Sunt og supergodt Utviklet av Geitmyra matkultursenter for barn www.geitmyra.no www.nasjonalforeningen.no Et kurs med Geitmyra matkultursenter for barn og Nasjonalforeningen for folkehelsen.
Geitmyra matkultursenter for barn er en ikkekommersiell stiftelse som jobber for at barn skal bli glade i mat som gjør dem godt. For oss er barnas deltakelse i matlagingen det viktigste. På Geitmyra er vi opptatt av at maten, i tillegg til å smake godt, skal være bra for kroppen. Barn og unge trenger sunn, god og variert kost for å vokse og utvikle seg fysisk og mentalt. Gå inn på geitmyra.no for flere oppskrifter, tips og inspirasjon. Nasjonalforeningen for folkehelsen er en frivillig, humanitær organisasjon med helselag og demensforeninger over hele landet. Vi jobber for å bekjempe demens og hjerte- og karsykdommer gjennom forskning, informasjon, forebyggende tiltak og helsepolitisk arbeid. Supper Suppe er godt, sunt og enkelt! Vi bruker linser som hovedingrediens i suppene fordi de er en kilde til sunt fett og proteiner. Linser kan enkelt kombineres med mange forskjellige smaker og er veldig rimelige i pris. Vi har laget to forskjellige oppskrifter; en nordisk suppe med rotgrønnsaker og en asiatisk suppe med søtpotet. Finn din favoritt, eller lag en egen variant! God mat! Alle liker god mat! Ekstra bra er det om maten også er sunn. Dette heftet er fylt med oppskrifter som smaker godt, og som inneholder næringsstoffer som kroppen trenger. Oppskriftene er basert på Helsedirektoratets kostråd. Enkle oppskrifter! Vi vet at barn er flinke til å lage mat! Oppskriftene i dette heftet er enkle å følge og gøy å lage, slik at de yngste i familien kan bli aktive middagskokker. Vi vil at alle som er med på kurset skal bli inspirert til å lage mer mat fra bunnen av, og til å inspirere andre til å gjøre det samme. Inviter venner og familie til å smake på maten, fortell om hvordan du har gjort det og del oppskriftene da får de lyst til å lage maten selv! Råvarer! Bruker du sunne og gode råvarer har du et godt utgangspunkt for å lage mat som smaker godt. I oppskriftene bruker vi grønnsaker som er fulle av vitaminer, fiber, sunt fett, proteiner og karbohydrater. Når du har laget oppskriftene et par ganger er det enkelt å variere smakene og tilpasse dem med råvarer som er tilgjengelige eller i sesong. Husk alltid å smake underveis, da er det lett å justere smaken slik du vil ha den.
LINSESUPPE MED ROTGRØNNSAKER OG URTER Om høsten bugner det av rotgrønnsaker i Norge. De er enkle å lagre, lett å få tak i og rimelige i pris. Når rotgrønnsakene stekes, bakes eller kokes blir de søtere kanskje det er derfor mange kaller dem for rotfrukter? 1. Skrell og finhakk gulrot, sellerirot, løk og hvitløk. Kutt dem i grove biter. 2. Skyll stangselleri og purre og kutt dem i små biter. 3. Sett en gryte på komfyren og skru den på middels varme. Ha i oljen. 4. Fres alle grønnsakene til de er blanke. 5. Tilsett linser og vann. 6. Kok suppen i 20 minutter. 7. Ha de hakkede urtene i suppen. 8. Smak til med salt, pepper. TIPS: Du kan spare tid ved å finhakke grønnsakene i en kjøkkenmaskin. Purre og stangselleri har lange fiber og er alltid best å hakke for hånd. TIPS: Bytter du ut linsene med kokte byggryn eller havregryn får du mer tyggemotstand i suppa. til 4 personer 1 gulrot ⅛ sellerirot 1 løk 2 fedd hvitløk ½ purre 1 stilk stangselleri 2 ss rapsolje 1 dl røde linser 1 ss persille, hakket 1 ss timian, hakket 1 sitron 7 dl vann Salt Pepper Gryte Kjøkkenmaskin Kniv Skjærefjøl Potetskreller TIPS: Du kan lage en tomatbasert suppe ved å bytte ut halvparten av vannet med hakkede tomater på boks. LINSESUPPE MED SØTPOTET OG KORIANDER Selv om søtpoteten kan brukes på nesten samme måte som vanlig potet er den ikke i familie med poteten. Søtpotet er søt og oransje, den smaker godt og gir fin farge på suppa! 1. Skrell og hakk løk, hvitløk, chili og ingefær. 2. Skrell og skjær søtpotet i terninger. 3. Skyll vårløk og kutt den i skiver. 4. Sett en gryte på komfyren, ha i olje og skru komfyren på middels varme. 5. Mort spisskummin til pulver. 6. Fres alle grønnsakene sammen med malt spisskummin til løken er blitt myk. 7. Tilsett linsene og vannet. 8. Kok suppa i ca. 15 minutter, til søtpoteten er mør. 9. Smak til med saften av en lime, salt og pepper. Liker du suppa helt glatt, så kan du mose den med en stavmikser. 10. Server suppa med hakket koriander på toppen. TIPS: Tilsetter du mindre vann i suppa kan du bruke den som saus til fisk eller kylling. til 4 personer 1 løk 2 fedd hvitløk 1 cm fersk ingefær ¼ rød chili 1 søtpotet, ca. 150 g 2 vårløk 1 ts spisskummin, hel 3 ss nøytral olje 2 dl røde linser 7 dl vann 1 lime Salt Pepper Koriander til pynt Gryte Øse Teskje Røreskje Skjærefjøl Kniv Potetskreller Stavmikser Morter
GROVE VAFLER MED GRESSLØK OG PERSILLE Disse vaflene er fulle av smak og fiber! De er perfekt som turmat eller i matpakka. Du kan enkelt variere smaken ved å tilsette andre typer urter og krydder som du liker. TIPS: Legg byggrynene i vann en time før de skal kokes. Da smaker de bedre og gjør at kroppen lettere tar opp næringsstoffene. Vafler Nystekte vafler er alltid en suksess også når de kommer i sunnere varianter! Vi har laget to oppskrifter som smaker godt og metter lenge. Én oppskrift på grove vafler med urter og krydder og én på sunne og søte gulrotvafler! 1. Kok byggryn og avkjøl dem. 2. Bland sammen de tørre ingrediensene og rør inn melka. 3. Tilsett egg og smeltet margarin. 4. Bland de hakkede urtene i røren. 5. Tilsett kalde, kokte byggryn. 6. Bland godt til røren er jevn. 7. La røren stå kaldt og svelle i minst 2 timer. 8. Spe med melk om den blir for tykk. 9. Stek vaffelplater som vanlig og legg dem til avkjøling på en rist. Bruk margarin til å smøre vaffeljernet hvis det trengs. 10. Vaflene smaker aller best nystekt men kan også lages opp i forkant. TIPS: Hvis du ikke har ferske urter kan du bruke tørkede isteden. Da trenger du bare halve mengden. Til ca. 10 vaffelplater 1 dl byggryn 2 dl sammalt grov hvete 1 dl fin hvete 1 dl havregryn 1 dl kli ½ ts bakepulver 2 ss gressløk, hakket 2 ss persille, hakket 4 dl melk 3 økologiske egg 50 g smeltet margarin Vaffeljern Blandebolle Øse Visp Teskje Vekt Rist TIPS: Bruk den melka du har i kjøleskapet lett eller skummet. Du kan også erstatte halvparten av melken med skummet kulturmelk for å gjøre vaflene mer saftige.
TIPS: Du kan godt bruke mer gulrot i røren, men vær obs på at røren blir bløt om den står lenge. Da kan du tilsette mer mel for å få den tjukkere igjen. HJEMMELAGET VANILJEKESAM GULROTVAFLER MED HJEMMELAGET VANILJEKESAM Disse vaflene søte og sunne, og holder deg mett lenge. Honning og gulrot gjør at vaflene er søte, selv om du ikke bruker sukker. 1. Mål opp og smelt margarin. 2. Skrell og riv gulrøttene. 3. Pisk sammen egg, melk og kulturmelk. 4. Sikt melet i egg- og melkeblandingen under omrøring. 5. Tilsett resten av ingrediensene og ha i margarin til slutt. 6. Pisk alt sammen til en glatt røre. 7. La røren svelle i 10 minutter før steking. 8. Stek vaflene og avkjøl dem på en rist. 9. Server med hjemmelaget vaniljekesam. Til ca. 10 vaffelplater 100 gr smeltet margarin 3 gulrøtter 2 økologiske egg 3 dl lettmelk 3 dl skummet kulturmelk 2 ss honning 1 dl kli 350 g hvetemel 2 ts kanel, malt 1 ts muskatnøtt, revet 1 ts kardemomme, malt 1 ts bakepulver 1 ts natron Vaffeljern Vekt Blandebolle Øse Visp Rivjern Potetskreller Teskje Gryte Sikt Kjøkkenhåndkle Rist Vaniljekesam er enkelt å lage og er alltid best når du lager den selv. Honning har en søtere smak enn sukker, så du kan bruke en mindre mengde for å få en god og søt smak på kesamen. 1. Ha kesam i en bolle. 2. Tilsett honning. 3. Del vaniljestangen i to på tvers, og så i to på langs. 4. Skrap ut de små svarte frøene med baksiden av en kniv. 5. Ha frøene og vaniljestangen i kesamen. 6. Rør alt sammen, og la det stå en liten stund for å trekke smak ut av vaniliestangen. 7. Server sammen med gulrotvafler. TIPS: Kjøp en vaniljestang, skrap ut frøene, og ha frøene sammen med vaniljestangen i en tett boks med sukker. Vips, så har du hjemmelaget vaniljesukker. Vaniljekesam til 10 vafler 1 beger mager kesam ¼ vaniljestang 2 ss honning Blandebolle Visp Kniv Liten skjærefjøl
Proteinrik Langsomme karbohydrater Umettet fett Jern rik Kalsiumkilde Kostfiber - holder deg mett lenge Senker kolesterolet Billig Bærekraftig Enkelt å lagre Byggryn Skummet kulturmelk Mager lite mettet fett Kalsiumkilde Gunstige bakterier for fordøyelsen Gjør vafler og bakst saftig Havregryn Gode råvarer som er benyttet i oppskriftene Søtpotet Fiberrik Kalsiumkilde Kilde til A- og B-vitamin Samme som byggryn Gunstig sammensetning av fettsyrer Lite fett Fiberrik Fulle av vitaminer Rotgrønnsaker Linser Lavt fettinnhold Proteinrik Langsomme karbohydrater Fiberrik Vitaminrike - spesielt vitamin B Gir en fyldig smak Billig Enkelt å lagre Proteinrik Mager - lite mettet fett Kalsiumkilde Kesam