Spis for livet - spis for hjertet Av klinisk ernæringsfysiolog Ragnhild Lekven Fimreite Avdeling for klinisk ernæring Haukeland Universitetssykehus 1 Oversikt: 1. Ernæring og helse: Hvorfor og hvordan? Hva er sunn mat? Hvilke anbefalinger er det som gjelder? 2. Livsstilssykdommer / folkesykdommer 3. Om risikofaktorer i kosten 4. Hjertevennlig kost diett eller vanlig mat? hvilke helsemessige fordeler er det mulig å oppnå? 5. Livsstilsendringer med gevinst 6. Det nytter : Resultat fra en stor Norsk undersøkelse Ragnhild Lekven Fimreite 2 Hva er sunn mat? Mat som holder deg frisk og i form innenfra: Motvirker utvikling av livsstilssykdommer Hjerte- og karsykdommer Diabetes (type-2) Overvekt Andre Forebygger ernæringsrelaterte mangler, plager eller feilernæring Passer for alle med god allmenntilstand Ragnhild Lekven Fimreite 3
Anbefalingene fra Sosial- og helsedirektoratet avdeling for ernæring Protein: 10-15 E% Fett: maks. 30 E% Karbohydrat: 55-60 E% Natrium (salt): maks 5 g koksalt pr/dag Fra St. melding nr.16 folkehelsepolitikk (D.Høybråten: Resept for et sunnere liv ): Skal gjøre det enklere for den enkelte å ta ansvar for egen helse. Større vekt på forebygging Tiltakene skal bli mer kunnskapsbaserte (vite bakgrunnen for de ulike tiltakene) Ragnhild Lekven Fimreite 5 Sentrale risikofaktorer i kosten 1) Fett: Fettkvalitet 2) Karbohydrater: Type og mengde KH 3) Energi-inntak: Ubalanse mellom inntak og forbruk (Overvekt, undervekt) 4) Andre: Kolesterolholdig mat Salt Alkohol Ragnhild Lekven Fimreite 6
Hjerte- og karsykdommer - utviklingen starter i tidlig alder Kilde: Ernæringslære Nes, Müller, Pedersen Hva er høyt kolesterol? Grenseverdier for å vurdere tiltak (kan variere): 1. Total kolesterol > 6,0 mmol/l 2. LDL-kolesterol ( det dårlige kolesterolet ) > 4,0 mmol/l 3. HDL-kolesterol ( det gode kolesterolet ) < 1,0 mmol/l (1,2 hos kvinner) 4. Andre verdier: Total-/HDL-kolesterol > 5,0 mmol/l LDL-/HDL-kolesterol > 5,0 mmol/l TG > 2,0 mmol/l Ragnhild Lekven Fimreite 8 Sammenheng mellom fettinntak og kolesterol Dårlig fettkvalitet (og/eller mye fett i kosten) dvs: Mye hardt fett og Lite umettet fett Mulige konsekvenser: økt dårlig kolesterol (LDL- kolesterol) redusert HDLkolesterol (det gode kolesterolet Ragnhild Lekven Fimreite 9
Hva påvirker risikoen for hjerte- og karsykdommer? Upåvirkelige: Alder: Risikoen øker med alderen Kjønn: menn er mer utsatt Arv: Både kolesterolnivå og blodtrykk kan påvirkes av arv Påvirkelige: Kostfaktorer: Fettkvalitet Fiberinntak salt, kolesterol med mer Fysiologiske forhold: Økte blodlipider (kolesterol) Overvekt, Diabetes type-2 Hypertensjon Andre: Røyking, psykisk stress, inaktivitet mm Ragnhild Lekven Fimreite 10 FETT METTET ENUMETTET FLERUMETTET Fete meieriprodukter ost, smør, fløte,rømme Olivenolje Solsikkeolje Soyaolje Pølser og farsemat Fete kjøttpålegg Rapsolje Myke plantemargariner Vita, soft o.l. Kjeks og kaker: te-brød, terter kremkaker Avokado Nøtter Laks,Makrell,Sild, ørret, kveite Sjokolade Iskrem Potetgull Kylling Kalkun Ragnhild Lekven Fimreite 11 Ingen forskjell på energiinnholdet i mettet og umettet fett Ragnhild Lekven Fimreite 12
Hvor stammer fettet fra? (Forbruksundersøkelser, tidl. Statens råd for ernæring og fysisk aktivitet) Spisefett (smør, margarin, matolje): 34 % Kjøtt og kjøttprodukter: 21 % Melk og melkeprodukter: 24 % Andre matvarer (eksempelvis kaker, sjokolade, poteter, egg, fisk, kornvarer,med mer): 21 % Ragnhild Lekven Fimreite 13 Fettinnhold i et utvalg påleggsvarianter (pr 100 g vare) Vanlig leverpostei 21 g (mager: 3-15 g) Vanlig servelat 17 g (lett: 2-11 g) Salami 39 g Fårepølse 25 g Vanlig ost (hvit/hvit) 27-29 g (lett: 16 g) Kokt skinke/ bankekjøtt 3-6 g Kalkunpålegg 1 g 5 brødskiver med henholdsvis: Salami: ca 39 g fett Hvit ost: ca 27 g fett (lett ost: ca 16 g) Kokt skinke: ca 3-6 g fett Kalkun: 1 g Ragnhild Lekven Fimreite 14 Fettinnhold i kjøttmiddager (pr 100 g vare) Kjøttpølse 22-24 g (Lettpølse:3-11 g) Kjøttdeig 10-14 g (Karbonadedeig 4-6 g) Nakkekoteletter 16 g Svinekotelett u/fettrand 5 g Biff 2-5 g Kylling m/ skinn 15 g Kylling u/ skinn (filet) 1 g Elg (vilt) 2 g En porsjon (200 g) med: Kjøttpølse: 40-50 g fett Kjøttdeig: ca 30 g fett Biff: 2-10 g fett Kylling filet: 1-2 g fett (umettet) Elg/vilt: 2-4 g Ragnhild Lekven Fimreite 15
Les varedeklarasjonen! Ragnhild Lekven Fimreite 16 Hovedprinsipper ved sunn og hjertevennlig kost: 1. Fettkvaliteten (for å motvirke høyt kolesterol / aterosklerose): a) Mindre fett,- særlig hardt fett (mettet + trans fett) b) Erstatte noe av det mettede fettet med umettet 2. Sparsom med kolesterolrike matvarer (ved høyt kolesterol) 3. Mer fiberrike matvarer 4. Andre: Sparsom med saltinntaket Minst mulig sukker og alkohol (ved forhøyede triglycerider) Ragnhild Lekven Fimreite 17 Mindre hardt fett,- mettet fett og transfett Kilder til hardt fett: Fete meieriprodukter (Hmelk, fløte, rømme, smør, ost) Harde margariner Oppblandede kjøttprodukter (kjøttdeig, kjøttkaker, pølser) Bakerevarer med mye fett/krem (wienerbrød, kjeks, fylte kaker og lignende) Sjokolade Iskrem Potetgull Heller velge: Magert/Rent kjøtt og skjære bort alt synlig fett Karbonadedeig fremfor kjøttdeig Velg skummet melk Olje /lett plantemargarin Bakervarer med lite fett (gjærbakst, vafler, og lignende) Ragnhild Lekven Fimreite 18
Lettprodukter 30 % mindre energi (kalorier) enn ordinær vare dvs. 30 % mindre fett eller karbohydrater Seterrømme 35 % fett Lettrømme 20 % Rømmekolle 10 % Tine Fruktyoghurt 3,2 % Tine Lettyoghyurt 0,1 % Yoplait 0,1 % 0,1 % Helmelk 3,9 % Lettmelk 1,5 % Skummet melk 0,1 % Ekte majones 80 % Lettmajones 41 % 19 Mer umettet fett (erstatte mettet- med umettet fett) Kilder til umettet fett: Vegetabilske oljer (eksempelvis oliven- og rapsolje) Myke plantemargariner (Vita/Vitalett, Brelett m/oliven) Majones og majonesprodukter Fet fisk: laks, ørret, makrell, sild Nøtter Kylling og kalkun Tran og fiskeolje Ragnhild Lekven Fimreite 20 Ragnhild Lekven Fimreite 21
Flerumettet fett Omega - 6 Omega - 3 -Soyaolje -Soyamargarin -Maisolje -Kornprodukter - Fet fisk og tran -Soyaolje - Rapsolje -Valnøtter -Valnøttolje Omega-3 fra fet fisk og fiskeolje Reduserer blodtrykk Øker HDL Senker Tg Ragnhild Lekven Fimreite 22 De gunstige omega-3 fettsyrene: Flere studier viser gunstig effekt av omega-3, fortrinnsvis lange n-3 fettsyrer fra fet fisk: TG, blodtrykk, HDL-kolesterol (det gode kolesterolet) trombogenisitet (reduserer risikoen for blodpropp) Anbefalt inntak av omega-3 fettsyrer 0,5-1E% tilsvarer minst 1-2 g/dag Ragnhild Lekven Fimreite 23 Hvordan sikre 1g omega-3 fettsyrer gjennom kosten? Laks: Makrell: Makrell i tomat: Sild: Ørret: Torsk: Tran: 50 g 30-115 g (vår/høst makrell) 35 g 20-40 g (vår/høst sild) 200 g 500 g 5 ml (eller 4 trankapsler) 1 brødskive m/ fet fisk 1 g omega-3 1 middagsporsjon m/fet fisk 4-5 g omega-3 Ragnhild Lekven Fimreite 24
Tilbereding har også betydning: Stek i ovn (alu-folie) Koke/dampe Bruk leirgryte/ teflonpanne Sparsom med stekefettet Skjær bort synlig fett på kjøttvarer Bruk mikrobølgeovn Unngå frityrsteking Ragnhild Lekven Fimreite 25 Hva med kolesterol i maten? Kilder til kolesterol: Egg (plommen) Innmat (lever, leverpostei, kaviar) Alle animalske matvarer (kjøtt, melk, ost med mer) Verdt å ta hensyn til kolesterolinntaket ved høye blodkolesterol verdier, men minst like viktig med mengde og type fett. Ragnhild Lekven Fimreite 26 Ragnhild Lekven Fimreite 27
Mer fiberrike matvarer Fiber, har i tillegg til tarmfunksjonen en gunstig effekt i forhold til kolesterol- og blodsukkernivå (særlig løselig fiber). Anbefalt å spise minst 25-35 g fiber per dag Kilder til fiber: Frukt og grønnsaker (inneholder dessuten viktige antioksidanter) Grovt brød/knekkebrød Kornblandinger Frø Hvordan sikre fiberinntaket? (kommer senere) Ragnhild Lekven Fimreite 28 Hva med salt? Forsiktig ved hypertensjon eller fare for hjertesvikt. Gjennomsnittinntak i Norge: ca 10 g pr pers pr dag Anbefalt å redusere til 5 g pr pers (pr dag) Hvor kommer alt saltet fra? 50 % av Natriumet i kosten kommer fra hel- og halvfabrikata varer Ca 40 % kommer fra salt tilsatt ved tilbereding og ved spising. Ragnhild Lekven Fimreite 29 Måter å redusere saltinnholdet i maten: 1. Minst mulig salt under tilbereding 2. Unngå å salte maten etter servering 3. Velg rene kjøtt- og fiskeprodukter 4. Minst mulig industrifremstilte matvarer og blandingsprodukter (suppeposer, hermetikk) 5. Minst mulig saltet og røkt mat 6. Bruk urtekrydder fremfor saltholdige blandingskrydder Ragnhild Lekven Fimreite 30
Oppsummering av hjertevennlig kosthold - for dem som handler, lager eller spiser mat: 1. Grovere brød og kornvarer 2. Mer grønnsaker, rotfrukter, belgfrukter, linser og nøtter 3. Mer fisk 4. Daglig frisk frukt og/eller bær 5. Mindre kjøtt, spesielt opplaget kjøttmat. 6. Erstatt noe av kjøttet med fjærkre 7. Erstatt smør og harde margariner med vegetabilske oljer og bløte margariner 8. Magre melkeprodukter 9. Mindre sukker og salt 10. Vann - den beste tørstedrikken Ragnhild Lekven Fimreite 31 Hva kan forventes ved kostendringer (v/høyt kolesterol)? 1. Avhenger blant annet av: 1. Hvilke kosttiltak som faktisk gjennomføres 2. Årsaken til det høye kolesterolet 3. Utgangsverdier 2. Kan oppnå en reduksjon i total kolesterol mellom 5-30 %, men ligger vanligvis omkring 10 % 3. Kan slippe/utsette medikamentell behandling Ragnhild Lekven Fimreite 32 Andre nyttige livsstilsendringer: 1. Vektreduksjon ved overvekt 2. Røykekutt 3. Fysisk aktivitet Regelmessig mosjon er gunstig for flere forhold, eks: HDL-kolesterol TG Risiko for blodpropp - Vektregulerende Ragnhild Lekven Fimreite 33
Det nytter - resultat fra Oslo-undersøkelsen Intervensjonsstudie,- virkning av kostholds råd/anti røyk hos høyrisikoindivider Deltakere: Menn ml. 40-49 år med forhøyet risiko for hjerte- og karsykdommer (forhøyt kolesterol, 80 % var daglige røykere). 1232 deltakerne delt i to grupper: 1) Behandlingsgruppe (m/ kostveiledning to ganger i året over 5 år, inkl oppfordring til røykeslutt) 2) Kontrollgruppe Gruppene ble sammenlignet med hensyn på sykelighet og dødelighet Ragnhild Lekven Fimreite 34 Resultater Oslo-undersøkelsen Sammenlignet med kontrollgruppen hadde behandlingsgruppen 47 % lavere forekomst av hjerteinfarkt og plutselig hjertedød. Siden bare 25 % i behandlingsgruppen sluttet å røyke, skyldtes størsteparten av nedgangen i infarkthyppighet endrede kostvaner og reduksjon i serumkolesterol Konklusjon fra undersøkelsen: Det er mulig å få friske middelaldrende menn med høyt kolesterol og høyt tobakksforbruk til å redusere disse risikofaktorene. Den største effekten ble oppnådd vha endringer i kosten. Ragnhild Lekven Fimreite 36
For å gjøre riktige valg: Kunnskap ikke nok, like viktig med: 1. Bevisstgjøring av eget kosthold 2. Mulighet (tilgjengelighet) 3. Vilje / motivasjon Ragnhild Lekven Fimreite 37