MINDFULNESS: KONTAKT MED ØYEBLIKKET

Transkript

1 MINDFULNESS: KONTAKT MED ØYEBLIKKET Tenk deg å komme i direkte kontakt med hva du opplever akkurat her og nå. Prøv ikke å ha noen forventninger om hvordan denne øvelsen burde føles, eller hva øvelsen burde gi deg. Bare opplev hva som skjer. Opplev hvordan hendene dine føles mot den overflaten de hviler mot. Hvis de ligger mot bena dine, kjenn på den varme, kanskje litt myke overflaten. Legg merke til hvordan stoffet i klærne føles. Flytt den ene hånden over på noe som føles annerledes, f.eks. bordet eller armlenet på stolen. Legg merke til forskjellen mellom sanseinntrykkene, bli oppmerksom på hvordan det føles i hendene akkurat nå. Legg merke til hvordan kroppen din føles, der du sitter akkurat nå. Kjenn på hvordan det føles i hudens overflate der føttene berører underlaget. Kjenn videre etter på hvordan det føles i musklene i leggene dine akkurat mens du sitter her. Stram bevisst musklene i leggene en liten stund, og slipp så taket. Legg merke til forskjellen. Gå videre og kjenn hvordan det føles i ryggmusklene, i armmusklene og i hendene. Hvis du holder i noe, merk deg hvordan du bruker musklene for å holde det du holder, og akkurat hvilke fornemmelser du får når du gjør det. Kjenn også på musklene i skuldrene, nakken, hodet og ansiktet etter tur. Legg merke til pusten din. Opplev følelsen av luft som beveger seg inn og ut av nesen, ned i lungene. Kjenn hvordan kroppen utvides litt når du puster inn, og synker litt sammen når du puster ut. Legg merke til alle lukter enten de er behagelige eller ubehagelige. Observer og beskriv disse luktene. Tenk på hvordan du kunne skrive en rapport der du beskriver luktene. Hvis andre tanker dukker opp i hodet ditt, legg merke til dem også. Ikke døm dem. Gå så tilbake til å legge merke til alle de opplevelsene du har akkurat nå. Hør alle lyder rundt deg. Hvis du hører høye, ubehagelige lyder, prøv å ikke dømme dem. Istedenfor å tenke på hvor ubehagelige de er, studer nyansene i lydene eller tonene. Forestill deg hvordan du kunne beskrive disse lydene for en venn. Enda en gang: Hvis tanker eller vurderinger dukker opp i hodet ditt, så legg merke til hvor lett denne typen tanker produseres, nesten som en refleks. Ikke døm verken disse tankene eller deg selv. Bare gå tilbake til å fokusere på de sanseinntrykkene du opplever i dette øyeblikket. Nå nærmer vi oss slutten av øvelsen. Bruk en liten stund på å legge merke til hvordan det gikk å oppleve alle fornemmelsene og sanseinntrykkene i løpet av øvelsen. Hva skjedde med følelsene dine på veien? Så kan du forberede deg på å komme tilbake til rommet, og åpne øynene langsomt.

2 MINDFULNESS: OBSERVERE FØLELSER En leder sier: Kjenn på følelsene dine, og prøv å finne ut hvordan du vet at du har disse følelsene. Finn ord som kan beskrive følelsene. Hvilke tanker, kroppsfornemmelser osv gir deg informasjon om følelsene? Beskriv for deg selv hvor du kjenner fornemmelsene. Oppmerksomhetsferdigheter: Observere og beskrive. MINDFULNESS: OPPMERKSOMHET PÅ IMPULSER En leder sier: Sitt helt rett på stolen. I denne øvelsen skal du legge merke til hva du får lyst til å gjøre bevege deg, skifte stilling, klø deg eller gjøre noe annet. Istedenfor å gjøre det du har lyst til, skal du bare legge merke til det. Ledere og deltakere diskuterer opplevelsen etterpå. Var det mulig å ha lyst til noe uten å gjøre det? Oppmerksomhetsferdigheter: Observere og beskrive med fokusert oppmerksomhet, og dessuten å holde ut (ikke handle ut fra lyst, selv om det føles ubehagelig å la være). MINDFULNESS: BALANSERE PÅ ÉN FOT Gruppemedlemmene reiser seg opp og står bak stolene sine. Med en hånd på stolryggen som støtte skal de nå løfte opp den ene foten og prøve å balansere på den andre. Når man er klar for det, kan man ta vekk hånden fra stolryggen og fortsette å balansere på den ene foten, med full oppmerksomhet om aktiviteten. Oppmerksomhetsferdigheter: Observere og beskrive med fokusert oppmerksomhet og uten å dømme, og også oppleve en metafor for å beholde balansen mellom å være styrt av følelser og styrt av fornuft, mellom tanker og handlinger.

3 MINDFULNESS: FØTTENE Sett deg til rette, med begge føttene i gulvet. Lukk øynene. Trekk inn luft gjennom nesen som om du luktet på en rose. Følg pusten og noter hvordan din kropp utvides når du puster inn, og synker sammen når du puster ut. Noter nå kort hvor din oppmerksomhet er: Lyder, tanker, følelser, andre reaksjoner. <Pause.> Styr nå oppmerksomheten ned til dine føtter. Bli bevisst på dem. De har vært der hele ditt liv, de var der da og de er her nå. Noter hva du legger merke til når du har fokus på dine føtter. <Pause.> Styr nå oppmerksomheten til hvordan du dine føtter føles, der foten hviler mot skoen, mot en overflate, noter at det føles. <Pause.> Styr nå oppmerksomheten til å notere hvordan det føles når du vifter på tærne, når du beveger på dine tær. Bli bevisst på hva som skjer med deg der du nå sitter akkurat nå og beveger på tærne. <Pause.> Vi avslutter øvelsen ved å trekke inn luft gjennom nesen som om vi luktet på en rose. MINDFULNESS: HVA FINNER DU I ANSIKTET? En leder sier: Ha full oppmerksomhet på ansiktet ditt. Konsentrer deg om de forskjellige delene av ansiktet fra pannen til haken etter tur. Er denne delen avslappet eller anspent? Legger du merke til andre fornemmelser? Hvordan er ansiktsuttrykket ditt? Prøv å legge merke til alt dette uten å endre ansiktsuttrykk eller opplevelse. Etterpå diskuterer ledere og deltakere observasjonene. Oppmerksomhetsferdigheter: Observere og beskrive med fokusert oppmerksomhet.

4 MINDFULNESS: REGULERE DØMMENDE TANKER I mange situasjoner, spesielt når vi skal lære oss noe nytt, kan vi oppleve at dømmende tanker hindrer oss i å delta fullt ut i en aktivitet. Tenk f.eks. på hvis vi skulle gå et dansekurs. For å lære de nye trinnene, er det nødvendig at vi er oppmerksom på hva vi gjør og hvordan vi beveger oss. Dette kan samtidig vekke tanker om at vi ikke gjør det tilstrekkelig bra. Da er det fare for at oppmerksomheten flyttes over på tanker og vurderinger av oss selv og våre egne prestasjoner, heller enn på nærvær i dansen. Dette gjør det vanskeligere å få det til, noe som igjen kan øke tankene om at vi ikke gjør det tilstrekkelig bra. Og så videre. For å komme ut av dette, er det viktig å begynne med å legge merke til at vi blir distrahert av dømmende tanker, og bestemme oss for å flytte oppmerksomheten bort fra disse tankene (siden det er åpenbart at de egentlig bare forverrer situasjonen). Deretter må vi bevisst rette oppmerksomheten tilbake mot dansen, og prøve å engasjere oss fullt ut i den. Det samme gjelder for andre aktiviteter der vi merker at vi distraheres av dømmende tanker. Dette er ikke lett, og krever mye øvelse. For å trene på dette, skal vi nå gjøre en øvelse som trolig vil vekke en del dømmende tanker. Underveis skal vi trene på å merke tankene, og føre oppmerksomheten tilbake til aktiviteten. Øvelsen har to deler: I første del skal vi tegne hver vår tegning, og gå fullt ut inn i det. I andre del skal vi gi tegningen vår til den som sitter på vår høyre side. Deretter skal vi sitte en stund og betrakte den tegningen vi selv mottar, med full oppmerksomhet. Ta frem papir og penn, og sett i gang! Engasjer dere fullt ut i tegning til jeg sier fra. Etter ca 5 minutter: Nå kan dere gi tegningen til sidemannen, og flytte oppmerksomheten til den tegningen dere mottar. Etter ca 2 minutter: Nå kan dere gi tegningen tilbakevende, og så bruker alle en stund på å dele observasjoner fra øvelsen. Oppmerksomhetsferdigheter: Observere og delta med fokusert oppmerksomhet, med regulering av dømmende tanker. MINDFULNESS: FILMKLIPP Identifiser følelser Hvordan vet dere at figurene har disse følelsene? - Kontekst - Mimikk - Kroppsholdning - Bevegelsesmønster, fart, etc

5 - Musikk MINDFULNESS: FULL OPPMERKSOMHET PÅ Å PAKKE OPP EN TWIST Alle gruppemedlemmene sitter avslappet med hver sin twist foran seg. En leder sier: Når jeg ringer med bjella for tredje gang, skal du observere og beskrive utsiden av twisten for deg selv. Kjenn på papirkvaliteten. Når du begynner å pakke ut twisten, skal du legge merke til forskjeller i form og struktur mellom folien ytterst og sølvpapiret innerst. Kjenn på sjokoladen eller karamellen og legg merke om den endrer seg i hånden din. Hvis tankene dine begynner å vandre, legg merke til det uten å dømme, og flytt fokus tilbake til twisten. Oppmerksomhetsferdigheter: Observere og beskrive med fokusert oppmerksomhet samt radikal akseptering.

6 MINDFULNESS: STORM Denne øvelsen fungerer best med mange deltagere. Alle stiller seg i ring. En leder begynner med å forklare at hun kommer til å gjøre ulike bevegelser, en om gangen, og at disse bevegelsene skal sendes rundt i ringen ved at en og en av de andre deltagerne begynner å gjøre samme bevegelse. Når bevegelsen har gått hele veien rundt, bytter lederen bevegelse, og en etter en av de andre i ringen bytter til samme bevegelse som henne. Det er ikke meningen at de andre skal slutte å gjøre bevegelsen når en ny deltager begynner å gjøre den. Meningen er at flere og flere av de som står i ringen skal delta. Når bevegelsen er kommet helt rundt, og lederen bytter til en ny, fortsetter alle de andre med den gamle bevegelsen frem til det blir deres tur til å bytte til den nye bevegelsen. Det vil dermed bli to ulike typer bevegelser som pågår i ringen samtidig. Bevegelsene skal ikke være tilfeldige, men er bestemt på forhånd, og skal gjøres i en bestemt rekkefølge: Gni håndflatene mot hverandre Knipse Stå foroverbøyd og klappe håndflatene mot lårene Trampe med føttene Stå foroverbøyd og klappe håndflatene mot lårene Knipse Gni håndflatene mot hverandre (Dette gir en effekt av en storm som bygger seg opp, og deretter gradvis stilner.) Den aller siste bevegelsen er å stille seg sidelengs med armene løftet mot taket i en slags U- form. Også denne bevegelsen går rundt i ringen, til alle står i avslutningsposisjon. MINDFULNESS: LYTTE TIL MUSIKK Lederne spiller et musikkstykke som kan forventes å vekke en del følelser. Det kan godt være musikk som ikke er en typisk favoritt for deltagerne i gruppen. Gruppemedlemmene bes om å lytte i stillhet og observere og beskrive musikken (nyanser, endringer) og sine egne indre reaksjoner (tanker, følelser, fysiologiske forandringer, impulser) uten å dømme mens de lar opplevelsen fylle dem helt. Oppmerksomhetsferdigheter: Observere, beskrive og delta uten å dømme.

7 FUNKSJONELL ANALYSE Diskuter med sidemannen: Hvordan ser det ut hos dere? Pleier dere å bruke noen form for funksjonell analyse i behandlingen? Ta utgangspunkt i en pasient dere nylig har hatt i behandling. Bruk funksjonell analyse for å se på et eller flere av pasientens mønster. Tegn en enkel modell Tenkte dere slik da dere planla behandlingen? Hvis ikke, hvordan kunne dette påvirket planlegging og forløp av behandlingen? HVA-STRATEGI, PROBLEMLØSNING: KJEDEANALYSE Samarbeid med sidemannen: Ta utgangspunkt i en pasient dere kjenner godt. Velg en hendelse der pasienten gjorde noe som ble problematisk for ham/henne Den som kjenner pasienten best, agerer pasient, sidemannen agerer terapeut Hjelp hverandre til å gjøre en detaljert kjedeanalyse av hendelsesforløpet, så detaljert at dere begge kan se for dere nøyaktig hva som skjedde, øyeblikk for øyeblikk. Tegn underveis Fokuser på både tanker, følelser og observerbar atferd, samt på hva som skjer i omgivelsene Prøv å zoome inn på de mest sentrale øyeblikkene HVORDAN-STRATEGI : VÆR VALIDERENDE Først: Se bort fra det dere kan om validering og jeg-budskap, og prøv å overbevise en anorektiker som ikke selv synes hun har et problem, om at hun jo må skjønne at dette er alvorlig og begynne å spise nå Deretter: Bruk samme utgangspunkt for samtalen, men prøv ikke å overbevise/tvinge. Bruk isteden funksjonell analyse, oppmerksom lytting til pasientens synspunkt og validering av følelser, tanker og opplevelser! HVORDAN-STRATEGI : VÆR DIALEKTISK Ta utgangspunkt i en pasient dere husker godt Tenk på noen av de tingene som skapte størst problemer for ham/henne Prøv å formulere dette som dialektiske dilemmaer Fokuser på å beskrive dilemmaene som spennende utfordringer og interessante motsetninger som kan eksistere i samme virkelighet; ikke som noe besværlig som ikke burde være der Se om det går å bevege seg mot syntese

8 MINDFULNESS: HVA ER FORNUFT, HVA ER FØLELSER? Diskuter først med sidemannen, så i plenum RELASJONFERDIGHETER: BE OM NOE/SI NEI Ta utgangspunkt i en situasjon der dere ville be om noe eller si nei til noe Diskuter med sidemannen om dette er en situasjon der det var sterk grunn for å gjøre dette Bruk arbeidsblad VI, VIII, IX og X i relasjonsavsnittet både som underlag for vurderingen, og som hjelp til å finne ferdigheter dere kunne brukt i denne situasjonen HOLD UT -FERDIGHETER Ta utgangspunkt i en konkret situasjon der en pasient ikke klarte å motstå impulsene til å bruke dysfunksjonell atferd (f.eks. overspising, oppkast) Bruk arbeidsblad I fra holde ut-avsnittet. Lag en liste over minst 5 strategier pasienten kunne brukt i denne situasjonen, og lag en konkret og detaljer plan som gjør det realistisk for ham/henne å få brukt dem i neste, lignende situasjon