glykemisk indeks - et mål på svingninger i blodsukkeret etter inntak av en matvare

23 Hva påvirker den glykemiske indeksen? Karbohydrat - type (fruktose, glukose, stivelse) - mengde Sammensetningen av måltider: Fett, protein Fiber - type - mengde Syre - f.eks sitron, lime, eddik Kanel

24 Mat før trening fylling av glykogenlagre Tidspunkt og GI er viktig: 2 3 timer før trening, lav GI (økt fettforbrenning) Grovt brød, fullkornspasta, potet, fullkorns-ris, belgfrukter, frukt, bær, grønnsaker : Havregrøt med tørket frukt og melk, frukt Fiberrik kornblanding med syltetøy/ tørket frukt og melk eller yoghurt, frukt Grovt brød med ost, fisk, kjøtt, leverpostei, syltetøy, frukt og melk Pastasalat (fullkornspasta) Grønnsaker Protein Litt fett Begrens sukker Lav GI: Bruke et.al 1998, Walton & Rhodes 1997

25 Reaktiv hypoglykemi: Inntak av KH siste timen før trening/konkurranser, viktig hvis man pleier å gå tom Faste over natt KH-drikke Syklet 70% VO 2max i 30 min, så 80% VO 2max til utmattelse Blodsukker KH-drikke

26 Mat og drikke etter trening Optimal restitusjon Rehydrering Refylling av glykogenlagrene Protein til reparasjon og muskeloppbygging Hard styrketrening, ønske om maksimal muskeloppbygging øker proteinbehovet rett etter trening først og så..

27 Kilde: Olympiatoppen

28 Hvor mye må du spise første timen etter trening for opptimal glykogenfylling? For hvem er dette viktig(st)? 1,0 til 1,2 g/kg KV/t = 75 til 90 g KH/t for en person på 75 kg 3 mellomgrove brødskiver med syltetøy 0,6 1,2 l juice, saft el. sportsdrikk 3-4 bananer Kornblanding med melk/yoghurt

29 Protein + karbohydrater rett etter trening optimaliserer muskeloppbygging Måltider med 6 10 g essensielle fettsyrer og 30 g karbohydrater gir optimale forhold for muskeloppbygging. (Tipton og Wolfe 2004)

30 Eksempler på mat som gir 6-10 g essensielle aminosyrer og 30 g karbohydrater To glass skummet melk og 1 brødskive med skinke (22 g protein og 45 g karbphydrater) 5 dl sjokolademelk (17 g protein* og 45 g karbohydrater) 5 dl drikkeyoghurt (20 g protein* og 65 g karbohydrater) 2 stk proteinsjokolade (20 g protein* og 38 g karbohydrat Proteinshake med karbohydrater (Gainer) 100 g pulver (20 g protein* og 67 g karbohydrater) * I melkeprotein og protein fra kjøtt som alle disse er basert på utgjøre essensielle aminosyrer % av det totale proteininnholdet.

31 Behov for væske, elektrolytter og karbohydrater underveis i økta

32 Regulering av væske- og elektrolyttbalanse Vann utgjør ca % av kroppens vekt Atferdsmessig regulering: fysisk aktivitet appetitt tørste salthunger Fysiologisk regulering hormoner (ADH og aldosteron) SNS Nyrene er viktigste organet i forhold til regulering av kroppens væskevolum og osmolaliteten i ekstracellulærvæsken 3 2

33 Væskebalansen (normalt aktiv person i temperert klima) Tap: Respirasjon, fordøyelse, urinproduksjon og varmetap 1,4 liter via urin 0,7 liter via svette, øker ved fysisk aktivitet 0,6 liter via avføring 0,3 liter via respirasjonen, øker ved aktivitet Disse mengdene vil endre seg betydelig ved opphold i varmt og fuktig klima og ved økende grad av fysisk aktivitet. 3 3

34 Elektrolytter Mineralstoffer som opptrer som ladede partikler i en væske (ioner): Natrium (90%) Kalium Kalsium Klor Magnesium Osmolalitet: Konsentrasjonen av partikler i en bestemt mengde væske 3 4

35 3 5

36 Elektrolyttbalanse Væskebalansen er nært knyttet til kroppens elektrolyttbalanse. Økt svette føre til tap av flere mineralstoffer/salter/ elektrolytter, men kun natrium tapes i så store mengder at det kan føre til helsemessige problemer og påvirke prestasjonen i vesentlig grad (Shirreffs and Maughan, 2000). Saltkonsentrasjonen (NaCl) i svette er 0,2-0,3 % (tilsvarer 0,2-0,3 g /liter, 0,02-0,03 g/dl) mens kroppsvæske har en saltkonsentrasjon på 0,9 %. Sammenlignet med kroppsvæsken taper man altså mer vann enn salt påvirker hvilke mengder av væske og salt som må refylles for å optimalisere prestasjon.

37 Hva bestemmer svettetapet? Omgivelser temperatur klær luftfuktighet aklimatisert? Fysisk aktivitet aktivitetsnivå trenet/utrenet person (treningstilstand) Kroppsstørrelse og sammensetning Individuelle forskjeller

38 Prestasjon (%) 2% væsketap = 10-20% redusert prestasjon HVORFOR??? ºC 12 ºC ºC ºC Væsketap (% av KV) (Coyle et al 2004)

39

40

41 DEHYDRERING Redusert blodvolum redusert slagvolum kompansere m/økt puls redusert blodsirkulasjon redusert tilgang på oksygen og substrat økt melkesyreopphopning Redusert blodstrøm til hud redusert varmetap økt kroppstemperatur Endinger i elektolyttbalanse Svimmelhet Hormonforstyrrelser SVEKKET PRESTASJONSEVNE Hindre væsketap på mer enn 2 % (Langvarig trening > 1time)

42 Forstyrrelser i lektrolyttbalansen Hypernatremi: økt natriumkonsentrasjon i blodet (dehydrering) Hyponatremi: for lav natriumkonsentrasjon i blodet (overhydrering) Andre forstyrrelser: store endringer i konsentrasjonen av kalium kan potensielt føre til alvorlige forstyrrelser i hjerterytmen (arytmier), men dette er meget sjelden og kun observert i ekstreme tilfeller 4 2

43 Nutrition and Athletic Performance, Position Stand Dehydration (water deficit in excess of 2% body mass) decreases exercise performance; thus, adequate fluid intake before, during, and after exercise is important for health and optimal performance. The goal of drinking is to prevent dehydration from occurring during exercise and individuals should not drink in excess of sweating rate. After exercise, approximately oz ( ml) of fluid for every pound (0.5 kg) of body weight lost during exercise. 4 3

44 Få utøveren til å beregne % dehydrering, ved ulike økter (forutsetter væskebalanse i utgangspunktet) % dehydrering = (vekt før trening - vekt etter trening) x 100 vekt før trening

45 Hvor mye væske tapes? Netto væsketap: Mål kroppsvekt rett før og etter treningsøkten Det totale væskeforbruket: Beregne netto tap av kroppsvekt og trekke fra den mengden væske som utøveren har drukket under økten (og legge til den mengden som eventuelt er tapt som urin) Hvis man så vet hvor mange timer man har vært i aktivitet, kan man beregne væsketapet pr time for denne utøveren som danner grunnlag for individuelle anbefalinger Væsketapet vil variere med blant annet temperatur, luftfuktighet og intensitet. (Eks. Nettotap av kroppsvekt -0,8 l 0,5l(drukket underveis) = - 1,3 l, totalt tapt i økten som varte i to timer, totalt tap 0,65l/time, forutsetter væskebalanse i forkant)

46 Måling av væskebalanse og væsketap Urinfarge: Mørk urin underskudd av væske Lys urin væskebalanse Hvordan er urinfargen ved hyponatremi? Kroppsvekt: veiing under standardiserte forhold kan gi indikasjon på om man er i væskebalanse (morgenvekt) ved stabilt energiinntak bør ikke kroppsvekten variere med mer enn 0,5 kg Blodprøve: måling av hemoglobinkonsentrasjon eller hematokritt kan gi en god indikasjon på væskebalansen er avhengig av gode rutiner utvidet blodprøve kan gi indikasjon på elektrolyttstatus 4 6

47 Salttap og muskelkramper Muskelkramper er vanlig både for mosjonister og eliteutøvere Oppstår vanligvis ved aktivitet med uvanlig høy intensitet eller ved langvarige treningsøkter/konkurranser (> 90 min) Det er flere årsaker til muskelkramper blant annet forstyrrelser i elektrolyttbalansen Vanligste årsak er overbelastning i forhold til treningstilstand for aktuell muskel Salttap via svette kan fører til redusert natriumkonsentrasjon i ekstracellulærvæsken, særlig ved påfyll av bare vann, resultatet er blant annet krampe(r) Økt inntak av natrium ved høyt væskeinntak. 4 7

48 Hva, når og hvor bør man drikke?

49 Væsketilførsel under trening/konkurranse Hovedmål: Unngå dehydrering som resulterer i prestasjonsfall, det vil si å hindre væsketap på mer enn 1,5-2% av kroppsvekten.

50 Hvor mye er nok? Væskeinntak under fysiske anstrengelser kan for en idrettsutøver begrenses av lav toleranse for væske i magesekken. I hvile vil maksimalt væskeopptak normalt ligge på 1-1,5 liter per time, men ved harde anstrengelser vil dette kunne redusere. Sammensetningen av væsken (karbohydrat / elektrolyttinnhold) vil også ha betydning for hvor effektivt væskeopptaket blir. Maksimal tømmingshastighet under trening: ca ml/time

51 Vann eller sportsdrikk? Korte økter: VANN Aktivitet over 1 time med høy intensitet: Sportsdrikker eller eventuelt svakt blandet saft, vurder behovet for elektrolytter Smakspreferanser Optimal konsentrasjon av karbohydrater og elektrolytter øke hastigheten på væskeopptaket fra tarmen (Coombes and Hamilton, 2000). Hvor mye karbohydrater? Max 8 %, 5-6 % ser ut til å være mest gunstig Ved inntak på g karbohydrat/ time, dvs. 1 liter normalblandet sportsdrikk, vil kroppen få tilført nok karbohydrat, selv når glykogenlagrene er nesten tomme (Maughan, 2000). Type karbohydrat: fruktose, glukose, maltodekstrin

52 Sportsdrikker Inndeling: hypotone, normotone/isotone og hypertone sportsdrikker. Hypotone sportsdrikker: mindre enn 4 g sukker (karbohydrater) per 100 g/ml. Konsentrasjonen av karbohydrater er lav, egner seg når det er varmt og væskebehovet per tidsenhet er høyt i forhold til karbohydratbehovet. Normoton/isoton sportsdrikk inneholder 4 til 8 g sukker (karbohydrater) per 100 g ml, det vil si at konsentrasjonen av karbohydrater og elektrolytter tilsvarer kroppens egen. En normoton/isoton sportsdrikk passer ved middels temperaturer for de som svetter normalt. En konsentrasjon på 4-5 g sukker (karbohydrater) per 100g/ml er passelig, høyere sukker konsentrasjon gir økt risiko for fordøyelsesplager. Hyperton sportsdrikk: mer enn 8 g sukker (karbohydrater) per 100 g/ml. Drikker med høyt sukkerinnhold suges sakte opp fra tarmen pga osmolaritetsprinsippet. Hypotone sportsdrikker passer kun til harde lange økter i kaldt vær der det er viktigere med tilførsel av energi i form av karbohydrater enn tilførsel av væske. Hvor mye sukker inneholder cola og juice?

53 Koffein Metylxantiner, CNS Koffein er vist å gi en svak økning i beta-oksidasjonen. Glykogen sparende effekt. Svakt dehydrerende, balanse.

54 Væske og elektrolytt behov i høyden Ved aktivitet på over 1000 m.o.h. lavere oksygenkonsentrasjon medfører økt respirasjon økt væsketap Anbefaling: minimum 1 liter ekstra væske per døgn (drikk ofte) økt saltinntak for å unngå hyponatremi 5 4

55 Væske inntak før trening/ konkurranse Drikk godt på forhånd, for å hindre dehydrering, overoppheting og prestasjonsfall. Drikk minst 3-5dl siste 1 til 2 timer før økten I varmt vær vil mange ha nytte av å drikke 3-6 dl, siste 15 min Hva bør man drikke i forkant, hovedregel: Unngå vanndrivende drikker Unngå drikker med for høyt sukkerinnhold (mer enn 8-10% karbohydrat) som kan gi ugunstig høyt insulinnivå og resultere i lavt blodsukker (hypoglykemi) rett før start. Drikk vann, juice blandet med vann, svak saft eller svake blandinger med (3-4%) i forbindelse med oppvarming den siste timen før start. Husk at fulle glykogenlagre er gunstig for væskebalansen (Ivy, 1999)

56 Drikkerutiner under trening / konkurranser Sørg for å være i væskebalanse før trening og konkurranser Tren på å tåle hyppige inntak av væske under harde fysiske anstrengelser Drikk minimum 5-7 dl pr time under hard trening og konkurranser på > 1 time Drikk før tørsten melder seg Drikk ofte (hvert min), men gjerne i små porsjoner ( ml) Bruk sportsdrikke med både karbohydrat (4-7%) og salt ved aktiviteter på > 1time Øk væske og saltinntaket i forbindelse med trening/konkurranser > 1000 m.o.h Øk sukkerandelen i drikke under lange treningsøkter/konkurranser i kalt klima Øk vann- og saltandelen i drikke under trening og konkurranser i varmt klima Tannstatus

57 Mini-quiz Hva er den vanligste årsaken til at man skiller ut for mye væske fra nyrene via urin til tross for at man har hatt et betydelig væsketap (er dehydrert)? Hva kan være årsaken til at man føler seg svimmel, kraftløs og litt uvel når man har spist en banan ca.30 min før konkurranse, trening? Et væketap på ca 2 % reduserer prestasjonen med ca 20 %. Hvorfor? Hvilke fysiologiske mekanismer er årsaken til den reduksjonen i prestasjon På hvilken måte påvirker omgivelsestemperauturen anbefalt sammensetning av sportsdrikken? Hvordan måler man % dehydrering? Hvilke elektrolytter bør en bra sportsdrikk inneholde? Hva er optimalt sukker (karbohydratinnhold) i sportsdrikk?

58 Enkle råd for god helse og bra prestasjon Tilstrekkelig energi Varier matvarevalget God måltidsfordeling og timing Nok karbohydrat til riktig tid: Grove kornprodukter, begrens sukker og siktet hvetemel Gode fettkilder, tilstrekkelig omega 3 Protein av god kvalitet til alle hovedmåltidene, til restitusjon Nok væske: Drikk rikelig gjennom hele dagen og i økta 5 om dagen Kosttilskudd?

59 Målet om et fullverdig kosthold kan nås med de rette midler...