for bedre helse FAKTAARK

Størrelse: px

Begynne med side:

Download "for bedre helse FAKTAARK"

Per Julian Abrahamsen
8 år siden
Visninger:

1 FAKTAARK

2 5 om dagen Hva er 5 om dagen? Tre porsjoner grønnsaker og to porsjoner frukt Anbefalt inntak er om lag 750 gram per dag En porsjon frukt og grønnsaker tilsvarer: 1 stor frukt, 2 plommer, 2 kiwi, 1 glass ekte juice eller grønnsaksjuice, 2 poteter/gulrøtter, 3 dl salat/råkost, 2 dl kokte grønnsaker, 1-2 dl bær Hvordan få til 5 om dagen? Frukt eller ekte juice til frokost Grønnsak til lunsj Poteter, grønnsaker og bønner til middag Grønnsaker som mellommat Frukt som mellommat Hvorfor 5 om dagen? Erstatter ofte usunne produkter Mye vitaminer, mineraler og andre antioksidanter Mye fiber som gir god metthet Kan bidra til gunstig vektregulering Kan bidra til å forebygge hjerte-karsykdommer og tykktarmskreft Frukt og grønnsaker inneholder mye vitamin C. Vitamin C fører til at jerninnholdet i kornprodukter lettere tas opp i kroppen. En ekstra grunn til å bruke frukt og grønnsaker til brødmåltidene!

grønnsaksjuice, 2 poteter/gulrøtter, 3 dl salat/råkost, 2 dl kokte grønnsaker, 1-2 dl bær Hvordan få til 5 om dagen?

3 Hvordan øke fiberinntaket? Hvordan øke fiberintaket? Bruke fortrinnsvis grove korn- og kornprodukter som: Ekstra grovt brød, minst 50 % sammalt mel eller hele korn Mørkt knekkebrød Usøtede frokostblandinger og havregryn Gå etter grovhetsmerket når du kjøper brød, velg da grovt eller ekstra grovt brød Spis frukt, grønnsaker og bær til måltidene og som mellommat Bruk gjerne bønner, linser og erter til middag Hvorfor øke fiberinntaket? Fiberrike matvarer er ofte rike på mineraler og vitaminer kan hindre/redusere forstoppelse gir redusert risiko for hjerte-karsykdommer kan gi redusert risiko for diabetes gir bedre vektregulering bedrer blodsukkerreguleringen kan forebygge tykktarmskreft Fargerik og Fiberfrik 1 porsjon havregryn 5 g 2 biter kålrot (150 g) 2,5 g 4 grove knekkebrød 8 g 1 kiwi (65 g) 2 g 200 g naturris 3 g Grønne erter (125 g) 6 g Gulrøtter (125 g) 3 g 1 eple (125 g) 2 g Totalt 31,5 g Yoghurt + 2 ss havrekli 2 g 2 skiver grovbakstbrød 4 g Sukkererter (30 g) 1 g 1 eple 2 g Vegetarisk bønnegryte (200 g) 7 g 1 dl jordbær 1 g 1 liten neve solsikkefrø 3 g 2 dl popkorn 3 g Grønnsaker med dipp 8 g Totalt Grovhetsmerket 31 g Anbefalingen: Anbefalt inntak av kostfiber er på gram per dag. Grovbrød gir to til tre ganger så mye kostfiber som fint brød.

kjøper brød, velg da grovt eller ekstra grovt brød Spis frukt, grønnsaker og bær til måltidene og som mellommat Bruk gjerne bønner, linser og erter til middag Hvorfor øke fiberinntaket?

4 Fettkvalitet Primære fettkilder i kostholdet: Margarin, matolje, kjøttvarer og meieriprodukter; fettet blir delt inn i to hovedkategorier, mettet og umettet fett. Umettet fett framfor mettet fett Mettet fett blir også kalt det ugunstige fettet fordi det har en ugunstig effekt på fettstoffene i blodet. Vi bør begrense mengden vi spiser av dette. Mettet fett finnes primært i meieri- og kjøttprodukter og i sjokolade, kjeks og snacks. Umettet fett har en gunstig effekt på fettstoffene i kroppen. Umettet fett finnes i fet fisk, matoljer så som rapsoljer og i nøtter. Hvorfor mindre fett totalt, og heller umettet fett? Reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer Bedre vektregulering Anbefalingene Det anbefales at kostens totale fettinnhold bidrar med energiprosent. Innholdet av mettet fett bør begrenses til maksimalt 10 energiprosent. Praktiske anbefalinger Se opp for skjult fett: Kaker, kjeks, sjokolade, snacks Velg mager melk og magre melkeprodukter: Skummet melk eller ekstra lett melk Lettere eller ekstra lett gulost Kesam evt lett rømme Mager yoghurt Velg magert kjøtt: Kylling, svinefilet, indrefilet, karbonadedeig, rein, elg, rype Pålegg: Skinke, roastbiff, hamburgerrygg, mager leverpostei (og andre produkter med maksimalt 3 % fett). Spis umettet fett framfor mettet fett: Bruk fisk både som pålegg og til middag Velg myk vegetabilsk margarin eller olje framfor hard margarin eller smør Velg oljedressing framfor rømme Velg nøtter og mandler som snacks og mellommat framfor godterier, kaker og fete kjeks

Mettet fett finnes primært i meieri- og kjøttprodukter og i sjokolade, kjeks og snacks. Umettet fett har en gunstig effekt på fettstoffene i kroppen.

5 Små skritt store forbedringer 1. Regelmessige måltider Gir bedre blodsukkerregulering Stimulerer forbrenningen Unngår overspising Øker overskuddet 2. Fysisk aktivitet Gir bedre blodsukkerregulering Stimulerer forbrenningen Unngår overspising Øker overskuddet 3. Mer fiber Gir bedre blodsukkerregulering Redusert risiko for hjerte-karsykdommer Bedre vektregulering Forebygge tykktarmskreft 4. Mindre fett Redusert risiko for hjerte-karsykdommer Bedre vektregulering 5. Mindre salt Kan senke blodtrykket Kan minske risikoen for hjerte- og karsykdommer

Fysisk aktivitet Gir bedre blodsukkerregulering Stimulerer forbrenningen Unngår overspising Øker overskuddet 3.

6 Hvordan spare på salt Hvor finnes salt: Den største saltkilden er industribearbeidede matvarersom for eksempel smør, ost, brød, hermetikk og ferdiglaget mat, som pizza. Slik kan du redusere salt i mat og matlagingen: Tilbered maten uten ekstra tilsetning av salt. Bruk ost i moderate mengder. Bak brød selv (med 1 teskje salt per liter væske) eller spør etter brød med lite salt hos bakeren Spis mindre ferdigprodusert mat Eksempler på tørkede urtekrydder i matlaging som kan erstatte salt: pepper, paprika, karri, chili basilikum, estragon karve, gressløk, dill, persille rosmarin, oregano, timian løk, purre hvitløkspulver, sennepspulver ingefær, kanel, kardemomme, nellik, vanilje m.m. Hvorfor mindre salt? Kan senke blodtrykket Kan redusere risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer Velg oftere/oftest Rene, ferske eller frosne råvarer (uten tilsatt salt, les varedeklarasjon) Ovnsbakte poteter uten salt Vann Usalta nøtter, i moderate mengder Friske og tørkede urtekrydder uten salt Olje i moderate mengder Vær varsom med Hermetikk, opplaget mat og saltet/speket mat. Buljong og selters Chips, pommes frites og salte nøtter Å strø salt på maten Saltrike margariner/smør i matlaging Det tar fra en til to uker å venne smaksløkene til mindre salt Anbefalingene Maks 5 gram om dagen, det er om lag halvparten så mye som vi spiser per dag.

Bak brød selv (med 1 teskje salt per liter væske) eller spør etter brød med lite salt hos bakeren Spis mindre ferdigprodusert mat Eksempler på tørkede urtekrydder i matlaging som kan erstatte salt:

7 Fysisk aktivitet Regelmessig fysisk aktivitet gjør deg bedre rustet til å mestre hverdagens krav og utfordringer. Fysisk aktivitet er nødvendig for normal vekst og utvikling og gir: Bedre fysisk form Bedre søvnkvalitet Overskudd Positiv innvikning på humøret Fysisk aktivitet kan brukes i behandling og forebygging av nærmere 40 ulike diagnoser. Hvis du er fysisk aktiv som voksen vil du halvere risikoen for å utvikle hjertekarsykdommer og diabetes type 2. Videre vil du oppnå redusert risiko for økt blodtrykk og redusert risiko for utvikling av ulike krefttyper. Velg aktiviteter du liker, gjerne sammen med andre Hverdagsaktivitet Øk ditt aktivitetsnivå generelt på jobb, fritid og ved transport. Bytt ut inaktive alternativer med fysisk aktivitet, gjerne sammen med andre. Vær aktiv på vei til og fra jobben og i ærender i nærmiljøet. Mosjons- og treningsaktiviteter Forslag til aktiviteter er stavgang, sykling, svømming, gymnastikk til musikk, aerobics, tennis, badminton, dans, squash, jogging/ løping, rulleskøyter/rulleski, vekttrening m.m. Anbefalinger for fysisk aktivitet Voksne og eldre: Minst 30 minutter moderat fysisk aktivitet hver dag er nok til å gi betydelig helsegevinst, f.eks. rask gange som får deg å puste litt mer enn vanlig. Aktivitetene kan deles opp i bolker av minutters varighet. En økning i aktivitet utover dette gir ytterligere gevinst. Det er aldri for sent å begynne! De med lavest aktivitetsnivå har det største potensialet og vil raskest nå resultat. Overvektige personer i god fysisk form har mindre risiko for sykdom enn normalvektige i dårlig fysisk form. Mer informasjon Les mer om fysisk aktivitet og helse på

forebygging av nærmere 40 ulike diagnoser. Hvis du er fysisk aktiv som voksen vil du halvere risikoen for å utvikle hjertekarsykdommer og diabetes type 2.

8 Til deg som vil velge sunt når du spiser ute Dersom du ofte spiser ute eller kjøper ferdig tilberedt mat, kan det være lett å få i seg mer mettet fett, salt, sukker og kalorier enn du er klar over. Dersom det ikke går fram av menyen hvordan maten er tilberedt, må du ikke være redd for å spørre 5 om dagen også når du spiser ute Dersom måltidet ikke kommer med grønnsaker eller salat, bestill dette i tillegg Dersom du vil ha dessert velg en rett som er basert på frukt og/eller bær Velg smørbrød med salat Bestill et glass juice til maten, i stedet for brus Velg retter med linser, bønner eller grønnsaker Velg Matretter som er: Grillet Kokt Posjert Dampet Woket Kylling (uten skinn) Magert kjøtt Fisk Reker Linser og bønner Sauser basert på: Tomat Grønnsaker Grønnsaker og salat: Be om å få dressingen servert separat slik du kan forsyne deg med mindre mengde Primært olje og eddikdressing Kokt ris Kokt naturris Poteter som er: Kokt Bakt Grove brødvarer med minst 50 % sammalt mel eller hele korn Frokostblandinger med lite fett, sukker og salt Frukt, fruktsalater og sorbeter Vær varsom med Matretter som er panert og stekt i olje/ smør eller innbakt Wienersnitsel Panert fisk Kyllingnuggets Vårrull Retter med butterdeig Paier Bacon Pølser (NB: det finnes magre varianter) Pateer Sauser basert på: Fløte Ost Grønnsaker tilberedt i smør/margarin/olje Salatdressing basert på rømme eller majones Stekt ris Poteter som er: Fløtegratinert Stekt i smør/olje Chips/pommes frites Loff, croissant, bakverk med fint mel og mye fett som for eksempel skolebrød og wienerbrød Frokostblandinger med mye fett, sukker og salt Kaker, puddinger, kjeks, godteri, krem og iskrem

dette i tillegg Dersom du vil ha dessert velg en rett som er basert på frukt og/eller bær Velg smørbrød med salat Bestill et glass juice til maten, i stedet for brus Velg retter med linser, bønner

Like dokumenter

for bedre helse FAKTAARK

for bedre helse FAKTAARK FAKTAARK 5 om dagen Hva er 5 om dagen? Anbefalt inntak er minst 500 gram per dag, halvparten grønnsaker, halvparten frukt og bær En porsjon tilsvarer omkring 100 gram, f.eks en middels stor frukt (eple,