REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT

Monique Forslund REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT for glade og rolige barn 105 oppskrifter med mye næring og smak, men uten tilsetningsstoffer, sukker og stivelse Forord av Siv Hauge, ernæringsterapeut og Anders G. Kindberg, leder av Kostreform Oslo & Akershus Lille Måne Foto: Mikael Eriksson / Monique Forslund

Å se hva folk legger i handlekurven i butikken uten å kunne gå frem å si noe til dem, har mange ganger vært forferdelig vanskelig for meg. Tilsynelatende oppegående mennesker, som ikke har problemer med å bruke store summer på biler for at barna skal være trygge, er hovedsakelig opptatt av prisen på matvarene i butikken og ser ikke ut til å forstå at det de velger å servere til middag, kan få fatale følger for barna i fremtiden. Det er ikke slik at informasjonen og kunnskapen om hva et barn trenger for å vokse seg sterk og sunn er vanskelig tilgjengelig for foreldrene, den er overalt! Så hvorfor fortsetter norske barn å legge på seg? Hvorfor øker «gammelmannsdiabetes» blant barn? Det er jo bare noen tiår siden dette var helt ukjent! Nei, tiden er kommet for å ta maten tilbake og begynne å spise mye smartere og bedre enn vi gjør nå. Barnas helse må komme i første rekke. Det handler om følelser, det handler om innarbeidede vaner og det handler om evnen til å skille mellom god og dårlig informasjon. Når man har hørt en ting mange nok ganger, ja, da tror man på det til slutt. I snart 30 år er vi blitt fortalt at fett er farlig og derfor noe vi må unngå. Vi har hørt at skummet melk er bedre enn den naturlige helmelken, at margaren og naturlig mat er den beste maten for barna våre Er du også litt i tvil over hva som er sunn mat og ikke? Denne boken kan hjelpe deg mange skritt på veien, enten du har små eller store barn. Tenk over følgende: REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT for glade og rolige barn 105 oppskrifter med mye næring og smak, men uten tilsetningsstoffer, sukker og stivelse Oversatt av Dag Biseth Originaltittel: LCHF för hela familjen riktig mat ger nöjda barn Utgitt etter avtale med Optimal förlag. Norsk utgave FORLAGET LILLE MÅNE 2013 ISBN 978-82-92605-83-7 Design og omslag: Mikael Eriksson, mindustries.se Trykk: Ednas Print Det må ikke kopieres fra denne boken i strid med åndsverkloven eller avtaler om kopiering inngått med KOPINOR. Ved sitering i aviser, artikler og annet må kildehenvisning tydelig fremkomme. Ta kontakt med forlaget for tillatelse til publisering eller gjengivelse. To generasjoner norske barn har vært utsatt for et gedigent eksperiment, ferdigmateksperimentet! Mange norske barn har hovedsakelig vokst opp, og vokser fortsatt opp, på mat laget i fabrikker. Tullemat, juksemat, søppelmat eller fabrikkmat. Mye av denne maten er full av sukker, stivelse, tilsetningsstoffer og raffinert, usunt fett. I kjølvannet av fetthysteriet som startet for rundt 30 år siden, har det oppstått en uendelig rekke matprodukter som skal være fettfattige og «sunne». De er ribbet for fett, og isteden fylt med sukker og stivelse. Resultatet er at stadig flere voksne, men også barn lider av fedme, insulinresistens, diabetes og inflammasjonssykdommer. Årsaken til denne epidemien er sammensatt, men en av de viktigste årsakene er at barna har spist mer ferdigmat, og mindre naturlig og ordentlig mat med et skikkelig næringsinnhold. Barna arver de voksnes spisevaner og deres forhold til mat. Matglade foreldre får matglade barn. Matkunnskap går også i arv. Hvis mor stadig er på slankekur, skal sulte seg til en tynn kropp og ikke spiser sammen med familien eller spiser noe helt annet enn de andre, hva slags signaler sender hun da til barna? Ikke matglede i alle fall. REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 3

rin er bedre enn ekte meierismør og at brød og poteter er to av de viktigste matvarene i kostholdet vårt. Og vi har vært lydige, veldig lydige. Vi har spist tjukke brødblingser med avskrapt margarin og lite pålegg. Hvem kjenner seg ikke igjen i den følelsen etter å ha dyttet den ene slitne servelatpølsa fremover på blingsen, for endelig å kunne få litt salt kjøttsmak sammen med brødet? I korte trekk er det all ferdigmaten, redselen for fett og overdrevent inntak av raffinerte karbohydrater som er hovedårsaken til fedmeepidemien. Sett i et folkehelseperspektiv er det alarmerende. Men løsningen er faktisk enkel: Vi må ha matkunnskap, matvett og matglede tilbake til de norske hjem. Å endre kostvaner tar tid, de må innarbeides grundig og de må integreres i hele familien. Noe jeg ofte opplever på mine hjemmebesøk hos familier med barn, er at barna bestemmer for mye på kjøkkenet. Jeg treffer mange slitne foreldre som er lei av å krangle med barn som nekter å spise den sunne maten. Jeg møter mange foreldre som har kapitulert, de orker ikke den dårlige stemningen rundt bordet på grunn av kresne barn som roper neeeiii, ikke det! når de setter den sunne middagen på bordet. Små barn kan sette grå hår i hodet på en kokk. Jeg har selv to barn, Lara på 11 år og Leon på 8 år, og de har jeg lært utrolig mye av. De er veldig forskjellige, både i personlighet og i matveien. Jeg vet altså mye om hvordan det er å lage mat til en familie med voksne og barn som ikke liker det samme, det er virkelig en utfordring innimellom. Lara har alltid vært glad i mat og har spist det hun har fått servert, men hun er absolutt mer en kjøttspiser enn en salatspiser. Hun ønsker seg ofte en blodig entrecôte når hun skal velge middag. Leon er en skikkelig karbounge. Fikk han velge, ville han spist brødskiver med honning til alle måltider. Det får han selvfølgelig ikke. Det er jeg og pappaen som i hovedsak bestemmer hva som skal serveres, men det er opp til barna å spise når de er sultne, og slutte å spise når de er mette. Men jeg har en regel hjemme hos oss. Alle må smake på alt (selvfølgelig innen rimelighetens grenser), og liker man det ikke, trenger man ikke spise det opp. Det er ingen tvang å måtte spise. Jeg er opptatt av å lytte til barna når de sier at de ikke er sultne. Det er typisk for oss foreldre å si «men du må jo være sulten, du har jo bare spist. i hele dag». Kan du prøve å sette deg inn i barnets sted? Hva hvis du ikke ble trodd da du sa du ikke var sulten, eller at du ble tvunget til å spise når du virkelig ikke orket mer. Dette er mønstre som går i arv, og jeg mener at det er ting vi må bli mer bevisst på fordi det lærer barna å ikke lytte til kroppens egne signaler. Denne fantastiske kokeboken er et kjærkomment bidrag for alle familier som øns ker å gi barna det beste utgangspunktet for god helse og utvikling resten av livet. Sørger du for å tilby barna mat laget av naturlige råvarer og lar dem bestemme hvor mye og hva de skal spise av det som ligger på tallerkenen, er det et godt grunnlag for sunne spisevaner. Og senk skuldrene! Det er ingen barn som sulter i hjel selv om de hopper over ett måltid. Det er nok et større problem at barna ikke rekker å bli skikkelig sultne i dag, for det er stadig tilbud om å putte noe i munnen. Alt godt, Siv Hauge, ernæringsterapeut Gründer av Sunt Hjem AS 4 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 5

Hvor ofte har du sett laks spise lunsj i soya- og maisåkeren? I juli 2011 ble jeg veldig syk, jeg fikk vite at jeg var rammet av Crohns sykdom, en kronisk lidelse i tarmene. Symptomene var mye smerter og hyppige dobesøk. Legene mente at maten jeg spiste hadde liten eller ingen betydning for sykdommen, men at medisiner ville hjelpe. Smertene i tarmen forsvant, men bivirkningene av medisinene var mange og helsen for øvrig ble verre. Jeg sluttet med medisiner etter tre måneder, og etter sterke adarsler fra legene la jeg om kostholdet. Det tok ikke lang tid før magen ble bedre, jeg sov bedre om natten, fikk mer overskudd, og jeg ble kvitt de overflødige kiloene. De helsemessige og synlige forandringene var så store at venner, familie og kolleger kommenterte det. Jeg følte meg enda bedre på innsiden! For å gjøre det enkelt fulgte hele familien det nye kostholdet, inkludert datteren vår som på det tidspunktet var ett år gammel. Ut forsvant ferdigmat, halvfabrikata, brus, godteri, brød og pasta. Inn kom rene råvarer i form av kjøtt, fisk, egg, grønnsaker, nøtter, bær og fett i ulike naturlige former. Rene og naturlige råvarer dannet grunnlaget for det nye kostholdet. Vi tok evolusjonen som vårt utgangspunkt. Menneskene Homo sapiens har levd på Jorden i ca. 150 000 år, og har i løpet av den tiden ernært seg på mat som naturen har gitt dem. Det har i stor grad vært animalsk mat som kjøtt, innmat og fett, grønnsaker, fisk, egg, bær og nøtter. Det er denne kosten vi gjennom evolusjonen er tilpasset å spise. Ikke godteri, brus, ferdigmat og brødvarer som har gjort sitt inntog i kostholdet de siste generasjonene. Vi har 99,995 % av de samme genene som menneskene som levde for 10 000 år siden, altså lenge før vi begynte å dyrke jorden, og veldig lenge før vi begynte å spise mat produsert i fabrikker. Hvorfor er det så viktig? Fordi kroppen blir syk av å få feil mat, og det behøver ikke være alvorlige sykdommer som diabetes og fedme. Det kan være «enkle» ting som dårlig søvn og et ustabilt humør. Slike tilstander kan rettes opp med riktig mat. For barn er det enda viktigere, fordi maten legger grunnlaget for en god utvikling både fysisk og mentalt, i tillegg til at riktig mat sørger for at barn ikke utvikler fedme og andre sykdommer som skriver seg fra dårlig kosthold. Når du kjøper mat, er det viktig å velge råvarer av beste kvalitet. En huskeregel kan være at du skal kjøpe matvarer uten varedeklarasjon. Altså kun rene råvarer. Velg økologiske grønnsaker. Grønnsaker som ikke har vært utsatt for sprøytemidler eller som er genmodifisert. Prøv å spise så sesongbasert som mulig (dette gjelder også fisk). Jordbær i januar er ikke naturlig. Plukk eller kjøp jordbær om sommeren og frys ned hvis du vil ha jordbær i januar. Velg kjøtt fra dyr som har hatt det godt. Dyr som har hatt et naturlig beite og gått fritt ute, har en bedre sammensetning av nærings stoffer enn dyr som ikke har levd et godt liv. Mange gårder selger kjøtt rett til forbruker, det er både billigere og bedre enn det du får i butikken. Velg økologiske egg. Høner som lever fritt og spiser det de vil, legger egg som smaker bedre og er sunnere. I velassorterte dagligvarer finnes det mange velsmakende og gode egg. Styr unna oppdrettsfisk. Oppdrettsfisk får antibiotika, vaksiner og et fôr bestående av genmodifisert soya og mais. Hvor ofte har du sett laksen spise lunsj i soya- og maisåkeren? Spis villfanget fisk, den har spist det som er naturlig for den å spise. Den er sunnere og smaker bedre. Visste du at oppdrettslaks (også de dyre utgavene) er gråhvit som sei i kjøttet? Rødfargen får den tilsatt gjennom fôret i form av det petrokjemiske derivatet astaxanthin som produseres ved kjemikaliefabrikker i Nederland og Tyskland. Mat er viktig for hele familien, både for det sosiale livet og for kroppen. Denne boken er et fantastisk godt utgangspunkt for familien til å lage mat sammen og skape gode opplevelser omkring måltidene. Anders G. Kindberg, Lærer og småbarnspappa Leder av Kostreform Oslo & Akershus 6 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 7

Y Y Y Takk til mine tre hjertebarn Daniel, Amilia og Lisa som smaker på, spiser og liker maten min. Deres synspunkter og støtte blir høyt verdsatt! Dere er det beste jeg har. xxx LOVE Mom! En stor takk til min vidunderlige mamma som har lært meg å eksperimentere på kjøkkenet og stole på meg selv, å tore å prøve nye smaker og å forfølge mine egne ideer. Takk også til mine kolleger på Cosmos Montessoriförskola som har vist stor tålmodighet med mine ideer og forslag, og for at også dere jobber for et godt kosthold i barnehagen. En takk også til alle barn som har passert gjennom Cosmos-døren i årenes løp dere har vist meg veien til hvordan ordentlig mat skaper tilfredse barn. Dere har vært til stor inspirasjon. 8 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 9

1. KapiTtel Innledning Om barn og sunn mat 12 Naturlig mat og sunt fett 15 Karbohydrater 16 Hvordan reagerer barnet ditt? 17 Fett 17 Proteiner 18 Barnefamiliens beste kosthold 19 2. KapiTtel Barn 21 Mat for småbarn 22 Hva bør et lite barn drikke? 22 Hva skal man gi istedenfor grøt? 22 Tips og oppskrifter for det første leveåret 23 Ting som bør unngås det første året 24 Mat som kan gi allergi 24 Oppskrifter det første året 25 3. KapiTtel Frokoststunden 31 Oppskrifter 33 4. KapiTtel Lunsjer og middager 52 Oppskrifter 55 Kjøtt 56 Kylling 79 Fisk 97 Annet godt og barnevennlig 117 5. KapiTtel Tilbehør 122 Oppskrifter 126 6. KapiTtel Velsmakende mellommåltider 142 Oppskrifter 146 7. KapiTtel Desserter, fester og høytider 158 Oppskrifter 162 8. KapiTtel Fredagskos 194 Oppskrifter 198 9. KapiTtel Ordentlig mat i barnehagen 211 Ordentlig mat i barnehagen 212 Mine målsetninger i barnehagen 212 Frokostforslag i barnehagen 213 Godt pålegg 213 Grønnsaker å toppe med 213 Forslag til mellommåltider i barnehagen 213 Dyrt med ordentlig mat i barnehagen? 214 Praktiske opplysninger 214 10. KapiTtel Praktisk om naturlig mat for hele familien Sunn mat for hele familien 218 Hvordan fungerer det i familien din? 218 Mat å ha hjemme 218 Matvarer som bør unngås 220 Barn som pirker i maten 221 Om å få barnet til å spise 221 Tenåringer 222 Dårlige vaner og stor appetitt 222 Tenåringer og overvekt 223 Tenåringer og trening 223 Alternativer 224 Tilgang 224 Fruktose 225 Tilsetningsstoffer 226 Vitaminer, mineraler og antioksidanter 227 Vannløselige vitaminer 228 Fettløselige vitaminer 228 Mineraler 228 Antioksidanter 228 Kosttilskudd 229 Vitamin D 229 Omega-3 og omega-6 229 Hva som er bra med omega 229 Sunn barnemat 229 Etterord av lege Andreas Eenfeldt 231 Anbefalte bøker 236 10 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 11

1. KAPITTEL Om barn OG SUNN MAT 12 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 13

BARNA ER FREMTIDEN VI ØNSKER Å GI BARNA VÅRE EN FRISK OG SUNN FREMTID Det viktigste for barna er gode råvarer. Jeg strever med å unngå halvfabrikata og mat med mye tilsetninger og kunstige smaksstoffer. Barn bør spise naturlig mat, mat som får dem til å føle seg vel, næringsrik mat og mat som er mettende. Som kostholdsrådgiver, trebarnsmor og montessoripedagog med 20 års erfaring i å ta hånd om andres barn vil jeg gjerne dele mine erfaringer og kunnskaper med deg. Jeg har sett hvordan kostholdet kan påvirke ikke bare det enkelte barn, men også barn når de fungerer dynamisk sammen med andre barn i gruppesammenheng. Jeg har sett hvor lett barn blir påvirket av raske karbohydrater, hvordan de blir hyperaktive av sukker og ukonsentrerte på grunn av feil valg av mat. Jeg vil gi konkrete tips om god mat for barn som vokser, som skal gå på skolen i mange år, konsentrere seg og orke å ta inn en masse informasjon. Barn skal ha det godt og føle seg mette og tilfredse. Jeg vil gjerne fortelle deg det jeg vet om barn og kosthold. Naturlig mat og næringsrike råvarer danner grunnlaget for barns helse. Naturlig MAT og sunt fett Oppskriftene i denne boken handler i all 14 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 15

hovedsak om å redusere mengden karbohydrater og gi større plass til mat som inneholder naturlig fett og proteiner som er livsnødvendige byggestener for god helse. Dette gjør at man føler seg god og mett i lang tid, har mer stabilt blodsukker og demper søtsuget. Ved å spise kjøtt, fisk, egg, fett, nøtter, bær og grønnsaker får man i seg alle de vitaminene, mineralene og antioksidantene kroppen trenger. Karbohydrater Karbohydrater består av ulike sukkerarter, kostfiber og stivelse. Sukker smaker søtt og er lett å utelukke, verre er det med stivelse. Stivelse får vi i oss gjennom kornprodukter som mel, brød, grøt, pasta, poteter, ris, mais og bønner. Karbohydrater finnes til og med i melk, yoghurt naturell og kefir, grønnsaker, frokostblandinger, nøtter, mysli, kaker, popkorn, chips, godteri, brus og riskaker. Karbohydrater omdannes raskt til glukose blodsukker. Karbohydrater får blodsukkeret til å stige. Høyt blodsukker stimulerer produksjon av insulin i bukspyttkjertelen. Insulin hjelper blodsukkeret med å trenge inn i cellene, der glukosemolekylene lagres som glykogen. Et høyt nivå av insulin i kroppen, blokkerer fettforbrenningen og kan gi dårlig helse. Insulin er blant annet et fettlagringshormon, noe av det viktigste vi kan gjøre for egen helse er å sørge for at vi har lave nivåer av insulin i kroppen. Reduserer du inntaket av karbohydrater, blir det lettere å ha et stabilt og lavt insulinnivå. Når man senker inntaket av karbohydrater og erstatter det med naturlig fett, trenger man ikke bekymre seg for kaloritelling og overvekt da kroppen selv regulerer sitt eget inntak av forbruket (du blir mett, da er kroppen fornøyd!). Deler av hjernen trenger glukose. Karbohydrater brytes ned til glukose i tarmen, men kroppen omdanner også glukose fra proteinet du spiser. Til syvende og sist kan også leveren gjennom en prosess som heter glukoneogenese, produsere det kroppen trenger av glukose for å overleve. Mennesker tåler mer eller mindre av ulike næringsmidler, noe som også gjelder karbohydrater. Det er svært individuelt hvordan kroppen blir påvirket av søt mat eller av annen næring som får blodsukkeret til å stige. Det er grunnen til at jeg snakker om hvor «følsom» kroppen kan være overfor ulike typer matvarer. For de som ikke tåler store mengder karbohydrater som har en følsom kropp kan en frukt eller en potet skape et voldsomt søtsug. Barn er også mer eller mindre følsomme for karbohydrater. Raske karbohydrater er superenergi. Hvis barn får velge, faller valget som oftest på karbohydrater. Spiser vi mer karbohydrater enn det kroppen er i stand til å takle, fylles blodet med for mye sukker. Dette arter seg i første omgang som et energikick, men så synker blodsukkeret, og resultatet blir til redusert konsentrasjon og behov for å få i seg flere raske karbohydrater for å få tilbake energien. Men denne energien brukes fort opp, og slår over i tretthet. Se for deg barnet ditt en helt vanlig dag. En energirik frokost bestående av frokostblanding og fruktyoghurt, brødskiver og kanskje juice eller sjokolademelk. Så bærer det av gårde til barnehagen eller skolen, der barnet kanskje spiser frukt. Dette blir en stor mengde karbohydrater superenergi. På formiddagen skal barnet som oftest sitte stille, være konsentrert og lytte til læreren. Hvordan går det med disse barna etter en slik frokost? De har mye energi i kroppen og vil kanskje ha problemer med å sitte stille. Barn som skal være ute og bevege seg mye, kan takle en frokost med mye karbohydrater. Men hvor ofte er det barn skal ut og røre på seg straks de kommer til barnehagen eller skolen? Lunsjen er dagens andre eller kanskje tredje energitilførsel. Den består gjerne av brødskiver, knekkebrød med litt pålegg og lettmargarin. Dessuten inneholder maten ofte lite fett, noe som gjør at barna fort blir sultne igjen og som en følge av det ukonsentrerte. Så følger et mellommåltid en time eller to senere. Mer tilførsel av superenergi. HVORDAN REAGERER BARNET DITT? Prøv å forestille deg at barnet ditt inntar en næringsrik frokost bestående av egg, ost, te, smørbrød eller sunne knekkebrød med rikelig ekte smør før det bærer av sted til skolen eller barnehagen. Jeg vil gjette på at poden er rolig, ikke har problemer med magen, føler seg god og mett helt frem til lunsj og ikke har problemer med å konsentrere seg om nødvendige oppgaver. Forestill deg så en lunsj laget av gode råvarer (det er dessverre ikke så lett å påvirke bruken av slike i skolen og barnehagen), og at barnet får i seg sunt fett i form av smør eller kokosfett, grønnsaker, proteiner og poteter til lunsj. Det gir god energi til utelek og gjør at barnet holder seg mett. Et mellommåltid bestående av en smoothie fremstilt av fet yog hurt og bær og med et kokt egg til, eller 16 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 17

en pannekake laget av naturlige råvarer med pisket krem og bær, gir helt andre kroppslige virkninger enn et mellommåltid med for eksempel søt frukt eller fruktyoghurt. Barnet fortsetter å føle seg passe mett og blir i stand til å konsentrere seg resten av dagen. Overskuddsenergien uteblir, og på bakgrunn av egne erfaringer våger jeg til og med å påstå at antall konflikter synker. Fett Naturlig fett er sunt, fett er nødvendig alle trenger å spise fett. Fett gir langvarig metthetsfølelse. Fett må til for at kroppen skal kunne oppta viktige fettløselige vitaminer som vitamin A, D, E og K. Fett er viktig for immunforsvaret og øker i kraft av seg selv fettforbrenningen. Vi må velge gode fettstoffer, naturlige fettstoffer, fett av den typen vi har spist i uminnelige tider, og som forekommer naturlig i maten vår: Mettet fett, som forekommer i kjøtt, kjøttdeig, kyllingskinn, kremfløte, ost, smør og kokosfett (det økologiske). Enumettet fett får du fra avokado, oliven og nøtter. Flerumettet fett, som forekommer i fet fisk, som makrell, laks, sild og ørret. Omega-3, som blant annet finnes i fet fisk, er et flerumettet fett som er livsnødvendig. Det vi må unngå, er transfett, herdede og delvis herdede fettstoffer. Margarin er kunstig fremstilt og er både bleket, farget og smaksatt for å ligne mest mulig på smør. Det har lang holdbarhet, harskner ikke og er billig. Men margarin er ikke sunt for oss! Du bør unngå alle lettprodukter. Barna våre (og også vi voksne) bør spise helfete, naturlige produkter. I lettprodukter har produsentene redusert mengden av alle sunne fettstoffer og isteden kanskje fylt produktet med flere karbohydrater, som for eksempel i fruktyoghurt. Finn frem til den feteste varianten av alt du skal ha: melk, crème fraîche, rømme, kremfløte, yoghurt. Den feteste varianten er mer naturlig og gjør oss mette. Det som er virkelig bra med fett, er at det hverken påvirker blodsukkeret eller insulinet. Proteiner Proteiner består av aminosyrer som er livsnødvendige for kroppen. Alle trenger proteiner. De er kroppens byggestener. Aminosyrene bygger opp en stor del av musklene, neglene og håret. Vi er med andre ord nødt til å få i oss proteiner. For oss voksne finnes det åtte forskjellige aminosyrer vi ikke kan danne i kroppen. Barn trenger ti ulike aminosyrer tilført utenfra. Det er mye protein i egg, kjøtt, fisk, og fjærkre. Egg har en proteinsammensetning som er optimal for kroppen. De inneholder alt vi trenger med unntak av vitamin C. Jeg taler alltid varmt om økologiske egg. Er det noe det er verdt å bruke litt ekstra penger på for å få en kvalitativt bedre vare, er det nettopp økologiske egg. Barnefamiliens SUNNE mat Sunn kost er basert på ren, naturlig mat. Det er viktig at maten vi spiser sørger for en jevn blodsukkerkurve slik at du unngår for mye insulin i kroppen. Vi spiser oss mette og forblir mette over lang tid samtidig som søtsuget forsvinner. Flere helseproblemer kan kureres helt eller delvis av å spise naturlig mat, for eksempel mageproblemer, halsbrann, dårlig hud og akne, depresjon, søvnproblemer, humørsvingninger, vonde ledd, livløst hår, migrene, ustabilt blodsukker, diabetes-2, spiseforstyrrelser, fibromyalgi, PMS, overvekt, astma og sukkeravhengighet. Kostholdet i denne boken gir stabilt blodsukker. Er blodsukkeret stabilt, legger du grunnlag for hormonell balanse, og da kan kroppen reparere ganske mye selv! Det er viktig at kroppen får i seg næringen den trenger, da spiser vi oss til god helse. Denne boken handler ikke om å slutte med alt som heter karbohydrater, eller å kjøre et strengt kostregime for barn. Den handler om å finne frem til naturlig mat som metter og gjør barnet ditt tilfreds. Jeg skal gi tips om gode alternativer for familien, og der inngår det sunne karbohydrater for barn og tenåringer fra frukt, bær, rotfrukter og grønnsaker. For små og store er det viktigste at man spiser slik at blodsukkeret holder seg stabilt. Har man et stabilt blodsukker, unngår man humørsvingninger, plutselig sug etter noe søtt ( bare må ha noe ) og man får jevn energi. Vi har i noen årtier blitt fortalt vi må spise mindre fett. Det ser ut til å ha hatt helt motsatt effekt, nettopp fordi fett i maten demper suget etter søte saker. Derfor skal vi nå ta maten tilbake, fokusere på naturlig, skikkelig mat som gir stabilt blodsukker og som ikke inneholder juks. Det er faktisk enkelt, og utrolig mye mer velsmakende å lage maten selv. Her får du 105 oppskrifter for små og store boken er blitt en stor sukess i Sverige, og jeg håper den vil slå an også i Norge. Lykke til! 18 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 19

2. KAPITTEL Mat for småbarn 20 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 21

Mat for småbarn Barn er forskjellige! Det finnes ikke noe standardsvar på hvordan du bør forholde deg til barnet ditt. Alle barn er unike individer. Å bli ammet er det mest naturlige for barn; det er den vanligste og enkleste måten å gi et nyfødt barn sunn mat på. Morsmelken inneholder alt det barnet trenger frem til det er omkring seks måneder. Som mamma kan du med fordel fortsette å amme selv etter at barnet har begynt med fast føde. Av forskjellige årsaker er det ikke alle mødre som kan amme. Hvis du ikke gjør det, kan du isteden gi barnet morsmelkerstatning det første halvåret. I steinalderen spiste menneskene den maten som til enhver tid var tilgjengelig. Spebarn fikk i all hovedsak samme mat som foreldre og søsken. Den gang ammet mødrene barna frem til de var 3 4 år gamle, og man begynte gradvis med vanlig mat i den perioden barnet skulle avvennes. Før man begynte med jordbruk, fikk spebarn hhverken velling, grøt, fruktpureer eller søte desserter. Morsmelk inneholder over 50 energiprosent fett. Etter hvert som ammingen trappes ned, bør du gradvis introdusere et kosthold som også inneholder sunt, naturlig fett. Grønnsaks puré med mye fett er en god begynnelse. Avokado er en fin frukt og enkel både å gjøre i stand og mate med. Smått om senn går man over til gode animalske produkter som lever, lam, kylling og fisk med grønnsaker og mye fett. Hva bør et lite barn drikke? Vann er den mest naturlige drikken. Juice og saft inneholder store mengder sukker som ingen trenger. Barn drikker når de er tørste, så vær tålmodig. Velling er svært vanlig å begynne med fra 3 4 månedersalder. Jeg er ingen tilhenger av velling. Det er et flytende næringsmiddel der hovedingrediensene er mel og vann eller kokt kumelk. Velling er ikke livsnødvendig. I løpet av alle mine år i barnehage har jeg gang på gang oppdaget at barn som spiser dårlig på dagtid og er kresne i matveien, er «vellingbarn». Hva skal man gi barnet istedenfor grøt? Svaret er MAT. Skikkelig mat skaper tilfredse og mette barn. Skulle du likevel velge å gi barnet ditt velling, så les varedeklarasjonen. Flere vellingtyper inneholder maltodekstrin, som sørger for et kjapt karbohydratkick. Maltodekstrin er blant annet den viktigste bestanddelen i såkalte «gainere», kosttilskudd som inntas av folk som driver intensiv trening for å gi kroppen raskt påfyll av karbohydrater etter harde styrketreningsøkter. Vellingen inneholder svært mye karbohydrater og påvirker til og med barnets tenner. Jeg vil gjette på at velling tilsettes maltodekstrin for at barnet skal like den, ønske seg mer og opp leve en behagelig følelse av velvære. Mat som har høyere andel fett og lavere andel karbohydrater, gjør oss våkne og opplagte, holder normalvekten og gjør oss mette og friske slik kost passer for alle barn, voksne, gravide og ammende. Å ha et bevisst kosthold med naturlig mat er en livsstil. Målet for barna er ikke å få i seg minst mulig karbohydrater, men å komme frem til en mengde som er tilpasset den enkeltes behov og toleranse. Tilpass kosten etter det som nettopp ditt barn takler og føler seg vel ved. Overaktive barn og barn som har konsentrasjonsproblemer, høster enda større fordeler av denne sunne kosten. Husk på at karbohydrater ikke er essensielle (livsnødvendige); det er derimot proteiner og fett. Mange voksne holder seg i dag til en kost med lavere andel karbohydrater, og flere foreldre har begynt å gi barna sine den samme maten kanskje ikke så strengt, men ved å ta bevisste og gode valg. Barn trenger næringsrik kost for å vokse opp til å bli friske tenåringer og voksne. Riktig mat gjør at barna holder seg opplagte og friske. (Barn bør ikke settes på et diettregime for å gå ned i vekt uten at man først har rådført seg med en lege som har god kjennskap til ernæring.) Tips og oppskrifter for det første leveåret Ved rundt 6 månedersalder er det på tide å begynne å gi det lille barnet smaksporsjoner og venne det til mat som ikke er i væskeform. I begynnelsen kan du blande ut maten med morsmelk for å gjøre overgangen til nye smaker lettere. Innfør gjerne én type mat om gangen. På den måten vil du fort oppdage om barnet reagerer negativt på noe eller har en allergi. I begynnelsen kan det være lurt å innføre mat som ikke kobles til allergi eller matintoleranse, som for eksempel rent kjøtt, innmat som lever, buljong som blir igjen etter koking av for eksempel kjøtt eller kylling, smør (ghee/klaret smør), kaldpresset eller uraffinert olje, økologisk kokosfett, avokado, rot 22 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 23

OPPSKRIFTER DET FØRSTE ÅRET frukter og grønnsaker. Små mager kan være følsomme for fullkornprodukter, så prøv å unngå det. Fiber får barnet i seg gjennom grønnsakene. Fett er svært viktig for det lille barnet, men også for større barn. Det er greit å vente med søte smaksporsjoner som fruktpureer. Begynn gjerne med fingermat, for på den måten blir barnet kjent med nye lukter, smaker og den faste konsistensen. En STOR gulrot eller en kålrot er fin for barnet å leke med, smake og sutte på. Det trener opp koordineringen mellom hender og øyne og gir musklene i munnen noe å arbeide med. Sørg for at fingermaten er såpass stor at barnet ikke risikerer å svelge den eller sette den i halsen. Et barn som spiser, skal alltid være under oppsikt. Sørg for at poden ikke biter av en bit av maten når han eller hun begynner å få tenner, den kan lett sette seg i halsen. Husk alltid på å bruke fete melkeprodukter istedenfor magre. Gresk eller tyrkisk yoghurt med 10 % fett er å foretrekke fremfor andre yoghurttyper. Vanlig yoghurt inneholder nesten ikke fett, men svært mye sukker. Helmelk og vanlig kefir kan med fordel blandes med pisket krem. TING som bør unngås det første året Salt: Barnets nyrer er ikke tilstrekkelig utviklet til å takle saltet. Stekt mat: Den kan ha harde stekeskorper som er tungt fordøyelig for en liten mage. Honning: Det kan opptre sporer i honningen som kan omdannes til bakterier i magen. Spinat, rødbeter, stangselleri, nesler og mangold: Inneholder nitrat som kan omdannes til nitritt i blodet, noe som påvirker evnen til å oppta oksygen. Dessertoster og leverpostei: Disse produktene kan føre til matforgiftning. Sukker og søtningsmidler: Alt bør unngås. Vent med: melk, kefir, yoghurt og eggehvite til barnet er 10 12 måneder. Mat som kan gi allergi Sitrusfrukter, skalldyr, kornsorter som inneholder gluten, og jordbær. Disse bør innføres senere etter ettårsalderen. 24 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 25

6 måneder Grønnsakspuré Velg én grønnsak om gangen for å prøve deg frem. Anbefalte grønnsaker: Kålrot Pastinakk Squash Gulrot Butternut-squash (ganske søt) Eggeplomme (bare plommen til å begynne med fordi eggeallergikere først og fremst reagerer på eggehviten). Skrell og skjær opp grønnsakene i småbiter. Legg bitene i en kasserolle og hell på vann til det dekker. Sett på lokket og kok grønnsakene, slik at næringsstoffer og vitaminer ikke forsvinner med dampen. Hell av vannet og tilsett morsmelk og usaltet smør, for eksempel 2 ts smør til 1 dl puré. Du kan bruke en stavmikser direkte ned i kasserollen. Etter noen uker kan du krydre maten med urtekrydder som dill, persille, basilikum, timian, koriander, estragon, ingefær og så vid ere. Når barnet har prøvd grønnsakene, kan du utvide utvalget med: Kjøtt Fjærkre Poteter Kål Brokkoli Du kan begynne med å blande grønnsakene og tilsette kjøtt eller fjærkre og potet. Ha gjerne i en rå eggeplomme den er næringsrik og mettende. Unngå eggehvite inntil videre. Kjøp økologiske egg av god kvalitet. 26 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 27

9 måneder Små barn er glad i mat som er most! Første skritt er altså å mose eller finhakke maten. Gi gjerne barnet et vanlig glass, men det bør være så lite at barnet raskt kan lære seg å holde rundt det og drikke av det. Ha i bare litt vann. Det blir fort litt søling i begynnelsen, men bare de får muligheten, lærer barn seg å drikke av glass utrolig fort. Det bør alltid finnes vann tilgjengelig. Unngå juice og annet søt drikke. Velegnet mat er: Fisk Skalldyr Usaltet smør fra storfe (hvis ingen i familien er allergiske) Kefir Yoghurt naturell gjerne tyrkisk med minst 10 % fett Ost Kremfløte i matlagingen Eggeplomme (gjerne rå slik at du får nytte av alle næringsstoffene i egget) Egg- og grønnsakomelett bruk grønnsaker du har kokt tidligere, mos dem sammen med eggeplommen og stek en omelett. Om du ønsker, kan du gi litt frukt, gjerne i forbindelse med måltidene og i små porsjoner i form av mos. Fruktmos mild Skrell frukt og skjær den i terninger for eksempel eple, pære eller nektarin. Legg frukten i en kasserolle og hell på vann til det dekker. Kok opp med lokk på, og ta kasserollen av platen. Lag mos med stavmikser, eller bruk en gaffel. Du kan også tilsette kanel eller kardemomme under kokingen. Frisk frukt Skrell frukten og legg den i en bolle, bruk stavmikser til det blir til en jevn grøt. Grovere frisk frukt Skrell frukten og riv den med rivjern. Fra 10 12 måneder: Tilsett gjerne litt kremfløte for å tilføre ekstra fett og god smak. 28 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 29

3. KAPITTEL Frokoststunden

HJEMMELAGET MAJONES Litt om frokost Vi har alltid fått høre at frokosten er dagens viktigste måltid, men når på dagen frokosten skal inntas, er et annet spørsmål. Ikke alle er frokostmennesker, og mange har problemer med å innta et solid måltid tidlig på morgenen. Det gjelder også barn og tenåringer. Hvis man får barna opp av sengen i god tid før de skal av gårde til barnehagen eller skolen, kommer ikke frokosten for raskt på dem og du unngår stress. Dermed blir det lettere for alle å spise godt. Skulle barna vegre seg for frokost, så send med dem noe god niste. Gjør allikevel ditt beste for å få barnet til å spise en god frokost hjemme. Mat og mas er en kombinasjon jeg prøver å unngå. Måltidene skal være en hyggelig fellesstund. Oppmuntre barna til å smake på Jeg bruker både økologisk kokosolje og ekte meierismør når jeg lager mat. Kokosoljen må være økologisk, f.eks. Cocosa Extra Virgin som du får i helsekosten. Kokosolje kan gi litt mye smak, så prøv deg gjerne frem og det går fint an å blande med litt smør. alt, men ikke krev at de må spise opp alt på tallerkenen. Unngå trusler som «hvis du ikke spiser opp, må du», men si at det er viktig å spise fordi kroppen din trenger næring og energi. Hvis barnet føler seg mett eller ikke liker maten, bør du respektere det også. Finnes det alternativer, er du villig til å foreslå alternativer? Spør deg selv hva som er rimelig å forvente av barnet. Du vet selv best hva barnet ditt liker og hva det trenger. Gjør måltidene til noe positivt, men varier dem også. For mange voksne er det greit å droppe frokosten, men hvis du vet at du ikke vil ha tilgang til mat før lunsj, vil jeg anbefale å prøve å få i seg frokost eller ta med noen hardkokte egg og majones. Skal du ha en streng, helt melkefri diett, bruker du kokosolje. (Eventuelt prøve deg forsiktig frem med ghee klaret smør.) HJEMMELAGET MAJONES Det er enkelt å lage din egen majones! Ferdigmajones i butikken er nesten alltid tilsatt sukker og dårlige oljer. 2 eggeplommer 3 dl nøytral olje eller olivenolje (ikke bruk soya, mais- eller solsikkeolje da disse inneholder mye omega-6) 1ss hvitvinseddik 1ss sitronsaft 1ss sennep (gjerne dijonsennep) salt og litt pepper Bland sammen sennep, sitronsaft og hvitvinseddik og eggeplommer. Tilsett så olje, litt og litt, som en tynn stråle. Bruk gjerne en stavmikser, da blir den tykk og luftig. Smak til med salt og pepper. Kan varieres med å tilsette litt hvitløk, eller bruke en chili-olivenolje. Takk til Anders G. Kindberg for denne oppskriften. 32 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 33

Omelett Omelett grunnoppskrift 1 porsjon 2 økologiske egg 2 ss kremfløte salt og pepper 1 ss økologisk kokosolje eller smør + 1 ss smør til servering Smelt fettet i en stekepanne. Ha egg og kremfløte i en bolle og pisk med en gaffel. Salte og pepre. Hell røren i stekepannen og stek på middels varme til den stivner. Snu omeletten med en stekespade og stek den på den andre siden. OSTEOMELETT Lag en omelett etter grunnoppskriften. Når den ene siden er stekt, legg 3 4 osteskiver eller brie på halve omeletten. Brett den sammen på midten og la osten smelte inn i omeletten på svak varme en kort stund. Server omeletten med en klatt smør. VARIANTER BACON OG SOPP Smelt kokosolje eller smør i en stekepanne, skjær opp biter med bacon, skiv noen sjampinjonger og stek dem i fettet til de får ønsket konsistens. Hell i røren og stek på middels varme til den stivner. Snu omeletten. Serveres med en klatt smør. AVOKADO, ØKOLOGISK KJØTTPÅLEGG OG BRIE Lag en omelett etter grunnoppskriften. Når den ene siden er ferdig stekt, legger du 3 4 skiver økologisk kjøttpålegg, fruktkjøttet av en halv avokado og noen biter brie på den ene halvdelen. Brett omeletten på midten og la den steke en stund på svak varme. TIPS! Det er bare å velge noen favoritter å fylle omeletten med. Bladspinat er godt, og det samme gjelder løk, kantareller, philadelpiaost, flere ulike oster, rester av kjøttdeigsaus, kyllingbiter, majones og purre. Ønsker du en omelett som minner mer om en pannekake, kan du strø 1 ts kanel i røren og servere den med krem. YMonique 34 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 35

GODE OG SUNNE KNEKKEBRØD GODE OG SUNNE KNEKKEBRØD 32 knekkebrød, ca. 4 x 5 cm. 200 g solsikkefrø 60 g linfrø 100 g sesamfrø 2 ss fiberhusk litt salt 5 dl vann FROKOST MED PÅSMURTE KNEKKEBRØD 1 porsjon 2 3 knekkebrød Rikelig med smør eller Bremykt på knekkebrødet 1 2 skiver ost på hver skive, toppet med slangeagurk/paprika Forvarm varmluftsovnen til 160 grader. Bland alle ingrediensene og la dem stå i 10 minutter. Fordel røren jevnt utover et bakepapir på to stekeplater. Bruk for eksempel et pizzahjul til å skjære opp 16 biter på hver stekeplate. Stekes i varmluftsovn 1 time og 10 minutter. TIPS! Husk å skjære opp i biter FØR stekeplaten settes i ovnen. Skulle du glemme det, går det også an å bryte opp knekkebrødet etterpå. Det får sant nok ikke like rette kanter, men smaker like godt for det. YMonique 36 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 37

LAVKARBOMYSLI MYSLIFROKOST Lavkarbomysli 1 stor porsjon 1 ½ dl sesamfrø (med skall) 1 ½ dl linfrø 1 dl gresskarkjerner 1 dl solsikkefrø 2 dl hakkede nøtter (mandler, hasselnøtter, valnøtter, paranøtter, pinjekjerner) 2 dl kokosflak 2 ts kanel (kan sløyfes) 2 ts økologisk vaniljepulver (kan sløyfes) 1 dl olje (kokosolje eller rapsolje) 1 dl vann MYSLIFROKOST 1 porsjon 1 dl mysli 1 ½ dl tyrkisk yoghurt ½ dl kremfløte 1 dl bringebær eller andre bær (kan sløyfes) 1 kokt egg 1 ss majones Bland yoghurt og kremfløte. Hell myslien over yoghurten og server den med bær om øns kelig. I tillegg kan du med fordel spise et hardkokt egg med majones til frokost. Forvarm ovnen til 200 grader. Rør sammen alle ingrediensene i en bolle og la blandingen stå et kvarter. Fordel myslien på en stekeplate og rist den i ovnen i 10 20 minutter til den har fått fin farge. TIPS! Det er ikke noe problem å fjerne, legge til, erstatte og endre etter egen smak. Barn liker ofte å være med på å lage mysli (gøy å måle opp, helle og blande). YMonique 38 REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT REN, NATURLIG OG HJEMMELAGET MAT 39