Sunt Påfyll Selbu skole 8. trinn - vår 2015 O Hilde Ravnå Bjørnstad Ernæringsfysiolog & Pedagog Værnesregionen DMS Breidablikkveien 1, 7500 Stjørdal Tlf : 918 71 292 Mail: frisklivssentralen@varnesregionen.no 1
Kurs i kosthold Et samarbeid mellom Selbu skole, helsesøster og Frisklivssentralen. Bakgrunn: Veiing og måling av elever i 8.trinn skoleåret 2014/2015. Tema : Sunt påfyll - med fokus på frokost, matpakke og middag. Dag 1: Frokost Dag 2 : Matpakken Dag 3 : Middag Tid Teori Praktisk Mål Hva Dag 1: Frokost Produktforståelse, matvarevalg, næringsinnhold Brødskala Sortering av produkter i ulik vanskelighetsgrad & Matlaging Bli kjent og se hva elevene har av bakgrunnskunnskap Havregrøt Smoothie Brød og pålegg Frukt & grønt Dag 2: Matpakken Helsedirektoratets 13 råd D vit, Kalsium Gjennomgang PPT/White board Frukt og grønnsaker i porsjoner a 100 g Repetisjon av grunnleggende teori fra faget mat og helse Råkostsalat, skinke og lefse Matmuffins Frukt & grønt Dag 3: Middag Helsedirektoratets middagsråd. Tallerkenmodell Matlaging & Ukemeny Inspirere til middagsmatlaging fra bunn, gi eksempler på ulike retter som er sunne, vise variasjonsmuligheter. Ansvar for egen helse. Grov Pizza Havets skattekiste m/laks. Epledessert 2
Hygiene på kjøkkenet Ta av ringer og armbånd. Samle langt hår i en strikk. Vask hendene godt med såpe og vann før du begynner å lage mat. Vask hendene etter toalettbesøk, pusset nesen/hostet eller vasket grønnsaker. Skyll frukt, grønnsaker, potet godt i kaldt vann. I jord er det veldig mange bakterier. Vaks kummen, jord må ikke kommer i kontakt med fisk og kjøtt. Skyll og vask kniver og skjærebrett hver gang du skjærer opp nye matvarer. Spesielt viktig når utstyr blir brukt til rått kjøtt og fisk, - og grønnsaker/frukt som ikke kokes. Skyll benkekluten i rent vann etter bruk, vri godt opp og heng den så den tørker fort. En klut med matrester er en god vekstplass for bakterier. Tørkerull er et alternativ. Vask kluter og håndklær ofte, bruke høy temp. - minst 60 grader. Sunn og mettende smoothie For 10 personer Tilberedningstid 10 minutter. 2 ss havregryn 1 l appelsinjuice 1 pose frossen bærmix 1 avokado ½ l yoghurt naturell 1 ss linfrøolje Evt. Isbiter Havregrøt følg oppskrift på pakken Brødskalaen Variert pålegg Frukt og grønt 3
Hodekåls-salat 1 kg. gulrøtter 1 kg. hodekål 1 purreløk og/eller 1 paprika (tre-ukers-salat) For 20 personer 1. Skjer hodekålen med ostehøvel eller i matmixer. 2. Renske og riv gulrøttene grovt. 3. Skyll og hakk purreløken/paprika. 4. Bland alt i en stor bolle m/lokk/plast. Dressing til salat: 1 dl rapsolje 1 dl eplesidereddik ¼ dl sukker Evt. salatkrydder Bland alt og kok forsiktig opp, avkjøl litt og hell dressingen over salaten. Rør om og la det stå kaldt. Salaten holder seg i kjøleskap i 3 uker. Mat-muffins For 12 personer Oppskrift på gode og saftige matmuffins med ost og skinke. Matmuffins er god til lunsj, ha med ut på piknik eller i matpakken enn tørt brød med leverpostei... 3 dl. havregryn 2 dl. sammalt hvete grov (du kan bruke det du har av mel bare det blir 5 dl.) 2 ts. bakepulver ½ ts. salt 1 ts parikapulver 2 egg 2 dl. lett melk 100 gr. smeltet smør 100 gr. revet ost 100 gr. kokt skinke eller salami 2 ts valmuefrø evt. annet 1. Sett stekeovnen på 200 C og finn fram muffinsformer. 1. Start med å blande alt det tørre i en bolle. 2. Bland egg, melk og smeltet smør i en egen bolle og hell det i melblandingen. Rør godt til alt er blandet. 3. Delt opp ost og skinke i små terninger/biter ta det i røren. 4. Fordel røren i muffinsformer (ca. ¾ fulle) og sett formene i en muffinsplate. Strø over revet ost og valmuefrø. 5. Stek matmuffinsene midt i ovnen i ca. 15 minutter. La dem avkjøle på rist 4
Grov tortillalefse med tilbehør For 8 personer 1 pr. grov tortillalefse 1 smøreost 1 isbergsalat 1 purreløk 1 pk. skinke 1 pk. laks 1. Del opp salatblad, skinke, laks og purreløk i passe biter. 2. Smør alle tortilla-lefsene med smøresost på en side. 3. Legg salatblad, skinke /laks og purreløk på. 4. Rull sammen lefsa og spis. Hjemmelaget pizza med grov bunn For 8 personer 6 dl fullkorn hvetemel (eller annet grovt mel som du har ) 1 ss bakepulver 1/2 ts salt 2 ¼ dl vann 2 egg 1 ss olivenolje Tomatsaus 1. Sett stekeovnen på 200 grader. 2. Bland sammen de tørre ingrediensene 3. Tilsett deretter egg og olje 4. Spe med vann til du får en klissete deig 5. Legg bakepapir i langpanna og bred deigen utover med slikkepott. Bruk evt litt vann på slikkepotten for å få deigen godt utover. 6. Prøv å få bunnen tynn. 7. Forsteik deigen i ovnen 10-15 minutter før du tar på fyll. 8. Ha på ønsket fyll: Tomatsaus, skinke, brokkolibiter, squash, pepperonipølse, mais, revet ost. Ruccolasalat etter steking. 9. Stekes i midterste rille i forvarmet ovn på 225 C i ca 15-20 minutter. 10. La pizzaen kvile litt før du skjærer den opp i biter. 5
Havets skattekiste For 4 personer 300 g laksefilet, uten skinn og bein 1 stk løk 2 stk gulrot 0,5 brokkoli 2 ss olje 4 ss soyasaus eller chillisaus Ark grillfolie 1. Sett stekeovnen på 180 grader. 2. Skjær fisken i ca. 2 cm store terninger. 3. Vask og rens løk, gulrot og brokkoli - de grønnsakene du velger å ha i skattekista. 4. Skjær løk og gulrot i tynne skiver og del brokkoli i små buketter. 5. Pensle grillfolien med olje og brett opp kantene til en skål. 6. Legg et utvalg av grønnsaker på folien. Legg fisketerninger over grønnsakene. 7. Brett sammen folien og legg pakkene i stekeovnen. 8. Stekes i 30 min på 180 grader.åpne pakkene og sjekk at fisken er klar. Fruktsalat For 6 personer 2 epler, 2 banan, 1 eske druer, 4 kiwi 3 dl. vaniljekesam 1.Vask og/skrell av skallet på fruktene og del de i småbiter og legg de i ei skål. 3. Ha vaniljekesam ved siden av. Ta på egen porsjon. DESSERT stekte epler med honning og valnøtter. 4 porsjoner 2 syrlige epler ½ -1 ss olje eller flytende margarin 1 ss flytende honning 6 valnøttkjerner, hakket 1 liten gren fersk rosmarin (kan sløyfes) 1. Skyll eplene, del dem i to midt på. La skallet være på. 2. Ta ut kjernen med liten skje. 3. Sett eplene i smurt ildfast form med snittflaten opp. 4. Penslede snittflatene med litt olje eller flytende margarin. 5. Bland nøtter, honning g oljen/flytende margarin - og ha nøtteblandingen i kjernehuset. 6. Fordel nøtteblandingen i hullene etter kjernehuset. Evt. litt rosmarin på toppen av nøttene. 7. Stek eplene på 170 grader, nederste rille i ca. 10-15 min. til de er myke og holder formen. 6