Stressa opp til psykt bra! Hvordan forstå stress hos ungdom og hva kan DU gjøre med det? Jeanette Flack Johansen Pedagogisk Psykologisk tjeneste Vestfold Fylkeskommune
Stress blant ungdom: Svært utbredt! Mye knyttet til skoleprestasjoner og fremtidsbygging Vesentlig mer stresset enn tidligere Jenter mer stress enn gutter ( 57 % økning i SSRI-frå reseptregisteret)
UiB målt stress blant tenåringer hvert fjerde år siden 1993 Våren 2013: 1 av 2 10.klassing svarte ganske mye eller veldig mye stresset på skolen Dette er en økning på 73% siden 1997!!!!!
Overstimulering,jf vår tid som jegere og samlere Flinkhetskrav i et prestasjonsorientert samfunn, medier, Alt er mulig gir forventninger og valg Vi er og får vår verdi gjennom våre prestasjoner Hvordan vi blir bombardert av forventninger i sosiale medier I utakt med oss selv, alltid på vei, mister tilstedeværelsen Hva slags språk bruker vi?
Ungdomshjernen Muligheter og utfordringer! Ombygging Styrt av følelser i mye større grad enn både før og etter! Søvn og hjerneutvikling.
Hva er stress? Et optimalt stressnivå er kjennetegnet ved det adrenalinkicket vi ofte får når vi føler oss utfordret og er klar til å ta fatt på strabasene.etter et positivt stress roer kroppen seg og hviler. Et negativt, langvarig stressnivå utsetter kroppen for stresshormoner i for store mengder over for lang tid, slik at det snarere blir skadelig for kropp og hjerne enn til hjelp. Negativt stress over lengre tid kan skade kroppen vår fysisk og psykisk.
Tre ulike typer stress som kan påvirke din psykiske og fysiske helse: Hverdagsstress Stress knyttet til en hendelse eller forandring Traumatisk stress
Stress henger sammen med utskillelsen av adrenalin, noradrenalin og kortisol (signalstoffer/hormoner i hjernen)
Hva skjer i kroppen? Munnen blir tørr Pustefrekvensen øker Blodtrykket stiger Blodgjennomstrømmingen økes i hjerne og muskler,og senkes i fordøyelsessystemet Pupillene utvides Stresshormonene adrenalin/noradrenalin og kortisol utskilles Musklene spennes, særlig i nakke og skuldre Leveren skiller ut glukose som gir energi til musklene Blodets koaguleringsevne økes, slik at eventuelle blødninger blir mindre farlige
Følelsesmessige reaksjoner Panikk Angst Depresjon Nedtrykthet Lav selvfølelse Maktesløshet Irritabel Manglende lyst Konsentrasjonssvikt Tap av kontroll Manglende overblikk Manglende energi Apati
NEGATIVE OG SELVDESTRUKTIVE TANKER PREGES AV At de uttrykker urealistiske forventninger At innholdet er negativt, spesielt selvkritiske tanker At de ofte inneholder absolutter som aldri/alltid At de forutsier katastrofer At de inneholder overdrivelser og generaliseringer At de kretser om spådommer At de fører til forhastete konklusjoner Dette kan kalles tankefeller.
Tanker- tankefeller Jeg husker ikke Jeg besvimer Jeg stryker helt sikkert Jeg klarer det ikke Jeg kan ingenting Jeg har ikke kontroll over noe som helst Jeg vet ikke hvordan det går, så hva er vitsen med å prøve Jeg vil bare ha dagen overstått Alle tenker at jeg er dum Alle synes jeg lager pinlige situasjoner Jeg får jernteppe
Atferd Isolerer meg hjemme Unngår kontakt med venner og familie Arbeider planløst Utsetter avtaler og deadlines Søvnforstyrrelser Spiser for lite/for mye Røyker for mye Drikker for mye alkohol/kaffe Overfølsom, lar lett til tårer eller blir sint Manglende koordinasjon Glemsk Rastløs
Typisk situasjon Typisk for meg: Atferd Tanker Typisk for meg: Hva jeg også kunne ha gjort: Mer hjelpsom tanke: Fysiologi Typisk for meg: Følelser Typisk for meg: Hvordan det kunne ha vært i kroppen: Hvordan jeg kunne følt hvis jeg hadde andre tanker:
SÅ; HVA KAN DU GJØRE FOR Å REDUSERE EGET STRESS?
Du må vite om hva som øker stress i kroppen- DIN!!! Alkohol Kaffe Sigaretter Spise for mye/for lite Beroligende medisin Negative tanker Høyt aktivitetsnivå, uten pauser Unngå/utsette vanskelige situasjoner Isolere seg, unngå sosialt samvær
Dette reduserer stress i kroppen Avspenning Pusteøvelser Lytte til musikk Mosjon Regelmessig og sunn kost, nok søvn Et varmt bad Skille arbeid og fritid, ta pauser, ha det gøy Ta en ting om gangen, prioritere oppgavene Vær åpen, snakk med en god venn Hva funker for deg?
Mestring av vedvarende stress 1.Hold av tid til å se helheten og gjør valg! 2. Time outs i løpet av dagen: - hold av tid til hvilepuls -pust med magen, visualisering 3. Fysisk aktivitet, trening 4. Bevissthet i forhold til: -stress-symptomer -hva er viktig for DEG -legg bort tlf, kamera osv 5. Vær til stede her og nå!
Gjenvinne overblikket Sett deg ned og ta et par dype åndedrett. Når du er avslappet, prøv å skrive en liste over det du vil ha ordnet store og små ting i tilfeldig rekkefølge, slik de faller deg inn. Deretter sorterer du listen etter hva som skal oppnås først. 1. kategori: DET SOM MÅ GJØRES I DAG 2. kategori: DET SOM KAN UTSETTES TIL I MORGEN 3. kategori: DET SOM KAN VENTE TIL NESTE MÅNED 4. kategori: DET SOM KAN ORDNES NÅR DET PASSER 5. kategori: DET SOM SKAL GJØRES NÅR DU GÅR AV MED PENSJON
Stressmestring i prestasjonssituasjoner Gode forberedelser på hva du skal GJØRE Definer situasjonen positivt Len deg fremover, og gjør situasjonen til DIN Innhent mest mulig informasjon om situasjon, setting osv Visualiser situasjonen, rette følelser, pusting I situasjonen; gjennomgå start, bilder, følelse, pust Gjennomfør og evaluer
POSITIVE OG KONSTRUKTIVE TANKER PREGES AV At de uttrykker realistiske forventninger At både innhold og hensikt er positiv At de er oppmuntrende og motiverende At de er konkrete Prøv å skrive ned noen av dine negative tanker og omskriv dem til positive og konstruktive uttrykk. Hvis du f eks går og tenker Det er umulig for meg å klare eksamen, - så kan tanken omskrives til: «Eksamen er en utfordring for meg, men jeg er godt forberedt, og gjør mitt beste».
Når du skal omformulere dine tanker, kan du feks begynne setningene med: Jeg vil jobbe for Jeg foretrekker
Typisk situasjon Typisk for meg: Atferd Tanker Typisk for meg: Hva jeg også kunne ha gjort: Mer hjelpsom tanke: Fysiologi Typisk for meg: Følelser Typisk for meg: Hvordan det kunne ha vært i kroppen: Hvordan jeg kunne følt hvis jeg hadde andre tanker:
Visualisering - med positivt fokus Du sitter/ligger behagelig med lukkete øyne og puster rolig Forestill deg en konkret situasjon som går bra f eks eksamen. Forestill deg hvordan du starter dagen: Du er frisk når du står opp. Hvilke klær tar du på? Hvor skjer eksamen? Hvordan kommer du dit? Hvem er til stede? Beskriv for deg selv hvor avslappet og vel tilpass du føler deg. Forestille deg så den konkrete situasjonen, der du er avslappet og yter ditt beste koble til bilder. Forestill deg hvordan situasjonen avsluttes, og hvordan du har det når du går. Du beveger føttene/hendene og strekker deg langsomt før du åpner øynene.
Oppsummering: Stress kan oppstå hvis du har mange uløste oppgaver, og du har mistet overblikket over hva som er viktig og mindre viktig. Når du mister oversikten, føler du deg maktesløs, trøtt og uten tiltro til egne evner. Tankene blir destruktive, og du kan i noen tilfeller bli handlingslammet.
1.Trening/fysisk aktivitet forskning antyder at 7-20 minutters økter kan være tilstrekkelig til å ha effekt. 2. Sov nok det øker motstandskraften mot negative følelser og stress. Gjennomsnittsbehovet er ca. åtte timer. Vi vet at ungdommer trenger mer enn det. 3. Bruk tid på venner og familie sosial støtte er kanskje det som vi med størst grad av sikkerhet vet beskytter mot skadevirkninger av stress. Den ene gode vennen kan være nok. 4. Klem minst åtte ganger per dag det øker forekomsten av det stressdempende tilknytningshormonet oksytocin i kroppen og reduserer stresshormonet kortisol i blodet.
5. Hjelp andre, enten det er å hjelpe fremmede, familie, venner og kolleger eller flyktninger fra Syria. Den som gir, får selv, i form av økt lykkefølelse. 6. Smil til verden det å smile til andre har åpenbart en del fordeler i forhold til hva andre gir deg tilbake igjen, men ifølge forskning på «facial feedback» hypotesen har det også en direkte effekt på ditt eget humør uavhengig av om andre smiler og er hyggelige tilbake. 7. Det å være takknemlig for det som er bra i livet og ha fokus på det, gjør oss lykkeligere. Dette kan trenes opp gjennom øvelser som f.eks. «takknemlighetsbrev
8. Meditasjon/mindfulness-øvelser 9. Gå ut en tur nærhet til naturen øker lykkefølelsen og reduserer stressnivået. 10. Omgi deg med lykkelige mennesker finn ut hvem som gir deg energi og bruk mer tid med dem. Det å ha en lykkelig venn øker din egen sannsynlighet for lykke med 15 prosent.
Stress kan: Være hjelp til gode prestasjoner eller gjøre oss syke. Forskjellen sitter oftest i hodet!
Hvordan hjelpe elever med sosial angst eller prestasjonsangst KLASSEROMMET til å nå sine opplæringsmål?
Hvor mange? 15-20 prosent av barn og unge mellom 3 og 18 år har nedsatt funksjon pga psykiske plager som angst, depresjon og atferdsproblemer. Blant ungdommer som ikke er i behandling, har 26 prosent av jentene og 16 prosent av guttene symptomer på sosial angst.
Sosial angst/ prestasjonsangst Vedvarende frykt for sosiale situasjoner eller situasjoner som krever prestasjoner. Personen frykter situasjoner hvor han kan ydmykes eller hvor noe pinlig kan skje. Unngår situasjonen eller utholder den med intenst stress. Funksjonsnivået til eleven blir redusert som følge av angsten.
Risikofaktorer for ungdom: Lese- og skrivevansker Mobbing Spiseforstyrrelser Plagsomme kviser Sjenanse
Det er ikke selve situasjonen som skaper en bestemt følelse! Det er våre tanker om situasjonen som fører til den bestemte følelsen! Tankefeller og attribusjonsstil!
Hvordan tilrettelegge for elever med sosialangst eller prestasjonsangst?
Legg til rette for et varmt og inkluderende klasseromsklima hvor det er lov til å feile. Læringsmiljøet er avgjørende for elevens motivasjon. Normaliser! Snakk om prestasjoner og ulike erfaringer med klassen. Gjør skoledagen forutsigbar, slik at eleven er forberedt på hva som skal skje. Gjennomgå nye oppgaver og emner med eleven før de presenteres for klassen. For en elev med prestasjonsangst knytter det seg bekymringer til om en vil forstå nye ting som skal introduseres. ( dette kan legges ut elektronisk)
Hjelp eleven til å sette seg realistiske mål for læringsarbeidet. Følg opp med nødvendig hjelp og støtte. Vis hvordan oppgaver kan angripes, hva slags strategier en kan bruke, tenk høyt for eleven. Mange elever med prestasjonsangst overvurderer vanskelighetsgraden til oppgaver. Sikre deg at eleven har tilegnet seg forståelse for oppgavene før han går videre til mer kompliserte oppgaver. Sett en individuell referanseramme sammen med eleven, slik at han kan måle framgang i forhold til seg selv. Dette vil dempe sammenlikningen med klassekameratene.
Rett fokus mot oppgavene og demp betydningen av å lykkes eller mislykkes. Vær modell for eleven i forhold til hvordan du tenker i forhold til sjansen for å lykkes, hvordan oppgaver angripes og årsaker til suksess og fiasko. Hjelp eleven å avsløre tankefeller/attribusjonsstil Gi tilbakemeldinger både i læringsprosessen og ved utført arbeid. Fortell eleven når det er vurderingssituasjon!!!!!!
Ta opp og diskuter eventuelle unngåelsesstrategier, slik som: Å stikke av, tøyse og tulle, bråke, gjemme seg, glemme bøker, gå på do etc. Si at du skjønner at dette kan være det mest behagelige i det korte løp, men at det fort blir en ond sirkel det blir vanskelig å komme ut av
Motiver for unngåelse og tilnærming Bak prestasjonsangst ligger det et motiv eller ønske om å unngå fiasko. Bak tilnærmingsorientering ligger motivet for å oppnå suksess. Disse motivene blir vekket i prestasjonssammenhenger. Noen elever elsker utfordringer, mens andre kjenner ubehag eller skygger unna, straks noe skal presteres.
Oppgavenes vanskelighetsgrad står meget sentralt i forhold til prestasjonsangst. Oppgaver der sjansen for å lykkes vurderes til 50/50 vekker maksimal spenning eller affekt. Elever med prestasjonsangst vil reagere med negative følelser, mens elever som er opptatt av å oppnå suksess vil reagere med positive forventninger. Elever med prestasjonsangst foretrekker lette eller vanskelige oppgaver.
Tilrettelegging trengs, men sosial angst og stress kan ikke tilrettelegges bort!